Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают
Жим штанги стоя с груди является одним из наиболее популярных упражнений, известных на протяжении не одного десятилетия. Упражнение является одним из самых эффективных и простых способов добиться правильной спортивной фигуры, так как только мощные плечи дают возможность в полной мере достигнуть идеальных пропорций тела. Кроме того, что, как не сильные и мускулистые плечи могут помочь выделиться мужчине среди друзей и знакомых.

Однако не многие даже опытные спортсмены владеют идеальной техникой выполнения этого упражнения, ведь лишь достоверные знания о том, как правильно поднимать штангу стоя помогут не только достичь отличных результатов, но и избежать тяжёлых травм плечевого пояса.

Поэтому сегодня мы откроем все секреты правильной техники выполнения армейского жима, а также рассмотрим хитрости правильного его выполнения.

Описание и польза упражнения

Армейский жим на сегодня довольно распространен как среди новичков, так и среди профессиональных спортсменов, так как он входит в список базовых силовых упражнений.

Это означает, что во время тренировочного процесса кроме основных мышц нагрузка распределяется сразу на несколько групп мускулатуры. Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают В результате комплексного влияния на тело достигается общее укрепление всех плечевых мускулов, а также происходит дополнительное укрепление осанки и спины.

Согласно существующей в мировом спорте легенде, это упражнение как самостоятельное возникло далеко за океаном, где жим до сих пор носит название «Military press». Американские военные долгое время искали универсальное упражнение, которое поможет их солдатам поддерживать идеальную форму.

На протяжении длительного поиска были подобраны комплекс движений и снаряд, с помощью которых удалось достичь необходимого тренировочного процесса, в результате чего солдатам удалось развить все необходимые мышцы для выполнения боевых заданий.

На сегодня подъем штанги над головой с нагрузкой на плечи стал настолько популярен, что многие профессиональные спортсмены выработали собственные техники его выполнения, а кроме того возникла масса его вариаций.

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают
Поэтому в современном спорте жим используется и как базовое, и как упражнение локализованного воздействия на определённый сустав или мышцу.

Кроме того, многие спортсмены решились на то, чтобы немного упростить армейский жим, поэтому его выполняют в положении сидя, а привычную всем штангу заменяют на обычные гантели.

В результате этого удалось распространить упражнение не только среди посетителей профессиональных залов, но и среди приверженцев скромных домашних спортивных уголков.

Какие мышцы качаются

Солдатский жим как комплексное упражнение направлен на задействование основных групп мускулатуры верхней части тела человека. При правильном его выполнении удается достичь равномерного развития мышц плечевого пояса, а также спинной мускулатуры.

Рассмотрим более подробно, какие мускулы задействованы при этом упражнении, так как большинство молодых спортсменов может не знать, какие мышцы работают при армейском жиме стоя.
Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Основные

Основные задействованные мышцы в упражнении это:

  • передняя головка дельты: находится спереди и частично располагается вверху на плечевом суставе;
  • средняя головка дельты: располагается в верхней части плечевого сустава;
  • надостная мышца: мышца, располагающаяся вверху спины, крепящаяся к плечевой кости и покрытая дельтой и трапецией.

Дополнительные

Мышцами-ассистентами основной мускулатуры являются:

  • трапеция: крупная мышца, которая находится посредине верхней половины спины;
  • трицепсы: сосредоточены вверху руки на тыльной её стороне;
  • мышца, поднимающая лопатку: находится на тыльной стороне шеи и покрыта трапецией;
  • верхняя часть большой грудной мышцы: находится в верхней части грудной клетки;
  • клювовидно-плечевая мышца: расположена на внутренней части верха руки и крепится к крайней части лопатки;
  • передняя зубчатая мышца: находится над ребрами и покрывает их боковую часть;
  • мышцы-стабилизаторы: среди них выделяют верхнюю часть мускулатуры бедер, ягодицы, мышцы пресса (помогают удерживать тело в горизонтальном положении во время исполнения упражнения).

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Как и сколько раз делать

Правильная техника выполнения любого силового упражнения — залог высоких результатов и отсутствия травм, это относится и к армейскому жиму.

К тому же, этот вид упражнения довольно опасен, прежде всего, благодаря полному горизонтальному положению тела.

Поэтому, как новички, так и опытные спортсмены довольно часто травмируют область поясницы, плечевые суставы, что приводит к изнурительному и длительному периоду восстановления.

Правильная техника выполнения

Упражнение следует проводить в начале тренировки. Это связано с тем, что его выполнение требует огромного количества затрат энергии, поэтому, чтобы качественно прокачать мышцы, необходимо именно начало тренировки, когда организм бодр и полон сил.

Выполнение жима нужно начинать с тщательной разминки. Для этого необходимо размять не только всё тело, но и произвести тщательную целевую разминку плечевого пояса.

Это поможет не только достичь правильной нагрузки тела, но и защитить мышцы от спазмов, растяжений и прочих травм.

После разминки необходимо подготовить снаряд. Для этого выбирают удобную длину грифа, навешивают на него определённое количество веса (в зависимости от спортивной формы и целей упражнения).

Когда гриф собран, тщательно проверьте надёжность всех креплений, техническое состояние снаряда и закрепите его на стойках. Далее подойдите к штанге и возьмитесь за неё крепко, руки должны быть немного шире плеч.

Для этого можно воспользоваться подсказками на грифе в виде специальных насечек. Хват рук должен быть шире на 3-4 см с каждой стороны, нежели общая ширина насечек. Тело должно находиться в удобном положении.

Важно! Жим штанги стоя необходимо выполнять при помощи стандартной штанги, укороченный гриф для бицепса для этого не годится. В противном случае упражнение может закончиться тяжелой травмой.
В достигнутом положении, установите ноги на ширину плеч, параллельно друг другу и слегка согните колени. Также правильное положение должно быть у спины. Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают
Для этого её необходимо выровнять, а поясницу слегка выгнуть вперёд, голова и шея при этом должны быть тоже зафиксированы и направлены вперед.

  • Далее можно начинать упражнение, для этого нужно напрячь все мышцы тела, снять штангу со стоек и положить её на верхнюю часть грудной мышцы, ближе к шее.
  • Перед началом подъема нужно сделать глубокий вдох, максимально напрячь мышцы ягодиц и пресса, после чего штангу можно подымать над головой.
  • При этом гриф должен пройти максимально близко к подбородку и носу, но на предельном расстоянии, при котором травмировать эти части тела будет невозможно.

Важно! При выполнении армейского жима, локти в максимальном верхнем положении снаряда должны быть слегка согнуты, иначе вы их можете травмировать или даже потерять контроль над штангой.
Жим штанги должен быть произведён на выдохе с легким наклоном вперёд. После достижения максимальной верхней точки нужно на 1-2 секунды зафиксировать положение тела, после чего снаряд можно опускать в крайнее нижнее положение.
Опускать гриф с весом нужно плавно и мягко, без рывков, иначе травмы грудной части тела не избежать, при этом необходимо сделать глубокий вдох. После выполнения определённого количества повторений, штангу необходимо вернуть в исходное положение, после чего её можно аккуратно возвращать на стойки.

Во время упражнения движения должны быть плавными, но чёткими, без малейших отклонений от идеальной амплитуды. При этом тело должно быть в комфортной позе и не испытывать болезненных ощущений.

Количество подходов и повторений

Количество повторений и подходов жима штанги стоя с нагрузкой на плечи напрямую зависит от того, какая цель проставлена перед упражнением и чего планируется достичь после длительного его выполнения.

Также в этом вопросе стоит учитывать и уровень спортивной подготовки атлета, так как общий тренировочный стаж человека может довольно сильно нивелировать показатели. Но для того, чтобы облегчить информацию для восприятия, приведём средние данные.

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают
Как известно из общих правил организации тренировочного процесса, для достижения максимальных силовых показателей необходимо подбирать веса, которые будут позволять выполнять до 5 повторений за подход.

Увеличение количества повторений в диапазонах от 6 до 10 даст возможность развить у атлета максимальные показатели выносливости и неплохую силовую подготовку, ну а увеличение повторений до 15 поможет добиться идеального рельефа тела и сжечь количество лишних жировых отложений по максимуму.

Количество подходов строго определяется на основании уровня подготовки атлета. Новичкам с общим беспрерывным стажем занятий в зале до 1 года не рекомендуется выполнять более 3-4 подходов упражнения, так как это может закончиться весьма плачевно для общего состояния здоровья.

Важно! Если вы приступили к выполнению упражнения впервые, нагружать тело огромными весами не рекомендуется. Попробуйте первое время выполнять не более 3 подходов с амплитудой в 10-15 повторений, это поможет эффективно подготовить тело к работе с серьезным весом в будущем.
Опытные спортсмены эту цифру могут увеличивать. Если вы занимаетесь спортом давно, то для жима штанги стоя можно выполнять около 4-6 подходов на протяжении тренировки.
Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Противопоказания

Упражнение имеет огромное количество противопоказаний, так как во время его выполнения происходит серьезная нагрузка на организм. Поэтому армейский жим предназначен для абсолютно здоровых атлетов с высоким либо средним уровнем физической подготовки.

Упражнение, прежде всего, противопоказано при любых патологиях позвоночника и суставов (особенно плечевых), так как основная нагрузка снаряда приходится именно на эти части тела.

Кроме того, выполнять жим от груди не рекомендуется с любыми патологиями сердечно-сосудистой системы, а особенно при:

  • сердечной недостаточности;
  • коарктации аорты;
  • аневризме;
  • пролапсе митрального клапана;
  • кардиомиопатии;
  • недостаточности клапанов с регургитацией.

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

  1. В связи с тем, что упражнения со штангой довольно распространены и популярны, на сегодня существует масса рекомендаций и описаний, которые, согласно утверждению их авторов, являются нерушимой истиной.

  2. К сожалению, большинство из них создано атлетами-любителями, не до конца осведомлёнными обо всех процессах, происходящих в организме во время исполнения силовой нагрузки.

  3. Кроме того, так как организм каждого человека отличается индивидуальными особенностями, часто рекомендации отдельного спортсмена не приносят особого эффекта для остальных.

  4. Поэтому мы проанализировали все существующие комментарии относительно армейского жима только от профессиональных спортсменов, которыми поделимся немного ниже.
    Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Распространенные ошибки новичков

Часто при выполнении армейского жима как новички, так и опытные атлеты совершают одни и те же ошибки.

Среди них, наиболее распространёнными являются:

  • недостаточная разминка плечевого пояса, в результате чего возникают сложные травмы;
  • травмоопасное положение корпуса, при котором нарушается естественная «S-образная» форма позвоночника;
  • неправильное положение снаряда в верхней точке (чрезмерный наклон назад либо вперёд);
  • рывкообразные движения атлета при упражнении, особенно с тяжёлыми весами;
  • неравномерное увлечение веса снаряда во время спортивного процесса.

Важно! Во время работы с серьезными весами необходимо пользоваться специальным широким спортивным поясом, так как только в таком случае возможно придать пояснице правильное положение и избежать тяжелых травм.

Читайте также:  Сгибания рук на бицепс в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Нюансы и хитрости по выполнению

Каждый атлет имеет свои секреты, которые делают выполнение жима стоя не только более эффективным, но и менее травмоопасным.
Сегодня мы тщательно проанализировали все тонкости этого упражнения и свели все наиболее распространённые рекомендации к нескольким понятным пунктам:

  • строго запрещено расслаблять мышцы спины, в противном случае атлет может потерять равновесие и контроль над снарядом;
  • чтобы придать дополнительную стойкость положению тела необходимо слегка выдвинуть вперёд одну из ног;
  • для выполнения армейского жима нужно использовать прочную и удобную обувь. В этих целях лучше всего подойдут штангетки для тяжёлой атлетики или спортивная обувь с ровной и плотной подошвой;
  • выпады или опускания запрещаются, так как в противном случае мышцы плечевого сустава не получат необходимой нагрузки;
  • жим стоя лучше всего совмещать с общей тренировкой по развитию плеч и рук, это поможет получить от упражнений наибольший эффект;
  • в случае если вы боитесь выполнять это упражнение, заменить армейским жим можно при помощи тренировки на тренажере Смита.

В целом, армейский жим стоя — это одно из лучших упражнений для достижения сильной и рельефной мускулатуры плеч и спины.

Однако выполнять его необходимо, строго соблюдая все правила и очередность выполнения этапов.

Поэтому если вы не уверены в своей физической подготовке, обратите внимание на более простые упражнения, это поможет серьезно подготовить тело к жиму стоя и избежать травм позвоночника и суставов.

Источник: https://lifegid.com/bok/1852-kak-pravilno-delat-armeyskiy-zhim-klassicheskiy-zhim-na-plechi.html

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работаютЖим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться.

И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов.

Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.

Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

Заключение

Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

  • Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.
  • Иллюстрации:Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
  • Альтернативные упражнения

9,0

8,7

8,0

8,7

8,5

9,5

9,4

9,1

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/zhim_shtangi_stoya/

Армейский жим стоя – гарантия красивого рельефа плеч. Техника выполнения упражнений

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Жимовые упражнения у спортсменов давно заслужили хорошую репутацию. При формировании многих мышц, новички отдают предпочтение жимам лежа, переоценивая их значение. А жим стоя, т.е. в вертикальном положении, остается без должного внимания. Однако именно армейский жим развивает те мышцы, которые важны во многих видах спорта и помогают добиться эффектного рельефа плеч.

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Какие мышцы работают при жиме стоя?

Благодаря армейскому жиму за голову строится размер и сила трицепсов, мышц спины, а также всех пучков дельтовидных мышц. Нагружаются и грудные мышцы при жиме стоя, но по сравнению с положением лежа, нагрузка на грудь не большая. Это имеет огромное значение во многих видах спорта.

Например, для тяжелоатлетов грудные мышцы не играют большой роли, а напротив, могут вывести спортсмена в высшую весовую категорию, когда этого не требуется. А мышцы, помогающие делать результативные рывки и толчки, привести в норму без жима стоя просто невозможно.

Ведь в армейских жимах, работающие мышцы – это трицепсы, дельты и спина, без силы которых ни толчки, ни рывки не будут эффективны.

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Если не уделять должного внимания грудным мышцам, то с возрастом они начинают обвисать. Чего не скажешь о мышцах рук и дельт, которые всего лишь уменьшатся в размерах. Возвращаясь к упражнениям армейского жима со штангой в положении стоя, привести в порядок руки и дельты намного легче и быстрее, чем обвисшую грудь с помощью жимов лежа.

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Интересным фактом является еще и то, что спортсмены, которые выжимают определенный вес при жиме стоя (военном жиме), способны лежа выжимать до 50 килограммов веса больше. А «чистый» жимовик на это практически не способен.

Гантели и штанги в помощь. Разновидности армейских жимов для разных видов спорта

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Как мы выяснили, армейский жим необходим спортсменам для достижения определенных результатов. Существует несколько вариантов армейского жима, техника выполнения которых отличается одна от другой для разных видов спорта.

Читайте также:  Разведение рук с эспандером: работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим с гантелями и со штангой:

  • — Жим стоя или сидя.
  • — Жим стоя из-за головы.
  • — Жим штанги с груди стоя.
  • — Жим штанги стоя к подбородку.
  • — Жим штанги над головой стоя.

Жим штанги стоя. Техника выполнения упражнения для бодибилдеров и не только

Существует одно эффективное упражнение, которое будет полезно как для бодибилдеров и тяжелоатлетов, так и для спортсменов, занимающихся другими видами спорта.  Мы расскажем как делать универсальный армейский жим стоя со штангой, который дает нагрузку на множество мышц сразу:

  • — Жим стоя узким хватом может производиться как с пола, так и со стопора.
  • — Руки развести на расстояние чуть шире плеч.
  • — Ступни должны быть параллельны друг другу, располагаться на ширине плеч. Колени чуть согнуты.
  • — Напрягите все тело. Возьмите штангу на грудь.
  • — Спина при этом прямая, а плечи расправлены. Взгляд направлен вперед.
  • — Глубоко вдохнув, сделайте рывком жим штанги стоя вверх, выводя ее над головой. Руки остаются немного согнуты в локтях.
  • — Выдыхая, выпрямите руки, а плечи подымите как можно шире.
  • — Чтобы создать рычаговое положение тела при жиме стоя, плечи наклоните немного вперед.
  • — Теперь постепенно опускайте гриф вниз.

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают
Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Нужно помнить, что армейский жим стоя не следует делать людям, если имеются проблемы с позвоночником. А травмы плеча – прямое противопоказание к упражнениям.

Сейчас, когда мы выяснили, какие мышцы работают при армейском жиме, стало ясно, что с помощью данного упражнения, возможно увеличить массу и силу. Следуя нашим рекомендациям, вы непременно добьетесь красивого рельефа плеч. Доктор обещает!

Источник: http://fitnessplus.ru/armeiskii-zhim-stoya-garantiya-krasivogo-relefa-plech-tekhnika-vypolneniya-uprazhnenii/

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работаютНесмотря на то, что мышцы плечевого пояса сравнительно маленькие, их качественная и регулярная проработка – серьезное и ответственное занятие для любого атлета. Ведь самым подвижным и хрупким является именно плечевой сустав, и большинство травм (вывихов, растяжений), получаемых в процессе тренировок, в таком спортивном направлении как бодибилдинг, припадает именно на плечи.

В той или иной мере мышцы плеча задействованы во многих упражнениях, и поэтому их дополнительная нагрузка позволит вам не только увеличить их объем, но еще и значительно улучшить общие рабочие веса.

И, как нам известно, основой любых тренировок является «база» – многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп.

Для плеч одним из самых распространенных и популярных базовых упражнений является жим штанги стоя (другие названия – армейский жим, жим над головой).

Давайте рассмотрим более подробно, как накачать плечи с помощью жима штанги стоя.

Задействованные мышцы

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают
Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

В меньшей мере работу выполняет трицепс и верхняя часть грудных мышц.

Кому, зачем и когда?

Несмотря на то, что жим штанги стоя относится к базовым упражнениям (то есть просто незаменимым для новичков), его все же не следует выполнять неопытным атлетам с неокрепшими мышцами плеча.

Причина заключается в том, что жим – это не просто движение штанги вверх, это еще и постоянный контроль за ее правильным положением над головой, осуществляемый не только «дельтами», но и ротаторной манжетой, весьма слабой у новичков.

Именно поэтому получить травму даже с небольшим весом в этом упражнении достаточно просто, и для начала лучше всего ограничится выполнением такого же движения в тренажере или выполнять жим вверх сидя.

В первую очередь армейский жим подойдет для спортсменов, уже имеющих мышечную массу и окрепшие связки, которые желают улучшить эффективность своих тренировок.

Поскольку упражнение является базовым – ставить его нужно всегда в начало тренировочного комплекса.

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения жима штанги стоя

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширину плеч (можно чуть шире). Возьмите в руки штангу (хват сверху, расстояние между ладонями – примерно как при жиме лежа) и поднимите ее к верхней части грудных мышц. При этом локти должны быть направлены вниз, а голова – смотреть прямо.

  1. Вдохните и задержите дыхание (тем самым повысив брюшное давление и создав дополнительную фиксацию позвонкам), и выжмите штангу вверх, полностью подняв и распрямив руки над головой. Сделайте небольшую выдержку и выдохните.
  1. На вдохе верните штангу в исходную позицию.

    Повторите требуемое количество раз.

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Нюансы и важные советы

  1. Принимая исходную позицию, следите, чтобы ноги прочно и устойчиво стояли на полу – рядом не должно быть лишних предметов, которые могут помешать, не должно находиться других спортсменов, ступни должны быть поставлены на ровную и твердую поверхность. При этом следует использовать только закрытую и надежно сидящую на ноге обувь: нередко спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале в шлепанцах, получали травму именно из-за этого.
  2. Выполняйте движение плавно, но быстро – в этом случае снижается шанс, что штанга отклонится от нужной траектории и уйдет в сторону.
  3. Не расслабляйте мышцы спины и пресса – при выполнении армейского жима на позвоночный столб приходится серьезная нагрузка.
  4. Во время выполнения всегда смотрите прямо, не изменяя наклона головы и направления взгляда – это легко может привести к потере концентрации, что весьма опасно.
  5. Можно выполнять жим штанги от груди стоя, а можно – из-за головы. Этот вариант является более сложным, однако позволяет лучше нагрузить задний пучок «дельт».
  6. Выполняйте движение, задержав дыхание – это позволяет снизить риск травмы позвоночника.

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/zhim-shtangi-stoya.html

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают

Что лучше — жим штанги стоя или сидя. Как грамотно делать данное упражнение. Какие ошибки встречаются чаще всего.

Одним из самых излюбленных упражнений для дельтовидной мышцы и наименее востребованных среди новичков является армейский жим стоя. Почему же многие атлеты так не любят это упражнение? Какой должна быть техника выполнения? Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены? Постараемся раскрыть все нюансы работы со штангой стоя от А до Я.

Что важно помнить?

В спорте есть масса упражнений, которые обеспечивают отличный эффект и помогают проработать те или иные мышцы. При группировке различных связок можно нагрузить интересующую группу и подкорректировать рельеф своего тела.

При этом мужчины часто считают, что главное в теле (для женщин) — это пресс. Но это не совсем так. Возможно, на пляже атлет с красивым прессом и привлечет больше внимания.

А как быть в остальное время, когда тело закрывает одежда?

Не менее важную роль играют плечи, ширину и развитость которых видно даже в одежде. На улице все чаще можно встретить мужчин, которых по виду сзади можно спутать с женщинами. Все потому, что соотношение плеч и таза практически идентично.

Теперь вспомним, как женщины оценивают сильный пол. Сначала взгляд направляется на лицо. Если оно не удовлетворило самку, то далее идут плечи и так далее.

Если недостатков слишком много, то вариант мужчины, как будущего партнера, отвергается. Каков итог? Если природа не наделила вас красивым лицом, то это можно компенсировать плечами.

Классический жим штанги от груди — отличный вариант для реализации данной задачи.

В РФ данное упражнение носит множество названий — армейский жим (наиболее распространенный вариант), вертикальный жим, жим с груди или над головой.

Главная задача упражнения — максимально нагрузить мышцы плеч, трицепса и частично верхней части груди.

Кроме этого, в работе участвуют и другие мышцы — все части дельтовидной мышцы (передняя, средняя и задняя), трицепс плеча и прочие.

Роль стабилизаторов берут на себя следующие мышцы — пресс, мышцы ног и поясничный отдел. Кроме этого, выполнение данного упражнения ускоряет обменные процессы и обеспечивает благоприятное действие на рост мускулатуры. При этом немногие знают, что в данном жиме от груди большую нагрузку берут трицепсы. Это, свою очередь, положительным образом сказывается на мышечных объемах и приросте силы.

Упражнение может выполняться в нескольких вариантах — работа с гантелями, различные виды жимов — с груди, из-за головы (сидя и стоя), жим вверх на тренажере Смита. Все варианты упражнений отлично прорабатывают плечевой отдел. Естественно, при условии, что техника выполнения является правильной.

Главные ошибки

Перед тем как рассмотреть основные правила исполнения, рассмотрим главные ошибки начинающих (а иногда и опытных) атлетов. Их несколько:

  1. Отсутствие разминки. Мышцы плеч являются наиболее чувствительными, поэтому для них важна хорошая разминка. К сожалению, многие ей пренебрегают и сразу же приступают к принятию основной нагрузки. Важно разогреть все группы мышц плечевого сустава. В противном случае риск получить судорогу или серьезную травму возрастает в разы.
  2. Позиция снаряда. Данная ошибка часто встречается у начинающих атлетов. Ее суть — в поднятии штанги немного перед собой или уже за телом. На самом же деле верхняя позиция — строго над макушкой головы. Единственное, что разрешается — в незначительной степени отвести штангу назад.
  3. Отклонение корпусной части. Нельзя не отметить и еще одну проблему — неправильное положение тела при выполнении упражнения. Переоценка своих сил приводит к чрезмерному навешиванию груза и, как следствие, отведению корпуса назад. Чтобы исключить травмы и повысить эффективность занятий, ориентируйтесь на S-образную форму позвонка.
  4. Отсутствие пояса. При выполнении жима штанги от груди применение страховочного пояса является обязательным. Он не только повышает давление внутри брюшины в среднем на 25-30%, но и придает необходимую жесткость позвоночному столбу.
  5. Неправильная техника. Многие атлеты в стремлении быстрей закончить упражнение делают быстрый рывок штанги вверх и бросают ее на грудь. Но идеальный вариант исполнения, когда подъем и опускание происходят максимально плавно, без резких движений.
  6. Читинг. Суть ошибки — в попытке максимально выжать штангу (до самой верхней точки). При этом к делу подключается почти все тело. Это ошибка. При жиме штанги с груди (для позиции стоя) работать должны только мышцы плечевого пояса, но никак не весь корпус.

В чем суть техники исполнения?

Не секрет, что получить результат и при этом сберечь себя от травмы можно лишь при правильном выполнении упражнения. Алгоритм следующий:

  • хорошо прогревайте суставы плеч, сделайте упор именно на эти мышцы;
  • подготовьте гриф (он должен иметь оптимальную толщину и длину), навесьте на него подходящий вес и закрепите на краях замки (обязательно);
  • подходите к штанге вплотную, беритесь руками чуть шире плеч. На многих грифах уже нанесены специальные отметки-насечки, поэтому отступайте от них в левую и правую сторону по несколько сантиметров;
  • подводите под штангу плечи и грудь. При этом напрягайте все мышцы и снимайте гриф с грузом от стоек;
  • отойдите назад (где-то на 1-2 метра), займите стартовую позицию и немного присядьте;
  • поднимайте гриф до верхней точки, выпрямив руки в локтевом суставе;
  • без резких рывков возвращайте штангу на место (на грудь). При этом следите, чтобы мышцы не расслаблялись, а сам гриф не прикасался к телу в участках груди и плеч;
  • сделайте столько повторений, сколько было запланировано. Но при наличии болевых ощущений лучше не усердствовать и приостановить выполнение упражнения.

Особенности разных упражнений

Как мы упоминали, работа со штангой стоя возможна в нескольких вариантах:

  1. Жим штанги из-за головы. При таком варианте главная задача — развить мышцы плеч. Кроме этого, к работе подключаются трицепсы и близлежащие мышцы. Такой вид жима способствует повышению силы и выносливости. Принцип выполнения не сильно отличается от описанного выше. Гриф с грузом поднимается над уровнем головы и опускается за плечи. Спина должна быть максимально ровной, руки сгибаются под углом около 90 градусов. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего выполнения упражнения.
    При таком жиме важно правильно подобрать вес, в противном случае техника существенно ухудшится. В верхней точке можно немного задержать штангу (на 1-2 секунды), а после этого плавно ее опускать. Делать упражнение проще всего на снаряде для приседаний со штангой.
  2. Жим от груди — вариант исполнения, о котором мы говорили выше. Особенность — развитие общего объема мускулатуры и мышц плечевого пояса. Здесь важно быть особенно осторожным с весом. Даже небольшой перегруз штанги может привести к потере равновесия. Следите, чтобы большой палец надежно обхватывал гриф. Если не выполнять это требование, то штанга попросту выпадет из рук.

Что лучше — жим стоя или сидя?

Если сравнивать два вида жимов — стоя и сидя, то специалисты отдают предпочтение первому варианту. Причина в том, что выполнять такое упражнение сложнее, ведь к работе подключается большое число мышц. При наличии противопоказаний (к примеру, после травм) упражнение лучше выполнять сидя.

Секреты от профессионалов

При выполнении армейского жима от груди учтите несколько советов:

  • при подъеме большого веса слегка выдвигайте одну из ног вперед. Это придает телу максимальную устойчивость (такое положение ног носит название разножки);
  • перед подъемом штанги в верхнее положение сделайте богатырский вдох, а уже на выдохе выполняйте необходимое движение;
  • не «засыпайте» в момент, когда руки вытянуты и штанга находится вверху. Во-первых, так вы теряете силы, а во-вторых, есть риск раскачивания и потери устойчивости. Идеальный вариант — 1-2 секунды;
  • старайтесь держаться на ногах как можно жестче, исключая какие-либо раскачивания. Лучше применять штангетки или специальную обувь без подъемов, имеющую плотную подошву;
  • во время подъема и опускания штанги старайтесь максимально прочувствовать каждую мышцу. При этом держите под контролем каждое движение, не делайте резких движений.

Итоги

Во времена СССР армейский жим был одним из самых популярных упражнений, ведь по способностям спортсмена можно было оценить его общую подготовку, наличие достаточной силы и выносливости. Даже Шварценеггер активно применял упражнение в своей практике, считая его лучшим для построения дельтовидных мышц.

Несмотря на эффективность армейского жима, многие новички его бояться. Главная причина — страх за свой позвоночник, который якобы может повредиться. На самом же деле если соблюдать технику и меры безопасности, то проблем не возникает.

Так что если хотите иметь крепкие и красивые плечи, то такой вид жимам должен быть частью вашей программы.

11 ноября 2015

Источник: https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/plechi/zhim-stoya/

Жим штанги стоя (армейский жим)

29 Июль 2015       Admin      Главная страница » Передняя дельта     

Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работают     Описаны все нюансы жима штанги стоя или как его называют армейского жима, рассказано про исходное положение, технику выполнения, другие упражнения на переднюю дельту, важные рекомендации для правильного выполнения упражнения.

Похожее упражнение жима штанги сидя от груди, где описаны ВОВЛЕКАЕМЫЕ МЫШЦЫ.

Исходное положение

  • 1) подойдите к стойке присядьте и возьмите штангу на верх грудных мышц, именно возьмите со стоек, а не поднимете с пола;
  • 2) применяйте закрытый хват, иначе вверху штанга может попросту упасть на голову;
  • 3) ноги ставим на ширине плеч, ноги стоят друг напротив друга, если одна нога будет дальше другой, произойдёт разная нагрузка на левую и правая сторону поясничного отдела, в результате непропорционального распределения веса можно растянуть мышцу или защемить нервные окончания.
  • 4) используйте атлетический пояс в больших весах.

Техника выполнения жима штанги стоя

1) в процессе выжимания веса вверх, не отклоняйте спину назад, вы создаёте критическое напряжение поясничного отдела;

2) при поднятии веса вверх, выжимайте штангу силой рук и плеч, не подсаживайтесь и толкайте ногами, туловище стоит ровно. Если вы толкаете вес ногами, значит вес слишком велик, вы совершаете рывок и нарушаете технику выполнения.

3) если имеется травма спины, исключите данное упражнение и делайте только жим штанги сидя от груди.

Важные рекомендации

  1. 1) Штангу в верхней точки нужно выжимать так, чтобы она была немного позади головы или над макушкой, но не спереди головы.
  2. 2) В нижней точке гриф штанги нужно опускать до касания верхней части груди, не делая паузу, сразу поднимаете вес вверх.

  3. 3) Во время опускания локти должны быть немного впереди грифа штанги, особенно в нижней точки, когда она слегка дотрагивается до верхнего участка груди.

  4. 4) Жмите штангу строго вверх не заводя её за голову, лучше голову отклоните слегка назад, но штанга поднимается строго в вертикальном положении без угла наклона.

Упражнения на переднюю дельту

  • 1) Жим штанги от груди
  • 2) Жим сидя в тренажёре Смита
  • 3) Жим Арнольда
  • 4) Подъём штанги перед собой
  • 5) Подъём рук перед собой в кроссовере
  • 6) Жим сидя вверх в тренажёре
  • 7) Жим штанги сидя обратным хватом
  • 8) Подъём гантелей перед собой
  • 9) Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя видео

Источник: https://bombatelo.ru/zhim-shtangi-stoya-armeyskiy-zhim/

Жим штанги стоя и сидя: польза и вред

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%.

Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей.

Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Задействованная область Уровень нагрузки
Передняя дельта 9 баллов
Средняя дельта 4 балла
Трицепс 7 баллов
Общая нагрузка на позвоночник
При выполнении упражнения стоя 6 баллов
При выполнении упражнения сидя 2 балла

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

  1. Жим штанги стоя: полная техника выполнения, какие мышцы работаютВо время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
  2. Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
  3. Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
  4. Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося.

Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме.

И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Источник: https://with-sport.com/library/press-barbell-stan-sit-benefit

Ссылка на основную публикацию