Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или приседаниями со штангой. Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял — технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях.

Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт.

Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен — вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести.

Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог — микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани.

Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов — в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок — прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней — над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед.

Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор.

В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь «сорвать» их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе «спасибо»? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш.

Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса — всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов — не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке. Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра.

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс, который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

#5 Неправильный хват

Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева).

Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес.

Однако, есть одно «но», которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков.

Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя.

Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.

Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий.

Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным.

Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

  • Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
  • Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
  • Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника — читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8  Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается.

Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева — 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается.

Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

#10  Ноги «танцуют»

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Читайте также:  Резиновые петли (лента) для тренировок, упражнения с резиной для мужчин и женщин

Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11  Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа — наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

#12  Неправильное дыхание

Ошибка

Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес. После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус.

Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее.

 Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

Решение

Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема — четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом, чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

Источник: https://6pack.ru/zhim-lezha/

О жиме штанги лежа на горизонтальной скамье

Это вовсе не значит, что приседать в «лифтерском стиле» положено только представителям этого вида спорта. Полагаю, что и простому любителю фитнеса, будет небесполезно попробовать предложенный мной вариант приседаний, чтобы поработать над теми мышечными группами, которые в «обычном» приседе задействованы несколько иначе.

Сегодня же я хотел бы поговорить о втором соревновательном упражнении пауэрлифтинга – жиме штанги лежа на горизонтальной скамье (далее – жим).

Не ошибусь, если скажу, что это самое популярное упражнение из лифтерского троеборья. Первый вопрос, который обычно задают завсегдатаям залов атлетизма, это: «Сколько жмешь?».

Действительно, жим считается базовым упражнением для мышц груди. Однако, на мой взгляд, это не так. По этому вопросу мне даже как-то пришлось поспорить с одним фитнес – специалистом.

Я считаю жим лежа базовым упражнением не конкретно для пекторальных, а для всего массива мышц плечевого пояса, что, наряду с подтягиваниями и жимом штанги стоя, делает его просто незаменимым в тренировочном процессе, как профессионала, так и любителя.

Однако, как и с приседаниями, так и с жимом штанги сложилась двойственная ситуация, суть которой в существовании множества вариантов техники выполнения этого упражнения. И если среди пауэрлифтеров есть практически единое видение техники выполнения жима, то «в народе» кто в лес, кто по дрова.

Именно поэтому сегодня мы и рассмотрим жим лежа со всех сторон.

  • В связи с тем, что рассмотрение техники выполнения жима штанги лежа будет проведено аналогично рассмотрению техники приседаний, предлагаю вам обратиться к таблице 1.
  • Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  • Как вы видите, фазовая структура жима штанги лежа отличается от фазовой структуры приседаний со штангой на спине, что связано со спецификой этого упражнения.
  • На начальном этапе жима штанги в положении лежа вам будет необходимо провести подготовку к выполнению этого упражнения, реализовав основную фазу «Предстартовая подготовка».
  • Первый элемент этой фазы «выход на помост» мы уже рассмотрели, когда говорили о приседаниях, поэтому сразу перейдем ко второму элементу «захват снаряда, расположение на скамье».
  • Принимая исходное положение для жима лежа, вам необходимо учитывать, что важными условиями успешного выполнения этого упражнения должны быть комфортность, правильность и безопасность вашего положения на скамье.

В первую очередь определитесь с высотой расположения снаряда на стойках. Снаряд должен лежать на стойках на высоте, позволяющей вам самостоятельно снять его или принять от ассистента, не нарушая исходного положения, которое Вы займете перед началом выполнения упражнения.

При слишком высоком расположении снаряда вы будете тянуться к нему, что, естественно, изменит ваше стартовое положение. При низком расположении вам будет сложно принять необходимое положение на скамье и в дальнейшем снять снаряд со стоек.

При захвате снаряда пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. В первую очередь, это относится к безопасности хвата и его ширине.

Хват обязательно должен быть «закрытым», т.е. большие пальцы обхватывают гриф. Никогда не идите на поводу у тех, кто советует вам использовать «открытый» («обезьяний») хват. Есть масса спортсменов, которые поплатились своим здоровьем, когда при использовании «открытого» хвата штанга срывалась с прямых рук и падала им на грудь или на живот.

Далее обратите свое внимание на ширину хвата. Она не должна превышать 81 см. между указательными пальцами (максимально допустимая техническими правилами соревнований), но вы можете использовать и более узкий хват (порядка 70 или чуть более см.). В первом случае в большей степени будут задействованы пекторальные (мышцы груди), во втором – трицепсы и дельтовидные мышцы.

Я бы рекомендовал вам использовать максимально широкий (81 см.) хват, поскольку в этом случае сокращается траектория движения снаряда, а, значит, вы сможете поднять больший вес, тем самым дополнительно стимулируя мышцы к развитию.

Учитывая то, что все люди разные и имеют различную длину конечностей, с моей стороны было бы неправильно рекомендовать ширину хвата 81 см. абсолютно всем.

Идеальная ширина хвата может быть для каждого строго индивидуальной, но общее правило таково: чем шире хват в пределах оговоренных 81 см., тем короче путь снаряда и выше результат.

Таким образом, при проведении предстартовой подготовки, как только вы ляжете на скамью и приступите к захвату снаряда, ставьте руки на вашем индивидуальном расстоянии друг от друга. Обычно на грифе имеются специальные фабричные отметки, которые облегчат задачу. Если же таких отметок нет, позаботьтесь о том, чтобы сделать их самостоятельно заранее.

Помимо установления внутренней ширины хвата, вам также необходимо проследить, чтобы расстояние от ваших рук до втулок грифа было одинаковым.

Если Вы сделали на грифе соответствующие отметки или воспользовались отметками, сделанными производителями, то наверняка все будет в порядке.

Если же нет, серьезно отнеситесь к вопросу центровки грифа, чтобы в момент выполнения упражнения у вас не возникло проблем с перекосом снаряда и неравномерным распределением веса. Установив хват, вы должны расположиться на скамье.

При расположении на скамье вам важно, чтобы, во-первых, положение было удобным и, во-вторых, чтобы создались дополнительные возможности для преодоления более серьезного отягощения.

Этого можно достичь, если создать прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника, при сохранении касания со скамьей плеч и ягодиц, т.е., выполнив так называемый «мост».

Такой мост можно «поставить», «подтянув» плечи максимально близко к тазу. В этом случае вы создаете две точки опоры. Первая – шея и трапеция, вторая – ноги. Таз лишь обозначает касание скамьи.

Чтобы создать качественную первую точку опоры, сведите лопатки и как можно ниже опустите плечи. Вторая точка опоры создается за счет того, что вы всего лишь обозначите касание там скамьи, но не опираетесь на нее, в результате чего мышцы ног и спины находятся в напряжении. Вы как бы стоите на ногах.

Следует обратить внимание и на расположение ступней, поскольку их правильная постановка поможет вам сбалансировать все тело и заставит участвующие в упражнении мышцы работать наиболее эффективно.

Правильная постановка ступней при выполнении жима штанги в положении лежа подразумевает их максимальное близкое расположение к вертикальной проекции тазового пояса.

При этом вы можете расположить ступни как очень широко по отношению к скамье, так и очень узко в зависимости от собственных возможностей, но обязательно поставив их как можно ближе к проекции таза и «замкнув» мост. Вот что вам может дать хороший мост:

  1. -хорошая устойчивость при выполнении упражнения;
  2. -сокращение траектории движения снаряда;
  3. -максимальное включение нижней части грудных мышц;
  4. -включение в работу дополнительных мышц (широчайшие, дельтовидные, трицепс).
  5. Таким образом, чем больше высота моста, а она может быть ограничена только вашей гибкостью, тем больший вес покорится вам в жиме.

Следующим элементом основной фазы начального этапа жим штанги лежа — снятие снаряда со стоек. Реализация данной фазы происходит либо вами самостоятельно, либо с помощью тренировочного партнера (тренера). На соревнованиях помощь спортсмену в снятии снаряда со стоек могут оказать ассистенты (обычно один по центру).

Для того чтобы удачно снять снаряд со стоек самостоятельно или принять его от партнера, вам нужно немного приподнять таз и вывести штангу вперед на ту линию, с которой вы затем начнете движение.

Это не обязательно должна быть линия напротив ваших глаз, как рекомендуют большинство пособий по силовой подготовке, ведь вы собираетесь выполнять жим в «лифтерском стиле», а значит, снаряд будет двигаться по «особенной» траектории.

  • Итак, вы принимаете снаряд на прямые (включенные в локтях) руки и в этот момент стараетесь еще больше свести лопатки и опустить плечи вниз и затем опускаете таз до касания скамьи.
  • В заключение основной фазы вы должны провести фиксацию снаряда на прямых руках и, если вы готовитесь или участвуете в соревнованиях по версии ФПР, ожидать команду «Старт».
  • Основной этап жима штанги лежа на горизонтальной скамье состоит из трех фаз: движение снаряда к груди; фиксация снаряда на груди, ожидание команды «Жим»; подъем снаряда.

В первой фазе движение снаряда к груди, после фиксации снаряда или после команды судьи на соревнованиях, вы должны опустить снаряд к нижнему краю грудных мышц. Женщинам нужно опускать снаряд под грудь.

Опускать снаряд нужно подконтрольно и относительно медленно (уступающий режим работы мышц), при этом встречая его грудью и не допуская отрыва точек вашей опоры от скамьи и пола (помоста). Ни в коем случае нельзя «бросать» снаряд на грудь.

Важно, чтобы угол между плечевой костью и телом составлял порядка 45° и сохранялся как при движении снаряда к груди, так и в последующих фазах жима лежа. Такое соотношение углов позволит равномерно распределить нагрузку между пекторальными, передними пучками дельтовидных и трехглавыми мышцами плеча.

Во второй фазе фиксация снаряда на груди, ожидание команды «Жим» вы, после опускания, должны выдержать снаряд на груди в неподвижном состоянии (с остановкой).

На соревнованиях продолжительность этой фазы регламентирует судья подачей команды «жим», на обычной тренировке вы можете самостоятельно или с помощью тренировочного партнера (тренера) осуществить подобный контроль. В любом случае, присутствие этой фазы в тренировочном процессе важно для всех, т.к.

именно в момент фиксации снаряда на груди вы можете подготовиться к переключению своих мышц с уступающего режима работы на преодолевающий.

Третья фаза начального этапа жима штанги лежа – подъем снаряда является, на мой взгляд, самой сложной в этом упражнении, и состоит из следующих элементов: срыв снаряда, стартовый разгон, работа в проблемной зоне, дожим, фиксация снаряда в конечной позиции, ожидание команды «стойки».

Читайте также:  Толчковый швунг: работающие мышцы и техника выполнения

Срыв снаряда с груди осуществляется за счет импульса, идущего от ног в сторону головы. Импульс должен идти именно от ног к голове, а не вверх, иначе может произойти отрыв таза от скамьи.

В момент срыва снаряда вам нужно напрячь ноги, после чего вложить максимальное усилие в трицепсы, дельтовидные, пекторальные и широчайшие. Чем более мощный импульс вы придадите снаряду при срыве его с груди, тем легче вам будет выполнить следующий элемент жима штанги лежа.

Как при выполнении приседаний со штангой на спине, в жиме штанги в положении лежа есть своя проблемная зона. Это наиболее неудобный отрезок в траектории движения снаряда для проявления активной силы мышц, что может весьма ограничить ваш результат в жиме лежа.

Момент проявления проблемной зоны индивидуален и зависит от Ваших антропометрических особенностей, уровня подготовки, пола, веса снаряда и отношению к максимальному результату в жиме штанги лежа, однако, в среднем, проблемная зона возникает на высоте от 10 до 19 см.

Как же успешно преодолеть проблемную зону? Во-первых, предпосылки к достижению успеха на этом отрезке траектории были заложены вами в момент срыва снаряда с груди.

Во-вторых, придав изначально мощный импульс снаряду, вы должны постараться сохранить его на протяжении всей траектории подъема. Этого можно достичь за счет своевременного включения мышц в работу в последовательности: трицепсы, дельтовидные, пекторальные, широчайшие.

Успешная работа в проблемной зоне позволит Вам перейти к следующему элементу жима штанги лежа – дожиму.

Дожим можно охарактеризовать как одновременное выпрямление мышц в локтевых суставах в верхней трети траектории жима штанги лежа.

Если движение снаряда к груди и работа в проблемной зоне выполняется на задержке дыхания, то при дожиме вам необходимо сделать мощный выдох и выпрямить руки. Конечно, это не так просто, и многие весьма серьезные спортсмены испытывают трудности с дожимом.

В любом случае, основное, что вам нужно контролировать, это сохранение первоначального максимального силового импульса и траекторию снаряда, который должен двигаться по слабовыраженной дуге в сторону стоек, а не вертикально вверх или в сторону ног, что может исключить из работы дельтовидные мышцы.

Кроме этого, мне хотелось бы обратить ваше внимание на направление взгляда при выполнении жима штанги лежа.

Зачастую новички, да и некоторые опытные спортсмены, не очень представляют себе куда нужно смотреть в момент движения снаряда. Смотрите точно на центр грифа и при опускании и при подъеме.

Это поможет распределить усилие, прилагаемое к снаряду, т.к. нужно исключить нежелательные перекосы.

Фиксация снаряда в конечной позиции, ожидание команды «Стойки» является заключительным элементом третьей фазы. Выполняется фиксация после полного одновременного выпрямления рук.

Продолжительность этого положения на соревнованиях регламентируют команды судьи, на тренировках вы можете сделать это самостоятельно.

В целом, этот элемент не только придаст законченность основному этапу жиму лежа, но и позволит Вам несколько укрепить суставы и связки рук, т.к. они будут некоторое время находиться под серьезной статической нагрузкой.

Заключительный этап жима штанги в положении лежа состоит из двух фаз: «возвращение снаряда на стойки» и «уход с помоста».

Возвращение снаряда на стойки производится после команды судьи самостоятельно или с помощью ассистентов, если вы на соревнованиях. Если вы просто на тренировке, то вам также важно прибегнуть к помощи тренера или тренировочного партнера. В обоих случаях вы должны вернуть снаряд на стойки за счет смещения его центра тяжести назад.

Уход с помоста, также как и при выполнении приседаний, касается больше соревнований, но и на тренировке вы не должны задерживать скамью для жима лежа.

Основными моментами рациональной, с моей точки зрения, техники выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье как соревновательного упражнения пауэрлифтинга являются:

1.    Равноудаленный со стороны втулок штанги и максимально широкий в пределах 81 см. захват грифа снаряда;

  1. 2.    Выполнение моста с двумя точками опоры (плечи и ноги);
  2. 3.    Расположение ступней в проекции тазового пояса;
  3. 4.    Движение снаряда к груди должно быть относительно медленным и контролируемым;
  4. 5.    Угол между плечевой костью и телом должен быть порядка 45° и сохраняться как при движении снаряда к груди, так и в последующих фазах жима лежа;
  5. 6.    Место касания снаряда к груди для мужчин – нижний край пекторальных, для женщин – под грудью;

7.    Подъем снаряда должен быть обеспечен мощным стартом, постоянным приложением силы во время подъема и равномерным дожимом.

  • А теперь об ошибках выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье и их последствия (таблица 2).
  • Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Думаю исправить эти ошибки, если они имеют у вас место, вполне возможно в процессе тренировок, что принесет вам не только повышение результата в жиме штанги лежа, но и приблизит вас к достижению цели физкультурно-спортивной подготовки.

Видео достойного жима:

P.S. Качество статьи проверено на «Антиплагиат»:Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://power-strength.livejournal.com/13087.html

Упражнение «Жим штанги в положении сидя»

Сегодня мы поговорим о таком силовом упражнении, как «жим штанги сидя». Вы получите максимум информации о технике исполнения, анатомической составляющей упражнения, преимуществах перед положением стоя. Вашему вниманию также будут представлены данные научных исследований эффективности каждого из этих жимов. Заинтригованы? Итак, начнем беседу.

Жим в положении сидя. Анатомия, преимущества, техника и рекомендации

    Наверняка, каждому представителю сильного пола известна такая вариация как «армейский жим». Однако «работа» со штангой сидя (за голову) особого распространения не получила. Какова причина? Ответ прост.

Сложился стереотип (совершенно безосновательно!), что такое выполнение упражнения негативно влияет на локтевые суставы и связки в общем. Потому абсолютное большинство посетителей спортзалов ни разу не пыталось осуществить его на практике.

Сегодня мы поговорим, стоит ли так бояться сидячего режима исполнения. Разберем, нужно ли его исполнять. А если нужно, то почему.

Анатомия упражнения

    Жим в сидячем положении производится с участием множества суставов и мышечных групп.

А именно:
1) передние пучки плечевых дельт — отвечают за основную нагрузку;
2) латеральные пучки дельт, трицепс, мышцы трапеции, передние зубчатые – выступают в роли синергистов (мышц – ассистентов);
3) длинная (задняя) головка трицепса — динамический стабилизатор;
4) подъемная лопаточная мышца, мускулы трапеции – исполняют роль стабилизаторов.

    Работают непосредственно большие грудные мышцы, бицепсы и мускулатура пресса. В это время мышцы живота пребывают в статическом напряжении, полностью снимая нагрузку с позвоночника.

Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества жима из положения сидя

  •     Выполнение упражнения в такой позиции обладает следующими преимуществами:
    1) одновременная активность множества мышц;
    2) глубокая и качественная проработка мускулов плечевого пояса;
    3) увеличение показателей силовых характеристик (Вы становитесь сильнее);
    4) увеличение показателей мощностных характеристик (Вам становится гораздо легче «работать» со штангой в лежачем положении);
    5) увеличение объема мышечной массы;
  • 6) укрепляются мышечные дельты, улучшается «самочувствие» самого плеча.

Техника жима

    «Работа» со штангой в сидячем положении требует строгого исполнения техники упражнения. От этого зависит успех и конечный результат. Потому рекомендуем придерживаться следующей последовательности шагов.Шаг первый.


    Примите исходное положение. Для этого понадобится сесть на скамью. Далее – возьмите штангу. Держать снаряд надо хватом больше ширины плеч. После – переместите штангу на верхнюю часть грудной клетки.

Не забывайте: спина – строго ровная, ноги – упереть в пол.

Шаг второй.

    Сделайте вдох. На выдохе штанга уходит строго вверх. Следующий вдох – снаряд возвращается в начальное положение. Совершите желаемое число подходов.
Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации по выполнению

    Разрешите дать Вам несколько советов, которые позволят сделать упражнение максимально эффективным и уберегут от возможных травм.

Важно помнить, что:
1) совершать хват снаряда нужно так, чтобы угол плеча и предплечья (в нижнем положении) был строго прямым, то есть 90о;
2) смотреть нужно строго вперед на заранее выбранную точку на стене, не отрывайте от нее взгляд в течение всего упражнения;
3) дилетанту следует выполнять жим перед зеркалом в такой позиции, чтобы видеть себя в профиль.

Так Вы сможете контролировать движение штанги, не допуская нарушений техники исполнения упражнения;
4) если упражнение выполняется с использованием веса средней тяжести, то обязательно надевать бандаж для поясницы;
5) в отсутствие бандажа можно применять гриф (он находится на стояках скамьи).

Для этого нужно прислонить середину спины к штанге на стойках;
6) не следует полностью выпрямлять руки в верхней точке траектории.

Такой «люфт» уменьшит нагрузку на суставы;
7) если у Вас имеются определенные проблемы с плечевыми суставами, то лучше выжимайте штангу с груди, а не за голову;
8) важно не допускать наклона спины, держите ее прямо в течение всего упражнения;
9) поднимать и опускать вес необходимо плавно, строго контролируя процесс;
10) каждый участок траектории движения снаряда имеет свое значение в упражнении;
11) не стоит давать себе передышку в крайних точках движения штанги. Отдохнуть Вы успеете после тренировки. А в момент выполнения упражнения мышцы должны пребывать в тонусе постоянно.

    Придерживайтесь вышеприведенных рекомендаций. И Ваши тренировки станут максимально эффективными.

Варианты выполнения жима штанги в положениях сидя и стоя

    Это упражнение можно проводить в различных вариациях. Предлагаем рассмотреть некоторые из них.

Занятия со штангой или гантелями. Что предпочесть?

    Неоспоримый плюс штанги – возможность заниматься с большим весом. Это позволяет быстро получить солидный мышечный объем и силу. Однако в этом методе есть существенный недостаток, главным образом для дилетантов. Как правило, сильные руки принимают большинство нагрузки на себя, что ведет к неравномерному развитию мышц и их асимметрии.

    Увеличению показателей силы способствует «работа» со штангой, а упражнения с гантелями — улучшению рельефа дельтовидных мышц. Это подтверждается научными исследованиями. Потому оптимальной будет тренировка с комбинированием штанги и гантелей. Используйте эти снаряды попеременно, от тренировки к тренировке.

Также можно в течение 1-2 месяцев пройти курс жима, а после – перейти к «работе» с гантелями.

Жим сидя или стоя? Что лучше?

    Человеческое тело создано, чтобы ходить и испытывать физические нагрузки. Долгое пребывание в сидячем положении оказывает негативное воздействие на нашу спину.

Именно поэтому сотрудники офисов, обязанные длительно сидеть по долгу службы, испытывают боли и проблемы с поясницей.
    Чтобы разгрузить спину, осуществлять жим лучше стоя.

В таком положении наблюдается минимальное воздействие поперечной силы, а мышцы кора стабилизируют позвоночник. Стоя спортсмен способен «вытолкнуть» наибольший вес, развивая наибольшую мощность.

    Также не стоит забывать и о безопасности. Находясь в вертикальном положении, выпустить штангу из рук при неудачном подъеме гораздо проще. Если Вы производите жим сидя, то в этой ситуации не обойтись без посторонней подстраховки. Потому поднимать штангу вверх лучше стоя, а «за голову» — в сидячем положении.

Читайте также:  Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

При «армейском жиме» страдают суставы. Так ли это?

    Верно. В таком положении суставы локтей приходят в неестественное для себя положение. Это грозит вывихами и растяжениями.

Однако их можно избежать, соблюдая несложные правила, и даже извлечь выгоду для себя. Перед жимом необходимо выполнять упражнения по укреплению ротаторной манжеты.

Также не стоит превышать вес снаряда, а сам «армейский жим»- включить в программу регулярных тренировок.

Использование гантелей и штанги сидя и стоя. Научные изыскания

    Скандинавские ученые провели целый ряд сравнительных исследований вариаций исполнения данного упражнения. В ходе эксперимента осуществлен анализ исполнения жима в обоих положениях и с разными снарядами.

Проводилось исследование активности мышечных волокон (с применением электромиографии) и силовых показателей (измерением одноповторного максимума). Тесту были подвергнуты бицепсы, трицепсы и головки дельт.

Получены следующие результаты:
— положение сидя (с гантелями и штангой): активность мышц на 11% выше — с гантелями;
— положение стоя (жим штанги с груди «за голову» и гантели): активность мышц на 15% выше – с гантелями;
— положения сидя и стоя (с гантелями): активность выше на 8% — в положении стоя;
— положение стоя (штанга и гантели): активность на 7% выше – с гантелями;
— положение сидя с гантелями, стоя – со штангой: активность волокон на 7% выше – со штангой;
— оба положения (штанга): активность выше на 25% — режим стоя;
— оба положения (с гантелями): активность выше на 24% — в положении стоя;
— положение сидя (штанга и гантели): активность мышц на 33% выше – со штангой;
— положение стоя (штанга и гантели): активность на 16% выше – штанга;
— положения сидя и стоя (гантели): активность на 23% выше – в положении стоя;
— положение стоя (штанга и гантели): активность мышц выше на 39% — со штангой;
— положения сидя и стоя со штангой: активность мышц выше на 20% — в положении стоя.
    В испытаниях силы наблюдались следующие результаты: в жиме со штангой стоя показатели были выше на 7%, нежели в аналогичном упражнении с гантелями. А в сравнении с жимом гантелей из положения сидя – на 10%.
    Резюмируя вышеперечисленные результаты исследований, можно сделать следующие выводы:
1) совершение жима в положении стоя потребует от спортсмена максимума подвижности и устойчивости;
2) наибольшая нервная и мышечная активность приходятся на тренировки в положении стоя;
3) исполнение жима со штангой в положении стоя стимулирует волокна бицепсов и трицепсов гораздо больше, нежели аналогичные действия в положении сидя или с участием гантелей (и сидя, и стоя).

    Итак, теперь Вы стали обладателем исчерпывающей информации о выполнении упражнений, как плодов научных исследований, так и в прикладном аспекте. Очень надеемся, что эти сведения были интересны и окажутся полезными.

Заключение

    Мы подробно обсудили такое, на первый взгляд, тривиальное упражнение как «жим штанги в положении сидя». К сожалению, оно не слишком популярно. Однако с сегодняшнего дня наверняка займет достойное место в обязательной программе Ваших тренировок.

Источник: https://bronze-gym.ru/uprazhnenie-zhim-shtangi-v-polozhenii-sidya

Жим штанги в положении лежа

Жим лежа – уникальное базовое упражнение для мышц груди, верхнего плечевого пояса и трицепсов. Массивность и красота проработки грудных и плечевых мышц достигается именно в этом упражнении, поскольку в нем в работу включаются локтевой, плечевой и лопаточно-грудной суставы, что делает упражнение компаундным и энергоемким.

Отчасти, при специальной технике выполнения упражнений жима лежа, в работу также могут включаться мышцы выпрямители спины, ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

При выполнении жима под отрицательным углом 30 градусов в работу включаются широчайшие мышцы спины, поэтому результат такого жима всегда выше результата в жиме обычном.

Главной отличительной особенностью этого упражнения является то, что это упражнение «любимый конек» всех без исключения посетителей атлетических клубов и тренажерных залов, особенно новоприбывших.

Так сложилось на практике, что в отличие от неудобных и слишком энергоемких приседаний и становой тяги, прилечь на скамью для жима лежа не только удобно, но и приятно.

А взявшись руками за прохладный металл олимпийского грифа можно еще даже и пофантазировать как ты выжимаешь 150 или 200 кило железа, благо когда штанга располагается на стойках, эти значения вам полностью подвластны.

  • Какие мышечные группы работают при выполнении жима лежа
  • При выполнении жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье в работу включаются следующие мышцы и суставы:
  • лопаточно-грудной сустав, где во время выполнения жима штанги в положении лежа производится движение разворот лопатки наружу ExternalRotationво фронтальной плоскости, агонистами являются зубчатые мышцы SeratusAnterirorи межреберные мышцы, которые выполняют функцию синергистов;
  • локтевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение разгибание в локте Extensionв сагиттальной плоскости, агонистом является разгибатель локтя TricepsBrachii;

плечевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение горизонтальное приведение плеча TransverseAdductionв горизонтальной плоскости, где агонистами являются грудные мышцы PectoralisMajor, а синергистами передняя плечевая мышца DeltoidAnterior мышца сгибатель плеча Coracobrachialis и мышца группы Rotator CuffSubscapularis.

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под углом 45 градусов кроме перечисленных выше мышечных групп дополнительно включаются в работу:

в плечевом суставе средняя плечевая мышца MiddleDeltoid. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча TransverseAdductionв горизонтальной плоскости и сгибание плеча Flexionв сагиттальной плоскости.

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под отрицательным углом 30 градусов дополнительно включаются в работу:

в плечевом суставе широчайшие мышцы спины LatissimusDorsi. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча TransverseAdductionв горизонтальной плоскости и приведение плеча Adductionво фронтальной плоскости.

При прогибе в спине в работу включаются мышцы выпрямители спины ErectorSpinae, четырехглавая мышца бедра Quadriceps, где происходит движение разгибание колена в упоре в пол в сагиттальной плоскости, бицепсы бедра Hamstrings и большая ягодичная мышца Gluteus Maximus, где происходит движение разгибание бедра в сагиттальной плоскости.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что жим штанги лежа, пожалуй, самое популярное и востребованное упражнение в тренажерных залах всего мира, существует единая правильная техника выполнения всех элементов упражнения.

Атлет ложится на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились под грифом штанги, когда она лежит на стойках, а при съеме снаряда линия грифа штанги была на уровне грудных сосков и солнечного сплетения.

Потом достигается автоматизм и тело подсознательно помнит оптимальное положение снаряда. Ширина хвата на уровне плеч или чуть шире. Выполняется вдох и в момент съема снаряда со стоек делается выдох и фиксация свободной штанги на прямых руках.

Затем вдох и  на протяжении вдоха гриф штанги медленно опускается до момента чуть заметного касания груди, выдох и вместе с напряжением работающих мышц снаряд начинает движение вверх до полного выпрямления и фиксации рук в локтевом суставе.

1. Обычно при выполнении упражнения ширина хвата регулируется таким образом, чтобы при достижении снарядом средней точки траектории движения, между локтем и плечом создавался прямой угол 90 градусов.

Важно отметить, что значительные веса возможно поднять только при широком хвате снаряда, поскольку укорачивается рычаг и возрастает сила. Но чем шире хват, тем меньше амплитуда движения (короткий ход) и тем меньше включаются в работу практически все мышечные группы, кроме груди.

Такая ширина хвата оправдывает себя только при работе в фазе тренинга на силу RM1. Кроме того, такая ширина хвата небезопасна и если руки потные и скользкие возможно съезжание штанги и потеря баланса, что очень травмоопасно.

Если хват штанги узкий и локти прижаты к корпусу, основную работу выполняет трицепс и отчасти передний пучок дельтовидной мышцы. Такой хват предпочтителен когда необходимо нагрузить трицепс.

2. Независимо от вашего опыта силовой работы всегда следите и добивайтесь, чтобы при выполнении жима штанги лежа вами осуществлялся закрытый захват грифа штанги. Это значит, что большой палец руки находится с противоположной стороны от других четырех пальцев. Другие варианты захвата очень опасны и ненадежны.

3. В отличие от «лифтеров», которые сразу же после захвата штанги выполняют прогиб в спине и тем самым включают в работу ноги, ягодицы и спину, культуристам, увы, такая техника чужда совершенно. Понятно, что для них главное максимальный вес, но атлеты бодибилдеры и без того имеют широкий ассортимент эффективных упражнений на эти группы мышц.

Поэтому при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, исключаются прогибы, изгибы и отрывы спины от скамьи. Движение должно быть равномерное и без рывков, работать должны только мышцы верхнего пояса.

Для более эффективной нагрузки на мышцы груди применяется вариант жима, когда ноги находятся на весу в согнутом положении, что исключает включение в работу всех дополнительных мышечных групп.

4. Если ваши возможности позволяют вам работать с серьезными и внушительными весами, не лишним будет использование эластичных бинтов в области лучезапястных суставов.

Дело в том, что это анатомическое соединение является самым слабым местом во время выполнения упражнения жима штанги лежа.

Нагрузка на сустав имеет компрессионный характер, и если произойдет случайный прогиб не усиленной бинтом кисти руки, можно получить очень серьезные травмы не только рук, но и груди, шеи и головы.

Кроме того усиленный бинтами сустав испытывает меньшую нагрузку на суставную манжету и не имеет возможности свободного движения в сагиттальной анатомической плоскости. Рекомендуется также вместе с усилением суставов использовать магнезию для предотвращения скольжения пальцев по грифу штаги (особенно необходимо обезопасить большой палец) и улучшения силы хвата грифа.

Замечания и комментарии

Перед началом выполнения жима штанги лежа проверьте исправность универсальной скамьи для жима лежа. Обратите внимание на функциональность и целостность упоров для фиксации стоек штанги по высоте. Подберите необходимую для вас высоту соек в зависимости от длины рук и надежно зафиксируйте стойки металлическими шплинтами.

Проверьте целостность и исправность скамьи, не допускайте перекоса скамьи в стороны и по высоте. Скамья должна стоять ровно и опираться на всю площадь опорных поверхностей. Определите весовые значения блинов, установите их на гриф и закройте штангу замками.

Используйте магнезию, специальные перчатки и эластичные бинты для усиления лучезапястного сустава.

Примите правильное положение лежа перед началом выполнения упражнения. Не крутите головой, и не приподнимайте ее – штангу поведет и вы можете ее не удержать. Обратите внимание, что гриф штанги лежит на стойках симметрично.

Если это не так, то пред началом жима поправьте и выровняйте штангу. Не стесняйтесь попросить инструктора или напарника подстраховать вас, если значения веса приближаются к максимуму.

В особых случаях используется специальная жесткая майка и тяжелоатлетический пояс.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: Flat Banch Press, жим штанги лежа

Источник: https://www.skyrace.club/primefc/categories/trenazherny-zal/290-zhim-shtangi-v-polozhenii-lezha.html

Ссылка на основную публикацию