Бросание медицинского мяча стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Попробуте пару раз в неделю выполнять комплекс упражнений с медболом. Эта тренировка накачает все тваше тело (основной упор на мышцы кора), а также повысит выносливость и координацию.

Сделайте по 20 взрывных повторов каждого упражнения, отдыхая по 1-2 мин. между упражнениями.

Бросок через плечо медбола

  • При выполнении данного упражнения в работу вовлекается абсолютно все тело, хорошо развивается не только скорость, но и сила.
  • Бросание медицинского мяча стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения
  • Техника выполнения:

Встаньте над медицинским мячом, наклонитесь и возьмите в руки. После этого мяч закидывается на ноги. Теперь как можно быстрее разгибайтесь и перекидывайте его через левое плечо. Упражнение повторяется, но уже на другую сторону.

Бросаем медбол вниз

Данное упражнение отлично подойдет для тех людей, которые являются профессиональными бойцами. За счет взрывной технике оно великолепно имитирует ударные движения.

Бросание медицинского мяча стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

Берем мяч и поднимаем его строго над головой. Затем, прилагая максимальные усилия, бросаем утяжелитель вниз, руки, по инерции, должны дойти минимум до уровня таза.

Медбол и его бросок вверх

Такое взрывное упражнение является крайне эффективным и достаточно часто встречается в кроссфите. Воздействие оказывается на все человеческое тело, развивается чувство баланса, а также сила.

Бросание медицинского мяча стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Правила выполнения:

Берем медбол и принимаем положение приседа, мяч фиксируется перед собой на уровне шеи. Теперь встаем и вместе с этим бросаем шар в стену как можно выше. Потом ловим его руками и вновь повторяем те же действия.

Источник: https://builderbody.ru/3-luchshix-uprazhnenij-s-medbolom/

Медбол: упражнения с медицинболом, как выбрать тяжелый мяч

Главная > Инвентарь для фитнеса > Медбол

Бросание медицинского мяча стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Тем, кому наскучили силовые тренировки в тренажерном зале, можно разнообразить занятия с помощью упражнений с медболом. С помощью специального мяча для тренировок можно выполнять функциональные упражнения, приводящие в тонус все мышцы, улучшая их координацию и выносливость.

Что такое медбол и для чего он нужен?

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале.

Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах.

Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Как выбрать медбол

Медицинболы изготавливаются из прочных материалов (резина, ПВХ, кожа), которые не позволяют оболочке мяча лопнуть. Самым износостойким материалом является плотная резина с небольшими пупырышками, не позволяющими мячу скользить по поверхности пола, соответственно, предупреждают травмы.

Выбрать мяч также нужно и по весу, который зависит от наполнения мяча (песок, гель, резиновая крошка). Выбирать вес, нужно исходя из сложности выполняемых упражнений и физической подготовки.

  • Если целью использования мяча является отягощение, то новичкам стоит выбирать от 3-5 кг веса.
  • Более подготовленным спортсменам нужен вес от 10 кг и выше.

Медболы для crossfit могут быть с ручкой, подобно гире, такой мяч позволит выполнить большинство упражнений данной тренировки, также важно выбрать вес, подходящий для определенных упражнений.

Производители медболов

  1. Reebok. Производитель предлагает линейку мячей из литой резины, весом от 1 до 5 кг. Также, для любителей кроссфита, выпускаются медболы с ручками Double Grip Med Ball, весом в 6, 8, 10 кг.
  1. Adidas.

    Бренд выпускает медболы из литой резины черного цвета с логотипом торговой марки, весом в 1, 3, 5 кг.

  1. MONKO. Мячи весом – 3, 6, 9, 12 кг. Оболочка изготовлена из ПВХ, матовая нескользящая поверхность с двойными швами, ручной шнуровкой.
  1. Reyvel.

    Мячи набиты резиновой крошкой, хорошо прошиты и обладают высоким качеством. Линейка выпускается весом от 1 до 5 кг.

Тренировка с медболом на все группы мышц

  1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты.

    В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.

  2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с медболом

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

  1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
  2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.

  3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
  4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

  1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
  2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
  3. Локти в верхней точке находятся выше плеч.

    Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.

  4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
  5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
  2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.

  3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
  4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.

  5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

  1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
  2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.

  3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
  4. На вдох опустите руки.
  5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

  1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
  2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.

  3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
  4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.

  5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

  1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
  2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
  3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
  4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

  1. Стопы параллельно друг другу.
  2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
  3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
  4. Вдох – разгибайте локти.
  5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

  1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
  2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
  3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
  4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

  1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
  2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток.

    Держите колени прямыми, если сложно – согните.

  3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).

  4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Заключение

Перед началом выполнения упражнений с мячом необходимо разогревать мышцы в течение 5-7 минут, так же уделять внимание разминке суставов плечевого пояса.

Работая целую тренировку с одним мячом, следует выбирать средний вес, с которым нагрузка будет эффективна как для упражнений на ноги, так же руки и торс. После окончания комплекса выполняйте растяжку всех мышц. Тренировки с медболом нескучны и очень эффективны.

Важно индивидуально подобрать нагрузку, а после привыкания к нагрузке, можно увеличивать вес мяча.

Комплекс с медболом в видео формате

А также читайте, как тренироваться с одной гантелью → Домашние упражнения со штангой →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/medbol.html

Три упражнения, убивающие колени

Бросание медицинского мяча стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Джон Русин

Вот что вы должны знать….

Тренажер для разгибаний ног сидя создает избыточную нагрузку на колени. Используйте метод ограничения кровотока для повышения интенсивности путем создания кумулятивного стресса для мышц под меньшей нагрузкой.

Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы.

Бег убивает колени. Замените его ходьбой на наклонной движущейся дорожке или добавьте разнообразия спринтами с ускорениями.

Если любимые упражнения вредят вашему здоровью, меняйте их на другие. Или хотя бы попробуйте эти модификации. Вот три варианта замены самых известных упражнений, травмирующих колени.

1 – Разгибания ног сидя

Тренажер для разгибаний ног сидя за последние двадцать лет неоднократно был раскритикован индустрией фитнесса.

Его обвиняли в создании хронического раздражения коленей из-за высокой компрессионной нагрузки на коленные суставы, которая приводит к разрушению хрящевого слоя головок костей.

Такое мнение высказывали тренеры, физиотерапевты и биомеханики, потому что это «упражнение открытой цепи» в отличие от приседаний или мертвой тяги. Все это важные замечания, но разгибания ног построили немало великолепных квадрицепсов в бодибилдинге.

Они по-прежнему являются основой многих тренировочных программ, поскольку приносят результаты тем, кто жаждет мышечной гипертрофии. Так как же получить ноги толщиной с дерево, сохранив здоровые колени? Путем модификации или даже замены на другое упражнение, щадящее колени в долгосрочной перспективе.

Лучший вариант — это сплит-приседания с приподнятой ногой

Хотя утомление мышечных волокон квадрицепсов и гарантировано в тренажере для разгибаний ног сидя, того же эффекта можно достичь упражнениями на одной ноге под нагрузкой, такими как выпады или сплит-приседания.

Если вы овладели статическими сплит-приседанием и заработали право на продвижение вперед, попробуйте усложнить их, расположив заднюю ногу на возвышении.

Это открывает широкие возможности для создания обширного механического и метаболического стресса в квадрицепсах и мышцах стабилизаторах задней цепи, что позволяет усложнить упражнение, не теряя акцента на квадрицепсы, из-за которого разгибания ног сидя стали такими популярными. Если вы ищете способ получить как можно больше боли, попробуйте этот вариант. Квадрицепсы получат такую нагрузку, что вы и думать забудете о разгибаниях ног.

Как продолжать работать на тренажере для разгибаний ног, если это необходимо

Вы можете продолжать работать на этом тренажере, применяя технику ограничения кровотока (BFR). При правильной технике выполнения это приведет к колоссальному росту мышечной массы без увеличения сдавливающей нагрузки на коленные суставы.

Возьмите эластичные бинты или ремни и перетяните ими каждое бедро так высоко, чтобы они находились максимально близко к ягодичной складке. Убедитесь, что чувствуете ноги примерно на восемь десятых, то есть довольно туго стянутыми.

После этого выполните сеты с высоким числом повторений, например, 15-20 повторений, все на 30-40% от 1ПМ. Поддерживайте постоянное напряжение и во время каждого повторения загоняйте все больше и больше крови в квадрицепсы. Делайте короткие перерывы. Они должны длится не дольше 20-40 секунд.

Главный фактор — это кумулятивный стресс от нагнетания крови, так что не беспокойтесь о том, что вы работаете лишь с малой долей своего обычного рабочего веса.

2 – Попеременные выпады вперед

Выпады — это фундаментальное упражнение, однако наиболее популярная вариация, попеременные выпады вперед, — и самая травматичная. Золотое правило — никогда не использовать нагрузку (дополнительное отягощение) во время дисфункциональных движений.

Однако большинство людей неспособны правильно выполнить хотя бы один выпад с весом собственного тела с правильной механикой. А так как бытует мнение, что чем больше, тем лучше, то небрежная форма выполнения упражнения становится еще ужаснее, когда подключается дополнительная нагрузка.

Недостаток стабильности корпуса и бедер ведет к вальгусной (зажатой) позиции коленей, излишнему выходу колена вперед за уровень носка, использованию инерции и выработке компенсаторных усилий, что распространяет нестабильность на спину, бедра и вообще на все суставы. Правильным будет сначала исправить форму.

Но если результаты вашего дня тренировки ног настолько зависят от выпадов, то существует простая модификация, которая поможет выполнять выпады без нежелательного компрессионного стресса в коленных чашечках.

Лучший вариант — статические сплит-приседания.

Выпады вперед — это динамическое движение, подразумевающее шаг вперед, опускание вниз, а затем возвращение в нейтральную позицию. Динамическое движение, которое часто приводит к травмам, можно упростить до статической вариации. Статические сплит-приседания — это хорошая замена выпадам вперед, пока вы не отработали технику последних.

Поставьте ноги в широкую сплит-позицию. Если позиция устойчива, то вы сможете опустить на пол одно колено в позицию полуприседа, когда угол между бедрами и коленями составит 90 градусов. Теперь можно выполнить полноамплитудные сплит-приседания на одной ноге.

Они нагрузят те же самые мышцы, что и динамические приседания, но сведет ошибки в технике к минимуму.

Если вам трудно сохранять равновесие, то динамический вариант сплит-приседаний не для вас. Встаньте внутрь стойки или у стены и контролируйте равновесие, опираясь кончиками пальцев. Постепенно вы научитесь удерживать равновесие и обходится без опоры.

Как выполнять попеременные выпады, если это необходимо

Выпады назад активируют мышцы задней поверхности ноги значительно эффективнее, чем передней. Это достигается путем увеличения угла сгибания тазобедренного сустава рабочей ноги.

При отставлении ноги назад прямая мышца квадрицепса передней ноги расслабляется в эксцентрической порции амплитуды, что позволяет коленной чашечке передней ноги более благоприятно реагировать на тренировочную нагрузку, чем в случае переноса этой нагрузки на несокращающиеся волокна — фасции и связки колена.

Выполняя выпады назад, вы сможете так же эффективно натренировать квадрицепсы и ноги, как и выпадами вперед, но без хронического стресса и неустойчивой позиции. Да и что может быть лучше дополнительной нагрузки в день ног? Двойной выигрыш.

3 – Бег

Если вы бегаете, то принадлежите к одному из двух типов людей: прирожденный бегун с безупречной механикой или претендующий на это звание человек, который набегает достаточно километров, чтобы назвать себя бегуном, но недостаточно для серьезного травмирования своего организма.

Если вы хотите сохранить фигуру и здоровье при помощи бега, то забеги по улице со средней интенсивностью — это не самый быстрый способ сжигания жира или улучшения фигуры. Однако они могут помочь вам все-таки воспользоваться медицинской страховкой.

Вот несколько интересных тренировочных модификаций, которые пригодятся, когда вы решите порвать с бегом.

Лучшее упражнение – это ходьба по наклонной движущейся дорожке

Самая разумная модификация бега — это… прекратить бегать. Конечно, одна-две пробежки в месяц вас не убьют, но чаще всего нормой являются регулярные пробежки средней интенсивности на средние дистанции. Вот это и нужно модифицировать, если вы намерены сохранить здоровье.

Эффективные тренировки сердечнососудистой системы должны включать в себя больше опций, чем простой бег.

Пока та или иная энергетическая система подобающим образом нагружена определенной частотой сердцебиения и работой в пределах необходимых кислородных порогов, кардио останется кардио, и организм не заметит разницы.

Даже если вы планируете один долгий забег с неизменной нагрузкой в неделю, то вы можете поддержать сердечнососудистую систему в более щадящем для суставов режиме другой кардиоактивностью несколько раз в неделю, чтобы сохранить выходную мощность кардио и физическую форму.

Я рекомендую ходьбу в гору по наклонной беговой дорожке. Ходите в гору 2-3 раза в неделю, и если вам необходимо поддерживать определенный сердечный ритм, то доведите его до требуемого уровня во время ходьбы. Просто повышайте скорость и наклон до достижения тех же показателей, что и при беге, но без связанной с ним высокой нагрузкой на колени.

Как продолжить бегать, если это необходимо

Для людей в беге есть что-то привлекательное и физически, и психологически.

Так что, если вы не хотите включить ходьбу в свою кардиопрограмму несколько раз в неделю, то хотя бы модифицируйте бег для того, чтобы избежать стагнации и застоя в тренировочных эффектах, которые присущи кардиотренировкам с неизменной нагрузкой.

Этого можно достичь двумя разными видами тренировок: традиционным интервальным бегом (спринтами) или бегом с переменной скоростью.

Вы уже знакомы с интервальным стилем, когда промежутки бега на высокой скорости чередуются с промежутками более медленного бега для переключения между различными ритмами сердцебиения и сердечнососудистыми реакциями. Бег с переменной скоростью позволяет варьировать не только сердечный ритм, но и скорость, угол наклона и другие тренировочные параметры. Такая вариабельность создает непривычные тренировочные стимулы по сравнению с обычным бегом с неизменной нагрузкой.

Начните с бега с переменной скоростью, определив для себя конкретное время или дистанцию забега, а дальше просто слушайте свой организм. Нагружайте себя, варьируя темп или наклон движущейся дорожки.

Благодаря переменному ритму каждый забег будет уникальным.

Когда речь идет о реакции суставов на спорт с высокой повторяемостью движений, такой как бег, то чем больше разнообразия в ширине шага, скорости и отклике поверхности, тем лучше.

Источник: www.t-nation.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5563

Медбол. Виды и применения. Как выбрать и упражнения. Особенности

Медбол (от английского medicine ball – медицинский мяч) — это круглый утяжелитель 35 см в диаметре, внешне похожий на мяч для баскетбола, набитый древесными или железными опилками, гелем или песком и обтянутый резиной, нейлоном или кожей. Его задействуют на спортивных тренировок в качестве альтернативы гантелям или гирям. Вес медицинского мяча варьирует от 1 до 20 кг, но существуют мячи и поувесистее.

Для чего необходим медбол

Подобные снаряды известны уже очень давно. Самые первые из них изготовлялись еще в древности греческими и персидскими воинами. Мячи делали из кожи животных, а внутрь насыпали песок. Применяли их для повышения ловкости и силы.

Впоследствии на эти мячи обратил внимание Гиппократ. Он установил, что этот тренажер производит очень маленькое воздействие на суставы, и начал применять его при восстановлении больных после военных травм.

Сегодня медбол применяют профессиональные спортсмены для выработки силы. Борцы и боксеры применяют его для имитации нажима со стороны соперника и проработки мышц рук, груди и плеч. С помощью этого тренажера можно вернуть прежнюю силу и ловкость после травмы без вреда для здоровья.

Этот снаряд очень удобен для использования в спортивных залах. В отличие от гантелей и гирей он не портит поверхность пола при падениях, а по сравнению с обычным мячом не отпрыгивает, а гасит силу удара.

Преимущества тренировки с медболом

Медицинский мяч эффективен для снижения веса, для поддержания здоровья и физической формы. Занятия с таким тренажером имеют множество преимуществ:

  • Медбол выступает отличным приспособлением для продуктивной силовой и кардио-тренировки. Он помогает проработать мускулатуру рук, спины, живота, ног и ягодиц, создать рельефную фигуру и сбросить лишний вес. Очень продуктивен для проработки стабилизирующих и корсетных мышц.
  • Занятия с медицинским мячом укрепляют опорно-двигательный аппарат за счет создания сопротивления во всем диапазоне движений.
  • Все движения, выполняемые с таким мячом, физиологичны для организма человека. С ним не вредно упражняться для восстановления после травм, а также пожилым людям, поскольку безопасен для связок и суставов, им невозможно нанести какие-либо повреждения. Его активно применяют для спортивных занятий с детьми и подростками.
  • Данный снаряд помогает развивать баланс, координацию, ловкость, скоростные и силовые качества.
  • За счет маленькой массы и размера такой мяч не требует много места при эксплуатации и хранении, с ним можно тренироваться не только в специализированных залах, но и в обычной квартире.
  • Медболом можно играть в спортивные игры, совмещая занятия и веселое времяпровождение.

Как выбрать

Главное условие, которое должно соблюдаться при выборе медицинского мяча — безопасность занятий с ним для суставов и связок. Мяч должен создавать определенное сопротивление, не нарушая при этом координации движений. При покупке мяч может показаться легким, но ощущения изменятся после выполнения упражнений в несколько подходов и повторений. Это обязательно нужно учитывать.

Для начала занятий с мячом, выработки гибкости и ловкости понадобится снаряд 1–3 кг, не больше. Со временем, с увеличением уровня натренированности, его можно поменять на более увесистый. Приобретать снаряд наперед не нужно.

На сегодняшний день производители выпускают множество медицинских мячей, отличающихся формой, в том числе в виде руля или с ручками. Обычные круглые более функциональны и подойдут для всех видов упражнений, поэтому профессионалы рекомендуют приобретать именно классический вариант.

Выбирая материал верха и наполнителя мяча, нужно учитывать, для каких целей он будет применяться. Так, нейлоновые мячи чаще выбирают для функциональных тренировок, а кожаные — для кроссфита и бокса.

Существуют следующие виды мячей:

  • Мяч из кожзаменителя с наполнителем в виде резиновой крошки. Имеет съемную обивку, что дает возможность менять наполнитель, уменьшая или увеличивая вес снаряда.
  • Мячик из ПВХ, наполнитель — металлическая стружка.
  • Мяч, наполненный гелем. Предназначен для выполнения бросков, позволяющих вырабатывать взрывную силу.
  • Снаряд с ручками. Высокопрочный, изготовлен полностью из резины, вес составляет 3 кг. Выступает альтернативным вариантом гирям и гантелям в выработке силы мускулов.

Упражнения

Медбол выполнит роль утяжелителя при отрабатывании обычных упражнений, а также создаст опору при выполнении планки. Его удобно применять в групповых и парных занятиях, перекатывать, бросать или передавать партнеру.

Функциональный тренинг

Это стандартный набор классических движений для всего мышечного аппарата.

  • Сесть на пол, ноги развести в стороны пошире. Мяч положить между ног в середину и, упираясь на него, проводить подвижную растяжку.
  • Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях. Перемещать медбол из одной руки в другую вокруг туловища.
  • Исходное положение то же. Немного присесть, сделав поворот в талии, и перевести мяч слева на право на уровне колен.
  • Встать ровно, вытянуть руки и поднять мячик над головой. Потянуться вверх, затем наклониться, уронив мяч на пол.
  • Занять позицию упор лежа, упереться руками в медицинский мяч. Выполнять отжимания. Помимо классического упражнения позволяет развивать координацию.
  • Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Вращать корпус влево и вправо, стараясь отвести мяч подальше вбок.
  • Выполнить планку, установив медбол в роли опоры. Увеличить нагрузку от задания можно, если опереться на мяч одной рукой.
  • Проработка мышечного комплекса верхней части тела: — Стать прямо, руки с мячом опущены вниз. Согнуть руки в локтях, подтянуть мяч к груди. — Исходное положение то же. Отвести мячик за голову — локти смотрят вперед. Выпрямить руки над головой.— Стать прямо, вытянуть руки с мячом вперед. Поднять прямые руки с мячом вверх, слегка подбросить мяч.

Каждое упражнение необходимо сделать 10 раз. При выполнении важно следить за тем, чтобы движения были плавными и неторопливыми, и чувствовать, как растягиваются мышцы.

Взрывная тренировка

Данный комплекс упражнений предназначен для увеличения массы мускулатуры, проработки мускулатуры рук, спины и пресса, для тренировки координации движений и выносливости. В его основе лежат броски мяча в стенку. Кидать мяч необходимо сильно, чтобы он отскакивал, и стараться поймать.

  • Встать лицом к стенке, удерживая мяч у груди. Выполнить бросок вперед о стенку.
  • Повернуться к стенке боком, мяч держать на уровне наиболее удаленного от стенки бедра. Выполнить бросок по диагонали вверх.
  • Отойти подальше от стенки, встать боком, удерживая мяч на уровне наиболее удаленного от стенки плеча. С силой выполнить бросок по диагонали вниз и, прыгнув в направлении стенки.
  • Стать на колено боком к стенке, мяч поднять над наиболее удаленным от стенки плечом. Произвести бросок по диагонали вниз.
  • Стоя спиной к стенке, поднять мяч к груди. Повернувшись, сделать бросок вперед.
  • Встать к стенке спиной, нагнуться вниз с мячиком в руках, сделать бросок назад в стенку. Обязательно поймать мяч.
  • Исходное положение — лицом к стенке, мячик возле груди. Резко подпрыгнуть и выбросить руки с мячом вверх как можно выше, не выпуская мяча.

Броски повторять 5–10 раз, сохраняя ускоренный темп. Перерывы между подходами следует делать не более 2 мин. Обязательно менять руки и поворачиваться другим боком.

Похожие темы:

Источник: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/inventar/medbol/

Мышцы-стабилизаторы: зачем и как их тренировать

Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Однако немногие знают, что для этого недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

Смещение колен вовнутрь в приседаниях с большим весом, неконтролируемое движение локтевых суставов в разные стороны при жиме гантелей, округление спины – это признаки ослабленных мышц- стабилизаторов. Что это за мышцы и как их развивать рассмотрим подробно в этой статье.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы.

Двигатели – это те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга. Они крупны и заметны. Их обычно мы и тренируем, когда наращиваем массу делая упражнения на тренажерах.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг-друга, а также ответственны за удержание равновсия. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными. Эти мышцы меньше по размеру и меньше предрасположены к гипертрофии, поэтому многие напрасно ими пренебрегают.

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба.

Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:

  • устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
  • является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
  • помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
  • способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
  • позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
  • повышает спортивные показатели.

Группы мышц стабилизаторов можно разделить на три группы:

-мышцы корпуса, он состоит из мышц, которые окружают позвоночник. Такие мышцы могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса.

Это поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы.

В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку;

тазобедренный сустав и колени, т.е. нижняя часть нашего тела, связанная с работой нижних конечностей. В упражнениях, где вы стоите на ногах мышцы выполняют стабилизирующую работу;

-плечевой пояс-это верхняя часть нашего тела, связанная с работой верхних конечностей (рук). В тренажерном зале большая часть упражнений вовлекает в работу именно руки спортсмена, поэтому нам стает понятно, какую важная роль занимают мышцы стабилизаторы плечевого сустава.

Нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы?

Мнения на этот счет разделяются. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении базовых упражнений. В самом деле, мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах.

Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории. Тогда как в приседаниях со штангой уже включаются в работу как мышцы стабилизаторы позвоночника, так и стабилизаторы тазобедренных суставов.

По теории бодибилдинга нужно начинать программу тренировок с базовых (многосуставных) упражнений, где больше будет задействовано мышц стабилизаторов, ну а заканчивать более изолированными упражнениями (в них работает меньше таких мышц).

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц-стабилизаторов.

Общие рекомендации:

1. Выбирайте базовые упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;

Выпады с проходкой со штангой на плечах

2. Обратите внимание на ассиметричные упражнения. Например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

3. Предпочитайте упражнения со свободными весами — гирей, гантелями, а также упражнения с тренировочным мешком, тк во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;

4. Включение в тренировку статических упражнений способствует развитию постуральных мышечных слоев, т.е. глубоких мышц, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

Для стабилизаторов плеча:

Вращение гантелей на прямых руках

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Подтягивания.

Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Отжимания с разной постановкой рук

Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди. Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника:

1.Все виды планок.

Планка на прямых рукахПодъем руки и ноги в планке Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола. Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

2. Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

— классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы

— Обратная лодочка: исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту

— упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.

3. Гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Упражнения на стабилизаторы пояса нижних конечностей

Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Упражнения на специальном оборудовании.

Bosu.

Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.

стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и ногастатическое упражнение стульчик на Bosu

Фитбол.

Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.

Обратные отжимания на фитболеПодьем ног на фитболе. Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Петли TRX.

Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Подьем таза на TRX из положения планки

Надеемся, вы убедились, что мышцы-стабилизаторы невозможно переоценить, ибо они-основа здорового пропорционального тела, поэтому советуем включить по два-три упражнения на каждую группу мышц стабилизаторов в свою программу тренировок. Успехов!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8718cc9d5cb35010cbdc5b/5cf53c828a2f6600af691e4a

Физическое воспитание Тема: Метание мяча двумя руками из-за головы, в положении стоя

  • Технологическая карта организованной учебной деятельности
  • Образовательная область: Здоровье
  • Раздел: Физическое воспитание

Тема: Метание мяча двумя руками из-за головы, в положении стоя Бег в медленном темпе 1минута. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове, руки на поясе (высота скамейки 35см, ширина 20).Прыжки на двух ногах по доске, положенной на пол.

Цель: Учить бросать мяч вдаль из-за головы в положении сидя, придавать силу броску энергичным выпрямлением согнутых рук. Закреплять умение выдерживать темп движения, ставить ногу с пятки на носок, со спокойными движениями рук, с расслабленными плечами. Упражнять в ходьбе по гимнастической скамейке с мешочком на голове, сохраняя осанку. Игра: «У медведя в бору»

Бег с ловлей и увертыванием.

Ребята, наше занятие сегодня немного необычное. Оно физкультурно-математическое. Мы будем вместе не только выполнять упражнения и играть в игры, но и решать задачи. Ведь вы все скоро пойдете в школу, а математическая подготовка там очень пригодится. Поэтому приглашаю пройти испытания в Стране спортивной математики.

  1. Слушают, соглашаются
  2. Организационно-поисковый
  3. Вводная часть
  4. Игра «Закончи предложение»
  5. Первое задание на ориентировку во времени

Завтракаем мы утром, а ужинаем….

Спим мы ночью, а делаем зарядку….

Делаем мы зарядку утором, а обедаем…

Солнце всетит днем, а месяц….

Молодцы, с первым заданием справились успешно. Давайте поиграем

П/игра «Хватит ли всем обручей?»

Вы будете выполнять различные движения по моей команде под музыку. Как только музыка перестанет звучать, нужно быстро встать в обруч. Проигрывает тот, кто не успеет встать вобруч. Но он снова продолжает играть

Вопросы после игры

Почему не хватило обручей? и т.д.

Ходьба:

  • в колонне с изменением темпа;
  • по кругу с изменением направления
  • бег по кругу в медленном темпе в течении 1 мин.
  • Комплекс ОРУ № 9
  • Инструктор показывает
  • ОД:
  • — Бросание мяча двумя руками из-за головы, в положении стоя
  • Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове, руки на поясе (высота скамейки 35см, ширина 20).
  • — Прыжки на двух ногах по доске, положенной на пол.
  • Вечером
  • Утром
  • Днем
  • Ночью

Дети выполняют движения, передвигаясь вокруг разложенных по кругу обручей. Расстояние между обручами 20-30 см.

  1. Ответы детей
  2. Дети повторяют
  3. Бросают
  4. Ходят, сохраняя осанку
  5. Прыгают, стараясь ноги держать вместе
  6. Жители Страны спортивной математики заботятся о своем здоровье, поэтому много тренируются и играют в различные спортивные игры
  7. П/игра «У кого меньше мячей?»

В нашей игре участвуют 2 команды. Команды становятся по обе стороны от линии и получают по 4 мяча. После моего сигнала (один свисток) все игроки перебрасывают свои мячи на сторону противника. После другого сигнала (2 свистка) игра останавливается и подсчитывается количество мячей на каждой стороне. Выигрывает команда, на стороне которой после второго свистка находится меньше мячей

  • Вопросы при подсчете мячей:
  • — Сколько мячей на стороне каждой команды?
  • На сколько мячей у одной команды больше, чем у другой?
  • Какая команда выиграла и почему?

Правила: запрещается толкать друг друга и отнимать мяч. После одного свистка дети перебрасывают мяч в течении 15-20 сек.

  1. Способ бросания мячей: из-за головы; от плеча: двумя руками снизу
  2. Ответы детей
  3. Рефлекторно-корректирующий
  4. Игра малой интенсивности «Необычный художник»
  5. Из Страны спортивной математики невозможно уйти без последнего испытания – это игра «необычный художник» С помощью скакалки нужно выложить любую геометрическую фигуру.
  6. Путешествие в Страну спортивной математики закончилось, Ребята, вам было интересно?
  7. Подведение итогов занятия и краткая беседа
  8. Дети выполняют задание, сидя на полу
  9. Ответы детей
  10. Ожидаемый результат:
  11. Знать: — что скоро нужно идти в школу;
  12. Иметь: — навыки бросания мяча двумя руками из-за головы, в положении стоя ;
  13. навыки ходьбы по гимнастической скамейке с мешочком на голове, руки на поясе (высота скамейки 35см, ширина 20).
  14. Уметь: — называть временные отрезки дня;
  15. Прыгать на двух ногах по доске, положенной на пол.

Источник: https://infourok.ru/fizicheskoe-vospitanie-tema-metanie-myacha-dvumya-rukami-izza-golovi-v-polozhenii-stoya-3664011.html

Ссылка на основную публикацию