Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Добрейшего времени суток, дорогие! Все мы постоянно чему-то учимся, получаем бесценный опыт и иногда совершаем ошибки. Новички на первоначальном этапе становления как атлета, разумеется, больше всего совершают ошибки. Причем последние связаны не столько с техникой выполнения упражнений, сколько с некоторой кашей и стереотипами мышления, сформированными еще задолго до прихода в зал. Сегодня мы как раз и поговорим на тему — ошибки новичков в тренажерном зале и детально разберем, как с ними бороться, и откуда они вообще возникают.

Кто-то, читающий эти строки, вспомнит себя, совсем еще “зеленым”, и лишний раз убедится, что описанные здесь примеры прочно завладели еще неокрепшим сознанием новичка (ого, замудрил).

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Итак, все в сборе, значит, пришла пора начинать, поехали…

Ошибки новичков в тренажерном зале: ТОП-10

В одной из наших прошлых статей, которая называлась [Тренажерный зал. Правила поведения: памятка начинающему бодибилдеру.], мы говорили про (если хотите) культуру тренажерного зала, т.е. какие существуют гласные и негласные правила, которых стоит придерживаться. Так вот, эту статью можно приравнять к той же серии.

Мы уже говорили, что пойти в тренажерный зал — это никакая не проблема, и это факт, однако многие “тащут” с собой туда кучу своих мировоззрений, идей, а проще говоря, заблуждений, которые впоследствии могут существенно затормозить процесс роста мышц, если от них вовремя не избавиться.

Давайте детально их разберем, и первое на очереди это…

№1. Тренировки по программам признанных звезд

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Очень часто новички в зал приходят уже начитанными, теоретически подкованными (особенно это касается парней в возрасте 13-17 лет) и им “палец в рот не клади”.

Здесь имеется ввиду, что, изучив вдоль и поперек опыт накачки мышц (программу тренировок) какой-нибудь супер-звезды (Дориана Ятса, Арнольда Шварценеггера и т.п.

), они начинают примерять эту программу на себя и “долбить” ее до потери пульса.

Делать так не следует, потому что:

  • культуристы составляют довольно гибкие программы и постоянно их видоизменяют, вряд ли Вы, просто покопавшись в интернете, нашли программы и для сушки, и для набора мышечной массы. Здесь, как вариант, можно позвонить Арнольду и спросить, не осталось ли у него лишнего экземплярчика его программы :);
  • программа составляется под конкретного человека, его тип телосложения. Что хорошо для одного, может быть плохо для другого. Т.е. нужного эффекта Вы добьетесь вряд ли, а вот противоположный — может быть совершенно точно гарантирован;
  • все профессионально выступающие атлеты практически не обходятся без стероидов, можно даже сказать, что “чистеньких” среди них – единицы.

Мораль. Как бы Вы ни лезли из “кожи вон” на тренировках и не потребляли тонны обычной пищи, “картиночных” результатов известных атлетов Вы вряд ли достигнете.

№2. Больше значит лучше

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Самые частые ошибки новичков в тренажерном зале касаются времени тренировок и их интенсивности. Мышцы растут от нагрузки, значит, их нужно качать. А чтобы они росли как на дрожжах, их надо качать постоянно. Нет – это нет так. Многие новички, пытаясь в кратчайший срок накачаться (к пляжному сезону),просто не вылазят из зала. Ты приходишь — он уже там, ты уходишь — он еще там.

На следующий день все повторяется. Однако не стоит забывать, что мышцы растут не во время, а после тренировки – сначала мы их качественно нагружаем, и они получают несвойственную им в повседневной жизни нагрузку.

Затем образуются микротравмы (микроскопические разрывы мышечных волокон), которые под действием правильного питания, сна – «заживляются» и плюс еще (сверх того) обрастают “новым мясом”.

Если постоянно их травмировать, то времени на заживление у них просто не останется, они не будут успевать зарастать. Кроме того, не окрепший организм может просто не выдержать подобных постоянных нагрузок и впасть в катаболический стресс – подавление всех процессов роста, общий сбой и расстройство всех гормональных функций.

Мораль. Перебор хуже, чем недобор. Оптимальным режимом будет 2-3 (в крайних случаях) тренировки в неделю на протяжении первых 2-3 месяцев, дальше смотрите по функциональному состоянию организма.

№3. Пивка для рывка!

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Кто не любит пиво? Ведь в нем и артезианская вода, и хмель, и ячмень, а сколько ценных углеводов, так необходимых для восполнения энергии после изматывающей тренировки. Так вот, не знаю откуда это пошло, но ересь это та еще.

Пиво – это верный спутник живота, а после тренировки – скорый путь на больничную койку. Углеводы, конечно же, там присутствуют, и углеводы “сложные”, но они не равноценны по своей биологической ценности крупам и т.п.

, а “сложные” в смысле тугоплавкие – организму их сложно расщепить и проще отложить в резерв в виде жира.

C больничкой тоже шутить не стоит. На тренировке Ваша вегетативная система испытывает колоссальные нагрузки. А что Вы думали, нужно постоянно в больших объемах перегонять кровь из одного участка мышц в другой.

Приток крови в мышцу может увеличиться до 20 раз, а т.к. сердце – это главная “толчковая” мышца, отвечающая за циркуляцию крови, то и нагрузки она испытывает неиллюзорные.

А тут еще пивко после зала, ваще нормально :(.

№4. Тренируйся, студент

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Можно сказать, что это продолжение 2 пункта. Для многих занятия в зале становятся панацеей от всего – дома, работы, учебы, семьи или девушки. Они идут туда как на праздник, и это, с одной стороны, хорошо, но не стоит переоценивать эффект тренировок, от них Вы получите 30-40 процентов успеха, все остальное – это рациональное питание и полноценный отдых.

Мораль. Не зацикливайтесь на тренировках, все будет, надо только терпеливо работать, а не подгонять организм из-под палки.

№5. Бодибилдинг со своей химией может сделать very important

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Принято считать, что если человек накачал большие мышцы, значит он химик, принимающий запрещенные препараты, от которых “мужская сила” стремится к . Здесь главная проблема в том, что все, что отлично от простой пищи, новички приравнивают к стероидам.

Для них нет никакой разницы, креатин это или обычный протеин, если не курица, значит – запрещенная химия. Однако это не так, пищевые добавки или спортивное питание (аминокислоты, гейнеры и т.п.

) действуют опосредованно – давая организму источники легкоусвояемого строительного материала для роста мышц и восполнения энергии.

Стероиды же – это лобовая атака, удар ниже пояса, который нарушает весь гормональный фон. Именно они — самый верный путь к нарушению репродуктивной функции мужчин.

Мораль. Стероиды и спортивное питание — это разные вещи.

№6. Вес решает

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Да, и еще раз да, вес решает — так думают многие новички. И это, отчасти, правда. Чтобы мышцы росли, нужен постоянно прогрессирующий вес отягощения, но техника из-за веса никак не должна страдать. А зачастую она не то, что страдает, ее просто нет. Новички пытаются всеми правдами и неправдами выжать уже наконец эту штангу, чтобы показать, что и они не лыком шиты, и сей вес им по силам.

Мораль. Вес решает – да, но без правильно поставленной техники (т.е. концентрированного воздействия на нужную мышцу) результата не будет.

№7. Мне никто не нужен, я сам по себе

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Конечно, новички — народ застенчивый, и часто это проявляется в их обособленности, отрешенности (если хотите) от окружения тренажерного зала. Нет, я не говорю, что нужно с каждым общаться, входить в его положение и т.п., но уметь воспользоваться подстраховкой (контролем со стороны) более опытного партнера надо.

Представьте ситуацию. Вы думаете, что сделаете еще повторение, а мышцы говорят – все, хватит, и куда родимую штангу сбросить (если Вы делаете жим лежа)? Правильно – некуда. Вот тут-то страхующий может легко подсобить Вам помочь одолеть последние повторения.

Поэтому, избегая ошибки новичков в тренажерном зале, просите окружающих о страховке.

Мораль. Обзаведитесь опытным страхующим, на первое время может подойти Ваш друг или совершенно посторонний человек из зала, просто попросите его, сказав заветные слова – “Сможешь подстраховать?”.

Примечание:

Если такого человека Вы все-таки не нашли, бегите из зала выполняйте упражнения в специальных тренажерах с фиксированной траекторией движения и удерживающими стопорами.

№8. Близость с партнером и тренировки — понятия несовместимые

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Здесь все базируется на том, что запасы мужского полового гормона, отвечающего за репродуктивную функцию, ограничены, и чем больше мы сэкономим тестостерона, тем качественней и дольше будем тягать железо — ничего подобного. Организм (в частности его гормональный фон) — система умная и сбалансированная, и если что-то где-то убудет, он тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы.

Также есть такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, которые очень мощно повышают нейро-эндокринный отклик организма, т.е. в кровь выбрасывается большое количество анаболических гормонов, в частности – тестостерон. Получается, что Ваша половая активность будет постоянно расти, и вторая половинка вряд ли это не заметит :).

Мораль. Не стоит экономить тестостерон с целью запасти его побольше для физической активности в тренажерном зале. Занимайтесь XXX!

№9. Чтобы похудеть, надо мало есть

Самый распространенные ошибки новичков в тренажерном зале включают в себя и миф о том, что нужно мало есть, чтобы похудеть. Это не так. Если следовать последнему, то можно просто протянуть ноги еще задолго до того, как уйдет хотя бы один килограмм.

Известный факт, и я уже о нем говорил, когда организму не хватает питательных ресурсов, он тут же начинает замедлять все обменные процессы.

Организм в таком “замедленном” режиме посылает сигналы в мозг, мол, еды не хватает, возможно грядет голод — нужно запасать провиант впрок.

Таким образом, он довольно быстро перестраивает свой метаболизм и может легко отложить в жир любую поступающую пищу, чтобы в голодные времена “расконсервировать” запасы и начать подпитывать организм (вспомните про медведя и его лапу, здесь то же самое).

Если Ваша первоочередная цель похудеть, то чтобы ее добиться нужно сделать всего 3 шага: 1) прийти в фитнес/тренажерный зал (сделано) 2) пить побольше воды (подробнее тут) 3) есть побольше овощей и клетчатки.

Этими шагами Вы как бы обманываете организм, и он теряется: пища есть, а в жир откладывать нечего.

Не стоит забывать, что массонаборные, также как и жиросжигающие процессы, идут рука об руку, т.е., теряя жировую прослойку, Вы теряете мышечную, и также с наращиванием. Степень же потери/набора зависит от тренированности атлета и его уровня метаболизма.

Мораль. Меньше — не значит худее, потребляйте достаточное количество калорий.

№10. Шварценеггер будет “нервно курить в стороне” после моих месячных занятий

Думаю, “перфекционизм новичка” венчает ошибки новичков в тренажерном зале.

Хотеть все и сразу – это, конечно, похвально, но это только в кино можно к 60 минуте фильма (из 90) превратится из хилого парня в мощного качка, однако все, что осталось за кадром (а это зачастую месяцы усердных тренировок) обычно не показывают.

Следует понимать, что бодибилдинг – это спорт сильных не только телом, но и духом, людей. Здесь результаты не приходят сами собой, и утром ты не просыпаешься Шварценеггером. Терпение и труд – вот поистине ключ к успеху!

Мораль. Прогресс в тренировках заметен, когда растет рабочий вес снаряда и атлета, его поднимающего, следите за этим.

На сим все, надеюсь, вы почерпнете для себя массу полезного и уже будете впредь избегать — ошибок новичков в тренажерном зале.

Читайте также:  Бег с отягощением: работающие мышцы и техника выполнения

Послесловие

Ну, вот и написана очередная статья о том, какие ошибки новичков в тренажерном зале существуют.

В дальнейшем их будет только больше, и они станут много интересней, вскорости мощно займемся питанием, а точнее -продуктами, и, конечно же, техникой выполнения упражнений.

Приведу Вам набросок интерактивного материала по работе мышц в конкретных упражнениях, посмотрите – как минимум будет весьма необычно.

Ну, а на сегодня все. Думаю, Вы знаете что делать с кнопками соц сетей, правильно — делитесь ценностью с людьми, ну и помните самое главное – здесь Вам всегда рады!

PS. Как и всегда — комментарии к Вашим услугам, пишите, задавайте вопросы и прочее разное.

Источник: https://ferrum-body.ru/oshibki-novichkov-v-trenazhernom-zale.html

10 основных ошибок в тренажерном зале

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Если вы сейчас читаете эту статью — вас уже можно поздравить. Вы приняли волевое решение и начали ходить в тренажерный зал. Теперь дело за малым – нужно усиленно тренироваться и не допускать основных ошибок, которые чаще всего делают новички.

Присмотритесь к завсегдатаям своей «качалки», которые выглядят как древнегреческие боги и с легкостью выжимают огромные веса. Думаете, они всегда были такими?

Скорее всего, эти ребята прошли тернистый путь собственных проб и ошибок. А вы можете избежать этой участи, прислушавшись к нашим советам. Итак, какие же основные ошибки подстерегают нас в тренажерном зале?

1. Отсутствие четкой программы

Как правило, новички делятся на три вида. Первые не знают толком, что делать, поэтому повторяют упражнения за другими «качатами» или пробуют работать на всех тренажерах по очереди. Разумеется, никакой пользы от такой хаотичной тренировки не будет.

Вторые, наоборот, приходят в зал, вооружившись знаниями из Интернета и более опытных товарищей. Но даже самая лучшая программа тренировок не учитывает индивидуальных особенностей вашего тела.

Поэтому грамотнее всего будет составление персональной программы и работа с тренером. Новички, которые придерживаются этого плана, добиваются результата быстрее.

2. Отказ от работы с тренером

Еще одна ошибка, которая часто идет в паре с первой. Если вы ходите в фитнес-клуб не развлечения ради, а для здоровья – советуем воспользоваться услугами тренера. Те, кто выбрал это путь, получает много преимуществ:

  • индивидуальная программа с учетом физической подготовки и состояния здоровья, а также рассчитанная на достижение конкретной цели: наращивание мышц, общее укрепление организма, упор на определенную группу мышц и т.д.;
  • четкий план работы: в программе расписано по дням, какие мышцы и на каких тренажерах прокачивать;
  • обучение правильному порядку тренировок (сначала разминка, потом – самые тяжелые упражнения, затем проработка отдельных групп мышц и завершение);
  • обучение технике упражнений. Правильная техника – такой же залог успеха, как и грамотно подобранная программа. Лишние 10 сантиметров, которые вы не дотягиваете в приседах, или согнутая крючком спина могут испортить весь эффект от упражнений.

Кроме того, тренер поможет скорректировать режим питания и даст советы по восстановлению организма, если это необходимо. Зачем же отказываться от надежного помощника, хотя бы на первых порах?

3. Слишком сильные нагрузки

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Один из распространенных мифов – чем сильнее вес, тем быстрее результат. Ничего подобного – слишком сильные нагрузки могут привести не только к боли, но и к деформации связок и серьезным травмам. Поэтому первый год тренировок дается на то, чтобы отточить технику, а потом уже играть с тяжелыми весами.

Еще одна ошибка чересчур рьяных новичков – стремление постоянно увеличивать нагрузки. На самом деле тренеры рекомендуют заниматься пару месяцев по составленной программе, даже если вы уже берете обозначенные веса с легкостью. Берете – и молодцы. Шлифуйте технику, радуйтесь результатам, а когда организм привыкнет — нагрузку можно увеличить.

4. Слишком частые тренировки

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Чтобы восстанавливаться правильно, после тренировки достаточно хорошенько напиться, чтобы восполнить баланс жидкости, через час поесть пищу, включающую белки и углеводы, а затем как следует выспаться.

5. Упор на одну группу мышц

Допустим, у вас животик. Или плоская попа. Или вялый трицепс. Это не значит, что нужно до изнеможения выполнять упражнения на пресс, приседания или махи гантелями. Многие, к сожалению, так и делают.

Молодые люди стремятся накачать бицепсы и грудь, забывая про ноги.

В результате получается непропорциональная фигура с гипертрофированной грудной клеткой и хилыми ножками, которым нелегко держать на себе груду мышц.

Девушки часто уделяют особое внимание пятой точке и игнорируют упражнения на руки и спину. Или качают пресс до посинения, пытаясь убрать жирок с живота.

Меж тем программа должна быть составлена так, чтобы работала каждая мышца каждой части тела. Многие возмущаются: зачем мне делать упражнения на руки, они у меня и так худые? Да, худые, но слабые.

А ваша цель в первые месяцы – укрепить все мышцы организма комплексно.

Похожая ошибка – пренебрежение отдельными упражнениями. Например, гиперэкстензией – упражнением на укрепление спины и поясницы. Гиперэкстензия не накачает вам попу и пресс, но зато укрепит позвоночник и подготовит поясницу к дальнейшим нагрузкам. Кроме того рекомендуем обратить внимание на групповые программы, которые в изобилии есть в любом фитнес-клубе.

6. Пренебрежение кардиотренировками

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

7. Тренировки во время болезни

Как это приятно – почувствовать себя героем и даже заболев, отправиться на тренировку! Тренер, без сомнения, оценит ваше усердие, а коллеги по залу будут восхищены героизмом. В реальности все не так: скорее всего, чихающее и кашляющее существо с температурой отправят домой для пользы других и для его же блага.

Все потому, что во время болезни организму не до тренировок: все силы он тратит на лечение болезни, и лишние нагрузки ему совсем ни к чему. В итоге такие «болезненные» тренировки изнашивают сердце и не приносят абсолютно никакой пользы – только вред.

Поэтому раз уж вас угораздило заболеть – воздержитесь от тренировок недели на две, пока организм полностью не восстановится.

8. Желание всего и сразу

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Наберитесь терпения, сожмите зубы и приготовьтесь к упорному труду в течение долгих месяцев.

Каждый месяц отмечайте прирост нагрузок и свои лучшие результаты. Помните, что лепка красивого тела – это постоянный труд и рутина. Зато через полгода, когда будут появляться заметные результаты, вы скажете спасибо, что занимались этот рутиной и не бросили ходить в зал.

9. Периодические пропуски занятий

Какая жалость – именно завтра, в день тренировки, вы никак не можете прийти в зал. Почему? Договорились встретиться с другом, в магазине начались распродажи, да и вообще что-то не хочется, можно и пропустить. Увы, это путь в никуда.

Если у вас составлена индивидуальная программа, расписанная по дням, в ней указано, какие именно группы мышц вы будете тренировать в конкретный день. Поэтому каждый пропуск отразится на всей системе тренировок, и наверстывать упущенное потом будет трудно.

Идеальным графиком называют тренировки три раза в неделю с интервалом в один день. К примеру – понедельник, среда, пятница. Возможно, сначала придется выйти из привычной зоны комфорта и подстраивать жизнь под тренажерный зал, но уверены, вы быстро войдете в новый темп.

Как бы банально это ни звучало, занимайтесь самодисциплиной. Спланируйте свой день, найдите время для встреч с друзьями и шопинга, ведь выкроить час в качалке три дня в неделю — это не так несложно.

10. Нежелание менять образ жизни

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Итак, что же вас ждет? Как минимум —

  • переход к правильному питанию, без которого невозможно достичь результатов. Представили спортсмена с гамбургером в одной руке и газировкой – в другой? А теперь забудьте. Таким вы точно не станете;
  • правильный режим сна и бодрствования. Недосып, как правило, отражается на общем состоянии организма. Вряд ли вы достигнете успехов будучи в состоянии выжатого лимона;
  • отказ от вредных привычек, если они имеются. К сожалению, некоторые новички любят вознаградить себя после ударной тренировки бутылочкой пива или сигареткой. Даже не будем объяснять вред от такого «отдыха», который перечеркнет все ваши усилия. И так понятно.

К сожалению, не все способны на такое, считая часы, проведенные в качалке, достаточным подвигом во имя здоровья. Однако раз уж вы начали заниматься спортом, придется пожертвовать привычным образом жизни ради великой цели – быть здоровым и сильным.

Источник: http://barnaul.moresports.ru/section/10-errors/

Ошибки в тренажерном зале

Ошибки в тренажерном зале – это распространенные заблуждения, которые ме­ша­ют эффективно использовать свое время и силы, затрачиваемые для достижения пос­тав­лен­ных задач.

К наиболее распространенным ошибкам в тренажерном зале мож­но от­нес­ти: от­сут­с­т­вие цели, использование неэффективных упражнений, не­а­дек­ват­ных тре­ни­ро­воч­ных программ и отсутствие прогрессии нагрузок.

К сожалению, эти ошиб­ки до­пус­ка­ют не толь­ко новички, бывает, что люди занимаются год, два, упор­но хо­дят в зал, ме­ня­ют про­г­рам­му за программой, а результата нет, и все только по­то­му, что у них нет кон­цеп­ту­аль­но­го понимания того, чем они занимаются.

Самым ба­наль­ным при­ме­ром мо­жет слу­жить тренировка пресса, когда люди используют со­вер­шен­но бес­по­лез­ные уп­раж­не­ния, или делают их совершенно неправильно, не ис­поль­зу­ют ди­е­ту, а прос­то, как им ка­жет­ся, тренируют мышцы пресса, в надежде, что это поз­во­лит им из­ба­вить­ся от под­кож­но­го жира. Нет, не позволит! Запомните, тре­ни­ро­воч­ный план – это комп­лек­с­ный про­цесс, состоящий, как из самих тренировок, так и из сис­те­мы вос­ста­нов­ле­ния.

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Наиболее распространенной причиной, почему люди допускают ошибки в тренажерном за­ле, яв­ля­ет­ся непонимание простого факта: любые изменения, которые происходят в ор­га­низ­ме, яв­ля­ют­ся следствием адаптации организма к изменяющимся внешним ус­ло­ви­ям.

Адап­ти­ру­ет­ся организм по определенной программе, обусловленной ге­не­ти­кой, гор­мо­на­ми и эн­зи­ма­ми, поэтому первое, о чем следует позаботиться, это со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон, позволяющий гипертрофировать мышечные во­лок­на, ли­бо ути­ли­зи­ро­вать под­кож­ный жир.

Второе место разделяют ме­ха­ни­чес­кое воз­дей­с­т­вие на тре­ни­ру­е­мые мыш­цы и обес­пе­че­ние ор­га­низ­ма со­от­вет­с­т­ву­ю­щи­ми пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми, поскольку, без пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щей наг­руз­ки организму не­за­чем бу­дет к ней прис­по­саб­ли­вать­ся, а без пи­та­ния адап­та­ция бу­дет не­воз­мож­на.

Со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон можно обеспечить тяжелыми базовыми уп­раж­не­ни­я­ми или ана­бо­ли­чес­ки­ми сте­ро­и­да­ми, прог­рес­сию нагрузок – адек­ват­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой и ос­мыс­лен­ным ра­ци­о­ном пи­та­ния.

Распространенные ошибки в тренажерном зале

Отсутствие цели – это наиболее распространенное препятствие в любом деле, по­с­коль­ку, как пра­ви­ло, люди ставят перед собой не цели, а просто представляют же­ла­е­мый ре­зуль­тат, ко­то­рый является, на самом деле, итоговым сочетанием различных це­лей.

Нап­ри­мер, яв­ля­ет­ся ли це­лью же­ла­ние быть богатым? Нет, не является, пос­коль­ку это прос­то ре­зуль­тат дос­ти­же­ния каких-то целей.

То же самое касается и тре­на­жер­но­го за­ла, не дос­та­точ­но просто хотеть себе идеальное тело, это желание прос­то мо­ти­ви­ру­ет Вас во­об­ще за­ни­мать­ся, Вам надо поставить перед собой какую-то кон­к­рет­ную цель, нап­ри­мер, ру­ку тол­щи­ной в 50см.

Читайте также:  Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

Это цель? Да, но это очень сложна и мно­го­с­ту­пен­ча­тая за­да­ча, по­э­то­му пос­ле то­го, как Вы обозначите цель, Вы должны сос­та­вить при­мер­ный план её дос­ти­же­ния, и план дол­жен быть по­э­тап­ным.

Речь идет о том, что гипертрофировать мышцы рук, не нарастив большие мышечные мас­си­вы, невозможно, то есть, надо понимать, что начинать воплощать некоторый план нуж­но с пер­во­го пункта.

Например, если Вы захотите открыть магазин по продаже спор­тив­но­го пи­та­ния, Вам на­до на­чать с на­коп­ле­ния пер­во­на­чаль­но­го ка­пи­та­ла, а затем уже ис­кать мес­то под арен­ду, пос­тав­щи­ков и т.д.

Поэтому от Вас требуется оп­ре­де­лить­ся с конк­рет­ной за­да­чей, которыми в тренажерном зале могут быть: на­ра­щи­ва­ние мы­шеч­ной мас­сы, про­ра­бот­ку силовых показателей, уменьшение жировой прос­лой­ки и ни­ве­ли­ро­ва­ние сла­бых мест.

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Соответственно, новичкам необходимо воспользоваться программой тренировок для на­чи­на­ю­щих, мужчинам, желающим набрать мышечную массу, со­от­вет­с­т­ву­ю­щей прог­рам­мой, или же, ес­ли культуризм для Вас является наиболее приоритетным за­ня­ти­ем, то Вы мо­же­те использовать программу быстрого набора мышечной массы.

На­чи­на­ю­щим си­ло­ви­кам сле­ду­ет вос­поль­зо­вать­ся программой для пауэрлифтинга, бо­лее опыт­ным пауэр­лиф­те­рам программой с периодизацией, жимовикам подойдет спе­ци­аль­ная прог­рам­ма для жима лежа.

Если Вы хотите похудеть – Вам подойдет про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для по­ху­де­ния, если хотите нивелировать слабые места – нужно ис­поль­зо­вать спе­ци­а­ли­за­цию.

Девушки ещё чаще, чем парни, допускают эту ошибку в тренажерном зале, и пытаются по­ху­деть и на­ка­чать «аппетитные места» одновременно.

Так не бывает! Процесс ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон – это анаболизм, а утилизации подкожного жира – ка­та­бо­лизм, по­э­то­му для пер­во­го необходим избыток питательных веществ, а для вто­ро­го не­дос­та­ток.

Итак, де­вуш­кам, желающим набрать массу, необходима женс­кая прог­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, если девушка хочет спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся на тре­нин­ге яго­диц, тог­да сле­ду­ет выбрать программу тренировок для ягодиц, если де­вуш­ка хо­чет по­ху­деть, тог­да ей нуж­на со­от­вет­с­т­ву­ю­щая программа тренировок и пи­та­ния. На­чи­на­ю­щим сле­ду­ет вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой для но­вич­ков, а для под­дер­жа­ния и кор­рек­ти­ров­ки фор­мы женс­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой

Неэффективные упражнения: прежде всего, речь идет о предпочтении изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний и упражнений на маленькие мышечные группы, в меньшей сте­пе­ни о неп­ра­виль­ном ис­поль­зо­ва­нии тех или иных упражнений и, в последнюю оче­редь, о неп­ра­виль­ной тех­ни­ке.

Во-первых, всем следует использовать в первую оче­редь тя­же­лые ба­зо­вые уп­раж­не­ния для тре­ни­ров­ки больших мышечных групп, а имен­но для ног, спи­ны и гру­ди.

Ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний и, вообще, объем работы сле­ду­ет рас­пре­де­лять имен­но в та­кой пос­ле­до­ва­тель­нос­ти: больше всего тренировать но­ги, за­тем спи­ну, по­том грудь.

Если Вы не спе­ци­а­ли­зи­ру­е­тесь на тре­нин­ге ка­кой-то мы­шеч­ной груп­пы, то боль­шую мы­шеч­ную груп­пу всег­да нужно тренировать первой. Глав­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми яв­ля­ют­ся: приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги в нак­ло­не, под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том, жим ле­жа и жим под углом.

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Суть в том, что тяжелые базовые упражнения создают в абсолютном выражении на­и­боль­ший стресс, как для сок­ра­ти­тель­ных белков, так и для центральной нервной сис­те­мы, и для всех сис­тем организма.

Выше уже было сказано, что на­и­важ­ней­шим фак­то­ром адап­та­ции ор­га­низ­ма является соответствующий гормональный фон, а ана­бо­ли­чес­кий от­клик у ба­зо­вых упражнений наивысший.

Дело в том, что Вы никогда в жиз­ни не смо­же­те на­с­толь­ко ин­нер­ви­ро­вать мышцы в подъемах штанги на бицепс, на­с­коль­ко ин­нер­ви­ру­ют­ся все мыш­цы Вашего организма в приседаниях со штангой на пле­чах. Прос­то по­то­му, что при­се­дать Вы можете с весом в разы больше того, который спо­соб­ны под­нять на би­цепс.

Гормональный фон является, тем ни менее, не един­с­т­вен­ным преимуществом базовых уп­раж­не­ний, пос­коль­ку, хотя, сгибая руки с отягощением в 50кг, Вы грузите це­ле­нап­рав­лен­но толь­ко би­цепс, но, все равно, это упражнение стимулирует не только рост дву­гла­вой мыш­цы пле­ча.

Так или иначе, все мышцы развиваются более ли менее гор­мо­наль­но, в со­от­вет­с­т­вии с ге­не­ти­чес­кой пред­рас­по­ло­жен­нос­тью.

Это значит, что, ес­ли Вы, нап­ри­мер, тре­ни­ру­е­те толь­ко бицепс, то вся нагрузка, которую Вы получаете, сти­му­ли­ру­ет не толь­ко рост дву­гла­вой мышцы, но так же и всех остальных мышечных струк­тур Ва­ше­го ор­га­низ­ма, по­с­коль­ку Ваш организм генетически не пред­рас­по­ло­жен к оди­на­ко­во­му раз­ме­ру рук и ног.

То есть, если у Вас ноги условно 75см в объеме, а би­цепс 35, то тре­нинг би­цеп­са бу­дет це­ле­нап­рав­лен­но сти­му­ли­ро­вать именно рост би­цеп­са, а вот, ес­ли но­ги 50см, а бицепс 40, то от сгибаний рук со штангой будут в ос­нов­ном рас­ти но­ги. При­ме­ры, ко­неч­но, ус­лов­ные, но основную мысль, надеемся, они до­но­сят.

Второй по важности ошибкой в применении упражнений является их нецелевое ис­поль­зо­ва­ние, когда изолирующие упражнения применяют в качестве базовых и на­о­бо­рот. Речь о том, что базовые упражнения при должном уровне развития ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи нет смысла применять с идеальной техникой, их следует, само со­бой.

Вы­пол­нять в си­ло­вом стиле. С другой стороны, можно увидеть, как фор­ми­ру­ю­щие уп­раж­не­ния при­ме­ня­ют в качестве базовых, что приводит, естественно, к трав­мам.

Пер­вое де­ла­ет тре­нинг не­эф­фек­тив­ным, второе не только неэффективным, но и не­воз­мож­ным, пос­коль­ку тре­ни­ро­вать­ся с травмами, во всяком случае долго, не по­лу­чит­ся.

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Это не значит, что в базовых упражнениях техника не важна, важна, но только в том смыс­ле, что­бы атлет мог избежать травм и максимально иннервировать мышцы.

Если Вы не пе­ре­кла­ды­ва­е­те нагрузку на связки, суставы и позвоночник, при этом, грузите це­ле­вую мыш­цу, зна­чит, Вы делаете упражнение правильно, и не важно, что у Вас ло­коть чуть ушел в сто­ро­ну, Вы сделали рывок, или как-то иначе себе помогли, базу нуж­но де­лать в си­ло­вом стиле.

Но, важно заметить, что это правило работает для ат­ле­тов, ко­то­рые уже на­у­чи­лись правильно сокращать мышцы, поэтому новичкам таки сто­ит вы­пол­нять уп­раж­не­ния мед­лен­но, подконтрольно и все такое.

Формирующие упражнения следует выполнять с четким пониманием того, зачем Вы их де­ла­е­те, по­с­коль­ку, если Вы выполнили жим узким хватом для тренинга трицепса, а за­тем де­ла­е­те фран­цуз­с­кий жим, то Вам следует задать себе вопрос, с какой целью Вы хо­ти­те сме­нить од­но уп­раж­не­ние на другое.

Жим узким хватом, само собой, позволяет ис­поль­зо­вать ве­са на­мно­го боль­ше, чем французский жим, поэтому, если Вы просто тре­ни­ру­е­те три­цепс, то за­ме­нять базовое упражнение изолирующим бессмысленно.

Ес­ли же Вы хо­ти­те воз­дей­с­т­во­вать це­ле­нап­рав­лен­но на какой-то пучок трицепса, ис­поль­зуя пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния фран­цуз­с­ко­го жима, то в таком случае уп­раж­не­ние при­об­ре­та­ет смысл.

Дру­ги­ми словами, формирующие упражнения стоит вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс толь­ко на том уровне тре­ни­ро­ван­нос­ти, когда Вы уже по­ни­ма­е­те, для че­го Вы это де­ла­е­те.

Техника выполнения упражнений – это самая рас­прос­т­ра­нен­ная ошибка в тре­на­жер­ном за­ле, собственно, её причина идентична описанной выше. Люди просто не по­ни­ма­ют, что и за­чем они де­ла­ют, поэтому новичкам и следует изучить тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и делать все упражнения идеально точно, в со­от­вет­с­т­вии с ин­с­т­рук­ци­я­ми.

Же­ла­тель­но за­да­вать се­бе вопрос – какую функцию выполняет тре­ни­ру­е­мая мыш­ца, по­с­коль­ку это зна­чи­тель­но улучшит Ваше понимание сути уп­раж­не­ния. Нап­ри­мер, очень час­то но­вич­ки за­кан­чи­ва­ют тренировку римским стулом, но вмес­то скру­чи­ва­ний, вы­пол­ня­ют на нем подъе­мы корпуса.

Пресс отвечает за скру­чи­ва­ние кор­пу­са, по­э­то­му, под­ни­мая корпус вверх, они грузят длинные мышцы спи­ны.

Но это ещё не са­мое страш­ное! Са­мое страш­ное – это вы­пол­не­ние приседаний и ста­но­вой без изу­че­ния тех­ни­ки, по­э­то­му, если Вы тренируетесь без тренера, обя­за­тель­но изу­чай­те тех­ни­ку вы­пол­не­ния упражнения перед его внедрением в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс и вы­пол­няй­те его без веса, или с нез­на­чи­тель­ным отя­го­ще­ни­ем.

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Перетренированность: эта ошибка относится к выбору неподходящей тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы и не­со­от­вет­с­т­ву­ю­щей диете, когда атлет получает слишком мало пищевых нут­ри­ен­тов, что мо­жет про­и­зой­ти, как во время набора мышечной массы, так и во время ути­ли­за­ции под­кож­но­го жи­ра.

Что касается программы тренировок, то в этом аспекте ча­ще все­го проб­ле­ма зак­лю­ча­ет­ся в слиш­ком большом объеме тренировок и отсутствие пе­ри­о­ди­за­ции на­г­ру­зок.

Слиш­ком большой объем – это чересчур длинные, или частые тре­ни­ров­ки, а от­сут­с­т­вие пе­ри­о­ди­за­ции зак­лю­ча­ет­ся в линейной прогрессии нагрузок, ког­да каж­дую тре­ни­ров­ку ат­лет до­во­дит себя до отказа.

Нельзя сказать, что бес­пре­рыв­ные от­каз­ные тре­ни­ров­ки в прин­ци­пе недопустимы, но чаще всего не­об­хо­ди­мо вво­дить лег­кие и сред­ние недели, когда атлет тренируется с 50% и 75% от ра­бо­че­го ве­са. В об­щем, Вам сле­ду­ет чет­ко сле­до­вать пра­ви­лам выбранной программы тре­ни­ро­вок и во вре­мя на­бо­ра мас­сы обес­пе­чи­вать про­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, а во время по­ху­де­ния сле­дить за тем, что­бы де­фи­цит не был кри­тич­ным.

Отсутствие прогрессии нагрузок: является наиболее рас­прост­ра­нен­ной ошибкой в тре­на­жер­ном зале, одновременно с чем, является и главной причиной от­сут­с­т­вия ка­ко­го-ли­бо прог­рес­са.

Если Вы будете использовать только изолирующие упражнения, не сфор­му­ли­ру­е­те пе­ред со­бой цель тре­нин­га, будете заниматься по не­а­дек­ват­ным тре­ни­ро­воч­ным про­г­рам­мам, но бу­де­те сис­те­ма­ти­чес­ки усложнять нагрузку, Вы все рав­но дос­тиг­ни­те ка­ко­го-то ре­зуль­та­та.

С другой стороны, как бы Вы качественно ни тре­ни­ро­ва­лись, но без прог­рес­сии наг­ру­зок организму будет незачем адаптироваться, по­э­то­му ни­ка­ких из­ме­не­ний быть не мо­жет.

Обычно любители прогрессируют нагрузку за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са, что, в общем-то, вполне корректно для на­ту­раль­но­го бо­ди­бил­дин­га, но важ­но за­ме­тить, что при увеличении рабочего веса, все остальные па­ра­мет­ры дол­ж­ны ос­та­вать­ся не­из­мен­ны­ми.

То есть, если Вы увеличили вес в жиме ле­жа на 2кг, но так же ста­ли доль­ше от­ды­хать, меньше раз поднимать штангу, то такое уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти к прог­рес­сии нагрузок отнести сложно. Запомните, уве­ли­чи­вать ра­бо­чий вес нуж­но, но все ос­таль­ные факторы должны при этом оставаться не­из­мен­ны­ми!

Вывод: чтобы не допускать ошибок в тренажерном зале необходимо: четко определить цель тре­ни­ро­вок, в соответствии с чем, подобрать программу и режим питания, следует тре­ни­ро­вать боль­шие мышечные массивы базовыми упражнениями, вводя изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния только для достижения оп­ре­де­лен­ной цели.

Ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы нуж­но на­чать тре­ни­ро­вать только после того, как уже в дос­та­точ­ной мере ги­пер­тро­фи­ро­ва­ны боль­шие мы­шеч­ные группы.

Обя­за­тель­но ис­поль­зо­вать прог­рес­сию наг­ру­зок, а для того, чтобы это было воз­мож­но, вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му пе­ри­о­ди­за­цию, с целью из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти.

Полезные материалы

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/osibki-v-trenajornom-zale

10 типичных ошибок новичков на фитнес-тренировках

Ошибки в работе с отягощениями могут дорого обойтись поклоннику фитнеса. От правильного поведения в тренажерном зале зависит не только эффективность, но и безопасность тренировок. Однако ошибки совершают все — и новички, и продвинутые тренирующиеся.

Полностью застраховаться от ошибок, промахов и ложных шагов не получится. Но можно исключить наиболее типичные из них — те, что совершаются наиболее часто.

Если отправиться в тренажерный зал и понаблюдать за любителями силовых упражнений, можно увидеть, что большинство бодибилдеров допускают однотипные ошибки, о которых речь пойдет ниже.

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Однообразная фитнес-программа

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Если использовать одну и ту же фитнес-программу в течение многих месяцев, прогресс замедлится или остановится. Невозможно добиться от мышц максимального анаболического отклика, если программа тренировок не меняется со временем.

Мышцам свойственно быстро адаптироваться к физическим нагрузкам: постоянно повторяющиеся упражнения в конце концов становятся малоэффективными. В силовом фитнесе важно разнообразие.

Время от времени нужно пробовать новые виды упражнений, корректировать схему тренировки, экспериментировать с методами увеличения интенсивности нагрузки.

Можно менять очередность упражнений, объединять два упражнения в суперсет или постоянно варьировать скорость выполнения упражнений и количество повторов. Фитнес-программа может обновляться разными способами, и делать это нужно каждые 1-1,5 месяца.

Нехватка отдыха

Слишком плотный график тренировок без дней отдыха — еще одна распространенная ошибка, которую допускают посетители тренажерных залов. Ежедневные насыщенные тренировки не улучшают результат, а приводят к перетренированности и замедлению прогресса.

Читайте также:  Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцам необходим полноценный отдых: в свободные от тренировок дни мышечная ткань заживляет микротравмы и наращивает объем. Мало того, передышка требуется всему организму, чтобы восстановиться и подготовиться к новой порции спортивных нагрузок. Лучше посещать тренажерный зал через день.

В дни отдыха нужно ограничиться утренней зарядкой, от интенсивных физических нагрузок следует воздержаться.

Страх перед силовыми упражнениями

Многие посетительницы тренажерных залов опасаются перекачать мышцы силовыми упражнениями. Из-за этого они ограничивают силовую нагрузку и в результате прогрессируют медленнее, чем могли бы. Но страх девушек перед силовыми упражнениями безоснователен: чтобы накачать внушительные мускулы, недостаточно стандартных силовых тренировок со средним весом.

Даже мужчинам приходится долго и упорно работать, чтобы придать мускулатуре объемность и выразительную рельефность. А ведь мужской организм вырабатывает в разы больше тестостерона, чем женский. Тренировки с отягощениями не превращают девушек в мускулистых качков.

Силовые нагрузки дают совсем другой результат: укрепляются мышцы, подтягиваются проблемные зоны, формы тела приобретают привлекательную округлость и упругость.

Недооценка силовых нагрузок

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Некоторые худеющие приходят в тренажерный зал с убеждением, что для коррекции фигуры достаточно кардионагрузок. Они упорно работают в секторе кардиотренажеров, абсолютно игнорируя отягощения. Это является досадной ошибкой, ведь без силовых упражнений процесс похудения протекает медленнее и дает не самый блестящий результат.

Недостаточно сжечь жир, нужно еще подтянуть обвисшие мышцы и кожу. И делается это при помощи силовых нагрузок. Кроме того, не следует забывать, что на кардиотренировках горит не только жир, но и мышцы. Потерю мышечной массы можно предотвратить, сочетая кардио и работу с отягощениями. Допускается совмещать их в одной тренировке.

Лучше использовать такую схему: сначала — силовой блок, затем — комплекс кардио.

Мало жидкости

При обезвоживании снижается работоспособность, и тренинг становится менее эффективным. Отправляясь на тренировку, нужно иметь при себе небольшой запас воды. Утолять жажду следует небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Неправильная техника выполнения упражнений

Это самый распространенный и самый опасный промах. Легкомысленное отношение к выполнению упражнений влечет за собой повышенный риск получения травмы и снижение эффективность тренировки.

Неравномерная проработка разных мышечных групп

Нельзя фокусироваться исключительно на проработке проблемных частей тела. Многие женщины так увлекаются прокачкой бедер и ягодиц, что совсем забывают про руки, грудь и спину.

Мужчины, наоборот, стремятся накачать мощную грудь и объемные бицепсы, упуская из виду, что перекачанный торс при худых ногах выглядит просто комично.

Конечно, можно смещать акцент на проработку отдельных проблемных зон, но при этом нельзя забывать про остальные участки скелетной мускулатуры. Это не значит, что на каждой тренировке необходимо прорабатывать все тело целиком.

Хотя для новичков как раз фитнес-программа «фулбоди» является наиболее подходящей (проработка всего тела за одно занятие). Но впоследствии имеет смысл переключиться на тренировки по сплит-системе с проработкой 1-2 мышечных групп за тренировку.

Отказ от изолирующих упражнений

Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

При выполнении базовых упражнений в работу вовлекается одновременно большое количество мускулов, причем база позволяет использовать отягощения максимального веса. В изолирующих упражнениях прицельно прокачивается одна мышца или группа мышц.

База — это основа силового тренинга, но это не означает, что нужно отказываться от изолирующих упражнений. Продвинутым атлетам они помогают доработать мышцы и отточить рельефность. Полезна изоляция и для новичков.

Осваиваться и привыкать к силовым нагрузкам лучше с изолирующими упражнениями на тренажерах — здесь меньше вероятность получить травму.

Неадекватный вес отягощений

Рабочий вес в упражнениях должен соответствовать уровню тренированности поклоннику фитнеса. Использование снарядов слишком большого веса влечет за собой нарушение техники и, как следствие, снижение эффективности и увеличение травматизма.

Неправильное питание

Питание напрямую связано с тренировками. Пища дает энергию для упражнений и белок для построения мышц.

Образ питания так же важен для построения красивой фигуры, как регулярные тренировки и полноценный отдых. В бодибилдинге все имеет значение: состав рациона, количество калорий, время приема пищи.

От питания зависит рост мышц, выработка анаболических гормонов, скорость восстановления организма между тренировками.

Атлеты допускают и другие грубые ошибки: приходят на тренировку в неспортивной обуви, пропускают растяжку в конце занятия, забывают про необходимость тренироваться медленно и вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и сосредотачиваясь на каждом движении. Подобных промахов следует избегать. В бодибилдинге нет мелочей: любой, казалось бы, незначительный нюанс может повлиять на результативность и безопасность тренировочного процесса. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1165184498869472107/10-tipichnyh-oshibok-novichkov-na-fitnes-trenirovkah/

Основные ошибки новичков в тренажерном зале

Как правило, в самом начале своего пути много новички полны энтузиазма, думая, что будут выкладываться на каждой тренировке, пить необходимые пищевые добавки и через тройку месяцев результат будет налицо. Однако проходит время, а изменение (прежде всего, внешних) не так уж и много. В чем проблема? Начнем с того, что она не одна, а целый комплекс. Разберем каждую из них.

(1) Изначально невыполнимые цели

Надо отметить, что это самая распространенная ошибка среди новичков. Здесь необходимо понять, что через нее все рано или поздно проходят.

Однако львиная доля начинающих спортсменов уже через 1-2 месяца забрасывает спортзал, так и не получив желаемого результата. Это неправильно, ведь цели должны быть адекватными.

Если вы в первый год своих занятий набрали 9 кг, это уже можно считать хорошим результатом.

Чтобы сделать свое тело идеальным, требуется очень много времени, сил и работы. Поэтому наиболее важным качеством, которому вам предстоит научиться, является терпение. Без него вам в бодибилдинге делать просто нечего. И сразу забудьте про стероиды, что бы кто вам не говорил. Кратковременный эффект не стоит разрушенного смолоду здоровья.

Заранее обозначьте себе прирост рабочих весов и личного веса за месяц и планомерно следуйте ему. Не ставьте слишком высоких планок, на первых порах всем новичкам необходимо сделать задел мышцам, научиться чувствовать их работу. Это самое важное.

(2) Периодические пропуски занятий

Очень часто новичкам кажется, что наверстать достигнутый ранее результат они успеют всегда. Однако в 100% случаев такие тренировки превращаются в бесконечный бег по кругу и топтание на одном месте. Большая часть тренировок сводится лишь к обретению былой формы.

Заниматься необходимо регулярно, иначе прогресса не будет вовсе. Только постоянная систематическая работа над своим телом принесет должный результат. Тщательно спланируйте свои дни, выделите время для отдыха и оптимизируйте свое питание. Запомните, что каждый день пропуска тренировок все дальше отдаляет вас от вашей цели.

(3) Отсутствие тренировочной программы

Обязательно планируйте и записывайте программы свои тренировок. На каждый день должен быть четкий план, какие мышцы качать, какие упражнения для этого делать,  а также количество сетов и повторений.

Однако зачастую многие новички приходят в зал и начинают бесцельно бродить по нему, придумывая, что бы им сегодня поделать. Такой подход к делу не принесет никакого результата, да и значительно увеличивает шанс трвмы.

Если вы не можете составить программу, попросите это сделать тренеру или поищите сами на специализированных форумах и сайтах. Кроме того, во многих качковских журналах также есть программы для новичков.

(4) Использование чемпионских программ

В журналах и на сайтах очень часто публикуют тренировочные схемы профессиональных атлетов. Многие новички рьяно хватаются за них в надежде, что они помогут и им. В итоге, не осилив и части программы, они бросают ее. Такой подход неверен. Для новичков нужны специальные программы, специально адаптированные под их цели и возможности.

Дело в том, что профессиональные бодибилдеры имеют очень высокий уровень подготовки, благодаря которому они без труда выдерживают чудовищные по интенсивности схемы тренировок.

Кроме того, они умеют чувствовать работу каждой целевой мышцы и идеально выполняют технику упражнений. Для начинающего атлета это пока недостижимые вершины, поэтому начинать надо с малого.

Использование профессиональных программ никакого эффекта не принесет.

(5) Неграмотная методика упражнений

В большинстве случаев новички сразу же хватаются за тренажеры, избегая упражнений со свободными весами. В этой связи их, и без того слабые стабилизаторы, вовсе перестают участвовать в работе. Таким образом, мышцы привыкают к фиксированным отягощениям, что еще больше расстраивает работу всех мышц.

В первую очередь, начинайте со штанг и гантелей. Сильные мышцы-стабилизаторы – основа больших рабочих весов. Ну а большие веса лучше всего растят мышцы.

(6) Чрезмерный рабочий вес

Все мы наверняка видели, как новички практически сразу же начинают навешивать на штангу побольше веса с желанием как можно больше пожать лежа. Дело все в том, что мышцы у начинающих атлетов растут медленней их связок, поэтому чрезмерный вес может легко привести к серьезной травме. Начинать всегда следует с глубокой разминки, и постепенно наращивая рабочий вес, без чрезмерных усилий.

Сразу же практиковать силовой тренинг на 1-2 повтора ни в коем случае не следует. Поначалу необходимо качаться лишь в многоповторном режиме на 8-15 рабочих повторов.

(7) Отсутствие спортивной диеты

Многие новички отчаянно выполняют все написанные тренером программы, и даже регулярно ходят в зал, однако результата все нет. Почему так? Все дело в том, что в бодибилдинге, наряду с тренировками, особое место занимает еще и питание, без которого результат не достичь.

Усиленные тренировки заставляют активизироваться механизмы роста мышц, однако, если нет материала для их строительства, то и расти они не будут. Обязательно приобретите спортивное питание и потребляйте его до и после тренинга. Кроме того, подчините свое питание жестким правилам.

(8) Питание без ограничений

Если вы от природы худощавого телосложения, то бояться вам нечего. Можно смело потреблять все, что хочется. Однако, если у вас есть склонность к полноте, то вместе с мышцами вы будете набирать и большой объем жировой массы. Старайтесь есть каждые 2-3 часа небольшими порциями. Запомните, что лучше есть мало и часто, чем много и редко.

Перед тренировкой старайтесь съедать медленные углеводы, вроде каши, риса, макарон или картофеля. Сразу после тренировки можно спокойно съесть 100 грамм быстрых углеводов, вроде печенья, шоколадки или других сладостей. Кстати, лучше всего для этой цели подойдет гейнер, где быстрые углеводы и белки идеально сбалансированы.

(9) Недостаток сна

Тут необходимо понять, что мышцы растут во сне, поэтому здоровый сон – одно из условий наращивания мышц. Из-за недосыпа в разы сокращается синтез анаболических гормонов, что опять же негативно скажется на росте мышц. Старайтесь спать 7-9 часов, этого вполне хватит для полно восстановления организма.

(10) Переоценка действия пищевых добавок

Многие новички, видя рекламу спортивного питания, наивно полагают, что оно сделает за них всю работу по набору большой мышечной массы.

Однако они не способны заменить качественного тренинга и достаточного отдыха. Вообще добавки выступают в роли подспорья для атлетов, но не более того.

Не стоит верить рекламным лозунгам о том, что за месяц вы наберет 10 кг сухих мышц. Без должного уровня тренировок ничего не получится.

Источник: https://iron-health.ru/freshfish/osnovnye-oshibki-novichkov.html

Ссылка на основную публикацию