Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Новичку очень трудно определиться, с чего начать тренировку. И какая именно принесёт пользу? 

Но на самом деле всё куда проще, чем кажется. Verywellfit подготовили план тренировки для новичков, который включает силовую, функциональную и интервальную.

Теперь вы будете знать разные виды тренировок, их преимущества и полезные упражнения для своего тела.

План тренировки для новичков: силовые тренировки

Часто люди отдают предпочтение кардиотренировкам, не понимая пользы силовых. Возможно, это потому, что существует миф – что женщины нарастят громоздкие мышцы, как у мужчин. Но по правде большинство женщин не вырабатывают достаточного количества гормона тестостерона, необходимого для наращивания таких мышц.

Преимущества силовых тренировок

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

  • Будете сжигать больше жира: мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня
  • Избежите травм: сильные мышцы означают, что у вас крепкие кости и соединительная ткань
  • Молодость внутри и снаружи: исследования показывают, что тренировка с отягощениями может улучшить здоровье сердца, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и ослабить симптомы артрита и фибромиалгии
  • Улучшение настроения: исследования показывают, что силовые тренировки могут выделять эндорфины, которые уменьшают тревожность и даже борются с депрессией
  • Повышение уверенности

Если вы решили заняться силовыми тренировками дома, вам нужно будет инвестировать в некоторое снаряжение, такое как эспандер, гири/гантели и фитнес-бол.

Тренировка

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Самое главное – сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании тяжёлого веса или большого количества повторений.

  • Для этой тренировки вам понадобится полоса сопротивления, стул, гантели/гиря
  • Тренируйтесь 2-3 раза в неделю
  • Отдыхайте хотя бы день перед тем, как снова приступить к тренировке
  • Не делайте упражнение, если оно вызывает у вас боль
  • Делайте по 1 сету каждого упражнения, одно за другим
  • В начале тренировки сделайте 5-минутную кардио-разминку

Приседание на стул

  • Количество повторений: 12
  • Вес: без веса

Присед с выпадом в сторону

  • Количество повторений: 12 для двух сторон
  • Вес: эспандер

Выпады

  • Количество повторений: 12
  • Вес: без веса

Отжимания от стены

  • Количество повторений: 12
  • Вес: без веса

Жим лёжа «Бабочка»

  • Количество повторений: 12
  • Вес: 2-4,5 кг

Сгибания рук с эспандером

  • Количество повторений: 12
  • Вес: эспандер

Тяга с эспандером

  • Количество повторений: 12
  • Вес: эспандер

Разгибание рук на трицепс со скамьи

  • Количество повторений: 12
  • Вес: 2-4,5 кг

Скручивание с поднятыми вверх ногами

  • Количество повторений: 12
  • Вес: без веса

Экстензия бёдер и спины

  • Количество повторений: 12
  • Вес: без веса

Функциональные тренировки для новичков

Если вы восстанавливаетесь после травмы, полезными будут функциональные упражнения. Сочетание растяжки и базовых функциональных тренировок поможет облегчить боль и дискомфорт. Упражнения просты, и вам не нужно много снаряжения.

В этом списке вы найдёте 9 отличных функциональных упражнений для начинающих. Они отражают и усиливают движения, которые вы делаете в повседневной жизни, включая выпад, подтягивание. Цель состоит в том, чтобы увеличить функциональную силу и улучшить координацию.

Бурпи

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Преимущества:

  • Помогут подготовить и повысить выносливость для любой другой физической активности
  • Отлично подходят для сжигания жира, поскольку являются интенсивным упражнением для всего тела

Как делать:

Сядьте в присед, поместив ладони на пол. Подпрыгните ногами назад и примите положение планки на вытянутых ногах. Немедленно верните ноги в положение приседа. Затем выпрямитесь и сделайте взрывной прыжок как можно выше.

Приседание

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Преимущества:

  • Вызывает выброс тестостерона и гормона роста, способствуя росту мышц
  • Является отличным сердечно-сосудистым, гипертрофическим и силовым упражнением
  • Создает анаболическую среду в организме благодаря вовлечению большой группы мышц

Как делать:

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины бёдер. Носки направлены немного наружу. Руки сложите в замок и держите перед собой. Сядьте в глубокий присед. Напрягите мышцы пресса. Не забудьте держать спину ровной. Не позволяйте коленям оказаться дальше носков ног. Нажимая на пятки, вернитесь в исходное положение.

Планка

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Преимущества:

  • Одно из лучших упражнений для укрепления костей, работы с ягодицами и подколенными сухожилиями
  • Отлично подходит для улучшения баланса и осанки, проработки несколько мышц
  • Уменьшает боль в спине и увеличивает гибкость

Как делать:

Примите упор лёжа. Поставьте руки на расстоянии равном ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Предплечья находятся на полу. Локти находятся прямо под плечами. Поднимите корпус вверх. Тело от головы до пят должно образовать собой прямую линию. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Увеличивайте длительность до 1 минуты по мере повышения физической силы.

Отжимания

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Преимущества:

  • Вы укрепляете многие основные мышцы верхней части тела
  • Очень эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, поддерживающая здоровье сердца
  • Отлично подходит для сжигания жира
  • Есть много вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать

Как делать:

Примите упор лёжа. Ладони находятся под плечами. Ноги прямые: вместе или находятся на ширине плеч. Всё ваше тело образует прямую линию. Хорошенько напрягите мышцы пресса.

Опускайте корпус к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь ненадолго. Когда возвращаетесь в исходное положение, важно выпрямить руки максимально. Если вы заметили, что вам пока трудно даются подобные отжимания, делайте их с колен.

Выпады

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Преимущества:

  • Повышение силы
  • Укрепления мышц нижней части тела
  • Проработка мышц кора, ягодиц и спины

Как делать:

Шагните вперёд одной ногой и опуститесь корпусом вниз, чтобы колени обеих ноги были согнуты под углом 90 градусов. Колено задней ноги почти касается пола. Не позволяйте колену передней ноги выдвигаться дальше носков ног. Верните переднюю ногу в исходное положение.

Альпинист

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Преимущества:

  • Улучшает гибкость суставов
  • Проработка почти всех групп мышц
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Как делать:

Примите положение планки на вытянутых руках. Начинайте сгибать правое колено, подтягивая его к груди. Верните колено в исходное положение и сделайте то же с левым коленом.

Прыжки на скакалке

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Преимущества:

  • 10 минут прыжков на скакалке примерно так же эффективны, как бег на 8 минут
  • Улучшает равновесие и скорость/координацию
  • Быстрое сжигание калорий

Прыгайте на скакалке одновременно на две ноги (от 10 до 20 прыжков). Затем перейдите на прыжки с приземлением поочерёдно – с ноги на ногу. Старайтесь приземлиться на ступни ног.

Махи гирей одной рукой

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Преимущества:

  • Отлично подходят для сжигания калорий. Вы можете сжигать 15-20 калорий в минуту
  • Упражнение для всего тела

Как делать:

Возьмите в руки вес, который вы можете легко удерживать над головой в течение 20 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Бёдра заведены назад, колени немного согнуты. Возьмите гирю левой рукой, расположив её между ногами. Правую руку держите прямо перед собой для равновесия.

Поднимите руку с гирей вверх и назад, чтобы она находилась прямо над головой, бёдра выдвинув при этом вперёд. Стабилизируйте вес над головой, затем опустите вес вниз, разместив его снова между ног. Попробуйте сделать 3 сета по 10 повторений.

Не забывайте регулярно дышать, медленно и глубоко.

Скручивания «Велосипед»

Преимущества:

  • Движение охватывает все области вашего кора, укрепляет и тонизирует пресс

Как делать:

Лягте на пол. Руки за головой. Пальцы сомкните в замок. Поднимите правую ногу так, чтобы ваши бёдра были перпендикулярны полу, а икры ему параллельны.

Одновременно оторвите от пола плечи и поверните тело так, чтобы локоть левой руки касался колена поднятой правой ноги. Выпрямите правую ногу, но держите её над полом.

Одновременно согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки касался колена левой ноги. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

Интервальная тренировка для новичков

Возможно, вы уже слышали об интервальной тренировке – методе тренировок, который заставляет вас выходить из зоны комфорта на определённый период времени, а затем восстанавливаться. Интервальная тренировка настолько популярна, потому что тренировка на более высоких уровнях интенсивности помогает быстрее развивать выносливость и сжигать больше калорий, что очень важно для похудения.

Вместо того чтобы заниматься в одном и том же темпе в течение всей тренировки, вы смешиваете разные интенсивности, что заставляет тренировку казаться короче, чем она есть на самом деле.

Необходимое оборудование

Мы подготовили эффективную 21-минутную кардио-тренировку для начинающих. Благодаря этой программе вы сможете подготовить своё тело к серьёзным нагрузкам. Тренировка показана для беговых дорожек с изменениями скорости и угла наклона, но вы можете использовать любой другой тренажёр или устроить тренировку на улице.

Варианты:

  • Эллиптический тренажёр
  • Велотренажёр
  • Быстрая ходьба
  • Бег
  • Езда на велосипеде на улице

Просто используйте интервалы, чтобы увеличить скорость, угол наклона и/или сопротивление в зависимости от того, какой вид тренировки у вас.

Инструкции

Высокоинтенсивные сеты: для каждого сета увеличивайте интенсивность (скорость, угол наклона и т.д.). Если занимаетесь на улице, увеличьте скорость или найдите наклонную поверхность. Вы должны выйти из зоны комфорта, но не настолько, чтобы почувствовать головокружение.

Сеты восстановления: в этих сетах нужно уменьшать интенсивность, чтобы постепенно вернуться к умеренному темпу. Вы должны полностью восстановиться для следующего интенсивного сета.

Измените скорость и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: если вы не готовы к более высокой интенсивности, разумно использовать ту интенсивность, которая вам удобна.

Шкала оценки воспринимаемого напряжения (RPE) поможет вам отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Высокоинтенсивные сеты – это 5-6 RPE. Сеты восстановления – 4 до 5 RPE.

Вы можете использовать калькулятор целевого сердечного ритма, чтобы контролировать интенсивность упражнений.

Программа тренировки

1) Интервал: 5 минут

  • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 3-4

Разминка в лёгком темпе. Медленно занимайтесь и увеличивайте интенсивность, двигаясь быстрее, повышая угол наклона или увеличивая сопротивление. Тело должно разогреться.

2) Интервал: 3 минуты

  • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 5
Читайте также:  Выпрямление ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Сет восстановления. Увеличьте скорость и угол наклона на 1%. Поддерживайте умеренный темп. У вас должна быть возможность вести разговор.

3) Интервал: 1 минута

  • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 6

Высокоинтенсивный сет. Увеличьте угол наклона на 1-3% для повышения уровня интенсивности. Вы должны почувствовать небольшое изменение: вы дышите быстрее. Вы можете изменить угол наклона больше, если не чувствуете никакой разницы.

4) Интервал: 3 минуты

  • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 5

Сет восстановления. Уменьшите скорость и угол наклона, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до комфортного уровня. Это не должны быть те же настройки, что и в предыдущем сете восстановления.

5) Интервал: 1 минута

  • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 6

Высокоинтенсивный сет. Увеличьте скорость на 3-5 и увеличьте угол наклона на 1-2%, чтобы повысить интенсивность.

6) Интервал: 3 минуты

  • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 5

Сет восстановления. Уменьшите скорость и угол наклона, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до комфортного уровня.

7) Интервал: 5 минут

  • Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 3-4

Уменьшите скорость и увеличьте угол наклона до комфортного уровня.

Как только вы будете готовы к прогрессу, вы можете просто добавить ещё два набора/сета (высокоинтенсивного и восстановления). Попробуйте этот вид интервальных тренировок с другими видами тренировки, чтобы повысить свою выносливость и начать сжигать больше калорий.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1701265144046947047/plan-trenirovok-dlya-novichkov-intervalnaya-funktsionalnaya-i-silovaya/

Функциональный тренинг: упражнения и программы тренировок для девушек, женщин и мужчин

У каждого времени свои стандарты красоты. В те годы, когда Шварценеггер блистал на конкурсах «Мистер Олимпия», программы тренировок и питания атлетов были направлены на раздувание мускулатуры. Для наращивания мышц активно применялась химия.

Перекачанное тело – не синоним здоровья и функциональности.

С точки зрения эстетики привлекательность гипертрофированных мускулов весьма спорна. Для хорошего самочувствия и стройной фигуры необходимо укреплять не только бицепс или широчайшие спины, но и мелкие, стабилизирующие мышцы.

Польза и описание упражнений

Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.

Пример изолирующих тренировок:

  • разгибание рук со штангой из-за головы;
  • разведение гантелей в стороны;
  • подъемы гантелей перед собой;
  • разгибание и сгибание ног в тренажере;
  • тяга блока.

Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.

Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.

Планка

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Лечь на пол, опереться на мыски и локти, голова в одну линию с позвоночником, таз подкрутить. Не допускать поясничного прогиба.

Упражнение задействует пресс, спину, ягодицы и стабилизаторы. Повышает выносливость.

Присед

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающихПрисед

Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая, не округляйте ее. Начните садиться вниз и назад, будто пытаетесь сесть на далеко отставленный стул.

Не надо приседать низко, достаточно, когда бедра образуют прямой угол с голенью. Задержитесь на секунду. Вставая, задействуйте ягодицы. Задействуются ягодицы, ноги, стабилизаторы позвоночника, пресс.

Подтягивание

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Руками возьмитесь за перекладину. Прямой, обратный, широкий или узкий хват подключает разные группы мышц, чередуйте их от подхода к подходу. Сводите лопатки, выталкивая себя вверх.

Дотянитесь до перекладины на уровень середины шеи, задержитесь на секунду, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает спину, бицепс, пресс.

Важно! Для кроссфита характерны круговые тренировки. Их основу составляет небольшое количество многосуставных движений. 

Задача функционального фитнеса, или кроссфита, – не только проработать все тело в комплексе, но и сделать это максимально естественно, используя природные движения человека.

Основные упражнения и оборудование

Система тренировок основана на физиологических движениях организма.

Ее цель:

  • повышение общего тонуса;
  • снижение веса;
  • развитие гибкости;
  • улучшение эластичности связок и координации;
  • укрепление мышечного корсета;
  • стимуляция лимфодренажа;
  • улучшение показателей силы и выносливости.

Перечисленные достижения полезнее для здоровья и важнее для выполнения повседневных задач, чем наличие огромных мышц. Для занятий не нужны сложные тренажеры, программа адаптирована для выполнения дома или на парковых площадках.

С собственным весом

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Начните с домашних занятий. Отжимания, приседания, выпады и планка доступны всем.

Несколько правил:

  • Выполняя приседания, контролируйте положение коленных суставов, они не должны выходить за пальцы ног. Направление движения таза – назад, будто вы хотите сесть на далеко стоящий стул. Спина прямая, не округляйте поясницу.
  • Очень важно правильное положение тела для выполнения планки. Не допускайте прогиб в пояснице, подкручивайте таз к ребрам.
  • При подтягивании не нужно тянуть себя за счет рук. Движение начинается в лопатках.
  • Исходное положение для отжиманий такое же, как и для планки. Не допускайте провисания поясницы.

Чтобы не навредить себе, возьмите несколько уроков у тренера, попросите его поставить технику, ведите видеосъемку.  Контролируйте себя в зеркале или снимайте на камеру и сравнивайте с эталонным видео.

С отягощением

Освоив начальный курс, усложняйте задачу. Занимаясь в зале, пользуйтесь гантелями, утяжелителями или блинами от штанги. Дома можно пользоваться вместо гантелей бутылками с водой.

С гимнастическими снарядами

Чем разнообразнее занятия, тем лучше эффект. Осваивайте брусья и турник. Многие уличные спортплощадки снабжены этими снарядами. Если предпочитаете заниматься в помещении, вам подойдет самый простой спортзал без дорогостоящих тренажеров, а турник или петли TRX можно оборудовать в квартире.

Хорошим дополнением к стандартным упражнениям станут резиновые петли или обычная гимнастическая резинка: с их помощью можно прокачать все тело.

Кардионагрузки

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Это важнейшая часть тренировочной программы, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

  • Ходьба. Постепенно повышайте нагрузку, включая интервальные тренировки, в ходе которых в течение минуты вы движетесь в максимальном темпе, а две минуты идете с обычной скоростью.
  • Прыжки со скакалкой. Постепенно ускоряйте темп. Усложняйте упражнение, прыгая на одной ноге.
  • Скандинавская ходьба. Прорабатывает все мускулы.
  • Монотонный бег трусцой. Незаменим для выносливости и жиросжигания.
  • Велопрогулки или занятия на велотренажере. Задействуют многие группы мышц.
  • Сезонные активности. В летнее время плавайте, а в зимнее – бегайте на лыжах.

Нехватка времени – всего лишь отговорка. Вовлекайте в спорт семью, совмещайте фитнес и общение с близкими.

Тренинг для похудения

Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.

Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с дефицитом калорий в 10-15% от базовых расходов тела.

Чтобы похудеть:

  • определите текущий вес и рост;
  • рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.

Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:

Пол Формула
Женщины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.

Программы для начинающих мужчин

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Составляйте программу по круговому принципу, задействуйте такие упражнения, как:

  • подтягивания с различным видом хвата;
  • отжимание от пола и скамьи;
  • приседания;
  • прямые и обратные выпады;
  • все разновидности планки.

Враг прогресса – монотонность.

С каждым занятием усложняйте задачу, сокращая отдых между подходами и добавляя повторы. Следите за показателями сила-выносливость, со временем добавляйте поясные утяжелители и песочные мешочки на конечности.

Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек

Начинайте занятия с собственным весом, уделяя внимание правильности выполнения каждого движения. Проведите подготовку организма. Разогрейте суставы вращениями: так вы снизите риск травм. По окончании занятий нужна заминка и кардио.

Рекомендации:

  • составляйте тренировочный план исходя из собственных возможностей;
  • доведите правильную технику до автоматизма;
  • применяйте утяжелители только после того, как научитесь чувствовать движение;
  • не злоупотребляйте тренажерами: они предназначены для изолированного тренинга;
  • применяйте фитболы и босу – при помощи этого оборудования можно усложнить стандартные упражнения;
  • освойте петли TRX: с их помощью можно за одно занятие нагрузить все тело.

Не гонитесь за скоростью выполнения комплекса или быстрыми результатами. Вы должны научить свое тело работать правильно.

Противопоказания

Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.

Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.

Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.

Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/trenirovki-dlya-pohudeniya/funkcionalnyj-trening.html

Особенности универсальной программы функционального тренинга

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Современный оздоровительный спорт включает в себя не только множество фитнес-направлений, но и различные режимы выполнения упражнений. К самым популярным спортивным методикам относятся интервальный и круговой тренинг. В последнее время особенно востребованными стали функциональные фитнес-тренировки.

Функциональные тренировки — относительно молодой спортивный режим, построенный на отработке базовых действий, которые человек совершает изо дня в день. Появление этого нового направления связано с тем, что не всегда атлеты (особенно таких узких специализаций, как бодибилдинг и пауэрлифтинг) способны применить свои спортивные достижения на практике — в повседневной жизни.

Читайте также:  Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Основоположники функционального тренинга считают, что очень важно развивать именно те показатели, которые пригодятся людям в быту. Например, ловкость, выносливость, силу, координацию движений.

Упражнения, включенные в систему функциональных тренировок, способны проработать не только крупные мускулы, но и множество мелких мышц, связок, сухожилий. Особенно тщательно задействуются в подобных занятиях мышцы-стабилизаторы, которые в ходе выполнения классических силовых программ не работают.

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Пользу и эффективность функциональных тренировок сложно переоценить. Это результативное направление одновременно помогает:

  • сжечь лишние жировые отложения;
  • развить привлекательный рельеф мышц;
  • развить важные спортивные показатели (силу, баланс, ловкость, реакцию, скорость, силовую и аэробную выносливость и пр.);
  • включить в работу малоактивные мускулы;
  • укрепить иммунитет благодаря активизации обменных процессов;
  • улучшить общее кровообращение и лимфоток в мягких тканях;
  • предотвратить различные заболевания сосудов, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • расширить кругозор атлета за счет использования в упражнениях разнообразного инвентаря;
  • укрепить костную систему;
  • снять напряжение с мышц и нервных окончаний;
  • развить гибкость и эластичность мышц.

Похудение — одна из основных целей спортсменов, которые приобщаются к функциональным фитнес-тренировкам. Такой тренинг действительно помогает сбросить лишний вес максимально интенсивно.

Помимо силовых нагрузок, в функциональные тренировки входят и кардио-упражнения.

В этом один из плюсов функционального режима: человек не только худеет, но и приводит провисшую после изменения объемов кожу в тонус.

Поскольку все тренинги проводятся в динамичном и очень скоростном темпе, сжигается огромное количество калорий. Оптимальная длительность занятия для эффективного похудения — от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена и выбранного комплекса упражнений.

Суть функционального режима можно выразить в следующих аспектах:

  1. Все физические нагрузки выполняются либо в положении стоя, либо с упором на руки.
  2. В ходе выполнения комплекса не используются мощные силовые тренажеры: только кардио или свободный вес.
  3. Изолирующие физические нагрузки в тренировку не включаются. Основа функциональных фитнес-тренировок — многокомпонентные нагрузки базового плана, развивающие большой спектр мускулатуры одновременно.
  4. Все нагрузки совершаются в максимально ускоренном темпе, что делает функциональную тренировку похожей на интервальную.
  5. Несмотря на то, что все физнагрузки активно задействуют мускулатуру, функциональный тренинг нацелен на развитие действий и движений, а не на прирост массы или проработку внешнего вида.
  6. Суставы, связки и сухожилия в таком спортивном режиме работают по минимуму: нагрузка на них щадящая и облегченная.

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Упражнения функционального направления построены на четырех основных группах:

  1. Нагрузки с дополнительным отягощением. Вес инвентаря умеренный, но все движения выполняются в резко-взрывном стиле (различные вариации приседаний, поднятие грузов, тяга, рывки, толчки).
  2. Физические нагрузки с собственным весом (вариации приседаний без отягощения, отжимания, планки, подтягивания, скручивания).
  3. Фитнес-тренировки на дистанции различной длины (беговые физнагрузки, гребля, плавание, велоезда, динамичная ходьба).
  4. Нагрузки с редким или специфическим оснащением (петли, эластичные эспандеры, полусфера босу, гимнастические мячи, бодибары, тросы).

Все функциональные тренинги проводятся либо в положении стоя, либо с опорой на руки, либо с активной переменой положения в пространстве.

Например, чтобы сделать из обычного жима гантелей сидя функциональное упражнение, необходимо переместиться из сидячей позиции в ровную стойку.

Также физическая нагрузка перерастет в функциональную, если увеличить число повторений, нарастить темп выполнения и при этом снизить вес инвентаря (например, штанги или гири).

Два указанных направления фитнес-тренировок смежные, но, тем не менее, имеют существенную разницу.

Главные цели интервального режима — жиросжигание и развитие выносливости (аэробной, скоростной). В таком режиме могут использоваться силовые нагрузки, но программы строятся преимущественно с опорой на аэробные.

Функциональные занятия своей задачей ставят общеукрепляющее воздействие на организм и всесторонне развитие спортивных качеств. Силовые нагрузки в таком режиме равномерно комбинируются с кардио-упражнениями, однако программы вмещают в себя больше анаэробных действий, чем кардио.

Базовая программа функционального тренинга поможет развить важные спортивные характеристики, привести мускулатуру в тонус и отработать технику основных движений. Для эффективности занятий перед тренировкой следует выполнить разминку, а по завершению — заминку на растяжку мышц.

Между упражнениями необходимо делать паузу до 10-15 секунд для восстановления дыхания. Отдых между сетами — 60 секунд.

  1. Выпады с поворотом корпуса (15 раз).
  2. Отжимания от скамьи (8 раз).
  3. Ходьба в базовой планке (10 раз).
  4. Махи ногой назад в позиции стоя (12 раз).
  5. Касание локтя коленом в стандартной планке (15 раз).
  6. Берпи с выпрыгиванием (15 раз).
  1. Боковые выпады (15 раз).
  2. Отжимания от стены (15 раз).
  3. Становая тяга с гирями (12 раз).
  4. Базовые приседы (12 раз).
  5. Поднятие ноги в боковой планке (12 раз).
  6. Поочередное поднятие ног в позиции стоя (20 раз).
  1. Обратные отжимания (15 раз).
  2. Махи ногами вперед (15 раз).
  3. Подтягивание коленей к груди в базовой планке (15 раз).
  4. Выпады назад с высоким подъемом коленей (12 раз).
  5. Высокие прыжки (20 раз).
  6. Бег на месте с высоким подъемом коленей (25 раз).

Функциональные тренировки — один из самых комфортных способов обрести красивое тело и результативно развить спортивные показатели, которые пригодятся в повседневной жизни.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/funktsionalnyy_trening_universalnaya_programma_uprazhneniy/

Комплекс упражнений для функциональной тренировки. Функциональный тренинг — программа тренировок. Как выполнять функциональные упражнения в домашних условиях. Обратимся к результатам научных исследований

Большинство людей, которые с трепетом относятся к своему здоровью, задаются вопросом: что же в большом спорте называется функциональной тренировкой. Довольно часто люди думают, что в обязательном порядке комплекс таких упражнений должен включать силовые занятия. Это ошибочное мнение большинства людей.

Под функциональной тренировкой понимается выполнение ряда самых обычных упражнений. Они способствуют общему физическому развитию и позволяют обрести красивое тело.

Функциональная тренировка включает комплекс простых упражнений: приседания и отжимания, резкие выпады и подтягивания на турнике, повороты туловища в разные стороны и наклоны к полу (земле) и др.

Функциональная тренировка может быть особенно полезной в рамках комплексной программы для пожилых людей для улучшения баланса, ловкости и мышечной силы и снижения риска падений.

Йога так же хороша, как упражнения по усилению растяжения в улучшении функциональных результатов фитнеса: результаты рандомизированного контролируемого исследования.

Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, мышечно-скелетной и нейромоторной пригодности у здоровых взрослых: руководство по назначению. Американский колледж спортивной медийной позиции.

Влияние шестимесячного мультимодального тренинга на сохранение функциональной пригодности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое перекрестное проектирование. Различия в функциональной пригодности среди пожилых людей с или без риска падения.

  • Влияние активного образа жизни на функциональный фитнес-уровень пожилых женщин.
  • Журнал прикладной геронтологии.
  • Функциональная пригодность действительно функциональна?
  • Американский колледж спортивной медицины.

Существует не установленная процедура, которая одинаково приносит пользу всем, кто это делает.

Основная цель выполнения функциональных движений – укрепить мышцы тела, при этом не получив травмы. И не стоит думать, что все время вам предстоит выполнять упражнения, используя исключительно свой вес. По мере того, как мышцы будут крепнуть и развиваться, постепенно добавляйте нагрузку на них. Можно использовать фитнес-ленты или гантели, гири или штангу, специальные шары для фитнеса.

Выполняя типичную гимнастическую программу случайных упражнений, три набора из десяти, с одной минутой отдыха имеют преимущества, но не будут самым эффективным способом достижения ваших целей или удовлетворения ваших конкретных потребностей.

Обучение в первую очередь машинами и использование свободных весов неэффективно, потому что вы двигаете сопротивление вдоль неподвижной оси, а не свободно в пространстве, поскольку тело обычно функционирует.

В большинстве случаев машины имеют ограниченную функциональную переносимость в реальных жизненных ситуациях и могут создавать плохие моторные модели у некоторых людей.

Преимущества функциональной тренировки:

  1. Функциональный спортивный «тренинг» великолепно подходит для людей любых возрастных категорий. Такие упражнения легко могут выполнять и дети, и люди преклонного возраста любой комплекции и во время реабилитационного процесса после полученной травмы.
  2. Регулярные тренировки позволят улучшить осанку и укрепить суставы.
  3. Улучшают координацию тела и сокращают риск получения возможных травм.
  4. Выполнять такие упражнения просто и легко.
  5. Воздействие на все без исключения группы мышц.
  6. Общий оздоровительный эффект для всего организма.

Сходство и различия двух видов тренировок функциональных и силовых

Машины имеют ценность при правильном их интегрировании, но их часто используют неправильно.

Функциональное обучение определяется как движения или упражнения, которые улучшают способность человека выполнять свою повседневную деятельность или достигать определенной цели.

Это не серия упражнений, которые считаются функциональными в некоторых руководствах. Хорошее начало для занятий в тренажерном зале, которое усиливает мышцы, участвующие в движениях, которые вы хотите улучшить вне тренажерного зала.

Это не означает, что вы можете просто добавить вес к точному движению, которое вы хотите улучшить. Есть исследования, которые доказали, что это может нанести ущерб некоторым атлетическим движениям. Когда бейсболист добавляет вес своей летучей мыши, что может фактически замедлить скорость его летучей мыши, потому что добавленное сопротивление изменяет силы на суставе и разрушает механику.

При функциональных тренировках у человека развивается вся нервно-мышечная система, которая задействована в повседневной жизни. Что касается силовой подготовки, то здесь упражнения выполняются для определенной группы мышц.

Например, штангисты. Они делают жим штанги огромного веса, но в повседневной жизни им это не требуется. Не стоит рассматривать эти виды тренировок по отдельности. Чтобы добиться лучшего результата лучше всего их совмещать.

Все упражнения имеют определенное функциональное значение при правильном применении, это значение определяется упражнениями, переносимыми за пределы тренажерного зала.

Каждое упражнение имеет функциональное ограничение, и тренер должен понять, что это такое. Хорошая программа фокусируется на слабых областях и устанавливает конкретные цели для клиента.

Важно понимать, как продвигать кого-то от простых меньших целевых движений до более сложных многоцелевых движений.

Читайте также:  Упражнение «русский твист» со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Обучение кому-то функционально может варьироваться от того, чтобы выбить теннисиста на отбивной или создать телосложение медленного завитка для больших бицепсов; все о цели. Имейте в виду, что выполнение сложных действий до того, как клиент будет готов, принесет больше вреда, чем пользы.

Функциональные упражнения для новичков

На первоначальном этапе новичкам не следует чрезмерно напрягать мышцы. При выполнении упражнений используйте собственный вес тела, учитесь правильно их выполнять. Со временем, когда вы полностью овладеете техникой, при выполнении упражнений можно будет использовать различные утяжелители, начать посещать тренажерный зал.

https://www.youtube.com/watch?v=T8ympKVEGUk

Чтобы создать необходимую мышечную силу, целостность суставов, равновесие и гибкость во всех плоскостях движения, важно, чтобы тело осуществлялось функционально. Крайне важно включать многоплановые и многоплановые упражнения, так как это набирает стабилизаторы тела для синергетического облегчения движения.

Это гарантирует, что нервная система работает правильно и что все части тела используются соответствующим образом, при правильной стрельбе мышц в нужное время.

Это не означает, что вы не должны включать некоторые так называемые нефункциональные упражнения, в том числе упражнения на машине или в старой школе, которые могут быть полезными, безопасными и забавными при правильном применении.

  1. Отжимания от пола. Среди различных функциональных упражнений именно этому отводится главенствующее место. Во время процесса отжимания у человека развиваются руки и плечи, задействуется пресс и развиваются грудные мышцы. Только правильное выполнение этого упражнения позволит укрепить вышеуказанные мышцы. Ни в коем случае нельзя опускать живот или поднимать ягодицы. Если сразу тяжело отжиматься от пола, то можно начать с отжиманий от дивана или стены. Со временем вы сможете выполнять это упражнение, закинув ноги на какой-либо предмет или спортивный снаряд.
  2. Немалое значение играет такое упражнение, как «приседания». Такие занятия позволяют максимально эффективно разработать ноги. Во время выполнения этого упражнения задействуются и укрепляются ягодичные мышцы и квадрицепсы, мышцы бедер. На первый взгляд складывается впечатление, что приседания не вызывают трудностей. Не нужно обольщаться. При неправильном выполнении этого упражнения есть большая вероятность повредить коленный сустав. После того, как вы освоите технику выполнения этого упражнения и мышцы окрепнут, можно использовать дополнительную нагрузку (гантели, гирю, штангу и др.).
  3. Выпады, как и предыдущее упражнение, позволяют развить мышцы ног. Выполняется это упражнение очень просто. Находимся в положении стоя. Обе руки необходимо поместить на пояс. Из этого положения поочередно делаем выпады то правой ногой, то левой. По своему усмотрению можно делать простые шаги вперед, а можно после выпада задержаться в таком положении.
  4. Вращения. Это упражнение предназначено для развития и укрепления мышц поясничной области, а также косых мышц на животе. Некоторые просто делают повороты торса в разные стороны. Со временем, когда организм окрепнет, при вращениях можно использовать дополнительное усилие, в качестве которого можно использовать эластическую фитнес-ленту, которую крепим к любому крюку, можно просто к дверной ручке.
  5. Подтягивания. Для выполнения этого упражнения понадобится перекладина. Среди всех функциональных упражнений, в которых мы используем собственный вес, именно это считается самым сложным, позволяет развить и укрепить мышцы спины. При подтягивании обратным хватом развиваются бицепсы. Новичкам сразу достаточно сложно выполнять подтягивание. Чтобы немного облегчить его выполнение, можно попросить помощи у друга или использовать в спортивном зале специальный тренажер.

Благодаря несложной функциональной тренировке каждый человек сможет укрепить мышцы своего тела, сделать его более привлекательным.

Чтобы создать функциональную программу, тренер должен установить реалистичные цели и понять слабые стороны клиента, ежедневные действия и ограничения.

Тренер должен уметь выявлять постуральные искажения и включать упражнения, которые их исправляют, но что более важно, они должны обучать клиента тем, какие движения или действия следует избегать или изменять в течение их дня. Это не то, что вы делаете; это как вы это делаете.

Способность идентифицировать постуральное искажение зависит от понимания тренером анатомии, моторных моделей и функции мышц.

Тренажерный зал CandyGym приглашает всех желающих обрести прекрасную физическую форму, а также тех, кто мечтает заняться спортом профессионально. Вы имеете возможность самостоятельно выбрать для себя личного инструктора, с которым вам будет удобно заниматься. Мы имеем в своем арсенале только самое современное оборудование, что позволяет нам работать по самым новым программам.

Тренер должен также определить, когда мышцы более активны и стреляют из последовательности, или вообще не стреляют. Синергическое доминирование распространено в большинстве постуральных дисфункций.

В общем случае, если агонист плотно, антагонист слаб, создавая повышенное напряжение на суставе.

Это может привести к появлению повторяющихся стрессов, что в конечном итоге приведет к ускоренной дегенерации суставов.

Базовая стабильность, гибкость и баланс являются ключевыми факторами при разработке функциональной тренировки. Важно поддерживать осанку, имея возможность перемещать все суставы во весь диапазон движения.

Обучение со свободными весами и стимулирование окружающей среды способствует равновесию и стабильности, что необходимо, если вы ожидаете увидеть преимущества вне тренажерного зала.

Имейте в виду, что более важно иметь возможность контролировать свой собственный вес тела и концентрироваться на форме, балансе и выносливости сердечника, чем перемещать тяжелые грузы.

Функциональная тренировка — это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни.

Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка — это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия.

Люди, использующие имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Функциональная основная подпрограмма состоит из динамических движений, изометрических упражнений и проблем центра тяжести.

Чтобы полностью обучить ядро, вы должны также включить динамическую стабилизацию, изометрические и проприоцептивные движения не только для средней части, но и для всего ствола.

Мячи для медицины, балансные доски, пенные ролики и физионожки — отличные инструменты для подготовки к основной деятельности и должны быть интегрированы в каждую программу. Это факт, что тренировка на физио-шаре превосходит традиционные упражнения на полу.

Суть метода

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами.

К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам — уверенный шаг и чувство равновесия.

Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Источник: https://trining.ru/complex-of-exercises-for-functional-training-functional-training-is-a-training-program.html

Функциональный тренинг для начинающих

Ее суть состоит в том, что вы соединяете вместе разные виды нагрузок и не делаете в тренировке перерыва. За одним упражнением сразу следует другое. Думаете, это тяжело? Это просто невыносимо, но невероятно действенно.

Часто говорят о том, что функциональный тренинг подходит практически каждому, даже тому, кто никогда ранее о нем не слышал. В этом есть смысл, дело в том, что функциональный тренинг представляет собой соединение многих видов нагрузки, это упражнения из гимнастики, тяжелой и легкой атлетики, они выполняются на все группы мышц и имеют разную степень сложности.

Поэтому любой желающий может начать свои тренировки с легких сетов, состоящих из элементарных упражнений. Если же вы все еще сомневаетесь в своей подготовленности к такому сложному испытанию, как функциональный тренинг, можете несколько месяцев работать над выносливостью, и уже потом перейти к тренировкам.

Чем хорош функциональный тренинг?

На сегодняшний день, функциональный тренинг – настоящий культ для атлетов. Чаще всего, им занимаются в команде по 10-12 человек, здесь вы найдете и друзей, и соперников. Сдаваться нельзя, нужно идти только вперед, все результаты записываются на специальной доске, поэтому вы сразу можете увидеть, насколько лучше или хуже своих соперников. 

Существуют специальные тренировки дня (WOD) которые не повторяются изо дня в день. Каждый раз вы выполняете новый комплекс, во-первых, это очень эффективно, во-вторых, такие занятия не вызовут у вас чувство усталости и точно не надоедят.

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Функциональный тренинг для начинающих позволяет добиться хороших результатов во всех видах спорта. Это отличная функциональная нагрузка, благодаря которой можно вырабатывать выносливость, взрывную силу и множество других необходимых физических качеств.

Но, прежде чем начать заниматься, лучше ознакомиться с некоторой техникой безопасности. Как мы уже говорили, кроссфит – это культ, поэтому многие атлеты перестают видеть границы дозволенного. Занимаясь постоянно, избегая дней отдыха и поднимая запредельный вес вы только подорвете свое здоровье. Будьте осторожны в оценке своих возможностей.

Функциональный тренинг дома

Если вы начали практиковать кроссфит для начинающих, скорее всего, вам не захочется бежать сразу в зал, тем более, если вы новичок не только в кроссфите, но и в спорте вообще.

В этом случае вам полезно будет начать тренировки дома, пусть они будут не столь интенсивными, но они подготовят вас к дальнейшим нагрузкам. Функциональный тренинг тренировки для новичков вы можете легко найти в интернете.

Есть множество комплексов, которые не требуют применения специального оборудования. Хотя, оборудование для функционального тренинга вам пригодится, вы можете приобрести сэндбэги для дополнительного отягощения при выполнении кардио упражнений, гантели для силовых упражнений, скакалку и канат для кардио. 

Источник: https://ironking.ru/articles/funktsionalnyy-trening/krossfit-dlya-nachinayushchikh/

Ссылка на основную публикацию