Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело.

Также необходимо развивать ягодичные мышцы, ведь тело должно быть пропорциональным. Этому аспекту уделяют внимание в основном женщины, но и мужчинами развитые ягодицы не помешают. Наклоны со штангой на плечах – универсальное упражнение, которое является эффективным и для проработки низа спины, задней поверхности бедра и не только.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения активно задействованы ягодичные мышцы: большие и малые. Кроме того, если осуществлять наклоны со штангой на плечах стоя, то ещё добавляется работа разгибателей спины, а также мышц брюшного пресса. Немного участвуют в процессе мышцы задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание ноги как в коленном, так и тазобедренном суставе.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Данные мышцы очень важны для достижения успехов в спортивной деятельности, а также в профилактике различных заболеваний. Например, остеохондроза, который характеризуется ослаблением мышц поясницы и нижних конечностей.

Более того, вы добавите функциональности мышцам плеч за счёт чёткого взаимодействия с поясом.

Благодаря этому мощность спины, рук и грудных мышц значительно увеличится, что позволит выполнять различные упражнения с лёгкостью.

Варианты выполнения упражнения

Наклоны со штангой на плечах можно осуществлять для двух разных целей: укрепление поясницы и проработка задней поверхности бедра.

В первом случае необходимо сначала немного согнуть ноги, для того чтобы облегчить нагрузку на них. Нужно выбрать ровную поверхность для выполнения упражнения, массу тела перевести на носки. В процессе опускания таз следует отодвигать немного назад. Если вы хотите сильно нагрузить мышцы поясницы, следует встать на небольшую возвышенность, и вес перевести на носки.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, нужно переложить работу на ноги, при этом массу тела перевести на пятки. Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять в этом случае немного по-другому. Нельзя сгибать ноги, следует постоянно держать их ровными. При этом таз во время упражнения значительно отходит назад. Это делается для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев.

Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде.

Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.

Как правильно подобрать вес?

Стоит понимать, что это упражнение не рассчитано на использование максимальных весов. В погоне за ними вы получите травму, а это может поставить крест на дальнейшей спортивной карьере. Наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо делать плавно, без резких движений. Что касается веса, то атлеты берут примерно 20-30% от того, который используется при приседании.

Для начала лучше освоить технику, которая является наиболее важным компонентом при выполнении упражнения. Во время обучения используйте пустой гриф. Затем постепенно можно добавлять вес. Однако следует помнить, что не стоит добиваться максимальных значений. Это упражнение лучше всего использовать в начале и в конце тренировки в день спины.

Если вы хотите поставить рекорд в подъёме веса, лучше это делать в других упражнениях. Отлично для этой цели подойдут становая тяга и мёртвая тяга, во время выполнения штанга расположена на вытянутых вниз руках.

Основные ошибки

Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:

  1. Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы. Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
  2. Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину. Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.

Наклоны со штангой на плечах для девушек

Как известно, представительницы прекрасного пола приходят в спортзал, в основном, чтобы прокачать свои ягодицы. Наклоны со штангой являются одним из лучших упражнений для достижения этой цели. Стройные ноги и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки.

Однако помимо красоты есть ещё несколько полезных моментов:

  • Поясничные мышцы для девушки очень важны, так как во время беременности именно они получают наибольшую нагрузку. Центр тяжести смещается, переносит большую часть работы на поясничный отдел. Поэтому если у девушки развиты эти мышцы, ей проще выдержать беременность.
  • Кроме того, движение тазобедренных суставов активизирует кровообращение. С помощью этого происходит профилактика таких болезней, как варикоз, миома матки и т. д.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Поэтому наклоны со штангой на плечах нужно делать не только мужчинам, но и женщинам. Здесь важно понять технику выполнения упражнения, а дальше дело пойдёт значительно легче.

Чем можно заменить?

Несмотря на всю полезность этого упражнения, оно не является единственным в своём роде. Есть ещё несколько, где используются движения, совершающее разгибание в тазобедренном суставе.

Из наиболее известных заданий выделяют:

  • Мёртвая тяга, при которой в коленных суставах происходит сгибание.
  • Гиперэкстензия. Это упражнение используют в каждом спортзале для разминки. Его многие недооценивают, хотя оно очень эффективное. Чтобы применять гиперэкстензию как альтернативу наклону со штангой, можно использовать отягощение в виде груза в руках или на спине.
  • Приседание-плие. Выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, в руках гантель или гиря. При опускании груз висит на вытянутых руках.

Некоторые особенности

Чаще всего на практике наклоны со штангой называют «доброе утро». Это связано с тем, что во время упражнения действия человека напоминают приветствие солнцу после пробуждения. Хотя, несмотря на название, выполняют его, в основном, днём или вечером. Именно в это время атлеты проводят свои тренировки.

Можно сказать, что это упражнение используется уже довольно давно. Ещё в XIX веке борцы и силачи применяли его в своих занятиях. Стоит отметить, что методы и способы выполнения упражнений уже давно изменились, однако основа была заложена ещё с древних времён.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Атлеты использовали различные вариации для того, чтобы найти наиболее подходящую и эффективную. Они перепробовали массу упражнений, и самые лучшие повторяли по нескольку раз. Некоторые даже умудрялись выполнять наклоны со штангой на плечах сидя. Однако отказались от этой идеи.

Как начать?

Перед тем как приступить к непосредственно самому упражнению, необходимо провести разминку. Затем выберите способ наклонов со штангой на плечах, в зависимости от желаемой цели. После этого разберитесь с весом. Помните, что нельзя перегружать спину, оптимальный вариант – 20-30% от веса, используемого при приседаниях.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Взгляд устремлён вперёд, спину не сутулить. Совершайте все движения плавно, без резких движений. Главное – желание, а научиться можно всему. Тренируйте технику выполнения упражнения, и вы увидите потрясающие результаты уже через несколько месяцев.

Источник: https://www.syl.ru/article/325210/naklonyi-so-shtangoy-na-plechah-opisanie-tehniki-effektivnyie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Наклоны со штангой на плечах — Совет ON

Какие бы мышцы вы не качали, без правильной стройной осанки ваше тело будет напоминать просто бесформенную груду мышц. Существует много упражнений для развития мышц спины, и одним из них является упражнение наклоны со штангой на плечах.

Его можно выполнять стоя или сидя, а в качестве груза можно использовать не только штангу, но и гантель или диск. Упражнение хорошо еще и тем, что его используют как для профилактики заболеваний позвоночника, так и в качестве метода реабилитации после травм.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействованы при наклонах с весом, изучим технику выполнения и узнаем о возможных ошибках, чтобы не повторять их на тренировках.

Что качаем?

В первую очередь упражнение направлено на проработку средних и нижних групп мышц, разгибающих позвоночник.

Дополнительную нагрузку получают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, причем нагрузка на них меняется при различных вариантах выполнения наклонов.

Опосредованно в работу включаются остальные группы мышц бедра (передняя, наружная и внутренняя), но нагрузка на них небольшая.

Наклоны вперед со штангой на плечах – упражнение высокой сложности, и при неправильном выполнении может привести к спортивной травме позвоночника.

Будьте осторожны

Сейчас для допуска к занятиям в тренажерном зале никто не требует справки от врача, поэтому вы должны сами адекватно оценить свое физическое здоровье перед выполнением упражнения.

При малейшей боли в пояснице, да и в любом другом отделе позвоночника, желательно воздержаться от наклонов со штангой. В крайнем случае, выполняйте упражнение с малым весом или вообще только с грифом.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Также при проблемах с позвоночником не выполняйте наклоны со штангой сидя, так как в этой модификации упражнения нагрузка на спину максимальная, по сравнению с наклонами стоя. Нагрузка на ягодицы и бедра небольшая, поэтому для наклонов сидя можно использовать больший вес.

Важно! Абсолютными противопоказаниями к выполнению упражнения являются протрузия диска, межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Даже если вы полностью здоровы, наклоны со штангой на плечах стоя не рекомендуется включать в утренний тренировочный комплекс из-за большой нагрузки на межпозвоночные диски. Если ваши тренировки проходят в дневное или вечернее время, то позвоночник вполне готов к силовым нагрузкам.

Читайте также:  Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Для достижения лучшего эффекта используйте и другое упражнение на развитие мышечного комплекса спины, чередуя через день наклоны со штангой и тягу гантели.

Основные правила выполнения упражнения

  • Максимальная нагрузка при наклонах с весом ложится на спину, поэтому она должна быть прямой, а лопатки сведены. Наибольшего выпрямления спины можно добиться, используя в качестве веса одну гантель или диск, заведенные через голову за спину.
  • Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполненияНаклоны необходимо делать как можно глубже, стараясь достичь параллели с полом. Тем не менее, более низкие наклоны (когда плечи оказываются ниже таза) повышают риск травматизации.
  • Колени не выпрямляйте полностью. При слегка согнутых коленях нагружаются разгибатели спины. И наоборот, если вы хотите лучше проработать ягодичные мышцы, ноги сгибайте достаточно сильно – чем больше согнуты колени и тазобедренный сустав, тем интенсивнее нагружаются ягодицы. Особенно полезным этот метод будет при наклонах со штангой для девушек.
  • Придерживайтесь плавных, размеренных движений. Это упражнение не допускает рывков, так как можно получить травму поясницы и колен.
  • Ноги можно расставлять на удобную для вас ширину, но не шире плеч.
  • Вдох делайте при наклоне, выдох – в конце нагрузки.
  • Голову старайтесь держать на одной линии с корпусом. Не смотрите себе под ноги –это округляет спину.
  • Центр тяжести распределите на полную стопу.
  • Если вы только в начале пути, работайте с минимальным весом. Рекомендуемый вес для девушек – 10-12 кг, для мужчин – 15-20 кг. Если же вы занимаетесь не первый месяц, то средний вес штанги не должен превышать рабочий вес при приседаниях со штангой на 30%.
  • Наиболее эффективной проработки мышц вы добьетесь, делая упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Исходная стойка

  1. Зайдите под гриф и снимите штангу удобным хватом.
  2. Удобно расположите гриф штанги на верхней части трапециевидной мышцы.
  3. Отойдите от рамы на безопасное для наклонов расстояние.

  4. Поставьте ноги на удобную ширину, колени немного согните.
  5. Прогните поясницу вперед, лопатки сблизьте.
  6. Локти отставьте назад.
  7. Голову держите на одной линии с корпусом.

Техника наклонов со штангой стоя

  1. На вдохе наклонитесь, перемещая таз назад и слегка сгибая колени, опуская корпус до параллели с полом.
  2. На выдохе вернитесь в исходную стойку.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника наклонов со штангой на плечах сидя

Как и в основном варианте упражнения, держите спину ровно, лопатки – сведенными, голову – на одной линии с корпусом, гриф штанги расположите на верхней части трапециевидной мышцы.

  1. Сядьте вдоль скамьи, удобно расставив ноги.
  2. На вдохе максимально наклонитесь вперед.
  3. На выдохе –вернитесь в исходную стойку.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибки при тренировке разгибателей спины

На первый взгляд, наклоны со штангой выполнять достаточно просто. Но это упражнение с высоким риском получения травмы, поэтому необходимо исключить все возможные ошибки:

  • полное разгибание ног в коленях;
  • сгорбленная спина;
  • резкие движения;
  • слишком низкие наклоны;
  • неадекватно большой вес;
  • запрокидывание или опускание головы.

Для закрепления материала просмотрите короткое видео. В нем собраны все правила выполнения упражнения наклонов со штангой на плечах и указаны частые ошибки. Следуйте советам тренера и оградите себя от возможных травм позвоночника.

Упражнение для тренировки среднего и нижнего отдела спины – наклоны с весом, должны обязательно входить в ваш тренировочный комплекс. Они помогут улучшить осанку, подготовить тело ко многим базовым упражнениям, укрепить мышцы спины. А в случае перенесенных травм позвоночника станут наилучшим методом реабилитации.

А вы используете наклоны со штангой в своих тренировках? Есть ли у вас свой вариант выполнения упражнения? Поделитесь своими нюансами с нами в х.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/naklony-so-shtangoj-na-plechah.html

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и какие мышцы работают

Наклоны со штангой на плечах упражнение, направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

Группа мышц Значение
Разгибатели позвоночника, которые проходят вдоль позвоночного столба и поддерживают спину в правильном положении На них приходится главная нагрузка
Большие ягодичные и бицепсы бедра Поднимают корпус из наклона
Мышцы пресса Включаются в работу при выполнении элемента стоя
Мышцы задней поверхности бедра Отвечают за сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах

Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек, так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения элемента

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

  • укрепление поясницы,
  • проработка задней поверхности бедра.

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность.

Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки.

Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение     

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.

Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

  1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
  2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

  • становая тяга,
  • мертвая тяга,
  • гиперэкстензия на фитболе,
  • приседание-плие с грузом.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Польза и противопоказания упражнения

Польза от выполнения элемента будет следующей:

  1. Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
  2. Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
  3. Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
  4. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  5. Улучшается осанка.
  6. Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
  7. Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.

Не рекомендуется упражнение новичкам, так как оно относится к травмоопасным элементам. В первую очередь это связано с неправильной техникой выполнения, которая может дать серьезный урон поясничному отделу.

Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
  2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
  3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
  4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
  5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
  6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
  7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
  8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
  9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Среди новичков распространены следующие ошибки:

  1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
  2. Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
  3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

Источник: https://irksportmol.ru/sport/naklonyi-so-shtangoy-na-plechah

Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны вперед со штангой на плечах используются в качестве проработки мышц средней и нижней части спины, а также для дополнительного укрепления ягодиц и задней части бедер.

На какие мышцы влияет

Это упражнение является комбинированным, одновременно помогая натренировать мышцы спины и ног. Кроме того, его можно считать одним из лучших для укрепления тонуса мышц поясницы.

Читайте также:  Прыжок в длину с возвышения: работающие мышцы и техника выполнения

Основная нагрузка от выполнения движения приходится именно на мышцы-разгибатели позвоночника. Они проходят вдоль всей линии позвоночного столба, и необходимы для поддержания спины в правильном положении.

Поднятие корпуса из положения наклона осуществляется дополнительно за счет усилий больших ягодичных мышц. Регулярная практика наклонов со штангой на плечах позволит не только улучшить форму ягодиц, но и проработать рельеф, визуально разделив их с бедрами.

Бицепсы бедра помогают фиксировать положение коленей в нижней точке, а также принимают на себя часть нагрузки во время подъема корпуса.

Полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а также мышцы кора, выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать правильное положение корпуса.

Движение очень сложно технически, и требует достаточного уровня физической подготовки. Рекомендуется для выполнения только опытным атлетам.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Польза от выполнения упражнения

Наклоны вперед со штангой достаточно редко можно увидеть в тренажерных залах, хотя оно имеет огромное количество положительных качеств. Зачастую, его не используют не по причине сложности техники, а по банальному незнанию этого упражнения.

  • Дает интенсивную нагрузку мышцам спины, а в частности поясничному отделу. За счет этого, можно существенно улучшить свои результаты в базовых упражнениях (например становой тяге);
  • Хорошо развивает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, улучшая их силу и рельефность. Поэтому, наклоны со штангой для девушек является одним из лучших способов наработать красивую попу;
  • Эффективно развивает именно заднюю часть ног, при этом лишь слегка задействуя квадрицепс;
  • Хорошо растягивает мышцы ног и ягодиц, что улучшает состояние кожи и мышц;
  • Помогает укрепить и улучшить осанку. В некоторых случаях, его рекомендуют врачи в качестве реабилитационной физкультуры.

Несмотря на то, что упражнение имеет достаточно много положительных качеств, в некоторых ситуациях оно может стать причиной травмы.

Это может вызвать либо несоблюдение правильной техники, либо работа с чрезмерным весом. Про отягощение нет смысла говорить много – если вы чувствуете боль во время наклонов, или другие неприятные ощущения, то лучше используйте меньший вес. Основную нагрузку принимают на себя разгибатели спины, и если они не справятся с весом, то может пострадать позвоночник.

При наличии травм позвоночника, от выполнения этого упражнения следует отказаться. Любые хронические боли под воздействием такой нагрузки будут лишь только усугубляться.

Наклоны со штангой не развивают силу мышц кора, но они требуются для правильного выполнения движения. Если они будут недостаточно развиты, то вы не сможете удерживать спину в ровном положении.

Как правильно делать наклоны со штангой

Если вы ранее никогда не использовали наклоны со штангой в своих тренировках, то на первых порах работайте с пустым грифом, чтобы отработать технику.

  • Положите штангу на плечи, так же, как при классических приседаниях со штангой;
  • Стопы расставьте на ширину плеч;
  • Встаньте прямо, спину держите напряженной, но ровной. Допускается лишь естественный прогиб в пояснице;
  • Расправьте плечи и слегка согните ноги в коленях. Есть варианты, когда наклоны со штангой выполняются на прямых ногах, но они рекомендуются только опытным атлетам с хорошей растяжкой и подвижностью суставов;
  • Сохраняя заданное положение спины, наклонитесь корпусом тела вперед, пытаясь достигнуть уровня параллели с полом. Если вы почувствовали, что спина начинает сгибаться, то не имеет смысла опускать корпус ниже – это может привести к травме;
  • Движение должно происходить исключительно в тазобедренном суставе – таз должен отклоняться назад;
  • Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду;
  • За счет усилия мышц бедра и ягодиц, верните корпусу исходное положение. Спина при этом находится в постоянном напряжении.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо развита гибкость ваших подколенных сухожилий. На первых тренировках старайтесь работать с минимальными весами, и в комфортной для себя амплитуде, постепенно увеличивая ее.

Наклоны со штангой также могут выполняться и в положении сидя. Для этого нужно:

  • Сесть со штангой за плечами на край скамьи и надежно упереться стопами в пол;
  • Спину держите ровной, расправьте плечи;
  • Медленно наклонитесь вперед до того уровня, пока сможете удерживать правильное положение спины;

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Работая сидя, вам придется использовать меньшую амплитуду, так как вы физически не сможете опустить корпус до параллели с полом. Этот вариант может использоваться на первых тренировках, чтобы привыкнуть к движению.

Источник: https://fitnesgold.ru/382-naklonyi-vpered-so-shtangoy-na-plechah.html

Доброе утро или наклоны вперед со штангой на плечах

Для отработки упражнения используют пустой гриф либо минимальный вес. Первоочередной задачей спортсмена стоит освоение правильных движений, и лишь затем дается полноценная физическая нагрузка на мышцы.

Ставят стопы по ширине плечевого пояса, берут штангу, располагая ее на трапециевидных мышцах, слегка ниже шейного отдела.

Выпрямляют позвоночник, мышцы напрягают во время всего упражнения, особенно в нижней его отметке. Расправляют плечи и немного сгибают нижние конечности в коленных суставах.

Для выполнения элемента на выпрямленных ногах требуется высокий уровень растяжки и подвижности тазобедренных суставов

Без подготовки такой вариант выполнять нельзя. Оставляя спину в ровной напряженной позиции, осторожно наклоняют корпус вперед до тех пор, пока он не образует параллельную линию с поверхностью пола. Действие производят за счет тазобедренных суставов, отводя ягодицы назад.

Напрягая мышцы ягодиц и бедер, возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение нужное количество раз.

  Приседания со штангой на плечах

  • Для безопасного выполнения не следует сразу делать глубокие наклоны, нужно помнить, что амплитуда движений зависит от эластичности подколенных сухожилий.
  • Вариантом выполнения элемента являются наклоны со штангой в позиции сидя:
  1. Штангу располагают на трапециевидных мышцах, садятся на краю скамьи. Расправляют грудной и плечевой отделы, выпрямляют позвоночник, в пояснице сохраняют физиологический прогиб. Стопы упирают в пол, пальцы ног направляют в стороны.
  2. Опускаются вниз до тех пор, пока возможно сохранение ровной спины. Опуститься до параллельной линии с полом в этом положении будет невозможно.
  3. Возвращаются в стартовую позицию.

Новички в фитнес-тренировках данный элемент повторяют 8-10 раз, по 3-5 сетов. Наиболее эффективен он в сочетании с базовыми упражнениями, такими, как становая тяга или приседания.

Рабочий вес должен составлять не более 20% от того, что используется в приседаниях со штангой.

Чаще всего наклоны ставят перед сложными базовыми элементами, так как они хорошо подготавливают мышцы и суставы к предстоящей работе.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

  • Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
  • Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  • При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
  • Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

  Приседания со штангой над головой (Overhead Squat)

Наклоны со штангой. PowerPro

Прорабатываются разгибатели спины, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника

— Возьмите подходящую Вам по весу штангу.— Возьмите штангу обратным хватом и положите на трапецевидные мышцы.— Встаньте в исходное положение: спина прямая, легкий прогиб в пояснице, ноги на ширине плеч, ягодицы слегка отставлены назад, смотрите прямо перед собой.— Сделайте глубокий вдох.

— Задержите дыхание и медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя таз назад. Не сутультесь, голову не опускайте, смотрите прямо перед собой.— Наклоняйтесь до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду и начинайте подъем.

— Когда преодолеете самый сложный участок подъема, начинайте по-тихоньку выдыхать.— Примите исходное положение.

Советы по выполнению упражнения

Поднятие туловище осуществляется за счет работы ягодичной мышцы и мышц бедра. Следите за тем, чтобы основная нагрузка не приходилась на поясницу — это может быть травмоопасно. Если у Вас нет опыта выполнения данного упражнения, начните с пустого грифа. Работайте с грифом до тех пор пока не освоите технику, лишь потом можете добавить вес.

Также новички могут слегка согнуть ноги в коленях, чтобы придать положению устойчивости. Начинайте выполнять упражнение на прямых ногах, когда почувствуете, что Ваш тазобедренный сустав приобрел достаточную подвижность и Вы больше не чувствуете неловкости, выполняя наклон.

После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

  Приседание со штангой на груди (Front Squat)

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для интенсивной прокачки разгибателя спины, общего укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедра.Когда: В дни тренировки спины и ног.Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Спорт

Наклоны со штангой лучше выполнять перед более энергозатратными и тяжелыми упражнениями, как: становая тяга, приседания, выпады с весом. Оно отлично разогревает, растягивает и подготавливает мышцы к интенсивным упражнениям. Интересный факт — наклоны со штангой также называют Good Morning (англ. «доброе утро»), потому что оно похоже на приветственный поклон в восточной культуре.

Наклоны со штангой или гантелями

Наклоны со штангой или гантелями — это упражнение, которое часто используется как вспомогательное.

Все же не следует пренебрегать им, так как наклоны со штангой или гантелями вполне можно использовать как основное упражнение. Хотя наклоны и не дают такого результата, как скажем, становая тяга, они все же не менее действенны, чем упражнения на многих станках.

Видео урок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц спины: видео уроки».

Наклоны с гантелями

  6 советов по работе со штангой

Если Вы выполняете наклоны с гантелями, их нужно держать в опущенных вниз прямых руках. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая.

При наклоне вниз следует делать вдох. Колени желательно сгибать. Все же это упражнение не для растяжки, а для проработки мышц спины и поясницы. При наклоне с согнутыми коленями Вы сможете достать гантелями почти до пола.

То есть, мышцы спины и поясницы загрузятся более качественно, чем при меньшем наклоне.

Если же при выполнении столь низкого наклона возникают негативные ощущения, то следует подобрать ту амплитуду, в которой Вам работать будет комфортно.

Наклоны с гантелями — это одно из упражнений, которые довольно эффективно воздействуют на мышцы поясничного отдела спины. Так же, это одно из немногих упражнений, которые нужно выполнять в ускоренном темпе, так как именно такой способ дает возможность наиболее эффективно проработать эти мышцы без специального оборудования.

Читайте также:  Жим от плеч с гирями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

При достаточном весе гантелей и соответствующем количестве повторений, качественная нагрузка на мышцы спины обеспечена. То есть, эти наклоны имитируют становую тягу, только с меньшим весом. При такой технике выполнения максимально нагружаются разгибатели спины, так как наклоны выполняются с прямыми ногами, только за счет сгибания и разгибания в пояснице.

  Бодрое утро 6 лучших видеороликов утренней зарядки

Если у Вас только одна гантель, то можно выполнять наклоны, положив ее на плечи так, как показано на рисунке.

Так как при этом используется сравнительно небольшой вес, то наклоны надо делать за счет прогиба в пояснице.

Наклоны со штангой

При работе со штангой, ее можно держать в опущенных вниз руках, как при выполнении становой тяги, тогда техника выполнения такая же, как и при работе с гантелями.

Также многие атлеты предпочитают положить штангу за голову на плечи.

В этом случае ноги должны быть предельно прямыми, с постановкой их шире уровня плеч, а спину желательно немного прогнуть в пояснице. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть поясничного отдела.

Обычно наклоны со штангой или с гантелями используются в различных видах единоборств, как силовое упражнение. Но в этом случае применяется немного другая техника: вес берется немного меньше, а скорость выполнения возрастает.

  1. Во всех случаях наклоны нужно выполнять плавно, без рывков, независимо от скорости и техники выполнения.
  2. Дыхание: при движении вниз – вдох, при выпрямлении — выдох.
  3. При использовании небольшого веса наклоны должны осуществляться за счет прогиба в пояснице, при использовании относительно большего веса наклон осуществляется так же при помощи движения в тазобедренном суставе.

  Поднимание рук вперед на нижнем блоке

Источник: http://WodLoft.ru/fitness/naklony-so-stangoj-na-plecah.html

Наклоны со штангой на плечах для укрепления спины и проработки ног

24 декабря 2018.

Мощная спина очень важна для всех, кто занимается в зале. Хороший мышечный корсет будет надежно защищать позвоночник от вредного воздействия, которое может оказать работа с весами, и спасет вас от травм.

Задней поверхности бедер большинство занимающихся не уделяют внимания совсем. Это серьезная ошибка, которая помешает построить красивое тело: ноги с развитыми квадрицепсами, но без проработанных задних поверхностей бедер, выглядят не слишком хорошо.

Что касается ягодиц, тренировке этой части тела большое внимание уделяют женщины, которые хотят сделать себе аппетитные формы. Но их проработкой необходимо заниматься и мужчинам, ведь тело надо развивать равномерно и пропорционально.

Наклоны со штангой — это упражнение, которое одинаково эффективно как для проработки низа спины, так и для того, чтобы нагрузить ягодицы, а также заднюю поверхность бедра. В первом случае вес надо переносить на носки, во втором — на пятки.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работают:

  • мышцы-разгибатели спины (в нижней ее части);
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • мышцы живота.

В результате включения наклонов со штангой на плечах в тренировочную программу:

  • увеличиваются сила и крепость спины, что дает возможность более уверенно выполнять базовые упражнения;
  • идет значительный прогресс в весе при выполнении различных тяговых движений;
  • снижается вероятность травм спины;
  • улучшается осанка;
  • уменьшается негативное воздействие на позвоночник от занятий с большими весами и снижается вероятность развития проблем с позвоночником;
  • ускоряется восстановление после травм спины.

Варианты выполнения упражнения

Итак, есть два основных варианта этого упражнения — наклоны со штангой на плечах для укрепления поясницы и для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Наклоны со штангой на плечах для укрепления поясницы

Для того чтобы максимально проработать поясницу, необходимо чуть согнуть ноги во время выполнения упражнения — это снимет с них нагрузку. При этом необходимо стоять на ровной поверхности, располагая массу тела на носках ног. Во время опускания таз немного отводится назад.

Чтобы задействовать поясницу по максимуму, можно даже ставить носки ног на небольшое возвышение, для этого отлично подойдут блины от штанги. Но все же гораздо чаще это упражнения выполняют, стоя на ровном полу.

Наклоны со штангой для проработки задней поверхности бедра и ягодиц

Чтобы разгрузить поясницу и переложить основную часть работы на ноги, вес тела необходимо максимально перенести на пятки. Для этого ими нужно становиться на все те же блины.

Ноги при этом необходимо держать ровными, не сгибая их в коленях или сгибая по минимуму. Таз, в отличие от предыдущего варианта, нужно отводить назад достаточно далеко, чтобы дать хорошую нагрузку ягодицам.

Наклоны со штангой в стиле пауэрлифтинга

Поскольку мощный низ спины в пауэрлифтинге очень важен, атлеты, которые занимаются этим видом спорта, обязательно включают такое упражнение в свою тренировочную программу. В данном варианте упражнения штангу удерживают на плечах максимально низко.

Благодаря этом уменьшается расстояние между тазобедренными суставами, в которых происходит сгибание, и грифом, то есть сокращается размер рычага, роль которого выполняет спина.

Это позволяет работать с самыми большими отягощениями — при выполнении наклонов в таком стиле, как это всегда и бывает в пауэрлифтинге, используются максимальные веса, которые может выдержать спортсмен, и небольшое количество повторений.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

  • Займите исходное положение: поставьте гриф на плечи, снимите штангу со стоек, расставьте ноги шире плеч, напрягите верх спины и лопатки, слегка прогнитесь в пояснице.
  • Наклонитесь вперед, отводя таз назад, до горизонтального положения корпуса.
  • Плавно вернитесь в исходное положение.

Оптимальное количество повторений — 8-10, оптимальное количество сетов — 3.

Упражнение также можно выполнять в меньшей амплитуде. В этом случае торс в нижней точке расположен не параллельно полу, а под углом в 35-45 градусов. На каком из двух вариантов остановиться, каждый решает сам. Делать выбор нужно, исходя из особенностей строения организма и целей тренировок.

Ноги при выполнении наклонов со штангой на плечах должны быть немного согнуты, носки — смотреть чуть в стороны. Другой вариант — расположить ноги уже плеч, стопы при это должны быть параллельны. Удерживать равновесие при такой постановке ног несколько сложнее.

Во время выполнения упражнения сохраняйте прогиб в пояснице, это позволит избежать травм. Чтобы четко проконтролировать этот момент, упражнения можно выполнять, встав боком к зеркалу. Сутулая спина при наклоне со штангой на плечах сильно увеличивает риск получения травмы.

В верхней точке лучше не поднимать корпус до вертикального положения, а сохранять небольшой наклон вперед — такая немного сокращенная амплитуда движения обеспечит нагрузку на целевые мышцы в течение всего подхода.

Наклоны со штангой можно выполнять как со стандартной техникой дыхания — вдох на опускании, выдох на подъеме — так и с задержкой дыхания. Во втором случае перед опусканием делается вдох, выдох производится после подъема, именно так дышат паэрлифтеры.

Подбор веса

Очень важно правильно подобрать вес. Не нужно гнаться за максимально большим отягощением в этом упражнении.

Масса штанги должна позволять вам уверенно выполнить упражнение в правильной технике, не травмировав спину. Как правило, вес составляет порядка 20-30% от того, который используется атлетом при приседаниях.

Помните, что грамотная техника гораздо важнее использования больших весов. Если вы только осваиваете это упражнение, делайте его вначале с пустым грифом — это позволит наработать правильную траекторию движения.

Максимальные веса можно использовать в других упражнениях — становой тяге и мертвой тяге, при выполнении которых штанга расположена не на плечах, а в вытянутых вниз руках.

И подъем, и опускание корпуса делайте плавно, без рывков. При этом мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. Это залог отличных результатов. Делайте наклоны со штангой на плечах в день, когда вы тренируете спину, в начале или в конце тренировки, выполнять их можно перед становой тягой или после нее.

Частые ошибки

Неправильное расположение штанги на теле. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. Если расположить штангу слишком высоко, как это делают многие, он будет давить на шею. Это лишняя нагрузка, к тому же в таком случае повышается риск травм.

Амплитуда движения. Во время всего подхода, как в верхней, так и в нижней точке, взгляд должен быть направлен вперед. Клевать носом, опуская глаза в пол, не стоит.

Интересные факты

Распространенное название этого упражнения — «доброе утро». Оно возникло из-за того, что движение во время выполнения наклонов со штангой напоминает приветствие солнцу, которое делает человек сразу после пробуждения.

Несмотря на название, делается это упражнение чаще всего в середине дня или во второй его половине — именно в это время большинство атлетов занимаются силовыми тренировками.

Это упражнение известно довольно давно. Еще в XIX веке его делали силачи и борцы. В те времена силовой тренинг сильно отличался от современного, но многие знания о правильной организации тренировок для развития силы мышц были известны уже тогда.

Атлеты тех времен экспериментальным путем определяли, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться хороших результатов, и как их необходимо делать. Поскольку наклоны со штангой стоя позволяют укрепить низ спины, а также способствуют развитию ног, они отлично вписались в тренировочную программу силовиков тех лет.

С чего начать?

  • Проведите хорошую разминку перед тем, как нагрузить спину тренировкой.
  • Выберите подходящий способ выполнения упражнения: существует вариант наклонов со штангой стоя для проработки низа спины, а также вариация для развития мышц задних поверхностей бедер и ягодиц.
  • Подберите правильный вес: наклоны со штангой стоя — не то упражнение, где необходимо стремиться к максимальной массе отягощения. Оптимальный вес — 20-30% от того, который вы используете при выполнении приседаний со штангой.
  • В течение всего подхода сохраняйте прогиб в пояснице. Взгляд все время должен быть направлен вперед.
  • В верхней точке сохраняйте легкий наклон вперед — благодаря этому спина и ноги будут нагружены постоянно в течение всего подхода.
  • Как подъем, так и опускание делайте плавно, мысленно концентрируясь на работе целевых мышц.

Видео

Рекомендуем ознакомиться со следующим видео:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/podrobno-pro-naklony-so-shtangoj.html

Ссылка на основную публикацию