Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Здравствуйте, друзья. Что такое кроссфит для боксёров? Это специальный тренинг, улучшающий его профессиональные качества. Не стоит его путать с рядовыми занятиями на прокачку мышц. Здесь главная задача заключается не в развитии силы, а совершенствовании скорости и выносливости.

Те, кто начал усердно заниматься боксом и желает достичь в этой области серьёзных успехов, непременно должны улучшать свою форму. И прекрасным помощником в этом деле является кроссфит.

О комплексах и упражнениях

Для боксёров можно подобрать много разных спектров занятий для повышения совокупной функциональности организма.

Так, круговые тренировки помогают развить силовые и динамико-силовые характеристики, а также выносливость перед грядущими первенствами.

Есть множество специальных упражнений со штангами, резиновыми приспособлениями, канатом и собственной массой. Из них наставники формируют блоки занятий для боксёров по индивидуальному принципу в определенный период.

Сегодня хорошую популярность имеет методика Табата. Она особо актуальна в период перед боем. Благодаря ей боец превосходно развивает свои скоростные характеристики.

Тонкости Табаты

В данную программу тренировок кроссфита для боксёров входят следующие пункты:

  1. Жим штанги от груди в висячем положении.
  2. Прыжки через преграды.
  3. Махи гирей.
  4. Бурпи.
  5. Кидание мяча в пол.
  6. Работа со скакалкой.
  7. Бросания медицинбола.
  8. Поединок с тенью с применением утяжелителей.

Темп каждого упражнения – предельно возможный. Продолжительность – 20 секунд. Затем следует десятисекундный отдых. После него наступает следующий этап занятий.

Число кругов формируется персонально. Их отделяет двухминутный перерыв.

Принципы выполнения

Для жима штанги следует вытянуть руки немного выше колен. Снаряд удерживается на них. Ноги незначительно согнуты, спина – выпрямлена.

Упражнение со штангой выполняется так: она забрасывается на грудь. Всё туловище выпрямляется. Снаряд возвращается в начальную позицию.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Далее идёт работа с невысокими барьерами. Их альтернативой могут служить 2-3 скамейки.

Через них необходимо прыгать без перерывов и только в одном направлении. Затем разворачивайте и прыгайте по обратному вектору.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Махать гирей следует, задействовав ноги и спину. Снаряд по инерции поднимается вверх. Руки при этом вытянуты.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Для кидания подбирается небольшой, но тяжёлый мяч. Он кидается от плеча. При этом применяется только одна рука.

Можно работать с большим мячом. Тогда он бросается от головы. Задействуются обе руки. Снаряду нужно придать наибольшее ускорение.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Занятие с медболом проходит так:

  1. Садитесь на пол.
  2. Снаряд удерживаете перед собой. Ноги при этом находятся в висячем положении.
  3. Скручивайтесь влево, затрагивайте мячом поверхность пола.
  4. Аналог п.3, только вправо.

В данном упражнении недопустимы перерывы.

Поединок с тенью можно проводить с использованием гантель по 1-2 кг или резинки.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Вторая вариация Табаты

Здесь фигурирует следующий комплекс упражнений:

  1. Работа с канатом.
  2. Занятие с медболом (разножка).
  3. Круговые повороты блина вокруг корпуса.
  4. Прыжки на тумбу.Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Длительность каждого упражнения – 20 сек, паузы – 10 сек. Осуществляется два цикла.

При работе с канатом требуется взяться за его края и пускать «волну» по поверхности пола.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

В упражнении номер 2 медбол удерживается на груди. Совершается прыжок. Когда колено касается пола, нужно поменять ноги.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

При занятии с блином его следует двигать вокруг себя. С задней стороны он перемещается за головой. С передней – на линии пупка. Второй цикл производится в обратную сторону.

Для работы с тумбой подбирается не очень высокая мебель. Требуется беспрерывно совершать прыжки на неё и с неё.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Общие критерии для новичков

Здесь реализуется много занятий с собственной массой. А для повышения эффективности тренировок требуется соблюдать следующие критерии:

  1. Обязательная предварительная разминка. Это и подготовка организма к предстоящим нагрузкам, и защита от травм.
  2. Продолжительность тренировочного процесса для дебютантов – 15 минут. Постепенно она развивается до получаса.
  3. В одну полноценную программу входит 3-5 упражнений, которые повторяются циклично.
  4. Интенсивность всех упражнения – максимальная.
  5. Короткие паузы устраиваются после окончания круга. Между упражнениями перерыв не предусмотрен. Постепенно требуется сокращать перерыв до минимального значения.
  6. Упражнения, сложные в техническом исполнении, следует осваивать под началом квалифицированного тренера.
  7. В программу обязательно включаются кардиозанятия и упражнения на силу.
  8. В процессе занятия и до него исключено употребление воды. Допускается только 200 мл через 20 минут после тренировки.
  9. По завершению тренировки исключены резкие остановки. Это может негативно отразиться на работе сердца. Следует походить стремительным шагом, сделать дыхательные упражнения, чтобы нормализовать его ритм.

Комплексы для дебютантов

Здесь подразумеваются тренировки кроссфит для боксёров с собственным весом. Проводится 3 тренировки. В каждой есть свои принципы и особенности.

Пункты начальной тренировки таковы:

  1. Бурпи. Садитесь на корточки. Ладони располагаются на полу. Ноги выпрямлены, поставлены назад. Необходимо принять позицию планка. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Резко прыгните. При этом над головой выпрямляйте руки. Нагрузка: 20-40 раз.

Постепенно можно усложнять упражнение утяжелителями.

  1. Киппинг. Это стандартное подтягивание, но выполняющееся максимально интенсивно. Норматив одного цикла: 5 -20 подтягиваний.
  2. Прокачка пресса. Для этого повисните на перекладине и поднимайте ноги. Норма одного круга: 10-30 раз.
  3. Взрывные отжимания. Их специфика в том, что они реализуются в стремительном темпе и с рывком на поднимании.

Спектр упражнений на второй тренировке таков:

  1. Бурпи с отягощением. Используется рюкзак, в который помещается вес 3-5 кг. Солидные нагрузки пока не нужны. К ним организм подготавливайте планомерно. За один круг совершается 10-20 повторов.
  2. Взрывные отжимания. Один цикл содержит 10-25 подходов.
  3. Приседания с утяжелителями. Они выполняются крайне осторожно. Ведь при неверном действии высок риск повреждения подколенных связок. Не приседайте очень глубоко. Удерживается прямой угол между голенью и бедром. За один цикл норма: 30 – 50 приседаний.
  4. Подъёмы ног. Для этого также располагайтесь на перекладине. Нагрузка: 10-30 раз.

Комплекс третьей тренировки образуют такие упражнения:

  1. Бег в предельном темпе. Дистанция – 300 м.
  2. Киппинг. Норма повторений: 5 — 20.
  3. Бурпи. Норматив одного круга составляет 20 — 40 раз.
  4. Классические отжимания. В одном цикле их должно совершать минимум 20, максимум 40.

Это оптимальный кроссфит для боксеров со своим весом. Так, преимущественно за счёт своей массы, грамотного и интенсивного выполнения боец может существенно развить свою силу и выносливость. А затем уже заниматься с более тяжёлыми снарядами.

Заключение

Программа по кроссфиту, как правило, формируется по персональному принципу. Особенно она актуальна для начинающих боксёров, которым нужно серьёзно повышать свой физический уровень.

Источник: https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/crossfit-for-boxers.html

Тренировочный комплекс кроссфита для начинающих

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Движение — это жизнь. Регулярные физические нагрузки благотворно воздействуют на организм человека: укрепляют иммунитет, нормализуют обменные процессы, способствуют правильной координации нервной деятельности, улучшают качество сна и аппетит. В атмосфере большого города, офисной работы и гиподинамических развлечений, таких как кино, настольные игры, посиделки в кафе, очень важно целенаправленно уделять внимание и время физической активности. Если вы интересуетесь темой физкультуры и спорта, то наверняка уже слышали о таком фитнес-тренде как кроссфит. Что же такое кроссфит и как правильно им заниматься начинающим?

  • Что такое кроссфит
  • Преимущества кроссфита
  • Кроссфит для начинающих дома
  • Базовые комплексные упражнения в кроссфите
  • Бёрпи
  • Техника выполнения:
  • Киппинг
  • Техника выполнения:
  • Как правильно выполнять киппинг, видео
  • Приседания
  • Видеоинструкция по приседаниям
  • Техника выполнения классических приседаний:
  • Отжимания для борцов и боксеров
  • Прыжки на скакалке
  • Жим штанги лёжа
  • Планка на предплечьях
  • Как правильно делать планку, видеоинструкция
  • Сит-ап
  • Программы кроссфита для начинающих
  • Программа №1
  • 1 тренировка
  • 2 тренировка
  • 3 тренировка
  • Программа №2
  • 1 тренировка
  • 2 тренировка
  • 3 тренировка
  • Полезные советы для выполнения кроссфита

Что такое кроссфит

Кроссфит или круговая тренировка — это система физической подготовки, совмещающая в себе упражнения из различных спортивных направлений, которые повторяются по кругу или в случайном порядке.

Отличительной особенностью данной программы является отсутствие какой бы то ни было специализации.

Предполагается, что в данной программе участвуют и прорабатываются сразу все группы мышц, а силовые тренировки чередуются с аэробными нагрузками, упражнениями на баланс и гибкость, работой с железом, что способствует хорошей адаптации к экстремальным и требующим физической подготовки ситуациям в реальной жизни. При этом тренировка по системе Cross Fit отличается высокой скоростью и интенсивностью, что способствует развитию и укреплению не только силы, ловкости и гибкости, но и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Система кроссфит универсальна для всех — по ней могут заниматься как профессиональные спортсмены, работники силовых и спасательных структур, люди, увлекающиеся единоборствами, так и пожилые люди. Разница заключается только в интенсивности тренировок.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества кроссфита

Основными преимуществами кроссфита являются:

  • Универсальность. Кроссфит одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин, для всех возрастных категорий.
  • Доступность тренирововчных программ. Выполнение упражнений кроссфита не требует специального инвентаря. Многие упражнения делаются с собственным весом спортсмена, а в качестве усилителей нагрузки можно использовать гантели, бутылки с водой, мешочки с песком.
  • Кроссфит — это не скучно. Можно любым образом комбинировать упражнения. Главное не убирать те, которые даются тяжело, чтобы был результат. Кроме того, если вы занимаетесь в зале, вы всегда можете использовать соревнование с другими участниками тренировки как дополнительную мотивацию.
  • Высокая эффективность. Занятия кроссфитом дают относительно быстрый и при этом долго держащийся результат.
  • Кроссфит способствует похудению. Энергичные тренировки, которые состоят из постоянно сменяющихся движений, ускоряют метаболизм, укрепляют мускулатуру всего тела и сжигают жир — и все это происходит одновременно. При условии правильно подобранной тренировки жир тает буквально на глазах.
  • Развивает выносливость. Энергичность тренировки при отсутствии отдыха между подходами увеличивает выносливость. После регулярных тренировок по системе кроссфит вы сможете гораздо легче переносить длительные походы, подъёмы по лестницам, любой активный отдых и труд.
  • Укрепляет весь мышечный каркас. Данная система тренировок упражняет все группы мышц. При регулярных системных занятиях вы приобретете желаемый рельеф. При этом нагрузка распределяется равномерно, что опять же позволяет вам выглядеть естественно и гармонично.

Кроссфит для начинающих дома

Если вы решили попробовать этот метод тренировок, у вас есть два пути: заниматься с тренером или самостоятельно. Для занятий необходимо подготовить следующий инвентарь:

  • Две гантели весом 2, 3 или 5 килограммов,
  • Турник или перекладина,
  • Мешок с песком весом около 5–10 килограммов,
Читайте также:  Палеодиета и аутоиммунный протокол питания: меню на неделю, отзывы

Если вы не имеете хорошей физической подготовки, то на первых порах можно выполнять все упражнения без утяжеления, используя вес собственного тела.

Базовые комплексные упражнения в кроссфите

Бёрпи

Данное упражнение сочетает в себе прыжки и отжимания, рассчитано практически на все группы мышц (ноги, руки, пресс, спину, грудь) и не требует никакого дополнительного оборудования.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Начинать упражнение стоит из приседа, ладони при этом стоят на полу параллельно друг другу.
  2. Из приседа нужно «выпрыгнуть» ногами в упор лёжа.
  3. Один раз отжимаемся, держа спину прямо.

  4. Прыжком возвращаемся в присед.
  5. Из приседа совершаем прыжок вверх, вытягивая руки над головой.
  6. Выполняем упражнение в течение двух минут, потом делаем паузу в течение минуты. Всего делаем 4–5 подходов.

Киппинг

Киппинг в кроссфите — это подтягивание, выполняемое не только за счёт сгибания рук в локтевых суставах, но и за счёт раскачивания всего тела, которое придаёт вам дополнительный импульс при поднятии туловища вверх. При этом задействуются мышцы рук, плечевого пояса, а также мышцы спины, ног и ягодиц. Не стоит выполнять киппинг в начале тренировки, когда мышцы еще не разогреты.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — классический вис на турнике, руке расположены немного шире плеч, хват сверху.
  2. Делаем мах ногами назад, одновременно выводя грудь вперёд.

  3. Делаем движение ногами в противоположном направлении, подключая мышцы беёдер и ягодиц, в это время на плечевой пояс и руки передаётся сила инерции, которая помогает осуществить подъём тела к перекладине.

  4. Опускаемся и делаем снова мах ногами назад.
  5. Количество подходов зависит от общей физической подготовки.

Как правильно выполнять киппинг, видео

Приседания

Приседание считается базовым упражнением во многих спортивных дисциплинах, его можно делать дома. В кроссфите используется сразу несколько видов приседаний:

  • классические приседания (с них следует начинать новичкам),
  • приседания со штангой,
  • приседания с прыжком.

Видеоинструкция по приседаниям

Техника выполнения классических приседаний:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки держим перед собой, вытянутыми или скрещёнными.
  2. На вдохе приседаем, держа спину прямо, не отрывая пятки от пола. Можно немного наклониться вперёд, при этом спину держим прямо, не округляем.
  3. На выдохе поднимаемся, продолжая держать осанку.

Отжимания для борцов и боксеров

Отжимания — одно из базовых упражнений на работу с собственным весом. При отжимании задействованы мышцы груди, плечевого пояса, пресса и поясницы.

  1. Начинать выполнение упражнения нужно из упора лёжа, расположив ладони на ширине плеч.
  2. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус вниз. Мышцы пресса напряжены, держим корпус ровно, не прогибая его ни вперёд, ни назад.
  3. На выдохе выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

В кроссфите часто используется техника «взрывные отжимания» — это отжимания с отрывом ладоней или всего туловища от пола для борцов и боксеров. К таким отжиманиям можно переходить после того, как вы научитесь с лёгкостью делать классические.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке — отличное кардио-упражнение для улучшения выносливости и стимуляции жиросжигания. При этом работают мышцы ног и всего тела. Можно выполнять как базовые прыжки через скакалку, держа её на уровне бёдер и прыгая обеими ногами, опираясь на носки. Можно выполнять поочерёдные прыжки на каждой ноге, придерживаясь той же техники.

Техника выполнения прыжков на скакалке:

  1. Исходное положение стоя. Ручки скакалки крепко и удобно держим в руках, согнутых в локтях и прижатых к корпусу. Сама скакалка находится за нами.
  2. Руки поднимаем вверх и, двигая кистями, прокручиваем скакалку над головой вперёд.
  3. Когда скакалка достигает пола, перепрыгиваем через неё. При этом пятки не касаются пола. Повторяем движения заново.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа — одно из базовых силовых упражнений на мышцы плечевого пояса. Прокачивает не только плечи, но и все мышцы спины, а также мышцы ног и рук.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Лопатки тяните друг к другу и вниз.
  2. Берём гриф штанги прямым хватом, руки разводим немного шире плеч.
  3. Прогибаемся в грудном отделе.
  4. Стопами упираемся в пол.
  5. Снимаем штангу, фиксируем её в вытянутых руках.
  6. На вдохе опускаем штангу вниз, прогибаясь ей навстречу и сохраняя таз прижатым к скамье или полу.
  7. Опускаем штангу к груди, на выдохе возвращаем в исходное положение.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях — отличное упражнение на мышцы пресса и кора (то есть группы мышц, которые отвечают за стабилизацию), помогает сделать «плоский живот», благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Лягте лицом вниз, ладони под плечами.
  2. В выдохом оттолкнитесь руками от пола и поднимите корпус и ноги, оставив ладони и носки на полу.
  3. Опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечами.
  4. В зависимости от тренированности мышц пресса и спины задержитесь в планке на время от 20 до 120 секунд.

Как правильно делать планку, видеоинструкция

Сит-ап

Сит-апы считаются одним из базовых упражнений на пресс.

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Ляте на спину, согните колени, таз и поясницу прижмите к полу. Руки сложены на груди либо вытянуты за головой.
  2. На выдохе поднимите корпус вверх. Старайтесь избегать рывков, чтобы прочувствовать работу пресса.
  3. Опускаем корпус вниз, но не касаясь пола, и повторяем упражнение заново.

Освоив классический варант сит-апа, вы можете попробовать более сложные: сит-ап с отягощениями, с одновременным поднятием ног и так далее.

Программы кроссфита для начинающих

Кроссфит хорош тем, что все упражнения можно комбинировать и делать в любом порядке. Составить свой собственный комплекс может даже начинающий спротсмен.

Но при этом следует иметь в виду, что использовать лучше упражнения на развитие разных групп мышц. Чем больше групп задействовано, тем выше эффективность тренировки. То есть чем больше упражнений, тем лучше.

Ниже приведено несколько примеров программ для начинающих.

Программа №1

Программа состоит из трёх тренировок, которые вы должны выполнять каждый день. На четвёртый день — перерыв. Потом цикл повторяется снова.

1 тренировка

В течение двадцати минут старайтесь как можно быстрее выполнять следующий круг упражнений:

  1. Бёрпи — 15 повторов
  2. Выпады ногами — 20 повторов, по 10 на каждую ногу
  3. Отжимания — 20 повторов
  4. Махи ногами — 15 повторов

2 тренировка

В течение 30 минут делайте круг, как можно меньше отдыхая:

  1. Бёрпи — 20 подходов
  2. Планка — 1 минута
  3. Приседания с прыжками — 20 подходов
  4. Отжимания — 15 подходов
  5. Планка — 1 минута

3 тренировка

Делаем круг в течение 30 минут:

  1. Выпады, чередуемые с махом ногами — 20 подходов
  2. Планка
  3. Бёрпи — 15 подходов
  4. Отжимания — 15 подходов
  5. Прыжки через скакалку — 30 прыжков

Программа №2

Данная программа также состоит из трёх тренировок. Они немного сложнее и и предполагают определённый уровень физической подготовки. Подойдут тем, что уже занимался фитнесом. Тренируемся по тому же принципу — 3 дня нагрузки, 4-й выходной.

1 тренировка

Выполняем в течение 30 минут, минимальное количество перерывов

  1. Бег 100 метров
  2. Отжимания — 20 подходов
  3. Махи ногами — 15 подходов
  4. Киппинг — 15 подходов
  5. Приседания с прыжками — 20 подходов

2 тренировка

Выполняется также в течение получаса

  1. Бёрпи — 20 подходов
  2. Приседания с прыжками — 20 подходов
  3. Классический сит-ап — 30 подходов
  4. Выпады, чередуемые с махом ногами — 15 подходов
  5. Взрывные отжимания с отрывом ладоней от пола либо с отрывом туловища от пола — 20 подходов

3 тренировка

  1. Прыжки на скакалке — минута
  2. Бёрпи с утяжелением — 20 подходов
  3. Выпады — 20 подходов
  4. Жим лёжа классический — 15 подходов
  5. Приседания с утяжелением — 15 подходов

Полезные советы для выполнения кроссфита

Чтобы тренировки были максимально эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Упражнения подбираем на все группы мышц.
  • Во время тиренировки не пьём.
  • После тренировки можно пить много воды.
  • Во время тренировки стараться отдыхать как можно меньше.
  • Не делать слишком сложные упражнения, если не уверены в технике, во избежание травм.
  • Соблюдать режим питания, отдыха и сна. Не только нагрузки, но и восстановление имеет большое значение для физической формы.
  • Вести дневник истории тренировок. Это позволит отследить свой прогресс, а также будет мотивировать на новые достижения.

Как понять, что данная система вам подходит? В первую очередь, у вас не должно быть проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником. Хотя даже в этих случаях можно скорректировать стандартные программы тренировок под ваши особенности, но с обязательным участием врача и тренера.

Самый главный признак того, что кроссфит — это ваше — это удовольствие, которое вы получаете от процесса тренировки и её результатов. Если вам нравится то, что вы делаете, если это бодрит вас, вы чувствуете прилив сил и энергии, то определённо стоит попробовать сделать кроссфит вашей регулярной фитнес-практикой.

Источник: https://ripa-russia.ru/sport/trenirovki/trenirovochnyj-kompleks-krossfita-dlya-nachinayushhih

Топ-10 ошибок в тренировках боксеров

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Известный немецкий тренер Моритц Клаттен уверен, что некоторые боксеры становились чемпионами не благодаря своим уникальным методам тренировок, но вопреки им. 

Мы по-прежнему видим боксеров, бегающих длинные кроссы, «сжигающих вес» в сауне и доводящих себя спартанскими методами до перетренированности. Отдельного внимания заслуживает вопрос питания, зачастую игнорируемый даже самыми высококлассными спортсменами. 

Невозможно в одной статье пролить свет на все мифы о тренировках бойцов, но сегодня мы постараемся осветить общую перспективу, основанную на опыте работы Моритца Клаттена с профессиональными боксерами. Вниманию читателей предлагаются ТОП-10 ошибок в тренировках боксеров.

Ошибка №1. Чрезмерный упор на легкой работе

Прыжки через скакалку и бег трусцой, безусловно, могут быть использованы для разминки, чтобы подготовить боксера к интенсивным тренировкам. Но слишком большие объемы столь легкой работы увеличивают риск получения травм и делают бойцов медленнее.

При этом, если вы объединяете слишком много «медленных» тренировок с «быстрыми», организм не поймет, к чему адаптироваться, и это может повлиять на скорость и ударную мощь.

Читайте также:  Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибка №2. Попытка увеличить качество тренировок за счет количества

Тело может восстановиться только после определенного объема тренировок. Боксерские поединки редко длятся дольше часа, поэтому и тренировки (после разминки) не следует проводить дольше часа. Это позволит спортсменам выполнять свою работу более качественно и даст определенную гарантию защиты от перетренированности.

Ошибка №3. Изнурение спортивно-специфическими тренировками

Спортивно-специфическая активность очень ценна для боксеров — но здесь важно не переборщить.

Одним из наиболее ценных примеров здесь будет работа с большими шинами и кувалдой: это одни из лучших тренировок косых мышц живота.

Но эти динамические упражнения дают большую нагрузку на плечи, а исследования показали, что после травм запястья и кистей рук, именно плечи являются наиболее травмоопасной зоной верхней части тела боксеров.

Ошибка №4. Бой с тенью с гантелями

Многие бойцы проводят бои с тенью с небольшими гантелями — даже Флойд Мейвезер делает это! Но этот подход к тренировакам во многих случаях буквально убивает технику (тут Мейвезер может с гордостью указать на свои навыки) и излишне нагружает плечи и даже поясничный отдел позвоночника. Чтобы укрепить плечи и руки, мудрее и безопаснее будет использовать общие упражнения, например, жим лежа на наклонной скамье. 

Ошибка №5. Игнорирование тренировок с «железом» 

Некоторые боксеры и их тренеры до сих пор считают, что тренировки с большими весами будут замедлять движения спортсмена.

Сразу же оговоримся, что только исключительные генетические данные некоторых боксеров (как пример — Майк Тайсон) наделили их мощным ударом без необходимости «таскать железо».

Тем не менее, силовые тренировки — это самый быстрый и самый эффективный способ развивать мышцы. 

Тут же нужно добавить, что не разумно нагружать себя такими тренировками незадолго перед стартом; кроме того, спортсмены-ударники всегда должны стремиться работать со снарядами быстро, с ускорением. 

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполненияМоритц Клаттен

Ошибка №6. Неправильный хват

Наиболее часто травмирующимися частями тела в боксе являются запястья и кисти рук. Поэтому должны быть способы обезопасить себя от нежеланных травм. Моритц Клаттен рассказывает, что его тренажерный зал оснащен штангами и гантелями с толстыми грифами, которые позволяют крепче удерживать снаряд и переносят часть нагрузки с запястий и локтей на предплечья. 

Тем не менее, следует помнить, что спортсмены, которые используют толстые грифы, могут быстро достичь состояния перетренированности.

Ошибка №7. Перебор в количестве AB-тренировок

AB-тренировки всегда имели большую значимость для бокса, но при этом большинство боксеров выполняют классические упражнение без должного планирования и баланса. Выполнение 1000 скручиваний на пресс — это, несомненно, круто, но приводит к структурному дисбалансу. В этом случае вам придется прилагать такие же усилия для развития мышц нижней части спины.

Ошибка №8. Несбалансированная работа «на шею»

Хотя боксеры и тренеры по боксу часто работают над укреплением шеи, они обычно используют довольно ограниченный спектр упражнений.

Моритц Клаттен акцентирует внимание на том, что боксеры должны прорабатывать шею движениями вперед-назад, боковыми сгибаниями, горизонтальным вращением и т.д.

Кроме того, упражнения на трапециевидные мышцы помогут «поддержать» шею.

«Натренированная» шея может значительно уменьшить риск сотрясения — важный аспект в боксе! — и поспособствовать более продуктивному развитию всех мышц верхней части тела.

Поскольку шея способна «перемещаться» в самых разных направлениях и под разными углами, необходимо использовать разнообразные упражнения и методики, с изменением темпа и интервалов для развития мышц шеи.

Ошибка №9. Отсутствие растяжки

Боксеры, особенно тяжеловесы, зачастую — не самые гибкие и растянутые спортсмены. Подобный дисбаланс увеличивает риск получения травм и производительности. Клаттен обращает внимание на собственный опыт: его подопечные выполняют динамическую растяжку перед тренировкой в качестве разминки, а после тренировки они занимаются статическим растяжением.

Ошибка №10. Дезинформированность в вопросах питания

Питание, к сожалению, — одна из самых пренебрегаемых частей подготовки у многих боксеров.

Существует даже распространенное мнение, что боец нуждается в сахаре перед тренировкой или боем — Клаттен вспоминает, как один тренер давал своему подопечному кусок пирога незадолго до выхода на ринг!Даже если этот боец и был сильнее соперника, он вряд ли показал свой максимум из-за недостатка энергии.

  • Заканчиваем материал словами Моритца Клаттена: «Бойцы прочувствуют всю разницу в этом разрезе лишь тогда, когда займутся планированием оптимального режима питания».
  • Следите за новыми материалами в разделе «Советы».
  • Александр Зенюк

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Мы в соцсетях:

Источник: https://karate.ru/articles/480/

Упражнение в кроссфите № 2: прыжки через штангу

Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Кроссфит

Кроссфит, Упражнения

Учимся выполнять правильно одно из базовых упражнений в кроссфите — прыжки через штангу.

Прыжок через штангу: выполняй упражнение правильно

1. Все тело должно быть напряжено и сгруппировано.
2. Перепрыгивая с одной стороны грифа на другую, приземляться вы должны только на обе стопы. Ноги должны быть прижаты друг к другу, и нежелательно переносить вес с носка на пятку.
3. Положение колен нейтральное, не выгибаем ни во внутрь, ни наружу.
4. Спина ровная

Какая польза от прыжков через штангу

1. Общее развитие всех мышц ног
2. Развитие выносливости мышц и организма в целом
3. Так как прыжки через штангу — кардио-упражнение, нагрузка направлена на развитие сердечной мышцы
4. Улучшение физических показателей: взрывной силы ног, и ловкости организма.
5. Улучшение работы вестибулярного аппарата и координации движения.

Как видите, для кроссфита перечень «плюсов» прыжков через штангу довольно велик. Без развития всех приведенных выше данных, говорить о каких-либо результатах в спорте бесполезно.

Какие мышцы работают

Так как упражнение предполагает выпрыгивание из полного приседа в положение стоя, и мгновенное перепрыгивания через гриф штанги, то работающие мышцы можно разделить на 2 категории: основные, вспомогательные.

К основным относятся все мышцы ног(ягодичные, бедренные, икроножные), а также все мышцы спины. Спина работает при выпрямлении туловища из положения сидя или полу-сидя. Мышцы поясницы держат все мышцы тела, тогда как верхняя часть спины ориентирована на поддержание мышц рук, которые при прыжках через штангу, должны быть постоянно напряжены.

К вспомогательным относятся все остальные мышцы: руки, грудные, шейные, мышцы пресса. Не стоит недооценивать данное упражнение в качестве нагруженности на весь организм, так как мы можем этого не замечать, но даже при ходьте у нас задействованы все мышцы тела. Даже пресс.

Чем заменить

Идеальной заменой послужат те упражнения, в которых одновременно работают и мышцы ног, и всего тела.

1. Прыжки со скакалкой.
2. Прыжки с 1-2кг гантелями(если нет скакалки)
3. Бой с тенью
4. Прыжки с широким разведением рук и ног
5. Прыжки на коробку или любую платформу

Источник: https://power-fit.ru/jumping-through-the-barbell-crossfit/

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Кроссфит тренировка без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала.

Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график.

Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 15 раундов на время:

  • 10 отжиманий от пола
  • 20 выпадов
  • 10 подтягиваний
  • 20 выпадов
  • 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 250-40-30-20-10

  • Воздушные приседания
  • Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

  • WOD 33 раунда на время
  • * Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!
  • WOD 4Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:
  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5EMOM 12 минут

  • А. спринт 30м
  • В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 65 раундов

  • 400м бег
  • 15 отжиманий
  • 15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 77 раундов на время

  • 7 подтягиваний обратным хватом
  • 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

  • 1600м бег
  • 50 берпи
  • 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 95 раундов на время

  • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
  • 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания

Источник: https://monko.net/article/20-novyh-krossfit-trenirovok-bez-oborudovaniya

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка».

Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки.

Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.
Читайте также:  Армейский жим гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в х к статье.

????

Источник: https://Lifehacker.ru/krossfit-kompleksy/

Бурпи в кроссфите

Упражнение бурпи было придумано много лет назад, но популярным оно стало только сейчас благодаря распространенному использованию в кроссфит комплексах. Как делают берпи в кроссфите?

Упражнение берпи создавалось, как фитнес-тест, позволяющий проверить физические способности человека. Его создатель защищал диссертацию в области физиологии и предложил определять степень спортивной подготовки человека количеством берпи, выполняемых за единицу времени. С тех пор прошли десятки лет, упражнение трансформировалось и обрело множество вариаций.

Берпи используется не только в фитнесе, высочайший спрос упражнение обрело в кроссфит-программах.

Высокая интенсивность упражнения вписывается в концепцию кроссфита, как и необходимость выполнять большое количество повторов за короткое время.

Как правило, в кроссфите используются самые сложные версии упражнения, однако, тренировки для новичков предполагают выполнение классической или даже облегченной версии.

Как делают берпи в кроссфите?

Основой является классическая модификация берпи – выполняется из положения стоя с ногами на ширине плеч, далее делается приседание, чтоб получить возможность упереться руками в пол.

В некоторых программах кроссфита допускается заменять приседание наклоном, это делается для увеличения скорости.

После того, как руки уперлись в пол, ноги перемещаются назад, тело переходит в положение планки.

Отжимания в кроссфите делаются низко, чтобы грудь обязательно коснулась пола.

В кроссфит-версии берпи отжимание иногда упрощается, чтобы сделать больше повторов за короткое время, сначала на пол опускаются колени, только потом грудь.

Вторая часть отжимания тоже может быть классической или более легкой, в облегченной версии сначала руки распрямляются в локтях, затем от пола отрываются грудь, бедра и колени, именно в такой последовательности.

Несложно заметить, что в кроссфите главной задачей является выполнить как можно больше повторов, поэтому сразу же после возвращения в упор лежа ноги делают прыжок вперед в сторону рук, если развести ноги на ширину плеч, то сделать это будет удобнее. Затем происходит выпрыгивание с традиционным хлопком над головой. 

Берпи включают в программы разным способом, обычно в каждый круг включают 10-20 берпи или используют упражнение в чиппер, когда за определенный период времени нужно выполнить как можно больше повторов. Обе концепции соответствуют интенсивному жиросжиганию, так как пульс поднимается до соответствующей зоны практически недавно.

В кроссфите очень популярен комплекс из сотни берпи, выполнить его относительно просто с точки зрения мышечной работы, но очень сложно с позиции выносливости.

Этот комплекс делают с двумя целями – оценить свою выносливость и сравнить свои показатели с другими спортсменами.

кроссфит-разновидности берпи

  • Берпи с прыжком через бокс. Вместо прыжка на месте спортсмен перепрыгивает через бокс, обычно затем он спрыгивает с бокса в другую сторону и делает следующий повтор на другой стороне;
  • Берпи с подтягиванием, делается около турника. Выпрыгивание с хлопком заменяется на прыжок с целью зацепиться руками за турник, затем делается подтягивание;
  • Двойной берпи, каждую из составляющих упражнения делают по два раза подряд;
  • Берпи со свечой, начиная делать упражнение, нужно лечь на спину и вытянуть вверх прямые ноги, только потом перекатиться в положение приседа, встать и сделать классический берпи;
  • Берпи с разворотом, при выпрыгивании тело в прыжке разворачивается на 180 градусов, следующий повтор делается головой в другую сторону;
  • Берпи через штангу, обычно используется для комплексов с задействованием штанги. Выпрыгивание заменяется перепрыгиванием штанги, каждый новый повтор делается по другую сторону от штанги.

Источник: https://fiteria.ru/statji/burpi-v-krossfite.html

Ссылка на основную публикацию