Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

  1. Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
  2. Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
  3. Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
  4. При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
  5. При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
  6. Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.
  • Кроссфит тренировка с блином.
  • Программа: 10 выбросов блина из приседа;
  • 20 отжиманий с блином на спине;
  • 30 скручиваний с блином в руках.
  • Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.
  1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.
  1. Программа: 20 берпи;
  2. 30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;
  3. 30 подъемов ног, лежа на полу;
  4. 50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;
  5. 10 движений «ножницы»;
  6. 15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.
  1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.
  • Программа: 10 выпадов с блином у груди;
  • 10 взятий блина в сед;
  • 10 жимов блина над головой;
  • 10 становых тяг блина.
  • Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках.

Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка.

После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

Упражнение для плеч и рук.

  1. ПуловерПодъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

  1. Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполненияПримите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.
  1. Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Проработка грудных мышц:

1.

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

    Техника выполнения берпи

    Берпи с блином.

Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

  1. Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

Проработка мышц пресса:

1.

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

2.

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполненияВыполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Ягодицы:

1.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.

  1. Выпады.

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

  1. Обратная гиперэкстензия.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

Источник: https://3kmu.ru/trenirovka-s-blinom-ot-shtangi-pervyj-blin-ne-komom/

Подъем гантелей перед собой

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполненияПодъем гантелей перед собой

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

  • Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

  • Мышцы пресса. Удерживают наш позвоночник. 
  • Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
  • Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполненияПодъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Выполняя подъемы перед собой, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

  • Изолированная проработка передней дельты. 
  • Проработка каждого плеча по отдельности, тем самым уменьшить дисбаланс в их развитии. 
  • Укрепление передней дельты, что скажется на увеличении силовых показателей в базовых упражнениях. 
  • Возможность поработать над рельефом передней дельты
  • Анатомически, данное движение будет очень комфортным для наших плеч. 
  • Разнообразность выполнения упражнения. Что позволяет избежать тренировочной рутины. 
  • Доступность упражнения. Так как достаточно одной или двух гантелей. 
  • За счет общего укрепления мышц плечевого пояса, уменьшается шанс получения травм. 

Как вы видите, упражнение отлично подходит для людей, у которых есть цель развить дельты. К недостаткам я могу отнести только одно:

  • По сравнению с ЖИМОМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ данное упражнение очень проигрывает. 

Поэтому я в обычной тренировочной программе его не использую. Но зато, подъем перед собой отлично вписываются в периоды более легких тренировок и работе на рельеф. В основном его используют в сетах с базовыми упражнениями. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

  • Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
  • Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
  • Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного лучше отказался! 

Читайте также:  Обратная планка на прямых руках: работающие мышцы и техника выполнения

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации.

Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку.

 

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

  • Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
  • Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
  • Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения. 

Исходное положение:

  • Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
  • Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости. 
  • Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
  • Взгляд направлен строго вперед. 
  • Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение:

  • На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
  • Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на выдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
  • Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей. 
  • В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Рекомендации по выполнению

  1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм. 
  2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими. 
  3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения. 
  4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки.

     

  5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы. 
  6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч.

    Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже. 

  7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке. 
  8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой. 

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. 

Включение в тренировочную программу

Подъемы гантелей перед собой, предпочтительно выполнять после базовых упражнений. Чтобы добить переднюю дельту. Делается этому в многоповторном режиме, на 12-15 повторений в 3-4 подхода, из которых первый разминочный. 

Профессиональные атлеты, предпочитают использовать это упражнение в суперсетах. Например, двусет из: ЖИМА ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и сразу же без отдыха подъемы перед собой. Делается 3-5 таких подходов из них 1-2 разминочных. 

Одним словом, следите за своей техникой выполнения. Не идите на поводу у своего эго. И ваши плечи станут большими, как у самых известных бодибилдеров мира. 

Всем успехов в тренировках! 

Источник: https://willandwin.ru/podem-gantelej-pered-soboj/

Подъем гантелей перед собой стоя: правильная техника – Качайся.Ру

Многие из нас хотят иметь идеальное телосложение. При этом далеко не всем оно дано от природы. Чтобы выглядеть красиво, нужно предпринимать определенные усилия. В данном случае идет речь не только про правильно питание, но и про занятия спортом.

Нужно понимать, что регулярные занятия спортом должны происходить верно. В иной ситуации, даже активный тренировочный процесс не принесет какого-либо результата. Существуют определенные упражнения, которые нацелены на проработку определенных групп мышц.

При их верном выполнении, уже в ближайшее время вы сможете заметить результат своей работы. Одним из таких упражнений является подъем гантелей перед собой стоя. Разберемся в том, что оно собой представляет, как выполнять и какие особенности имеет.

Кроме того, в завершении материала приведем основные рекомендации для начинающих.

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Стоит сказать, что разобраться в нюансах выполнения крайне важно. Все дело в том, что нередки случаи, когда казалось бы это достаточно простое упражнение, приводило к серьезным травмам человек, лечение которых становилось затяжным и очень сложным. Именно поэтому, рекомендуем придерживаться всех основных рекомендаций.

Общая информация про упражнение: подъем гантелей перед собой стоя

На сегодняшний день, существуют упражнения, которые нацелены на проработку дельтовидных мышц. Стоит отметить, что одним и таких является именно данное упражнение. Проработка мышц дельтовидного типа крайне важна для человека, регулярно занимающегося спортом. Постоянное выполнение позволяет сделать дельты округлыми. Кроме того, происходит развитие силы и увеличение мышц в объеме.

За счет всего вышесказанного, можно утверждать, что оно пользуется достаточно большой популярностью не только среди любителей, имеющих желание поддерживать свою физическую форму на высоте, но и среди тех спортсменов, которые профессионально занимаются спортом. Оно распространено среди тех, кто занимается спортивной борьбой. К его выполнению прибегают и теннисисты.

Процесс воздействия на мышцы

Регулярно выполняя подъем гантелей перед собой, находясь в положении стоя, существует возможность достаточно хорошо развить плечевой сустав. В данном случае, передняя дельта тянет руку вперед, а средняя обеспечивают стабильное положение. В результате, достигается результат тренировочного процесса.

Нельзя не отметить и факт того, что во время подобных занятий развитие также получают и другие мышечные узлы. В частности, существует возможность «накачать» грудную клетку, трапецию, внутреннюю часть бицепса.

По причине того, что верное выполнение упражнения подразумевает и напряжение пресса, происходит и обеспечение тонуса мышц живота.

Вместе со всем этим роль стабилизаторов выполняют ноги и спина, которые также прокачиваются.

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Правильный выбор рабочего веса и выполнение разминки перед тренировкой

Чаще всего, данное упражнение выполняется мужчинами, которые профессионально занимаются спортом. Среди любителей оно также выполняется, если перед человеком стоит задача достичь серьезных результатов. При этом, среди представительниц слабого пола, перед собой стоя, подъем гантелей также производится.

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

В случае с сильной половиной человечества, то со временем, когда техника этого спортивного упражнения будет выполняться на 100% верно, можно будет увеличивать рабочий вес до двадцати килограмм. Однако тренера не рекомендуют резко увеличивать вес. Целесообразно производить увеличение нагрузки на два килограмма за каждое новое занятие.

Кроме того, работа с большим весом предполагает также выполнение и отличной техники. Количество повторов упражнения не должно являться большим. Исходя из уровня подготовки, а также выбранной массы, существует возможность выполнять как одновременные, так и поочередные махи. Берите во внимание то, что одновременный подъем двух тяжелых гантелей крайне труден и неудобен.

Все это может способствовать тому, что выполняя упражнение подъема перед собой, техника будет достаточно серьезно нарушена, что не есть хорошо для обеспечения эффективности результата своей работы.

Именно поэтому, рекомендуется выполнять упражнение поочередно, сначала для одной руки, а потом – для другой.

Это не снизит эффективности, но позволит мышцам одной руки отдыхать, пока на другие будет происходить серьезная и интенсивная нагрузка.

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Перед тем как выполнять упражнение, крайне важно подготовится к нему, путем выполнения разминки. В данном случае, особое внимание уделяется разминке мышц рук. Стоит сказать, что самым лучшим в вопросе подготовки становится мах руками и вращение плечевыми суставами. Выполнение подобных упражнений, отличающихся своей простотой, позволит подготовить тело к более сложным упражнениям.

Техника выполнения подъема гантелей перед собой стоя

Итак, перейдем к тому, каким образом, верно выполнять упражнение. Первоочередной задачей является принятие исходного положения. Необходимо взять в руки спортивный снаряд (в данном случае гантели) и расположить их перед собой, на уровне бедренной части.

Стоит сказать, что человек может использовать один из двух основных хватов – ладонями вниз или нейтральным. Выполняя хват ладонями вниз, они смотрят на бедра и соответственно являются повернутыми друг к другу. Говоря же про нейтральным хват, то при нем кисти располагаются напротив друг друга. Человек имеет возможность выполнять упражнение в любом из двух режимов.

Нельзя не отметить и факт того, что человек не должен касаться бедер ног руками. Крайне важно выпрямить спину, сделать плечи расправленными и зафиксировать корпус своего тела в ровной поверхности.

После этого необходимо немного согнуть руки в локтевых суставах и выполнить напряжение своих мышц. Стоит сказать, что в подобном положении тело будет расположено на протяжении всего комплекса упражнений.

При этом, выполняя подъем гантелей перед собой, необходимо также соблюдать определенные советы, позволяющие достичь эффективности в вопросе выполнения упражнения.

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

  1. Выполняя вдох, необходимо параллельно поднять руки с гантелями до уровня своего подбородка. Во время процесса движения руки несколько согнуты в локтевом суставе. Все движения должны выполняться благодаря вращению плечевого сустава.
  2. Нужно смотреть, чтобы руки двигались по вертикальной плоскости.

    Одновременно выполняя поднятие спортивного снаряда, нужно, чтобы расстояние между руками было точно таким же, как и ширина ваших плеч. Разведение и сведение рук – запрещено.

  3. Достигнув уровня подбородка, рука должна задержаться на несколько секунд, а после возвращена в исходное положение.

  4. После нескольких вздохов, упражнение выполняется вновь. Упражнение нужно выполнять по десять-двенадцать раз за минуту. После непродолжительного перерыва (одна-две минуты), необходимо сделать еще несколько подходов.

Кому данное упражнение не подходит?

Несмотря на эффективность данного комплекса упражнений, все же необходимо понимать, что далеко не каждому человеку оно подходит.

Прежде всего, не рекомендуется выполнять его людям, которые имеют недавнюю травму рук или плеч. Также не выполняйте его, если за последний год у вас была операция на брюшной полости.

В том случае, если при выполнении подъема вы чувствуете сильный дискомфорт, то временно откажитесь от выполнения упражнения.

Рекомендации, делающие процесс тренировки эффективным

Вышеописанные рекомендации позволять сделать выполнение этого спортивного упражнения более эффективным. Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Старайтесь контролировать каждое из своих движений.
  2. Держите спину ровно.
  3. Работайте только руками. Не используйте во время движения корпус.

Отметим, что все эти рекомендации отличаются простотой исполнения. При этом, придерживаясь их, тренировочный процесс станет более комфортным и эффективным. Кроме того, он также будет и безопасным для всего организма человека, что также немаловажно.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podem-gantelej-pered-soboj-stoya.html

Подъем гантелей перед собой: тонкости и секреты тренинга

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей перед собой – не сложное упражнение, поэтому новички в тренажерном зале «хватаются» выполнять его. Но, делают они столь простые движения так, что хочется познакомиться с ними подробнее. Начать следует со знакомства с мышечным атласом.

Упражнение, развивающее дельтовидную мышцу (передний пучок)

Поднимая гантели перед собой, в основном нагрузку получают именно эти мышцы, которые заставляют руки двигаться вверх и вперед.

Мышцы, являющиеся синергистами:

  • боковая дельтовидная;
  • трапеции (середина и низ);
  • зубчатые передние;
  • большая грудная мышца (головка ключичная).

Стабилизаторами являются:

  • мускулы, отвечающие за поднимание лопаток;
  • разгибатели кистей рук;
  • трапеции (верх).

Мускульный атлас представляет собой следующее:

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

В классическом варианте тренинг с гантелями означает поднятие гантели немного выше, чем проходит уровень плеч, используя хват сверху.

Чтобы дельты получили дополнительную нагрузку, гантели берут обратным хватом, руки поднимают от горизонтали на угол 45 градусов.

С момента начала поднятия рук на указанный угол до точки, где они находятся на расстоянии того же угла от плеча, львиная часть нагрузки приходится на фронтальную часть среднего пучка и пучок передний

Иными словами, сокращение дельт передних достигает максимального значения в наивысшей точке траектории.

Если подъем рук продолжить, фокус нагрузки переместится к передней зубчатой мышце и трапеции. До того момента, когда гантели ниже уровня плеча, активно «трудятся» грудные верхние мускулы.

Достоинства тренинга

При подъеме гантелей перед собой спортсмен получает:

  • изолированную нагрузку переднего пучка;
  • возможность прорабатывать отдельно каждое плечо;
  • наблюдается прирост веса (увеличивается сила), требующаяся для в определенных базовых упражнений типа армейского жима или лежа под углом вверх;
  • крепче становятся сумки плеч;
  • опасность получения травм сводится к минимуму;
  • развиваются мускулы груди и плеч;
  • при невозможности (по разным причинам) работать одной из рук, вторая работает;
  • уходит асимметрия, т.е. восстанавливается мышечный баланс;
  • появляется массив в передних дельтах, увеличивается толщина их;
  • оттачивается рельеф и форма;
  • в открытой одежде увеличивается «смотрибельность»;
  • наблюдается четкое разделение пучков грудных, средних и передних;
  • выполняется в сравнении с подъемом штанги намного комфортнее.

Правильно выполняем упражнение с гантелями

Хотя сложностью тренинг по подъему гантелей перед атлетом не отличается, чтобы делать правильно, важно знание нюансов и технических тонкостей. Рассмотрим их.

Подготовительный шаг. Подобрав гантели адекватные по весу, их берут хватом сверху в каждую руку, которые опускают вниз, до уровня бедер (друг друга гантели не должны касаться), локтевой сустав полностью разогнут. Спина прямая, ноги стоят на ширине плеч. Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый. Делайте вдох и, сохраняя неподвижным корпус, поднимайте левую руку вперед, чуть согнув локоть. Делайте выдох, лишь только руки минуют линию плеч. В верхнем положении нужно задержаться. После этого, гантель верните в ИП, чтобы те же действия проделать другой рукой. Заданное число повторений нужно выполнить.

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

В помощь начинающим атлетам ниже приведен картинный вариант подъема перед собой гантелей.

Кроме описанного, существуют неклассические вариации подъема гантелей перед собой:

  • одновременный подъем двух снарядов хватом сверху;
  • то же, но нейтральным хватом (можно его использовать и для поочередного подъема);
  • подъем штанги перед собой;
  • нижнего блока;
  • блина.

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты, которые нужно знать

Несмотря на легкость (кажущуюся), выполняя тренинг важно не забывать о таких технических нюансах:

  • локтевой сустав при подъеме снаряда должен оставаться неподвижным;
  • руки не разгибаются до блокировки в локте и не сгибаются;
  • не правильно, если корпусом помогают в начале гантели сдвинуть с места;
  • чтобы не превращать тренинг в «размахивание» гантелями, не допускайте «съедания» веса инерцией;
  • руки нельзя разводить или сводить;
  • выдерживать расстояние между снарядами в крайних немного меньшим ширины плеч: тогда гантели не будут ударяться;
  • не забывайте выполнять пиковые сокращения в верхнем крайнем положении;
  • опускайте гантели плавно, не кидайте их вниз;
  • при опускании бедер снаряд не должен касаться;
  • чрезмерно высоко снаряд не задирайте, делая классический подъем гантелей перед собой;
  • используйте оптимальный вес;
  • перед основным упражнением делайте пару подходов с малым весом, чтобы разогреться;
  • число повторений/подходов лежит в пределах (3-4) — (8-12);
  • фронтальные подъемы желательно выполнять после жима снаряда;
  • после того, как закончен, подъем гантелей перед собой, делайте сидя или стоя разведения в наклоне;
  • вариация «сидя» делает тренинг сложнее, при этом, лучше стабилизируется корпус.

Опасность фронтальных подъемов для дельт

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Плечи наиболее подвержены травмированию, т.к. являются суставами хрупкими, сложными, да, к тому же, получающими негативную нагрузку при выполнении атлетами базовых тренингов. Восстанавливаются после травм они крайне сложно и длительно, еще и не полностью. Поэтому к тренингам плеч относиться нужно внимательно и осторожно.

Выполняя фронтальный подъем, не забываем об имеющем место вращении плеча наружу, который может вызвать субакромиальный синдром.

Из-за сужения пространства во время подъема снаряда между верхней костью руки (плечевой) и акроминалом. В пределах этого пространства акроминал может тереться или же ударяться бурсой и сухожилиями, отчего наступает онемение, плечевая слабость, боль. Чтобы избежать травмы, в верхней точке рекомендуется большой палец поворачивать вверх.

Видео: Махи гантелями перед собой

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-plech/11809-podiem-gantelej-pered-soboj.html

Как накачать широкие, рельефные плечи

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от

  • дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».
  • Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров.
  • Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Передняя дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца

Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца

Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантелив верх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

ГАНТЕЛИ НЕ ДОЛЖНЫ соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита.

Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения.

Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера.

Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу.

Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет: Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку.

Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела.

Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет: Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела.

Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

  1. Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках
  2. Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.
  3. Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга к груди нижнего блока

Совет: Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья.

Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъём гантелей перед собой

Совет: Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

  • Подъём блина перед собой
  • Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо.
  • Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить.
  • Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.
  • Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

ВАЖНО: НЕ вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

  1. Шраги с гантелями
  2. Совет: Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.
  3. Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

  • Планы тренировок
  • Общее развитие плечевых мышц
  • Армейский жим стоя 3 подхода по 10 повторений
  • Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений
  • Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений
  • Фронтальный подъём штанги над головой 2 подхода по 12 повторений
  • Шраги со штангой 3 подхода по 10 повторений
  • Добавить в календарь
  • Фокус на ширине плеч (средняя головка)
  • Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 12 повторений
  • Вертикальная тяга штанги к груди стоя 3 подхода по 12 повторений
  • Жим штанги сидя в машине Смита 3 подхода по 10 повторений
  • Отведение руки в сторону в наклоне на блоке 2 подхода по 12 повторений
  • Шраги с гантелями 3 подхода по 10 повторений
  • Фокус на заднюю головку
  • Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений
  • Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений
  • Перекрёстная тяга на блоках 3 подхода по 12 повторений
  • Шраги со штангой из-за спины 3 подхода по 12 повторений
  • Мощные плечи (силовая программа)
  • Армейский жим стоя 5 подходов по 6 повторений
  • Вертикальная тяга штанги к груди стоя 5 подходов по 6 повторений
  • Шраги со штангой 5 подходов по 6 повторений

Источник: https://kingprotein73.ru/kak-nakachat-plechi

Ссылка на основную публикацию