Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Последние пару лет все более популярным становится здоровый образ жизни и все, что с ним связано. Все больше людей разного возраста, с разными статусами и физическими возможностями отправляются в спортивные залы, где начинают активную работу над формированием красивой атлетической фигуры и рельефных мышц.

При этом, как правило, большинство мужчин в первую очередь начинают заниматься развитием мускулатуры рук, женщины же предпочитают упражнения для укрепления бедер и ягодиц. Тут, как говорится, каждому свое.

Факт, что основным показателем хорошо физически развитого мужского тела являются большие рельефные руки, так что выбор большинства, конечно же, не случаен. А что делать тем людям, которые в силу разных обстоятельств не могут себе позволить регулярно посещать тренажерный зал, но, тем не менее, тоже хотят иметь сильные мускулистые руки?

Не стоит расстраиваться – сформировать себе большие и сильные бицепсы можно и в домашних условиях. Именно об этом пойдет речь в нашей сегодняшней статье. Мы расскажем об анатомических особенностях бицепса и что нужно делать, чтобы ваши руки стали большими и сильными в минимальные сроки.

Также мы представим комплекс лучших и самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями, которые одинаково подходят как для парней, так и для девушек, и выполнять которые можно дома, не посещая тренажерный зал.

Анатомия бицепса

Бицепс является маленькой группой мышц плеча, которая имеет две головки – длинную и короткую, которые крепятся к лопатке в верхней части, и к лучевой кости – в нижней. Его основная функция – это сгибание руки в локтевом и плечевом суставах, а также поворот (супинация и пронация) кисти.

Физиологически для выполнения большинства движений по взаимодействию с окружающей средой мы используем именно руки, поэтому развитие физических возможностей верхних конечностей имеет в первую очередь чисто практическое значение.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Не менее важной причиной развивать свои бицепсы является желание иметь красивое рельефное тело – бицепс является одной из самых заметных мышечных групп верхних конечностей, поэтому объемный бицепс уже давно стал символом мужской силы и красоты.

Как правильно тренировать бицепс?

Для того, чтобы мышцы ваших рук росли максимально быстро, а тренировки давали лучший прирост силы, важно ответственно подойти к методике тренировок и питанию. Часто начинающие атлеты, придя в зал, сразу же начинают «бомбить» свои бицепсы самыми разнообразными упражнениями.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы росли, тренируйте их не чаще, чем раз в 8-10 дней. Именно такая периодичность тренировок позволит мышцам эффективно восстанавливаться, а значит, и увеличиваться в объемах.

Не менее важным фактором для обеспечения эффективного роста бицепса является правильный рацион – необходимо обеспечить беспрерывное поступление в организм белков и других питательных веществ, которые будут способствовать росту мышц и защитят их от катаболических процессов.

Питаться нужно до 8 раз в день, и при этом рацион должен обеспечивать поступление около двух грамм белка на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Также есть смысл употреблять добавки спортивного питания (ВСАА-аминокислоты, протеины), которые позволят значительно повысить эффективность тренировок, и, соответственно, ускорить рост мышц.

Большое значение имеет полноценный отдых – в период тренировок нужно спать не менее восьми часов в сутки.

Рекомендации для повышения эффективности тренировок

Для того, чтобы ваши тренировки на бицепс были максимально эффективными, выполняйте следующие рекомендации:

  • Никогда не пренебрегайте разминкой – качественный разогрев мышц поможет защитить их от травм, а также усилит приток крови к мышечным тканям, что значительно повысит эффективность тренировки.
  • Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполненияПравильно выбирайте вес снарядов, с которыми вы занимаетесь. Он должен быть достаточным для того, чтобы вы могли со значительным усилием выполнить 8-12 повторений, если ваша цель – увеличение мышечной массы. Если же вы работаете над повышением силовых показателей, то вес снарядов должен быть выше: таким, чтобы вы смогли выполнить от 5 до 8 повторений.
  • Не перебарщивайте с количеством упражнений – если вы начинающий атлет, то за одну тренировочную сессию не стоит выполнять больше 2-3 упражнений на бицепс.
  • Не забывайте про принцип прогрессии нагрузки – каждые 3-4 тренировки необходимо увеличивать вес, если вы хотите, чтобы ваши бицепсы росли.
  • Во избежание адаптации мышц к нагрузкам нужно периодически менять комплекс выполняемых упражнений. Делать это нужно раз в 3-4 тренировки.
  • Для обеспечения максимальной проработки бицепса и максимизации скорости его роста сосредоточьтесь на выполнении базовых упражнений для этой группы мышц.

Упражнения для бицепса с гантелями для мужчин и женщин

Большинство эффективных упражнений для бицепса выполняется с помощью гантелей. Если вы планируете заниматься дома, мы рекомендуем вам приобрести снаряды с возможностью регулировки веса. Также не лишним будет сначала провести тренировку в тренажерном зале, чтобы определить свой диапазон рабочих весов.

Не забывайте, что перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо провести качественную разминку.

Рассмотрим базовые упражнения на бицепс:

Подъем гантелей

Позиция начала упражнения: упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В обоих положениях ноги находятся на ширине плеч. Гантели держим в руках. Ладони смотрят на бедра, руки свободно опущены. Из этого положения с выдохом начинайте подъем снарядов к груди.

Когда угол локтевого сустава достигнет 90 градусов, начните поворачивать кисти рук внутрь – так, чтобы ладони смотрели на вас. Доведя гантели до груди, на несколько мгновений задержитесь в этом положении. После этого со вдохом начинайте возврат рук в позицию начала упражнения, не забывая при этом про обратный разворот кистей.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибки во время выполнения упражнения: избыточные движения локтями. Для правильного выполнения подъемов изолируйте локти, прижав их к бокам.

Концентрированное сгибание рук сидя

Позиция начала упражнения: сидя, аналогично предыдущему упражнению. Отличие в том, что снаряд находится только в одной руке, второй же выполняем упор на бедро. Рука с гантелей опущена между ног и трицепсом опирается на внутреннюю поверхность бедра.

С выдохом начинаем поднимать снаряд, сгибая руку в локтевом суставе. Для большей нагрузки рекомендуется выполнять поворот кисти вовнутрь. Достигнув максимального сгиба локтевого сустава, зафиксируйте на секунду руку. После этого со вдохом начните возврат руки в позицию начала упражнения.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибки во время выполнения упражнения: читинг. Не помогайте себе, выталкивая снаряд вверх с помощью спины или ног. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторов с имеющимся весом, возьмите гантели меньшего веса.

Подъемы типа «молоток»

Позиция начала упражнения: стоя, аналогично первому упражнению. При выполнении упражнения важно изолировать локти, исключив их движение вперед-назад. Также рекомендуется слегка прогнуться в пояснице, чтобы исключить читинг спиной. Из стартовой позиции на выдохе начните сгибать руку в локтевом суставе, поднимая гантель к груди.

Кисть при этом находится в одном положении и не вращается. Когда локоть достигает максимального сгиба, необходимо задержаться в этом положении на 1 секунду. После этого с выдохом начинаем возврат в позицию начала упражнения.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибки во время выполнения упражнений: читинг и движение локтей вперед-назад. Как уже было сказано, нужно исключить «болтание» локтей, прижав их к корпусу, а также прогнуть поясницу, чтобы избежать выталкивания гантелей вверх с помощью спины.

Упражнения на бицепс с гантелями – видео

Для наглядного ознакомления с техникой выполнения упражнений на бицепс в домашних условиях мы предлагаем вам посмотреть следующее видео, в котором доступно объясняется, как правильно качать бицепс с помощью гантелей.

Помните – для того, чтобы иметь красивый бицепс, мало просто регулярно тренировать его в спортивном зале. В любых тренировках важен комплексный подход, включающий в себя правильные тренировки, полноценное восстановление и сбалансированное питание. Только при выполнении всех этих условий ваши мышцы будут развиваться максимально эффективно.

У вас еще остались вопросы о том, как тренировать бицепс с помощью гантелей в домашних условиях? Задавайте их в х к этой статье!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/s-gantelyami-2.html

Подъем гантелей на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня мы, как обычно, займемся разъяснением технических моментов в выполнении упражнений и поговорим про одно из них – подъем гантелей на бицепс. В ходе заметки мы узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и особенностях выполнения ручных подъемов. Также в заключении мы выясним, какой вариант упражнения является наиболее предпочтительным с точки зрения максимального воздействия на мышцы.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, сит даун плиз, начинаем вещание.

Подъем гантелей на бицепс. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу за всю Одессу, но по моим наблюдениям, в нашем зале подъем гантелей на бицепс является одним из самых популярных упражнений. Его выполняют и стар, и млад, как мужское население, так и прекрасный пол.

Однако популярность не гарантирует правильности выполнения, и следует отметить, что каждый выполняет эти подъемы по-своему. Я бы сказал, что у каждого исполнителя есть своя изюминка, однако это просто неправильная техника.

Как нужно на самом деле (а я знаю :)?) выполнять подъемы гантелей на бицепс, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнения со свободным весом, коим является гантель, являются много лучшим вариантом для развития мышечных групп, чем изолированная работа на тренажере. Подъемы на бицепс – базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча, которое не только стимулирует бицепс, но и опосредованно воздействует на мышцы предплечий.

Мышечный ансамбль включает в себя:

  • таргетируемая мышца – бицепс;
  • синергисты – брахилис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая);
  • стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя подъемы гантелей на бицепс, Вы получите следующие преимущества:

  • изолированную проработку двуглавой мышцы плеча;
  • общее развитие объема рук;
  • увеличение массы и силы бицепса;
  • создание пика бицепса (при определенной технике выполнения);
  • устранение мышечного дисбаланса в развитии бицепсов правой/левой рук;
  • большая вариативность.
Читайте также:  Подъемы туловища из положения лежа с использованием диска от штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Многим может показаться, что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, однако это не так, существуют некоторые нюансы ,и далее в пошаговом руководстве мы их и рассмотрим.

Шаг №0.

Встаньте прямо, взяв в каждую руку гантели хватом молот (ладони направлены вовнутрь). Локти держите близко к корпусу, руки чуть подсогните. Напрягите мышцы пресса, взгляд направьте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните. На выдохе за счет сокращения мышц бицепса начните поднимать гантель вверх, слегка проворачивая ее по часовой стрелке.

Дойдя до верхней точки (уровень плеч) чуть доверните кисть на себя, осуществив тем самым супинацию. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета, сжимая бицепс.

Медленно опустите гантели вниз, совершая при этом вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъемы гантелей на бицепс выглядит так:

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

В движении…

У этого упражнения существует туева хуча вариаций, поэтому помимо классики можно выполнять еще и:

  • поочередные/одновременные подъемы гантелей сидя/стоя;
  • лежа на скамье под углом вниз;
  • из растянутого положения сидя на скамье под углом вверх;
  • на скамье Скотта с фиксацией одной руки.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

  • сохраняйте напряжение в бицепсе на протяжении всего пути движения снаряда;
  • не закидывайте вверх (используя читинг) и не кидайте вниз гантель;
  • не наклоняйтесь в сторону работающей руки и не используйте инерцию;
  • держите локти близко к корпусу;
  • не разгибайте руку полностью, сохраняя постоянное напряжение;
  • в верхней точке траектории проводите супинацию кисти;
  • рекомендованное количество подходов 3-4, повторений – 8-12;
  • растягивайте бицепс после каждого подхода.

Собственно, по теории это все, теперь осветим некоторые практические моменты.

Подъемы гантелей на бицепс: сидя или стоя. Что лучше?

Классикой жанра являются подъемы гантелей на бицепс стоя, и в залах чаще всего можно встретить именно эту вариацию.

Однако далеко не многие знают, что использование наклонной скамьи (под углом 45 градусов вверх) позволяет много качественней нагрузить бицепс.

Этот факт подтверждают и результаты научных исследований по измерению электрической активности мышц во время выполнения упражнений.

Данные говорят о том, что “сидячая” позиция вызывает в двуглавой мышце большую электрическую активность, чем стоячая. Возможно, это связано с тем, что сидя под углом вверх, бицепс находится в более растянутом положении, а посему он качественней нагружается. В любом случае, оптимальной стратегией тренировки двуглавой мышцы плеча является использование разных углов и типов снаряда.

Супинация кисти при подъеме гантелей на бицепс. Надо ли и что дает?

Стандартные подъемы гантелей акцентированно воздействуют только на мышечные волокна латеральной части длинной головки бицепса. Супинация в верхней позиции позволяет “захватить” еще и мышечные волокна медиальной части бицепса.

Кроме того, во время супинации (доворот в верхней позиции кисти на себя) происходит включение в работу плечевой мышцы брахиалиса.

Последняя залегает под двуглавой мышцей плеча, и такой доворот позволяет увеличить пик бицепса (происходит его выталкивание вверх).

Вывод – в верхней части движения старайтесь выполнять некоторое вращение предплечий, чтобы ладони смотрели в потолок, это полнее разовьет Ваш бицепс.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем гантелей на бицепс, а это значит, в Вашем ручном арсенале стало на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Чтобы этот инструмент не пылился, а давал результат, нужно опробовать его на практике, поэтому мчим в зал и исполняем наказ. Все погнали!

PS. а Вы используете это упражнение в своей ПТ? Ответы-комментарии в судию!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/podem-ganteley-na-bitseps.html

Поочередный подъем гантелей на бицепс

12.07.2017

Самый простой и доступный способ придать рукам эстетичный вид, увеличить силу мышц и набрать массу – поочередный подъем гантелей  на бицепс.

Используя правильную технику тренировок, подобрав оптимальный вес гантель, даже новичок сможет в максимально сжатые сроки укрепить бицепс.

Поднимать веса можно одновременно и попеременно, в положении сидя, стоя, на горизонтальной, наклонной скамье, скамье Скотта, с супинацией и без.

Подъем гантелей стоя

Самые простые упражнения для рук с гантелями выполняются в положении стоя. Спина должна быть выпрямлена, ноги располагаются на ширине плеч. В каждую руку берется по гантели с подходящим весом.

Поочередный подъем осуществляется следующим образом: выпрямленная рука поднимается до уровня груди. Можно делать подъем с супинацией, то есть в процессе сгибания руки разворачивать кисть так, чтобы гантель повернулась на 90 градусов, прижимаясь обоими утяжелителями (блинами) к груди.

Корпус следует держать в одном положении, не изгибаясь и не перенося вес с одной половины тела на другую.

Следует помнить, что во время выполнения упражнения большой нагрузке подвергается локтевой сустав, поэтому начинать необходимо с небольших весов – для парней это 5 кг, для девушек – 2 кг. Первые попытки осуществляются под присмотром тренера.

Считается, что эффективнее прорабатывать бицепсы именно подъемом с супинацией, поскольку при такой тренировке задействуется большее количество мышц, а сама нагрузка является более естественной для человеческого организма. Тем не менее, многие спортсмены делают попеременно подходы с супинацией, а затем без нее.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя практически ничем не отличается от упражнений в положении стоя.

Для тренировки необходимо найти ровную поверхность высотой около 45 сантиметров, идеально – обыкновенная скамья для жима лежа.

Дома можно использовать обыкновенный табурет, а в зале любую горизонтальную поверхность, главное условие – свободное перемещение руки из распрямленного положения в полусогнутое.

Правильная техника выполнения подъема гантели на бицепс в положении сидя:

  • распрямленная спина;
  • расправленные плечи;
  • ноги согнуты под прямым углом;
  • руки распрямлены и свободно опущены вдоль тела;
  • на вдохе рука поднимает гантель на уровень груди, на выдохе опускается в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Необходимо подобрать оптимальный вес. Упражнение противопоказано спортсменам, которые еще не восстановились после травм локтевого сустава.
Важно! Подъем гантелей на бицепс стоя и сидя с супинацией имеет важный аспект. Если вы разворачиваете кисть во время подъема, то необходимо брать гантель особенным образом.

Снаряд берется за гриф не ровно посередине, а со смещением в сторону одного утяжелителя, таким образом, чтобы большой палец прижимался к блинам. Гантельный гриф, как правило, имеет достаточную длину, чтобы в вышеописанном положении между мизинцем и блином оставалось расстояние в несколько сантиметров.

Такой хват позволяет проводить тренировку без неоправданных усилий.

Поочередное поднятие – отличный способ, как накачать руки гантелями. Если поднимать гантели одновременно, можно очень быстро выдохнуться. Еще один возможный вариант: поднятие 10 раз одной рукой, а затем вторым подходом 10 раз подряд другой рукой. Поочередный подъем все же является оптимальным вариантом.

Подъем гантелей на скамье

Эффективны упражнения на бицепс, выполняющиеся на наклонной, горизонтальной скамье и скамье Скотта. Тренировки в нестандартном положении помогают лучше проработать бицепс, нагрузить ранее не участвовавшие мышцы.

Как накачать бицепс на наклонной скамье должен показывать тренер, поскольку ошибки при выполнении могут стоить здоровья суставов. В практически лежачем положении руки опускаются перпендикулярно полу, тыльная сторона ладоней смотрит на тело.

Руки сгибаются до уровня груди, локти образуют острый угол, при этом плечо практически не меняет своего положения.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Правильный выбор веса, фиксация плеча, грамотное выполнение упражнений позволит не только накачать красивые руки, но и сохранить здоровье суставов, что очень важно для профессиональных спортсменов.

Источник: https://sportnational.ru/trenirovki/poocherednyiy-podem-ganteley-na-bitseps.html

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке.

Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться.

Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

В теле бицепс выполняет две функции – это сгибание руки и супинация кисти, то есть ее разворот наружу по часовой стрелке. Объясняется это тем, что мышца крепится под определенным углом. Соответственно получая команду от мозга, бицепс начинает сокращаться и тянуть за собой кисть. 

Вывод напрашивается сам собой: если во время подъема гантелей на бицепс одновременно совершить супинацию, ты добьешься более полного сокращения мышцы, что практически невозможно сделать при подъеме штанги из-за грифа. 

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса

Включая в программу занятий подъём гантелей на бицепс стоя, вы нагружаете не только двуглавую мышцу плеча, но и брахиалис (плечевую мышцу), а также плече-лучевую мышцу. Однако, главная задача – прокачка именно бицепса.

Существует два варианта выполнения упражнения – с супинацией и без неё. В первом случае вы поворачивает кисть, во втором – нет.

Для начинающих поясним. Бицепс выполняет сразу две функции:

  • Сгибает руку в локте;
  • Разворот предплечья наружу. Т.е. в направлении большого пальца.
Читайте также:  Скручивания на верхнем блоке стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Потому, выполняя упражнения на бицепс с гантелями стоя, вы сами выбираете, какой способ вам подходит больше. Специалисты советую совмещать их, чтобы получить полноценную проработку этих мышц.

Как будет выглядеть техника?

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

  • Возьми в руки гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. 
  • Сделай вдох и начни поднимать правую гантель.
  • Как только предплечье окажется параллельным полу, начни разворачивать кисть наверх по часовой стрелке, то есть супинировать.
  • Сделай паузу в верхней точке, почувствуй сокращение бицепса.
  • Медленно подконтрольно верни гантель в исходную позицию, разворачивая кисть в обратном направлении.
  • Проделай то же самое с другой рукой.

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

Читать далее:  Подтягивания обратным хватом на бицепс техника выполнения

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована.

При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями.

При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации по правильному выполнению подъёма гантелей на бицепс с супинацией: практикуя подъём гантелей на бицепс с супинацией, соблюдайте несколько простых правил.

  • Гантели нужно держать нижним хватом в верхней части, таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась со стороны большого пальца;
  • В исходном положении руки с гантелями опущены, а ладони обращены внутрь;
  • Локти нужно максимально прижать к туловищу;
  • Хотя супинация возможна и при сидячем варианте, лучше выполнять упражнение стоя. В этом случае удобнее выполнять наклоны и прижимать локти к туловищу.
  • Чтобы видеть, насколько правильно вы всё делаете, рекомендуется стоять напротив вертикального зеркала;
  • Не нужно поднимать гантели высоко.

Читать далее:  Методика тренировок- принцип пирамиды в бодибилдинге

Находясь в исходном положении, вдыхаем, затем задерживаем дыхание и сгибаем руку. Не нужно поднимать её. Ваша задача зафиксировать локти и не смещать их. Если работаете с супинацией, поворот кистей начинайте сразу. Подняли гантели, зафиксировали на пару секунд, медленно опустили (с поворотом кистей, если вы выбрали супинацию).

Следует в нижней точке оставлять локти частично согнутыми. Так вы сохраните нужный уровень нагрузки на мышцах.

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе.

Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Источник: https://SportFitGid.ru/podem-ganteley-bitseps-stoya-sidya-supinatsiey/

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Упражнение подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, считается изолирующим. В таком положении вам не удастся задействовать корпус для раскачивания, поэтому будут работать только мышцы бицепса. Положительным фактором здесь будет растяжение всего бицепса, что необходимо для набора массы.

Как и во всех упражнениях в бодибилдинге, здесь нужно соблюсти правильность выполнения. От этого зависит эффективность, поэтому ненужно этим пренебрегать. Рассмотрим детальную технику.

Техника выполнения:

  1. Скамью поставьте с наклоном спинки в 45 градусов. Сядьте плотно прижимаясь к спинке. Используйте нейтральный хват, берите обе гантели в руки, ладошками к себе. Локти держите к корпусу. Это исходное положение;
  2. Вдохнув, задержите дыхание, следом начинайте поочередный подъем гантелей. Сразу обе поднимать будет неудобно. Локти неподвижны при выполнении;
  3. На уровне бедер, сделайте разворот в кисти так, что бы ладошки смотрели вверх;
  4. В верхней позиции не делайте остановок и начинайте обратное движение с одновременным поворотом в кисти, ладошками к себе;
  5. Не выпрямляйте локти полностью, держите их немного согнутыми. Выполняйте следующий повтор.
  • Используйте это упражнение периодически для растяжки бицепса, растяжение мышечных волокон способствует их объему.
  • Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации и дополнения к подъемам на бицепс

Теперь подчеркнем и добавим, к правильному выполнению упражнения подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, некоторые детали.

  1. При подъеме гантелей, обязательно поворачивайте руки ладошками вверх, это увеличит воздействие на бицепс;
  2. Не используйте тяжелый вес, иначе предплечья, во время поворота кисти, быстро выдохнутся и подъем гантелей будет малоэффективен;
  3. Удерживайте локти в неподвижном состоянии, только так вся работа пойдет на мышцы бицепса;
  4. В нижнем положении не полностью выпрямляйте руки, иначе подъем придется начинать с рывка, а это повлечет за собой травмы связок бицепса.

Упражнение очень простое, поэтому с выполнением не должно возникнуть проблем.

Кому, когда и сколько

  1. Кому
  2. Упражнение нужно делать всем, начинающим и опытным спортсменам.
  3. Когда

Качайте бицепс на наклонной скамье в средней части тренировки. Перед ним выполните подъем штанги на бицепс стоя, а после концентрированные подъемы.

Сколько

Делайте по 8-12 повторов в каждом из 3-4 подходов.

Обязательно используйте данное упражнение в своем тренинге. Оно точно поспособствует увеличению мышц, растяжение и сокращение это основной принцип развития мышц в бодибилдинге.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/podem-gantelej-na-biceps-na-naklonnoj-skame.html

Упражнения на бицепс с гантелями: ТОП программа "как накачать"

Чтобы накачать бицепсы нужно задействовать целый тренировочный комплекс, рост двуглавых мышц активируется не только за счет силовых тренировок. Упражнения на бицепс с гантелями кажутся простыми, но способ эффективный, даже если заниматься дома.

Как правильно качать бицепс

Если есть желание накатить только гантелями, мужчине придется приложить максимум усилий и проявить терпение.

Кроме тренировочного режима важно соблюдать план приема пищи, скорость роста двуглавых мышц будет зависеть от качества исполнения этих двух основополагающих.

Изучение теории исполнения тренировочного комплекса перед накачиванием не помешает, после этого методы прокачки проще применять на практике.

Важно знать, что бицепсом называется двуглавая мышца, которая представляет собой самую выразительную часть руки, если посмотреть на конечность мышечные волокна этой группы можно найти над локтевым суставом с внешней части. По развитым бицепсам часто видно физическую подготовку спортсмена, это олицетворение мощи и силы, поэтому тренировки на двуглавую мышцу довольно популярные в спортивных залах.

Занятия можно начать в домашних условиях, однако, чтобы накачать бицепс гантелями, нужно знать, как в тренировки включить задачи и на другие части тела. Эстетически правильные пропорции получатся только при совокупных упражнениях.

Большая часть задач на бицепс, кроме целевых мышц, включает в работу трицепсы, брахиалис, спину, грудь.

Домашний комплекс упражнений с гантелями

Бицепсы можно увеличить, занимаясь только гантелями, но у мышц есть особенность привыкать к постоянной нагрузке, поэтому рост от одной и той же программы будет не очень быстрым. Двуглавая мышца прокачивается в зависимости от многих факторов, например:

  • генетика;
  • правильное питание;
  • дисциплина;
  • терпение;
  • опыт;
  • последовательность.

При положительном настрое на успех и наличии свободного времени, можно добиться и дома видимых результатов.

Кроме упражнений с использованием веса, для накачки бицепса подойдут базовые подтягивания на перекладине. Для накачки в спортивном зале можно использовать штангу.

Варианты подъема гантелей

Лучшее упражнение на двуглавую мышцу с разворотом кистей наружу в процессе пикового положения снаряда, причем на первом этапе задачи можно использовать малый вес.

Кроме специального инвентаря подойдут обычные бутылки с водой. После освоения технических нюансов можно применять более сложные варианты и выбирать другие спортивные снаряды с более тяжелым весом.

Как качать бицепс в домашних условиях гантелями технически правильно далее:

  • ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены;
  • снаряды нужно взять в обе руки, разворот ладоней в сторону атлета;
  •  подъем к груди сгибом рук в локтях;
  • при параллельном положении предплечья ладони разворачиваются;
  • при опускании снаряда кисти рук возвращаются в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Накачивать можно поочередными или одновременными подъемами. Рекомендуемое количество упражнений на бицепс с гантелями 10, подходов – 3. Для лучшего понимания техники лучше изучить тематическое видео.

Читайте также:  Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Вариант прокачки сидя

Задача не требует разворота кистей, но хват может применяться как прямой, так и обратный. В работе, кроме двуглавой, участвуют еще и плечевые мышцы, а роль стабилизаторов играют передние дельты. Кроме бицепсов подтягиваются мускулатура плеч, а также рук в целом, что полезно девушкам. Технически задача исполняется следующим образом:

  • нужно использовать скамью или стул, при этом ноги в положении сидя расставляются на ширину плеч;
  • снаряды можно брать прямым или обратным хватом, руки изначально выпрямлены;
  • сгибание в локтевом суставе возможно поочередное или одновременное;
  • спину нужно держать прямо.

Число рекомендуемых повторов – 15, а подходов – 3.

Упражнение «Молоток»

Это популярная задача, направленная на развитие плечелучевой мышцы и бицепса. Молотком рекомендуется укреплять запястья, кисти и пальцы. Исполнение задачи простое, но силовая нагрузка и амплитуда нагружает целевые участки максимально. Для технического исполнения можно выбрать положение стоя или сидя. Для опоры можно ориентироваться на любую устойчивую поверхность.

  • ноги устанавливаются на ширину плеч;
  • снаряды берутся в руки ладонями, направленными к бедрам;
  • подъем рекомендуется поочередный или одновременный;
  • к груди инвентарь приближается без разворота кистей;
  • основное движение напоминает молот;
  • локти неподвижные на протяжении выполнения всего упражнения;
  • вдох делается на исходном положении, а выдох на подъеме.

Концентрированная проработка бицепса

Накачаться можно изолирующими упражнениями на проработку двуглавых и плечевых мышц, при подъемах в работу включается локтевой сустав. Слишком тяжелые веса для задачи не рекомендуются, короткий и длинный пучки визуально очерчиваются и разделяются на две части. Классический вариант требует положения сидя, технически исполняется следующим образом:

  • ноги нужно расставить на ширине плеч;
  • гантель берется в одну руку, а упор делается на колено;
  • свободная рука размещается в бедро второй ноги;
  • положение помогает фиксации гантели в одном положении;
  • сгибание локтевого сустава выполняется медленно;
  • снаряд задерживается в верхнем состоянии, а затем плавно опускается.

Для качественной прокачки рекомендуется 15 повторов и 3–4 подхода с отдыхом в минуту.

Использование наклонной скамьи при сгибаниях с гантелями

При отсутствии спортивного снаряда с возможностью изменить наклон, прижавшись к стене спиной, можно тоже выполнить упражнение. Задача максимально положительно воздействует на двуглавую мышцу, поскольку упор исключает инерционное раскачивание корпуса. Техника считается усложненной, так как сгибания рук производятся с супинацией. Техническое исполнение следующее:

  • на скамью нужно сесть, откинуться на спинку, прижаться лопатками к поверхности;
  • в обе руки берутся сразу два снаряда, а ноги расставляются шире плеч;
  • положение должно добавить устойчивости корпусу;
  • перед началом жима рекомендуется глубокий вдох;
  • обе руки поднимаются одновременно на уровень плеч;
  • возврат в исходное положение плавный.

Возле стены техника немного иная, сгибания выполняются следующим образом:

  • снаряды нужно взять в обе руки, занять положение стоя;
  • спиной нужно прижаться к стене;
  • начальное сгибание медленное, в локтях, спина от опоры не отрывается;
  • локти в стороны не разводятся;
  • выполнение возможно одновременное или попеременное.

Рекомендуемое число выполнений – 10, а повторов – 3.

Технические особенности при работе с гантелями

Кроме основ правильной техники важно учесть некоторые нюансы, которые способны повысить пользу и эффект от упражнений. Немаловажное значение имеет выбор спортивного инвентаря. Сегодня в магазинах представлено большое разнообразие, рекомендуется обратить внимание на разборные модели. В таких гантелях можно регулировать вес.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Нужно выбирать спортивный инвентарь с жестким стальным стержнем, резьбой и дисками 0,5 кг, эта часть снаряда может быть из металла или резины. Последний вариант отличается явным преимуществом, так как не портит пол при упражнении.

Дома любителями чаще применяются цельные спортивные модели, как правило, старого образца. Но и они, при отсутствии новых гимнастических гантелей, подойдут в качестве нагрузки для начала тренировок.

Однако с цельными спортивными снарядами невозможно увеличить вес, что важно для нагрузки. В отсутствии возможности увеличивать вес цельные варианты можно использовать определенный промежуток времени.

При наличии цели тренировать бицепсы используют обычную тару с водой. Аналоги соответствуют виду гимнастических снарядов, которые тоже подходят, чтобы гантелить.

Полезные рекомендации

Чтобы механика движений стала понятной, рекомендуется перед зеркалом наблюдать за своими движениями. Это особенно важно на нулевом этапе изучения гантельного жима.

Новичкам крайне важно использовать малые веса. Наращивание нагрузки возможно только с правильным выполнением техники. Должно быть доступно базовое количество подходов и повторений, выполнение упражнений не приемлет спешки.

Можно обратить внимание на задачи с супинацией, например, варианты с разворотом кистей, умеренное и неторопливое выполнение заставит работать бицепс.

Перед любой силовой тренировкой рекомендуется обычная зарядка, но еще подходящие элементы кардио.

Бицепс можно натренировать упражнения без отягощения: отжимания, подтягивания.

Высокие результаты выполнения упражнений невозможны без правильного тренировочного расписания. Режим сна и отдыха нуждается в оздоровительной координации. Спортивный инвентарь должен быть удобным. Техника каждого упражнения на бицепс дома с гантелями должна быть отточена идеально. Примерная тренировочная программа на неделю:

Подъем гантелей с разворотом кистей 10 раз, 3 подхода
Прокачка бицепса сидя 15 раз, 3 подхода
Молоток 15 раз, 3 подхода
Концентрированные подъемы 15 раз, 4 подхода
Подъемы гантелей на скамье с наклоном 10 раз, 3 подхода

При силовом подходе к накачиванию важны упорство и настойчивость, что позволит перейти на иной качественный уровень. В целом, находясь дома, можно накачать любые группы мышц.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-bitseps-s-gantelyami/

Подъем гантелей на бицепс стоя техника выполнения

Содержание статьи

  • 1 Модификации подъемов гантелей
  • 2 Техника выполнения
  • 3 Видео

Нарастить объемные и силовые показатели бицепса, улучшить характеристики участвующих в локтевом сгибе и супинации предплечья мышечных тканей удастся при выполнении специализированного упражнения — подъемов гантелей на бицепс стоя.

Развитые мышцы формируют качество показателей в некоторых видах спорта – в хоккее, в тяжелой атлетике, в гимнастике, боксе, видах борьбы. Для прочих категорий активных граждан развитие бицепса и сопутствующих мышц требуется при альпинистских восхождениях, связанных с тяжелой физдеятельностью профессиях и в прочих видах жизнедеятельности, для которых необходим мощный локтевой сгиб руки.

Гантельная проработка бицепса подойдет и желающим усовершенствовать физическую форму новичкам, и опытным мастерам. С грамотно выстроенной  тренировочной техникой прорабатываются следующие мышцы:

  • плечевая (брахиалис) и двуглавая (бицепс);
  • плечелучевая;
  • круглый пронатор.

Упражнение включается базовым в каждую тренировочную программу рук.

Модификации подъемов гантелей

Бицепсное гантельное тренировочное занятие характеризуется вариативностью, от его модификаций зависит акцентирование на проработке определенного сочетания мышц:

  1. Вариант первый: выполняется обеими руками с супинацией (с развертыванием наружу кистей)
  2. Вариант второй: подъем веса без супинации – развернутые вверх или к бедрам ладони не изменяют положение в любой точке дуги движения гантелей.
  3. Вариант третий — на прямой или наклонной спинке (45 °) скамьи.
  4. Сгибания Зоттмана – в высшей точке дуги подъема кисти с весом разворачиваются на 180°: первоначально обращенные корпусу, они теперь смотрят наружу и двигаются вниз.
  5. Модификации упражнения (с супинацией или без супинации) заключаются и в синхронности движения рук: первый вариант – руки работают одновременно, второй вариант – упражнение отрабатывается поочередно (со сменой руки на каждый повтор), третий вариант – подходом серийно отрабатывается полностью каждая рука.

подъем гантелей на бицепс с супинациейподъем гантелей на бицепс без супинацииСгибания Зоттмана

При любой выбранной атлетом модификации основное акцентирование нагрузки падает на бицепс – прочие мышцы задействуются по выбранному варианту тренировочной задачи.

Техника выполнения

Результативность проработки зависит от серьезности подхода к соблюдению ее техники: неверно выбранное первоначальное положение, ошибки в перемещении гантелей, сбитое дыхание и тяжелые веса способны не дать ожидаемый позитивный результат и даже нанести вред здоровью спортсмена.

Базовая техническая последовательность действий следующим образом:

  1. Ноги на ширине плеч, расположение позвоночника естественно, взгляд перед собой, мышцы торса и поясницы напряжены, руки с гантелями опущены в нейтральном хвате, ладони смотрят друг на друга.
  2. Осуществляется перемещение гантелей по дуге к плечам с мышечным напряжением.
  3. В высшей точке в зависимости от модификации задачи ладони сохраняют то же положение, разворачиваются к плечам или производятся сгибания Зоттмана с последовательным разворотом кистей к плечам и наружу.
  4. На линии плеч гантели фиксируются на одну-две секунды с напряжением мышц бицепса.
  5. Опускание снарядов осуществляется медленно и плавно, при проработке с супинацией – с разворотом запястий внутрь. При выполнении любого варианта упражнения в конечной нижней точке ладони должны смотреть друг на друга и на боковую часть бедра.

При работе с тяжёлыми весами допускается некоторый сгиб рук в локтях – это поможет с меньшими физическими и энергетическими затратами сдвинуть гантели «с мертвой точки». Для исходного положения не рекомендуются развернутые назад ладони: сильный «перекрут» в процессе подъема понижает силовую работу бицепса.

При грамотно выполняемом упражнении:

  • локти во время подъема неподвижны и не выдвигаются вперед с «закидыванием» снаряда – распространенная ошибка выдвигания локтей облегчает подъём и снижает его эффективность в целом;
  • плечо руки остается неподвижным, вертикально относительно тела;
  • важно соблюдать правильное дыхание: глубокий вдох – и подъем на задержке дыхания; возврат рук в первоначальное положение из высшей точки дуги выполняется на выдохе;
  • максимальное сокращение бицепса происходит при начале разворота гантелей (если выбран вариант упражнения с супинацией) в момент, когда плечо руки и предплечье образуют прямой угол;
  • кисть от начала и до конца движения снаряда не «гуляет» туда-сюда, а расположена на одной линии с предплечьем.

Задержка дыхания на этапе подъема снаряда неслучайна: она фиксирует туловище в исходном положении и дает возможность концентрации на ощущении мышц. Упражнение рекомендовано к выполнению в начальной фазе тренировки рук: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Видео

При просмотре прилагаемого видеоролика отметьте ключевые моменты: первоначальную постановку атлета, расположение локтей при выполнении, скорость перемещения снаряда по дуге, хронометраж одного повторения.

Источник: https://JustFitnes.ru/podem-gantelej-na-biceps-stoya/

Ссылка на основную публикацию