Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения с гантелями в картинках.

 Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин для занятия в тренажерном зале и в домашних условиях,а так же упражнения с гантелями для детей.

Приобретя в магазине гантели можно начать свои физические упражнения и повысить их результативность. И оставаться в хорошей физической форме.

Упражнения с гантелями на грудь.

Жим лежа с гантелями

Самое распространенное упражнение с гантелями. Техника такая же, как при жим лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.

Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

  •  Разведение гантелей
  • Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.
  • Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.

Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки c гантелями обратно.

  1. Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения
  2.  Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.
  3. Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации — сделать вдох и выпрямить руки вверх;- сделать выдох по окончании движения. 

 Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°.

Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: — сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

 Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения 

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук: 

  • — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;- по окончании движения сделать выдох. 
  • Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями.
  • Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения
  •  Упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка». 

Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Выполнение упражнения:

Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

  1. — сделать вдох и выжать гантели вверх;
  2. — по окончании движения сделать выдох.
  3. Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.

Комплекс на грудь.

Упражнения на трицепс с гантелями.

Встаньте боком к стулу или скамье и обопритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу.

Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.

Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.

Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.

Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

Разгибания руки с гантелью в наклоне.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.

Французский жим гантели сидя.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).

  • Французский жим стоя одно рукой с гантелей. 
  • Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения
  • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:

— сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой.

  1. Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Комплекс на трицепс.
  3. Упражнения на плечи с гантелями.
  4. Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.

Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.

Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.

В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

  •   Попеременный жим гантелей с поворотами запястий для плеч.

Механика выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):- сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);

— по окончании движения сделать выдох.

  1.  Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед.
  2. Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.
  3. Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:
  4. Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:
  5. — сделать вдох и отвести гантели в стороны;- по окончании движения сделать выдох.
  6.  Подъемы гантелей вперед попеременно.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:

— сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;

— в конце движения сделать выдох.

  • Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку.

Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:

Упражнение выполняется в положении полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:

— сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;- сделать выдох по окончании движения.

  1. Комплекс на плечи.
  2. Упражнения на бицепс с гантелями.

Это классическое упражнение, думаю, не нуждается в описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните.

Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц.

Затем медленно опустите и повторите упражнение.

  •  Попеременные сгибания рук с гантелями.
  •  Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье.
  • Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;- по окончании движения сделать выдох.
  • Чередуйте выполнение каждой рукой. 
  • Упражнение с гантелями на скамье Скотта. 

Упражнение сгибание рук на скамье»Скотта» выполняется в положении стоя или сидя.

Расположить руки на специальной доске «Скотта»:- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;- по окончании движения сделать выдох.

Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести. 

  1. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
  2. Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:- сделать вдох и согнуть руку;- по окончании движения сделать выдох.
  3. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу — ладонями кверху.

Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей — это усилит воздействие упражнения на бицепс.

Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс.

В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя.

Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.  

  • Комплекс на бицепс.
  • Упражнения на предплечье с гантелями.
  • Комплекс на предплечье.
  •    Упражнения для спины с гантелями.
  •  Тага гантели к поясу в наклоне.
  • Примите исходную позицию, показанную на картинке.
  • Правое плечо опущено, а рука прямая с гантелей.

Сделайте глубокий вдох и потяните руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постарайтесь поднять ее как можно выше.

В верхней точке сделайте паузу в несколько секунд и опустите гантель. После всех повторов, повторите это упражнение с другой рукой.

  1. Комплекс для спины.
  2.   Упражнение на трапецию с гантелями

 Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

  • Комплекс на трапецию
  • Приседания с гантелями
  • Приседания с гантелями — неплохое упражнение, достойная замена приседаниям со штангой.

Упражнение приседания с гантелями выполняется в положении — Стоя прямо. Ноги врозь.

Читайте также:  Растяжка квадрицепсов в нижней позиции: работающие мышцы и техника выполнения

Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища: — сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;- после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы. 

Комплекс для ног. 

Упражнение на мышцы голени с гантелями. 

Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм. Возмите в руки гантели. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес гантелей должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.

  1. Комплекс на мышцы голени.
  2. Упражнение с гантелями для косых мышц живота (бока).

Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в противоположную сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.

  • Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями.
  • Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
  • Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.
  • Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.
  • Комплекс для бедер и ягодиц.

Надеюсь, комплекс упражнений с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи!

Упражнения с гантелями для детей. Базовые упражнения.

Источник: https://fortunaa.okis.ru/upragneniy.html

Разводка (разведение) рук с гантелями лежа

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Олег Рязанов / Дата: 5 апреля, 2016 11:21

Последнее обновление статьи: 05.04.2016

В данной статье мы обсудим достаточно популярное упражнение в бодибилдинге, которое называется – разведение гантелей лежа на скамье.

Обсудим его от начала до конца, рассмотрим то, на какую мышечную группу воздействует разводка, как правильно выполнять данное упражнение, разберем различные вариации выполнения и дадим множество полезных рекомендаций, чтобы вы смогли максимально эффективно применить его в своей тренировке.

Какие мышцы качает разводка гантелей?

С давних времен, хорошо развитая грудь у мужчин считалась признаком мужественности, силы, отваги и героизма. По сей день, данная мышца является одной из самых популярных частей, которую качают культуристы, чтобы выглядеть больше и эффектнее на сцене. Именно на эту мышечную группу и направлено такое изолирующее упражнение как «разведение рук с гантелями лежа».

Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых движение происходит в одном суставе, а нагрузка целенаправленно падает на отдельную мышцу, то есть движение, в котором атлет прорабатывает отдельную часть тела, например бицепс. Подобные упражнения служат для того, чтобы отдача от тренировки на определенную мышцу была максимально эффективной.

Как это работает? Вы выполняете базовое упражнение, допустим становую тягу, которая направлена на проработку мышц спины, после этого, чтобы доработать целевые мышц, вам следует выполнить несколько изолирующих упражнений, так скажем «добить» мышцу, например: тяги нижнего блока.

Если брать во внимание базовые упражнения, где активное участие в работе принимают не только целевая мышца, но и множество других связывающих, мелких мышечных групп. Из-за такого большого количества вовлеченных мышц, целевые могут недополучить нужную нагрузку, чтобы этого не происходило, в дополнение используют изоляцию.

Вот в чем заключается суть изолирующих упражнений. Вот здесь Вы сможете более подробно ознакомиться с данной категорией упражнений.

Кроме мышц груди, в этом упражнении много мышц получают статическую нагрузку, то есть удерживание веса, тела в одном и том же положении. Например, предплечья (кисти рук) удерживают гантели, бицепс и трицепс помогают держать руку в одном положении, не сгибая и не разгибая ее.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Также, если выполнять упражнение на наклонной скамье, нагрузку будут получать и верхняя часть грудных мышц, однако все равно основная часть нагрузки будет концентрироваться на внешней части. Многие считают, что оно хорошо прокачивает и средину груди, это мнение ошибочно.

Описание упражнения

Беря во внимание то, что упражнение изоляционное, соответственно вес, который должен брать атлет значительно меньше, чем в базовых упражнениях.

Для многих это покажется очень большим минусом, так как большинство людей привыкло считать, что чем больше веса, тем лучше результат в плане массы. Это не так.

Веса становятся меньше, так как упражнение изолированное, работает по сути одна мышца, соответственно нагрузка падает. Плюс в движении участвует один сустав, что также понижает возможность подымать такие же веса, как и в базе.

По сути, данное упражнение является очень эффективным и полезным дополнением в вашем тренировочном плане. Для мышц груди оно считай не заменимое.

Главное, вы должны запомнить, что разведение гантелей необходимо делать после базового упражнения, но ни как не перед ним.

Да, действительно, существует такой метод предварительного утомления мышц, когда ты сначала делаешь изоляцию, то есть целенаправленно прорабатываешь определенную мышцу, после чего выполняешь базу. Для чего это делается, смотрите вот в этой статье.

Виды разведения гантелей лежа на скамье

В тренажерном зале существует достаточное количество видов данного упражнения. Точнее не видов, а вариантов, каждый из которых направлен на проработку определенного отдела груди. В моем понимании грудь делиться на 4 отдела, когда дело доходит до упражнений. Вот эти 4 части:

  1. Верхняя часть – ее можно прокачивать базовыми и изолирующими упражнениями на наклонной лавочке, то есть когда спинка находиться под углом 30-45 градусов по отношению к полу.
  2. Нижняя часть – ее можно прокачивать тем же способом, что и верхнюю часть, только лавочка уже будет наклонена вниз. Использовать можно все ту же базу и изоляцию со свободными весами (штанга и гантели).
  3. Средина груди – эту часть можно хорошо проработать, используя кроссовер на верхних блоках.
  4. Внешняя часть груди – очень часто многие судачат о том, что жим лежа это базовое упражнение, которое задействует всю грудь целиком и полностью. Безусловно, оно так и есть, однако когда атлет берется за штангу широким хватом, то по большей части нагрузку получают боковые мышцы, которые расположены возле подмышки.

Каждый из вариантов РАЗВОДКИ, которые мы сейчас рассмотрим, задействует, как мы уже знаем, в основном внешнюю часть, о которой мы только что упоминали.  Итак, вариации упражнения таковы:

  • Разведение рук в стороны лежа на наклонной скамье
  • Разводка гантелей на горизонтальной лавке
  • Разводка гантелей на наклонной скамье вниз головой
  • Также, разводка гантелей лежа в блочном тренажере

Многие атлеты очень редко используют какое-то жимовое упражнение с наклоном вниз. Та же самая ситуация с разводкой гантелей. В основном, спортсмены в тренажерных залах помешаны на разводке на горизонтальной и на наклонной скамье. Что касается блочного варианта, я почти ни разу не видел, как его выполняют. В общем, последние варианты менее популярные, чем первые два.

Техника выполнения упражнения

Что касается техники выполнения упражнения, то в принципе, не смотря на разновидность, во всех вариантах, техника практически не будет отличаться, так как движения идентичны независимо от наклона скамьи.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Кстати, по поводу наклона. Очень часто многие забывают о том, какой угол нужно ставить на скамье, чтобы хорошо проработать грудь. Все очень просто. Нельзя ставить угол наклона скамьи больше чем на 25-30 градусов.

Во многих тренажерных залах есть лавочки с уже зафиксированным углом, чаще всего наклон спинки фиксируется на 45 градусах. При таком наклоне, нагрузка, которую вы получаете при разводке гантелей, смещается на передние дельты.

То есть, попросту плечи воруют нагрузку, которая нам нужна для хорошей проработки груди.

Поэтому, если вы хотите выполнять жимы или разводку с наклоном верх, пользуйтесь лавочками, где можно без проблем регулировать угол наклона как вам удобно и ставить всегда спинку на 25-30 градусов, но не более. Что касается горизонтального положения лавочки, я думаю всем все понятно и тут разбирать нечего, поэтому мы идем дальше.

После того, как вы приготовили скамью, необходимо правильно подобрать вес снаряда. Нельзя брать слишком много, но и мало тоже не подойдет. Выбирайте вес гантелей исходя из своей физической подготовки. Помните, что данное упражнение достаточно сильно нагружает плечевые суставы.

Если у вас проблемы с плечами, лучше этого упражнения не делать. Та и вообще, любое упражнение нельзя делать через боль, понятное дело, что в данном случае мы говорим о боли в суставах, связка и т.д.

Если при выполнении упражнения возникает болевые ощущения  в мышцах в виде жжения, это нормально, не стоит волноваться.

Когда скамья готова, вес подобран, приступаем непосредственно к выполнению РАЗВОДКИ. Положите гантели перед скамьей, сядьте на лавочку, возьмите гантели в руки и положите их себе на колени. Это делается для того, чтобы вам было удобнее забрасывать (закидывать) гантели на себя, когда вы ложитесь на лавку.

В принципе, там смотрите, как вам будет удобно. Если вес не большой, вполне можно подымать гантели за счет вовлечения в работу маленьких мышечных групп. То есть вы легли, по бокам лежат гантели, вы взяли их, за счет бицепса, подтянули их к туловищу и выжали их в исходное положение (держать гантели на выпрямленных руках).

Но, безусловно, лучше всего делать так, как было написано выше, то есть закидывать гантели с колен. Это очень удобно, когда вы работаете с большими весами.

Так как, если у вас инвентарь с серьезным весом, просто необходимо занять правильное положение и правильно закинуть гантели, иначе можно серьезно травмировать себя (растяжения связок, разрыв, вылет сустава из суставной сумки и так далее).

Когда все готово, вы взяли гантели, разместили их у себя на коленях. Дальше следует  откинуть назад корпус тела, одновременно помогая коленями забросить гантели в исходное положение. Все достаточно просто.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы, советую посмотреть видео внизу статьи от Дениса Борисова, где он показывает, как все правильно нужно делать.

Полезная статья, это, конечно же, хорошо, но визуально посмотреть, как выполняется то или иное упражнение намного лучше, так можно в принципе и самому выучить правильную технику.

Что касается самостоятельного обучения: «Если вы первый раз выполняете какое-либо упражнение и плохо разбираетесь в его технике, нельзя сразу брать большие веса или даже рабочие. Не зависимо от того, сильный вы или нет, прежде всего, нужно выучить правильную технику, а это нужно делать с небольшими весами».

Как только вы заняли исходное положение, можно приступать к выполнению разводки. Касательно ног, хотелось бы сказать пару слов. Многие не знают, но если закинуть на лавочку ноги, нагрузка на грудные мышцы увеличивается. За счет этой «фишки» вы сможете более концентрированно проработать грудь.

Из-за чего нагрузка увеличивается? Все очень просто. Дело в том, что в то время как атлет ложиться на лавочку, внизу спины, где расположены длинные мышцы (разгибатели спины) образуется небольшой прогиб, так сказать «мини-мост». Он облегчает вам работу за счет включения в работу лишних мышц.

Когда мы закидываем ноги на лавочку, этот мост убирается и увеличивается нагрузка на грудь.

Читайте также:  Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Многие рекомендуют закидывать ноги на лавочку абсолютно в каждом упражнении на грудь (жимовом на скамье или разводке).

В принципе в этом есть смысл, однако когда атлет работает с достаточно большими весами, например в жиме лежа, нужна хорошая подстраховка и устойчивое положение тела, а когда мы ставим ноги на лавочку, потерять равновесие становиться  очень легко, поэтому, если вы выполняете разведение рук с гантелями, можно практиковать ноги на лавке. Также можно делать и в жимовых упражнениях, таких как: жим гантелей лежа и жим лежа, но если вы работаете не с большими весами.

Первый раз, когда вы будете выполнять упражнение с закинутыми ногами, вам будет слегка неудобно и непривычно, однако это на первые несколько раз. С опытом, вы привыкнете к подобному выполнению. В разводке, конечно же, всегда нужно располагать ноги на лавочке, ведь основной задачей является как можно эффективнее проработать грудной отдел.

Когда вы приняли исходное положение, закинули гантели, разместили ноги на скамье и подняли гантели в верхнюю точку, то есть когда руки выпрямлены, но, слегка согнуты в локтевом суставе, а ладони смотрят друг на друга (это называется «нейтральный хват»), можно начинать выполнение упражнения. Именно это и будет вашей начальной позицией.

Начиная выполнять упражнение, делайте глубокий вдох. Это делается для того, чтобы расширить вашу грудную клетку, чтобы мышцы груди распластались по ней, и вам было легче их растягивать до нижней точки. Начинаем плавно разводить гантели, без резких движений.

Можете опустить руки до уровня груди или немного ниже. В нижней точке следует сделать короткую паузу – 2 секунды, после чего, плавно вернуть гантели в исходное положение. Очень важно не забывать о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

При разведении делаем вдох, на усилии (то есть сведении рук) делаем выдох.

Как и любое другое движение, нужно все делать плавно, без резких рывков, чтобы обезопасить себя и свои суставы от травм. Необходимо сконцентрироваться на работе мышечной группы. То есть, все внимание направить на грудь. Еще одним важным моментом, является – СИЛА ХВАТА.

Вы можете не верить, но когда вы крепко сжимаете руки, вам будут легче даваться повторения за счет того, что идет полная концентрация на работе мышц. В общем, все это было детально описано вот здесь.

Если вы хотите увеличить свои силовые показатели в жиме или в тяге на спину, сила хвата имеет большое значение

Если вы начинающий атлет, в принципе на это можно закончить статью.

Для опытных спортсменов, которые хотят попробовать что-то новое (если они, конечно же, этого еще не пробовали), при разведении гантелей можно супинировать или пронировать кисти рук, то есть проворачивать их в ту или иную сторону.

СУПИНАЦИЯ – это такой вариант выполнения упражнения, когда атлет разворачивает кисти рук в внутрь, то есть мизинцы разворачиваются в сторону лица.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

ПРОНАЦИЯ – это антагонист супинации, то есть когда атлет разворачивает гантели в верхней точке к ногам (ладони смотрят вперед).

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Я думаю, теперь все разобрались, как выполнять упражнение «Разводка гантелей лежа на скамье». После данной статьи вопросов не должно возникнуть, но если они будут, прошу не стесняться и спрашивать все, что интересует непосредственно в х. Всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/razvedenie-gantelej

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения, советы для новичков, видео

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполненияЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье считается в последнее время не модным наряду со штангой, например. Но актуальным и базовым останется всегда для грудных мышц. Рассмотрим популярные характеристики этого полезного упражнения.

Описание, польза и преимущества

Жим гантелей горизонтально имеет статус самого востребованного упражнения в арсенале многих других с целью накачивания груди, передней дельтовидной мышцы, трицепсов. Считается основой бодибилдинга и вспомогательным упражнением для силовых видов спорта.

Заниматься может начинающий спортсмен или профессионал.
Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения Множество вариантов выполнения жима лежа стали его главным достоинством. Поверхность можно варьировать от привычной скамьи до фитбола. И руку задействовать можно лишь одну, а не две.

Этот вид жима имеет преимущества перед жимом штанги. За штангой нужно следить больше, чтобы координация грифа вертикально оставалась в порядке. Выжимая гантели, больше сосредотачиваешься на работе.

При работе с ними больше обширность движений, страховка совершенно не нужна, и каждая сторона мышц груди может работать отдельно. Плюс нагрузку от жима гантелей можно направить прямо на мышцы груди за счет возможности управлять инвентарем.

По этой же причине разнообразие упражнений велико.

Какие мышцы работают

В основном нагрузка симметричная и приходится на большую грудную мышцу, а также с меньшим упором на бицепсы, трицепсы, передние дельты. Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения
Самое меньшее участие принимают лучевые сгибатели, длинная ладонная мышца, локтевая, сгибатели пальцев, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные, вращатели плеча, а также широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца плеча, ягодичная и абдоминальная группы мышц. Но главным остается, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа активнее всего — это мышцы груди, которые больше напрягаются и получают максимальную растяжку.

Как и сколько раз делать жим гантелей лежа

Это зависит от многих факторов, ключевые из которых — уровень сил и умений спортсмена, а также цель. Выполнять упражнение лучше в начале тренировок. Оно прекрасно заменяет жим лежа со штангой.

Начинающим лучше приходить на две тренировки в неделю. Делать упражнение стоит аккуратно: не напрягать мышцы, давая им постепенно привыкнуть к новшеству.

Нужно подобрать правильный вес инвентаря и позаботиться, чтобы со стороны помогал для эффективности инструктор. Начинать с маленького количества жимов, что зависит от физического состояния человека. Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения
Домашним вариантом упражнения является жим на полу. Он наименее опасен, если учесть все виды жимов. Движение рук ограничивается полом, и это предупреждает самые распространенные травмы. Еще одно преимущество: не нужно ходить в тренажерный зал, ведь сам инвентарь стоит недорого. Такое упражнение наиболее приемлемо для новичков.

Если человек уже имеет базовый уровень, но ему не нужны вершины силового мастерства, он желает остановиться на эстетическом результате, тогда он выжимает под углом для гармоничности. Две недели в этом случае становятся мезоциклом: в первую неделю нужно жать под углом штангу, а во вторую — жать гантели прямо.

Для продвинутого уровня вариативность обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры. Жим лежа для грудной клетки является вторым основным упражнением. Заполняет программу «легкого» дня. Можно даже использовать его для упражнений «растягивающих» (руки разводятся как можно шире).

Для новичков и среднего уровня больше подходит жим лежа на горизонтальной скамье, а вот для третьего уровня лучше выбрать на наклонной скамье. Наклон скамьи дает больше нагрузки, которую можно регулировать, изменяя его. Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная техника выполнения

Чтобы выполнить жим лежа, нужны не только «инструменты». Техника выполнения жима гантелей лежа перед началом упражнения должна быть изучена с теоретической стороны.

Для начала нужно разогреться с помощью выпадов и наклонов.

Ознакомьтесь с техникой выполнения выпадов с гантелями и со штангой.

Приступив к упражнению, нужно лечь на скамью. Голова должна лежать прижатой к ней, то же самое и с плечами, ягодицами. Спину нужно немного выгнуть. Ступнями плотно упереться в пол, расставив ноги немного шире плеч.

Можно попросить ассистента подать инвентарь в согнутые у груди руки или взять самостоятельно, чтобы ладони были одна напротив другой (верхний хват). Далее после глубокого вдоха нужно выжать вверх, выпрямив руки полностью.

Локти должны быть отведены в стороны, а ладони немного вверх направлены и от себя над грудью (это исходная позиция). Выдохнуть можно в верхней точке. Снова вдохнув, плавным движением нужно опустить руки.

Чтобы сделать упор на нижние мускулы груди, жмут головой вниз на наклонной скамье, а головой вверх — упор на верхние мускулы груди.

Выжимать на фитболе можно начинающим спортсменам и имеющим средний уровень подготовки. Правильная техника выполнения требует не отталкиваться от фитбола локтями для облегчения движений.

Сначала нужно лечь на мяч, поставив немного шире плеч стопы. Хватом сверху инвентарь нужно взять на уровне груди в согнутые руки, выдохнуть и поднять вверх. Далее нужно плавно вернуться в предыдущее положение.

Хорошо действует для восстановления организма после травм.

Количество подходов и повторений

Рабочих «раундов» для новичков или спортсменов, желающих держать себя в форме, должно быть 2-3, и в каждом по 8-10 жимов лежа с продолжительностью под нагрузкой 0,5 минуты. Количество нужно увеличить до 4-5 подходов.

Важно! Правая рука всегда сильнее и накачаннее. Поэтому сложно выжимать и держать инвентарь в синхронном положении. Но этот момент очень важен, и работа над ним является одной из основных задач.

Распространенные ошибки новичков

Ошибаться в технике жима лежа чревато тяжелыми последствиями, даже если промах кажется незначительным. Не следует:

  • работать прежде ознакомления с теорией;
  • двигать ногами во время выполнения упражнения;
  • ударять гантели одну об другую вверху или сводить их друг к другу, так напряжение в грудных мышцах будет сильным;
  • лежа на спине, бросать инвентарь на пол, чтобы не повредить плечевые суставы;
  • поднимать вес, с которым трудно справиться, нужно начинать с маленького и добавлять вес понемногу;
  • ложиться на скамью без прогиба в спине;
  • выжимать в параллельном положении одна к другой, ведь их траектория в движении будет диагональю;
  • задерживать гантели в начале и в конце траектории;
  • незапланированно останавливаться для отдыха.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Фишки и советы от опытных культуристов

  • Если инвентарь разборной конструкции, перед началом упражнения важно проверить его исправность.
  • Проверить ширину скамьи стоит для того, чтобы в нижней точке траектории можно было растягивать грудные мышцы в нужной степени. На широкой плоскости это не получится.
  • Если партнер не будет подавать гантели, будет истрачено много сил на их закидывание на грудь.
  • Позвоночник должен быть с естественным прогибом во время выполнения всего упражнения.
  • Поднимая, нужно выдыхать. Чтобы стабилизирующие мышцы придавали силу и не расслаблялись, поднимая и опуская, нужно задерживать дыхание.
  • В случае отсутствия травм локти нужно держать под углом 60-70 градусов ниже плеч.
  • Опускать и поднимать нужно синхронно, выбрав одну плоскость. Положение должно быть перпендикулярно положению тела. Расстояние между инвентарем должно быть 15 см.
  • Вес нужно выжимать с помощью напряжения в мышцах груди. Делать акцент на все тело и руки нельзя.
  • Движения должны быть под контролем и медленные. Инерции тут не место.
  • Приближение локтей к торсу может стать причиной травмы в плечевом суставе.
  • Гантели внизу нужно обязательно держать, не останавливаясь. Заминка забирает много сил и утруждает следующий подъем.
  • Эксперименты с траекторией и углами позволяют чувствовать грудь сильнее.
  • Гантели нужно развернуть параллельно одна к другой и опустить вниз не спеша, чтобы завершить упражнение. Избавиться от них можно также, повторив закидывание в обратном порядке.
Читайте также:  Осознанное питание что это - книги, отзывы и как использовать против переедания и чревоугодия

Важно! Выбирая гантели, лучше взять литые шестигранные. Они удобнее тем, что не катятся по полу и, самое главное, при выполнении жима на горизонтальной скамье позволяют при подготовке ставить их на переднюю часть бедра торцом.

  • Можно заменить упражнение на отжимание на параллельных брусьях, если хватит сил.
  • Добивайтесь новых целей с новыми упражнениями и будьте красивы!

Источник: https://lifegid.com/bok/1864-kak-pravilno-delat-zhim-ganteley-lezha-na-gorizontalnoy-skame.html

Подъём гантели лежа на боку,упражнение для дельтовидных мышц

Подробности Просмотров: 1176

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняя данное упражнение вы придете к выводу, что оно очень эффективно с точки зрения воздействия на дельтовидную мышцу. В данном упражнении играет роль вес гантели, и чем больше он будет — тем лучше. Однако, это не обязательное условие, ведь можно занять такое положение, что даже небольшой вес будет давать максимальный эффект.

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия, отлично прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

  •   Боковая дельтовидная мышца
  •   Задняя дельтовидная мышца
  •   Надостная мышца
  •   Трапеции (низ, середина, верх)
  •   Передняя зубчатая мышца
  •   Разгибатели кисти
  •   Леватор лопатки

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества:

  •   Прицельная и в то же время изолированная проработка среднего пучка дельтовидных мышц
  •   Формирование рельефа мышцы
  •   Отсутствие нагрузки на спину
  •   Возможность использования в качестве добивки
  •   Повышение стабильности всего плечевого сустава

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Примите положение лежа на боку на горизонтальной скамье, при этом облокотившись на руку. Возьмите подходящую вам по весу гантель в руку верхним хватом, и вытяните ее вдоль тела.

Выполнение:

Совершая вдох, поднимайте руку с гантелью вверх, до того момента, пока она не станет параллельна полу. Обязательно задержитесь в верхней точке на 2 секунды, чтобы вызвать пиковое сокращение мышцы. Попутно выдыхая, в медленном темпе, начните возвращать руку с гантелью в начальное положение.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же и альтернативные упражнения:

  •   Подъём гантели одной рукой лежа на скамье под углом
  •   Подъём гантели одной рукой лежа на полу с полным отведением руки вверх

Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации к выполнению:

  • Не нагружайте себя, лучше начните выполнение упражнения с гантелью маленького веса — это позволит не включать в работу мышцы верхнего отдела спины, и не будет сильно перегружать сустав
  • Крепко удерживайте гантель в руке, не дергайте ей во время движения. Это условие позволит достигнуть лучшей изоляции мышцы
  • Исследования, проведенные американскими учеными, позволяют с уверенностью сказать о том, что данное упражнение эффективно для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы, однако, оно все же немного уступает упражнению Отведение руки вбок стоя у блока кроссовера.
  • Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Обратные разведения рук в тренажере
  • Махи гантелей видео:

Источник: http://athleticasport.ru/sport/body/113-uprazhneniya/plechi/152-podjom-lezha-na-boku

Преимущество тренировок с гантелями вместо штанги. Топ 10 упражнений для развития мышц с гантелями

Основным атрибутом тренировки в тренажерном зале является штанга. Мы делаем огромное количество упражнений работая с грифом и считаем их максимально эффективными, а «золотая тройка» упражнений со штангой (приседания, жим лежа и становая тяга) считаться базовыми и обязательными к исполнению, но так ли это на самом деле?

Сегодня мы расскажем вам о преимуществах работы с гантелями и представим 10 упражнений которые помогут вам развить ваше тело без использования штанги.

Многие спортсмены, а в особенности новички имеют такую физиологическую особенность как «отстающая половина».

Так мы назвали феномен который многие из нас замечают, при выполнении упражнения к примеру, на руки или ноги, или другие парные мышечные группы одна часть как бы слабее чем вторая.

Многие говорят о том, что их мышцы одной руки или ноги мене развиты чем второй или же одна грудная или широчайшая мышца спины более выносливая чем вторая, но это не совсем так.

Суть не в силе или развитости мышц, вся проблема в вашей голове.

Во время того как мы выполняем то или иное упражнение используя «парные» мышцы наш мозг посылает сигналы к нервным окончаниям которые в свою очередь приводят в работу наши мышцы заставляя из выполнять определенную работу, но так как большинство из нас привыкло задействовать мелкую моторику одной руки или же ноги (держать ложку, писать, нажимать на педаль в автомобиле) нервная связь с одной половиной может быть более развита чем со второй и мышцы одной стороны тела лучше откликаются на сигналы мозга, в этом и заключается разница. При редких исключениях профессиональных спортсменов которые в своей деятельности используют какую-то часть тела больше чем вторую (например, теннисисты, гольфисты, хоккеисты, футболисты и тд.) в их случаи действительно возможен вариант, когда одна сторона тела развита лучше второй в результате многочасовых тренировок, направленных на выполнения специфической работы.

Как же избавиться от данной проблемы?

В данном случае вам поможет именно работа с гантелями, и вот почему.

При работе со штангой в определенный момент сами того не замечая вы можете прикладывать больше усилия более развитой мышечной группой и пренебрегать второй половиной что в конце концов пагубно скажется на ваших пропорциях тела и на физическом состоянии в целом.

Работа же с гантелями поможет вам уравновесить баланс, так как вы не можете себе помочь, вашему организму для преодоления нагрузки придётся налаживать нервно-мышечный отклик для эффективного выполнения задачи и со временем разница совсем исчезнет.

  • Еще одним преимущество является то что во многих упражнениях амплитуда движения с гантелями выше чем со штангой что в конечном итоге играет немаловажную роль в развитии мускулатуры.
  • Рассмотрим 10 упражнений которые помогут вам проработать все тело:
  • 1. Жим гантелей лежа

Данное упражнение отлично поможет вам заменить классический жим штанги лежа. При выполнении данного упражнения амплитуда увеличивается, а нагрузка возрастает.

Этому свидетельствует тот факт, что если ваш рабочий вес со штангой в жиме лежа составляет 100кг, то это совсем не значит, что вы сможете выполнить столько же повторений в жиме с гантелями по 50кг каждая.

Выполняйте это упражнение вместо или в паре с классическим жимом штанги, и вы ощутите свою грудь как никогда не ощущали.

2. Разведение рук с гантелями лежа

Одно из любимых упражнений Арнольда «разводка» действительно заслуживает уважения. Основная нагрузка в данном упражнении приходиться на момент растяжения мышцы, а не сокращения.

Вы можете сказать, что данное упражнение можно заменить работой в тренажере «бабочка», но во время выполнения разведения с гантелями задействуется огромное количество мышц синергистов (помощников), ваши мышцы выполняют гораздо больше работы, а мозг работает на полную посылая сигналы в мышцы для стабилизации положения.

3. Приседания с гантелями

Данное упражнение имеет как ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой. При выполнении приседаний с гантелями исключается осевая нагрузка на позвоночник что положительно влияет на безопасность выполнения упражнения в целом.

Так же центр тяжести находиться ниже, и вы имеете более устойчивое положение во время приседаний. Так же есть и недостатки – ваш присед ограничивает сила вашего хвата так как зачастую вы можете присесть с большим весом чем удержать в руках.

4. Становая тяга с гантелями

й вариант становой тяги. Во время работы с гантелями амплитуда движения увеличивается с помощью того что мы не скованны жесткостью грифа, расположенного перед нами, а можем занимать более удобное положение тела.

5. Жим гантелей сидя на дельты

Преимущество данного упражнения перед работой со штангой в том, что наш плечевой сустав находиться в более естественном положении и не выворачивается назад или же вперед что позволяет сделать данное упражнение гораздо менее травмо опасным и увеличить амплитуду движения.

6. Махи гантелями через стороны

Данное упражнение отлично прорабатывает средний пучек дельтовидной мышцы, что невозможно при выполнении жировых движений со штангой так как часть нагрузки в большей мере смещается на заднюю или же переднюю дельту в зависимости от того выполняете ли вы опускание грифа за голову или перед собой. Выполняя это упражнение двумя руками одновременно или поочередно каждой рукой вы сможете сделать свои плечи более пропорциональными и округлыми.

7. Сгибание рук с гантелями

Часто случается, что обхват одной руки больше на несколько сантиметров чем другой. С помощью данного упражнения мы сможем улучшить эту ситуацию или же совсем нивелировать разницу делая ваши руки более пропорциональными. Выполняйте поочередные сгибание каждой рукой начиная с отстающей руки, а затем переходя к более развитой выполняя тот же объём повторений.

8. Разгибание с гантелью одной рукой

Отличное упражнения для развития трицепса. Займите положение в наклоне руки подымите согнутой в локте что бы ваше плече оказалось параллельно к полу. Локоть должен находиться чуть выше дельт. Выполняйте разгибания руки удерживая гантель. В данном упражнении вам не приходиться большие гантели так как упражнение не из простых.

9. Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение пришло к нам из «золотой эпохи бодибилдинга» Крайне эффективное упражнение для проработки широчайших и круглых мышц спины. Выполняйте поочередную тягу с гантелями вы отлично прочувствуете каждую мышцу на вашей спине.

10. Выпады с гантелями

Данное упражнение не имеет себе равных в плане проработки квадрицепса. А выполнение его с гантелями сделает ваш центр тяжести ниже и положение устойчивее. Выполняйте выпады поочередно с изменением положения ног или же оставаясь на месте (присед в ножницы).

Есть множество различных упражнений с гантелями, а современные залы оборудованы гантельным рядом от 1кг и до 50кг и выше, так что у вас никогда не будет проблем с оборудованием.

Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.

Пустовой Андрей

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a705f1c8139bab0a5712fa1/5ae191d248c85ece27e554c3

Ссылка на основную публикацию