Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Подъемы на носки со штангой — это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает так называемый трицепс голени, трехглавую мышцу голени, в которую входит икроножная и камбаловидная мышца.

Исходное положение

Становимся носками на платформу размером 10х10 или 5х10 см. Встать нужно таким образом что бы обеспечить пяткам максимально возможную амплитуду движения. Расстояние между ступнями 20 — 25 см.

Носки направлены строго вперед. Штангу кладем на плечи, тело полностью выпрямлено, взгляд направлен прямо перед собой.

Опускаем пятки до тех пор пока не почувствуем растяжение ахиллесовых сухожилий, стараемся опуститься как можно ниже.

Траектория движения

Начинаем упражнение из нижнего положения. Напрягите икры и, держа их в постоянном напряжении, поднимайтесь на носках, так высоко как только сможете.

Старайтесь при подъеме не сгибать ноги в коленях, так нагрузка переходит с икроножных мышц на камбаловидные. Достигнув верхней точки сразу не опускайтесь, задержитесь на пару секунд в таком положении.

Далее, опуская пятки вниз, возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего времени выполнения старайтесь двигаться медленно, без рывков.

Обратить внимание

Для получения наилучшего результата, при выполнении упражнения старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, для полного сокращения икр. Главное правило — поднимаемся как можно выше, опускаемся как можно ниже.

Если во время сета, проходя нижнюю точку траектории, вы будете задерживаться в ней, расслабляя икры — нагрузка будет смещаться на голеностопный сустав. Метод вполне подходит для тренировки ахиллесова сухожилия и профилактики травм.

Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться.

Для того чтобы прокачать мышцы под разными углами, можно менять положение ступней от подхода к подходу. В первом подходе носки смотрят прямо. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом.

Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.

При носках, направленных наружу, более изолированно прорабатывается медиальная головка икроножной мышцы (наружная часть мышцы), тогда как при носках, направленных внутрь, более изолированно работает её латеральная головка (внутренняя часть мышцы).

Техника выполнения

  • Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску или подставку. Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.
  • Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество подходов.

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Хват. Разнонаправленный хват позволяет не допустить вращения грифа в руках. Положение тела. Ноги должны стоять на ширине бедер, если расположить их шире, то нагрузка переместится на заднюю группу мышц бедра….

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание ног в тренажерё или на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем…

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение выпады со штангой на спине предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра….

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Выпады с гантелями — это упражнение для нижней части тела, служит для проработки мышц бедра, в частности верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Данное упражнение весьма распространено и…

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Источник: https://diary-workout.ru/exercises/48/

Подъёмы на носки сидя со штангой на коленях: качаем камбаловидную мышцу

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполненияПодъемы на носки сидя со штангой на коленях — это отличное упражнение для проработки голени. Знаете, как отличить хорошего культуриста от посредственного? Посмотреть, как он выглядит ниже колен.

Нет икр, голень не сечется — этот человек плохо понимает, что такое гармоничное развитие всего тела. Тренировать голень очень трудно, ибо мышцы там мелкие (а значит, анаболический отклик от упражнений небольшой), да и она постоянно испытывает повышенные нагрузки при повседневных действиях — чем-то удивить её трудно.

Скрыть содержание

В подъемах на носки сидя нагружается:

  • камбаловидная мышца (та, что идет ближе к передней поверхности голени),
  • икроножная мышца (играет вспомогательную роль).

Правильная техника

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Сядьте на край скамьи, штанга перед вами на полу или на стойках. На скамье — только ягодицы, ноги на весу. Носки смотрят прямо.
  2. Положите штангу на колени или попросите партнера подать её вам.
  3. Вдохните, на выдохи поднимитесь на носки.
  4. Задержитесь в верхней точке, на вдохе подконтрольно опустите пятки на пол.
Читайте также:  Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Версия для мужчин:

Для женщин:

Типичные ошибки

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Кроме того, при подъеме на носки многие сдвигают пятки поближе друг к другу — так проще выполнять. Этого тоже делать не нужно. Залог роста — чистая техника!

Еще одна типичная ошибка — когда ноги «плюхаются» на пол под действием давящей на них штанги. Вы должны опускать их подконтрольно, сопротивляясь весу.

Помните: именно в негативной стадии движения, при опускании веса, повреждается больше всего мышечных волокон.

А ведь для того, чтобы они гипертрофировались, им нужно рваться и восстанавливаться — мудрый организм делает их более прочными, чтобы в следующий раз они выдержали нагрузку.

Если вы облегченно «плюхаете» пятки на пол, считайте, что упражнение было выполнено впустую. Камбаловидная мышца небольшая, энергии вы потратили совсем немного, да и роста мышц не добились.

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполненияНа самом деле, удерживать штангу на коленях, пока сидишь, очень тяжело. Именно поэтому упражнение лучше выполнять с подстраховкой, чтобы партнер поймал её, если вдруг соскользнет. Хотя придавить ваши ноги она может, только если гриф пустой или на нем блинчики по 1,25 кг.

Но если их не закрепить замками, то они могут слететь, попав кому-нибудь на ногу, а на ваши собственные стопы весьма чувствительно обрушится гриф.

Многие вместо штанги в целях безопасности кладут на колени тяжелые блины по 20-25 кг — они достаточно большие, чтобы их можно было удержать.

Дополнительная экипировка

Эффективность упражнения повышается раза эдак в два, если под носки положить брусок (низенькую степ-платформу, блины и т.п.). Увеличивается амплитуда движения, а значит, и работа, которую делают мышцы. А как мы помним, голень сложно чем-либо «удивить».

Полезные советы

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Его хорошо делать в конце тренировки ног — вы уже устали, сил на что-то серьезное не осталось, а вот присесть и отдохнуть, покачав попутно крохотную камбаловидную мышцу вполне можно. После тяжелой базы вроде приседаний, жимов ногами, тяг и т.д., это упражнение действительно кажется отдыхом. Мускулы-то работают небольшие, много энергии на их сокращение не надо.

Как мы уже говорили, голень накачать тяжело — она плохо отзывается на нагрузку, её нужно «долбить» постоянно.

И вот подъемы на носки сидя — как раз то упражнение, которое делать можно по нескольку раз на дню. Просто использовать для него не штангу, а подручные средства — свою девушку, например, если вы мужчина.

Посадите её на колени и покачайте немного — и ей приятно, и упрямую голень хоть немного пробьете.

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполненияО пользе приседаний со штангой на плечах можно говорить много, но лучше просто прочитать.

Голень одной ногой стоя: техника, безопасность, типичные ошибки, видел и многое-многое другое в этой статье.

Женщины могут качать так детей. Особенно сильные дамы — мужей или бойфрендов. Да даже если вы едете из магазина с тяжелыми сумками и при этом не за рулем — поставьте их на колени и подвигайте пятки вверх-вниз. Когда Арнольд Шварцнеггер готовился к соревнованиям, ему приходилось качать отстающие икры по несколько раз в день. Не бойтесь, икры перегрузить очень трудно.

Кстати, вариант, при котором на коленях у атлета не штанга, а его партнер по тренировкам, очень распространен. Человека удержать легче, чем гриф, да и вероятность травмы становится равна нулю. Правда, такая разновидность упражнения может вызвать повышенное внимание других посетителей спортзала — все-таки накачанные мужчины на коленях друг у друга довольно необычное зрелище.

Проблема решается привлечением в качестве «вспомогательного инструмента» противоположного пола, желательно симпатичных его представительниц (или представителей). Заодно и повод познакомиться. Это на самом деле очень полезное упражнение!

Но учтите, что в нем качается камбаловидная мышца, а не икроножная, поэтому необходимо делать еще и подъемы на носки стоя.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/golen/podyomy-na-noski-sidya-so-shtangoj.html

Подъемы на носки стоя

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполненияВ жаркую летнюю погоду, когда все вокруг облачаются в шорты, сразу можно легко определить, кто и насколько серьезно уделял внимание тренировкам ног. Несмотря на то, что бодибилдинг подразумевает гармоничное и пропорциональное развитие всех частей тела, немалая часть атлетов в основном «качают» лишь торс, либо отводя ногам второстепенное место на занятиях, либо же и вовсе пренебрегая проработкой их мышц. Со стороны результат таких тренировок смотрится не очень-то красиво: широкий и мощный корпус с развитой мускулатурой, а внизу – две тонкие «спички».

Во избежание подобных результатов не забывайте о том, что тренировка мышц ног так же важна и необходима, как и проработка других мышечных групп. И сейчас мы рассмотрим одно из упражнений – подъемы на носки стоя – которое позволит достаточно быстро и легко заполучить мощные и объемные икры.

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Работающие мышцы

Мускулатура ног представляет собой достаточно большое количество мышечных групп, имеющих небольшие размеры. Большая часть из них принимает активное участие в одних и тех же движениях, так что подъемы на носки стоя включают в работу целых 6 групп:

  1. Икроножная – располагается посредине верхней части, сзади лодыжки.
  2. Камбаловидная – находится под икроножной.
  3. Подошвенная – расположена сзади колена.
  4. Длинная малоберцовая – расположена на задней части голени, ближе к внешней части.
  5. Задняя большеберцовая – расположена на задней части голени, посредине, под икроножной и камбаловидной мышцами.
  6. Длинный сгибатель большого пальца – снизу и сбоку задней части голени.
Читайте также:  Упражнение «русский твист» со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Несмотря на немалое количество мышечных групп, все они выполняют одну и ту же функцию – сгибание голеностопного сустава. Выполнение данного упражнения необходимо не только для придания красивой формы икрам, но и для укрепления голеностопа, который является весьма хрупким суставом – это позволит уменьшить риск получения травмы.

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Когда, кому и зачем нужно выполнять подъемы на носки

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Кстати, кроме бодибилдеров, его выполняют все, без исключения, профессиональные спортсмены, чей вид спорта, так или иначе, нагружает голеностопный сустав. Среди них – футболисты, баскетболисты, теннисисты, волейболисты, легкоатлеты, и так далее.

Когда?

По сути, подъемы на носки можно делать хоть круглый год. Икры – это не спина или пресс, и они, в принципе, не требуют набора мышечной массы и дальнейшей «сушки». Регулярное выполнение упражнения – это все, что необходимо.

Обычно подъемы ставятся в конце тренировочного комплекса. Как вариант – их можно делать суперсетом, в перерывах между подходами других упражнений на ноги.

Кому?

Актуально спортсменам всех уровней подготовки. Единственный нюанс – для новичков, недавно начавших тренировки, лучше сосредоточиться и тратить все силы на выполнение «базы». Однако если остается запас энергии, и все, что нужно, уже сделано – то можно выполнить еще и подъемы на носки.

Зачем делать подъемы?

Во-первых – чтобы заполучить красивые и выпуклые икры, а во-вторых (что не менее важно) – чтобы укрепить голеностопный сустав, который получает существенную нагрузку при многих упражнениях, да и просто при ходьбе.

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Эффективнее и проще всего делать подъемы в специально предназначенном для этого тренажере, который сейчас имеется в любом зале.

  1. Ставим края стоп (переднюю треть) на платформу тренажера. При этом расстояние между ними – примерно по ширине плеч, а носки – либо стоят параллельно друг другу, либо «смотрят» слегка врозь. Плечами упираемся в специальные валики, и полностью выпрямляемся. Это – исходная.
  2. Начинаем движение, опуская пятки вниз, насколько это возможно.
  3. Вдохнув и задержав дыхание, быстро разгибаем голеностопный сустав, поднимаясь как можно выше над уровнем платформы. В верхней точке делаем небольшую выдержку, максимально напрягая икроножные мышцы.
  4. Выдыхаем и опять плавно опускаем пятки вниз.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и аспекты

  1. Рабочий вес. Эффективнее всего использовать средний вес – слишком маленький будет недостаточно нагружать мышцы, а максимальный – не даст сделать большое количество повторений, что в этом упражнении является одним из главных критериев.
  2. Количество повторений. Проработка данных мышечных групп требует большого количества повторений.

    Оптимально – 10-20 раз в 3-5 подходах.

  3. Корпус и ноги. Следите, чтобы пятки, таз и плечи находились на одной вертикальной линии. Позвоночник должен быть полностью прямым, а голова – неподвижна. Действие выполняется только в голеностопном суставе.
  4. Амплитуда. Чем шире амплитуда движения – тем большую нагрузку получают икры.

    Так что старайтесь подняться как можно выше, и опуститься как можно ниже.

  5. Дыхание. Его задержка необходима, чтобы помочь удержать позвоночник выпрямленным во время движения.
  6. Скорость выполнения. Опускаться следует плавно – особенно при работе с большим весом, чтобы избежать возможного растяжения или даже разрыва сухожилий.

    Подниматься можно резко и мощно, как можно сильнее напрягая икры.

  7. Задержка в нижней точке. В принципе, не нужна, однако ее можно применять, если вы хотите растянуть мышцы и сухожилия. Не следует выполнять ее, работая с максимальным весом.
  8. Задержка в верхней точке. Позволяет создать максимальное напряжение на мышцы.

 Из статьи «Как накачать ноги», вы сможете узнать больше, о прокачке ног.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/podemy-na-noski-stoya.html

Бодибилдинг и Фитнес

01.05.2014

Штанга крайне полезна для развития мышц голени. Выполнять подъемы на носки со штангой рекомендуется как в бодибилдинге, так и во многих других видах спорта.

Рекомендуем прежде прочитать

Существует классический вариант выполнения упражнения, когда вы держите гриф штанги в руках. Это более базовая и силовая вариация подъема на носки.

Иной вариант исполнения – штанга лежит на ваших плечах и трапециях. Таким образом вы развиваете не столько мощь, сколько ловкость и координацию движений.

Подъем на носки со штангой в руках (классический вариант)

Общее

Для тренировки голени можно использовать штангу, благодаря которой подъемы на носки стоя приобретут интересную биомеханику движения. Также можно использовать гантели, но это на любителя.

Отличие данного упражнения, например, от подъема на носки стоя в тренажере в том, что нет четкой фиксации тела. Поэтому вы будете тренировать не только силу ваших икроножных мышц, но и координацию всего тела.

Использование возвышенности (платформы) не рекомендуется, поскольку упражнение и так технически сложное из-за необходимости сохранять равновесие.

Работающие мышцы

Основная нагрузка ложится на икроножные мышцы и немного на камбаловидные. Также это одно из немногих упражнений на икры, где активно включаются в работу мышцы стабилизаторы голени и мышцы стопы. Все остальные мышцы тела работают в статическом режиме.

Исходное положение

Возьмите штангу с пола или со стоек хватом сверху; руки чуть шире плеч. Встаньте ровно, выпрямите спину и расправьте плечи. Постановка ног на уровне плеч или чуть уже. Стопы расположены параллельно друг другу или слегка развернуты наружу. Из этого положения вы можете выполнять подъемы на носки.

Техника выполнения

Спину держите всегда прямой. Взгляд перед собой или чуть выше. Во время подъема на носки отклоняйте корпус немного назад, а таз подавайте вперед – это необходимо для сохранения равновесия.

В негативной фазе опускайтесь на пятку полностью, но аккуратно, без отбива.

В целом движение происходит более быстро, во взрывном стиле, нежели во многих других упражнениях на икроножные мышцы (все из-за необходимости поддерживать баланс тела).

Первая часть движения: сократите икроножные мышцы, встав на носки максимально высоко и не потеряв равновесия. Подъем совершается за 1 секунду или быстрее.

Вторая часть движения: опустите пяточную часть вниз, делайте это довольно быстро, но плавно. Негативная часть движения длится 1 секунду. После касания пяткой пола и восстановления максимальной устойчивости продолжайте цикл повторений.

  • Дополнительная техника (нюансы)
  • Данное упражнение не имеет технических тонкостей и нюансов.
  • Технические ошибки

Все ваше тело должно быть натянуто, спина прямая, плечи расправлены – не забывайте об этом даже когда у вас уже мало сил.

Также многие к концу выполнения подхода начинают опускаться на пятку довольно резко, с отбивом, а это в корне неверно.

Если у вас есть силы совершить подъем, но опускание происходит практически бесконтрольно, то, скорее всего, вы и подъем уже совершаете не так уж и чисто.

Не забывайте, что вы работаете со свободным весом, и это обязывает вас сохранять равновесие. Поэтому не берите настолько большой вес, с которым вы будете заваливаться вперед или назад.

Акцент нагрузки

В данном упражнении нельзя смещать акцент нагрузки между мышцами.

Подъем на носки со штангой на плечах (дополнительный вариант)

Общее

Технически данная вариация упражнения куда сложнее. Ваша координация движений играет еще более значимую роль, а мышцы стабилизаторы работают гораздо активнее. Вес на штанге будет еще меньше, нежели в классическом варианте. Именно поэтому это лишь дополнительная разновидность упражнения, которая точно не подойдет тем, у кого четкая цель в виде прироста мышечной массы голени.

Техника выполнения и особенности

В данном варианте упражнения штанга лежит на ваших трапециях и задней части дельтовидных мышц. Вес должен располагаться комфортно на ваших плечах, а для этого слегка наклоните корпус вперед (спину держите прямо). В остальном исходное положение идентично классическому варианту.

Исходное положение идентично во всем, даже в хвате; повторяю об этом, поскольку это частая ошибка.

Ноги все ставят на той же ширине, и нет соблазна поставить их как-то иначе, а вот хват, видимо, не относят к «исходному положению», и берутся руками не там же, где и в классическом варианте.

Многие по привычке от лифтерских приседаний используют широкий хват на грифе, но оптимальный хват для лучшего контроля над штангой – чуть шире плеч.

Техника выполнения упражнения различается, поскольку со штангой на плечах ваш центр тяжести будет иным. Разница в том, что ваш корпус еще в исходном положении немного наклонен вперед для удержания штанги на плечах.

Именно поэтому при подъеме вы не сможете выдвигать таз вперед, а корпус отклонять назад, как это было в классическом варианте. Следовательно, сохранять баланс будет гораздо сложнее, а вес на штанге будет меньше.

Применение

Используйте данной упражнение чтобы разнообразить и скрасить свой тренировочный процесс. Также упражнение может быть взято за основное тренировочное в том случае, если вы планируете специализированно поработать над координацией и мышцами стабилизаторами всего тела, а в особенности стопы.

Подведем итоги

Общее

Подъем на носки со штангой. Краткая информация о данном упражнении:

  1. Выполнять подъемы на носки можно как со штангой в руках, так и со штангой на плечах.
  2. Данное упражнение развивает ваше умение сохранять равновесие.
  3. Основная нагрузка идет на икроножные мышцы, и чуть меньше на камбаловидные. Также в работу активно вступают мышцы стабилизаторы голени и стопы.
  4. Встаньте на носки; подъем совершается за 1 секунду или быстрее. Далее быстро, но подконтрольно, опустите пяточную часть, встав на пол полной ступней; движение длится 1 секунду.

Дополнительная информация

Тренируясь в классическом варианте (держа штангу в руках), вы отлично развиваете свой хват. Постарайтесь не использовать кистевые ремни и со временем вы заметите, как ваши кисти и предплечья крепнут.

Другие упражнения

Источник: http://bodybuilding.afly.ru/podjom-na-noski-so-shtangoj/

Ссылка на основную публикацию