Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте в тренажёр так, чтобы плечи упирались в валики, носки смотрели вперёд. Нагрузка приходится на пальцы. Держа спину прямой, на выдохе встаньте на носки, максимально сокращая икры. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Правила выполнения упражнения

  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом.
  2. Встаньте в тренажёр так, чтобы плечи упирались в валики, носки смотрели вперёд. Пятки свисают. Нагрузка приходится на пальцы. Держа спину прямой, поднимайтесь на носки, сокращая икроножные мышцы. Колени всегда немного согнуты.

    Носки могут смотреть прямо, либо направлены наружу или внутрь. Это исходное положение.

  3. На выдохе вставайте на носки, максимально сокращая икры. Колени не двигаются. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    Опускайте пятки и сильно растягивайте икроножные мышцы.

  5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, выбирайте подъёмы на носки сидя – это исключает нагрузку на спину. Кроме того, всё время держите спину прямой и неподвижной.

Округляя её, вы можете спровоцировать травму.

Варианты: существуют несколько вариантов этого упражнения. Вместо тренажёра можно работать со штангой или гантелями. Подниматься сразу на обе стопы или поочерёдно. Также можно пониматься на носки в тренажёре Смита.

Альтернативные упражнения

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

8,7

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

8,7

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

7,4

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

4,8

9,4

8,7

8,2

7,6

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/podem_na_noski_v_trenazhere_stoya/

Подъёмы на носки стоя: особенности и техника выполнения упражнения

Чтобы тело выглядело подтянутым, важно тренировать не только торс, бедра и руки, но и не забывать о своих голенях. Для этого разработаны упражнения, в которых сделан акцент именно на икры ног. К самой эффективной нагрузке, позволяющей накачать голени, относят подъемы на носки стоя. Также существуют и другие приемы, тренирующие нижнюю часть ног.

Выполняя такие упражнения по физкультуре, каждый преследует свою цель – кто-то стремится накачать икроножные мышцы, а другие планируют похудеть в этих местах. Как каждому достичь именно тех результатов, ради которых он занимается, и какие именно нагрузки приведут к поставленной цели? Данный вопрос будет рассмотрен ниже.

Особенности икроножных мышц

Обычно голени по своему развитию не должны отставать от бицепсов. Уникальность данной группы мышц заключается в их способности к стремительному восстановлению.

Кроме того, икры очень сильны и трудоспособны, такие характеристики позволяют переносить нагрузки разной степени тяжести. Но в этом кроется и сложность: из-за своей выносливости данная группа мышц считается самой «тугой» для развития.

Чтобы сделать голени подтянутыми и даже накачанными, придется проявить настойчивость.

Важность разминки

Первым делом необходимо узнать, как накачать икроножные мышцы, но так, чтобы не навредить своему здоровью. Для безопасных тренировок перед каждым занятием стоит

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения выполнять разминку. Эта несложная процедура усилит приток крови, повысит эластичность связок и увеличит выработку синовиальной жидкости, которая играет роль смазки для суставов. В данном случае разминкой могут служить упражнения на растяжку. Подготовленные мышцы впоследствии будут быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Несколько рекомендаций

Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие мышцы ног, то эти советы окажутся актуальными.

  • Давать нагрузку на икры желательно не больше раза в неделю, и этого обычно достаточно. Также новичкам лучше сосредотачиваться на двух базовых упражнениях, и только через время рекомендуется приступать к изолирующим. Для икроножных мышц подъемы на носки стоя являются базовыми.
  • Мышцы на ногах достаточно быстро приспосабливаются к нагрузкам, из-за чего лучше тренироваться по различным методикам, таким как негативные повторения, суперсеты и другие.
  • Икроножные мышцы начинают отзываться на тренировку только на 13-15 повторений в подходе, в то время как бедрам требуется всего 8-10.

Техника выполнения упражнения

Если вы стремитесь накачать мышцы ног, проще всего это будет осуществить в зале, где имеются специальные тренажеры. Выполняя подъемы на носки стоя, необходимо придерживаться уже проверенной техники.

  1. Подойдя к тренажеру, на платформу ставятся ноги так, чтобы пятка и середина стопы «свисали». Между ними должно быть расстояние не больше чем на ширину плеч. Носки можно развернуть немного в стороны, если удобно, оставляем их параллельно друг другу. Спина и ноги должны держаться прямо, а плечи — упираться в валики на Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнениятренажере.
  2. Упражнение начинается с опусканий пяток максимально низко.
  3. При вдохе дыхание задерживается, и в этот момент быстро поднимаемся, вытягивая голеностопный сустав максимально высоко. Вверху делается небольшая пауза, при этом икроножные мышцы должны напрячься.
  4. С выдохом пятки опускаются в исходную.
  5. Сделайте нужное число повторений.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

  • Для проработки этой группы мышц потребуется выполнить от 3 до 5 подходов, которые включают по 15-20 повторений.
  • Рекомендуется использовать средний вес, поскольку, если перегрузить себя, Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполненияневозможно будет сделать достаточное количество повторений, а ведь именно от них зависит эффективность упражнения. Но и недобор веса не будет нагружать мышцы так, как необходимо.
  • Следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а плечи, таз и пятки оставались на одной линии. Также голова не должна «кивать». Все движения сосредоточены в голеностопной области.
  • Мышцы получат еще большую нагрузку, если амплитуда будет максимальной. Нужно стремиться опустить пятки так низко, насколько это возможно, и подняться так же высоко.
  • Важно следить за правильным дыханием, если о нем забывать, позвоночник будет сложней удерживать выпрямленным.
  • Чтобы не повредить сухожилия, опускаться необходимо плавно, и чем тяжелее нагрузка, тем аккуратней должны быть движения вниз. Подъемы вверх могут быть более мощными и даже резкими, главное, сильнее напрячь мышцы голени.
  • Делать небольшую паузу каждый раз, когда оказываешься в наивысшей точке. Такая остановка создает дополнительное напряжение.
  • Задерживаться внизу не обязательно, но это можно делать, если заодно вы стремитесь растянуть мышцы. Останавливаться внизу не следует, если вы тренируетесь с большим весом.

Упражнение в положении сидя

Следующая техника также считается базовой и позволяет тренировать еще и камбаловидную мышцу. Итак, второй способ накачать икры ног — это подъемы на носки сидя. Вначале потребуется подготовить брусок, на который поставим ноги. Он должен быть примерно 5 или 7 сантиметров, но не ниже. Также понадобится штанга и высокая скамья, но такая, чтобы подходила под ваш рост.

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

В исходном положении вы сидите на лавке, носки ног находятся на бруске. Ваш напарник положит штангу на колени. Ее необходимо крепко придерживать, чтобы она не крутилась по ногам. Прочувствуйте растяжение икроножных мышц под этим весом.

Выполнять подъемы на носки со штангой нужно плавно, и при этом голени должны напрягаться. Подняв пятки вверх, задержите движение на мгновенье. Опускайтесь спокойно, ощущайте, как работают мышцы икр.

При максимальном растяжении снова задержитесь на секунду, после чего понимайте вес вверх. Стремитесь осуществить упражнение так, чтобы в голенях возникло жжение.

Подъемы повторяются необходимое для вас количество раз.

В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох — при поднятии веса.

Вместо штанги можно выполнять подъемы на носки с гантелями, но их также необходимо придерживать руками. Кроме того, упражнение подходит для занятий на определенном тренажере. Носки можно располагать по-разному, пусть они смотрят внутрь, врозь или стоят параллельно.

Тренируемся дома

Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполненияпредметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Тренируем худые ноги

Для слишком тонких ног к прочим упражнениям можно добавить следующее занятие, которое поможет приобрести необходимую мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Встав ровно и опустив руки вниз, нужно приподнять пальцы ног, оставшись стоять только на пятках. Плавно переносим вес и становимся на носки. Потом это движение повторяем только на одной ноге, затем на другой. Данное упражнение выполняется около 15 раз за каждый подход. Так делается три повторения. В руки можно взять гантели.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние упражнения для похудения ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

  1. Прыжки на скакалке являются эффективным способом подтянуть икры и ноги в Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполненияцелом. Для упражнения требуется прыгать на обеих ногах на протяжении 15 минут. По истечении времени прыжки продолжаются сначала на одной, потом на другой стопе еще по пять минут.
  2. Далее понадобится обыкновенный стул со спинкой, чтобы на него можно было опираться. Подойдя к инвентарю, стопы располагаем параллельно. Одну ногу тянем вперед, стремясь как можно дальше потянуть носочек, после чего делается резкий мах назад. Система повторяется для второй ноги. Во время занятия надо сосредоточиться на том, чтобы икры оставались напряженными. Для хорошей тренировки требуется примерно сорок повторений.
  3. Это упражнение обычно выполняют балерины, а ведь они славятся своими стройными ножками. Лучше выполнять следующие действия около стены, чтобы легче было сохранить равновесие. Спина ровная, стопы располагаются параллельно плечам. Начинаются приседания 20 раз. Стопа должна твердо стоять на полу. Во время следующих 20 приседаний при сгибании колен ноги приподнимаются на носочки.
  4. Вращения лодыжками. Для упражнения нужно стать прямо. Чтобы не мешали руки, их убираем на пояс. Выводим и приподнимаем ногу вперед. В воздухе прорисовываем кончиками пальцев круг среднего размера 20 раз. Для каждой ноги предназначено три подхода.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять упражнения для похудения икр ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом.

Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка.

Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполненияпозволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.

Полезные советы

Помимо упражнений, которые позволяют сделать объем икр меньше, неплохо прислушаться к советам, которые дают опытные спортсмены.

  • Если вы занимаетесь спортом в оборудованных залах и при этом стремитесь к более стройным и подтянутым ногам, будет лучше не давать на них большой нагрузки. Перекачанные икры выглядят объемно.
  • Желая уменьшить голени в объеме, лучше уделить особое внимание их растяжке. Подобный результат дают такие направления спорта, как пилатес, гимнастика или йога.
  • Аэробная нагрузка и прыжки со скакалкой тоже помогут подкорректировать икроножные мышцы.
  • Также домашние упражнения для похудения ног будут более результативными, если контролировать питание. Не обязательно прибегать к радикальным переменам в рационе, но подкорректировать свои привычки желательно. Нужно продумывать меню на день, чтобы сделать его сбалансированным, а также не разрешать себе кушать на ночь.
  • Главное правило — это стремиться к регулярности и соблюдать правильную технику при выполнении упражнений. Следуя этому совету, уже через месяц можно заметить перемены к лучшему.

Источник: https://FB.ru/article/160139/pody-myi-na-noski-stoya-osobennosti-i-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya

Подъемы на носки стоя

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение — стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:

  — сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;

  — по окончании движения сделать выдох.

Подъемы на носки стоя — выполнение упражнения

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы).

Подъемы на носки стоя — выполнение упражнения со штангой

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

Теоретически в позиции «носки наружу» изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь — ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно. Тем не менее, можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.

Нагрузка на мышцы в зависимости от постановки стопы

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Вариант: это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере, как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей амплитуду движения.

Примечание: разгибатель голени представляет собой чрезвычайно мощную и прочную мышцу, которая держит нагрузку тела человека в течение всего дня. Поэтому не бойтесь нагружать эту мышцу тяжелым весом.

Подъемы на носки стоя видео упражнения

Применение упражнения подъемы на носки стоя

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Первым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки стоя выполните подъемы на носки сидя.

  • Сколько: 3-4 сета по 15-30 повторений.
  • Упражнения для ног

Источник: https://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/nogi/pod-emy-na-noski-stoya

Как накачать икроножные мышцы?

Программа тренировок икроножных мышц. Какие упражнения обеспечивают рост икр? Самые распространенные ошибки новичков. Как правильно тренировать голени без риска получить травму? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Мышцы голени находятся в списке самых проблемных зон большинства бодибилдеров. 95% людей имеют недостаточно развитые икры на ногах, из-за чего нарушается симметрия всего тела.

Наиболее результативным упражнением для исправления диспропорции является подъем на носки в тренажере стоя.

Но для полноценной проработки ног требуется комплексный подход, включающий интенсивные силовые тренировки и регулярное увеличение нагрузок.

Значение икроножной мышцы в спорте

Развитая икроножная мускулатура не только придают телу эстетическую красоту, но и играют важную роль в тренировках. Они повышают устойчивость, создают толчок во время подъема ноги и обеспечивают передвижение. Мышечная группа состоит из быстрых волокон, отвечающих за сгибание ног в колене и голеностопе.

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Накачанные икры:

  • помогают спортсменам переносить нагрузки при выполнении силовых тренировок;
  • улучшают результативность в беговых дисциплинах (футбол, бобслей, лыжный и конькобежный спорт);
  • усиливают способность к мгновенным рывкам (борьба, фехтование, волейбол, гимнастика).

Без развитых мышц голени повышается риск получения травм во время выполнения упражнений, задействующих ноги. Одна из причин пониженной результативности от интенсивных тренировок заключается именно в недостаточно развитых икрах.

Распространенные ошибки

Прокачка икроножных мышц – сложная задача, требующая грамотного подхода. При неправильной системе они практически не развиваются и визуально выглядят так же, как и до тренировки. Результативность ухудшается по двум причинам:

  • отсутствие достаточной нагрузки;
  • чрезмерная проработка.

Обе ошибки в большинстве случаев возникают из-за незнания анатомии начинающими спортсменами.

Если новичок плохо знаком со строением тела, ему будет сложнее понять, как выполнять упражнения.

Икроножная мышечная группа состоит из двух частей:

  • поверхностного слоя (25%);
  • камбаловидной мышцы (75%).

Именно вторая создает основной объем голени, но увидеть ее рельеф под кожей невозможно. Молодые атлеты не знают об этом и тренируют поверхностный слой икр, не имеющий склонности к приобретению массивной формы. По этой причине интенсивные силовые нагрузки на мышцы голени часто не дают результата, тормозя общий процесс развития мускулатуры.

Подъем на носки стоя

Тренируя икры в тренажере стоя, можно проработать лишь четверть от общего объема мышечной группы. Но без указанного упражнения невозможно сформировать рельефность, придав голени эстетическую красоту.

Тренировка в тренажере стоя выполняется по следующему принципу:

  • Начальная позиция. Носки ставятся на нижнюю платформу тренажера, пятки выступают за край и находятся на весу.
  • Необходимо упереться плечами в верхнюю опору, обхватив специальные ручки.
  • Положение ног. Стопы прочно стоят на платформе параллельно друг к другу. Колени необходимо слегка согнуть.
  • Выполнение упражнения. Производится плавный подъем за счет движения носков, а затем – медленное опускание.
  • Спина при этом сохраняется ровной и прямой.

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение включает 3 подхода. Количество повторений регулируется самостоятельно. Описанную тренировку можно проводить без тренажера, воспользовавшись утяжелителями для создания нагрузки в плечах.

Подъем на носки сидя

Данное упражнение имеет схожую технику с предыдущим, но позволяет лучше проработать икроножные мышцы. Для его выполнения необходимо:

  • принять сидячее положение в тренажере, установив носки ступней на специальную платформу;
  • опустить рычаг с упорами на колени;
  • оттянуть вниз пятки до появления ощущения растяжения в икрах;
  • выпрямить носки вверх на 2-3 секунды и вернуться в начальное положение.

Описанная система принесет максимальную пользу, если предварительно провести растяжку. Упражнение предполагает от 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Подъем на носки лежа

Усилить нагрузку на мышцы икр во время тренировки можно, если выполнять подъемы на носки в положении лежа. Техника выполнения упражнения следующая:

  • принимается исходное положение в тренажере;
  • платформа выпрямляется наверх ногами и фиксируется;
  • носки упираются в край опоры, пятки находятся на весу;
  • фиксаторы убираются, и вес платформы оказывает нагрузку на ступни;
  • опора выжимается носками на максимальную высоту и опускается.

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка включает 3 похода по 8-20 повторений. Описанное упражнение представляет серьезную травмоопасность, поэтому его выполнение без страховых опор запрещено.

Степ-платформа

Увеличить нагрузку на камбаловидную мышцу и повысить результативность поможет использование степ-платформы. Техника выполнения аналогична подъемам на тренажере в положении стоя:

  • носки необходимо поставить на край платформы, а пятки должны находиться в свободном положении;
  • спина выпрямляется;
  • производится подъем носков вверх и возвращение в исходную позицию.

Основная цель – достичь максимального растяжения голеностопа. Для этого пятки опускаются до упора, а положение ног периодически изменяется. Описанная техника позволяет проработать разные части икроножной группы мышц. Допускается применение гантелей с целью усиления нагрузки и использование опоры для повышения устойчивости.

Выпрыгивание с гантелями

Данное упражнение оказывает нагрузку на различные группы мышц корпуса и ног, включая икры. Правильная тренировка способствует развитию мускулатуры и увеличению физической силы. Техника выполнения упражнения следующая:

  • принимается положение в полуприседе с гантелями в руках;
  • прямая спина наклоняется вперед;
  • производится плавный подъем с прыжком, после чего тело возвращается в исходную позицию.

Описанная тренировка не подходит новичкам, поскольку представляет риск получения травмы. Неподготовленные к силовым нагрузкам мышцы ног не способны выдержать подобное упражнение.

Полезные советы

При правильных нагрузках объем икроножных мышц можно увеличить в два раза. Чтобы избежать ошибок и ускорить развитие мускулатуры, следует придерживаться комплекса рекомендаций:

  • В качестве разминки перед тренировкой выполняются аэробные упражнения.
  • Основная нагрузка на камбаловидную мышцу оказывается в положении сидя. Поэтому полноценно прокачать икры в тренажере стоя невозможно.
  • Рост мышечных волокон обеспечивается не за счет выполнения большого количества различных упражнений, а благодаря повышению нагрузки.8 повторений в одном подходе с большим весом обеспечивают лучший эффект, чем 20 повторений без утяжелителей.
  • Икроножная мускулатура состоит из пары пучков. Упражнения на сведение повышает нагрузку на внешний, а разведение – на внутренний.
  • Если размещать ноги в нейтральном положении при работе с большими весами, риск получить травму или растяжения – минимальный.

Если делать описанные упражнения и придерживаться указанных правил, можно обзавестись рельефными и накачанными икрами, тренируя их всего два раза в неделю.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-nakachat-ikronozhnye-myshtsy.html

Подъем на носки стоя в тренажере техника

Подъем на носки стоя в тренажере – это упражнение направлено на увеличение силы и массы икроножной мышцы. Оно позволяет значительно увеличить голени в объеме.

Упражнение, само по себе очень распространенное, а поскольку голени задействуются везде где используются ноги, этой части тела нужно уделять особое внимание. Многие знают, если нужно увеличить голень – подъем на носки. Но иногда можно месяцами выполнять это упражнение и не достичь никакого результата.

Причин несколько. Первая причина заключается в том, что мышцы голени очень выносливы, и их тяжело проработать, чтобы они начали расти.

Второй причиной являться тот факт, что у большинства людей в районе голени сосредоточено минимальное количество жировых отложений (кроме ендоморфов) и поэтому, если мышцы голени слаборазвиты, то это хорошо видно.

 А если вы занимаетесь легкоатлетическим спортом (например, футболом) и сами по себе худощавы (ектоморф), то эта задача казалось бы граничит с областью фантастики. Но не стоит расстраиваться, эта задача сложная, но не невозможная и при правильном подходе вполне осуществима.

Подъем на носки стоя в тренажере, техника выполнения:

  1. Установите необходимый вес на блоке тренажера.
  2. Упритесь носками в платформу тренажера и как бы поднырнув, также уприте плечи в специальные плечевые упоры.
  3. Спина ровная, поясница прогнута, руки держатся за ручки тренажера и взгляд направлен пре собой.
  4. Подымитесь на носки, это и будет стартовая позиция.

  5. Делая вдох, не спеша опускаемся вниз. Достигнув момента, когда икроножная мышца хорошо растянулась, на выдохе подымитесь максимально вверх, в стартовую позицию.
  6. В верхней точке сделайте небольшую паузу и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                         Мышцы, участвующие в упражнении

Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем на носки стоя в тренажере, особенности упражнения:

  • Не сгибайте ноги в коленях. Нагрузка в это случаи смещается на бедра. Ноги на протяжении всего упражнения выпрямлены и неподвижны.
  • Вес установленный на блоке не должен быть чрезмерно большим, так как это упражнение сильно воздействует на позвоночник, и при неправильном выполнении можно получить травму. Устанавливайте вес такой, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений.
  • Делайте небольшую паузу в верхней точке, так как в этой позиции икроножная мышца получает максимальную нагрузку.
  • Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю головку икроножной мышцы (медиальную), необходимо пятки немного направить в стороны, а носки свести вместе. А если необходимо более проработать внешнюю головку (латеральную) тогда наоборот, сведите пятки вместе, а носки направьте в стороны. Но все же более классическим вариантом считается, когда стопы параллельны друг другу с немного разведенными пятками в стороны.

Идеальный вариант, когда вы будете заниматься под присмотром тренера, но не всегда есть возможность и хватает денег для этого. Поэтому, если вы занимаетесь сами, вам необходимо пробовать всегда что-то новое.

Например, не подходит многоповторный тренинг с большим количеством повторений – попробуйте увеличить вес, и немного уменьшить количество повторений. Не подошло это – попробуйте суперсеты. Необходимо всегда экспериментировать и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Если у вас проблемы с позвоночником, либо по каким-то другим причинам вы не можете выполнять это упражнение, то его можно заменить подьемом на носки сидя в тренажере. Оно не менее эффективное и в тоже время, в нем не создается ненужное давление на позвоночник.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: https://www.body-builder.info/podem-na-noski-stoya-v-trenazhere/

Бодибилдинг и Фитнес

15.07.2013

Это одно из базовых упражнений, которое придает мышцам голени объем, массу. Оно отлично прорисовывает икроножные, делает их более качественными. Является самым известным упражнением на икры. Оно универсально и эффективно.

Рекомендуем прежде прочитать

Подъем на носки стоя выполняется в специальном тренажере. Это классический вариант упражнения, который мы возьмем за основной и подробно рассмотрим.

Также подъем на носки стоя можно выполнять без тренажера, то есть используя вес собственного тела. Такой вариант исполнения является дополнительным.

Подъем на носки стоя в тренажере (классический вариант)

Общее

Для выполнения этого упражнения существует особый тренажер, который позволяет зафиксировать ваше тело в определенной плоскости. Следовательно, траектория движения уже изначально задана, а значит вы сможете лучше чувствовать мышечное сокращение.

Благодаря конструкции тренажера, вы сможете брать в этом упражнении достаточно значительные, тяжелые веса. Именно поэтому оно является основным для создания массивной голени.

Выполняя данное упражнение в тренажере, вы сможете максимально качественно растягивать икроножные мышцы (благодаря специальной платформе). Вы сможете опускать пяточную часть ниже параллели с полом. Соответственно, амплитуда будет полноценной — а это очень важно в бодибилдинге.

Работающие мышцы

Во время выполнения подъемов на носки стоя работают большинство мышц голени. Основную нагрузку на себя берет самая крупная из них – трехглавая мышца (состоит из икроножной и камбаловидной).

Икроножная прорабатывается более акцентированно, ведь упражнение выполняется в выгодном для неё положении – стоя. Камбаловидная, соответственно, лучше тренируется при подъемах на носки сидя.

В целом и икроножная, и камбаловидная совершают качественную работу, хорошо сокращаются и растягиваются во время тренировочного движения.

Также в статическом режиме работают различные мышцы стабилизаторы. Например, в работу активно включаются пресс и разгибатели спины.

Исходное положение

Займите стартовую позицию. Для этого встаньте ногами на нижнюю часть тренажера (на платформу), а затем упритесь плечами в специальную мягкую опору. Чтобы снять вес необходимо полностью выпрямиться и зафиксировать корпус. Теперь можно выполнять упражнение.

Ширину постановки ног можно изменять в зависимости от ваших ощущений. В целом — ноги должны быть чуть уже плеч.

Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). Самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения.

Руками возьмитесь за специальные рукоятки; в таком случае они не будут отвлекать вас от работы, а наоборот — будут психологически помогать в поднятии веса. Если рукоятки отсутствуют (это бывает крайне редко), то держите руки возле плеч (на мягких опорах).

Техника выполнения

Во время выполнения упражнения ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе — это поможет избежать травм. Также необходимо держать спину прямой, слегка прогнутой. Грудь вперед, плечи приподняты. Живот втянут, пресс работает в статическом режиме. Плечевой пояс максимально зафиксирован и напряжен.

Первая часть движения: встаньте на носки, максимально сократив икроножные мышцы. Осуществляйте подъем до верхней точки в течение 1-2 секунд, то есть не быстро, не стремительным усилием. Ненадолго зафиксируйтесь в данном положении (примерно на 1 секунду). Это поможет вам лучше сконцентрироваться на работе трехглавой мышцы.

Вторая часть движения: опускайтесь вниз, постепенно растягивая мышцы голени (но не уходите вниз слишком глубоко, даже если вам позволяет гибкость суставов). Движение до нижней точки должно длиться около 2 секунд. Таким образом вы убережете себя от травм. Тем более долгая негативная фаза (опускание) положительно воздействует на рост мышечной массы.

Общее действие: подъем на носки за 1-2 секунды, фиксация в верхней точке на 1 секунду, опускание в течение 2 секунд.

Время совершения действий лишь примерное. Для начала работайте в таком режиме. Со временем вы сможете ускориться, при этом не потеряв ни в качестве, ни в чистоте техники.

Дополнительная техника (нюансы)

Фиксация в верхней части движения – это классический вариант техники, который используется практически во всех упражнениях. Но при подъемах на носки стоя можно использовать и другой стиль выполнения, смысл которого в дополнительном сокращении икроножных мышцы.

Для этого вам нужно условно разделить подъем на две фазы – основной подъем на носки (почти до полной амплитуды), а затем одно дополнительное мышечное сокращение, которое выведет вас в самую верхнюю точку. Таким образом вы улучшите ментальную концентрацию на целевую мышечную группу, а также сможете выполнять упражнение в качественной амплитуде (особенно хорошо для людей с короткой трехглавой мышцей).

Тренированным спортсменам можно совмещать подобный стиль пикового сокращения и фиксацию одновременно. Но тогда фиксация должна быть немного короче по времени.

Если вы начинающий атлет, то лучше следовать классической технике выполнения. Для вас фиксация будет наиболее хорошим вариантом – поможет лучше прочувствовать мышцы голени. А совмещать и пиковый стиль, и фиксацию будет технически слишком сложно и совершенно неоправданно.

Технические ошибки

Некоторые атлеты во время выполнения позитивной фазы пытаются дополнительно несколько раз сократить икроножные мышцы. Они совершают некоторое количество судорожных движений в самой верхней точке, стараясь дополнительно забить мышцы кровью, а также выйти на максимально возможный уровень подъема в верхней точке.

Такая техника выполнения неправильна и не дает никаких преимуществ. Даже если у вас не получается полностью сократить икры и встать высоко на носки, то это не повод применять данную технику.

В основе подобного стиля выполнения лежат инерционные, рывковые движения. Они не дадут вам ни массы, ни функциональности.

Именно в этом и отличие данной техники от пикового стиля, где сокращение происходит единожды, с предельной концентрацией.

Этот стиль вы можете использовать только в самом последнем подходе. Тогда дополнительный приток крови действительно может пойти на пользу. Но, по большому счету, лучше сразу после подхода сделать качественные подъемы на носки с собственным весом.

Бывают еще ошибки иного характера, когда спортсмены элементарно не следят за техникой выполнения упражнения. А именно – слишком активно подрабатывают коленным суставом, а не фиксируют его; как следствие — получаются приседания.

Исполняют упражнение в совсем короткой амплитуде. Также бывает чересчур сильно работают спиной, плечами и трапециями, таким образом словно подбрасывая груз вверх. Даже если вы работаете в силовом стиле — читинг нужно исполнять куда более чисто и красиво.

Помните, что неправильная техника выполнения влечет за собой травмы.

Акцент нагрузки

Вы можете варьировать нагрузку между медиальной и латеральной головками икроножной мышцы. Акцент нагрузки зависит от вашего разворота стопы (внутрь или наружу).

Когда носки разведены (смотрят наружу), работу по большей части выполняет медиальный пучок икроножной. При сведении носков вместе (повернуты во внутрь) большую часть нагрузки забирает на себя латеральная головка.

 Если стопы расположены параллельно друг другу (или немного смотрят наружу), то нагрузка равным образом делится между медиальным и латеральным пучками. Это классический вариант подъемов на носки стоя.

Но при таком стиле исполнения рано или поздно латеральный пучок начнет отставать в развитии, поскольку он меньше медиального по своим размерам.

Продвинутым атлетам, которые сформировали мышечную массу голени, есть смысл выполнять упражнение с повернутыми во внутрь носками. Это предотвратит диспропорцию мышечных пучков путем максимальной нагрузки на внешнюю головку.

Новичкам не стоит использовать такие тонкости. Лучше тренироваться с классической постановкой стоп, ведь в таком случае вы сможете взять чуть больший вес. Как следствие – более качественная работа на массу.

Подъем на носки стоя с собственным весом (дополнительный вариант)

Общее

Подъем на носки стоя можно выполнять с собственным весом. Правда это уже считается не столько упражнением, сколько обычным движением, которое люди довольно часто используют в своей жизни.

Оно прекрасно подходит для разогрева мышц перед началом силовой работы в зале (разминка), а также для поддержания мышц в тонусе в течение дня.

Данное упражнение по многим параметрам схоже с подъемом на носки стоя в тренажере, поэтому ниже мы рассмотрим лишь тонкости выполнения, различия и преимущества. Основная информация находится выше и полностью применима к подъему с собственным весом.

  • Техника выполнения
  • В целом движение абсолютно идентично подъемам на носки стоя в тренажере, но есть небольшие тонкости, которые необходимо рассмотреть.
  • Если под рукой будет какая-либо опора, которая поможет вам держать равновесие и не отвлекаться на работу мышц стабилизаторов, то вы сможете более концентрированно почувствовать сокращение икроножных мышц.

Выполнять движение можно стоя носками на небольшой возвышенности, так чтобы ваша задняя поверхность ступни могла опускаться ниже параллели относительно пола. Такой вариант исполнения идентичен классическим подъемам на носки (в тренажере).

Также можно совершать подъемы на носки стоя на ровной поверхности. Такая техника выполнения интересна по своей механике.

За счет укороченной амплитуды вы невольно будете выполнять упражнение в более быстром темпе. К тому же вы не сможете полноценно растягивать икроножные мышцы.

Все это приводит к более насыщенному притоку крови к мышечной группе, а это в свою очередь является отличной разминкой и тонизирующим средством.

Несмотря на разнообразие возможных техник, нужно учитывать основную особенность подъемов на носки с собственным весом, а именно — вы не зависите от дополнительно веса, возвышенности и опоры. Поэтому выполнять упражнение стоя на ровной поверхности и при этом не держась за опору – это будет только на пользу; в этом вся соль работы с собственным весом.

Применение

Данное упражнение отлично подходит для разогрева икроножных мышц перед основной тренировкой. Оно стимулирует приток крови к голени, за счет чего мышцы и связки становятся более пластичными.

Предварительно сделав пару десятков подъемов с собственным весом, вы можете смело приступать к силовой работе с дополнительной нагрузкой, не боясь получить травму. К тому же мышца, насыщенная кровью, увеличивается в размерах, а ее венозность улучшается.

Поэтому культуристы могут использовать это упражнение перед выходом на сцену (в целях пампинга).

Подъем на носки с собственным весом является ярким примером многоповторного принципа. Вы можете использовать это упражнение не как обычную разминку, а как полноценный подход, после которого ваши икры будут «гореть».

Чтобы работать в многоповторном стиле, вам необходимо выполнять в данном упражнении свыше 40 повторений, а лучше всего порядка 60-100.

Это послужит прекрасным шоком для организма (если выполнять такое упражнение не так часто), а ваши икры отзовуться качественным ростом.

Бывают ситуации, когда вы не можете посещать тренажерный зал, но вам очень хочется продолжать тренировки. Для таких случаев существуют подъемы на носки с собственным весом, которые позволяют тренировать голень вне зала.

Если заниматься достаточно интенсивно, то можно довольно качественно прорабатывать икры. Главное, что это упражнение дает возможность поддерживать икроножные мышцы в тонусе вне зависимости от места.

Поэтому его можно использовать буквально везде (и даже в метро, если вы не постесняетесь). К тому же подобная тренировка не займет много времени.

Немаловажный момент — подъем на носки стоя с собственным весом отлично подходит для людей любого уровня подготовки и возраста.

Подведем итоги

Общее

Мы описали самое известное упражнение для тренировки голени. Рассмотрели технику выполнения, возможные ошибки, тренировочные нюансы и тонкости. Вам осталось лишь включить его в вашу программу тренировок.

Подъем на носки стоя превосходно сочетается с любыми другими упражнениями на икроножные мышцы.

Само по себе является чрезвычайно полноценным и качественным упражнением. Поэтому, если вы в замешательстве, не знаете какое упражнение выбрать (особенно если вы тренируете голень 1 упражнением), то смело выбирайте подъем на носки стоя.

Дополнительная информация

При отсутствии в зале тренажера для икроножных мышц, вы можете использовать тренажер Смита. Чтобы начать движение необходимо положить штангу на трапеции (плечи) и встать носками на возвышенность, платформу.

По биомеханике движения этот вариант исполнения будет один в один с подъемом на носки стоя в  специальном тренажере. Также можно выполнять подъемы в Смите стоя на ровной поверхности (без платформы).

Тогда вы не сможете качественно растягивать икроножные мышцы в негативной фазе, но польза от упражнения все равно будет очень значительной.

Другие упражнения

Источник: http://bodybuilding.afly.ru/podjom-na-noski-stoja/

Подъем на носки стоя в тренажере

Подъем на носки стоя – это упражнение, которое имеет своей целью развитие икроножных мышц ног. Существует различное многообразие вариантов, но основным является тот, что выполняется в специальном тренажере и является базовым, так как статическая нагрузка ложится на множество мышц стабилизаторов.

Техника выполнения

Исходное положение: 

  1. Установите необходимы вес в тренажере и встаньте на платформу положив валики на плечи.
  2. Стопы должны располагаться параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. На платформе находится только носок, примерно 23 стопы держится на весу.
  3. Выпрямите тело и ноги вертикально. Не сгибайте колени.
  4. Смотрите перед собой или чуть выше.

Движение: 

  1. На выдохе поднимитесь на носках вверх насколько можете.
  2. После секундной задержки опуститесь вниз концентрируясь на растяжении мышц икр насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Повторите движения нужное количество раз.

Внимание! 

  • Не сгибайте ноги в коленях, превращая упражнение в приседания.
  • Не круглите спину, это опасно для позвоночника.

Рекомендации! 

  • В последнем подходе вы можете “добить” мышцы движениями с укороченной амплитудой.
  • Жжение в мышцах икр после подъемов на носки стоя – это нормальное явление и признак успешного выполнения.
  • Растягивайте икроножные мышцы между подходами, так как они имеют свойство сокращаться от нагрузки, а растяжка не позволит им закрепоститься.

Варианты выполнения

По постановке ног на платформу:

  • Разверните немного носки наружу – таким образом акцент сместится на внутреннюю часть голени (медиальную головку икроножной мышцы)
  • Поставьте носки близко внутрь, а пятки чуть-чуть разведите – акцент на внешней части икр (латеральной головке)

По использованию снарядов:

  • Подъем на носки стоя без веса. Этот вариант вы смело можете выполнять дома просто на полу или на любой ступеньке. Движения абсолютно те же самые, просто нагрузка отсутствует. Это больше подойдет для новичков, чтобы отточить технику и подготовить мышцы к будущим нагрузкам.
  • Подъем на один носок без веса или с гантелей. Аналогичные движения, но вы должны встать на одну ногу и удерживать равновесие рукой, взявшись за опору. В другую руку для увеличения нагрузки возьмите гантели или любой имеющийся вес.
  • Подъемы на носки стоя с гантелями. Возьмите в руки гантели и выполняйте подъемы пятки на полу или платформе.
  • Подъем на носки стоя со штангой. Для упражнения используйте штангу, но будьте осторожны с большими весами. Можно легко потерять равновесие при выполнении подъемов на платформе.
  • Подъем на носки стоя в Смите. Тренажер Смита будет оптимальным вариантом, если в вашем зале нет специального тренажера для икр. Здесь нет опасности упасть и амплитуда хода снаряда строго выверена, не позволяя отклониться и сделать ошибку.
  • Видео Подъем на носки стоя без снарядов
  • Видео Подъем на одном носке стоя

Разбор упражнения

Мы рассматриваем подъем на носки стоя как базовое упражнение, так как в случае с использованием отягощений, в работу включается несколько групп мышц помимо целевых икроножных. Это и разгибатель позвоночника, и квадратная мышца поясницы, мышцы пресса, бедер, ягодиц. По большей части это статическая нагрузка.

Мышцы голени

Многие думают, что наша голень состоит преимущественно из икроножных мышц, но это не так, хотя она и составляет основную массу и определяет всю красоту. Но на нее могу повлиять камбаловидная, больше- и мало-берцовые мышцы находящиеся позади икроножных. Однако, вам не стоит думать о них, так как изолировать эти мышцы при тренировке невозможно, просто качайте голень и все.

Конечная цель

Как правило, люди задумываются о необходимости прокачки икр ног, только тогда когда они начинают выдавать дисгармонию пропорций тела. Вы наверняка замечали громил в спортзале на тоненьких ножках. Смотрится смешно и грустно, а все из-за того, что человек отнесся без должного внимания к тренировке ног.

Девушкам хочется подчеркнуть изящество икроножных мышц, красивым изгибом, так как это не менее сексуально, чем упругие ягодицы.

Большинство обычных людей не страдают от ожирения икр ног, так как они используются каждодневно при ходьбе и беге. Но если этого недостаточно для вас, то подъемы на носки стоя в тренажере или со снарядами даст необходимый толчок к росту группы икроножных мышц.

Особенности тренировки

Многие привыкли думать, что упражнения на икроножные мышцы следует оставлять на конец тренировки ног. Но все зависит от ваших целей. Если ваше тело и ноги пропорционально развито, то это может оказаться приемлемым вариантом, но если икры ног находятся в категории отстающих, то уделите им отдельную тренировку и поставьте их в начало.

Ввиду того, что амплитуда движения стопы мала, а только ей мы можем растянуть мышцы икр, то считается нормальным делать многоповторные подходы от 15 до 30 раз.

Разрешается делать больше, если вы не можете усложнить подъемы на носки стоя дополнительным весом, главное почувствовать жжение в икрах.

Некоторые тренеры также находят этому оправдание, что мышцы должны быть под нагрузкой определенное время для включения сигнала роста.

Что нужно помнить при выполнении подъемов на носки стоя:

  • работайте по большой амплитуде, тяните мышцы насколько можете;
  • важно двигаться медленно, без рывка в нижней точке;
  • увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке;
  • соблюдайте технику выполнения;
  • варьируйте упражнения, чтобы избежать застоя;
  • делайте дроп-сеты последним подходом (сбавляйте вес и делайте до отказа)

Противопоказания

Людям с проблемами позвоночника, коленных суставов не рекомендуется использовать тяжелые веса в тренажере или на штанге. Замените подъемы на носки стоя на сидячий вариант. Но лучше консультируйтесь у специалиста на основе ваших показателей.

Карта мышц

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podem-na-noski-stoya-v-trenazhere.html

Ссылка на основную публикацию