Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

  • Упражнения на канате.
  • Лазание по канату.
  • Лазание с помощью ног.
  • 1) Лазание в три приёма.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

И.п. – вис на прямых руках.

1 – согнуть ноги вперёд и захватить канат стопами (подъёмом одной и пяткой другой ноги). Можно закреплять канат петлёй. В этом случае он должен проходить снаружи бедра и голени одной ноги и прижиматься внутренней частью стопы (способ захвата каната зависит от его жёсткости и толщины: тонкий и мягкий канат можно захватывать петлёй).

2 – не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки.

3 – поочерёдно перехватить руки вверх и принять и.п., не отпуская захвата каната ногами.

Лазанье в три приёма применятся в занятиях с детьми среднего школьного возраста, т.к. нагрузка падает не только на мышцы рук и плечевого пояса, но и на мышцы ног. При обучении этому способу лазанья целесообразно хорошо усвоить приёмы лазанья на вертикальной лестнице.

Для облегчения усвоения приёмов лазания на канате можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Вис на канате на прямых руках и раскачивание в висе (вис после толчка ногами или небольшого разбега).

2. Разучивание захвата ногами, сидя на скамейке.

3. Захват ногами каната в положении виса на прямых руках.

4. Из виса сидя на полу ноги врозь подтягиваясь и опираясь пятками о пол, вис лёжа на согнутых руках.

2) Лазанье в два приёма.

Существуют два варианта лазанья по канату в два приёма.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

Первый вариант.

И.п. – вис на прямой руке, другая рука держит канат на уровне подбородка.

  1. 1 – сгибая ноги вперёд, захватить канат, как при лазанье в три приёма.
  2. 2 – разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху.
  3. Второй вариант.

И.п. – вис на прямых руках.

1 – подтягиваясь на руках, согнуть ноги и захватить ими канат.

2 – разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат руками, т.е. перейти в вис на прямых руках.

Этот способ лазанья координационно не сложен, поэтому при достаточной физической силе овладеть им несложно. Кроме основных способов можно использовать лазанье по канату, опираясь о стенку, лазанье по двум канатам – руками по одному, ногами по другому или одна рука на одном, другая на другом, а ноги захватывают один или два каната сразу.

  • 3) Лазание по канату вверх без помощи ног, вниз с помощью.
  • 4) Тоже, но наоборот.
  • 5) Лазание вверх и вниз без помощи ног.
  • 6) Преднос.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Из виса поднимание ног до положения угла.
  2. 7) Влазание по канату предносом.
  3. 8) Лазание предносом с фиксацией на одной руке.
  4. 9) Фиксироваться на одной руке, другую отводить в сторону.
  5. 10) Из виса переход в вис вниз головой.
  6. 11) Лазание по канату вниз головой.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

12) Лазание с грузом.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

Просуньте сжатые в кулаки руки между бедрами и коленями, разожмите руки и возьмитесь за канат. Поднимайтесь по канату, держа в зубах груз.

13) Подъем по канату на одной руке.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

14) Лазание с ладонями обращенными на себя.

Разверните ладони на себя, локтя тяните в стороны. Поднимайтесь таким образом.

  • 15) Лазание с ладонями обращенными вперед.
  • Тоже самое, но ладони обращены вперед, большие пальцы смотрят вниз.
  • Также можно лазать по двум канатам сразу (руки на одном, ноги на другом или руки на обеих сразу).
  • 16) Лазание с партнером.

На канате можно проводить лазанье с партнёром, сидящим на плечах или спине. При лазанье по канату партнёр должен сидеть на плечах, зацепившись носками за спину, и помогать нижнему, выполняющему упражнение в три приёма, подтягиваясь на руках.

Лазание с остановками. Статические положения.

1) Завязывание стоя.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

Вис на прямых руках, канат справа. Круговым движением ноги (со стороны каната) спереди назад обвить канат вокруг правой ноги и, подхватив его снизу подъемом левой ноги, соединить ноги вместе и плотно прижать канат к правой стопе. Затем перевести канат под левую руку и поднять руки в стороны. Тоже можно выполнять в другую сторону.

2) Завязывание петлей на бедре.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

Из виса на прямых руках, канат между ногами, поднять ноги вперед и зажав между ними канат, повиснуть на одной руке, а другой взять канат снизу и соединить его с верхней частью каната на уровне подбородка. Одну руку освободить. Тоже завязывание можно проделать, подведя канат под обе ноги.

3) Завязывание восьмеркой.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

И.п. и первые действия те же, что и при завязывании петлёй на бедре, но поднятый нижний конец каната, обвивая бедро, пропускается между ногами вниз. Затем, сменив положение рук, канат снова поднять (но уже с другой стороны) и снова опустить между ногами. В итоге обе ноги находятся в петлях. Одну руку можно опустить.

4)

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Удерживайте тело на канате, проходящем на линии пупка.
  2. 5) Ухватитесь за канат руками, а затем положите на них ноги.
  3. 6)Прижмите ягодицы к канату, стойте твердо, как палка.
  4. 7) Флажок.

Взяться одной рукой сверху, другой снизу, при этом корпус отвести назад от каната толчком в положение «флажка»: лежачее положение. Из этого положения можно поднять ноги вверх и зафиксироваться в такой позе.

8) Ножной замок.

Подтянуться обеими руками и приблизив корпус вплотную к канату, вытянуть ноги. Затем, согнув в колене правую ногу повыше, наступить пяткой на канат, а носок подвести под коленку слегка вытянутой левой ноги. Левый носок левой ноги заложить за канат. В таком положении закрытого ножного замка можно смело отпустить руки, дав им немного отдохнуть

9) Задний провис.

Сделать ножной замок. Затем правую ногу завести перед канатом влево, согнув при этом ногу в колене, пропустив нижнюю часть ноги до косточки под коленку левой ноги, после чего левой ногой выше подъема заплетает за канат слева направо. После сделанного замка отпустить руки, отвалившись корпусом на задний провис богеном головой вниз.

10) «Стрела» (упор двумя руками в канат).

Из виса подтянуться, отодвинуть корпус влево, а правую руку завести перед канатом вправо и взяться рукой за канат примерно на уровне поясницы, одновременно же левой рукой взяться за канат ниже, около паха. После чего выбросить ноги с вытянутыми носками в горизонтальное положение. Корпус находится на упоре левого локтя.

  • Тоже можно выполнять на одно руке.
  • 11) Упор спереди.
  • Из виса упереть одну руку вниз, а другую поднять вверх и оттолкнуть тело от каната.
  • 12) Вис спереди.
  • 13) Вис вниз головой с захватом ногами каната.
  • Перелезания.
  • С каната также можно перелезать на соседние предметы.

Источник: https://megaobuchalka.ru/3/25853.html

Сгибание ног в тренажере сидя

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра.

Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция.

Читайте также:  Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях

Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом.

Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.

Работающие мышцы

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

  • Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
  • Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
  • Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги  — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
  2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
  3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
  4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
  5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Советы

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

  • Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
  • Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
  • Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
  • Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
  • Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
  • На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
  • Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
  • Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
  • Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
  • Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Вариации

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

  • Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
  • Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.

Источник: https://builderbody.ru/sgibanie-nog-v-trenazhere-sidya/

Как научиться лазать по канату : эффективные способы

Упражнения на канате позволяют развивать мышцы всего тела: рук, ног и туловища. Лазание не самый популярный спорт, однако, он имеет множество достоинств. Ребенка этот вид активности не только научит упорству, но и подарит массу положительных эмоций. Эта статья расскажет, как научить ребенка лазить по канату легко и с удовольствием.

Шаг первый: подготовительные упражнения

Как и многие другие виды спорта, лазание по канату требует должной подготовки, без которой малышу будет сложнее добиться быстрого результата. Это может привести к потере интереса к занятиям.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

Основное развитие мышц

Для начала следует подготовить ребенка к физическим нагрузкам. Приседания, отжимания, занятия с небольшими гантелями необходимы на протяжении хотя бы двух-трех недель. После этого можно приступать к занятиям с использованием каната.

Упражнение первое: Крепкая хватка

Важно научиться крепко и правильно держать веревку во время движения. Руки должны обхватывать канат по бокам. Нельзя позволять ребенку хватать канат каким-либо непонятным образом.

Малыш должен как можно выше ухватиться за веревку и на весу поднимать ноги. Из прямого положения они сгибаются в коленях, а затем снова опускаются.

Упражнение второе: Сильные ноги

Это упражнение помогает определиться с удобным для ребенка положением ног. Нет правильного или неправильного варианта, определяющим фактором является комфорт и удобство малыша. Можно зажимать веревку ступнями или обвивать ее ногами. Однако, зажимать бедрами крайне нежелательно.

Для выполнения упражнения нужно в положении сидя обхватить веревку без использования рук и «вставать» на канат.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

Шаг второй: Ознакомление с техниками

Существует три основных техники. Первыми двумя можно овладеть с начальным уровнем подготовки. Для третьего понадобится опыт, сноровка и должное развитие мышцы.

Как залезать в три приема:

Этот способ больше подходит детям, у которых ноги сильнее рук.

  1. Исходное положение: руки и ноги крепко обхватывают канат.
  2. Ногами ребенок отталкивается, поднимает их, фиксирует свое положение.
  3. Сразу после второго шага перемещает руки выше, пытаясь залезть.
Читайте также:  Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Как залазить в два приема:

Данную технику выбирают юные спортсмены, чьи руки сильнее, чем ноги.

  1. Исходное положение: одна рука чуть выше другой, ноги зажимают канат пяткой одной ноги и носком другой.
  2. Руки перебирают канат, ребенок отталкивается ногами и совершает движение вверх.

Как лезть без применения ног:

Руки занимают положение выше головы. Спортсмен поочередно перебирает веревку руками, задействуя мышцы спины и предплечий.

Правила и рекомендации

Лазать по канату в перчатках нежелательно, это ослабляет хват. Лучше использовать мел или магнезию для предотвращения скольжения.

Во время движения вниз нельзя соскальзывать.

Нельзя спрыгивать с высоты даже на мат. Это самая частая причина травм на занятиях.

  • Для начала не стоит тренироваться больше трех раз в неделю.
  • При подготовке к рывку нужно свести плечи и напрячь корпус, а во время лазания смотреть вверх.
  • Размахивать руками – плохая привычка, они должны быть всегда на минимальном расстоянии от каната.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://zhenskij-vzgljad.ru/deti/kak-nauchitsya-lazat-po-kanatu-effektivnyie-sposobyi/

Как лазить по канату: техника и упражнения

Лазанье по канату входит в школьную программу по физкультуре. Однако при этом далеко не каждый школьник и тем более взрослый человек умеет забираться на канат.

Между тем этот вид спорта укрепляет практически все группы мышц, положительно влияет на развитие координации движений, вестибулярного аппарата, ловкости и силы.

Кроме того, это увлекательное упражнение доставляет положительные эмоции и особенно нравится детям. Сегодня мы расскажем вам, как научиться лазать по канату.

Для начала необходимо разобраться в правильной технике и способах, которые позволяют выполнить это упражнение:

  • Исходное положение: вис стоя. Обхватите канат руками как можно выше, затем, сгибаете ноги и захватываете канат ногами. Далее разгибаете тело и перемещаете руки выше. Такой способ напоминает перемещение гусеницы. Обратное движение: опускаете руки ниже, сгибаете ноги и выпрямляетесь;

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

  • Обхватываете канат руками так, чтобы одна рука была на уровне груди, а вторая – выпрямлена над головой. Теперь сгибаете ноги и обхватываете ими канат, затем, выпрямляясь, меняете руки местами. Та рука, которая была на уровне груди, захватывает канат над головой. Этот способ считается самым скоростным, но при этом сил вы тратите больше. Спускаясь обратно, сначала перехватываете руками канат на уровне живота и потом опускаете ноги;
  • Исходное положение: вис стоя. Руки и ноги должны сгибаться и разгибаться одновременно.

Видео

Упражнения для лазанья по канату.

Как видите, для того чтобы научиться лазать по канату, необходимо много тренироваться. Вам нужно иметь развитые ноги и руки. Чтобы подготовить свой организм к особому виду нагрузки, выполняйте следующие упражнения с канатом.

Удерживайте канат двумя ногами, скрещенными ниже колен. Руки поочередно переставляйте вверх-вниз, при этом ноги остаются неподвижными. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы рук, спины и ног.

Подъем по канату без помощи ног: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы укрепить руки, необходимо выпрямленными руками как можно выше обхватить канат. Ноги при этом нужно поджать. Висите на канате как можно дольше. Если у вас получится, то можете попробовать подтягиваться наверх, только не помогайте себе ногами. Также делайте упражнения с кистевым эспандером для укрепления рук.

Для лучшего сцепления с канатом используйте обычный мел или магнезию. Для защиты рук можно также использовать перчатки без пальцев с защитными вставками на ладонях.

Источник: https://www.SportObzor.ru/kak-nauchitsya/kak-lazit-po-kanatu-tehnika-i-uprazhneniya.html

Урок 39. лазание по канату способом в два приёма и без помощи ног— техника выполнения — Физическая культура — 10 класс — Российская электронная школа

Конспект на интерактивный видео–урок по предмету

«Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 39. Лазанье по канату способом в два приёма и без помощи ног – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён лазанью по канату и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с различными способами лазанья по канату и фазами их реализации.

  • Глоссарий
  • Вис — упражнение на гимнастических снарядах, заключающееся в поддержании тела на весу.
  • Высота — численно измеряемый отрезок перпендикуляра, опущенного из вершины в основание.
  • Канат — прочная, толстая веревка из переплетённых синтетических или растительных волокон.
  • Подтягивание — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные – верхнюю часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.
  • Спуск — комплексное действие, направленное на снижение объекта.
  • Толчок — резкое ускорение при неравномерном поступательном движении.
  • Фиксация — процесс закрепления чего-либо (кого-либо) где-либо.
  • Основная литература:
  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Лазанье по канату отлично укрепляет мышцы рук, спины и ног, развивает ловкость, силу и координацию движений, благодаря чему входит во многие нормативы для занимающихся.

Как физическое упражнение лазанье по канату известно с глубокой древности. Впервые его описал древнеримский медик, хирург и философ греческого происхождения Клавдий Гален более двух тысяч лет назад.

В античный период считалось, что при помощи лазанья по канату человек становится сильным и здоровым.

В Средневековье о канате как спортивном снаряде надолго забыли. Однако постепенный возврат к традициям античности привёл к тому, что, начиная с шестнадцатого века, канат снова начинают использовать как средство развития силы и ловкости. Стал он использоваться и как средство соревновательной деятельности.

В частности, на Пангреческих Олимпийских играх 1859 года, проведённых в Греции по инициативе Евангелиса Цаппаса, лазанье по канату стало отдельным видом соревнований. Позже данный вид гимнастики часто включался и в Олимпийскую программу. В 1896 году на Олимпиаде в Афинах для соревнований был использован канат длиной в 14 метров.

Целью участников было достижение верхней отметки, при этом техника была абсолютно не важна. Только два участника смогли «покорить вершину». В соревнованиях победил грек Николаос Андриакопулос, который не только покорил эту высоту, но и сделал это быстро – за 23,4 секунды. В состав Олимпийских игр лазанье по канату входило до Олимпиады 1936 года.

Несмотря на тот факт, что лазанье по канату, скорее всего, не вернётся в состав олимпийских видов спорта, данный вид физической нагрузки никогда не потеряет свою актуальность, как одно из очень полезных оздоровительных упражнений.

Также лазанье по канату активно применяется для физической подготовки пожарных, спасателей, военных, спецназовцев, профессиональных спортсменов. Включено оно и в школьную программу по физкультуре.

В число основных техник выполнения упражнения по лазанью на канате входят лазанье по канату в два приёма и лазанье по канату без помощи ног. Лазанье по канату в два приёма имеет два варианта:

Читайте также:  Подъемы туловища из положения лежа с использованием диска от штанги: работающие мышцы и техника выполнения

1) Исходное положение – одна рука выпрямлена, другая рука держит канат на уровне подбородка.

1. Сгибая ноги вперёд, захватить канат.

2. Разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху.

Всё повторяется поочерёдно до момента подъёма на нужную высоту. При спуске все действия повторяются в обратном порядке.

2) Исходное положение – вис на прямых руках.

1. Подтягиваясь на руках, согнуть ноги и захватить ими канат.

2. Разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат руками, т. е. перейти в вис на прямых руках.

Всё повторяется поочерёдно до момента подъёма на нужную высоту. При спуске все действия повторяются в обратном порядке.

При этом в обоих случаях, с целью соблюдения техники безопасности, руки и ноги должны быть надёжно зафиксированы.

Лазанье по канату без помощи ног является более сложным. Исходное положение – вис на прямых руках, ногами канат не фиксируется. Необходимо подтягиваясь на руках, поочередно перехватывая ими канат на уровне головы, подниматься вверх; ноги напрягать нельзя. Всё повторяется поочерёдно до момента подъёма на нужную высоту.

Если упражнения не получается выполнить сразу, рекомендуется использовать следующие подводящие упражнения:

1. Лазанье по канату, опираясь ногами на шведскую стенку. Исходное положение – руками взяться за канат, ноги на перекладине. Производится перемещение, перехватываясь руками и разноименно переставляя ноги по шведской стенке.

2. Лазанье по канату, помогая одной ногой. Исходное положение – руками взяться за канат, ноги на перекладине. Производится перемещение, перехватываясь руками и переставляя одну ногу по шведской стенке.

3. Висы на канате. Исходное положение – держась руками за канат, стопы в замке. Канат зажать бедрами.

4. Подъём по канату из исходного положения «сед на полу». Исходное положение – сед на полу, хват за канат. Перемещение производится путём перехватывания каната руками, стопы находятся на полу.

При лазанье по канату очень важна безопасность. Под канат всегда необходимо помещать маты. Упражнение выполняется исключительно под наблюдением и с соблюдением безопасной высоты (в случае с начальными тренировками – не более 2 метров над землёй). Тренировки начинаются в низком темпе, до момента усвоения техники. Одновременно на канате может быть только один учащийся.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Максимальная допустимая высота при начальных тренировках в лазании по канату составляет […] м.

Варианты ответа:

Решение. Максимальная допустимая высота при начальных тренировках в лазанье по канату составляет 2 м.

Подсказка: Какой высоты (в метрах) достаточно, а какая может быть опасной для занимающегося?

2. В ходе начальных тренировок в лазании по канату нужно проследить соответствие пяти элементов из списка технике безопасности. Каких?

  • Качественная обувь,
  • Качество каната,
  • Наличие спортивных перчаток,
  • Качество опоры для каната,
  • Безопасная высота,
  • Низкий темп,
  • Высокая скорость выполнения,
  • Наличие наблюдения,
  • Красота выполнения.

Правильный вариант:

  • Качество каната (для данного упражнения должен использоваться только надёжный качественный инструментарий. Прежде всего, это сертифицированные прочные канаты),
  • Качество опоры для каната (перед проведением упражнений необходимо убедиться, что опора для каната также достаточно надёжна и имеет большой запас прочности),
  • Безопасная высота (упражнение выполняется с соблюдением безопасной высоты),
  • Низкий темп (тренировки до момента усвоения техники проводятся в низком темпе),
  • Наличие наблюдения (Упражнение выполняется под наблюдением).

Подсказка: Качественная обувь, наличие спортивных перчаток и красота выполнения техникой безопасности не регламентированы, а высокая скорость выполнения упражнения противоречит технике безопасности.

Источник: https://resh.edu.ru/subject/lesson/3997/conspect/

Прикладные упражнения Лазанье

Лазанье
по канату в три приема.
 Исходное
положение: вис на прямых руках. Первый
прием — согнуть ноги вперед и захватить
канат стопами (подъемом одной ноги и
пяткой другой). Второй прием — не ослабляя
захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь)
и согнуть руки. Третий прием — поочередным
перехватом руками вверх принять исходное
положение, сохраняя захват каната ногами
(рис. 22).

  • Подводящие
    упражнения:
  • а)
    разучивание захвата ногами, сидя на
    скамейке;
  • б)
    захват ногами каната в положении виса
    на прямых руках;
  • в)
    из виса сидя на полу ноги врозь,
    подтягиваясь и опираясь пятками о пол,
    вис лежа на согнутых руках.

Лазанье
по канату в два приема.
 Первый
вариант.
 Исходное
положение: вис на прямой руке, другая
рука держит канат на уровне подбородка.
Первый прием — сгибая ноги вперед,
захватить канат, как при лазанье в три
приема.

Рис.
22

Рис.
23

Второй
прием — разгибая ноги (отталкиваясь),
подтянуться на одной руке, а другой
перехватить канат вверху (рис. 23).

Второй
вариант.
 Исходное
положение: вис на прямых руках. Первый
прием — подтягиваясь на руках, согнуть
ноги в коленях и захватить ими канат.
Второй прием — разгибая ноги, перехватить
канат руками, т.е. перейти в вис на прямых
руках.

Лазание
по канату без помощи ног.
 Подтягиваясь
на руках, поочередно перехватывая ими
канат на уровне головы, подниматься
вверх; ноги не напрягать (рис.
24). Завязывание
на канате
 (исходное
положение: вис на прямых руках):

— 
«петлей» — поднять ноги вперед и зажать
между ними канат; освободить одну руку;
взять конец каната снизу и соединить
его с участком каната на уровне груди;
освободить другую руку (рис. 25,а);

— 
«стоя» — круговым движением левой ногой
вперед, влево и назад обернуть канат
вокруг ноги и зажать его ступнями (канат
проходит снаружи левой ступни, снизу
ее и по подъему правой ноги); взять канат
под правую руку (под мышку) и освободить
руки (рис. 25,б);

Рис 24 Рис 25


«восьмеркой» — поднять ноги вперед и
зажать между ними канат; скрестив ноги,
освободить одну руку; взять канат снизу,
перекинуть его через бедро и пропустить
между ногами, взять канат снизу другой
рукой и перекинуть его через бедро
другой ноги; держаться за канат одной
рукой (рис. 25,в).

Упражнения в равновесии

На
занятиях по гимнастике упражнения в
равновесии в большинстве случаев
выполняются на возвышенной опоре
(гимнастической скамейке, бревне).

Особую
ценность представляют упражнения в
ходьбе с преодолением препятствий,
переноской груза и с расхождением
вдвоем.

Препятствием при выполнении
упражнения в равновесии на бревне могут
быть палки, набивные мячи. В качестве
груза для переноски используются
набивные мячи.

Существуют
два основных способа расхождения вдвоем
на возвышенной опоре.

  1. Один партнер принимает положение упора присев или лежа на животе поперек бревна; другой перешагивает через него.

  2. Партнеры при встрече берут друг друга за плечи, выставляют правую ногу вперед (до касания внутренними сторонами стоп) и, поддерживая друг друга, выполняют поворот налево на выставленной вперед ноге. Этот способ требует предварительного разучивания на полу.

Усложнить
упражнение можно путем изменения площади
опоры, увеличения высоты, изменения
скорости выполнения.

Источник: https://studfile.net/preview/2491485/page:11/

Ссылка на основную публикацию