Подъем рук через стороны с эспандером стоя (разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте, выставив правую ногу примерно на полметра перед левой и немного согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, чтобы ладони смотрели наружу. Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; одновременно еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, каждый раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, затем 10 повторений с выставленной левой ногой.

2. Сгибание руки в локте

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на 30 см. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение.
Вся нагрузка должна ложиться на бицепсы, и при правильной технике движения вы обнаружите, что оно достаточно трудное.
Закончив повторения для правой руки, зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Потом увеличьте сопротивление.

3. Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте прямо, расставив ноги на 30 см, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку нужно завести за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и взяться за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямив ее в локте.

В этом упражнении движется только предплечье; при правильном выполнении оно создает сильную нагрузку на трицепс. Следите за техникой движения, так как существует тенденция включать в работу соседние группы мышц, что мешает полной изоляции трицепсов.

Выполните 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руки и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 6 повторений.

4. Попеременное выпрямление ног

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения
Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Прикрепите одну рукоятку эспандера к крюку в стене или зафиксируйте ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (наилучшее положение определяется методом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите другую рукоятку к лодыжке правой ноги с помощью носового платка или эластичного бинта. Удерживая бедро в неподвижном положении, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы передней части бедра.

Выполните 6 повторений для правой ноги, затем повторите упражнение для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличьте сопротивление.

5. Попеременные подъемы на носки

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу или поблизости от пола. Встаньте рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула или в стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги так далеко, как это возможно. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Если вы встанете на деревянный брусок высотой 5-7,5 см, то эффективность такого упражнения существенно возрастет.

Начните с 30 повторений для каждой ноги, увеличивая до 75, а потом увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений для каждой ноги.

6. Подъемы туловища

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения
Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Предупреждение. Если вы очень полный человек с выпирающим животом, не пытайтесь выполнять подъемы туловища, до тех пор, пока жировые отложения немного не уменьшатся. Не следует также наклоняться к носкам из положения стоя или сидя. Когда живот и без того слишком велик, эти упражнения могут лишь ухудшить ваше состояние.

Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, прикрепленного к крюку в стене или к другому неподвижному предмету. Заведите щиколотки под перекладину и медленно поднимите туловище.

Держите ноги прямо и пользуйтесь только мышцами брюшного пресса для подъема туловища. Наклонитесь вперед так далеко, как можете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений, постепенно доведите количество до 20, потом увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.

7. Подъемы ног с согнутыми коленями

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения
Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Прикрепив одну рукоятку эспандера к крюку в стене или другому неподвижному предмету, лягте на спину и прикрепите другую рукоятку к лодыжкам с помощью носового платка или эластичной ленты. Пружины должны проходить между ступнями ног. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, оторвав бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

8. Сгибание руки обратным хватом

Это упражнение для тренировки предплечий. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера.

Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой так, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх (то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте).

Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение.
Мышцы предплечья разрабатываются при движении в обе стороны.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

9. Разведение рук за спиной

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см, и заведите руки с эспандером за спину. Локти должны находиться на уровне пояса, предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно подняв их на уровень плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера прикасались к спине, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 15.

10. Боковые наклоны

Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги должны быть расставлены примерно на 60 см. Пользуйтесь максимальным сопротивлением, поскольку в этом упражнении диапазон движения сильно ограничен.

Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, чтобы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. Не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо.

Если упражнение покажется слишком легким, вы можете увеличить нагрузку, немного согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов в левую сторону, затем смените руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты туловища

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см, и держите эспандер в исходном положении как для разведения рук за спиной. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, и одновременно разведите руки во всю длину, подняв их до уровня плеч. Научитесь выполнять это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит размер вашей талии.

Выполните по 10 поворотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а потом увеличьте сопротивление эспандера.

12. Тяга одной рукой

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см. Возьмитесь за другую рукоятку верхним хватом на уровне бедра. Удерживая туловища прямо, поднимите руку, согнув ее в локте. В конце движения рукоятка должна находиться возле подбородка, а локоть — на уровне уха.

Строго следите за техникой движения, не наклоняйте и не раскачивайте туловище.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.

13. Разведение рук лежа на спине

Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе).

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Эффективность этого упражнения возрастет, если выполнять его на низкой скамье.

14. Боковые подъемы перед туловищем

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см и держа эспандер на уровне бедер на вытянутых руках так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижно, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера.

Попробуйте вариант этого упражнения, держа эспандер за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

15. Сгибание ног в положении лежа

Прикрепите рукоятку эспандера к стене или неподвижному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую рукоятку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта.

Медленно согните ногу в колене; в конце движения пятка должна прикоснуться к задней поверхности бедра, что на первых порах может быть затруднительно. Тем не менее старайтесь завершить движение: это отличная тренировка для мышц задней части бедра.

Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений правой ногой, затем столько же левой ногой.
Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Источник: Оскар Хейденштам. Бодибилдинг для начинающих

Источник: http://mhlife.ru/fitness/motion/expander.html

Разведение рук с резинкой/эспандером в стороны. Мышцы шеи и плеч

Избранное 

 Мышцы шеи и плеч / 210 просмотров

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

  • ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  • Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения
  • Исходное положение

Поставьте ноги вместе или на расстоянии вашего кулака, эспандер поместите под среднюю часть стопы. Разместите резинку ровно посередине под ногами, неравномерное положение приведёт к неравномерной нагрузке. В пояснице прогиб и фиксация до конца упражнения, спина прямая, грудь «колесом», плечи опущены. Локти и колени немного согните в суставах.

Техника выполнения разведения рук в стороны с эспандером

  1. На выдохе Поднимите руки в стороны так, чтобы кисти были чуть выше плеч. Руки должны быть немного согнуты. Локоть необходимо чтоб был направлен чётко назад, а кулак находился немного выше локтя.
  2. Плавно опустите руки вниз делая вдох, выдох на усилии.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Движение происходит только в плечевых суставах.

Читайте также:  Что нельзя делать в тренажерном зале: ошибки в технике

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

ОСНОВНЫЕ ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ И ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Основные мышцы: средние дельтовидные.
Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы
— Основные мышцы ног.
— Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
— Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
— Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

— Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Источник: https://napinator.ru/?acadp_listings=%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D1%80%D1%83%D0%BA-%D1%81-%D1%80%D0%B5%D0%B7%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%BE%D0%B9-%D1%8D%D1%81%D0%BF%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BC

Упражнения с эспандером для всего тела

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Но я не мог и предположить, что эспандер сам по себе может стать полноценной альтернативой упражнениям со свободными отягощениями или грузоблочным тренажерам!

В этом случае в качестве снаряда нужно использовать набор резиновых канатов диаметром 0,5-1 см, которые сочетают в себе прекрасную упругость и высокую прочность (уверяю вас, удар в случае разрыва эспандера очень болезненный).

Именно такие канаты я ввел для тренинга клиентов своего фитнес-клуба «Бицепс».

Вначале некоторые клиенты возмущались, просили, чтобы все упражнения выполнялись только в «нормальных» тренажерах или со свободным весом.

Тогда им предлагалось выполнить всего пару сетов с правильной техникой, после чего мышцы настолько сильно и глубоко прорабатывались, что отношение к данному снаряду в корне менялось.

Принцип работы с эспандером очень интересен: в точке пикового сокращения мышцы нагрузка становится также пиковой, соответственно вы прорабатываете мышцы с высоким качеством, с концентрацией в той точке, где обычно вы уже отдыхаете.

Ввиду этих особенностей «резины», техника выполнения упражнений должна быть строго определенной. Выполняя упражнения с эспандером, всегда делайте секундную паузу в точке максимального растяжения оного.

Такая тренировка способствует очень качественной, шокирующей проработке мышц. На следующий день после тренировки у вас все болит, как будто вы никогда не тренировались. Для своей тренировки я использую резиновые канаты в палец толщиной и длиной около 2-2.5 метров.

Концы каната связываются в виде петель, которые выполняют роль ручек.

Подобный снаряд создает нагрузку в эквиваленте 30-40 килограммов блочного тренажера.
Вы можете увеличить нагрузку, сложив вместе 2, 3 или даже 4 таких эспандера (такая нагрузка может понадобиться при работе над широчайшими спины).

Очень эффективен дропсет, когда упражнение выполняется без отдыха с четырьмя эспандерами, затем без отдыха или с коротким отдыхом (до 30 секунд) с тремя, двумя и, наконец, с одним! После подобного дропсета мои широчайшие и середина спины просто взорвались и болели несколько дней, в то время как тяга штанги 200 кг к поясу уже давно практически ничем спину не удивляла.

Я не предлагаю полностью отказываться от упражнений со штангой и гантелями или применять эспандер вместо тренажеров и снарядов. Однако, дополнив ваш комплекс упражнений хотя бы одним упражнением с эспандером на каждую группу мышц, вы дадите себе хорошую встряску и получите мощный толчок к улучшению мускулатуры.

«Резина» — прекрасный инструмент для «добивания» в конце тренировки, вы получаете сногсшибательный памп и жжение! Эффект удваивается если вы работаете с напарником, который поможет в каждом повторении, но только в самой трудной фазе движения.

  • Выглядит этот метод тренировки так: вы задерживаетесь в той точке растяжения эспандера, дальше которой растянуть его уже не хватает сил, затем делаете паузу в одну секунду пытаясь растянуть резину еще хоть на миллиметр, затем подключается напарник и медленно, плавно помогает вам продлить движение еще буквально на 5-7 сантиметров.
  • Буквально два-три подхода по пятнадцать таких двойных повторений и дельты невероятно раздуваются и делаются необычайно «полосатыми», чего не происходит (в такой огромной мере) после дропсета со штангой или гантелями!
  • Ниже вы можете ознакомиться с техникой некоторых упражнений с эспандером.

1. Разведения рук стоя для средних дельтовидных мышц

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории оптимальной для дельт;
4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу;

5) Вернитесь в исходную позицию.

  1. Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполненияПодъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

2. Разведение рук стоя в наклоне для задних дельтовидных мышц

  • 1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
    2) Примите позицию стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
    3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории оптимальной для дельт;
    4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу;
    5) Следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.
  • 6) Вернитесь в исходную позицию.
  • Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполненияПодъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

3. Приведение руки стоя для проработки мышц груди

  1. 1) Закрепите эспандер на высоте груди (для общей тренировки грудных мышц), чтобы тянуть в горизонтальном направлении или просто наступите на него, чтобы работать по направлению внутрь-вверх (в этом варианте вы проработаете верх грудной мышцы);
    2) Примите позицию стоя, ноги шире плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
    3) Удерживая одну руку с эспандером у пояса, выполните подход другой рукой;
    4) Приводите руку снаружи-внутрь медленно и подконтрольно сокращая грудную мышцу;
    5) Рука должна быть постоянно чуть согнута и зафиксирована в локтевом суставе;
  2. 6) Добившись максимального сокращения грудной мышцы, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.
  3. Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

4. Тяга к поясу стоя для проработки мышц спины

  • 1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (в этом варианте вы будете работать в наклоне);
    2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные на уровне пояса руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;
    3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните тягу двумя руками к поясу, одновременно сводя лопатки;
    4) Максимально притянув руки к поясу, почувствуйте как сокращаются мышцы спины;
  • 5) Добившись максимального сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.
  • Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

5. Сгибания рук стоя для тренировки бицепсов рук

  1. 1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
    2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные вниз руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;
    3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните сгибание рук в локтях, одновременно супинируя кисти рук;
    4) Максимально согнув руки в локтях, но удерживая локти прижатыми к корпусу, почувствуйте как сокращаются бицепсы рук;
  2. 5) Добившись максимального сокращения бицепсов, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.
  3. Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

6. Разгибания рук в наклоне для проработки трицепсов

  • 1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (оба варианта выполняются в наклоне, просто во втором варианте наклон делается до параллели корпуса с полом, а в первом варианте достаточно полунаклона);
    2) Удерживая спину прямой и напряженной, нагнитесь вперед чуть согнув ноги в коленях, согнутые в локтях руки зафиксируйте по бокам корпуса;
    3) Удерживая корпус и локти неподвижными, полностью выпрямите обе руки вплоть до максимального сокращения трицепсов;
  • 4) Добившись сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

7. Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер

  1. 1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
    2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера, спина прямая и напряженная, лопатки сведены;
    3) В данной стартовой позиции эспандер должен быть максимально растянут;
    4) Удерживая ноги и руки прямыми и не сгибая спину, нагнитесь вперед, ощущая как растягиваются бицепсы бедер (если у вас слабые мышцы поясницы, ноги следует постоянно удерживать чуть согнутыми в коленях);
  2. 5) Вернитесь в исходную позицию.

8. Приседания для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц

  • 1) Наступите на эспандер, при этом удерживая руки с петлями эспандера у себя на плечах;
    2) Примите позицию стоя, эспандер при этом должен быть максимально растянут;
    3) Удерживая спину прямой, отведите таз назад и присядьте до сгибания ног под углом 90 градусов;
    4) Хотя ваша спина выпрямлена в позвоночнике постоянно, в нижней точке вы наклоняетесь вперед на 45 градусов для поддержания равновесия;
    5) Приседая, упирайтесь на пятки ног, следите за тем, чтобы ваши колени оставались строго над пятками и не выдвигались вперед (иначе нагрузка на колени резко увеличится);
  • 6) Вернитесь в исходную позицию.

9. Повороты корпуса для работы над прямыми и косыми мышцами живота

  1. 1) Закрепите эспандер на высоте груди или пояса на расстоянии около полутора метров перед собой;
    2) Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, немного согните их в коленях;
    3) Выполните поворот вправо, не сгибая руки в локтях, иначе нагрузку начнут забирать широчайшие мышцы спины;
    4) Почувствовав сокращение косых и межреберных мышц корпуса, медленно вернитесь в исходную позицию;
    5) Выполните поворот влево, не сгибая руки в локтях;
  2. 6) Добившись сокращения мышц, плавно вернитесь в исходную позицию.

Источник: http://biceps.com.ua/programmy-trenirovok/espander

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Читайте также:  Тяга верхнего блока одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполненияПодъемы рук на бицепс

  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполненияУпражнение на трицепс

  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполненияОтжимания с сопротивлением

  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполненияРазводка рук

  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполненияОтведение руки

  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполненияТяга эспандера в наклоне

  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполненияРазводка рук лежа на животе

  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполненияОтведение рук за спину

  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполненияЖим от груди стоя

  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполненияЖим лёжа на скамье

  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением

  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой

  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа

  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением

  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа

  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-s-espanderom/

7 главных ошибок разведения рук в стороны

Что может пойти не так во время разведения рук в стороны для средних дельт? Много чего. Вот 7 главных ошибок.

Билл Гейгер

В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Деда Мороза. Теперь вы стали большим мальчиком, и я уверен, что список изменился. В нем наверняка фигурируют мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.

Мощные дельты занимают одну из первых строчек в списке любого поклонника тренировок, ведь они создают иллюзию тонкой талии, визуально улучшают рельеф верха руки и производят впечатление, что вы серьезный лифтер. Помните небольшое растяжение в рукавах футболок? Вот об этом я и говорю!

Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с жима над головой. Это работает. Но добавив разведение рук в стороны, вы сможете добиться наилучшей изоляции средних дельт в латеральной (боковой) плоскости.

Разведение рук в стороны — очень популярное упражнение, и отсюда масса технических ошибок во время его выполнения. Вот семь способов испортить самый распространенный вариант разведения рук — махи в стороны с гантелями.

Ошибка 1. Меняете угол в локте во время движения

Чтобы делать подъем рук в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней точке диапазона движения, и никак иначе!

Если вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой так стремитесь.

В идеале во время подъема гантели руки должны описывать дугу, а не двигаться по прямой. Посмотрите на себя в зеркале или попросите кого-нибудь проследить за вами во время разведения рук в стороны.

Эту ошибку легко исправить, нужно лишь уделить данному аспекту немного внимания.

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.

Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища.

Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора.

Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может закончиться травмой.

Ошибка 3. Не поднимаете локти

Типичная ошибка новичков — выполнения разведений без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх руки не проходит всю траекторию движения, а это на корню убивает прогресс средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы плечи преодолевали диапазон движения полностью.

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет все преимущества этого упражнения для средних дельт. Даже если кисти рук наверху оказываются там, где им и положено быть, локти преодолевают только половину пути. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч

Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций.)

Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.

Читайте также:  Жим одной рукой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.

Ошибка 5. Полностью разгибаете руки в локтях

Время от времени я вижу, как кто-то выполняет подъем рук в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. В верхней точке это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни делали, намертво блокировать сустав — плохая идея.

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Ошибка 6: прямой угол в локтях

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что при разведении рук в стороны можно увеличить вес, согнув руки в локтевых суставах почти под прямым углом. Да, вы сможете взять больший вес, да, верх руки пройдет тот же диапазон движения. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, а оно гласит, что чем дальше от туловища находится вес, тем сложнее вам его поднимать. Допустим, с почти прямыми руками вы поднимали в стороны гантели весом 15 кг. Начав выполнять движение с согнутыми под прямым углом (или около того) локтями, вы действительно сможете поднять намного больше!

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Но если думаете, что дополнительный вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки. Сможете повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Вот где правило рычага и законы физики дают о себе знать.

Ошибка 7: не называйте средние дельты «медиальными»

Часто слышу, как люди говорят о «медиальных» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно говорить «средние» дельты. Если не хотите, чтобы коллеги по цеху думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте корректные названия мышц и мышечных групп.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/7-glavnyx-oshibok-razvedeniya-ruk-v-storony/

Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же.

Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов.

В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Подъем рук через стороны с эспандером стоя (Разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-gantelej-stoja.html

Ссылка на основную публикацию