Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Если сравнивать все мышцы нашего тела по размерам, то можно увидеть не вооруженным глазом, что ноги являются самой большой мышечной группой. Очень важно тренировать ноги, так как они выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. В этой статьи подобраны упражнения на ноги со штангой, которые позволят вам максимально качественно их проработать.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Как правило, тренировка ног пользуется популярностью только среди выступающих спортсменов (имеются в виду – бодибилдеры). Среди любителей очень мало людей, которые любят тренировать ноги. Они бояться их перекачать или просто считают это пустой тратой времени (все равно ног под брюками не видно).

Из учебника анатомии мы можем увидеть, что ноги делятся на четыре большие части:

  • квадрицепсы (передняя часть)
  • бицепсы бедер (задняя часть)
  • ягодицы
  • голени

Для прокачки каждой части, нужно свое специфическое упражнение, которое позволило бы направить нагрузку в нужную часть. Есть упражнения, которые хорошо прорабатывают сразу 2 части, но более подробно об этом смотрите ниже.

Упражнения на ноги со штангой:

Приседания со штангой на плечах

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения
Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания являются одними из лучших упражнений для развития больших квадрицепсов и ягодиц. Причем, можно смещать нагрузку либо в сторону развития больших квадрицепсов, либо в сторону ягодичных мышц. Все зависит от постановки ног.

Широкая постановка ног и глубокий присед увеличивают нагрузку на ягодицы (при этом, квадрицепсы получают меньше нагрузки) и внутреннюю часть бедра.

Узкая постановка ног и присед до параллели (или чуть выше) дают максимальную нагрузку на квадрицепсы (ягодицы же получают меньше нагрузки).

 

 
 

Приседания со штангой на груди

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Аналог обычных приседаний. Единственный его плюс в том, что при узкой постановке ног, нагрузка больше смещается на внутреннюю головку квадрицепса. В принципе, можно чередовать эти два вида приседаний.

 

 
 

Мертвая тяга на прямых ногах

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Самое эффективное упражнение для развития больших и рельефных бицепсов бедра. Так же, оно отлично нагружает ягодичные мышцы. Можно сказать, что приседания со штангой на плечах + мертвая тяга на прямых ногах, это отличное сочетание для полноценного развития: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.

 

 
 

Выпады со штангой

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы. Выпады со штангой отлично подойдут тем людям, которые хотят развить большие и упругие ягодицы. Рекомендую их делать после основных упражнений (присед и тяга).

 

 
 

Болгарские выпады со штангой

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Очень сложное упражнение, которое способно создать адские условия вашим ягодицам. Не рекомендую выполнять его в начале тренировки, лучше сделайте в конце (как добивочное) с легким весом (или без веса), что бы окончательно убить ваши ягодичные мышцы.

 

 
 

Подъем на носки со штангой стоя (или сидя)

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Самое эффективное упражнения для развития голеней. Когда вы выполняете данное упражнение стоя, то в большей степени нагружается наружная часть. Если же делать сидя, то больше нагрузки уходит на внутреннюю часть (камбаловидная мышца). Камбаловидная мышца как бы выталкивает наружную часть, и голень смотрится намного больше.

  •  

     
     

  • Заход на скамью со штангой

Зашагивание на скамью нагружает квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Не рекомендую делать новичкам, потому что нужно держать баланс. Для начала научитесь правильно зашагивать без отягощения, потом с гантелями, и в конце уже можете пробовать со штангой.

Боковые выпады со штангой

Выпады со штангой в стороны отличаются от обычных выпадов тем, что нагрузка ложиться на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Рекомендую выполнять во второй половине тренировочной программы.

  1.  

     
     

  2. Приседания Джефферсона

Необычные приседания, которые мало кто использует. Основная нагрузка ложиться на бедра и ягодицы. Так же, в статике работает плечевой пояс, потому что нужно правильно удерживать штангу в руках. Больше всего работает передняя часть бедра (квадрицепс).

  •  

     
     

  • Приседания со штангой над головой

Данный вид приседаний считается функциональным, потому что задействует все тело. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и средние дельты. Кроме этого, в статике находится все тело, чтобы удержать штангу над головой. Данные приседания очень опасные и подходят только продвинутым спортсменам.

  1.  

     
     

  2. Приседания в машине Смита

В классических приседаниях основную нагрузку забирают квадрицепсы. Если в Смите вывести ноги вперед, то часть нагрузки сместиться на ягодицы и бицепсы бедер.

  •  

     
     

  • Приседания Зерхера

Необычное силовое упражнение, которые смещает нагрузку на квадрицепсы. Дополнительно нагружаются задняя поверхность бедра, ягодицы и плечевой пояс.

  1.  

     
     

  2. Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)
  3. Отличное упражнения для проработки красивых и крепких ягодиц.
  4.  

     

Пожалуй, это самые основные упражнения для ног со штангой. Человеку, который прозанимался в зале 1 – 2 года, для полноценной прокачки всех частей ног будет достаточно всего три упражнения: Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы и ягодицы); Мертвая тяга на прямых ногах (бицепсы бедер и ягодицы); Подъем на носки со штангой стоя (голень).

  • С уважением, Сергей Гарбарь

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Источник: https://progrees.ru/yprazneniya-na-nogi-so-shtangoy/

Жим ногами в тренажере для женщин: качаем бедра и ноги

Среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни распространено мнение, что жим ногами в тренажёре подходит для женщин, стремящихся накачать в первую очередь мышцы ягодиц.

  • Быстрая навигация по статье:
  • Подготовка к жиму ногами для женщин
  • Пошаговая техника
  • Как повысить эффективность занятий
  • Вес и количество повторений для новичков
  • Нагрузка по группам мышц
  • Ограничения при травмах
  • Советы тренера
  • Отзывы

Это оптимальное упражнение, с помощью которого можно добиться упругой попы без лишней нагрузки. Например, приседания со штангой дают нагрузку не только ягодицам, но и пояснице и икроножным мышцам.

Тренажёр является более щадящим способом разработки мышц ног, так как поддерживает спину, снимает лишнюю нагрузку на позвоночник, помогает правильно распределить вес (не надо держать равновесие).

Правильная подготовка к жиму ногами для женщин

Особой подготовки к жиму ногами не требуется, но разминка ног необходима. Упражнения на тренажёре могут быть завершающим этапом тренировки в целом.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения Разминка ног как подготовка к работе в тренажере

Для того чтобы размять мышцы ног, подойдут физические упражнения: перекаты, приседания, прыжки, бег, выпады. Тренажёрный жим ногами может быть дополнительным упражнением в комплексе укрепления и подтягивания мышц ног и ягодиц.

Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.

Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом, поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.

Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:

  1. Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
  2. Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
  4. Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
  5. Повторять движения нужное количество раз.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения Жим ногами в тренажере для женщин

При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.

Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.

Как повысить эффективность занятий

Самое главное в выработке техники — ощущение, как работают мышцы. Если есть чувство приятного напряжения в области задней поверхности бёдер и ягодиц, значит, упражнение выполняется правильно, качаются нужные мышцы.

Если нет ощущения, что работают необходимые мышцы, стоит либо сменить положение ног (переместить ниже или выше по платформе, расположить ступни ближе и т.д.), либо увеличить нагрузку как по весу, так и по количеству повторений и подходов.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения Для поддержания формы необходимы витамины и диета

Среди способов повышения эффективности жима на тренажёре можно выделить:

  • изменение угла наклона платформы (если тренажёр предусматривает такую функцию);
  • удерживание платформы выпрямленными ногами в течение 3-5 секунд;
  • диета и правильное питание — к сожалению, без этого добиться желаемого результата будет очень сложно.

Эффективность занятий зависит от желаемого результата и общей физической подготовки

Кому-то нужно вернуть форму, подтянуть мышцы после перерыва в тренировках, а кому-то необходимо скорректировать фигуру. Именно поэтому кто-то ощутит эффект жима ног практически сразу, а кому-то придётся поработать.

Вес и количество повторений для новичков

Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

Важно помнить! Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса, чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой

Увеличение нагрузки — важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

Нагрузка по группам мышц

Жим ногами на тренажёре направлен, прежде всего, на следующие группы мышц:

  • квадрицепсы;
  • бицепсы;
  • ягодицы.

Для большинства женщин жим ногами — эффективный способ подтянуть именно мышцы ягодиц, сделать попу более упругой. Накаченные и сильные ноги интересуют девушек меньше, чем стройные ножки с подтянутой попой.

Однако тренажёр для жима ног помимо ягодиц разрабатывает квадрицепсы и бицепсы бёдер, так как все мышцы работают в комплексе. Главное, правильно распределить нагрузку для желаемого результата.

Квадрицепсы

Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра — это сильные мышцы бедёр, которые помогают сгибать и разгибать коленные суставы. Для многих спортсменов разработка этой мышцы является одной из главных целей тренировки, так как именно она поддерживает тело человека в прямом положении, позволяет прыгать и бегать.

Для того чтобы накачать квадрицепсы при помощи жима ног, необходимо установить ступни близко друг к другу в нижней части платформы и стараться не сгибать и не разгибать колени полностью.

Бицепсы

Бицепсы или двуглавые мышцы бёдер — это задняя поверхность бёдер, позволяющая поддерживать тело в статическом положении. Бицепсы бёдер неотрывно связаны с мышцами ягодиц, поэтому нагрузка на бицепсы частично переносится и на ягодицы.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения Подтянутые стройные ноги и накачанными в меру бицепсами всегда привлекают внимание

На тренажёре при жиме ног можно разработать эту группу мышц, установив ноги рядом в верхней части платформы или носками врозь на ширине плеч.

Ягодицы

Ягодицы включают в себя три мышцы — большую, среднюю и малую — и помогают работе квадрицепсам и бицепсам бёдер. На тренажёре они разрабатываются вместе с бицепсами, т.е. ступни устанавливаются в верхней части платформы.

Читайте интересную статью: Планка — самое эффективное упражнение. Фото до и после — результаты

Ограничения при травмах, болезнях или болях

При травмах и болезнях ног, суставов, позвоночника необходимо ограничить выполнение упражнения. В первую очередь это касается весовой нагрузки — большой вес необходимо исключить, а нагрузку увеличивать постепенно.

Также надо помнить о технике выполнения: ни в коем случае не разгибать колени полностью и не отрывать пятки от платформы, а поясницу от спинки.

Осторожно! Если есть ощущение болей в спине или коленях при тренировке, необходимо прекратить выполнение упражнения и сообщить о проблемах тренеру.

Советы тренера: как достичь максимального результата

Судя по технике, жим ногами в тренажёре для женщин является несложным упражнением даже для начинающих корректировать фигуру и подтягивать мышцы ног. Однако следует помнить о некоторых указаниях тренеров, касающихся дыхания, безопасности и завершения тренировки.

Как правильно дышать

При жиме ногами в тренажёре следует правильно дышать. Как для мужчин, так и для женщин здесь действует основное правило: при сгибании ног и опускании платформы на себя делается вдох, при выпрямлении ног — выдох.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения Правильное дыхание важно при работе с любым из тренажеров

Во время выполнения упражнения необходимо чётко следить за дыханием. Оно не должно сбиваться: недопустимы задержки дыхания и его частота (короткие паузы между вдохом и выходом). Неправильное дыхание может привести к одышке и неэффективному выполнению упражнения.

О каких правилах безопасности стоит помнить

Прежде всего, нужно беречь коленные суставы. Для этого при жиме ног необходимо держать колени всегда чуть согнутыми, не выпрямлять их полностью и стараться не сгибать ниже 45 градусов, особенно при первых тренировках.

Также упражнение следует выполнять плавными движениями, резко не выпрямляя и не сгибая колени. В противном случае основная нагрузка будет приходиться на суставы, что может вызывать впоследствии боли, деформации и травмы коленного сустава.

Кроме того, заниматься необходимо в спортивной обуви, что поможет избежать скольжения ступней по платформе и облегчить нагрузку на суставы.

Как правильно заканчивать тренировку

Стоит также обратить внимание на рекомендации по завершению тренировки. Жим ногами в тренажёре — нагрузка для женщин, требующая немало сил, напряжения мышц и концентрации.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения После работы на тренажере необходимо расслабить мышцы ног с помощью простых упражнений

Саму тренировку лучше разбить на несколько подходов, то есть несколько раз давать передышку мышцам, восстанавливать дыхание, а также менять положение ступней для распределения нагрузки на разные группы мышц.

В конце тренировки можно сделать попеременно жим одной ногой, что поможет увеличить нагрузку. Также завершить упражнение можно увеличением скорости поднятия и опускания платформы.

При завершении тренировки необходимо сделать растяжку

Имеется ввиду несколько упражнений, чтобы потянуть и расслабить мышцы ног, вернуть их в прежнее положение.

Жим ногами — эффективное упражнение при соблюдении правил техники выполнения и безопасности. Конечно, для достижения максимально желаемого результата необходимо проконсультироваться с тренером и провести первые тренировки под его наблюдением.

Полезная информация об упражнениях для ног. Жим ногами. Смотрите в видео:

Жим ногами: важное замечание для женщин! Узнайте секреты из видео:

Техника выполнения жима платформы ногами. Смотрите видео-советы:

Смотрите видео: ТОП 3 ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РОСТА ЯГОДИЦ!!! УПРАЖНЕНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ. Борисова Анна (January 2020)

Источник: https://ru.babykidworld.com/1335-rules-press-legs-in-the-simulator-for-women-step-by-s.html

Жим ногами в тренажере

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение жим платформы ногами на тренажере — незаменимое упражнение для женщин в фитнесе. В отличии от приседаний со штангой, оно “выключает” из работы мышцы корпуса, которые ограничивают результат в приседаниях и не дают максимально возможную нагрузку на ноги. За счет более выгодной биомеханики, нагрузка в жиме ногами примерно вдвое превышает вес штанги в приседаниях со штангой.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Подготовка: Лягте на наклонную спинку тренажера, плотно прижавшись к ней спиной. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Разгибая ноги в коленях, выжмите платфому вверх. Поверните рычаги по обе стороны сиденья, чтобы фиксаторы подперли платформу.

Исходное положение: Спина плотно прижата к сидению, ступни расставлены симметрично относительно оси туловища, колени чуть согнуты, руки лежат на рычагах фиксаторов.

Начало движения:

  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Уберите фиксаторы и примите вес платформы на ступни. Начните медленно опускать платформу, сгибая колени
  • Остановите опускание платформы, как только сгиб коленей достигнет прямого угла
  • Без остановки, не выдыхая, выжмите платформу ногами вверх
  • Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок жима
  • В верхней точке распрямите колени не до конца, задержитесь на секунду, сделайте вдох и начните новый повтор

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы избежать травмирование коленных суставов, сгибайте ноги не больше, чем до прямого угла, а при подъеме не разгибайте колени до конца

Анатомия упражнения

В упражнении жим ногами лежа на тренажере происходит разгибание тазобедренных и коленных суставов. В первой фазе движения голень отводится от бедра, а во второй голень приводится к бедру.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере

Кроме больших мышечных групп передней и задней области бедер и большой ягодичной мышцы, в упражнении находятся под напряжением икроножные мышцы.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, располагайте ступни ближе к краю платформы

Разновидности упражнения жим ногами на тренажере

Изменяя расстановку ступней на платформе тренажера, можно добиться разной нагрузки на различные мышцы, участвующие в жиме. Для начала попробуйте выполнять упражнение с разной постановкой ног на тренажере без веса, чтобы почувствовать, на какие группы мышц распределяется нагрузка.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Чем ниже стоят ступни к краю платформы, тем больше нагрузка на квадрицепсы (мышечная группа на передней поверхности бедра).

Ставя ступни выше, вы смещаете нагрузку на бицепсы бедра (задняя поверхность) и ягодицы. Начните жимы с постановки ступней в центре платформы, когда нагрузка на все мышцы распределяется равномерно.

Когда освоите правильную технику выполнения упражнения, пробуйте варианты с разной постановкой ног

Советы

  • Новичкам нужно начинать с небольшого веса, пока техника упражнения не станет идеальной. А тут есть над чем поработать. Нужно приучить себя не отрывать попу от скамьи и не “помогать” себе головой, отрывая поясницу от спинки сиденья тренажера;
  • Не вздумайте делать жим, отрывая пятки от платформы! Это грубая ошибка может обернуться травмой голеностопа. Так же не следует отрывать носки. Жмите платформу полной ступней;
  • Чтобы не допускать лишней нагрузки на колени, делайте упражнение без остановок в нижней и верхней точках амплитуды, и уж тем более не делайте паузы для отдыха;
  • Чтобы увеличить эффективность жимов, начните с большого веса (1 подход), потом сбросьте по “блину” с каждой стороны и сделайте еще подход, затем снова уменьшите вес в третьем и четвертом подходах. Зато каждый раз жмите повторы до самого последнего, с жжением в нагружаемых мышцах.

Источник: https://trenexpert.ru/fitness/exercise/zhim-nogami-v-trenazhere/

Подъем штанги на скамье Скотта — техника выполнения, советы

Подъем штанги на скамье Скотта — изолирующее упражнение, которое направлено на проработку мышц бицепсов рук (двухглавых мышц рук). Это упражнение впервые было предложено небезысвестным бодибилдером Ларри Скоттом, который добился хороших результатов во многом благодаря своему изобретению. Сам бодибилдер называл свой тренажер «пюпитр».

Подъем штанги на скамье Скотта, изолируя мышечные группы бицепсов и брахиалиса, хорошо развивает их внешние части и увеличивает пик бицепса. Поскольку руки, которыми вы держите штангу зафиксированы, то вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.

Преимущества упражнения:

Скамья Скотта отлично исключает читинг. Вы не в состоянии раскачиваться и включать инерцию своего тела. Вся нагрузка уходит строго в бицепсы.

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • EZ -штанга (штанга с EZ-грифом);
  • тренажер скамья Скотта

Техника выполнения упражнения подъем штанги на скамье Скотта:

  1. Для выполнения этого движения вам понадобится тренажер скамья Скотта и  EZ-штанга. Возьмите EZ-штангу за внутренние изгибы грифа (либо в более удобном вам положении), хватом снизу. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед, и они должны быть слегка наклонены внутрь, благодаря форме грифа.

  2. Ваши плечи должны быть плотно прижаты к площадке тренажера, руки параллельно друг другу выпрямлены, удерживая EZ-гриф в растянутом положении. Однако не старайтесь распрямлять руки полностью, в локте должен быть небольшой изгиб, для предотвращения травмирования при выполнении упражнения. Это ваша исходная позиция.

  3. На вдохе медленно опустите штангу, пока ваши плечи не разогнутся а бицепсы полностью растянутся.
  4. На выдохе, используя силу мышц бицепсов, поднимите штангу вверх, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга окажется на уровне плеч. Дополнительно сжимайте мышцы бицепсов, держа напряжение в них и удерживайте это положение в течение секунды.

     Локти остаются жестко зафиксированными на скамье, а тело не наклоняется вперед во избежание создания инерционного момента при подъеме штанги.

  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Таким образов, на выдохе медленно поднимаете изогнутый гриф, взявшись за него узким хватом.

В верхней точке амплитуды на секунду задерживаетесь для создания дополнительного сокращения в бицепсах, затем точно так же подконтрольно на вдохе опускаете снаряд.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполненияПодкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Советы по выполнению:

  • Во время выполнения упражнения движения выполняются только в предплечьях ваших рук. В верхней точке амплитуды не выпрямляйте руки полностью до вертикального положения, иначе с мышц бицепса уйдет часть нагрузки, а нагрузку в целевых мышцах необходимо поддерживать на всем протяжении упражнения.
  • Хотите иметь объемный бицепс с длинным мышечным брюшком? Хоть это и прерогатива генетики, не сдавайтесь. У вас всегда есть возможность улучшить то, чем вас наделила природа. Многие не понимают, что суть бодибилдинга не заключается в гонке за размерами. Основная задача — в улучшении того, что у вас уже есть. Поэтому, если ваши бицепсы не крепятся у локтевого изгиба, вы должны работать над его утолщением в этой области, что сделает бицепс более наполненным.
  • Сгибая руки со штангой следите за локтями, не бросайте штангу резко вниз, поскольку это чревато травмами.

Варианты:

  1. Вы можете выполнять это упражнение также используя тренажер с нижним блоком с помощью EZ-образной ручки. В этом случае вам нужно будет расположить скамью перед блоком. Также упражнение можно выполнять с гантелями. Гантели позволяют сосредоточиться на проработке каждой руки в отдельности, что важно для выдерживания симметрии.
  2. Вы также можете использовать разные хваты при сгибании штанги для смещения нагрузки, например более широкий хват либо обратный хват штанги.

Источник: https://power-body.ru/podem-shtangi-na-skame-skotta/

Ноги > Жим ногами в горизонтальном тренажере (жим ногами сидя)

В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.

Жим ногами — прекрасная альтернатива приседаниям со штангой для начинающих. Кроме того, жим с большим весом это базовое упражнение, и если по каким-то причинам вы не можете приседать с тяжелой штангой, то вы по-прежнему сможете увеличивать силу и массу бедер.

Жимы ногами подходят также и тем спортсменам, которым противопоказаны выпады со штангой. Воздействие этого упражнения на мышцы ног и ягодичные мышцы очень сильно зависит от стиля выполнения. Огромнейшее значение играет постановка ног на платформе для жима и амплитуда, с которой вы будете выполнять движение.

Подкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполненияПодкаты со штангой с ногами на скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Как ставить ноги?
В этом не всегда отдают себе отчет даже опытные спортсмены и тренеры! Давайте рассмотрим этот вопрос отдельно, так как в тренажере «жим ногами» можно выполнить несколько совершенно различных в своем воздействии на мышцы ног упражнений.

1. Высокая постановка увеличивает нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы, уменьшает нагрузку на коленные суставы.
2. Постановка ног ближе к нижнему краю платформы, увеличивает нагрузку на низ квадрицепсов (раскачивает мышцы в районе колена), и на переднюю часть бедра.
3.

Такие приемы, как широкое положение ног и разворот носков ног в стороны, позволяют переместить нагрузку на внутреннюю часть бедра.
4. Поставив ноги узко и ступни параллельно, вы перенесете большую часть работы на внешнюю часть бедра.
5.

Сгибая ноги в коленях под более острым углом и приводя колени как можно ниже к телу, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы.

6. Сгибая ноги в коленях под прямым углом (или уменьшая амплитуду еще больше), вы прорабатываете мышцы бедра, но уменьшаете нагрузку на ягодичные мышцы и связки колена (рекомендуется при работе с большими весами).

Обладая данной информацией, вы можете разработать свой индивидуальный стиль жима ногами. Например, девушке, которой нужны красивые ноги и великолепные ягодичные мышцы, но при этом совершенно не нужны большие квадрицепсы (особенно внешние пучки четырехглавых мышц), есть смысл работать с широкой и высокой постановкой ног, и полной амплитудой.

Но, если эта девушка хочет подготовиться к соревнованиям, и посему проработанные квадрицепсы приветствуются, то такой стиль уже будет проигрышным.

Для начинающих, я рекомендую ставить ноги на ширине плеч и не шире, располагая их приблизительно в центре платформы для ног по высоте, таким образом, чтобы при опускании платформы, ноги сгибались под прямым углом (следует понимать, что еще умеет значение рост, и высокому спортсмену для достижения прямого угла, ноги нужно располагать уже у верхнего края платформы).

Техника выполнения упражнения:
1. Поставьте ноги на платформу для жима ногами. Высота расположения должна быть такой, чтобы нога в согнутом колене находилась строго под прямым углом (конечно, если вы не хотите дать ногам специальную тренировку).
2.

Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.
3. Согните ноги в коленях, так глубоко, как это необходимо для ваших целей. При этом поясница должна быть прижата к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под 90 градусов или чуть глубже).
4.

Выполняя это упражнение, не допускайте полного выпрямления ноги в коленях. Этот прием предохраняет коленный сустав от нежелательной перегрузки.
5. Выжимая платформу, делайте мощный выдох, не задерживайте дыхание, поскольку это может привести к чрезмерному повышению давления.
6.

Опуская платформу, делайте это достаточно медленно, контролируйте негативную фазу движения, иначе вы резко увеличите вероятность травмы поясницы и коленей!

7. Во время выполнения этого упражнения немного наклоните плечи вперед, согните грудной отдел позвоночника (как показано на рисунке). Этот секретный прием позволит уменьшить нагрузку на нижний отдел позвоночника, обеспечив максимально плотный контакт поясницы и спинки сиденья.

Примечание № 1.
Внимание! На видео выше, я выполняю жим ногами во взрывном стеле, с отбивом и большим весом отягощения. Такой жим очень эффективен для роста массы и силы, но опасен для суставов и связок ног. Если вас интересует более безопасный и правильный стиль выполнения «тише едешь дальше будешь», который я обычно практикую, смотрите.

Примечание №2.
Выполнение данного упражнения с большим весом и максимальной амплитудой травмопасно. Что интересно, при работе со сверхтяжелым весом многие профессионалы избегают сгибания колен даже до прямого угла. Обратите внимание как например, выполняет данное упражнение 8-кратный победитель конкурса Мр. Олимпия — Рони Колмэн с весом в 2300 фунтов (1045 килограммов).

Конечно существуют профи, выполняющие приседания с выведенными вперед коленями (например гакк-приседания, сисси-приседания) со значительными весами, выполняющие жими ногами со сверхбольшой амплитудой, и сгибающие при этом ноги, фактически касаясь пятками ягодичных мышц! Безусловно, такая техника заставляет просто гореть и пылать квадрицепсы бедер, но по мнению спортивных врачей, таким спортсменам рано или поздно обеспечены проблемы с коленями.

Обсуждение упражнения на форуме

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/gimnog

Ссылка на основную публикацию