Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения Подтягивания на одной руке являются сложными упражнениями и требуют хорошей физической формы и подготовки к ним. Спортсмены, освоившие другие виды подтягивания, тратят немало времени для освоения этого вида.

Ознакомимся, как научиться подтягиваться на одной руке, узнаем программу тренировок и разберём частые ошибки при исполнении этого упражнения.

Какие мышцы работают

При этом виде подтягиваний нагрузка на мышцы и суставы на порядок выше. Когда атлет подтягивается на одной руке, работают следующие мышцы:

  • мышцы средней части спины (активнее всего);
  • предплечья;
  • бицепсы;
  • широчайшие мышцы спины.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Польза и противопоказания

Регулярное выполнение этого упражнения полезно для мужчин следующим:

  • такие тренировки вырабатывают силу. При них с большой нагрузкой работает практически вся мускулатура верхней части тела, что увеличивает физическую силу и выносливость;
  • хорошо прорабатываются мышцы спины, в том числе и расположенные вдоль позвоночника, что способствует его укреплению;
  • формируется спортивная фигура. Рельефные мышцы на спине смотрятся очень эстетично. Чтобы добиться лучшего эффекта, заниматься нужно с утяжелением;
  • происходит сушка тела. Большое разнообразие методов подтягивания на турнике поможет сжечь большое количество калорий и снизить вес.

Существуют определённые противопоказания для таких занятий спортом:

  • сколиоз. Даже самое небольшое искривление позвоночника является противопоказанием;
  • Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

  • остеохондроз. При остеохондрозе в области шейного позвоночника заниматься с соблюдением мер осторожности можно. Спрыгивать с турника в этом случае не стоит. Для этой цели лучше пользоваться невысоким турником или поставить табуретку и спускаться с её помощью. При выраженном остеохондрозе всего позвоночника упражнения запрещены;
  • межпозвоночная грыжа.Абсолютное противопоказание для занятий на турнике.

Важно! При наличии любых заболеваний, особенно связанных со спиной, необходимо получить консультацию от лечащего врача по поводу занятий на перекладине и допустимой нагрузки.

Как научиться: подводящие упражнения

Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.

Сила хвата

Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:

  • использовать кистевой эспандер;
  • Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

  • висеть на перекладине, держась по очереди каждой рукой;
  • Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

  • включить в занятия становую тягу штанги;
  • Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

  • делать сгибания рук со штангой на бицепсы.
  • Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания с весом

Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:

  • перед ними обязательна разминка;
  • важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз;
  • для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз;
  • все движения с утяжелителями делать плавно;
  • со временем можно увеличивать нагрузки.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.

Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Это может привести к травмам.

Негативные подтягивания

Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:

  • подтянуться до перекладины, как обычно;
  • постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.

Статическая задержка с весом на перекладине

Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:

  • прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
  • подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
  • опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
  • затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения Не рекомендуется во время занятий совмещать выполнение негативных подтягиваний и статических.

Негативные подтягивания на одной руке

При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной.

На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче.

Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.

Статическая задержка на одной руке

Такое подтягивание выполняется следующим образом:

  • подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
  • после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
  • завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.

При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.

Читайте о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Подтягивания на одной руке, помогая второй

Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья.

Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.

Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.

Разноуровневые подтягивания

Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.

Переходим к подтягиваниям на одной руке: техника выполнения

Учиться подтягиваться на одной руке следует с использованием обратного хвата (ладонь повёрнута к спортсмену). Для этого следует сначала выбрать невысокую перекладину, чтобы ноги касались поверхности. При этом новички для большей успешности выполнения должны сделать следующее:

  1. Набросить через перекладину полотенце, скрученное в жгут со стороны руки, которая не должна участвовать в подтягивании.
  2. Взяться рабочей рукой за перекладину обратным хватом, а второй рукой — за полотенце.
  3. Прогнуться в пояснице, отведя тело примерно на 30°.
  4. Выдыхая, подтянуться, стараясь коснуться грудью перекладины. При этом плечи и руки вверху слегка отводятся назад и чуть опускаются. Работает только рабочая конечность, верхняя часть тела должна быть неподвижной. В верхней позиции напрягите мышцы спины.
  5. Немного зафиксируйте верхнее положение, делая вдох, опуститесь в начальную позицию, выпрямляя руки.
  6. Сделать необходимое количество подтягивания и сменить руку.

Узнайте, как правильно подтягиваться в гравитроне.

Вначале вы будете немного придерживаться за полотенце (или за боковую часть турника), чтобы облегчить себе выполнение упражнение. Но рано или поздно наступит время, когда оно вам больше не понадобится, и вы сможете свободно выполнять это упражнение.

Видео: Как научиться подтягиваться на одной руке

Программа тренировок

Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке, следует регулярно тренироваться. В нижеприведённой таблице дана программа тренировок на неделю. Эти комплексы упражнений следует выполнять через день.

Подходы Число повторов
Комплекс 1
1 Подтягивания с весом 5 5
2 Разноуровневые подтягивания 5 8
3 Негативные подтягивания с весом 5 5
Комплекс 2
1 Негативные подтягивания на одной руке, помогая второй 5 5
2 Статическая задержка на одной руке 5 5–20 сек.
3 Разноуровневые подтягивания 5 8
Комплекс 3
1 Подтягивания с весом 5 5
2 Негативные подтягивания с весом 5 5
3 Разноуровневые подтягивания 5 8

Каждый комплекс должен оканчиваться висом на одной ладони с попыткой подтянуться. При этом надо использовать полотенце, петлю из резины или придерживаться рукой за турник.

Частые ошибки новичков

На занятиях таким видом спорта новички часто делают следующие ошибки:

  • подтягиваясь, держатся за кисть другой руки, и движение вверх происходит за счёт кисти;
  • дают сразу большую нагрузку. Она обязана быть постепенной;
  • не делают перед занятиями разминки. Это частая причина растяжений мышц и сухожилий;
  • неправильно дышат;
  • отклоняют торс от вертикали, раскачиваются при выполнении упражнения;
  • подтягиваются рывками, а не в медленном темпе.

Полезные советы

Профессионалы дают следующие советы для подтягиваний на одной руке:

  • следите за качеством исполнения, не гонитесь за числом повторов;
  • обязательно делайте разминку перед тренировкой, а растяжку после неё;
  • используйте прямой и обратный хваты, чередуйте руки;
  • старайтесь тело держать прямо. Чтобы избежать сильных отклонений корпуса от вертикали, рабочую руку нужно держать ближе к телу, а другую перед корпусом поближе к другой стороне тела для уравновешивания;
  • не нужно расслаблять плечо рабочей конечности в нижней точке;
  • упражнения нужно осваивать первоначально на турнике, до которого легко дотянуться. Затем можно использовать и более высокий;
  • не стоит заниматься на старых, ржавых и неустойчивых турниках;
  • не нужно проводить занятия на улице в дождь, мороз или ночное время;
  • не продолжайте тренировку, если почувствовали боль или получили травму (например, потянули мышцу или связку);
  • не раскачивайтесь при самом подтягивании. Чтобы исключить ненужные колебания, во время упражнения нужно согнуть ноги в коленных суставах и скрестить их;
  • не выгибайте спину;
  • следите за правильным дыханием: выдох на усилии, вдох на расслаблении. Не нужно задерживать дыхание;
  • не стоит плотно есть перед занятиями. Если всё-таки почувствовали сильный голод, то еда должна быть лёгкой;
  • старайтесьзаниматься регулярно.

Важно! Упражнение даёт сильную нагрузку на плечевые и локтевые связки, поэтому если почувствовали боль в области плечевого пояса или локтях, то тренировку нужно прекратить, чтобы не усугубить ситуацию.

Мировые рекорды

Мировые рекорды по данному виду спортивных упражнений следующие:

  • по числу подтягиваний — 612 раз за 2 ч. 40 мин. произвёл Ли Шин-Йонг (70 лет), гражданин Южной Кореи. Дата рекорда — 29.12.1994 г.;

Источник: https://lifegid.com/bok/3402-kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoy-ruke.html

Подтягивание на одной руке

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения   Интересно

Подтягивание на одной руке —  необходимое упражнение или спортивный интерес? Для  скалолазов это необходимость. У акробатов этот элемент входит в показательную программу. А армрестлеры при помощи таких тренировок увеличивают силу до нереальных показателей — при весе в 100 кг свободно подтягиваются на одной. Это эффективное  упражнение для развития силы рук. В этой статье разбирается комплекс помогающие достичь хотя бы одного повторения.

1

Советы и рекомендации

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения Ниже представлены упражнения для развития силовых показателей тех мышц, которые помогут подтянуться при помощи одной левой ????

2

Подводящие упражнения

Чтобы научиться подтягивать себя к перекладине одной рукой, нарастите силу в бицепсах и связках. Рассмотрим тренировочный комплекс, который нагружает эти мышцы, но не так сильно, как при обычных подтягиваниях. Таким образом вы плавно и без травм достигните нужного результата. Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения Важный пункт — сильный хват. Если на двух держаться легко, то удержаться на одной будет сложнее. Развиваем силу хвата: Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Исполнение виса

Упражнение приспособит силу хвата к вашему весу. В начале тренировок возможно не удастся провисеть и 2-3 секунд, но со временем этот результат увеличится до нескольких десятков секунд. Выполняйте висы на перекладине ежедневно по 5 подходов. Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Разновидности эспандеров

Для увеличения силы хвата подойдет кистевой эспандер. Начните с маленького и постепенно наращивайте нагрузку. После того, как он покажется слишком мягким, смените на жесткий. Упражняйтесь с ним в любое время. Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Статическое сжимание двух труб

Хорошей тренировкой для развития сильного хвата — сжимания двух деревянных или металлических труб. Вам понадобятся две трубы, которые необходимо сжимать двумя руками, прикладывая максимальные усилия. Таблица занятий

Количество подходов Количество секунд
6 12

Как это работает

Природой заложено так, что если твой вес увеличивается, то конечности становятся толще и сильнее. Это происходит при работе с отягощением. Искусственная прибавка веса, со временем приведет к увеличению силы в мышцах.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания с дополнительным отягощением

Рекомендуем при работе с отягощением использовать жилет-утяжелитель. Вероятность получить травму при работе с весом уменьшается. Это упражнение используется новичками, которые не могут подтягиваться. В нашем случае похожая ситуация. Повесьте на себя столько отягощения, с которым вы не сможете поднять себя к перекладине. Для выполнения понадобится подставка, на которую будете вставать и потом опускаться на турнике. Схоже с негативными подтягиваниями, только сложнее в выполнении. Перед началом наденьте жилет-утяжелить с весом в 60% от максимума, либо больше, если чувствуете, что способны на это. Выполнение

Схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом, подтянитесь до верхней позиции и оставайтесь в ней секунд 6-10. Далее опуститесь до положения, когда угол в локтевом суставе составит 90°, продержитесь в таком положении еще секунд 6-10, после чего опуститесь до момента, когда угол будет составлять 150°, в этом положении продержитесь еще  6-10 секунд.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения Еще одно подводящее упражнение. Выполнение

Вста на подставку так, чтобы турник оказался на уровни груди, либо если нет подставки, схватиться за турник обратным хватом и подтянуться на двух руках до подбородка. Отпускаем одну руку и медленно опускаемся вниз на второй. Если не хватает сил, то придерживайтесь за перекладину второй, распределяя нагрузку между ними.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения Укрепляет сухожилия, способствует к появлению взрывной силы. Похоже на статическую задержку на двух, начало выполнение такое же. С момента когда грудь окажется на уровне перекладины, отпустите одну руку и провисите на второй 6-8 секунд, далее опуститься до момента когда угол в локтевом суставе будет составлять 90° и провисеть в этом положении еще 6-8 секунд. Последняя стадия — опуститься до угла в 150° и провисеть еще 6-8 секунд. Прижмите локоть к телу, чтобы задействовать мышцы спины. Упражнение 1. Схватиться за перекладину обратным хватом, второй схватиться за запястье.  Подтянитесь как можно выше. Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения Упражнение 2. В отличии от первого, здесь помогаете второй рукой, создавая давление на бицепс. Когда одна рука выше другой, нагрузка на них распределяется неодинаково. Подтягиваться можно на рядом стоящих турниках разной высоты. Выполняйте программу 3-4 раза в неделю (через день). Перед каждой тренировкой разогревайте  мышцы и разминайте суставы.  2 подхода по 10 повторений на двух руках. Обязательно

Каждую тренировку с положения «вис на вытянутой руке» пытайтесь согнуть локоть и подтянуть себя. Это самый сложный момент.Используйте резиновую петлю для этого участка.

Тренировка 1

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания с отягощением 5 5
Разноуровневые подтягивания 5 8
Негативные подтягивания с весом 5 5

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторения
Негативные подтягивания на одной руке помогая второй 5 5
Статическая задержка на одной руке 5 6-20 секунд
Разноуровневые подтягивания 5 8

Тренировка 3

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания с весом 5 5
Негативные подтягивания с весом 5 5
Разноуровневые подтягивания 5 8

Повторяйте программу каждую неделю.

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-na-odnoj-ruke

Как научиться подтягиваться на одной руке — программа

Skip to content Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Без всякого сомнения, подтягивание на одной руке — это демонстрация огромной силы. И это грандиозное движение. Очень немногие умеют хорошо подтягиваться на турнике на двух руках, не говоря уже об одной. Эффектное и очень впечатляющее силовое движение, но к нему следует относиться осторожно, если вам дороги здоровые локти и плечи, и Вы хотите по-настоящему приличных результатов.

Обучение этому упражнению требует последовательности и терпения. В процессе разовьется серьезная сила во всей верхней части тела. Не говоря уже о том, что каждая группа мышц — все вокруг плеч, рук, спины и туловища — испытает значительные эстетические улучшения. Выжмете все, на что только способны ваши гены.

Начальный уровень

Существует 2 подхода:

  1. Можете выполнять абсолютный минимум и надеяться, что этого хватит.
  2. Заложить надежный фундамент по подготовке к этому упражнению.

Лучше, конечно, второй вариант. Но имейте в виду, что даже если вы делаете все «правильно», проблемы все равно могут появиться. Это основная особенность тренировок на таком уровне.

Минимальные стандарты. Не пытайтесь тренировать подтягивания на одной руке, если не можете соответствовать следующим требованиям:

  • мужчины: по крайней мере 12 строгих подтягиваний с отличной техникой.
  • женщины: по крайней мере 8 строгих повторений с отличной техникой.

Невозможно начать подтягиваться на одной руке, если есть трудности с упражнением на двух. Зато велика вероятность травмы. Рекомендуемые стандарты. Это то, к чему действительно нужно стремиться, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

  • мужчины: по крайней мере 15-20 строгих подтягиваний с отличной техникой. И подтягивания с весом (по меньшей мере 50% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 25% веса вашего тела).
  • женщины: по крайней мере 10-12 строгих повторений с отличной техникой и с весом (по меньшей мере 25% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 15% веса вашего тела).

О том, как быстро увеличить количество подтягиваний читайте здесь.

Может ли девушка подтянуться на одной руке?

Без всякого сомнения, но сделать это сложнее, чем мужчинам из-за того, что у женщин традиционно слабее развита верхняя часть тела. Дело не в половой принадлежности, а в развитии мышц.

Подготовка к тренировке

Если вы еще работаете над классическими подтягиваниями (например, увеличиваете количество повторений или подтягиваетесь с весом), то можете сделать некоторые изменения в своих тренировках, чтобы начать подготовку к упражнениям. В них нет обязательных стратегий, но они, безусловно, помогут заложить прочный фундамент.

  1. Используйте меньше пальцев (одной или двух рук) — используйте четыре пальца в течение недели или двух, затем три, два и даже один (т.е. средний палец).
  2. Сосредоточьтесь на одной руке за раз (т.е. тяните больше с одной стороны) во время некоторых ваших подходов.
  3. Выполняйте разные виды упражнения: «вокруг света», «лучник», «шагающие».
  4. Попробуйте подтягиваться с хватом 1-ой руки (например, одной ухватившись за турник, а другой — за запястье).Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка подтягивания на одной руке

Есть пять основных ступеней для достижения успеха. Однако, поскольку прогресс идет довольно медленно, то понадобятся дополнительные ухищрения, чтобы сделать переход с шага на шаг. Кроме того, пять шагов звучит намного легче, чем 10+, что, скорее всего, более точная цифра для большинства людей. Шаг 1.

  • Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполненияВисеть на одной руке.
  • Инструкции: повиснуть с нейтральным положением запястья, локоть выпрямленный, плечо расслабленно.
  • Цель: достигнуть 30-60 секунд на каждую сторону.
  • Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполненияВисеть с плечом напряженным.
  • Инструкции: повиснуть с нейтральным положением запястья, локоть выпрямленный, плечо напряжено и опущено вниз, туловище напряжено.
  • Цель: достигнуть 30-60 секунд на каждую сторону.
  • Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполненияЛопаточные подтягивания.

Инструкции: положения запястья и локтя такое же. Попеременно напрягайте и расслабляйте плечо.

Цель: 5 плавных повторений на каждую сторону.

Шаг 2.Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

  • Висеть с согнутым локтем на 90 градусов. Инструкции: повиснуть, локоть согнут на 90 градусов, грудная клетка напряжена, нейтральное положение кисти. Тело напряжено. Делать медленный выдох на протяжении всего упражнения. Цель: 15-30 секунд.
  • Висеть с углом локтя 45 и 120 градусов. Инструкции: аналогичны упражнению выше, за исключением другого положения (диапазона движения). Цель: 15-30 секунд.
  • Вис с подбородком над турником. Инструкции: нейтральное положение предплечья, локоть полностью согнут. Подбородок над турником. Цель: удержаться 15-30 секунд.

Шаг 3.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполненияНегативные подтягивания (движение вниз). Основное упражнение для построения достаточной силы. Научитесь выполнять их как можно медленнее. Инструкции: с помощью скамейки или стула подняться в верхнее положение, ухватиться за турник, подбородок над турником, медленно и плавно опускайтесь до положения полностью выпрямленного локтевого сустава. Тело напряжено. Выдыхать медленно через рот. Цель: 5 медленных повторений.

Шаг 4. 

Подтягивания с помощью ассистента. Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполненияНа этой стадии необходимо немного помощи и только на какой-то определенной фазе упражнения. Большинство «застревает» в самом низу, либо не хватает нескольких миллиметров закончить движение вверх. Ассистент поможет преодолеть эти тупиковые моменты.

Очень важно: помощи должно быть как можно меньше. Чем меньше помощи, тем больше пользы.

Инструкции: использовать помощь партнера, резиновый жгут или полотенце, чтобы поддержать какую-то часть веса тела. Напрягите туловище, отведите плечо вниз, лопатку назад, чтобы начать движение вверх. Сгибайте локоть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Цель: выполнить до 5 медленных повторений с минимальной помощью.

Шаг 5.

Самостоятельное подтягивание. Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполненияПосле всех предыдущих шагов, вы будете уже очень близки к победе.

Инструкция: продолжайте выполнять упражнения с помощью ассистента и в негативной фазе. Ваше тело почти готово к подтягиванию, поэтому — иногда включайте камеру, повисайте на турнике и жмите по полной. Цель: подтягивание на каждой руке.

Другие полезные советы

В тренировке всегда может возникнуть множество подводных камней. Что-то будет получаться быстро и легко, а какие-то упражнения покажутся невозможными.

Например, сможете выполнить много лопаточных подтягиваний, но висеть с согнутым локтем не сможете более 2-3 секунд. Поэтому не стесняйтесь использовать полотенце, жгут или вторую руку.

Главное постоянно повышать нагрузку, хотя бы и микроскопически, на каждой тренировке. Вот несколько способов:

  1. Используйте обе руки — одну в качестве основной рабочей, а другую — для поддержки. Используйте 1 или 2 пальца для поддержки.
  2. Держитесь за резиновый жгут или полотенце, чтобы преодолеть тупиковые моменты. Чем ниже вы держитесь за них, тем больше нагрузки на основную руку.
  3. Вам может помогать партнер, просто его помощь должна быть минимальной.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Пример: делаете 5 негативных повторений хорошо, но полностью подтянуться без значительной помощи не получается. Здесь на помощь придет выполнение «негативов» с весом (5-15% от веса собственного тела) или висеть на согнутом локте также с (5-15% веса тела). Это точно поможет.

Еще один вариант — австралийские подтягивания на одной руке с утяжелением. Здесь можете прогрессировать очень долго (1-5 повторений с большими весами).

Секреты успеха

  1. Тренируйтесь как можно чаще. Но 2 раза в неделю будет вполне достаточно. Большее количество может привести к перетренированности.
  2. Идите шаг за шагом, не перепрыгивайте. Посвятите от одной недели (минимум) до месяца каждому этапу.

  3. Используйте вариации, которые удаются лучше всего, для развития экстра силы. Но основной акцент — на самых трудных моментах.
  4. Не пренебрегайте профилактикой травм. Не забывайте о разминке, особенно локтевых и плечевых суставов. Всегда тренируйтесь с правильной техникой.

  5. Помните про полноценный отдых и сон между тренировочными сессиями.
  6. Будьте терпеливы — до достижения первого результата может пройти довольно много времени. Для большинства — от нескольких месяцев до 1 года. Поэтому наберитесь терпения, дайте себе отдохнуть когда это нужно.

    Переключайтесь на тренировки других групп мышц.

Главное — не отступать и не сдаваться! Постоянство и упорство приведут к результату!

Работа над первым подтягиванием на одной руке не очень отличается от упражнения на двух. Просто занимает больше времени и требует более внимательного отношения к процессу тренировок. Одна вещь бесспорна — Вы научитесь подтягиваться, если сильно хотите этого и готовы трудиться неустанно.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoj-ruke-programma.html

Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания – несомненно, популярнейшее упражнение у атлетов, тренирующихся на спортивных площадках. Может уступить только лишь отжиманиям на брусьях. Существует множество видов подтягиваний и все они нацелены на развитие мышц спины и рук.

Подтянуться на турнике – это простая задача, с ней справляется большинство людей. Для тех, кому она уже кажется слишком легкой, существуют подтягивания с отягощением. А для спортсменов, достигших высоких показателей в тренировках на перекладине и которых обычными подтягиваниями не удивишь, есть одно достаточно сложное упражнение – подтягивания на одной руке.

Чтобы овладеть способностью подтягиваться на одной руке и технически правильным выполнением, нужно основательно подготовиться, изучив и выполнив все ниже перечисленные рекомендации и требования.

Для начала нужно выполнять порядка 25 повторений за один подход на двух руках, желательно чтобы этот показатель выполнялся прямым и обратным хватом. Большое количество повторений ведет к увеличению выносливости, поэтому нужно использовать отягощение или работу одной рукой, чтобы становиться сильнее. Изучив данные упражнения, вы поймете, как подтягиваться на одной руке.

Рассмотрим лучшие варианты для обучения:

Подтягивания на одной руке, с помощью второй

Данный способ самый простой. Нужно схватиться за запястье второй рукой и выполнять повторения. Чтобы усложнить движение – просто опустите хват на уровень предплечья или возьмитесь в области бицепса. Получается, чем ниже вы схватитесь, тем сложнее будет делать упражнение. Выполняется прямым и обратным хватом.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания с уменьшением пальцев в хвате

Довольно интересный способ тренировки, вроде как выполняется двумя руками, но из-за уменьшения количества пальцев, участвующих в хвате, нагрузка увеличивается на одну.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Смысл такой процедуры в ослаблении одной руки и увеличении нагрузки на другую – таким методом вы сможете подготовить себя к подтягиваниям на одной руке.

Разноуровневые подтягивания

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполненияДля выполнения этого упражнения нужно найти подходящий турник или удобное для вас место, где смогли бы расположить кисти на разном уровне. В таком случае значительная часть нагрузки будет уходить на расположенную выше руку.

Сначала вы просто подтягиваетесь до первой перекладины, а до второй стараетесь тянуться лишь усилием одной руки. Конечно, можно осуществлять незначительную помощь расположенной ниже кисти. Опускайтесь медленно, соблюдая обратное движение, т.е., от верхней перекладины опускаетесь на одной руке и т.д.

Подтягивания на одной руке с использованием ремня или веревки

Здесь все просто, но выполнить довольно сложно. Подтягивайтесь одной рукой, а второй придерживаетесь за ремень, так вы сможете держать баланс и помогать себе.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Негативные подтягивания одной рукой

А точнее опускания. Подтянувшись двумя руками разнохватом, отпустите одну и просто весите на второй 4-5 секунд, прижимая локоть к корпусу (только в таком положении будут задействованы мышцы спины).

А затем медленно и подконтрольно опускайтесь до положения локтя в угол 90 градусов, задержитесь еще на 3 секунды и продолжите медленно опускаться. Чередуйте руки, выполняйте как можно больше повторений.

Выполняя 2-3 сета по 10-12 опусканий, можно приступить к чистым подтягиваниям на одной руке.

Подтягивания на одной руке — техника выполнения

Тренируясь вышеперечисленными способами, вы увеличите свои силовые показатели и запросто сможете выполнить это упражнение. Техника:

  1. Беритесь за турник обратным хватом одной рукой, повисните, выпрямив ее – в таком положении работают плечевые мышцы-стабилизаторы. Скрестите лодыжки;
  2. При выполнении, сосредоточьтесь на удержании равновесия, чтобы вас не крутануло. Для этого согните ноги в коленях и поднимите их до уголка – так будет проще делать упражнение;
  3. Подтягиваясь, прижимайте локоть к корпусу в верхней точке, т.е. старайтесь тянуть себя к груди – это позволит прокачать кроме рук еще и мышцы спины;
  4. Опускайтесь медленно, в пределах 3-5 секунд. Подтянувшись – выдыхайте, вдыхайте при опускании.

Еще одна составляющая хорошего результата – это крепкий хват, развить его можно с помощью эспандера или аналогичных устройств. Так же можно усилить хват с помощью упражнений, об этом читайте статью, как накачать предплечья.

  • Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения
  • Подтягивания на одной руке – видео:

Кому, когда и сколько

Кому

И без пояснений понятно, что подтягивание на одной руке сможет выполнить только опытный спортсмен;

Когда

Выполняйте его в начале тренировки. Чтобы сделать даже малое количество повторений, мышцы должны быть свежими. Забив спину или бицепс перед подтягиваниями, будете висеть как сарделька;

Сколько

Как говорится чем больше, тем лучше. Увеличивайте количество повторов. Но если вам все-таки удастся вырасти выше 15 повторений за один подход, тогда используйте утяжелители, а как с ними подтягиваться читайте здесь.

Умение подтягиваться на одной руке удивит ваших знакомых и обитателей спортивных площадок. Нацельтесь на результат и идите к нему. К примеру, мировой рекорд подтягивания на одной руке без всяких рывков – 22 раза. А незарегистрированный результат Брюса Ли составляет 50 раз и это он даже не устал.

Хороших результатов. Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoj-ruke.html

Для каких мышц полезны подтягивания?

Подтягивания на турнике являются комплексным упражнением, развивающим силовые показатели и выносливость. Всем оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но если там выполнялись преимущественно классические подтягивания, то в армии, спортивных секциях и тренажерных залах практикуются и другие их разновидности.

Какие мышцы задействует упражнение?

Это упражнение задействует многие мышечные группы, а в зависимости от выбранной техники основная нагрузка может смещаться.

Ниже мы в подробностях рассмотрим, какие мышцы при разных видах подтягиваний работают более активно, а какие выступают в роли вспомогательных.

Однако независимо от техники подтягиваний на перекладине, у вас в той или иной степени будут задействованы следующие мышечные группы:

  • Круглые спинные мышцы. Они делятся на большие и малые, а в реальности они вовсе не круглые, а плоские и продолговатые.
  • Широчайшие. От них зависит ширина и массивность спины, а еще их называют крыльями.
  • Ромбовидные. Имеют вид ромбообразных пластин под трапециями.
  • Трапециевидные. Отвечают за смещение лопаток, а также поддержание и подвижность рук.
  • Бицепсы. Работают при сгибании рук.
  • Трицепсы. При подтягиваниях работают слабо, но укрепляются.
  • Дельтовидные. Это мышцы на плечах, которые тоже подключаются.
  • Пресс. Прямые и косые мышцы живота выступают в роли стабилизаторов при выполнении техничных подтягиваний.

Наглядно рассмотреть, какие группы мышц работают в подтягиваниях, можно на фото. Это комплексное упражнение задействует почти всю мускулатуру верхней части тела, но можно сделать упор на конкретные зоны с помощью разных техник.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Виды подтягиваний

Подтягивания прямым хватом

Упражнение предполагает расположение рук на перекладине ладонями от себя. Оно прорабатывают все спинные мышцы, бицепсы, плечи и укрепляют предплечья, отвечающие за силу хвата. Именно с этого вида начинают знакомство с упражнением, но у него есть несколько разновидностей, имеющих разную ширину хвата. Его изменение позволяет смещать нагрузку на определенные мышечные группы.

Узкий прямой хват

Если расположить руки близко друг к другу (примерно на расстоянии 15-20 сантиметров), вы сделаете акцент на бицепсы.

При прямом узком хвате активно работают внешние части двуглавой мышцы и плечевые мышцы (брахиалисы). Последние придают бицепсам выпуклый и более эстетичный вид.

Также подобный хват включает в работу внутренние части широчайших, но у некоторых спортсменов подобная техника вызывает дискомфорт.

Средний прямой хват

При таком хвате работает спина, бицепсы, плечи и предплечья. Именно этот вариант считается традиционным, так как его практикуют в школах и других учебных заведениях, в армии и силовых структурах со своими физическими нормативами. Среди спинных мышц особенно активно при упражнении работают круглые мышцы и широчайшие, а у новичков сильно напрягаются и быстро устают бицепсы.

Широкий прямой хват

Подтягивания таким хватом считаются достаточно сложными в выполнении, но они весьма эффективны. Их выполняют спортсмены-профессионалы, особенно бодибилдеры.

Акцент в этом упражнении смещен на широчайшие мышцы спины, а бицепсы и брахиалис при правильной техники почти не работают. При этом в плечевом поясе ощущается высокое напряжение, поэтому новичкам нужно делать все технично и медленно.

Лучше сначала укрепить мускулатуру подтягиваниями на перекладине средним или узким хватом.

Подтягивания за голову

Какие же мышцы работают при подтягиваниях за спину, которые выполняют многие атлеты? В исполнении они труднее подтягиваний к груди, но для эффективности их чередуют.

Подтягивания за голову смещают нагрузку на круглые мышцы, широчайшие, трапециевидные и даже мышцы шеи. В работу включаются и бицепсы, задние дельны и брахиалис.

При других видах подтягиваний круглые мышцы работают не так активно, поэтому если они отстают, включите в программу это упражнение.

Техника с обратным хватом

Этот хват несколько упрощает выполнение упражнения, по сравнению с классическим прямым. Если вы новичок, начните с этого вида подтягиваний, чтобы укрепить спинные мышцы и бицепсы, которые впоследствии позволят технично выполнять подтягивания на перекладине нормальным хватом.

Также обратным хватом подтягиваются и опытные бодибилдеры, желающие сместить нагрузку на определенные мышечные группы:

  • при узкой постановке рук лучше прорабатывается нижняя часть широчайших и наружные части бицепсов;
  • подтягивания обратным средним хватом прокачивают широчайшие и бицепсы целиком;
  • подтягивания широким обратным хватом не всем удобны, но они смещают акцент на внутренние части двуглавых мышц и верх широчайших.

Кроме прямых и обратных есть и другие виды техник, а какие мышцы работают в каждом случае мы сейчас узнаем.

Подтягивания на одной руке: работающие мышцы и техника выполнения

Параллельный или нейтральный хват

Подтягивания нейтральным хватом выполняются не на обычном турнике, а на перекладинах со специальными поперечными ручками, которые параллельны друг к другу (также подходят высокие брусья). Между ручками расстояние может быть небольшим или на уровне ширины плеч. Самый легкий вид подтягиваний, включающий в работу все мышцы спины, руки, плечи и даже немного грудь.

Комплексное воздействие – это хорошо, но нагрузка рассеивается по всему туловищу, не позволяя прокачивать конкретные мышечные группы, например, широчайшие.

Австралийские подтягивания

Упражнение с незнакомым названием представляет собой горизонтальные подтягивания, позволяющие новичкам научиться подтягиваться, а опытным спортсменам окончательно «убить» мышцы после выполнения классических упражнений.

Хват при австралийских подтягиваниях тоже может быть прямым или обратным, а прорабатывают они почти те же мышцы, что и вертикальные подтягивания, но в меньшей мере (вам не приходится поднимать все тело, так как ноги стоят на земле).

На одной руке

Эта необычная техника активно практикуется спортсменами: альпинистами, армрестлерами, борцами, теннисистами. Выполнять подтягивания на одной руке можно прямым и обратным хватами, но какие мышцы при этом работают? Как при подтягиваниях на обеих руках, больше всего нагружаются спинные мышцы, но в работу сильнее включается бицепс и предплечье.

Как выполнять подтягивания на одной руки — видео

Источник: https://www.SportObzor.ru/kompleksy-uprazhneniy/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html

Ссылка на основную публикацию