Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса.

Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32).

Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

  • Дешевизна.
  • Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
  • Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
  • Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
  • Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда.

Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

  • При любых проблемах с сердцем.
  • Болея гипертонией.
  • При травмах позвоночника или плечевых суставов.
  • Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

  • Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
  • Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
  • Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
  • Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

  • Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

  • Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

  • Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

  • Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
  • Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
  • Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

  • Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
  • Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
  • Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
  • Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

  • Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
  • Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

  1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
  2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
  3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
  4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

  1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
  2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
  3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
  4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть.

Также соблюдайте методику выполнения упражнений.

Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Читайте также:  Выпрыгивания одной ногой со скамьи: работающие мышцы и техника выполнения

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм.

Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален.

Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище.

Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна.

Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

  • Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
  • Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
  • Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц.

Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета.

Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Источник: https://narubalke.ru/interesnye-uprazhneniya-s-girei-poocherednyi-zhim-lezha-kompleks-uprazhnenii-s/

Жим штанги лежа на полу — техника, преимущества, польза

Skip to content Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Все хотят поднимать большие веса в жиме штанги лежа. И не просто чуть-чуть улучшить результат, а сделать мощный прорыв. И существует несколько реальных упражнений, которые помогают поднять значительно больше практически мгновенно. Как бы бредово это не звучало — это абсолютная правда.

Жим штанги лежа — базовое упражнение на все тело от головы до пяток. Это означает, что в процессе участвует множество звеньев, каждое из которых может серьезно препятствовать выполнению упражнения. Исправление этих мелких ошибок дает мгновенный эффект.

Кроме положения ног и сведения лопаток существует множество других трудных моментов, которые могут быть разрешены за счет увеличения силы. Скорей всего вы слышали, что выполнение жима на полу помогает устранить некоторые «камни преткновения».

Кроме того, существует еще несколько других преимуществ, которые дает это странное на первый взгляд упражнение.

Для чего делать жим на полу?

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполненияОн выполняется для того, чтобы преодолеть трудные моменты — «камни преткновения» в жиме штанги лежа. По крайней мере, это основная причина, почему некоторые ребята делают это упражнение. Как правило, это более опытные атлеты, которые уже довольно хорошо и много жмут от груди. В принципе, именно для них это упражнение и предназначено. Тем не менее, все кто понимает в технике жима штанги лежа знают, что самый трудный момент наступает, когда плечи становятся параллельно земле. Это точка, в которой локти образуют угол 90 градусов (между плечом и предплечьем, как на картинке). Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения Представьте на секунду, что вы опускаете штангу вниз, лежа на скамье. Когда гриф коснется груди, грудные мышцы, мышцы плеча, и особенно передние дельтовидные и трицепсы при этом растянутся. Произойдет их эластичное натяжение, как в жгуте. После этого, когда резко начнете выжимать штангу вверх эта сила растяжения придаст дополнительный импульс движению. Некоторые даже имеют дурную привычку отпружинивать гриф от грудной клетки, что также создает дополнительный толчок.

Тем не менее, натяжение в мышцах полностью исчезает в тот момент, когда локти образуют угол 90 градусов. С этого момента вы полностью полагаетесь на силу грудных, передних дельтовидных и трицепсов. Особенно, когда тренируетесь с большими весами.

Именно в этой точке происходит перераспределение нагрузки с передних дельт и грудных на трицепсы. Не имеет значения насколько вы сильны и сколько можете выжать, самый сложный «камень преткновения» будет именно в этой точке.

Единственный способ его преодолеть — стать сильнее в верхней половине жима штанги лежа.

Фактически, по мнению профессионалов, 70-80% жимов лежа терпят неудачу (обрываются) в верхней фазе движения. Там, где полностью должны включаться трицепсы.

Следовательно, необходимо укреплять трицепсы, помимо всех остальных «жимовых» мышц. Жим на полу — лучший способ этого добиться. На полу вы не можете рассчитывать на дополнительную помощь от натяжения мышечных волокон, а только на свою силу.

Все по-честному.

И особенно силу в верхней фазе движения, там, где она нужна больше всего. В положении на полу вообще невозможно использовать инерцию. Это мощное движение для верха тела и рук. Лучший способ развить слабые мышечные группы — это не дать им возможности спрятаться за более сильные.

: как пожать большие веса.

Техника выполнения

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

  • Лучше всего выполнять его со стоек для приседаний.
  • Некоторые используют тренажер Смита. Это позволяет им легче занимать позицию под штангой, но у этого метода есть серьезные недостатки.
  • Еще один способ — установить вес на штангу и лечь под нее на пол. Затем с помощью бедер (ягодичного мостика) поднять штангу в исходное положение. Это все затрудняет упражнение, но после того, как снаряд находится в верхней позиции, разницы нет никакой. Нет необходимости делать паузу, когда локти касаются пола. Но это отличный способ нагрузить трицепсы максимально (движение из положения полной остановки).

Преимущества для мышц

У этого упражнения преимуществ намного больше, чем может показаться на первый взгляд. С точки зрения улучшения жимовых показателей, оно не менее важно, чем сам жим штанги лежа. Помогает укрепить слабые отстающие мышечные группы. Вот некоторые полезные преимущества:

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполненияКрупные сильные трицепсы. Самое большое преимущество жима на полу — это то, что трицепсы вынуждены работать по-полной. Слабость работы трицепса выявляется сразу же, потому что нет никакой инерции, которая может быть использована в классическом варианте на скамье. К тому же нет эластичного растяжения мышц, которое помогает создать дополнительную движущую силу в нижней фазе движения. Это небольшое ускорение может частично компенсировать слабость трицепса в верхней части движения. Выжимать большой вес из положения на полу — значит вынуждать трехглавые мышцы плеча работать тяжелее, стать сильнее.

Более сильные вспомогательные мышцы. Большинство парней думают о жиме лежа, как о мощном упражнении на развитие грудных мышц. Возможно, вы уже продвинулись настолько, что понимаете, какую важную роль играет в этом упражнении трицепс.

Но есть много других вспомогательных мышц — передние дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Основная ошибка, которую совершает много парней — это убеждение, что для того, чтобы больше жать нужно постоянно делать ТОЛЬКО жим штанги лежа. Это слишком линейный процесс мышления.

Существует множество упражнений для тренировки вспомогательной мускулатуры, которая позволяет выжимать больше.

На деле, наилучших результатов можно достичь, если выполнять жим лежа на горизонтальной скамье один раз в неделю и сфокусироваться в оставшуюся часть времени на любых других вариантах упражнения, таких как наклонный жим или вспомогательных упражнениях, нацеленных на трицепсы, плечи и спину. Кстати, многие исследования показывают, что расположение скамьи под разными углами вызывают различную степень активации мышечных групп. Наклонный (под углом 45 и 60 градусов), активирует гораздо больше верхнюю часть грудных и переднюю дельтовидную мышцы. Он может быть гораздо эффективнее для развития груди, а также увеличения результатов, чем всеми любимый классический вариант лежа на горизонтальной скамье.

Мы уже упоминали трицепсы. Вот почему такие движения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие упражнения на трицепс дают возможность пожать значительно большие веса на горизонтальной скамье.

По этой же причине армейский жим — это гораздо лучшее движение для тренировки передних дельтовидных мышц. Оно просто сделает из вас более мощного жимовика. Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполненияА теперь спина. Из-за того, что в основном участвует грудь, плечи и трицепсы, большинство парней не обращает внимание на то, насколько важны мышцы спины в этом движении. В частности, широчайшие. Все мышцы должны составлять кинетическую цепь, быть мощными. Расслабленные широчайшие вынудят больше работать плечи, из-за этого уменьшится общий вес штанги. Они могут быть недостаточно напряжены из-за неправильной техники, либо просто быть слабыми. Именно поэтому тренировка широчайших так важна, чтобы улучшить показатели на горизонтальной скамье. Для этой цели становая тяга и подтягивания, также играют громадную роль, так как они укрепляют спину. Если они слабые — это отразится на жимовых результатах. Все эти мышцы участвуют в движении и, к сожалению, они выпадают из нашего внимания, если мы постоянно только жмем, лежа на скамье. Их слабость не сразу заметна, потому что она маскируется за сильной грудью и движущей инерцией. Жим лежа на полу — это лучшее вспомогательное упражнение, которое помогает преодолеть мертвую точку в работе трицепса.

Вынуждает контролировать вес

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

А теперь представьте тоже самое на полу. Когда держите гриф в верхней точке, вы не можете ему позволить просто быстро опуститься вниз, потому что ударитесь локтями о землю. Пол не двигается, не прогибается. Грудная клетка слегка изгибается при классическом выполнении упражнения и создает смягчающее действие. На земле это не происходит, вес необходимо постоянно медленно контролировать. Использование тяжелых весов создает совершенно другое ощущение и настрой. Преимущество заключается в том, что мышечные волокна испытывают другую нагрузку и это позитивно отражается на весе штанги в классическом варианте на горизонтальной скамье. Предположим рабочий вес на скамье — 120 кг. Вы будете удивлены, насколько отличается этот вес на полу, когда снимаете его со стойки, пытаетесь контролировать, а затем выжимать без помощи инерции.

Основные выводы

Ни для кого не секрет, если вы хотите увеличить результат в любом упражнении, необходимо улучшить технику. При идеальной технике единственное, что может помочь — это стать сильнее.

Читайте также:  Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

И ничто так не помогает пожать большие веса лежа на горизонтальной скамье, как устранение «камней преткновения», которые появляются из-за слабости вспомогательных мышц.

Те, в свою очередь, прячутся за грудными мышцами и инерцией штанги. В частности — трицепсы.

  • Проще говоря, жим на полу является одним из самых лучших упражнений для исправления этого.
  • Успехов!
  • Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/zhim-shtangi-lezha-na-polu-tehnika-preimushhestva-polza.html

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Выполнение жима лежа на полу используется в тренажерных залах уже много лет, и не без причины. Жим лежа на полу может выполнять как в качестве основного упражнения на мышцы груди, при реабилитации после травм или в качестве вспомогательного упражнения для развития силы в жиме лежа.

  • Данное упражнения подходит для всех, а в некоторых случаях оно может быть даже лучше основного жима.
  • Получение максимального эффекта от данного упражнения заключается в правильной технике выполнения. У вас не получиться помогать себе ногами, поэтому необходимо максимально сконцентрироваться на перемещении штанги только с помощью верхней половины тела
  • При выполнении упражнения, очень важно придерживаться правильной техники, иначе вам просто будет неудобно и некомфортно делать жим лежа на полу.
  • Ниже вы найдете основную информацию о данному упражнении и сможете добавить его, например, в свою программу на силу.

Упражнение жим лежа на полу

Жим лежа на полу – это упражнение на верхнюю половину тела, очень похожее на жим лежа на скамье.

Поскольку в данному упражнении амплитуда движения короче, чем в традиционном жиме, жим лежа на полу отлично подойдет для спортсменов восстанавливающийся после травм или в качестве дополнительной силовой работы в тренировке.

Жим лежа на полу очень популярны в пауэрлифтинге и кроссфите в качестве вспомогательного упражнения на силу. Поскольку при выполнении в работе не участвуют ноги – это «чистое» упражнение на верхнюю половину тела.

Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и гантелями или гирями.

Жим лежа на полу — это одно из самых старых упражнений со штангой. Можете мне не верить, но оно существует, аж с 1800 годов.

Раньше данное упражнение было одним из самых базовых в жиме, пока его не сменил жим лежа на скамье.

Подготовка к жиму лежа

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Начните с правильного расположения себя под штангой. Уприте пятки в пол и полностью напрягите все тело.

Очень важно создать напряжение в теле до начала подъема штанги, потому что при жиме с пола у вас не получиться использовать «отскок» от груди для создания импульса движения.

Техника жима лежа на полу

Расположившись под штангой, выбранитесь таким образом, чтобы гриф находился над вашей грудью.

Установите штангу на выпрямленные руки. Во время опускания штанги вниз, делайте это медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Аккуратно коснитесь локтями до пола, затем выжимайте штангу в верхнюю точку.

Во время выполнения упражнения, следите за своим дыханием. Вдыхайте во время негативной фазы и выдыхайте во время жима вверх.

Жим лежа на полу штанги

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении упражнения со штангой самое главное – это медленно опускать ее. Если на штанге много места, то вы можете повредить локти, если опустите слишком быстро.

Держите ваши плечи напряженными, а локти развернутыми под углом 45 градусов. Сохраняйте прямую линию траектории штанги.

Жим лежа гантелей на полу

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

В отличии от традиционного упражнения с гантелями, вы также ограничены в амплитуде движения. Ваши локти не дадут вам двигаться вниз.

Поскольку во время движения не участвуют ноги, то вы можете заметить ваши руки будет шатать. Старайтесь сохранить прямую линию при движении.

Польза жима лежа на полу

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Вот несколько причин почему стоит добавить жим лежа на полу в вашу программу тренировок по кроссфиту.

1. Увеличение силы верхней половины тела

Жим лежа на полу – это чисто силовое движение на верхнюю половину тела. Если вам необходима увеличение силы в таких упражнениях как жимы, толчки штанги над головой, отжимания или выходы силой, то жим лежа с пола отлично вам в этом поможет.

2. Безопасны для плечевого пояса

Жим лежа с пола в последнее время стал очень популярным упражнением в качестве замены традиционного жима. Все дело в более безопасном движении для плечевого пояса, в отличии от других упражнений.

3. Безопасней чем традиционный жим

Не все следуют данному совету, но вы никогда не должны выполнять жим лежа с большим весом, без подстраховки. При выполнении жима лежа на полу, вы лишены данной проблемы.

Ваши локти уменьшают амплитуду движения, тем самым, не давая вам дойти до точки после, которой уже не выжать штангу. Даже если выжать штангу у вас не получиться, то всегда можно ее опустить на пол.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Грудные мышцы, плечи, трицепс и предплечья. Все эти мышцы работают во время жима на полу. Данное упражнение отлично подходит для увеличения мышечной массы и силы верхней половины тела.

  1. Поскольку диапазон движения меньше, чем у жима лежа, вы всегда можете добавить на 5 или 10 процентов больше, чем в традиционном жиме.
  2. Жим лежа на полу, может быть, как основным упражнением в тренировке, таки в вспомогательным в дни жима или тяги.
  3. Даже учитывая то, что ваши ноги не включаются в работу, ваши ягодицы и бедра, все равно получают какую-то нагрузку, если вы напрягаете их должным образом.

Дополнительная информация о жиме лежа на полу

Несколько распространённых вопросов, касающихся жима

Что лучше жим лежа на полу или традиционный жим

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

На вопрос, что лучше? ответ зависит от ваших целей. Оба упражнения могут вписаться в вашу программу тренировок и дать неплохие результаты.

Если для вас важен пауэрлифтинг или кроссфит, то необходимо больше уделять внимания традиционному жиму лежа. Жим с пола поможет вам в увеличении силы в традиционном жиме, лучше, чем какое-либо вспомогательное упражнение, но вам все равно необходимо выполнять традиционный жим, чтоб не терять хватку.

Жим лежа с пола – это хороший способ преодолеть плато в жиме лежа и прибавить мышечной массы к верхней половины тела.

Альтернатива жиму лежа на полу

Отжимания на брусьях, жим лежа одной рукой, а также любые формы отжиманий от пола – это упражнения альтернативные жиму лежа на полу.

Заключение

Источник: https://fit-box.xyz/article.php?id=417

Жим гири — техника выполнения жима гири, особенности и рекомендации по выполнению упражнения

Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дель­то­вид­ных мышц и би­цеп­са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы­пол­нять од­ной ру­кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно.

По су­ти, уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги­ря, как сна­ряд, име­ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп­раж­не­ния с ги­рей под­клю­ча­ет­ся больше мышечных групп, а так же, кроме по­верх­ност­ных мы­шеч­ных сло­ев, наг­руз­ку получают ещё и постуральные.

Изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния сле­ду­ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме­е­те вы­пол­нять жим со штан­гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это­му уп­раж­не­нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь, тем более что неп­ра­виль­ный при­ем сна­ря­да мо­жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником.

Не смотря на то, что уп­раж­не­ние дос­та­точ­но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю­чать уп­раж­не­ния с гирями в тре­ни­ро­воч­ный план начинающим.

Суть в том, что ги­ря, как ни­ка­кой дру­гой сна­ряд, спо­соб­с­т­ву­ет развитию нейромышечной связи, что, во­об­ще, яв­ля­ет­ся ос­нов­ной целью тренировок новичка.

Опытным атлетам так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вре­мя от времени добавлять подобные упражнения в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для раз­ви­тия ко­ор­ди­на­ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп­раж­не­ни­ях со штан­га­ми и ган­те­ля­ми.

Работа мышц и суставов

Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме­щен­но­го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы.

Вообще, работа имен­но би­цеп­сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз­во­ро­та кис­ти во вре­мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор­рект­ное рас­пре­де­ле­ние наг­руз­ки на позвоночник.

Именно поэтому прежде, чем приступать к жи­мам, на­у­чи­тесь при­ни­мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг­руз­ку так же по­лу­ча­ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз­во­ноч­ни­ка в прост­ран­с­т­ве.

Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде­лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам.

Час­то на­чи­на­ю­щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при­хо­дил­ся на се­ре­ди­ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы.

Важ­но так же учесть, что но­ги дол­жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны, что­бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по­ло­же­нии.

Жим гири – схема

Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву­мя ру­ка­ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов. 2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что­бы в верх­ней точке ладонь смотрела вперед. 3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре­ко­мен­ду­ет­ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.

4) Опуская гирю вниз, следует нем­но­го нак­ло­нить корпус в противоположную точку и нем­но­го сог­нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

Жим гири – примечания

1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус­кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника. 2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком­форт­но разместиться посередине центра тяжести. 3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по­ло­же­ние.

4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог­ли вы­пол­нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру­ки.

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за­да­чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак­тив­ную ра­бо­ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав.

Читайте также:  Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполнения

Бицепс состоит из двух го­ло­вок, раз­ли­ча­ю­щих­ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут­рен­няя го­лов­ка, ко­то­рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го­ло­вок, но ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать.

Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв­ля­ет­ся ба­зо­вым си­ло­вым упражнением, развивающим силу и координацию.

Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле­ду­ет ис­поль­зо­вать атлетам разного уровня подготовки.

Тем ни менее, перед вклю­че­ни­ем жи­ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при­е­ма ги­ри на грудь, по­э­то­му начать знакомство с гирей следует с других упражнений.

Ни в ко­ем слу­чае нель­зя до­пус­кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю­бые уп­раж­не­ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы­пол­няя оди­на­ко­вое ко­ли­чест­во повторений на обе стороны.

Но это не значит, что ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний не нуж­но стремиться увеличить, как раз что прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в уп­раж­не­ни­ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов­то­ре­ний и/или под­хо­дов!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/jim-giri

Жим гирь лёжа на полу — один ОЧЕНЬ полезный нюанс (видео)

Гири в некоторых упражнениях в отличие от штанги или тем более тренажёров, приходится закидывать в исходное положение с пола.

Если штангу можно положить на стойки и брать для выполнения упражнения без особых проблем даже с большим рабочим весом. В гиревом фитнесе такой номер не проходит.

Одно из таких «проблемных» упражнений — жим гирь лёжа на полу.

Если гири небольшого веса вы cможете взять уже лёжа на полу, то как взять на грудь 24 кг и больше?

Ведь жим лёжа — это базовое упражнение и поэтому вес отягощений должен быть солидным и чтобы занять исходное положение с такой нагрузкой приходится потрудится. А это отвлекает от самого упражнения.

Так как пока вы закинете гири, руки уже устали.

Есть конечно, другой способ — попросить партнёра, как это делают бодибилдеры при выполнении упражнений с гантелями.

Или выполнять жим одной гирей. Но это не наш метод.

Всё таки основное преимущество гири в том, что с ней можно ПОЛНОЦЕННО тренироваться дома, а значит, партнёра, который вам не только подаст, но и снимет, гири найти будет не так просто.

Итак, как же занять исходное положение для жима лёжа на полу с двумя гирями весом больше 24 килограмм? Смотрите видео.

И конечно же следите за техникой, о чём не устаю повторять. Правильная техника — это не только отсутствие травм, но и возможность сделать гиревую тренировку МАКСИМАЛЬНО эффективной (интесивной).

В том числе, за счёт использования большого веса гирь.

Если понравилось, подписывайтесь, ставьте

Описание упражнений, тренировки и много другой полезной информации о гиревом фитнесе и здоровом питании вы, как обычно, найдёте в книге «ГИРИ — Новый фитнес» и на сайтах ДомСпорт.RU и Гиревичка.ru.

Купить книгу можно в магазинах ДомСпорт.RU :: OZON :: Labirint

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59a43d4f7ddde8abdc6dd65f/5adc33d92394df4cc9bf05a7

Овладение жимом с пола от Антони Дилуджлио

girevoy_fitnessoleshkoЯ решил перевести статью «Овладение жимом с пола» от Anthony Diluglio. Перевод вольный, не претендующий на профессиональный. Оригинал статьи можно найти тут:http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpgВнимание: несмотря на информацию в статье, прежде, чем приниматься за какое-нибудь самолечение, рекомендуется проконсультироваться об эффективности этого лечения у спортивного врача.Жим гири с пола… Я всегда включаю жим с пола с большинством моих клиентов. Верите или нет, но заставить людей включать свою грудь в упражнении на грудь — довольно сложная задача. Звучит глупо, но это так. Традиционный жим лежа со скамьи служит причиной для многих травм плеча. Зайдешь в простой спортзал и, как правило, обязательно кто-нибудь будет растягивать свою грудь и переднюю дельту вместе с баллистическим отскоком штанги от груди.

О преимуществе жима с пола я узнал пару лет назад, после того, как случайно получил травму плеча во время скалолазанья. У меня была порван сустав (labral tear) в левом плече. Врач приказал делать операцию как единственно верный способ лечения. К черту это! Я вернулся в свой спортзал в поисках варианта реабилитации.

Жим гири с пола позволил мне включить в работу грудь во всей амплитуде движения, не используя/изолируя плечо. Мне надо было проработать эту область, не усугубляя проблему.

Первый важный момент это «сжатие лопаток вместе» или как я называю это — «сделать полку из лопаток и упереться ими в пол». Также известная как «уплотнение плеча», эта техника создает невероятное напражение в груди..

. даже до того, как начнете жим лежа.

Теперь потяните гирю к своей груди, как если бы вы хотели бы взрывной силой напрячь свои широчайшие мышцы.

Постарайтесь дотронуться трицепсом пола и дайте волю этому напряжению в широчайших мышцах спины, чтобы они подняли гирю вверх. Должно быть ощущение, будто вы толкаете себя в пол от гири…

НО НЕ ОТТАЛКИВАЕТЕ гирю от себя. Вы должны понять эту идею, иначе вы начнете терять напряжение и поднимать плечо… а это очень плохо.

Дам дополнительную подсказку: чтобы создать еще бОльшее напряжение и бОльшую силу жима, попробуйте следующее:

Оторвите от пола ногу противоположную рабочей руке (напр. толкаете левой рукой, приподнимаете правую ногу), хватит 15-30см. Держите поднятую ногу в напряжении. Это создаст напряжение в вашей передней зубчатой мышце (читай: мышцах рёбер) и косых мышцах живота.

Добавив эту дополнительную нагрузку, вы сможете выжать больше и получить бонусы жима лежа, о которых вы даже и не подозревали. Я использую это упражнения со всеми клиентами. Многим удалось избежать операции, также как и мне. Всем этим ребятам врачи приказали прекратить тренировки.

В свою очередь, вы можете им предложить лечь и умереть!

Об авторе.

Источник: https://girevoy-fitness.livejournal.com/53654.html

Полноценная тренировка с гирей для тех, кого тренажёры больше не вдохновляют

Гиря — не привет из прошлого, а универсальный снаряд, с которым можно провести комплексную тренировку на основные группы мышц. И если загруженность зала не позволяет подобраться к любимой штанге или к тренажёру, смело заменяйте их гирями.

Классическая гиря – пудовая, 16-килограммовая. Эффектно смотрятся и 24-килограммовые и 2-пудовые снаряды, то есть на 32 кг. Но для работы с такими весами требуется хороший запас силы и опыта.

Поэтому без стыда и угрызения совести берите гирю на 8 кг, особенно на начальном этапе тренировок.

Нагрузка на кистевой сустав при работе с гирями выше, чем при работе с гантелями или штангой. Поэтому обязательно хорошо разомните кистевые суставы — выполните вращательные движения кистями. Можете использовать во время вращений гантели малых весов, постепенно повышая отягощение. 

Программу составляйте исходя из целей. Можете заменить одно-два привычных упражнения аналогичными с гирями. А можете работать только с ними. Используя большие веса, надевайте атлетические ремни, напульсники и ременные петли, чтобы обезопасить тренировки.

Разогрелись? Начнём.

Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой. Основная нагрузка в нём приходится на переднюю часть бедра за счёт того, что снаряд удерживается перед собой.

  • Цель: мышцы бедра, спина, мышцы кора, плечевой пояс, руки.
  • Техника выполнения
  • — Поставьте ноги немного шире плеч.
  • — Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.
  • — Найдите для рук удобное положение, так как им предстоит работать в статике.
  • — Выполните приседание до параллели с полом, контролируя положение спины.
  • Ошибки: Заваливание вперёд.

Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног, которое можно и нужно выполнять также и с гирями. И также и мужчинам.

  1. Цель: мышцы бедра, спина, трапеции, ягодицы.
  2. Техника выполнения
  3. — Поставьте ноги узко.
  4. — Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.
  5. — Поочерёдно делайте выпад вперёд до сгибания обеих ног под угол 90 градусов.
  6. — Не старайтесь удерживать прямую линию, представьте, что идёте по канату.
  7. Ошибки: Удары коленом в пол, выход колена передней ноги за линию носка, округление спины.

Отжимания от опоры позволяют опускаться ниже, что ещё больше растягивает грудь.  Дополнительная амплитуда – дополнительная нагрузка на работающие мышцы, что очень даже хорошо.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Встаньте в планку с упором на гири. Чем шире вы расставите ноги, тем проще будет удержать равновесие.

  • -Выполните отжимание, контролируя равновесие.
  • -Предплечья должны при сгибании оставаться перпендикулярными полу относительно горизонтального положения тела.
  • Ошибки: провисание живота в планке может привести к травме мышц спины.

Упражнение напоминает швунги со штангой за счёт дополнительного движения из полуприседа.

  1. Цель: плечевой пояс, трицепс.
  2. Техника выполнения
  3. -Поставьте ноги на ширине плеч.
  4. — Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.
  5. — Опустите гири, выполняя небольшое приседание, затем забросьте их на плечи и вытолкните наверх, контролируя локоть.
  6. Ошибки: переразгибание локтя.

Это трудное упражнение пришло в зал из тяжёлой атлетики. Его нужно выполнять осознанно, фиксируя каждый из узлов упражнения — рывок — пауза, толчок — пауза, опускание снаряда — пауза.

  • Цель: мышцы спины, плечевой пояс, трицепс.
  • Техника выполнения
  • -Поставьте ноги немного шире плеч.

-Уведите одну руку назад. Сделайте приседание и второй рукой рывком поднимите гирю с пола. Одновременно сделайте ещё одно приседание и опустите гирю на плечо.

-Выпрямитесь, одновременно делая жим над головой.

Ошибки: выкручивание руки в любую из сторон за критическую точку вращения сустава, которое из-за скорости может привести к травме кисти или локтя; округлённая спина.

Это достаточно динамичное упражнение, которое можно использовать в качестве кардио-нагрузки. Работа в нём выполняется силой плеча, а рука выполняет роль адаптера.

  1. Цель: спина, мышцы ног, плечевой пояс.
  2. Техника выполнения
  3. -Поставьте ноги на ширине плеч или в широкую стойку.
  4. -Выполните полуприсед и рывком прямой рукой поднимите гирю над головой по дуге.
  5. -Опустите гирю вниз, перехватите её другой рукой и снова рывком поднимите гирю над головой.
  6. Ошибки: слишком тяжёлый вес, который может привести к опрокидыванию назад; недостаточная концентрация, которая может привести к травме и не только вашей.

Упражнение хорошо развивает мышцы живота, но не переусердствуйте с весами. Большие, они могут добавить сантиметров талии.

  • Цель: мышцы кора, косые мышцы живота.
  • Техника выполнения
  • -Поставьте ноги на ширине плеч.
  • -Выполните наклон в сторону.
  • Ошибки: заваливание вперёд или назад при наклоне.

Фитнес-модель: Дмитрий Бурак
Автор программы: Вадим Игоревич

(1987)

Источник: https://omactiv.md/be-strong/polnotsennaya-trenirovka-s-girej-dlya-teh-kogo-trenazhyory-bolshe-ne-vdohnovlyayut

Ссылка на основную публикацию