Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Поочередный жим гири с наклоном туловища относится к нетрудным в исполнении упражнениям и направлен на развитие верхней части тела.

Поочередный жим гири с наклоном туловища: видео

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполненияПоочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполненияПоочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Перед началом упражнения гири стоят перед вами, ноги на ширине плеч.
  2. Через присед закиньте гири на плечи. Обратите внимание, что кисти рук должны составлять единую линию с предплечьем. Локти прижаты к туловищу.
  3. Ноги выпрямлены в коленных суставах.
  4. Взгляд вперед .
  5. В пояснице сохраняется естественный прогиб.
  1. Выжмите одну гирю над головой.
  2. Корпус отводим в бок, взгляд направлен на гирю. 
  3. Вторая рука остается в исходном положении.
  4. Опустите одну и сразу же выжмите вторую гирю.

Убедитесь, что каждой рукой выполнили одинаковое количество повторений.

Описание упражнения

Поочередный жим гири с наклоном туловища является легким в исполнении упражнением и направлен на развитие выносливости и мышц верхней части тела. Вы можете добавлять его в свою тренировку плеч, а также заканчивать тренировку пресса, поскольку пресс выполняет тянущую нагрузку.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении поочередного жима гири с наклоном туловища. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные. В поочередном жиме с наклоном туловищанаибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт.

Вспомогательными мышцами вупражнении являются мышцы кора.

Тренировочный комплекс

В данном пункте приведен пример кроссфит тренировки с гирями, в которую включен поочередный жим гири с наклоном туловища. Уровень физической подготовки спортсмена для данной тренировки должен быть не ниже среднего.

Также данную тренировку вы можете выполнять в режимиТабаты. Такой вид тренировки подразумевает, что 20 секунд вы активно выполняете упражнение и далее 10 секунд отдыхаете.

В данном случае это будет выглядеть так: 20 секунд — толчок гирь двумя руками, 10 секунд — отдых, 20 секунд -Поочередный жим гири с наклоном туловища, 10 секунд — отдых,20 секунд — рывок двух гирь,10 секунд — отдых,20 секунд — жим гирь над головой из приседа,10 секунд — отдых.

Выполнять такой комплексможно подряд в течение нескольких минут, время вы устанавливаете самостоятельно.

Альтернативные упражнения

Одним из таких упражнений является подъем блина перед собой. Это упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц, также мышцами-стабилизаторами являются мышцы пресса.Держите блин на прямых руках перед собой. На выдохе медленно поднимите вес немного выше уровня плеч. На вдохе опустите в исходное положение.

Подъем блина перед собой

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Другим альтернативным упражнением является армейский жим гири одной рукой.Армейский жимявляется базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч.

Армейский жим гири одной рукой

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Жим Брэдфорда стоя. Основными мышцами, задействованными в выполнении упражнения, являются дельтовидные. Мышцы пресса выполняют статическу нагрузку, являются стабилизаторами.Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение.

Жим Бредфорда стоя

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что поочередный жим гири с наклоном туловища являетсялегким в исполнении упражнением, которое направлено на развитиеверхней части тела.

Упражнение не представляет собой способ детальной проработки той или иной мышечной группы, а является упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому вы можете смело добавлятьпоочередный жим гири в свою тренировку плеч и пресса.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Занимайтесь с удовольствием, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Альтернативные упражнения

9,3

8,7

9,5

9,3

9,2

9,1

9,0

8,9

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/zhim_giri_s_naklonom_tulovishcha/

Жим гантелей вверх сидя: мышцы, техника и видео — Школа тела

Упражнение «Жим гантелей вверх сидя»

 Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей вверх сидя – техника, прорабатывающая все три головки дельтовидных мышц в разной степени. Большая нагрузка приходится на передний пучок, далее к работе подключается средний. Задняя головка берет на себя незначительную часть работы.

Отсюда и преимущество использования упражнения в тренировочной программе:

  • Увеличивается сила мышц;
  • Укрепляется плечевой сустав;
  • Увеличивается объем и форма переднего пучка дельт.

Все профессиональные бодибилдеры убеждены, что без жимов гантелей (в различных вариациях) практически невозможно укрепить плечевой пояс и вверх спины. Подробнее о том, как тренировать дельтовидные мышцы.

Мышечный атлас

В положении сидя интенсивную нагрузку получает плечевой пояс, в частности, дельты. Какие еще мышцы работают? – Дополнительно нагружаются трапеции, грудные и трицепс.

Дельтовидные мышцы передают рукам движение вверх, вперед и в стороны. И то, насколько развита их сила будет зависеть мощь удара. Этот показатель актуален для атлетов некоторых видов спорта (бокса, тенниса и так далее).

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Основное оборудование: гантели, спортивная скамья в положении вертикально.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Не перегружайте рабочие веса! Так как жим гантелей вверх в положении сидя – травмоопасная техника, то в работе следует использовать средние веса, слишком тяжелые гантели способствуют потере равновесия и приводят к травмированию плечевого сустава.

Техника выполнения

Упражнение – травмоопасно из-за повышенной нагрузки на позвоночник и быстрого износа атлета в ходе работы. Чтобы избежать «неприятных последствий», соблюдайте технику выполнения классического варианта жима.

Стартовая позиция:

Установите лежак спортивной лавки в вертикальное положение. Сядьте на скамью, ногами жестко упритесь в пол и возьмите в руки отягощение. Выпрямите спину, расправьте грудную клетку, плечи слегка отведите назад. Мышечный корсет пресса и спины в напряжении. Это ваша исходная позиция.

Теперь приступаем непосредственно к технике:

  • Поднимите руки с гантелями над головой (четко над плечевым поясом). Руки должны занимать положение чуть шире плеч, локти смотрят в сторону, ладони развернуты вперед.
  • Опустите отягощение, локтевые суставы направлены четко вниз.
  • Приведите дельты в работу и выжмите рабочие веса вверх (строго вертикально).
  • Сделайте выдох и выпрямите руки максимально вверх, чтобы гантели слегка коснулись друг друга. Мышцы плечевого пояса приподняты и напряжены, кисти расположены строго над плечами и не развернуты.
  • По той же траектории не торопливо опустите рабочие веса до уровня плеч, согнув руки в локтевом суставе.
  • Повторите технику нужное число раз.

На вдох приходится одновременное опускание рук и первый этап подъема. Продолжая движение снарядов вверх, задержите дыхание на несколько счетов. Дойдя до определенной точки, сделайте выдох и максимально выпрямите руки.

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендуемое число подходов и повторений – 3-4 по 6-12 раз. Перед рабочими сетами выполните пару разминочных с минимальным весом отягощения и большим числом повторов.

О том, как правильно выполнять жим гантелей сидя, рекомендуем посмотреть следующее видео:

{youtube}MT0Z1J6TPKE|600|450|1{/youtube}

Альтернативные вариации

Жим гантелей вверх в положении сидя – классический вариант техники. К альтернативным вариациям относятся следующие:

  1. Жим гантелей в положении стоя. По данным исследований, этот вариант техники эффективнее нагружает дельтовидные пучки. Но упражнение не подходит для атлетов, у которых имеются какие-либо проблемы со спиной.Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Жим гантелей поочередно (стоя или сидя) – лучший вариант для начинающих атлетов, так как технически он проще классического жима.Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения
  3. Жим Арнольда – сложное упражнение, которое не подходит для начинающих бодибилдеров, так как требует высокой подвижности плечевых суставов и координационной связи мозг-мышцы. От классического варианта отличается разворотом кистей в верхней точке.Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Как вариант, вместо гантелей можно использовать гири. Тогда в нижней точке снаряды опускаются «на грудь», что увеличивает амплитуду движения и заставляет плечевой пояс работать интенсивнее.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Рекомендации

При выполнении техники следуйте рекомендациям:

  • Движения вверх/вниз должны быть плавными, без рывков. Любое форсирование может привести к травме.
  • Не поднимайте рабочие веса с помощью силы инерции.
  • В верхней точке гантели должны легко соприкоснуться друг с другом, только при этом условии целевые мышцы максимально сокращаются.
  • При развороте ладоней друг к другу нагрузка полностью смещается на передний пучок дельтовидных мышц.
  • Вверху должна быть небольшая остановка, а в нижней точке длительные паузы недопустимы.
  • Непродолжительная задержка дыхания в верхней точке позволяет максимально напрячь дельты.
  • Пока не закончите подход не расслабляйте мышечный корсет спины и пресса, так как он обеспечивает надежное фиксирование туловища.
  • Если у вас имеются проблемы со спиной или позвоночником, то рекомендуем делать жим с опорой на лежак скамьи.

Жим гантелей вверх сидя – универсальная техника, которую могут выполнять как новички, так и профессиональные бодибилдеры, как мужчины, так и женщины. Разница лишь в весе отягощения, числе сетов и повторений. Если вы используете большие веса, то рядом должен находиться человек для подстраховки. Включите упражнение в свою программу тренировок 1 раз в неделю, этого достаточно.

Источник: https://school-body.net/zhim-gantelej-vverkh-sidya-myshtsy-tekhnika-i-video/

Жим гантелей лежа

В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации. Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.

Читайте также:  Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели — это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной.

Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди.

Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным. 

3. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

4. Поочередный жим гантелей лежа

  • Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.
  • Главные работающие мышцы:
  • Дополнительно работающие мышцы:
  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
  2. На вдохе опустите и выжмите другую.
  3. Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://JustSport.info/exercises/zhim-gantelej-lezha

Наклоны с гирей вперед: техника выполнения упражнения, рабочие мышечные группы и целесообразность упражнения

Наклоны с гирей представляют собой общеразвивающее упражнение, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но про­ка­чать длинные мышцы спины и ягодицы, хотя, базовым уп­раж­не­ни­ем, ко­неч­но, нак­ло­ны назвать сложно.

Часто наклоны рекомендуется выполнять лю­дям, у ко­то­рых про­бле­мы со спиной, но нужно понимать, что в таком случае упражнение дол­жно быть час­тью комп­лекс­ной сис­те­мы, а не применяться само по себе.

Дело в том, что ба­ланс по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка обеспечивают несколько мышц, а именно длинные мыш­цы, яго­ди­цы, би­цепс бед­ра, квадрицепс и мышцы пресса.

Если Вы приведете в то­нус толь­ко од­ну из этих мышц, то положение дел только усугубится, поэтому очень важ­но рас­смат­ри­вать ор­га­низм, как сис­тему, а к вопросу тренинга, тем более, ЛФК, под­хо­дить так же сис­тем­но.

Технически наклоны с гирей не отличаются от наклонов со штангой, поэтому, если Вы прак­ти­ко­ва­ли ког­да-нибудь последние, то Вы без проблем сможете выполнить это уп­раж­не­ние.

На са­мом де­ле, с гирей наклоны выполнять удобнее, поскольку она не ска­ты­ва­ет­ся с тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, но зато Вы ограничены её весом.

Если на гриф Вы мо­же­те по­ве­сить и 60, и 100 ки­ло­грамм, то гиря, как весила 32кг в самом начале, так и бу­дет ве­сить все те же 32кг на протяжении всей Вашей тренировочной карьеры.

Это не­га­тив­но ска­жет­ся на раз­ме­ре Ва­ших по­верх­ност­ных мы­шеч­ных слоев, поскольку для их ги­пер­тро­фии не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять уп­раж­не­ния до «отказа» в 2-6 повторениях, но за­то по­ло­жи­тель­но ска­жет­ся на Ваших постуральных мышечных слоях и на состоянии Ва­ше­го сус­тав­но-свя­зоч­но­го ап­па­ра­та.

Работа мышц и суставов

Не смотря на то, что упражнения относится к разряду ОФП, основными рабочими мы­шеч­ны­ми груп­па­ми являются длинная мышца спины и ягодицы, которые удается ин­нер­ви­ро­вать изо­ли­ро­ва­но от других мышечных массивов.

Само собой, что, в прин­ци­пе, да­же па­лец нельзя согнуть, чтобы при этом не включились синергисты, но, в це­лом, изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем мож­но назвать такое, которое большую часть наг­руз­ки кон­цен­три­ру­ет в це­ле­вой мы­шеч­ной группе.

Тем не менее, в данном случае наг­руз­ка так же ло­жит­ся на би­цепс бед­ра, плос­кую мышцу живота, икроножные мышцы, ква­дри­цепс и би­цепс пле­ча. В то­же время, все синергисты выполняют лишь ста­би­ли­зи­ру­ю­щую функ­цию, ак­тив­но не учас­твуя в уп­раж­не­нии.

Рабочий сустав в данном упражнении – тазобедренный, что, в общем-то, очевидно, а пос­коль­ку сус­тав этот большой, то и травмировать его тяжело. Из этого следует вывод: на­кло­ны с ги­рей – бе­зо­пас­ное упражнение.

Тем не менее, это не значит, что Вам не нуж­но раз­ми­нать­ся, поскольку с дурру можно сломать все, что угодно, но это, на­при­мер, мо­жет оз­на­чать, что наклоны в тоже время могут входить в комплекс раз­ми­ноч­ных уп­раж­не­ний.

С дру­гой стороны, это не отменяет необходимости в соб­лю­де­нии пра­виль­ной тех­ни­ки, позволяющей снять нагрузку с суставов и сместить её ис­клю­чи­тель­но в це­ле­вые мыш­цы.

Наклоны с гирей – схема

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

1) Встаньте в исходное положение, расставив ноги шире плеч и развернув носки вперед, а затем возьмите в руки гирю. 2) Выполните подъем гири на грудь, а затем переместите гирю на трапециевидную мыш­цу дву­мя руками. 3) Зафиксируйте гирю на трапеции, удерживая её обеими руками за бока дужки, а затем све­ди­те лопатки и поднимите голову немного вверх. 4) Отводя таз назад, наклонитесь вперед максимально низко, но ровно до тех пор, пока Вам комфортно, как только начинает круглиться спина, наклоняться вниз следует пре­кра­тить.

5) Из точки максимального наклона вниз вернитесь в исходное положение и повторите уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мое количество раз.

Наклоны с гирей – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять в перчатках или кистевых бинтах, чтобы из­бе­жать скольжения снаряда в руках. 2) Обратите внимание на разворот колен и носков вперед, поскольку, если Вы раз­вер­не­те но­ги в стороны, то иннервация ягодичной мышцы будет ограничивать угол наклона.

3) Обратите внимание на то, что спина должна быть прогнута в пояснице, голова смот­реть немного вверх, а лопатки сведены, поскольку иначе это будут не наклоны, а онанизм.

4) Наклоняться просто вперед нельзя, поскольку, если Вы не сместите центр тяжести назад, то либо не сможете глубоко наклониться, либо упадете.

5) Центр тяжести всегда удерживайте в пятках и внешней стороне стопы, не смещайте нагрузку в носки и не сводите колени.

Анатомия

Мышечная композиция человека представлена поверхностными и постуральными мы­шеч­ны­ми сло­я­ми, каж­дый из которых предназначен для выполнения определенных функ­ций. По­верх­ност­ные слои, которые, в основном, состоят из быстрых двигательных еди­ниц, пред­наз­на­че­ны для вы­пол­не­ния интенсивной, но низкообъемной работы.

Пос­ту­раль­ные слои пред­став­ле­ны, в основном, медленными двигательными единицами, в ко­то­рых мно­го ми­то­хонд­рий, поэтому их мы используем для низ­ко­ин­тен­сив­ной, но вы­со­ко­объ­ем­ной ра­бо­ты.

Наклоны с гирей позволяют иннервировать и те и другие мы­шеч­ные мас­си­вы, что и де­ла­ет эти упражнения эффективными не только в ОФП, но и в ЛФК.

Подводя итоги, можно сказать, что наклоны с гирей являются эффективным и це­ле­со­об­раз­ным уп­раж­не­ни­ем, которое рекомендуется в качестве профилактики ис­поль­зо­вать ат­ле­там раз­но­го уровня подготовки и профиля тренированности. Ре­ко­мен­до­вать уп­раж­не­ние можно мужчинам, девушкам и даже детям, хотя, дети, ко­неч­но, дол­жны его вы­пол­нять с детской гирей.

Читайте также:  Подъемы туловища из положения лежа с использованием диска от штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение можно включать в комплекс уп­раж­не­ний с ги­ря­ми, или в качестве разминочного упражнения в силовую тренировку. Важ­но пом­нить, что носки должны смотреть вперед, таз быть отведенным назад, лопатки све­де­ны, а го­ло­ва смот­реть впе­ред.

Не круг­ли­те спину и не пытайтесь сразу наклониться так, буд­то Вы гим­наст, под­хо­ди­те к воп­ро­су пос­те­пен­но и у Вас все по­лу­чит­ся!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/nakloni-s-girei

Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполненияЯ уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:…с гирями можно делать только КАРДИО!…с гирями делают только свинги и больше ничего!

…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество.

Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо.

Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторонуD1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторовD2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Источник: https://kettlebell-wrk.livejournal.com/13824.html

Жим гирь лёжа на полу

  • Тип упражнения: базовое
  • Основные мышцы: грудные, трицепс
  • Вспомогательные мышцы: передняя дельта
  • Сложность упражнения: средняя
  • Оборудование: гиря

Жим гирь лёжа на полу — хорошее упражнение для увеличения силы и скорости удара. Ограниченная амплитуда движения поможет развить силу и преодолевать мёртвую точку в жимах лёжа. Это упражнение можно выполнять как поочерёдно каждой рукой, так и вместе, ничего страшного если у вас дома одна гиря. Чтобы больше нагрузить грудные мышцы необходимо лечь на скамью или что то похожее. Если не представляется возможность, то для начала нужно выполнить предварительное упражнение, типа разводки гантелей или отжиманий.

Исходное положение

Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Поставьте гири на пол на ширину вашего тела, и расположитесь между ними, чтобы они находились на уровне плеч. Лягте на пол, ноги прямые и на ширине ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Поверните корпус на бок, выверните руку немного в сторону, верните корпус вместе с гирей в горизонтальное положение. Локти прижаты к корпусу, гиря лежит на внешней стороне предплечья. Старайтесь не выгибать сильно кисти, если держать их ровными, гиря будет сильно давить, найдите своё оптимальное положение. Держите гири так, чтобы большой палец был направлен к себе.

Возможно другое положение локтей — разведите их в стороны под углом в 45 градусов, тогда нагрузка будет больше ложиться на грудные мышцы. Техника выполнения точно такая же, как и с прижатыми локтями.

Техника выполнения жима гирь лёжа на полу

Вместе с выдохом выжмите гирю вверх почти полностью выпрямив локоть и разверните ладони наружу. Выжимайте гири на уровне ваших плеч. Вместе со вдохом опустите гири вниз возвращая локти и кисти в исходное положение.

  • Для увеличения нагрузки согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и прижмите поясницу к полу, это даст вам ещё изоляции.
  • Выполняйте супинацию и пронацию, можно вообще всё время держать гири как штангу и не разворачивать их.
  • Движение руками вверх или вниз вдоль корпуса.
  • Сильный прогиб в пояснице и помощь ногами.

Источник: https://strong-life.ru/zhim-gir-lyozha-na-polu/

Гири. Как советская школа сделает тебя суровым

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете.

Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно.

Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и гантели, универсальный снаряд.

Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

Читайте также:  Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы.

Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями.

Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц.

Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее.

Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

  • Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.
  • Жим одной гири Жим двух гирь Жим сидя Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)
  • Жим гирь лежа
  • Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)
  • Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)

Разводка гирь лежа Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Источник: https://BroDude.ru/giri-kak-sovetskaya-shkola-sdelaet-tebya-surovym/

Как построить идеальный жим гири

«Как я делаю жим тяжелой гантели?» Это один из главных вопросов, который мне задавали в течение моих лет в качестве инструктора. И его задают люди, которые готовятся к сертификации, где им придется встретиться с тяжелым стандартом жима. Как и в любом виде подъема, есть чистое чувство выполненного долга, когда вы могли осилить идеальный жим большой гири над головой.

Эту радость можно увидеть на фотографии прошлых времён, где изображены силачи, поднимающие в одиночку такой неудобный шар железа над головой. Гири, как правило, увеличиваются в весе на 4 или 8 килограммов. Скажем, переход от 32кг до 36кг или 40кг совсем другое дело, чем переход от 23 до 25кг.

К сожалению, слишком легко получить разочарование в вашем гиревом жиме. Не беспокойтесь. Вот несколько проверенных способов, которые помогут вам справиться с вашим текущим выполнением данного упражнения.

В данной статье я предполагаю, что вы имеете здоровое состояние и мобильность плеча. Если вы не можете вертикально заблокировать руку, в верхней части пресса, я настоятельно советую вам работать над вашим плечом и грудной мобильностью, прежде чем двигаться вперед. Это дальнемагистральная игра. Играй ради победы.

  • Разрушите, чтобы построить заново
  • Когда я помогаю кому-то в жимовых упражнениях, я начинаю деконструировать это движение по трем его основным составным частям, а затем работаю по каждому в отдельности. Эти три области являются:
  • — Безопасное удержание тяжелой гири над головой
  • — Траектория движения
  • — Заброс гири в рабочее положение
  • После этого можно работать на улучшение упражнений или движений для укрепления этих жимовых компонентов.
  • Усиление позиции над головой
  • Если вы собираетесь приступать к тяжелой жимной программе для создания вашего идеального выполнения упражнения, важно сохранять или улучшить общее состояние здоровья плеча.

Подъемы являются отличным способом улучшения стабильности плеча и поддержки мобильности. Тяжелые подъемы могут быть самым доступным способом, чтобы привыкнуть и добиться необходимой цели жима тяжелого веса над головой. Время и практика будут устранят любой страх подъема тяжелой гири. На неврологическом уровне, это позволяет снимать ваши тормоза и ограничения при жиме.

Я бы предложил делать тяжелые взлётные подъемы один раз в неделю. Попробуйте чередовать 5 повторов на каждую сторону с 3 до 4 повторами и максимальным весом гири.

Укрепляйте позицию при удержании веса

Настройка оптимального фиксирования веса имеет решающее значение. Плохие привычки в этом положении станут огромным препятствием на пути вашего прогресса.

Выжимание веса заставляет вас найти правильный паз. Проще говоря, ваша гиря будет падать, если вы не сможете найти правильную траекторию.

Напряжение, которое будет здесь генерироваться при удержании веса, укрепит ваше плечо и улучшит ваш жим.

Жим вверх-вниз может использоваться в качестве упражнения с другими жимами или в отдельный жим день. Тем не менее, вам потребуется некоторый объем выполнения, чтобы стать сильнее. Схемы повторений: 3×5, 5×5 или 5×3 с каждой стороны два раза в неделю.

Двойной жим

Выполнение подъемов гирь в обеих руках будет давать огромное преимущество для вашего жима одной рукой. Почему? Простая причина заключается в том, что ваше тело будет привыкать к более тяжелому весу, чем к весу одной гири.

Легко забыть, что жим гири является не просто выжиманием и возвращением её в положение для следующего подъема. Это также мощное движение, что само по себе, требует твердого замаха и много напряженности, чтобы вернуть гирю в рабочее положение.

Двойные подъемы усовершенствуют вашу технику жима, как ничто другое.

Корректировкаизгибов

Когда я был свидетелем того, как кто-то терпел неудачу с тяжелой гирей в одной руке (а я видел их много раз), как правило, его начинало клонить в сторону перегибом сразу после заброса гири наверх. Так же, как двойные подъемы помогут исправить небрежный заброс, они могут помочь вашему однократному жиму.

Как? При жиме двух гирь сразу же, вы исключаете свою способность изгибаться в сторону. Использование двойных забросов также поможет вам генерировать напряжение всего тела, что будет усиливать ваш жим.

После того, как вам стало удобно выполнять двойной жим гирь, попробуйте поочередный подъем гирь, который является удивительным способом построить силу и компетентность в толкании/тяге, принимающее участие в жиме. Поочерёдный жим гантелей заставит работать и привести в бой ваши широчайшие мышцы спины.

Для качественного выполнения двойного жима гирь, стоит начинать с 3×5 с максимальным весом и переходить на 5×5 перед переходом на поочерёдный жим гирь или более тяжелой пары гирь. Я советую выполнять поочерёдный жим в диапазоне 3-5 повторений на каждую сторону.

  1. Обратная ходьба леопарда
  2. Одно упражнение, которое было самым неожиданным в своих преимуществах в моем жиме, была ходьба леопарда назад.
  3. После того, как я прошёл интенсивную программу с упражнениями ходьбы Тима Андерсона, я не мог поверить, насколько сильными и стабильными я чувствовал свои плечи.

Когда вы ползёте назад, вашими плечами, по сути, становятся ваши бедра, а руками становятся ноги. Все должно работать вместе, но, в частности, каждое плечо становится связанным с противоположным бедром (по шаблону Х).

Я обнаружил, что выполнение определённого времени данного упражнения укрепили слабые звенья моего плечевого пояса, про существование которых я даже не подозревал.

Даже простое выполнение ходьбы на руках, как обычно это делают маленькие дети, может предложить восстановительное действие вашим плечам, что может сыграть значительную роль при переходе на большой жим.

Уделите время до 5 минут непрерывной обратной леопардовой ходьбе, и увидите, как окрепнут ваши плечи.

Лестничный метод для увеличения веса

Укрепление различных частей вашего жима является частью процесса, но другое задание состоит в увеличении некоторого объема одной гири. Здесь вы начинаете составлять все остальные кусочки вместе. Заброс гири, удерживание ручки, жим по идеальной траектории создают напряжение по всему телу.

  • Для максимальной эффективности, используйте 5 повторений с максимальным весом гири, а также выполняйте лестничную схему повторений:
  • Ступень 1: 1 повтор
  • Ступень 2: 2 повторения
  • Ступень 3: 3 повторения

После третьей ступени, начинайте все сначала с 1 повторения, и повторяйте последовательность всего пять раз.

Отдыхайте максимально недолго, чтобы вам хватало, но определенно опускайте гирю вниз между каждой ступенью. Этот диапазон составит 30 повторений на каждую сторону.

Когда три повтора выполняются легко в конце, добавьте 4 ступеньку повторов на лестнице. Когда четвёртая ступенька становится лёгкой, увеличивайте вес гири.

Попробуйте некоторые из этих советов или все из них, и они помогут вам выполнять жим тяжелой гири!

Источник: https://BodyBuilding.ua/trenirovki/kak-postroit-idealnyij-zhim-giri.html

Ссылка на основную публикацию