Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом молот: работающие мышцы и техника выполнения

Молот – это одно из лучших упражнений для увеличения силы и мышечной массы рук (бицепсов, брахиалиса и предплечий).

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках, грифы гантелей параллельны.

Упражнение молот. Техника выполнения

Энергично согните руки, задержите гантели в верхнем положении на секунду. Затем плавно верните гантели в исходное положение, разогнув руки. Ладони на протяжении всего движения направлены внутрь. Повторите нужное количество раз.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение молот. Исходное положение.
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение молот. Финиш.
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение молот. Исходное положение.
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение молот. Финиш.

Постарайтесь не перемещать локти относительно тела, чтобы не облегчать себе задачу и не снимать часть нагрузки с мышц рук. Если приходится «подкидывать» гантели, помогая телом, значит, выставленный вес великоват.

Дыхание

  • При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.
  • Можно выполнять это упражнения сидя.
  • Упражнение «молот» развивает бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), лучевые мышцы предплечий, значительно усиливает хват.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/exercises/molot-s-gantelyami-uprazhnenie-dlya-bicepsov-i-predplechij-27/

Сгибание рук с гантелями Молот

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Доброго времени суток, всем кого занесло на этот сайт, и кто интересуется, как накачать себе здоровенные «банки».

Именно об этом мы и будем говорить в этом посте, а если быть точнее, то об одном эффективном упражнении, которое приносит относительно быстрый результат.  Это упражнение на бицепс молоток.

  Для тех, кто не знал, бицепсы это как раз и есть «банки».

Хотеть, иметь большие бицепсы, и иметь их это две большие разницы. Для второго нужно пахать в зале не один год, что собственно вас и ждет, если вы там ни разу небыли. Следовательно, если хочешь чего-то достичь, нужно знать, с чем собственно имеешь дело. То же касается и нашей цели. Поэтому, для начала, немного теории.

 Что тренирует «Молоток»

То, что «Молот» – это упражнение на бицепс, еще в начале статьи было сказано, так к чему этот подзаголовок выше – спросите вы. Да, бицепс бицепсом, но он состоит не с одной сплошной мышцы, там их несколько. Данное упражнение одновременно нагружает обе головки бицепса и внутреннею, и наружную.

Кроме того, в движении активно участвует брахиалис, который  проходит, под двуглавой мышцей (бицепсом) и, набирая в объеме, приподнимает ее наверх, тем самым визуально увеличивая объем руки.  Также неплохо развивается плечелучевая мышца, это та, которая находится сверху предплечья. Именно эта мышца, дает предплечьям массивный вид.

Таким вот образом, одним только упражнением Молоток, мы развиваем несколько малых мышечных групп. Да его можно было бы назвать даже базовым, если бы не одно, или даже два но, мышечные группы слишком малы, для базовых упражнений, и техника выполнения, подразумевает, движение, только в одном суставе, поэтому это упражнение – изолированное.

 Отличие «Молотка» от обычных подъемов на бицепс

Главное отличие упражнения на бицепс Молоток, в хвате, с которым выполняются подъемы гантелей. Хват нейтральный – это означает, что когда Вы держите гантели, ладони должны “смотреть” друг на друга. Из-за этого, при выполнении упражнения, создается впечатление, что Вы как будто работаете молотком, отсюда и название.

Именно благодаря хвату, в связке с правильной техникой выполнения, становится возможным, равномерно распределять нагрузку между обоими пучками бицепса и активно нагружать брахиалис с предплечьем. При обычных подъемах гантелей на бицепс, это реализовать сложнее, так как, это упражнение из изолированного, часто превращается в базовое.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот: работающие мышцы и техника выполнения

Из-за этого нагружаются дельты. И все бы хорошо, если бы они нагружались не за счет «воровства» нагрузки. Делая упражнение на бицепс молоток, такого не происходит, конечно, если следить за техникой.

 Как правильно выполнять упражнение Молоток

Молоток можно делать как сидя, так и стоя, выполнять подъемы можно как поочередно, так и одновременно

Лично я предпочитаю, делать его стоя с одновременным подъемом гантелей, по моему мнению, так легче контролировать технику и лучше чувствуешь, как работает мышца, что очень важно при концентрации. Если говорить о технике, то алгоритм выполнения одного подхода выглядит следующим образом

Сперва нужно взять гантели, подходящего веса, чтобы можно было сделать 8-12 повторений. Выбрав вес снаряда, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять устойчивое положение.

Спину нужно держать прямо с небольшим, естественным прогибом поясницы, на протяжении подхода, такое положение должно сохранятся. Смотрите прямо перед собой, головой не вертите. Локти находятся в зафиксированном положении по бокам туловища. Не допускайте, чтобы они двигались взад и вперед – в стороны им не позволит механика движения.

Держа гантели нейтральным хватом, на вдохе сделайте подъем до уровня плеч. Далее, выдыхая, опустите гантели вниз

Внимание, именно опустите гантели, не надо их бросать, это, во-первых уничтожает весь смысл упражнения, а во-вторых – черева то травмами. Продолжайте выполнять упражнение до заданного количества повторений в подходе

Упражнение на бицепс Молоток, является весьма эффективным в увеличении массы и объема бицепса. Поэтому если Ваша цель накачать большие руки, то для бицепсов Молоток обязательно должен быть включен в программу тренировок. А на этом все, желаю Вам всяческих успехов, особенно спортивных. Заходите почаще, на сайте еще много полезного и интересного.

Читайте также:  Отведение в сторону на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

https://youtube.com/watch?v=HSFV91jbMYI

Упражнение Молот на бицепс особенности, техника, видео

Упражнение «Молот» является главным упражнением для развития плече-лучевых мышц. В своей работе оно задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья.

«Молот» применяется в качестве вспомогательного упражнения и является одним из главных упражнений для придания бицепсу объемности и рельефности. Данное упражнение может называться также — Сгибание рук в стиле «Молот».

Техника выполнения упражнения «Молот»

  • Возьмите в руки гантели и займите положение сидя или стоя, ладони при этом повернуты внутрь к телу.
  • Начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантели к плечам.
  • В медленном темпе опустите руки в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

  • Во время движения старайтесь не раскачивать корпус тела и не совершать движения локтями.
  • Для максимизации нагрузки поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения.
  • «Молот» можно выполнять в силовом режиме, используя повышенный рабочий вес и читинг. Однако не рекомендуется злоупотреблять такими тренировками – для лучшего результата используйте периодизацию.
  • В нижней точке не разгибайте руки полностью, а удерживайте отягощение на весу.

Видео: «Как делать упражнение «Молот»?

Что такое упражнение молот

В бодибилдинге у каждого атлета имеется любимое упражнение на одну группу мышц, допустим на прокачку бицепса многие пользуются подъемом штанги на бицепс стоя

И поспорить о важности данного упражнения тяжело. Но есть еще одно, также с большой результативностью, но о нем знают не многие, оно не так распространенно, и называется это упражнение молот

Такое интересное название у него из-за своего технического выполнения, ведь оно идентично с работой молотом кузнеца. Вы выполняете такие-же движения, будто что-то вбиваете. Теперь с теории давайте перейдем к практике, рассмотри как оно выполняется?

Пошаговое выполнение упражнения молот

  1. Возьмите в руки по одной гантели, хват должен быть нейтральным – то есть большой палец смотрит в верх. Станьте перед зеркалом (так вы сможете следить за правильной техникой выполнения), плечи выпрямлены поясница не должна быть сгорбленной, это будет стартовой положение.

  2. Сделайте вдох, а на выдохе работой бицепса поднимайте гантель, следите за верхней частью руки (от локтя до плеча) она должна быть неподвижна и плотно прилегать к корпусу.
  3. Поднимать руку нужно высоко, до полного сокращения бицепса, так чтобы гантель уперлась в плече.

    В конечной точке рекомендуем зафиксировать на пару секунд движение, и сконцентрироваться на напряге бицепса.

  4. На выдохе плавно опускаем снаряды в исходное положение, исключаем из работы рывки и колебания, все ходит плавно и по четкой траектории.

  5. Выполнять данное упражнение можно как одной рукой (по очередности), также и двумя.

Секреты и рекомендации по выполнению

Каждое упражнение в бодибилдинге имеет свои маленькие секреты, сейчас рассмотрим какие они в упражнении молот с гантелями?

Во время работы не допускается движение локтей, все функции подъема выполняют предплечья. Не раскачивайте корпус, таким образом вы себе помогаете, и нагрузка на бицепс уменьшается Если не получается делать это чисто, тогда возьмите вес по меньше. Кисти должны быть всегда прямыми, их повороты и изгибы исключены.

Не нужно работать сильно большим весом, тут важно выполнять от 10 повторов. В конечной точке амплитуды старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс. Особое внимание уделите медленному спуску снарядов, никаких киданий. Опускать нужно до конца, полностью растягивать бицепс.

Но полное выпрямление локтевого сустава не рекомендуем, по тому-что так нагрузка перейдет на трапеции.

Рекомендуем выполнять от 10 до 18 повторов, подходов же хватит четырех.

Какие могут быть варианты выполнения упражнения молот

  1. Возможно проводить упражнение молот на бицепс сразу двумя руками.
  2. Также бывают поочередные подъемы.
  3. Можно воспользоваться скамьей, сесть и проводить подъемы.
  4. Блок также хорошо подойдет.
  5. Подъемы на скамье Скотта.

  • Вам будет интересно…
  • Полезная информация:
  • Расчет ИМТ
  • Новое на сайте
  • Вперед Как тренироваться в пауэрлифтинге
  • Назад Упражнения на кроссовере
  • упражнения для мышц ног
  • тяга гантели к бедру
  • как пользоваться кистевым эспандером
  • аминокислота l тирозин
  • все виды тренажеров

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Попеременный подъем гантелей на бицепс Молот

14.01.2016

Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы.

Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы.

Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.

Техника выполнения

  1. Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу.

    Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.

  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.

  4. В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
  5. В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей.

    На этом заканчивается одно повторение.

Советы

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки  в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении

Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях.

Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор  и плече-лучевую мышцу.

В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса.

Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий.

В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

  1. Бицепс
  2. 28 Август 2015       Admin       страница » Бицепс     
  3.       Описаны техника выполнения сгибания рук с гантелями молот, исходное положение, тренируемые мышцы, важные правила, разновидность упражнения + обучающее видео.
  4.      Одно из лучших упражнений с одновременным «прокачиванием» плечелучевой мышцы и короткого пучка бицепса (внутренняя часть), его можно отнести к группе изолирующего вида упражнения, однако при накачивании плечелучевой мышцы, бицепс визуально увеличивается и утолщается.

     Тренируемые мышцы

     Основная группа – внутренний бицепс и плечелучевая мышца, вспомогательная нагрузка – внешняя часть бицепса и множество других мышц предплечья.

     Исходное положение

     Станьте перед зеркалом, взявши в руки гантели, держите их нейтральным хватом (ладони смотрят на туловище), локтевые суставы немного согнуты, тело находится в напряжённом состоянии, спина прямая.

     • Напрягая мышечные ткани руки, поднимите гантель вверх до верхней части груди, ладонь при поднимании не проворачивается, а смотрит так же само в вашу сторону. Максимальное напряжение происходит, когда гантель достигает положения чуть выше локтя.

     • Не позволяйте локтям выдвигаться вперёд и отклоняться назад, они строго держаться в одной позиции, не дотрагивайтесь гантелями до плечей, теряется эффективность упражнения.

     • Чтобы туловище не отклонялось назад, облокотитесь спиной и ягодицами к стене, при этом пятки должны быть не дальше стены, чем на длину стопы.

     Правила выполнения

     1) Когда опустили гантель вниз, локти нужно распрямлять полностью, так лучше растяните мышцы бицепса и сделайте больше повторов. При этом следите, чтобы локоть и ладонь в нижней точки не уходили за корпус, это позволит избежать закидывание веса и лучше проработает бицепс.

     2) Поднимайте вес исключительно силой бицепса, не подкидывайте вес и специально не раскачивайте руки, это позволит вес поднять легче, но при этом эффективность накачки рук снизится.

     3) Во время выполнения молота, не позволяйте корпусу раскачиваться, особенно когда стоите. Это облегчит упражнение, но вес будет подниматься не силой бицепса, а за счёт увеличения амплитуды движения и раскачивания тела.

Обратите Внимание

     4) Подбирайте подходящий вес, идеальным считается при котором выполните 8 чистых повторений не нарушая технику. Некоторые выбирают такой вес, при котором делают 4-6 повторения, это не верно, данное упражнение не относится к базовым, поэтому не нужно брать запредельные веса на малое количество повторений.

     Не забудьте почитать за питание много полезные статей за натуральное питание!

     Лучшие упражнения на бицепс

  • 1) Подъём штанги на бицепс стоя
  • 2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
  • 3) Концентрированный подъём на бицепс
  • 4) Сгибание рук на скамье Скотта
  • 5) Подъём штанги обратным хватом
  • 6) Сгибание рук на нижнем блоке
  • 7) Сгибание рук с EZ штангой
  • 8) Сгибание рук в тренажёре
  • 9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • 10) Сгибание рук на верхнем блоке
  •      Тренируйтесь, не ленитесь и атлетическое тело, будет превращаться на глазах!

Источник: http://trenirofka.ru/all/biceps-molot.html

Молоток на бицепс: техника сгибания рук с гантелями, нюансы упражнения

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот: работающие мышцы и техника выполнения

Что собой представляет данное упражнение. Какие мышечные группы оно развивает. Правильная техника и секреты выполнения.

Тренировка бицепса должна быть в программе каждого атлета. При этом к классическим вариантам проработки относятся подъемы штанги стоя, работа на скамье Скотта и концентрированный подъем.

Нельзя забывать о еще одном упражнении, позволяющем дополнительно проработать мышцу и придать ей объем. Речь пойдет о молотке для бицепса. Название упражнения объясняется схожестью с ударами молотком кузнеца по наковальне. Синонимы — подъемы Хаммера, сгибание на бицепс хватом молоток, молоточек и так далее.

Какие мышцы в работе?

При выполнении упражнения лучше всего прорабатывается бицепс (двуглавая мышца плеча), плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

Кроме этого, часть нагрузки забирают грудь (верхняя часть) и передние дельты. Если сравнивать молоток с классическим подъемом штанги или гантелей, то в первом случае большую нагрузку получает брахиалис, а во втором — бицепс.

Преимущества

Рассматриваемое упражнение считается одним из лучших с гантелями для проработки двуглавой мышцы. Причин несколько:

  • Длинная головка бицепса получает достаточную для роста нагрузку. Это обусловлено лучшим растяжением внешней части мышцы.
  • Бицепс работает на пределе в период всего диапазона движения «молота».
  • Рост брахиалиса происходит благодаря положению кисти (отсутствие супинации).
  • Регулярные тренировки способствуют росту объема предплечий, что дополнительно выделяет бицепс и делает мышцы на руке рельефнее.
  • Упражнение лучше других укрепляет и развивает небольшие мышечные группы, которые классические подъемы штанги/гантелей не «цепляют».
  • Простота выполнения и отсутствие потребностей в дополнительном инструменте. Для проработки потребуются только гантели.
  • Запястья меньше нагружаются из-за отсутствия момента вращения (если сравнивать с классическим сгибанием). Благодаря этому опасность получения травы ниже.
  • Для роста эффективности упражнение разрешается выполнять во многих вариациях — с применением грифа EZ-формы, с канатом, блоком и так далее.

Техника выполнения

После рассмотрения преимуществ, которыми отличается упражнение, стоит перейти к технике. Здесь алгоритм следующий:

  1. Берите в руку снаряд хватом, при котором большой палец направлен вверх. Выпрямляйтесь, чтобы тело стояло ровно, гантели удерживайте на вытянутых руках возле бедер. Следите за локтевыми суставами — они должны располагаться возле корпуса, двигать вперед их не нужно. Описанное положение исходное.
  2. Зафиксируйте верхнюю часть руки, сокращайте двуглавую мышцу и за счет ее силы на выдохе поднимайте руку. Упражнение выполняется до момента, пока гантель не станет на один уровень с плечевым суставом. В верхней точке стоит сделать паузу 1-2 секунды и дополнительно сжать (напрячь) мышцы.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно возвращайте груз в первоначальную позицию.
  4. Выполняйте упражнение необходимое число раз.

Секреты и рекомендации

Рассматриваемое сгибание рук гарантирует результат роста бицепса и отсутствие травм при выполнении ряда рекомендаций:

  • Следите за локтями — они должны быть неподвижными. При выполнении упражнения работает только область предплечья.
  • Запястье располагайте прямо (поворот или изгиб кистевой части стоит исключить).
  • Не допускайте работы корпуса (читинга) при выполнении молотков. Новички часто отклоняются назад, помогая себе справиться с грузом (это ошибка).
  • Не гонитесь за весами. Главная задача — гарантировать постоянство нагрузки в течение цикла подъема/опускания.
  • При опускании снаряда старайтесь прочувствовать, как растягивается двуглавая мышца. Чтобы гарантировать этот эффект, руку стоит разгибать не полностью, сразу начиная новый подъем.
  • При достижении вверху пиковой точки стоит напрячь бицепс.
  • Полное выпрямление рук в нижней точке не рекомендуется — это приводит к расслаблению мышечной группы.
  • Число повторений — 12-15 раз, число сетов — 3-4. Этого достаточно, чтобы бицепс получил нагрузку и толчок для роста. Для разнообразия тренировок допускается снижение и увеличение числа повторов. Главное — четкое соблюдение техники. Лучше сделать 5-7 повторений правильно, чем 15, но с раскачиванием спины.
  • Периодически (раз в месяц) допускается работа с добавлением веса выше нормы и читингом, но злоупотреблять этим не стоит.

Варианты

Как уже упоминалось, молоток — упражнение, открывающее пути для фантазии. К известным вариациям стоит отнести:

  • сгибание рук на скамье сидя вертикально или под наклоном;
  • одновременный подъем рук (стоя или сидя);
  • подъемы на скамье Скотта;
  • одиночная проработка каждой из рук;
  • работа на блоке со специальной рукоятью.

Что лучше?

После сказанного выше возникает вопрос, какое из упражнений стоит добавлять в тренировочную программу — молот или классический подъем штанги (гантелей). Здесь стоит выделить ряд моментов:

  • Подъем гантелей или штанги, работа на скамье Скотта — упражнения, цель которых в увеличении объема двуглавой мышцы.
  • Молот — упражнение, которое больше направлено на развитие брахиалиса, который «выталкивает» бицепс, так как располагается под ним.
  • В комплексе «классика» и молотки гарантируют оптимальную проработку мышц рук, поэтому их лучше сочетать.

16 мая 2016

Источник: https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/molotok-na-biceps/

Ссылка на основную публикацию