Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Фронтальные приседания со штангой – одно из раритетных базовых упражнений, которое позволяет идеально нагрузить переднюю часть ноги и снимает большую часть нагрузки с позвоночника.

Держа снаряд на грудине, смещается нагрузка вперед, соответственно под прицельную работу попадает четырехглавая мышца ноги – квадрицепс. Данная вариация идеально подходит как для девушек, так и для мужчин, позволяет сформировать крепкие ноги.

Приседания фронтальные рекомендуется делать в случаях, когда необходимо максимально снизить осевую нагрузку на позвоночник.

В тренажерном зале крайне редко используют приседания со штангой на груди. Почему так происходит? Некоторые сильно занижают пользу упражнения, считая его практически бесполезным.

Также накладывает свой “отпечаток” отсутствие технических знаний и т.д. Многим привычнее сделать классические приседания, чем фронтальный присед со штангой. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе и расставить все точки.

Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

  • Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
  • Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
  • Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
  • За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
  • В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
  • Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
  • Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
  • Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
  • Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.

Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  • Целевая мышца – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • Вспомогательные – ягодицы, икры и подколенные сухожилия;
  • Синергисты – приводящая, большая ягодичная;
  • Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икры, брюшные мышцы.

Упражнение достаточно сложно в исполнении, поэтому рекомендуется тщательно отработать технику выполнения с пустым грифом. Лучшим решением станет помощь опытного товарища или тренера, который проследит за правильностью движений.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Разминка. Так как все базовые упражнения выполняются в начале тренировки, необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке. Для этого следует максимально разогреться, выполнить растяжку ног и поясницы. Без этого будет трудно технично выполнять упражнение.
  2. Правильно подобранная обувь. Так как работаем с ногами, то очень важен упор и устойчивость. Для этого подойдет любая жесткая обувь (допускается небольшой каблук), которая обеспечит надежную фиксацию стопы на поверхности пола.

Следующий этап – приготовить “рабочее место”. При работе с грифом идеальным решением станет силовая рама. Там можно установить ограничители, которые идеально справляются с ролью страхующего. Устанавливаем высоту стоек примерно на уровне плеч таким образом, чтобы было удобно снять штангу, чтобы не вставать на носочки.

Фронтальные приседания: детальная техника выполнения:

  • Исходное положение: установив гриф на силовую раму, делаем шаг вперед, чтобы завести под него плечи. Скрестив руки на груди, держа локти параллельно полу, кладем верхнюю часть штанги на них. Снимаем гриф и делаем шаг назад. Положение корпуса такое же, как и при классических приседаниях. Ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, естественный прогиб в пояснице, спина ровная, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.
  • На вдохе: приняв жесткий упор, начинаем медленно опускаться вниз, отводя таз назад, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение в этой фазе должно быть подконтрольным.
  • На выдохе: делаем мощный толчок, распрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов зависит от целей и задач. Как правило, в среднем это 3-5 подходов при 10-15 повторений. Каждый самостоятельно выбирает, какой стиль тренировки выбрать.

Если необходима сила и масса, то берем большой вес и делаем 6-10 повторений. При тренировке на выносливость – от 15 и более повторений.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  • Округление спины. При работе с весом необходимо держать ровную осанку. А именно – прогиб в пояснице, отведения таза назад, а грудь вперед. Самая распространенная ошибка – округление поясницы. Проявляется она в нижней точке, когда поясница начинает прогибаться в другую сторону. Эта нестабильность может привести к проблемам – растяжению, травме, смещению позвонков и т.д. Если поясница округляется, это значит, что её мышцы не могут выдержать вес. Поэтому необходимо снижать вес, отрабатывать технику и укреплять поясницу другими упражнениями.
  • Правильность движений. Опускаемся медленно, подконтрольно, а поднимаемся быстро, выталкивая вес от пола. Именно такая последовательность позволит получить максимум результата.
  • Дыхание. Очень важно правильно дышать, так как от этого зависит эффективность выполнения упражнения, а также самочувствие. Задержка дыхания может привести к повышению кровяного давления. Поэтому, опускаясь делаем вдох, на подъеме – выдох.
  • Удобная одежда и обувь. Важно, чтобы штаны не стесняли движение, а обувь была жесткой для достижения максимального упора.
  • Полное выпрямление коленей. При таком положении снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на суставы. При работе с большим весом не рекомендуется их полностью выпрямлять.
  • Вес штанги удерживается за счет силы дельт и рук. Поэтому, очень важно, чтобы руки и плечи были достаточно развиты для правильной и техничной работы.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  • Чтобы ответить, вернемся к принципам построения занятий в тренажерном зале. Главная особенность нашего тела, в частности и мышц – адаптация к любым нагрузкам. Т.е. спустя определенное время тело привыкает к однообразной нагрузке и замедляется прогресс. Чтобы это предотвратить, придумали множество упражнений на одни и те же мышечные группы. С их помощью можно проработать мышцу под разным углом. Такая же ситуация и тут.
  • Если вы – здоровый человек без патологий и противопоказаний к занятиям, то не нужно выбирать, приседать на груди или на плечах. Классический и фронтальный присед рекомендуется чередовать для достижения максимального эффекта. Каждая из этих вариаций позволяет проработать мышцы под различным углом. Это весьма полезно, эффективно и результативно. Устраняет слабые звенья в мышечных группах, что позволяет постоянно прогрессировать.
  • При определенных патологиях, допускается делать фронтальный присед, так как он минимизирует риск повторной травмы спины и коленей. Конечно, при проблемах не стоит самостоятельно тренироваться, а только после консультации с компетентными специалистами. Хоть и фронтальные приседания менее травмоопасны, все же не стоит неконтролируемо выполнять их людям с патологиями без наблюдения со стороны специалистов.

Приседания со штангой на груди – классический вариант исполнения упражнения. Помимо него существуют и другие варианты:

  • В тренажере Смита.
  • С гантелями или гирями.

Попробуем разобраться более детально с каждым из вышеперечисленных вариантов.

Фронтальный присед в Смите

Фронтальные приседания в Смите – идеальное решение для новичков, которые только осваивают технику и тех, кто восстанавливается после травм.

Основная особенность тренажера заключается в жестко установленной амплитуде движения, которую невозможно нарушить. Т.е. гриф двигается по строго установленной траектории, где у тренирующегося есть возможность зафиксировать его в любой точке.

Благодаря чему достигается абсолютная безопасность движения и дополнительный контроль. Техника приседаний со штангой на груди идентична со свободным весом.

Фронтальные приседания с гантелями

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Многие не уделяют этому должное внимание, а зря. Ведь от постановки ног будет зависеть акцент нагрузки. Выбирая ширину постановки, можно давать больше нагрузки на те или иные мышцы ног. Рассмотрим более детально:

  • С узкой постановкой ног. Нагрузка смещается на квадрицепс. Т.е. при такой постановке практически всю работу выполняет четырехглавая мышца бедра. Однако, стоит понимать, что в таком положении будет тяжелее удерживать равновесие. Поэтому вариация рекомендуется более опытным тренирующимся.
  • С широкой постановкой ног. В такой позиции под нагрузку попадает бицепс бедра и ягодицы. Отличная вариация для представительниц прекрасного пола.

В качестве замены упражнению можно выбрать:

  • классические приседания,
  • выпады,
  • жим ногами и любые другие упражнения на ноги.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/frontalnyj-prised-ili-prisedanija-so-shtangoj-na-grudi-pravilnaja-tehnika-i-variacii-vypolnenija/

Как правильно приседать? Варианты и техника выполнения приседаний

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  • 24 Декабря, 2019
  • Домашние тренировки
  • Наталья Бубнова

Имея полное представление о мышцах в том или ином упражнении, мы обречены на успех. Прежде чем выполнять физические упражнения, нужно понять технику. В данном случае разберемся с тем, как правильно приседать, какие мышцы в приседе работают эффективнее, исходя от диапазона движений, и какие существуют виды приседания.

Читайте также:  Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Преимущества приседания

Если понаблюдать за теми, кто ходит в тренажерный зал, то редко можно увидеть человека, выполняющего приседания. Дело в том, что это упражнение достаточно тяжелое, и большинство людей оправдывают себя тем, что это вредно для колен. В действительности у приседа много положительных сторон, и вот некоторые из них.

  • Увеличиваете свою силу, так как двигаете всем телом против сопротивления. К примеру, штанга на спине во время упражнения из-за силы тяжести тянет вниз, а мышцы должны генерировать силу против нее. Так контролируется штанга во время приседа.
  • Наращиваете мышечную массу, потому что в процессе работает огромное количество мышц. Упражнение «приседание» выполняется, когда ноги сгибаются, а тело в напряжении и верхняя часть корпуса держит планку. Таким образом, мышцы функционируют одновременно для сбалансированного приседа с весом. Следовательно, высвобождаются гормоны роста мышц. Чем тяжелее приседания, тем больше и сильнее становятся мышцы.
  • Сжигаете жир, когда тело теряет больше энергии, чем поступает в организм с пищей. Именно приседания сжигают больше энергии, чем другие упражнения, так как работают больше мышц с разным весом.
  • Укрепляете мышцы, а особенно сердце.
  • Увеличиваете выносливость, так как в процессе укрепляете ноги.
  • Укрепляете суставы и кости.
  • Увеличиваете гибкость.
  • Улучшаете баланс. Правильная техника приседаний научит балансировать со штангой и без нее. Также координация становится лучше.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Действительно, приседание – это тяжелое упражнение. Но когда вы тренируете мышцы, даже если не хочется, то ваш разум выстраивает свою дисциплину и умственную стойкость. Благодаря этому люди достигают высоких результатов в тренажерном зале и за его стенами.

Какие работают мышцы

Мышцы, работающие при приседании:

  • ягодичные;
  • брюшные;
  • бицепс;
  • четырехглавая;
  • икроножные.

Можно провести небольшие эксперименты и выполнять приседания не только со своей массой, но и с утяжелением, в прыжке и так далее. Почувствуйте, что меняется после смены упражнения и какие мышцы напрягаются сильнее.

Виды приседаний

Любите ли вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для всего тела. Кроме того, они являются функциональным упражнением, а это означает, что они могут облегчить повседневную деятельность.

Рассмотрим некоторые наиболее распространенные варианты приседаний:

  • Приседание у стены. Если у вас проблемы с коленом или бедром, стена обеспечит дополнительную поддержку. Для выполнения встаньте спиной к стене и сделайте шаг приблизительно в 12 см от нее. Согните ноги в коленях, опустившись на корточки и удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. Толкаясь пятками, вернитесь в начальное положение.
  • Боковой присед. Во время тренировок важно работать во всех плоскостях движения — это означает не только спереди и сзади, но и из стороны в сторону. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам. Начните поворачивать бедра и согните ноги в коленях, отводя правую в сторону и поднимая руки перед собой в удобное положение. Когда бедра будут параллельны земле, встаньте, ступая левой ногой, чтобы встретить правую. Повторите, ступая левой ногой и приводя правую ногу к ней.
  • Приседание «пистолет». Более продвинутый вариант – это присед с весом на одну ногу, который требует силы, баланса и подвижности. В положении стоя, сложив ноги вместе, вытяните руки перед собой. Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь, пока левая нога не будет параллельна полу. Встаньте и повторите, поменяв ногу.
  • Надземный присед – приседание с весом, который нужно удерживать над головой. Требует больше устойчивости, подвижности и гибкости, чем приседание с основной нагрузкой. Встаньте так, чтобы ступни были шире плеч, пальцы на ногах направлены в стороны. Держите штангу или мяч над головой широким хватом. Грудь вперед, голова смотрит перед собой. Присядьте, позволяя бедрам достичь параллельности с землей. Поднимитесь, отталкиваясь пятками, и вернитесь в начальное положение.
  • Присед с гантелями. Держите гантели в каждой руке по бокам и выполняйте базовый присед. Держите спину ровно и голову прямо.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  • Болгарский присед. Это вариант с одной ногой. Держа гантели в каждой руке или погрузив штангу на спину, встаньте перед скамейкой с разделенной стойкой, положив на нее левую ногу. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко для удобного выполнения приседа, чтобы колено не выходило за уровень пальцев ступни. Спина ровная, на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. Присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой, поднимайтесь в исходное положение. Выполнив 5-10 повторений, поменяйте ногу.
  • Присед TRX. Ремни TRX, доступные в Интернете, используют, тренируя гравитацию с собственным весом тела. Присед TRX – отличное упражнение на все группы мышц. Возьмитесь за рукоятки TRX и держите их на уровне груди вытянутыми руками, отступая до тех пор, пока ремни не будут натянуты. Опуститесь в присед, слегка потянув за ремни. Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение приседания

Рассмотрим алгоритм действий:

  • ноги на ширине плеч;
  • пальцы ног смотрят слегка наружу;
  • посмотрите вперед и выберите точку, на которой будете фокусировать внимание;
  • смотрите на заданную точку во время приседа;
  • держите руки перед собой или параллельно полу, спина ровная;
  • вес перенесите в основном на пятки (вы будете чувствовать, будто можете шевелить пальцами ног во время выполнения);
  • дыхание глубокое в живот, тело напряжено;
  • постепенно отводите таз назад, сгибая ноги в коленях;
  • колени должны быть на одной линии с ногами, убедитесь, что они не двигаются внутрь, приближаясь друг к другу;
  • выполнив присед, плавно поднимайтесь в начальное положение.

Важный момент заключается в том, что необходимо контролировать колени и не допустить, чтобы они зашли за пальцы ног.

Приседания в тренажере

Для безопасности приседания для начинающих могут выполняться в Power Rack. Необходимо установить горизонтальные булавки для штанги. Такие тренажеры неэффективны для набора мышц и силы, но являются отличным вариантом отработки техники.

Как приседать в Squat Rack или Power Rack? Предназначена эта программа приседаний для девушек и начинающих. Установите высоту расположения штанги под свой рост. Выпрямите спину, грудь вперед. Присядьте и штангу расположите на плечах. Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Присядьте, пока бедра не окажутся ниже уровня колен.

Во время упражнения необходимо делать вдох, опускаясь в присед, и выдох, поднимаясь в исходное положение. Выполните 5 повторений по 5 раз и увеличьте вес.

Приседания в прыжке

Мышцы, принимающие участие в упражнении: ягодицы, бедра, ноги, спина, руки.

Как правильно приседать в прыжке? Выполняйте базовый присед на 3 счета. Как только достигнете положения и бедра будут параллельны полу – выпрыгивайте. В момент приземления тело отправляется обратно в присед. Важно мягко приземлиться на середину стопы, при этом корпус необходимо держать слегка наклоненным вперед. Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, или 12 повторений.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания со штангой на спине

Работающие мышцы: ягодицы, бедра, ноги, поясница.

Расположите штангу чуть ниже уровня плеч. Переместитесь под планку так, чтобы она лежала позади верхней части спины, и держите планку руками шире, чем на ширине плеч, руки вперед. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, придется немного отступить.

Выполняйте упражнение «приседание»: поставьте ноги на ширине плеч и поднимите грудь, присядьте, пока бедра не станут ниже колен, сильно прижмите ноги к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.

Сделайте 3-5 повторений (в зависимости от веса штанги и вашего уровня физической подготовки) и затем медленно сделайте шаг, чтобы поместить штангу на стойку.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Приседание «сумо»

Работающие мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедер.

Делайте акцент на то, как правильно приседать, чтобы не навредить себе. Широко расставьте ноги, а пальцы ног направьте вверх. Сохраняя вес в пятках, начните опускать бедра и сгибать колени в широком приседе. Спускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Встаньте, сжимая ягодицы при движении вверх.

Выполните 10-20 повторений. Выполняя должным образом правила приседания, для более сложной задачи сделайте как можно больше приседаний в «сумо» за 30 или 60 секунд.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания в домашних условиях

Как правильно приседать дома? Ответ достаточно прост: точно так же, как и в тренажерном зале. Важно соблюдать правила и технику, при этом не торопиться и отработать правильность движений и расстановку тела в упражнении.

На начальном этапе желательно начинать приседания без дополнительной нагрузки, а именно с собственным весом. Так начинающий спортсмен сможет уберечь себя от вероятных травм. Научившись выполнять технику правильно, можно приступать к упражнениям сначала с небольшими утяжелителями, а затем воспользоваться штангой, контролируя и меняя веса.

Выявление слабых мышц

Теперь вы должны хорошо понимать каждую из мышц, участвующую в упражнении «приседание», и то, как они функционируют вместе, чтобы завершить движение. Выявление слабых мышц важно, потому что они часто способствуют недостаткам техники.

Это означает, что если мышца не выполняет свою работу правильно, то организм каким-то образом компенсирует ее.

Эти компенсации, как правило, не являются хорошими, потому что это означает, что другие мышцы перегружены дополнительными нагрузками на уровне сустава.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

В заключение

Правильная техника приседаний использует мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседания вы будете использовать больше четверных мышц, чтобы вытянуть колено. Когда вы переходите в средний и верхний диапазон движений, вы будете использовать меньше четырехугольников и больше ягодиц, большого аддуктора и подколенного сухожилия для расширения бедер.

Если вы хотите больше вариаций приседа с четырьмя доминантами, используйте присед с высокой планкой, приседание с паузой, присед на переднем сиденьи или присед с низкой булавкой.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедер, используйте присед с низкой штангой, присед с широкой стойкой или присед с высокой булавкой.

Читайте также:  Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://tony.ru/478683a-kak-pravilno-prisedat-variantyi-i-tehnika-vyipolneniya-prisedaniy

Приседания со штангой — польза, техника, советы. Часть 1

  • Приседания — одно из немногих эффективных упражнений для проработки почти каждой основной группы мышц, включая четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы, спину и икроножные, если выполнять их правильно.
  • Изучение правильной техники приседания сводится к укоренению нескольких простых навыков и следованию нескольким эффективным советам (которые Вы узнаете дальше).
  • Приседания со штангой на спине является наиболее широко распространенным и высоко ценимым видом, но такие разновидности как фронтальные, кубковые (гоблет) и болгарские сплит приседания могут быть одинаково эффективными.
  • Согласно теоретикам бодибилдинга, если Вы не приседаете – допускаете большую ошибку.
  • Конечно, Вы можете накачать ноги и не приседая (есть много других упражнений, которые можно делать, чтобы тренировать четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы и икроножные), но причина, по которой приседания со штангой является единоличным лидером — это то, что оно самое тяжелое упражнение.
  • Оно требует, чтобы почти каждая основная группа мышц в Вашем теле работала заодно (скоординировано), чтобы создать огромную силу, а также почти идеальную форму, если Вы собираетесь хоть когда-нибудь присесть с внушительным весом.
  • Вы можете схитрить в жиме лежа и даже на становой тяге и в конечном итоге поднять большие веса, только не в приседании.
  • Если не обладаете достаточной силой и техникой, ничего у Вас в этом упражнении не получится.
  • Это также одно из лучших базовых упражнений для развития каждой основной группы мышц в Вашем теле от кончика носа до пяток.
  • К концу статьи Вы узнаете, как приседать с почти идеальной техникой, а также наилучшие разновидности, узнаете о 12 способах увеличения классического приседания, и в дополнение — простую, но тяжелую и эффективную тренировку.
  • Давайте начнем.

Какие мышцы работают при приседании

Приседание — это уникальное упражнение, в котором тренируется почти каждая основная мышечная группа, включая руки, грудь и плечи.

В частности, это помогает Вам развить:

  • четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
  • широчайшую мышцу спины;
  • трапеции;
  • икроножные мышцы.

Как Вы, вероятно, знаете, у большинства мышц тела есть антагонисты — мышцы, противоположные по действию, то есть когда мышца активна, противоположная расслабляется.

Например, когда Вы поднимаете штангу на бицепс, трицепсы относительно не активны. А при жиме узким хватом работают трицепсы, а бицепсы практически нет.

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра имеют сходные взаимоотношения, но благодаря причудливой особенности анатомии человека, которая называется парадоксом Ломбарда, приседание способно одновременно задействовать обе эти мышцы. Это одна из причин, по которой они настолько эффективны (и сложны).

Техника приседания со штангой

  1. Приседания максимально полезны и эффективны для набора мышечной массы и силы, но в тоже время требуют хорошей техники выполнения, в противном случае они могут стать опасными.
  2. Итак, давайте разберемся, как приседать шаг за шагом.
  3. Давайте рассмотрим три этапа правильной формы приседания, начиная с подготовки.

Подготовка

Правильная подготовка сводится к нескольким моментам:

  1. Установите высоту на раме (стойке);
  2. Расположите штангу на раме;
  3. Ухватитесь за гриф;
  4. Снимите снаряд со стойки;
  5. Постановка ног.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Высота стойки

  • Прежде всего, убедитесь, что стойка не слишком высокая или слишком низкая.
  • Вы должны иметь возможность снять штангу, не подсаживаясь под нее и не поднимаясь на носки.
  • Примерно это 3-5 см ниже конечной высоты штанги, когда Вы встаете, или примерно в верхней части грудины.
  • Поэкспериментируйте с пустым грифом, чтобы определить нужную высоту.

Положение штанги

Существует два способа:

  • Высокое положение;
  • Низкое положение.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Низкое положение. При приседаниях с низким положением гриф располагается на середине трапеций и задних дельт, как на картинке выше.

Преимущества данного способа состоят в том, что позволяет вам поднимать немного больше веса, он включает больше задние мышцы бедра, и в целом ощущается как более безопасный. Поэтому многие люди (новички в тренажерном зале), предпочитают этот способ.

Недостатком является то, что он не позволяет Вам приседать так же глубоко, как при высоком положении штанги, и это может вызвать боль в плече, особенно если вы приседаете несколько раз в неделю.

Высокое положение. Гриф располагается на верху трапеций, как на картинке выше.

  1. Преимущества состоят в том, что он позволяет вам достичь большей глубины, он немного напрягает квадрицепсы, и не так влияет на плечи.
  2. Именно поэтому продвинутые пауэрлифтеры и тяжелоатлеты тренируются с высоким положением, а на соревнованиях приседают с низким, чтобы поднять максимальный вес.
  3. Недостатки состоят в том, что большинство людей не могут приседать с большим весом при высоком положении штанги, для этого требуется более развитая мускулатура верха спины, и техника выполнения сложнее для начинающих.
  4. Итак, какой из них выбрать?
  5. Это в основном сводится к личным предпочтениям.

Выбрать нужно любое, которое удобнее для Вас. Для большинства людей это будет низкое положение, по крайней мере, сначала, но попробуйте оба и решите сами.

Одно нужно помнить:

Когда Вы приседаете, при высоком положении штанге, убедитесь, что гриф находится на трапециях, а не на позвоночнике. Это частая ошибка, особенно для людей с небольшими трапециями, и это основная причина, по которой люди чувствуют необходимость использования подкладок (оборачивают гриф полотенцем).

Хват грифа

После того, как Вы расположили штангу на спине в выбранном положении, ухватитесь за гриф полным хватом или без большого пальца.

Хват без большого пальца                           Полный хват (большой палец в замке)

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполненияПриседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Хват без большого пальца позволяет держать запястья прямо, особенно при приседаниях с низким положением. Полный хват облегчает контроль штанги и позволяет держать руки ближе друг к другу.

Итак, какой из них выбрать? Используйте любой, который по ощущениям удобней.

Какой бы Вы ни выбрали, постарайтесь ухватить штангу как можно ближе к вашим плечам.

Некоторые люди также говорят, что запястья должны быть расположены только прямо, но это не обязательно. В любом случае, вес штанги практически полностью ложится на Вашу спину. Поэтому, если Вы слегка меняете положение запястий, чтобы было удобнее, это абсолютно нормально.

Съем штанги с рамы

Расположите ноги прямо под штангой (не позади), сделайте глубокий вдох, ухватите гриф, поднимите грудную клетку и снимите штангу со стойки.

Сделайте один шаг назад каждой ногой, убедившись, что твердо опираетесь на одну ногу, прежде чем делать шаг.

Не делайте много мелких шагов назад. Это расходует энергию и заставляет двигаться дальше, и вынуждает пройти большую дистанцию по окончании подхода, что может быть небезопасным.

Расположение ног

Для того чтобы определить идеальную ширину постановки ног, придется поэкспериментировать. Для начала, расположите ноги чуть шире плеч:

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Если хотите дать большую нагрузку на свои ягодицы, то больше подойдет широкое положение ног, но не слишком широко (чтобы выполнение было удобно). Помните, всегда можно проработать ягодицы другими упражнениями.

Если при выполнении упражнения Вы заваливаетесь назад, попробуйте поставить ноги шире на 3-5 см. Если ощущаете натяжение и сдавление в бедрах в нижнем положении, попробуйте поставить ноги уже на 3-5см.

Опускание вниз (присед)

Важно обратить внимание на несколько моментов:

  1. Гриф должен двигаться по прямой линии вверх-вниз (не отклоняться вперед-назад).
  2. Спина остается в прямом положении (не сгибаем).
  3. Колени направлены на большие пальцы стоп.
  4. Локти остаются на месте.
  5. Голова на одной линии со спиной.

Теперь более подробно:

Сначала сделайте глубокий вдох, набирая воздух в желудок. Когда вдыхаете, Вы должны чувствовать, что ваш живот расширяется, а не грудная клетка.

Затем вдавите язык в верхнее нёбо, для закрытия трахеи. Напрягите мышцы туловища так, как если бы приготовились к удару в живот.

Сожмите гриф как можно сильнее, расправьте грудь и присядьте, при этом следите, чтобы колени были на одной линии со ступнями и слегка наклоняйтесь вперед.

При этом нужно следить, чтобы колени не сходились друг с другом.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы этого избежать во время приседаний, думайте о том, что вы раздвигаете пол в стороны своими стопами.

Рассмотрим один из самых спорных вопросов в приседаниях:

Как глубоко Вы приседаете?

На это есть короткий ответ: ниже «параллели».

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Любой, кто провел хоть какое-то время в тренажерном зале, знает, что большинство людей не приближаются даже близко к параллели во время приседов, а это означает, что наиболее полезная часть упражнения теряется.

Потому что, чем глубже Вы приседаете, тем:

  • больше сила и мышечная масса в результате;
  • лучше прорабатываются ягодицы;
  • бедра снимают нагрузку с Ваших коленей;
  • становится сильней нижняя часть спины.

Таким образом, довольно ясно, что приседания на четверть или половину неполноценны во всех смыслах. И включение их в многочисленные программы тренировок без правильной техники — малополезны.

Означает ли это, что Вы должны коснуться земли ягодицами? Не обязательно. Полный присед требует большей подвижности в суставах, чем у большинства людей, и это может быть особенно тяжело для людей с длинными бедрами или торсом. Однако, если Вы можете полноценно приседать, это может принести дополнительные преимущества для укрепления силы и мышц.

А что, если Вам не удается присесть даже до параллели?

Не переживайте. Приложите все усилия, чтобы достичь параллели каждый раз, когда вы приседаете, работайте над улучшением подвижности суставов, и со временем это придет.

Подъем

Вы должны сфокусироваться на одном слове: напряжение.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время подъема — это расслабление части своего тела (верхней части спины, пресса или хват грифа).

Вы настолько сильны, насколько сильно Ваше самое слабое звено. Когда одна часть тела перестает трудиться на полную, становится труднее закончить упражнение.

Например, если Вы расслабляете верхнюю часть спины и грудную клетку на полпути во время тяжелого повторения – это приведет к потере скорости и, вероятно, Вы начнете заваливаться вперед. Поэтому другие мышцы будут вынуждены работать еще тяжелее, для выравнивания, и, если им это не удается, то подход просто закончится.

Читайте также:  Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Вот почему большинство подсказок для того, чтобы помочь Вам подняться, призывают держать все в напряжении.

Например, вот некоторые полезные подсказки, чтобы держать все в напряжении:

  • Резко выстреливайте вверх, после достижения желаемой глубины приседа.
  • Двигайтесь во время подъема так, как будто Вы пытаетесь сбросить штангу со спины. Это поможет ускорить подъем.
  • Представьте, что Вы раздвигаете пол в стороны своими ногами. Направляйте бедра под штангу.

Вы, наверное, заметили, что есть точка чуть выше параллели, когда при подъёме вес внезапно становится намного тяжелее, и скорость начинает замедляться. (Если это поднимет Вам настроение, то знайте, что это происходит со всеми высококлассными пауэрлифтерами).

Ключевые моменты к прохождению этой точки – начинать подъем со взрывного движения, удерживать воздух в легких и мощно направлять бедра под Ваше тело.

Прежде чем двигаться дальше, давайте рассмотрим общую проблему, с которой люди сталкиваются при подъеме: округление спины.

Как удержать спину ровной

Многим людям не удается удержать спину ровной при подъеме, и в итоге это выглядит так:

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку.

Почему это происходит? Основная причина – слишком тяжелая штанга.

Есть несколько способов исправить это:

  • используйте более легкий вес, до тех пор, пока не сможете выполнить все повторения с правильной техникой в любой точке приседания;
  • держите спину напряженной изо всех сил. Многие атлеты не думают о своих ногах, во время приседаний. Вместо этого они фокусируются на том, чтобы сохранять неизменным положение грудной клетки и вдавливают гриф в спину так, как будто пытаются согнуть его напополам.
  • представьте, что Вы пытаетесь сбросить гриф со спины и с силой направляйте бедра под штангу. (Это одна из лучших подсказок для тех, кто хочет приседать с большими весами при правильной технике).
  • укрепите свои квадрицепсы за счет большого количества приседаний и вспомогательных упражнений.
  • правильно дышите. Вдыхайте достаточно воздуха, чтобы наполнить легкие примерно на 80%, и удерживайте его на протяжении всего повторения (одного приседа). Многие люди выпускают воздух из легких при подъеме. И от этого становится очень тяжело удерживать спину ровной в напряжении.

На этом, пожалуй, все.

Мы довольно детально обсудили технику выполнения одного из ключевых упражнений в тяжелой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Во второй части этой заметки разберем другие виды приседов и 12 способов улучшить результаты.

Успехов!

До встречи во второй части!

Источник: https://nabor-massa.ru/prisedaniya-so-shtangoj-polza-tehnika-sovety-chast-1.html

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере.

Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе.

Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают при гакк приседе?

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполненияКак и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы.

Технология выполнения упражнений:

  • выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
  • спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
  • взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
  • груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
  • во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Новичкам рекомендуется начинать приседания с 3 подходов по 8 раз в гакк тренажере, а затем постепенно увеличивать счет частоты. Во время движения упор должен быть направлен не на носки, а на пятки. Так повышается эффективность, и уменьшается риск растянуть мышцы стоп.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

  • устанавливается необходимый вес штанги;
  • человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
  • в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
  • спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
  • делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполнениявыполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

  1. Подходят для девушек и мужчин.
  2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
  3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
  4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
  5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
  6. Низкая вероятность получить травму.
  7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Недостатки упражнения

Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.

  1. Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
  2. Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполненияВсегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине.

Варианты постановки ног

От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

  1. Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
  2. Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
  3. Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
  4. Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.

Обратные гакк приседания

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Приседания лежа: работающие мышцы и техника выполненияЕсли ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Типичные ошибки гакк приседа

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

  • неправильная техника дыхания;
  • выполнение упражнений без разминки;
  • слишком большой вес груза;
  • сведение и разведение коленей;
  • колени выходят за пальцы ног;
  • неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
  • резкие опускания или поднятия;
  • слишком низкий присед;
  • взгляд направлен вниз;
  • спина и руки находятся в кривом положении.

Советы по прокачке квадрицепса

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Рекомендации по безопасности

Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.

При проблемах со спиной или коленями нужно использовать эластичные бинты или специальные пояса. Стоит уделять внимание обуви, у которой должна быть плоская твердая подошва.

Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/prised-v-gakk-mashine

Ссылка на основную публикацию