Приседания в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

Приседания в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы.

Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите.

Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Приседания в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение приседания в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
  • более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент);
  • сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие);
  • возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
  • возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
  • возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
  • возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
  • сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи).

Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед.

Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Приседания в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с узкой постановкой ног под себя;
  • широкая постановка ног (сумо);
  • с выносом ног вперед;
  • фронтальные приседания.

Приседания в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
  • следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета), но не давайте им большого простора;
  • не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
  • производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
  • следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
  • максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
  • используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
  • если Ваша цель — максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
  • чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний?

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

Приседания в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

Какая глубина приседа считается эффективной ?

Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

Приседания в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания), то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите — еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Приседания в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/prisedaniya-v-smite-uprazhnenie.html

Приседания в Смите: для девушек, мужчин, техника выполнения

Любимым, практичным и функциональным упражнением как у атлетов, так и у новичков, являются приседания в Смите. Упражнение несложное, и в процессе выполнения приобретаются базовые навыки, которые пригодятся в ближайшем будущем.

Изобретатели машины Смита

Спортивный аппарат назван в честь владельца зала, в котором тренажер появился впервые. Сам владелец зала тоже помогал Джеку Лалэйну (эксперт в области бодибилдинга и питания) создать тренажер.

Что представляет собой тренажер и какие виды проработки мышц бывают в Смите:

  1. Гриф с крюками.
  2. Направляющие, по которым двигается гриф и ограничители.

Гриф должен быть хорошо закреплен, чтобы такое упражнение, как жим лежа, можно было выполнять одной рукой. Вес грифа и крепления варьируется, что дает разную нагрузку по желанию и состоянию здоровья.

Приседания в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Суть тренажера проста: опускать и поднимать гриф для штанги, движущийся строго вертикально вдоль направляющих. То, что штанга закреплена, не заставляет тратить силы на удержание равновесия, а позволяет обратить внимание на такие детали, как постановка ног, направление коленей, положение груди и сведенных лопаток при приседаниях.

Данный тренажер может давать нагрузку практически на каждую мышцу тела человека, в зависимости от вариаций исполнения. Приседания в машине Смита подходят тем, кто хочет подкачать мышцы бедер, ягодиц. В эту категорию входят девушки. Существуют разные способы приседаний в Смите, не только классические, но и фронтальные приседания, болгарские или приседания на одной ноге.

Ход занятия и задействованные мышцы в процессе

Первое, что необходимо, — поставить подходящий вес на грифе, разместить гриф на трапециевидной мышце на уровне плеч. Захватывать гриф нужно снизу.

Далее идет постановка ног, от которой зависит, на какую мышцу пойдет большая нагрузка.

При узкой постановке ног давление идет на четырехглавую мышцу бедра, при широкой — на внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и латеральную широкую мышцу бедра, при вынесении ног вперед — на мышцы ягодиц и бицепсы бедра (антагонисты квадрицепсов). Возможно подключить мышцы икры, подымаясь на носки с небольшого возвышения.

Спина должна быть прямой, а поясница вогнутой. Следующим движением необходимо снять с фиксации гриф и опуститься, сгибая колени. Уровень ягодиц должен быть ниже линии горизонтали, можно представить, что нужно присесть на стул. Далее следует на несколько секунд задержаться и вернуться в исходную позицию.

Важно, чтобы угол в коленных суставах был не менее 90° для эффективной нагрузки на мышцы ягодиц. Размещать штангу можно не только на спине, но и на плечах спереди от себя — фронтальные приседания. Нагрузка при этом будет на квадрицепсах и частично на ягодичных мышцах. Фронтальные приседания облегчены, так как не стоит держать локти на весу из-за штанги.

Приседания в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Существенно значима правильная техника исполнения, чтобы не допустить травм, растяжений и получить желаемый результат:

  1. Колени не должны выходить за носки, быть повернуты внутрь или наружу во время приседа.
  2. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
  3. Лопатки максимально сведены друг к другу.
  4. Взгляд направлен вперед.
  5. Техника дыхания заключается во вдохе при опускании и выдохе на подъеме.

Чтобы дать большую нагрузку на ноги, подойдут приседания на одной ноге. Они называются болгарскими приседаниями или выпадами. Одна нога выдвигается вперед, вторая отводится назад и становится на возвышение над полом. Чаще всего для таких приседаний берутся гантели или штанга.

В Смите происходит то же, только с фиксированной штангой. Таким образом, происходит концентрация на одной мышце, что усиливает работу и впоследствии улучшает результат. Не рекомендуется брать большой вес и глубоко приседать, поскольку может нарушиться техника и не будет эффекта. Техника болгарских выпадов стимулирует выработку гормона тестостерона (способствует быстрому наращиванию мышц).

Плюсы и минусы тренажера

Так как гриф зафиксирован, то действия ограничены и производятся по определенной траектории, не меняясь.

Читайте также:  Бросание мяча двумя руками лёжа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Это является противоестественным для тела человека, и организм компенсирует это использованием меньшего количества суставов во время тренировки.

Когда делаются приседы, включаются коленные суставы, а суставы таза, голени и стопы исключаются. Однако это помогает усилить нагрузку на одну определенную группу мышц и проработать ее тщательно.

Если приседать с незакрепленной штангой, мышцы прорабатываются быстрее, а в Смите процесс наращивания мышечной массы проходит дольше.

Еще один минус — не задействованы небольшие мышцы-стабилизаторы. Работу данных мышц выполняет машина, мышцы расслаблены и теряют силу, что часто приводит к растяжениям.

Тренажер Смита вреден для репродуктивной системы женщины, особенно при классических приседаниях, когда ступни находятся под грифом.

Это неудобно для антропометрических характеристик женщин, поэтому нужно выставить ноги вперед.

Приседания в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсы — Смит полезен даже во время травм, при выставлении ног вперед, тем самым тренажер обеспечивает безболезненное приседание и безопасность, чего нет при приседании со свободной штангой.

При правильной технике тренажер Смита вытягивает спину и выравнивает осанку, чего не могут дать приседания со свободным весом. Благодаря данному тренажеру, тренировки разнообразны и не скучны, более эффективны из-за постоянной смены движений и веса.

Упражнения, сделанные в Смите, полезны не только для новичков как обучающее устройство, но и для более опытных спортсменов — как часть тренировки. При тренировке затрагиваются и прокачиваются различные мышцы, и данное занятие не навевает сон. Если верно проводить тренировку и сбалансировать нагрузку на тело, получить удовольствие и помочь телу стать крепче будет легко.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/prisedaniya-v-smite/

Приседания со штангой Vs приседания в машине Смита

Вот мы и дошли до самой спорной темы в современном бодибилдинге. Сторонники «старой школы» считают, что приседания в машине Смита не так эффективны для набора массы и прокачки ног, как старые добрые приседы со штангой на спине.

А уж если добавить к ним фронтальные, так и вовсе можно не выходить из силовой рамы все два часа тренировки ног, и не подходить ко всяким тренажерам. Но в любом современном зале тренеры дают своим подопечным приседы в Смите.

Почему же? Давайте постараемся сравнить эти движения, и разберемся, наконец, что и когда делать.

Российский фитнес-методист и тренер по силовой подготовке Дмитрий Смирнов пишет, что не бывает «плохих» упражнений, бывает неправильный подход. Он заключается в том, что нормальное упражнение делается в не подходящее время, либо с неверной целью.

Если кратко, присед со штангой на спине вовлекает в работу не только ноги и ягодицы, но и пресс, спину, и стабилизаторы позвоночника. Да что там, он даже руки в статике прорабатывает.

А вот в Смите можно приседать с минимальной нагрузкой на стабилизаторы, да еще и перенеся основной вес так, чтобы разгрузить коленные суставы, и загрузить тазобедренные.

Основные различия между движениями такие:

  • Присед со штангой требует лучшей координации работы всех мышц и более перспективен для общего набора массы и физической формы;
  • Присед в Смите позволяет сместить нагрузку со спины в ноги, и приседать с практически минимальной загрузкой мышц спины и стабилизаторов. Это хорошо, если не нужно увеличивать объем торса, а нужно проработать только ноги;
  • Приседая в Смите, мы можем выдвинуть стопы вперед, и делать движение, по большей части, за счет работы ягодиц и бицепсов бедра, а не квадрицепсов.

В 2002 году ученые измеряли включение мышц в приседании в машине Смита. Испытуемые приседали как в классической постановке, когда стопы оставались под грифом, так и «квадратиком», то есть с выдвижением стоп вперед. Джим Стопанни, главный редактор журнала о бодибилдинге «Флекс» пишет, что «квадратик» все же полезен для бодибилдера, так как помогает приседать с акцентом на ягодицы и бицепсы.

Так что же получается, девочки из Инстаграма, которые приседают, выдвинув стопы вперед, не должны служить объектом для критики? На практике, все зависит от того, кто приседает.

У этой техники есть один существенный минус – она травмоопасна для тазобедренного сустава.

Если использовать слишком тяжелый вес, который клиент не может контролировать, и садиться при этом на предельную глубину, превышающую анатомические возможности раскрытия сустава, можно получить травму.

Потому в фитнесе для здоровья последовательность освоения приседаний такая:

  • Присед без веса;
  • Присед с гантелью на груди;
  • Присед в Смите со штангой на спине, стопы под грифом;
  • Присед со штангой

Только после освоения второго варианта можно учиться приседать со смещением стоп вперед, и при этом надо подобрать адекватную глубину, чтобы движение было не только эффективным в плане строительства мышц, но и безопасным для сустава.

Вторая большая проблема со Смитом заключается в том, что это не один, а два разных тренажера. Одни модели имитируют естественное движение штанги по эллиптической траектории. Они более удобны для приседаний со стопами под грифом. Другие – абсолютно прямые, они как раз лучше подходят для выдвижения стоп.

Так что же делать

Для целей бодибилдинга можно делать оба упражнения. А вот для развития силы – только одно.

Машина Смита мало подходит для действительно тяжелых приседов, особенно если вы – мужчина, и у вас все нормально с восстановительными способностями.

В силовом тренинге от нее отказываются на том этапе обучения, который предшествует постановке техники непосредственно приседа со штангой в соревновательном стиле.

Бодибилдеры могут построить свой план следующим образом:

  • Первым всегда идет вариация приседа со штангой. Если этот день для тренировки квадрицепсов, лучше приседать со штангой на груди. Если для бицепса бедра и ягодиц – на спине;
  • Второе упражнение может быть в более объемном стиле и в Смите. Тут самое время выполнять 10 и больше повторений, двигать стопы и работать дроп-сетами и суперсетами, оставаясь в рамках анатомически правильной техники.

Для женщин

Большая ошибка женщин – вообще не приседать со штангой никак, чтобы не «накачать квадрицепс». Это может вести в будущем к травмам передней крестообразной связки колена.

Девушки часто выполняют кучу сгибаний в коленном суставе, тяг за счет работы тазобедренного сустава, столько же «ягодичных мостов» и вообще не разгибают колени с весом.

Это плохо сказывается на здоровье, и потом приводит к травмам в самых нелепых ситуациях, вроде какого-нибудь «крабика» с фитнес-резинкой вокруг бедер.

Потому стоит научиться приседать в доступной для себя технике и делать по 2-3 рабочих подхода этого движения в начале тренировки ягодиц и ног. Это поможет сохранить здоровье. Ну а набрать существенный объем квадрицепсов за 2-3 подхода все равно невозможно, поэтому переживать по этому поводу не стоит.

Приседания в Смите с выдвижением стоп вперед должны подбираться анатомически. Постановка стоп не должна быть настолько широкой, чтобы испытывать боль в тазобедренном суставе. То же самое касается и амплитуды движения. В идеале ягодицы должны опускаться ниже колен. Но если без боли этого сделать не получается, лучше отказаться от движения и выполнять другие упражнения для ног и ягодиц.

Заключение

Приседание в Смите не является каким-то «безопасным для коленей» вариантом. Оно просто смещает нагрузку в таз, если выполняется со сдвиганием стоп вперед, либо выполняется в классической технике, и отличается от обычного приседа только выключением из цепи движения мышц стабилизаторов.

Приседание со штангой в большей степени задействует мышцы корпуса, и строит общую массу тела при адекватных нагрузках и питании. Оно позволяет нарастить мышцы, и более перспективно для новичков.

Продолжающие могут включать в свои тренировки и присед в Смите тоже. Совместно упражнения разовьют мышцы гармонично.

Источник: https://muskul.pro/training/prisedaniya-so-shtangoj-vs-prisedaniya-v-mashine-smita

Опасны ли и не функциональны приседания в тренажере Смита?

«Приседания в тренажере Смита? Да вы рехнулись? С таким же успехом можно прыгнуть со второго этажа и приземлиться коленями на бетонный пол».

Том Венуто

Один тренер написал это на популярном и «уважаемом» культуристическом сайте несколько лет назад. И это типичный вздор о так называемых рисках использования тренажеров, циркулирующий в фитнес-среде с тех пор. Лично мне нравится тренажер Смита, я пользуюсь им более 30 лет и никогда не видел в нем ничего, кроме преимуществ.

У тренажера Смита есть несколько недостатков, делающих его применение спорным. С другой стороны, у него есть преимущества, благодаря которым его использование является жизнеспособной и подчас превосходной альтернативой приседаниям со свободным весом.

Это по-прежнему приседания и отличное упражнение, как ни крути. В некоторых случаях можно даже признать его превосходство. В настоящей статье я объясню, почему, и в конце даже раскрою одно «секретное» преимущество тренажера Смита, о котором никто больше не говорит.

Недостатки тренажера Смита

Если вы улучшаете свои показатели в приседаниях в тренажере Смита, возможно, что они не отразятся целиком и полностью на приседаниях со свободным весом, и это часто считается их недостатком. Значимость этого зависит от целей. Ваша цель состоит в улучшении показателей в приседаниях со свободным весом (или в пауэрлифтинге) или в увеличении размеров квадрицепсов?

В тренажере Смита вы можете принять положение или использовать такую траекторию движения, которую некоторые тренеры называют «неестественной».

Во время приседаний со свободным весом вам приходится подчиняться закону силы тяжести (центр тяжести находится над стопами), иначе вы упадете.

Если траектория движения штанги «ломается», вы немедленно чувствуете потерю равновесия, и это подсказывает вам, что нужно корректировать форму движения.

Но польза или вред от изменения траектории движения штанги или положения тела в тренажере Смита зависит от ваших целей, конституции, наличия травм в прошлом и техники, которую вы используете.

Одним из главных аргументов против тренажеров вообще является следующий: поскольку равновесие соблюдать не нужно, мышцы-стабилизаторы не развиваются. Это может быть актуальным для некоторых упражнений.

Вопрос в том, имеет ли это значение? Забавно, но в данном случае электромиографические исследования, проведенные в Университете Саскачевана, показали, что во время приседаний в тренажере Смита мышцы-стабилизаторы середины корпуса активировались.

Более того, вы можете просто напрямую прорабатывать мышцы пресса и середины корпуса. Поэтому само по себе использование тренажеров иногда не приводит к ослаблению мышц середины корпуса или подверженности их травмам. Кроме того, нет причин, препятствующих одновременному использованию тренажеров и свободных весов.

Честно говоря, аргумент, что приседания являются великолепным способом проработки мышц пресса и середины корпуса, или что тяжелые упражнения отменяют необходимость непосредственной проработки этих мышц, не очень убедителен сам по себе.

Некоторые люди даже не беспокоятся о том, что определенные мышцы-стабилизаторы недостаточно проработаны. Бодибилдеры часто используют тренажер Смита, поскольку чувствуют, что могут лучше изолировать целевые мышцы и добиться лучшего их сокращения без необходимости отслеживания равновесия.

Возьмите к примеру жимы лежа в тренажере Смита. В ходе электромиографических исследований было выявлено, что одна из мышц-стабилизаторов – дельтоид – активировалась слабее при выполнении упражнения в тренажере Смита. На этом основании авторы исследования пришли к выводу, что жимы лежа со свободным весом более эффективны, потому что активируют больше мышц в целом.

Читайте также:  Броски медбола из стойки с опорой на три точки: работающие мышцы и техника выполнения

Но пекторальные мышцы активировались при выполнении жимов лежа в тренажере Смита так же, как и со штангой, поэтому заявление о меньшей эффективности первых для активации грудных мышц ошибочно. (Не говоря уже о том, что главной целью здесь являются пекторальные мышцы, а не дельтовидные.)

Приседания в тренажере Смита воздействуют на те же мышцы, что и приседания со штангой. Квадрицепсы (передние мышцы бедра) и ягодичные являются главными движителями, а бицепсы бедер – вспомогательными мышцами.

Однако возможным отрицательным моментом может быть то, что согласно, по крайней мере, одному исследованию приседания в тренажере Смита активируют квадрицепсы значительно меньше, чем приседания со свободным весом.

Я не уверен, действительно ли эти данные говорят о меньшей гипертрофии квадрицепсов с течением времени, но опять-таки я не заявляю, что благодаря тренажеру Смита можно лучше построить квадрицепсы, чем со штангой, или что тренажер Смита лучше свободного веса. Я лишь хочу развенчать миф о том, что тренажеры, включая машину Смита, опасны или их не стоит использовать, и рассмотреть некоторые достоинства выполнения таких упражнений, как приседания в тренажере Смита.

Достоинства тренажера Смита

Одним из преимуществ этого варианта приседаний является сравнительная простота их выполнения.

В данном случае это имеет место потому, что гриф движется по определенной траектории в соответствии с направляющими, стабилизирующими движение и устраняющими необходимость поддержания равновесия.

Это позволяет вам сконцентрироваться на подъеме вверх с помощью квадрицепсов и не беспокоиться о наклоне вперед или назад.

В тренажере Смита также есть стопоры, которые можно установить в нижней точке движения, а благодаря системе крюков вы можете зафиксировать гриф простым движением запястья в любой точке во время выполнения повторения. Конечно, можно приседать и в силовой раме, но в ней нет крюков для немедленной фиксации грифа.

Многие бодибилдеры полагают, что приседания в тренажере Смита в строгой форме являются адекватным или даже более эффективным инструментом для построения квадрицепсов, чем приседания со свободным весом, или, по крайней мере, считают целесообразным чередование двух типов приседаний для разнообразия.

Это наблюдение не совсем совпадает с результатами исследований, говорящих о меньшей активации квадрицепсов. Я предполагаю, что опытный бодибилдер, обладающий хорошей связью мозг-мышцы, может уделять больше внимания сокращению квадрицепсов во время приседаний в тренажере Смита, потому что ему не нужно уделять часть своего внимания равновесию и технике.

Кроме того, большинство людей в тренажере Смита могут работать с более тяжелым весом. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрейка, опытные атлеты могут приседать в тренажере с весом на 5% больше, вероятно, благодаря ослаблению необходимости поддержания равновесия.

Некоторые люди утверждают, что это еще одно его преимущество. Я никогда не использовал тренажер Смита для работы с максимальным весом, но если это означает больше повторений при данном весе, то мне это подходит.

В тренажере Смита вы можете приседать, поставив ноги перед собой или приняв другую стартовую позицию, чего нельзя сделать со свободным весом.

Это дает возможность изменить схему вовлечения мышц в работу с целью увеличения нагрузки на определенные мышцы и уменьшения нагрузки на конкретные суставы.

Многие также считают это преимуществом, но в данном случае даже я (фанат тренажера Смита) считаю, что это палка о двух концах.

Постановка ног перед собой в тренажере Смита

Многие атлеты ставят ноги перед собой во время приседаний в тренажере Смита, думая, что это сделает упражнение больше похожим на гакк-приседания, позволив сильнее нагрузить квадрицепсы и меньше — нижнюю часть спины. Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, не этот ли способ выполнения приседаний в тренажере Смита считается правильным подавляющим большинством тренирующихся?

Существует широко распространенное заблуждение по данному поводу. Хотя квадрицепсы продолжают участвовать в движение, постановка ног перед собой во время приседаний в тренажере Смита на самом деле сильнее задействует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это может привести к уменьшению рабочего веса.

Если вы пытаетесь тяжело (или глубоко) приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед ногами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если корпус вертикален.

По моему опыту, слишком сильное выдвижение стоп вперед, при котором вы откидываетесь назад на гриф (как в гакк-приседаниях в тренажере), может привести к неестественному положению тела, в котором вы чувствуете себя более слабым и неуклюжим.

Не большое смещение стоп вперед является приемлемым вариантом выполнения приседаний в тренажере Смита, и он однозначно дает вам такую возможность, поэтому некоторые люди записывают это в «преимущества».

Но я не верю, что приседания в тренажере Смита при слишком далекой постановке стоп перед собой является оптимальным способом выполнения приседаний для увеличения силы или размеров квадрицепсов. И если ваша цель состоит в том, чтобы сильнее активировать ягодичные и бицепсы бедер, почему бы просто не выполнять подъемы таза лежа на спине, румынские мертвые тяги или сгибания ног?

Если вы хотите выполнять приседания с большим упором на квадрицепсы, почему бы просто не использовать тренажер для гакк-приседаний, если он доступен? (Или, по крайней мере, фронтальные приседания или приседания с более высоким расположением грифа и более узкой постановкой ног.)

Если вы решите выполнять приседания в тренажере Смита с постановкой ног перед собой, то хотя бы рассмотрите возможность их выполнения в конце тренировки ног с умеренным или более легким весом.

Совет: приседайте в тренажере Смита, придерживаясь той же техники, что и со свободным весом.

Многие переходят на тренажер Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита, используя положение ног и тела, отличное от традиционных приседаний со штангой на плечах, то суставы могут подвергаться необычным нагрузкам, которых не было бы при использовании свободного веса.

Если ноги сдвинуты слишком далеко назад, то уменьшается нагрузка на поясничную область, но увеличивается нагрузка на колени.

Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, то уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск появления боли в пояснице. Нагрузки усиливаются с увеличением рабочего веса.

Кроме того, хотя прогресс в тренажере Смита не всегда приводит к прогрессу в приседаниях со свободным весом, использование одинаковой техники повышает шансы на успех в этом отношении.

Для новичков, которые только учатся приседать

Поскольку считается, что применение тренажеров проще во многих отношениях, часто говорят о необходимости сначала научиться приседать в тренажере Смита, а затем переходить к свободному весу. На первый взгляд, это имеет смысл, но есть хороший аргумент в пользу того, чтобы с самого начала учиться приседать со свободным весом, особенно при наличии хорошего тренера.

Если вы никогда не учились приседать со свободным весом и приседали только в тренажере Смита, то вы не знаете, как ощущаются естественные приседания, и это значительно повышает риск принятия неестественного положения в тренажере.

Новичкам было бы разумнее начать с приседаний с гантелей перед собой (что является отличным способом освоения приседаний вообще), а затем переходить к свободным весам со штангой, и только после этого к приседаниям в тренажере Смита для разнообразия.

Но возвращаясь к теме данной статьи – защите тренажеров, – тренажер Смита (используемый должным образом) является вполне приемлемым вариантом, да и в жимах ногами также нет ничего плохого. Жимы ногами отлично подходят для наращивания мышечной массы, и в данном случае нет необходимости в обучении каким-то навыкам или технике – все, что вам нужно делать, это жать.

Правда о приседаниях в тренажере Смита

Похоже, что последнее время тренажер Смита, наконец, стал получать более позитивные отзывы в прессе, по крайней мере, в культуристической среде.

Но в фитнес-сообществе по-прежнему поддерживается догма о том, что тренажеры не только уступают свободным весам по всем параметрам, но и «опасны».

Тренажер Смита – один из главных козлов отпущения, хотя существует мало доказательств того, что он безусловно плох.

Благодаря встроенным функциям безопасности, получение травмы в тренажере Смита менее вероятно. Некоторые люди с травмой низа спины в прошлом, в том числе и я, обнаруживают, что частота появления болей в пояснице значительно снижается при выполнении приседаний в тренажере Смита по сравнению со свободным весом.

Правда в том, что любое упражнение может привести к травме, если не придерживаться строгой техники, но большинство травм при работе с отягощениями можно предотвратить, и их нельзя приписывать тренажерам или какому-то конкретному упражнению. Травмы обычно происходят из-за неправильной техники, уже имеющихся структурных патологий, тренировок в состоянии утомления или перетренированности, а также из-за неопытности или отсутствия здравого смысла.

Откуда бы не исходила дезинформация о предполагаемых опасностях тренажера Смита, она заставляет людей, не имеющих доступа к стойкам для приседаний и олимпийским штангам, спрашивать: «Если я могу приседать только в тренажере Смита, должен ли я полностью исключить приседания из своей программы?» Ответ: конечно, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита! Когда у вас больше нет выбора, это одна из основных причин, по которой стоит пользоваться тренажером. Это актуально сегодня, потому что в спортзалах некоторых сетевых клубов вы не найдете стоек для приседаний или силовых рам.

Главное – использовать тренажер Смита правильно, как и в любом другом упражнении. Вы также должны помнить о своих целях. Если цель — большие или более мускулистые квадрицепсы, то тренажер Смита может послужить отличным инструментом, который одновременно и эффективен, и безопасен.

Дополнительная польза от тренажера Смита: сокращение времени тренировки в переполненном зале

Позвольте мне закончить еще одним преимуществом тренажера Смита, о котором мало кто говорит: он может быть отличным инструментом сверхэкономной по времени тренировки в многолюдном тренажерном зале. Как? С помощью суперсетов. Все, что вам нужно сделать, — это выбрать два упражнения, которые можно выполнять в тренажере Смита, и объединить их в суперсет.

Отличным примером является суперсет приседаний и подъемов на носки стоя в тренажере Смита.

Просто положите брусок или платформу под тренажер, когда соберетесь выполнять подъемы на носки стоя, и уберите ее в сторону перед выполнением приседаний.

В классическом бодибилдинге это известно, как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.

С помощью тренажера Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсетов для мышц-антагонистов. Выполните жимы лежа на горизонтальной скамье (для груди), затем встаньте и без паузы выполните тяги штанги в наклоне (для спины).

Читайте также:  Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Отличительной особенностью суперсетов в тренажере Смита является то, что вам не требуются два тренажера, например, стойка для приседаний и тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Это позволяет выполнять суперсеты даже в самом переполненном тренажерном зале, и никто не будет вам мешать. Вы можете сократить время тренировки вдвое, не снижая ее объем и эффективность.

Источник: https://culturfit.ru/sovety-i-rekomendazii/opasny-li-i-ne-funktsionalny-prisedaniya-v-trenazhere-smita/

Как правильно приседать в тренажере Смита

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Тренажер Смита (машина Смита) является крайне полезной и удобной штукой в любом тренажерном зале. Он отлично подойдет спортсменам с разным уровнем подготовки и с разным направлением своего тренинга.

По сути это гриф, который движется строго вертикально вдоль направляющих, прикрепленных перпендикулярно к полу. Плюс машины Смита в том, что при выполнении различных упражнений вам не нужно терять силы на баланс, как это было бы со свободным весом. Вы можете спокойно сосредоточиться на выполнении рабочих подходов.

Набор упражнений, выполняемых на тренажере Смита, крайне разнообразен. Естественно, это будут упражнения, где движение со штангой выполняется по вертикальной траектории. Однако не спешите бежать к этому тренажеру.

Наиболее действенные и полезные (на мой взгляд) я постараюсь рассмотреть.

Жим лежа в Смите

И для этой цели можно использовать машину Смита. Новички смогут привыкнуть к амплитуде движения штанги в жиме лежа. Продвинутые могут так же добивать свои грудные мышцы с маленьким весом (считай пампинг). Кроме того в тренажере Смита можно поработать, например, над срывом штанги с груди, либо наоборот — дожим (конечная фаза движения штанги в жиме лежа).

Жим сидя в Смите

Отличное упражнение на плечи (особенно на передние дельты). Лучше выполнять после армейского жима в качестве добивки.

С относительно небольшим весом (около 80% от вашего рабочего веса в армейском жиме) трех подходов по 10-12 раз будет вполне достаточно.

Главное занять такое положение за машиной, в котором гриф в начальной точке находился бы прямо на верхней части ваших грудных мышц. Если гриф будет слишком далеко — вы можете травмировать плечи.

Присед в Смите

Присед можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть подходы приседа на скамью/стул с паузой на нем, может быть широкая постановка ног, либо ваши ноги могут стоять сантиметров на 10 впереди обычного положения.Все это будет давать абсолютно разный результат.

Допустим, если ваши ноги стоят впереди — лучше будет прорабатываться нижняя часть ваших квадрицепсов. С широкой постановкой ног — нагрузка будет идти на приводящие мышцы (отлично поможет тем, кто выполняет становую тягу в сумо для срыва штанги).

Присед с паузой в нижней точке будет давать большую нагрузку на ягодичные мышцы и на бицепс бедра. Ну, а сед на подставку (будь то стул или скамья) поможет вам привыкнуть к доседу.

Самое Важное

Как вы можете понять — разные вариации выполнения приседания в транажере Смита подойдут для людей с разными целями занятий (бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.)

Плюсов у данного тренажера очень много. Но минусы тоже есть. Изоляция движения может привести к травмам.

Если, допустим, в обычном армейском жиме вы можете сделать движение корпусом во избежание травмы (равно как и во время приседа), то здесь такой маневр провернуть не удастся. Потому не стоит уделять слишком много внимания данному тренажеру.

Он может отлично послужить для разнообразия вашего тренировочного плана. Либо чтобы включить в работу иной набор мышечных волокон. Но не более того.

VN:F

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

Упражнения на тренажере Смита

  • Тренажер Смита – это комбинация возможностей и мощности силового тренажера со свободными весами, безопасности и регулировок тренажера со стойкой для грузов.
  • Этот тренажер является одним из самых часто используемых и считается практически универсальным снарядом, который позволяет прорабатывать почти все группы мышц.
  • Особо эффективны упражнения на тренажере Смита для формирования красивых, сильных ног и целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы бедра.
  • Полезный Совет
  • Использование регулируемой скамейки на тренажере позволяет выполнять всевозможные жимы на грудные мышцы и мышцы верхнего плечевого пояса.
  • Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.
  • Хотя для накачки экстремальной массы профессионалы в основном рекомендуют использовать свободные веса, использование тренажеров находит свое применение.
  • Тренажер Смита считается достаточно универсальным снарядом, он не ограничивает весовую нагрузку и имеет удобную траекторию.

Основными упражнениями, рекомендуемыми для выполнения в этом тренажере, являются жимы и приседания. Многие эксперты считают, что и то, и другое эффективно.

Однако при проведении экспериментов были сделаны интересные выводы. Во время эксперимента культуристы выполнили приседания и жимы со штангой, а потом — используя тренажер Смита.

По полученным данным, жим в тренажере Смита является намного менее эффективным, чем жим со штангой. Тренажер ограничивает результативность жима лежа на 16% в сравнении с жимом со штангой.

  1. А приседания в тренажере Смита были на 4% более эффективны благодаря весовой нагрузке в тренажере – экономятся силы на равновесии (его соблюдает тренажер), за счет чего добавляется весовая нагрузка, что ведет к более высокой отдаче тренинга.
  2. Обратите Внимание
  3. Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях с использованием дискового отягощения.

Смит-машина тренажер

Смит-машина – универсальная модель силового тренажера, с помощью которого есть возможность прорабатывать практически любую группу мышц (грудные, спины и плеч, рук и ног).

Эта машина состоит из трех основных составляющих:

  • гриф со специальными крюками;
  • направляющие для движения этого самого грифа;
  • стопоры.

По логике можно предположить, что создателем тренажера был некий Смит. Но это не совсем так, идея этого изобретения принадлежит бодибилдеру Джеку ЛаЛэнни (50-е гг 20-го века). А человек с фамилией Смит документально оформил технический патент на этот тренажер. Кстати Смит также был владельцем спортзала, где впервые появилась эта силовая машина.

Всем известно, что для достижения хороших физических показателей необходимы силовые тренировки с использованием свободных рабочих весов (штанги или гантелей).

Отсюда можно сделать вывод, что работа на тренажерах приносит не такую результативность. Да, но это не совсем так, если говорить о силовой машине Смита.

Последняя имеет ряд преимуществ в работе над увеличением мышечной массы. Какие? – Сейчас узнаем.

Особенности и преимущества

По факту, на сегодняшний день в каждом уважающем себя тренажерном зале стоит Смит-машина (тренажер).

Универсальная конструкция машины позволяет бодибилдеру выполнять не только простые упражнения, но и многосуставные (базовые).

При этом во время работы обеспечивается полный контроль техники, что позволяет избежать травмирования. Заниматься на тренажере можно как с высокой интенсивностью, так и в умеренном темпе.

К главным преимуществам тренажера Смита относятся следующие:

  1. Работа без партнера-страховщика.
  2. Абсолютная безопасность – отсутствует риск соскальзывания рабочих весов и, соответственно, получения травмы. Все благодаря системе стопоров (ограничителей).
  3. Возможность выполнения упражнений в машине Смита в различных положениях – лежа, сидя или стоя.
  4. Эффективная одновременная проработка нескольких мышечных групп.
  5. Полный контроль техники выполнения позволяет избежать травмирования и растяжения не только мышц, но и связок.
  6. Возможность поднятия веса одной рукой обеспечивает развитие мощного усилия целевых мышц.

Упражнения в Смите

Тренажер представляет собой строго вертикальную конструкцию, вдоль которой движется классический гриф. Казалось бы, как такое простое приспособление помогает в работе над увеличением мышечных объемов. Машина делает силовую тренировку разнообразнее за счет возможности выполнять множество упражнений.

Четкая траектория движения позволяет не отвлекаться на посторонние факторы, а сосредоточиться исключительно на проработке целевых мышц.

Выбор подходящих упражнений зависит от целей спортсмена, а также от уровня его физической подготовки. К примеру, «продвинутый» бодибилдер способен самостоятельно разработать комплекс эффективных занятий для себя.

В то время как новичку, безусловно, понадобиться помощь профессионального тренера.

Итак, упражнения в машине Смите:

  • жим в положении сидя и лежа;
  • приседания и выпады;
  • тяга в наклоне и к подбородку;
  • шраги из-за головы;
  • подъемы на бицепс.
  • Особое внимание необходимо уделить специфическим упражнениям, которые выполняются в этой силовой машине. К такой технике относятся приседания со штангой на спине
  • Последние позволяют эффективно проработать квадрицепсы, и являются альтернативой приседаниям в гакк-машине.
  • Силовая машина Смита – это эффективный тренажер для достижения гипертрофии мышц.

Источник: http://trenirofka.ru/all/ves-grifa-v-trenazere-smita.html

Приседания в машине смита: техника выполнения

Существует много споров, что лучше: приседания в машине Смита или приседания со штангой. На самом деле, все зависит от уровня подготовки и целей:

  • Уровень подготовки: приседания в Смите лучше подойдут для новичков, мышцы которых еще не совсем готовы к классическому приседу. У них колени трясутся, траектория «кривая», а гриф упорно сползает вниз.
  • Самостоятельность выполнения: в Смите Вы можете обойтись без напарника, который должен быть для подстраховки, если Вы приседаете со штангой.
  • Безопасность выполнения: в приседаниях в машине Смите Вы более «стабильны» и не упадете, потому что Ваша опора – это гриф, у которого точная вертикальная траектория.
  • Эффективность: нужно отметить, что согласно исследованиям, активность мышц все-таки выше при приседаниях со свободным весом, но в этом случае нагрузка концентрируется на квадрицепсе и бицепсе бедра. Вот почему Смит предпочтительней для девушек, которые не хотят «перекачать» ноги.

Как выполнять приседания в Смите, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы (актуально для всех девушек) показывает тренер GYM24 Денис Филиппенко со своей подопечной.

Смотрите самую полную подборку упражнений.

Ноги вместе, но для проработки ягодичных мышц они «уходят» вперед. Чтобы не потерять баланс и не упасть, опирайтесь спиной на гриф.

Классические приседания в Смите. Прогиб в пояснице, приседаем так, как будто хотим сесть на стул. Приседаем до уровня «ноги параллельны полу». Колени смотрят прямо (не заваливаются вовнутрь, не уходят наружу во время приседа) и не выходят за стопы.

Приседания с широкой постановкой ног в Смите – must-have для тех, кто хочет не только проработать ягодицы, но и внутреннюю часть бедра (одна из самых проблемных зон у женщин)

  • Если есть возможность, то постарайтесь приседать ниже уровня параллели, это увеличивает эффективность упражнений.

Выпады в Смите максимально задействуют ягодицы, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса и вспомогательных мышечных групп. Причем, чем дальше Вы отставляете опорную ногу, тем сильнее работают большие ягодичные мышцы.

Совершая выпады в Смите, не нужно стараться держать корпус полностью вертикально. Напротив, следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на сохранении нейтральности поясничного отдела позвоночника.

При выполнении выпадов в машине Смита медленно опускайтесь, колено касается пола. Ваше переднее колено никогда не должно заходить за ступню. В нижней части каждого повторения переносите вес на пятку передней ноги, слегка нажимая на заднюю пятку, чтобы подняться обратно.

Источник: https://www.gym24.by/2019/08/10/prisedanija-v-masine-smita/

Ссылка на основную публикацию