Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  • 6 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Яна Яновская

Выполнение упражнений для проработки большой грудной мышцы позволяет создать красивый рельеф и развить мускулатуру. Но для увеличения глубины и создания желаемых объемов нужно делать упражнение «пуловер со штангой». Особенно это будет полезно представительницам прекрасного пола.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Упражнения рассчитаны на конкретную группу мышц. Если выполнять элементы неправильно, то не получится необходимая нагрузка для развития, а в противном случае можно еще и навредить мягким тканям. Техника выполнения пуловера со штангой несложная:

  • Лечь на прямую скамью. Удерживать гриф на вытянутых руках, немного согнув локти. Это исходное положение для упражнения.
  • Надо удерживать руки согнутыми в локтевом суставе и постепенно опускать штангу за голову. Крайним положением специалисты считают такое, когда чувствуется напряжение мышц.
  • Медленно поднимать гриф и вернуться в исходное положение. При выполнении надо стараться совершать движения по дуге окружности, придерживаясь определенного ритма. Пуловер со штангой требует нескольких подходов.

Последние два или три повторения должны выполняться через сильное напряжение. Это момент выделения молочной кислоты и разрыва мышечных тканей. Напряжение в этом случае будет динамическим, поэтому перерыв должен быть больше двух минут.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Проработка мышц

В современном спорте можно найти много вариантов и альтернатив этому упражнению, но эффективность пуловера со штангой от этого не уменьшается. При выполнении нагрузки начинают работать не только мышцы груди, но и мускулатура плеч и рук.

Упражнение можно отнести к разряду универсальных, поскольку подходит оно для программы как мужских тренировок, так и для женских. В процессе включаются дельты (это происходит при возведении грифа за голову), бицепсы, трицепсы (когда по окружности основа возвращается в исходное положение) и большая грудная мышца, передняя зубчатая.

Это хороший вариант для силовых тренировок и набора мышечной массы. При правильной технике выполнения напрягается достаточным образом широчайшая мышца и происходит процесс ее развития.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности выполнения

Тонкости пуловера лежа со штангой нужно рассмотреть отдельно. Во-первых, положение рук точно фиксируется в локтевом суставе, угол сгиба — примерно 150 градусов. Во-вторых, в процессе выполнения нужно быть осторожными, чтобы не растянуть брюшную стенку и не травмировать позвоночник. Ноги для этого лучше ставить на скамью.

В-третьих, перед началом выполнения нужно поставить себе правильное дыхание, элементом которого является форсированный выдох. В нижней точке нужно делать вдох, а при подъеме штанги — выдох. Пуловер со штангой на прямой скамье может дать неплохой результат, если совместить правильную технику и ритм дыхания.

В процессе нагрузки грудь должна быть наполнена воздухом, поэтому выдохи и вдохи делаются не на полную силу, а чтобы «докачать» кислород. В зависимости от типа грифа меняется положение локтей. Со стандартным EZ-грифом положение выбирается естественное, без лишней напряженности.

Оптимальной траекторией, по которой будет двигаться гриф, является полукруг. Начинающим спортсменам специалисты не советуют использовать большой вес.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Выбор нагрузки

Оптимальным для упражнения считается вес, с которым комфортно работать и не ощущается переутомления после первых подъемов. Суть выполнения нагрузки заключается в том, чтобы выполнять упражнение и следить за правильностью движения, а не напрягаться на моменте вытаскивания веса из-за головы.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника пуловера со штангой рассмотрена выше. Но нужно сказать, что необходимо выполнить 12-15 повторений за подход. Если выбрать большой вес, то сделать это будет тяжело, и вместо наращивания мышц и расширения грудной клетки будет переутомление.

Для новичков-мужчин оптимальным весом считается 8-10 кг, для женщин — пустой гриф, то есть на 2 кг меньше. Нагрузку можно увеличивать примерно через 5-7 занятий.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Штанга или гантели?

Гриф в руках позволяет давать гармоничную нагрузку на мышцы рук и груди, при этом не меняется амплитуда выполнения, то есть руки работают одинаково и напряжение на мускулатуру не меняется.

Если сравнивать штангу и гантель в действии, то у первого варианта меньше возможностей в плане диапазона и увеличения гибкости.

Гантели позволяют создавать большую нагрузку и приводить мышцы со статического напряжения в динамику.

Штанга создает хорошую нагрузку на грудные мышцы, в то время как гантели — на широчайшие мышцы спины. К преимуществам упражнения пуловер со штангой можно отнести:

  1. Улучшение возможности выполнения нагрузки плечами и активное развитие мускулатуры этой области.
  2. Активное расширение диапазона функциональности плечевого сустава и увеличение гибкости.
  3. Положительное влияние на развитие малой грудной мышцы.
  4. Избавление от сутулости за счет активной прокачки широчайшей мышцы. Но в случае с проблемами со спиной лучше сначала проконсультироваться со специалистами и только после этого составлять программу тренировки.
  5. Повышение общей физической активности, улучшение способности выполнения движений.

При выборе орудия для выполнения упражнений нужно обращать внимание на удобство и уровень своей подготовки. Начинающим спортсменам лучше потренироваться с гантелями, а уже потом использовать штангу.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Возможные проблемы

При выполнении силовых нагрузок организм подвергается опасности, ведь неправильная техника или резкие движения могут привести к травмированию и повреждению мягких тканей. В случае с пуловером со штангой для спины, можно выделить две проблемы:

  • При отводе штанги за голову напрягаются мышцы живота и растягивается соединительная ткань. Если сделать резкий выдох, то растяжка усилится, и это приведет к болезненным ощущениям. Когда вес снаряда превышает 25 кг, такой трюк может закончиться разрывом ткани на белой линии живота и появлением грыжи. Выполнять упражнение с нагрузкой нужно под контролем тренера.
  • Нагрузка на плечевую сумку, в сущности на хрящ, что ее окружает, также может привести к травмированию и даже разрыву. После этого можно получить постоянную боль в области задней дельты. Не нужно чрезмерно заводить штангу за голову. Следует стараться максимально медленно опускать ее и так же поднимать.

Это основные проблемы и неприятности, которые могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения. Также надо обратить внимание на весовую категорию и подбирать нагрузку под свои возможности.

Меры предосторожности

Тренеры советуют придерживаться неких правил, чтобы не травмировать себя. Не нужно возводить гриф слишком высоко и назад за голову. Такая траектория может привести к серьезным травмам и растяжкам.

Во-вторых, выполнение нагрузки рывками также негативно сказывается на организме. Если очень тяжело, то лучше сменить штангу на гантели с небольшим весом и попрактиковаться на них. Перед началом упражнения нужно сделать разминку плечевого сустава.

Если в программе указаны тренинги с пуловерами, то лучше разделить их на разные дни, чтобы не травмировать мышцы и не растягивать их слишком сильно. Не нужно увеличивать количество повторений, от этого результат не появится быстрее. Надо тренироваться правильно и с умом, только тогда эффективность будет на высоком уровне.

Варианты выполнения

В тренажерных залах можно встретить разные виды пуловеров для развития мускулатуры груди и спины. Чаще всего встречаются варианты с жгутами, которые выполняются на горизонтальной скамье.

Пуловер со штангой, что удерживается обратным хватом, также помогает развивать мышцы не только груди, но и рук, за счет активного напряжения при прохождении траектории. В блочном тренажере акцент делается на бицепсы и трицепсы, хотя, в зависимости от стойки, нагрузка дается и на мышцы груди.

Девушкам будет полезен пуловер с канатом, благодаря которому можно развивать грудные мышцы. Для комплексной проработки его можно сочетать со становой тягой, но с небольшой нагрузкой.

Стандартным также является вариант с двумя гантелями. Он отлично подойдет для начинающих спортсменов.

Положение рук

В зависимости от него распределяется нагрузка по нужным группам мышц. Например, если выполнять пуловер со штангой, согнув руки, можно создать нагрузку на верхнюю грудную мышцу и предплечье, а пуловер с прямыми руками равномерно распределяет вес по всем активным группам мышц.

Выполнение с прямыми руками влияет также на глубину грудной клетки, но делать пуловер нужно после соответствующей нагрузки высокой интенсивности на диафрагму. В процессе обязательно следить за положением рук и не делать упражнение рывками.

Источник: https://tony.ru/417908a-pulover-so-shtangoy-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya

На что направлено упражнение Пуловер, и как правильно его выполнять?

≡  10 ноября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполненияЕще в прошлом веке, в 70-80-х годах, у культуристов пользовалось популярностью одно замечательное упражнение – тяга гантели (штанги) из-за головы лежа, или, иначе говоря, пуловер. Упражнение это очень эффективное и полезное, включает в работу несколько мышечных группа, а также, позволяет расширить грудную клетку. Его всегда применяли такие именитые спортсмены как Арнольд Шварценеггер, Дориан Ятс, Френк Зейн и другие.

Анатомия упражнения

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполненияПуловер (pull over, с англ. – перетягивать, тащить сверху) – упражнение, рассчитанное на проработку следующих мышечных групп:

  • Широчайшая мышца спины;
  • Большая грудная мышца;
  • Большая круглая мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Широчайшая мышца спины

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Опускает пояс верхних конечностей за счет приведения и вращения кнутри плечевой кости;

  • Приводит лопатки к позвоночному столбу;
  • Фиксирует лопатки у грудной клетки;
  • Поднимает ребра, увеличивая объем грудной клетки.
  • Участвует во вращении туловища во все стороны.

Большая круглая мышца

Упражнение пуловер также хорошо прорабатывает большую круглую мышцу. Она расположена между плечевой костью и лопаткой. Берет свое начало на нижнем углу лопатки и крепится к малому бугорку плечевой кости. Развитая мышца также хорошо просматривается при поднятой руке. Функция – приведение, пронирование и разгибание плечевой кости.

Большая грудная мышца

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Тянет лопатку вперед, отводя от позвоночника;
  • Сгибает и пронирует плечевую кость;
  • Участвует в дыхании, поднимает ребра;
  • Укрепляет плечевой сустав.

Передняя зубчатая мышца

Эта мышца покрыта сверху большой и малой грудными мышцами. Покрывает 8-9 верхних ребер, на которых и берет начало. Крепится мышца к нижнему углу и медиальному краю лопатки. Исходя из места крепления, не трудно сделать вывод, что мышца участвует в движении лопатки вперед и дальше от позвоночного столба, а также участвует в поднимании ребер.

Длинная головка трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, но только длинная головка имеет крепление не на плечевой кости, а на подсуставном бугорке лопатки, именно поэтому только она из трех головок включается в работу при выполнении упражнения pull-over.

Теперь необходимо разобраться, какая техника выполнения у данного упражнения, какие есть вариации и противопоказания.

Правильная техника

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на скамью, заранее взяв гантель в руки и поставить ноги плотно на пол.
  • Гантель нужно взять за головку обеими руками так, чтобы локти не сгибались.
  • Ладони располагаются на диске, а большие пальцы обхватывают рукоятку.
  • Сделайте вдох, опустите гантель за голову, слегка сгибая локти.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять выдох в самом конце очень важно.

Техника выполнения данного упражнения также подразумевает исходное положение поперек горизонтальной скамье. При этом таз будет располагаться ниже грудной клетки.

В этом случае идет большее расширение грудной клетки и увеличивается амплитуда. Однако в этом случае рекомендуется брать вес меньше, так как оно более травмоопасное.

Обычно его выполняют не с целью гипертрофии мышц, а именно с целью расширить грудную клетку, поэтому его часто называют дыхательным.

Техника выполнения упражнения наглядно продемонстрирована в видео сюжете.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполненияПуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Но если вы совсем новичок, и у вас нет помощи со стороны, то эти вариации придутся вам кстати, чтобы укрепить эти мышцы и привыкнуть к технике.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с суставами кистей, локтей, плеч. Также не рекомендуется его выполнять, если есть проблемы с грудным и шейным отделом позвоночника. Также противопоказано упражнение людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Советы и техника безопасности

  1. Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполненияВо время выполнения упражнения движения в локтевых суставах должны быть минимальны. Если вы будете сгибать локти слишком сильно, то оно превратится в французский жим, и большая часть нагрузки ляжет на трицепс.
  2. Это упражнение также подходит для растягивания после силовой тренировки этих мышечных групп. Т.е. можно брать легкий вес и выполнить несколько повторений для расслабления уже утомленных мышц.
  3. Если у вас нет под рукой наборной гантели, а штанга не подходит для этого упражнения, то вы можете воспользоваться блином. Его также удобно держать, не перегружая суставы кистей.
  4. Упражнение необходимо выполнять аккуратно, не доводя до боли в плечевых суставах. Так как плечевые суставы у всех отличаются природной гибкостью, вы не должны ориентироваться на чужую технику – выполняйте так, как вам позволяет ваша гибкость.
  5. Если вы хотите выполнять дыхательный пуловер, то непосредственно перед выполнением сделайте 20-30 легких приседаний, например, с пустым грифом. Это позволит наполнить легкие воздухом и заставит их работать.
  6. Следите за тем, чтобы у головы всегда была опора, иначе есть риск растяжения и повреждения нерва.
Читайте также:  Крепатура мышц, как снять боль в мышцах после тренировки, травмы, ушиба

Джозеф М. Хорригэн – спортивный врач, рекомендует не выполнять пуловер поперек скамьи из-за того, что расположение таза ниже уровня скамьи оказывает разрушительное влияние на брюшную стенку, так как мышцы вынуждены оказывать сильное сопротивление, будучи в максимально растянутом положении.

Итог

Несмотря на то, что упражнения пуловер прорабатывает несколько мышечных групп одновременно и хорошо задействует все мышечные волокна, его необходимо включать в комплексную программу. Не надо пренебрегать базовыми и изолированными упражнениями. Пулловер будет отличным дополнением к вашей тренировочной программе.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/tekhnika-vypolneniya-pulover.html

Пуловер со штангой лежа

Пуловер со штангой лежа – одно из самых эффективных упражнений, позволяющих расширить грудную клетку. Его рекомендуют выполнять на этапе формирования организма спортсмена – период с 15 и до 28 лет.

Два важных факта о пуловере:

  1. Это одно из любимых и востребованных упражнений «золотой эры бодибилдинга»;
  2. Это единственное упражнение, позволяющее одновременно проработать широчайшие мышцы спины + грудные мышцы.

С помощью пуловера со штангой вы сможете сформировать глубокую грудную клетку. Упражнение можно выполнять также с гантелями. Техника не сильно отличается, но нюансы все-равно есть.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения пуловер со штангой лежа вам необходимо занять устойчивую позицию на скамье. Ноги прочно уприте в пол. Техника:

  1. Спина полностью лежит на скамье, штангу поднимаем над грудью хватом чуть шире плеч;
  2. Опускаем штангу за голову. Старайтесь делать это максимально медленно и плавно. Не забывайте сохранять небольшой угол в локтях, выпрямлять руки категорически запрещено;
  3. Руки нужно опустить до параллели с полом. Это не совсем удобно, но при медленном выполнении вы сможете удержать правильную позицию;
  4. В нижней точке необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды;
  5. Делаем еще один вдох и начинаем плавно на выдохе поднимать снаряд.

Пуловер со штангой должен выполняться с небольшим весом. Иначе у вас может образоваться абсолютно ненужный и травмоопасный прогиб в пояснице, да и руками сложно держать в нижней точке тяжелый снаряженный гриф.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности пуловера со штангой

Упражнение позволит вам расширить грудную клетку примерно на 4 см в объеме, если вы начнете заниматься им в возрасте до 20 лет. В этом упражнении порядка 30 % отведено росту костей, оставшийся процент приходится на рост мышечной массы.

Не допускайте ошибок в пуловере – нельзя забрасывать снаряд далеко, делать резких движений, дотрагиваться грифом до пола и использовать большой вес. Также категорически запрещено прогибать поясницу и отрывать ноги от пола. Ваше положение должно быть максимально устойчивым.

Вариации пуловеров

  • Пуловер лежа с прямыми руками
  • Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения
  • Пуловер с прямыми руками лежа в наклоне
  • Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Кому, когда и сколько

  1. Упражнение рекомендуется выполнять:
  2. Кому
  3. Преимущественно – новичкам.
  4. Когда
  5. В конце тренировки груди.
  6. Сколько
  7. Максимум 3 подхода по 10 повторений.

Пуловеры со штангой займут достойное место в вашем тренировочном процессе. При комплексном подходе вы сможете достичь максимального объема груди в минимальные сроки.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/pulover-so-shtangoj-lezha.html

Пуловер со штангой лежа

Строительство идеального тела в бодибилдинге во многом зависит от формирования правильной осанки, статной спины и красивой широкой грудной клетки. Причем спину и грудину можно увеличить, не только наращивая мышечную массу, но и расширив костяк. Правда, это касается лишь молодых людей, которым еще не исполнилось 25 лет. В более позднем возрасте можно лишь растянуть мышцы.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

В бодибилдинге и фитнесе есть два физических упражнения, призванных расширить грудную клетку – приседания со штангой и пуловеры с гантелью, штангой, жгутами в лежачем положении либо на тренажере. Об особенностях и целях выполнения пуловеров со штангой лежа мы расскажем в данной статье.

В переводе с английского pull over означает тащить, надевать сверху.

Зачем делать пуловер

Обычно тело человека, серьезно не занимающегося спортом, выглядит таким образом: искривленная, часто сутулая осанка, впалая грудь, узкие плечи, хилые на вид ноги и руки.

Поэтому такое упражнение, как пуловер со штангой на прямой скамье, способное одновременно воздействовать на мышцы груди и спины, тренеры сразу же советуют новичкам, принявшим волевое решение регулярно посещать спортзал.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Добиться широкой грудной клетки можно, нарастив мышечную массу. Более пышной она может стать, если попробовать к тому же расширить грудину. Пуловер как раз и позволяет расширить диафрагму, увеличить глубину грудной клетки.

При этом у мужчин накачанная таким образом грудь перестанет выглядеть покатой в одежде, а будет проступать красивыми соблазнительными рельефами. У женщин же визуально будет казаться больше и пышнее бюст, каких бы размеров он ни был на самом деле.

При расширении грудной клетки и накачивании мышц спины выпрямится и осанка, уйдет сутулость.

Пуловер является одним из самых старых упражнений, используемых в «железных играх». На заре становления бодибилдинга мастером по его исполнению был известный борец и силач Георг Карл Юлиус Гакеншмидт. Он поставил мировой рекорд, сделав пуловер и жим из позиции борцовского моста весом 141 кг.

Существуют разные мнения на то, к какому стоит относить данное упражнение. Некоторые тренеры считают его базовым, другие причисляют его к изолированным упражнениям. Сложность его выполнения – средняя.

  Упражнения для увеличения бюста

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

При его выполнении задействуется большое количество грудных и спинных мышц. Работают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины. Вспомогательными выступают передние дельтовидные мышцы, зубчатые мышцы, трицепс.

Техника выполнения

Существует два вида пуловеров в зависимости от положения рук: силовой – с согнутыми в локтях руками, который делают для накачивания мышц, и дыхательный – исполняемый с прямыми руками для увеличения грудной клетки, выделения ключиц и расширения плеч. Делать оба вида необходимо с занесением тяжести из-за головы.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Вес штанги в принципе не является важным, он может быть не больше 20 кг (у новичков – до 15 кг). Однако он должен быть таким, чтобы можно было сделать два-три подхода по 10-12 повторений. Главное – правильно выполнять данное упражнение и чувствовать работу тех мышц, которые должны быть задействованы.

Чтобы правильно выполнить упражнение пуловер со штангой согнув руки, вам понадобится выполнить следующие шаги:

  1. Сделать разминку как обязательное предшествующее условие выполнения упражнения.
  2. Подобрать необходимый вес.
  3. Принять лежачее положение на скамье (вдоль либо поперек). Со штангой удобнее ложиться вдоль. При этом спина должна хорошо упираться в лавку, ни один участок не должен свисать.
  4. Ногами жестко упереться в пол. Возможно также делать с ногами, поставленными на скамью.
  5. Взять штангу прямым хватом.
  6. Руки слегка согнуть в локтях.
  7. Плавно опустить штангу за голову (назад и вниз) до тех пор, пока не почувствуется напряжение грудных мышц. Руки при этом должны быть постоянно слегка согнутыми. Правильный угол – 140-150 градусов.
  8. Задержать снаряд на 1-2 секунду в точке наивысшего напряжения мышц.
  9. Вдохнуть.
  10. Поднять штангу вверх, вернув руки в исходное положение. Траектория движения снаряда описывает полукруг. Лучше, если штанга в верхней точке дойдет до уровня живота.

Захват по ширине должен быть на уровне либо немного уже плеч – расстояние от одной руки до другой должно равняться примерно 40 см.

Видео о технике выполнения пуловера лежа на скамье.

  Как накачать грудь

Важные нюансы и советы для новичков

Есть некоторые особенности выполнения пуловера со штангой. В первую очередь, они касаются дыхательной тактики. Правильно делать вдох при достижении снарядом нижней точки траектории, выдох – при его подъеме.

При выполнении упражнения важно, чтобы голова находилась на скамье, иначе можно заработать повреждение шейных нервов.

Занесение штанги за голову при выполнении пуловера необходимо делать плавно, без рывков, чтобы избежать нежелательных травм. Снаряд не должен касаться пола.

Чем длиннее будет амплитуда занесения штанги назад (за голову) и вперед (до уровня живота), чем ниже вы опустите локти (не штангу), тем больший эффект получите. Локти при этом должны постоянно находиться в зафиксированном положении.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Ширина хвата снаряда не должна быть шире плеч. Грудная клетка в процессе исполнения упражнения должна быть постоянно накачана воздухом.

Не стоит геройствовать и перегружаться. Помните, что вес в данном упражнении – не ключевой фактор желаемого результата. Для тех, кто только приобщился к тренировкам, подойдет отягощение в 8-10 кг, но не больше 15 кг. Для девушек и женщин оптимальной нагрузкой является 5-8 кг.

Лучшее время для выполнения  – в конце проведения комплекса упражнений на грудные мышцы. Также его можно совмещать с дыхательными приседаниями в дни тренировок ног.

До 27 лет пуловеру желательно посвящать одну тренировку в неделю. До 19 лет – две тренировки в неделю. Рекомендуемое количество подходов для мужчин – 2-3, 10-15 повторений. Рекомендуемое количество подходов для женщин – 2-3, 10-12 повторений.

Регулярно выполняемые пуловеры являются отличными упражнениями для создания подчеркнутых рельефных мышц груди и спины и гордой стройной осанки. При правильном их исполнении вы никогда не навредите другим мышцам и избежите нежелательных травм.

Источник: https://samsebetrener.ru/pulover-so-shtangoj-lezha/

Упражнение «Пуловер»: техника выполнения от А до Я

Сегодня мы расскажем Вам о таком незаслуженно забытом упражнении, как пуловер с гантелью или штангой. Называется оно так из-за того, что тренирует определенные группы мышц, а точнее — верхнюю часть груди и плечи. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».

До того, как в моду вошли стероиды и всяческие биодобавки для наращивания массы, упражнение пуловер было одним из самых популярных среди бодибилдеров.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер, Дориан Ятс, Ронни Колеман и Фрэнк Зейн, утверждали, что пуловеры сыграли огромную роль в развитии их верхней части тела.
  • Как и многие другие культуристы своего времени, Арнольд делал это упражнение на протяжении всей своей карьеры бодибилдинга, потому что он считал, что пуловер отвечал за расширение его грудной клетки.
  • Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Почему Вам стоит выбрать упражнение пуловер

В настоящее время придается слишком много внимания жиму лежа, который развивает средние и нижние грудные мышцы. В результате жим может создать впечатление, будто у Вас появилась женская грудь, т. к. если выполнять только это упражнение, верхние мышцы груди работать практически не будут.

Хорошая, толстая верхняя часть груди может действительно дать грудь, о которой Вы всегда мечтали. Ведь широкая и накачанная грудь выглядит очень мужественно и красиво и нравится женщинам.

Кроме того, если у вас уже есть широкая грудь и немного подкачанные жимом мышцы, то пуловер сделает ее еще более привлекательной, подтянув вверх.

Проблема, однако, в том, что большинство людей думает, что жим лежа является единственным решением проблемы с ненакачанной грудью. Но выполняя только его, красивую грудь ни за что не построить.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Пуловер: какие мышцы работают и почему это лучшее упражнение для верхней части тела

Для того чтобы действительно нарастить мышцы, Вы должны работать с грудными мышцами с разными упражнениями. Мышцы груди контролируют движения плеч в плечевом суставе. Любое движение, где рука сверху движется по направлению вперед или вниз, будет в некотором роде связано с большой грудной мышцей.

Читайте также:  Подъем блина перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Большинство людей делают ошибку, думая, что единственный способ проработать грудь — это толкать что-то тяжелое от себя, как это делается в жиме лежа. Этот тип движения называется «горизонтальной аддукцией» верхней части рук.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Но это лишь одно из многих различных движений, за которые отвечают мышцы груди. Если Вы ограничиваете себя только одним типом движения, Ваша грудь будет развиваться только так в определенном месте, но не вся.

Вот некоторые из движений плеча, за которые мышцы груди несут ответственность:

  • Сгибаниев плечах.
  • Разведение плеч.
  • Аддукция плеч — когда хлопаете руками по бокам внизу (как птица).
  • Медиальное вращение в плечах, например, как в армрестлинге.

Делая упражнение пуловер, Вы работаете над верхней частью рудных мышц. Вы стимулируете различные мышечные волокна совершенно другим способом, нежели Вы делали в жиме лежа.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Это упражнение ставит руки в немного слабую позицию, так что не забудьте начать его с легким весом и постепенно увеличивайте его, пока Ваше тело адаптируется в течение времени. Итак, техника выполнения следующая:

  • Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с нее.
  • Возьмите гантель сбоку или сзади. Держите руки под внутренней пластиной гантели.
  • Расположите гантель на груди, локти слегка согнуты.
  • Медленно опустите гантель за головой, пока Ваши руки не поравняются с туловищем, или ниже. Дышите глубоко, делая это.
  • Медленно поднимите гантель вверх и над грудью обратно в исходное положение. Выдохните.
  • Повторите

Чтобы закрепить технику выполнения, обязательно просмотрите фото и видео находящиеся в статье.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Что делать, если у Вас нет скамейки?

Вы также можете сделать это упражнение, лежа на полу, используя штангу. Проблема с этим подходом, в том, что это уменьшает диапазон движений, так что Вы не так хорошо проработаете верхние грудные мышцы, как могли бы.

Для того, чтобы увеличить диапазон движений, убедитесь, что Ваши локти как можно более выпрямлены. Не полностью выпрямляйте локти, так как это может привести к повреждению локтевого сустава при использовании больших весов.

Вы также можете увеличить диапазон движения, помещая подушку под верхнюю часть спины между лопатками.

Другой вариант заключается, в том, чтобы сделать это упражнение с головой, висящей над краем кровати. Вы могли бы попросить кого-топодержать Ваши ноги, так, чтобы Вы не упали. Еще один вариант качать грудные мышцы стоя, однако такой способ может быть опасным.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

  Лучшие упражнения для мышц груди

Сочетание пуловера с другими упражнениями

Есть много других упражнений, которые могут помочь развить грудь дальше. Тем не менее, если Вы хотите построить впечатляющую верхнюю часть тела, то делать упражнения сами по себе недостаточно.

  1. Даже если Вы заботитесь только о наличии мощной груди, лучший способ добиться этого — сочетать упражнениядля груди с упражнениями, которые нацелены на другие ключевые области тела, такие как верхняя часть спины и плеч.
  2. Тем не менее, есть еще одна проблема.
  3. Слишком много упражнений на грудь и слишком много других упражнений, проведенных вместе, могут привести к перетренированности и Ваши мышцы откажут.

Если Вы проделали довольно долго какое-то упражнение, но оно не дало видимых результатов, то Вам нужно составить план, где шаг за шагом указать, что делать и когда. Разработать такой план можно с тренером в спортзале.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Резюме

Упражнение пуловеры было одним из наиболее широко используемых упражнений в бодибилдинге, прежде чем стероиды появились на сцене. Благодаря тому, как оно стимулирует несколько групп мышц — груди, верхней части спины, трицепсы и передние зубчатые мышцы, упражнение рассматривалось многими как одно из важнейших для верхней части тела.

Последние исследования показывают, что пуловеры — отличное упражнение для груди и для верхней части грудной клетки особенно. Всего несколько недель на этом упражнении, и Вы увидите, как увеличивается верхняя часть груди. Упражнение отлично подходит также женщинам.

Для тех, кто лучше воспринимает информацию на слух и визуально, рекомендуем посмотреть следующее видео, где показана техника выполнения рассматриваемого упражнения:

(4 голоса, в среднем: 4 из 5) © Александр Лигнум
Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazjneniay-grud/pulover.html

Пуловеры — силовые упражнения на развитие мышц грудной клетки

Сегодня речь пойдет об уникальном и эффективном упражнении, которое способно значительно расширить Вашу грудную клетку. Оно называется «Пуловер».

Обязательно, после прочтения этого материала, возьмите себе на вооружение данное упражнение! И Вы в скором будущем сами поймете, для чего это нужно сделать.

Мы постараемся рассмотреть основные принципы выполнения данного упражнения, обратим внимание на самые распространенные ошибки, которые могут возникать в процессе выполнения, узнаем, чем же так полезен пуловер и т.д.

Силовые тренировки, упражнение пуловер: что и зачем

Многие атлеты-новички, недавно придя в спортивный зал, имеют практически одинаковую конституцию: узенькие плечи, тонкие руки и ноги, грудь впалая, позвоночник кривой. И это – стандартная ситуация. Такая сегодня молодежь. Но, не стоит паниковать, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Специально обученные опытные тренера знакомы с данной проблемой и способны помочь все исправить. Сами ребята тоже знают свои проблемы, иначе бы не пришли в спортзал. Соответственно, результат не заставит себя ждать.
Во многих залах практически одинаковые комплексы для молодых качков: база, работа на бицепс, прокачка пресса и тому подобное.

Но мало кто из наставников проникается тем, что он берет на себя ответственность за молодой развивающийся организм, который растет и формируется! А это означает, что юношам нужна не только нагрузка в виде приседаний и становой тяги, но также и вытягивающая нагрузка, которая производит воздействие «вглубь» — внутренний объем многих групп мышц.

Один из подобных вариантов нагрузки мы, как раз сегодня с Вами и рассмотрим. Речь пойдет, как Вы уже, наверное, догадались о силовом упражнении, под названием «Пуловер».

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Сразу отметим, что ничего общего с теплым свитером, который связала мама, нет. Это – упражнение, которое считается базовым. Оно направлено на развитие грудной клетки. Данное упражнение как нельзя лучше подходит для организма, который еще находится в процессе развития и роста.

Оно без проблем уберет излишнюю «впалость» грудных мышц. Большинство мужчин обожают женскую красоту, а особенно ценят пышную грудь. Отметим, что женщинам тоже нравится красивая мужская грудь. Если у Вас такой не имеется, Вы можете легко «нарастить» ее с помощью представленного упражнения.

Что такое «глубокая» грудная клетка? Представьте, что вы вдохнули, а Ваши мышцы развиты настолько, что на них можно ставить стакан воды и он не упадет.
Впалая грудная клетка может быть как у новичков, так и у бывалых качков.

Не так часто в спортзале встретишь атлетов, имеющих по-настоящему развитую, объемную грудную клетку. А объясняется все тем, что в определенное время они проигнорировали или не знали о таком упражнении, как Пуловер. Оно как раз и направлено на то, чтобы получить необходимый объем грудины.

Самый лучший период, в который нужно успеть с Пуловером – от 15 до 20 лет, но еще не поздно будет и до 27ми. Если Вы немного старше, то и грудная клетка будет не такой глубокой. Соответственно, нужно все делать в свое время, чтобы ощутить весь сногсшибательный эффект.

Скорее всего, к этому этапу прочтения, у Вас появился в голове вопрос: что именно влияет на расширение грудной клетки? Ну, во-первых, за счет корректировки неправильной осанки, во-вторых – это углубленная проработка зубчатых мышц и «отладки» правильного дыхания.

Примечание:

Молодые люди, которым еще нет двадцати, могут сделать объем своей груди больше на целых 5 сантиметров, если совмещать упражнение Пуловер и приседания (дыхательные). До тридцати процентов роста грудной клетки достигается за счет роста костей, а семьдесят – растяжка и рост именно определенных групп мышц.

Итак, упражнение Пуловер

Почему это упражнение носит именно такое название. Пуловер, в переводе с английского – тянуть сверху. Это – единственное упражнение, которое сразу и нагружает, и прорабатывает две большие группы мышц: спинные и грудные. Также в процесс вовлекается и трицепс/трицепс, межреберная группа мышц, диафрагма, брахиалис, плечи.

ИП (исходное положение) – трицепсы, а также грудные растянуты, затем включаются в работу широчайшие мышцы (при самом начале выполнения движения). Следующий этап – поднятие рук вверх из-за головы. В таком положении идет нагрузка на грудные мышцы и на трицепсы, они сокращаются.

Когда руки подняты вверх, прекращается воздействие на грудные, в работу включаются широчайшие мышцы.

Со стороны это может показаться потешным и можно подумать, что это не упражнение, а какая-то ерунда. Но, стоит отметить, что во время его выполнения, разрушаются волокна мышц в области грудной клетки, а в процессе восстановления, происходит увеличение мышечной массы.

Техника выполнения силового упражнения Пуловер

Допустим, вы пришли в тренажерный зал с той целью, чтобы расширить свою грудную клетку. Для того, чтобы Вам это удалось, нужно знать, как правильно выполнять данное упражнение. Мы обратим внимание на самые популярные вариации, такие как на скамье, с гантелью, со штангой. Другие варианты идентичны с классическими и выполнять их нужно практически точно так.

Перед тем, как начать выполнять упражнение Пуловер, нужно сначала научиться чувствовать мышцы, которые вовлечены в работу. Станьте ровно, вытяните руки вперед, ладони поверните вниз и перекрестите, грудь – вперед, не спеша поднимайте начинайте поднимать вверх руки, потянитесь вверх, после чего также не спеша начинайте опускать руки.

Вы должны «уловить» движение и попробовать прочувствовать, как работают Ваши мышцы.

1.      Дыхательный Пуловер.
Для начала, запомните, что приоритетной целью выполнения данного упражнения является именно растяжка мышц и правильное дыхание, но ни в коем случае не поднятие большого веса.

Вооружитесь отягощением (можно взять штангу), затем нужно лечь на скамью, поставить ноги на нее и зафиксировать стопы. Затем поднимаем вверх руки и держим штангу над грудными. Хват должен быть на ширине плеч.

Следующий этап – начинаем потихоньку, не спеша опускать гриф за голову, при этом делаем очень глубокий вдох. Помните, что лучшего успеха Вы сможете добиться, если будете постоянно как бы прокачивать свою грудную клетку воздухом.

Ребра необходимо распрямить, затем опустить руки, чтобы они были параллельно полу (можно немного ниже). Здесь нужно снова сделать большой вдох. Буквально одну секунду пробудьте в таком положении, после чего нужно вернуть руки в начальное положение, при этом делайте выдох.

Сосредоточьте свое внимание на растяжении грудной клетки и именно на усиленном выдохе.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Примечание:
Во время того, как будете выполнять упражнение, следите за тем, чтобы Ваши руки были закреплены в локтях, но при этом, не нужно сгибать сами локтевые суставы.
Для того, чтобы улучшить расширение грудины, нужно сделать пару подходов по десять приседаний со штангой (можно с гантелью). Если Вы – начинающий спортсмен, приседайте сначала только с собственным весом.

Другими словами – сначала Вы тренируете и нагружаете дыхалку и только потом, не отдыхая, начинаете выполнять Пуловер. Этот эффект можно назвать “распиранием”. Он значительно повышает эффект от выполнения упражнения. Но, «слушайте» свой организм, так как внезапно может закружиться голова, по причине нетренированности сердца.

2.      Пуловер без поддержки низа спины с гантелью.
Данный вариант наиболее часто встречается в спортивных залах.
Исходное положение: возьмите десятикилограммовую гантель (для начала), определите ее на скамье, а сами займите положение лежа, перпендикулярно гантели.

Читайте также:  Езда на лежачем велотренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Получится что-то вроде мостика, где в роли опорной точки будут служить ноги (они должны быть расположены под углом немногим меньше девяносто градусов), а второй будет выступать спина (только верх, а именно плечи). Возьмите гантель и установите ее у себя на груди. Затем сожмите ее в руках очень жестко под верхней частью, после чего поднимите на практически прямых руках над своей грудью.

Таз в данном положении должен находиться ниже плеч, при этом основная нагрузка ложится на широчайшие спинные.
Техника выполнения Пуловера: движение необходимо начинать с отведения из исходного положения снаряда за голову. Нужно слегка согнуть локти, гантель необходимо опускать максимально низко по дуге, вместе с этим нужно делать глубочайший вдох.

В тот момент, когда Вы почувствуете предельное растяжение широчайших спинных мышц, тут же плавно начинайте поднимать снаряд, при этом выдыхайте.

Не опускайте и не поднимайте таз вместе с тем, как опускаете вес. Бедра должны быть неподвижными во время всего движения.

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Важно!
Для того, чтобы увеличить растяжение мышц грудной клетки, опускайте таз немного вниз в то время, как заводите гантель за голову. Однако нужно помнить, что поступательные движения то вверх, то вниз, категорически запрещены.

Основные ошибки, допускаемые атлетами в процессе выполнения Пуловера

1.      Очень огромный отягощающий вес. Еще раз напоминаем: в рассматриваемом упражнении, главное – не вес. Запомните раз и на всегда: самое большое, что Вы можете разрешить себе — это до шестнадцати килограмм!
2.      Слишком сильное разгибание в нижней точке движения.

Не опускайте гантель очень низко за голову, и ни в коем случае не касайтесь ею пола.
3.      Слишком большое выгибание при дыхательном варианте Пуловера. Не нужно вставать на мост. Выгибая чрезмерно спину, Вы рискуете «нарваться» на опасную травму спины.
4.      Неправильная дыхательная техника.

Не нужно задерживать воздух в легких, во избежание головокружения.
5.      Некорректное положение стоп и бедер. Не нужно отрывать ступни от пола, а также поднимать бедра, поскольку это также может быть травмоопасно и к тому же, снижает эффект от выполнения упражнения.

В среднем, рекомендуют осуществлять от десяти до пятнадцати повторов упражнения в два-три подхода. Важно! Помните, что нужно выполнять раннее «утомление», приседая или осуществляя жимы ногами, поскольку это в значительной мере усиливает ожидаемый эффект.

Если Вас посещают сомнения по поводу эффективности Пуловера, то ниже мы приведем небольшую выдержку из истории.
Давным-давно в расцвет бодибилдинга фундаментом успеха были исключительно 3 вещи: молоко, приседания и, конечно же, пуловеры. Именно на эту связку делался упор.

Бодибилдеры считали, что жим лежа делает грудную клетку плоской, поскольку на нее оказывалось постоянное давление. Что касается Пуловеров, то они считались категорически иным видом нагрузки, который стимулировал к развитию различных групп мышц, увеличивал глубину и верх грудных.

Если Ваши сомнения по поводу уникальной пользы от Пуловеров до сих пор Вас не покинули, приводим еще пару значимых примеров в виде научных данных, которые были получены в результате особого исследования.
Специалистами был произведен «замер» воздействия Пуловера на мышцы.

Испытуемого подключили к специальным приборам, и он, выполнял рассматриваемого нами упражнение. Эти приборы выдавали полученную информацию, а специалисты занимались исследованием графиков.
Были сделаны определенные выводы, из которых стало ясно, что большую активность, во время выполнения упражнения, показала большая грудная мышца. Широчайшие спинные мышцы активизировались всего на десять процентов в сравнении с большой грудной мышцей. Также была отмечена высокая степень активности мышц во время подъема.

Как видим, по результатам исследования видно, что Пуловер со снарядом (штанга или гантель) призван прорабатывать в большей степени грудную мышцу, а не широчайшую спинную. Следовательно, если Вы горите желанием расширить грудную клетку, не ограничивайтесь исключительно горизонтальными тягами, выполняйте Пуловеры!

Подведем итоги:

В данной заметке мы постарались подробнейшим образом разобрать упражнение Пуловер, назначение которого – расширить Вашу грудную клетку. Выполняйте его регулярно, просто влюбитесь в него, и результат Ваших стараний не замедлит себя ждать.

По прошествии всего каких-то трех-четырех месяцев Вы заметите, что размер Ваших грудных мышц постепенно, уверенными темпами приближается к желаемому результату. Ведь это так важно — видеть эффект от того, чем ты занимаешься.

Успехов Вам в Вашем нелегком труде!

Источник: https://bronze-gym.ru/pulovery-silovye-uprazhneniya-na-razvitie-myshc-grudnoy-kletki

Расширяем грудь: пуловер со штангой

Пуловер — упражнение, помогающее расширить грудную клетку и пользующееся популярностью у бодибилдеров, в том числе и у не безызвестного Арнольда Шварценеггера, который включил его в свою программу (см. Программа тренировок Шварценеггера).

Основные работающие мышцы в упражнении — грудные, правда помимо них во время пуловера работают широчайшие мышцы спины и в меньшей степени трицепсы. В современном бодибилдинге нет однозначного мнения насчет пользы пуловеров.

Одни считают упражнение малоэффективным, создающим недостаточную нагрузку на мышцы. Другие, напротив, считают выполнение пуловеров надежным инструментом для увеличения объема грудной клетки.

В конечном итоге решить этот спор можно только включив пуловеры в тренировку и взглянув на результат. Не исключено, что в твоем случае пуловеры могут оказаться весьма эффективными.

Пуловер бывает двух видов: пуловер со штангой и пуловер с гантелью. Здесь мы разберем первый вариант, так как второй по технике практически идентичен варианту со штангой.

Техника

Пуловер со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Для начала упражнения ляг на скамью вместе со штангой. Держи штангу в руках, поместив на верхнюю часть бедер. Хват — руками к себе, расстояние между руками — около 40 сантиметров. Руки согни в локтях и ни в коем случае не меняй этот угол во время упражнения.
Теперь ты готов выполнить пуловер со штангой! На вдохе подними штангу, веди по траектории полукруга.
Продолжай движение до тех пор, пока штанга не окажется за головой. В результате ладони должны смотреть вверх, а руки должны быть расположены параллельно полу.
На выдохе вернись в исходное положение. Далее повтори упражнение необходимое количество раз.

Количество повторений

Пуловеры рекомендуется выполнять в конце тренировки на грудь. Оптимальное число подходов — три. Число повторений может колебаться от 8 до 12.

Распространенные ошибки

Подъем бедер. Подобное движение снимет львиную долю нагрузки с груди и значительно снизит эффективность упражнения.

Отсутствие контакта стоп с полом может привести к травме позвоночника. Поэтому, во время упражнения обязательно следи, чтобы ступни надежно упирались в пол.

Упражнение должно выполняться плавно. Рывки снизят эффективность и могут также привести к травме.

Руки во время упражнения должны быть слегка согнуты в локтях. Абсолютно прямые руки повысят нагрузку на локтевые суставы, что может оказаться для них опасным.

Рекомендации

Если ты хочешь, чтобы пуловеры были максимально эффективными, расположись перпендикулярно скамье, зафиксировав на ней лишь плечи. В этом случае во время упражнения грудная клетка будет растягиваться сильнее, так как амплитуду движения удастся значительно увеличить за счет таза, опущенного ближе к полу.

Пуловеры ни в коем случае не относятся к силовым упражнениям, а потому гонка за весом здесь может привести к травме. Пуловеры — одно из тех упражнений, где во главу угла становится именно техника исполнения, а не вес.

Если ты впервые начал делать пуловеры — возьми вес не больше 10 килограмм. Для первого раза этого более чем достаточно.

Упражнение повышает результаты в жиме лежа, так что его можно включить в программу, если ты задался подобной целью.

Пуловер можно выполнять и с гантелью. В этом случае хват должен быть крест-накрест, а в роли фиксатора будет выступать блин гантели.

Источник: https://6pack.ru/pulover-so-shtangoi/

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой в большей степени, нежели вариант с гантелями, ориентирован на развитие грудной мускулатуры, но это не означает, что широчайшие мышцы спины удастся отключить.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу средним хватом.
  2. Ложитесь на горизонтальную скамью, чтобы голова была на краю.
  3. Зафиксируйте гриф штанги прямым хватом над грудью в слегка согнутых и поднятых вертикально вверх руках.
  4. Старайтесь не выгибать сильно поясницу. Для отключения напряжения с пресса можете поставить стопы на спинку скамьи.

Движение:

  1. Глубоко вдохнув, медленно опустите руки со штангой за голову.
  2. В течение 1-2 секунд удерживайте руки со снарядом параллельно полу. В течение этого времени абстрагируйтесь от тягового усилия и сосредоточьтесь на мышечном растяжении.
  3. На выдохе возвратитесь в начальную позицию.

Внимание! 

  • Не сгибайте руки в локтях, иначе пуловер превратится в жим, что приведет к смещению нагрузки на другие мышцы.

Рекомендации! 

  • Чтобы обеспечить максимально естественное положение лучезапястных и локтевых суставов при выполнении упражнения, рекомендуется использовать штангу с EZ-образным грифом.
  • Величина угла изгиба локтевого сустава при выполнении упражнения должна оставаться фиксированной в момент совершения движения – около 150°.
  • Оптимальной нагрузкой для начинающего атлета при выполнении пуловера со штангой принято считать вес пустого грифа – 8-10 кг. В дальнейшем нагрузку допустимо увеличить, но не более, чем до 25 кг. Выход за верхнюю границу нормы может спровоцировать развитие внутрибрюшной грыжи.

Варианты выполнения

 Пуловер со штангой лежа поперек скамьи. Данный вариант более сложен для выполнения. Вы можете опускать таз вниз, когда снаряд идет за голову, дополнительно включая в работу пресс и мышцы спины. Попросите напарника подать вам снаряд перед упражнением, так как это проблематично, взять штангу и устроиться на скамье сохраняя равновесие.
 Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном. Здесь нагрузка больше смещается на мышцы спины и низ груди; укорачивается амплитуда движения и возрастает нагрузка на локтевые суставы.
  • Видео Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Разбор упражнения

Выполнение упражнения не имеет целью достижение мышечной гипертрофии и может быть использовано исключительно как «добивающее» движение в тренировках целевой мускулатуры. Пуловер со штангой также можно включать в разминочную часть силового тренинга для улучшения подвижности плечевых суставов и предупреждения их травмирования.

Анатомия упражнения

В движении участвуют длинные головки трехглавой мышцы плеча, широчайшие и большая грудная мышца. Ассистирующую функцию принимают на себя трицепс, а в качестве стабилизирующей мускулатуры выступает трапеция.

Отличие пуловера со штангой от базового упражнения с гантелью

При классическом варианте амплитуда основного движения шире, что способствует большему растяжению мускулатуры. Однако сокращение размаха в варианте с использованием штанги, позволяет более основательно прорисовать контур грудной мускулатуры.

Кому подойдет

Пуловер со штангой в сравнении с «гантельным» вариантом упражнения считается более травмоопасными, поскольку жестко ограничивает движение кисти. Перед тем как приступить к тренингу, рекомендуется проверить подвижность плечевых суставов. Для этого выполните классические подтягивания в полной амплитуде. Движение дается с легкостью? Смело приступайте к освоению пуловеров.

«Свежие» травмы плеча, лучезапястного и локтевого суставных сочленений являются явным противопоказанием к выполнению пуловера.

Факт:

  1. В среде атлетов было популяризовано мнение о том, что наибольшим стимулирующим эффектом упражнение обладает при выполнении в комбинации с жимом лежа суперсетом. Это утверждение было опровергнуто: классический жим лежа результативен только при использовании большой весовой нагрузки, пуловер же выполняется с легким весом. Таким образом, выполнение двух движений суперсетом контрпродуктивно (в случае с жимом) или травмоопасно (применительно к пуловеру).
  2. В большинстве источников упражнение позиционируется, как целевое для расширения грудной клетки. Установлено, что о подобном эффекте от выполнения «дыхательных» пуловеров можно говорить только в период активного роста организма.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПуловерУпражнения для спины со штангойУпражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь со штангойУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/pulover-so-shtangoj.html

Ссылка на основную публикацию