Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Данная программа упражнений разработана для самостоятельной реабилитации ахиллового сухожилия после травмы, разрыва или перелома, после операции или длительного обездвиживания.
Эти несложные, но эффективные упражнения можно делать в домашних условиях, добиваясь хороших результатов.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно, помните важный принцип «Слабую боль терпи, сильную не допускай»

Рекомендуется выполнять данные упражнения не менее 2 недель.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Сидя на полу, разрабатываемая нога вытянута перед вами. Натяните носок вашей стопы к себе с помощью полотенца, при этом ногу держите прямо. Удерживайте 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Лежа на боку, рука под головой. Поднимите ногу к потолку на расстояние 25-30 см от пола. Держите ногу прямо, затем плавно опустите. 2 подхода по 15 повторений.

[indeed-social-locker sm_list=’fb,tw,,vk,ok,’ sm_template=’ism_template_8′ sm_list_align=’horizontal’ sm_display_counts=’false’ sm_display_full_name=’true’ unlock_type=1 locker_template=5 sm_d_text=’

Открыть доступ к полной программе

Поддержите наш проект. Информация на странице зразу же появится как только вы поделитесь статьей в любой вашей соцсети, нажав кнопку ниже. Спасибо!

‘ ism_overlock=’default’ ]

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте ногой (разрабатываемой) на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь, как на ступеньке. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне груди. Пятка разрабатываемой (задней) ноги касается пола, пальцы стопы смотрят прямо. Согните колено задней ноги и осторожно наклонитесь к стене, пока не почувствуете натяжение в голени. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разрабатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Стоя позади стула (нужен для поддержки), ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение 5 секунд. Затем плавно опуститесь вниз. Упражнение будет эффективней, если во время выполнения не держаться за спинку стула. Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, попробуйте выполнить его исключительно разрабатываемой ногой. 2 подхода по 15 раз.

Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разрабатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Скачать и распечатать
[/indeed-social-locker]

Источник: https://podduev.com/axillovo-suxozhilie-uprazhneniya/

Что это за травма, откуда она берется и что делать для профилактики

Задача Гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению. А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики. Точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

Тендинит ахиллова сухожилия — это патологическое воспаление в области ахиллова сухожилия.

Чаще всего от тендинита ахилла страдают бегуны, слишком рано увеличивающие интенсивность или километраж тренировок. Не щадит эта травма также теннисистов, волейболистов, баскетболистов и футболистов.

Если не игнорировать первые симптомы, как правило, травма вполне успешно лечится дома под наблюдением врача. В то же время, если не обращать внимания на боли в области голеностопа или не своевременно начать лечение, накопление микротравм сухожилия может привести к его разрыву или же отрыву от пяточной кости. В таких случаях без хирургического вмешательства уже не обойтись.

Чтобы избежать этой травмы, лучше плавно повышать нагрузку, а также уделять достаточно внимания профилактическим упражнениям для укрепления мышц и сухожилий, в том числе ахилла.

Анатомия ахилла

Ахиллово сухожилие — самое большое и крепкое сухожилие человека, способное выдержать нагрузку на разрыв около 400 кг.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

  • Оно состоит из пучка плотных волокон коллагена (90–95% коллаген І типа), начинающихся в области слияния икроножной и камбаловидной мышц, проходит по задней поверхности голени и присоединяется к пяточному бугру.
  • Способность человека бегать, прыгать, подниматься на носочки, и даже просто ходить обеспечивается именно благодаря той амортизации, которую дает это мощное сухожилие.
  • Кроме того, в самом ахилловом сухожилии располагаются специализированные клетки (теноциты), которые продуцируют волокна коллагена, эластин и протеогликаны.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Тем не менее, ахилл достаточно чувствителен к перегрузкам, появлению микроразрывов. Собственно, и название сухожилия связано с легендой про древнегреческого героя Ахилла, который был неуязвим, но погиб от ранения в пятку.

Поэтому для достижения высоких результатов во многих видах спорта, а особенно в беге, здоровое ахиллово сухожилие — одно из ключевых условий.

Симптомы

Важно уметь вовремя распознать симптомы воспаления ахилла, чтобы принять меры для его лечения, ведь эта травма может привести к более серьезным последствиям. Из-за низкого кровоснабжения, восстановление сухожилия проходит не так быстро, как хотелось бы. Поэтому не стоит игнорировать неприятные ощущения и, тем более, боль в области ахилла.

О начале развития воспаления могут говорить такие симптомы:

  • болезненность задней поверхности стопы в области пятки, возникающая после нагрузок
  • боль и дискомфорт при ощупывании
  • исчезновение боли во время покоя
  • отечность и покраснение пораженного участка
  • плохая подвижность стопы, хруст при движении лодыжкой/стопой.

Со временем болевые ощущения усиливаются и проявляются даже в состоянии покоя. Это уже сигнал о том, что воспаление становится хроническим.

Для хронического воспаления ахилла характерны:

  • болевые ощущения не только вовремя нагрузок, но и в состоянии отдыха
  • затруднения и дискомфорт во время ходьбы по лестнице, прыжках
  • скрип при подъеме на носках.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Хронический тендинит ахилла может привести к разрыву сухожилия, который сопровождается внезапной сильной болью в области разрыва, отеком, иногда — щелчком. При этом пострадавший не может встать на пятку или носочек, а иногда невозможно вообще встать на больную ногу.

Причины

Нагрузка на ахиллово сухожилие достигает 900 кг во время бега (что в среднем в 12.5 раз больше массы тела), 260 кг — во время медленной ходьбы и около 100 кг — при езде на велосипеде. И хотя ахилл обладает высокой степенью эластичности и выносливости, перегрузки приводят к появлению микроразрывов.

Так, по мере деформации коллагеновых волокон они линейно реагируют на увеличение сухожильных нагрузок. Конфигурация первоначально теряется, когда растяжение превышает 2%, но восстанавливается, если напряжение, приложенное к сухожилию, остается на уровне менее 4%. Если же деформация превышает 8%, произойдет макроскопический разрыв.

Теноциты способны регенерировать новые коллагеновые волокна, чтобы заменить поврежденные. Но! Во-первых, как отмечалось выше, кровоснабжение ахилла довольно низкое. Поэтому процесс восстановления сухожилия достаточно медленный.

Во-вторых, новые волокна коллагена, продуцируемые теноцитами, очень похожи на спагетти, если смотреть на них под микроскопом, в отличие от гладкого, ровного вида, который имеют здоровые сухожильные волокна. Нужно время и правильные нагрузки (например, упражнения, которые мы показываем ниже), чтобы они обрели нужную структуру.

Стоит учитывать, что с возрастом ахиллово сухожилие значительно утрачивает эластичность и прочность, и поэтому способно выдерживать меньшие нагрузки. Часто у тех, кто начинает заниматься бегом после 40 лет, развивается тендинит именно из-за отсутствия адаптации ахиллова сухожилия к интенсивным физическим нагрузкам.

Статистика свидетельствует, что у мужчин тендинит ахилла встречается в среднем в 6 раз чаще, чем у женской части бегового сообщества. Точная причина до сих пор не установлена. Возможно, это связано с более высокими тренировочными нагрузками у бегунов мужчин.

Кроме того, есть данные, что женский гормон эстроген влияет на прочность ахилла, а также, что в самой микроструктуре ахилла у представителей разных полов есть отличия.

В развитии воспаления ахилла играют роль и другие факторы риска:

  • биомеханические: плоскостопие, пронация, О-образное искривление ног, высокий свод стопы
  • плохая разминка перед тренировкой или её отсутствие
  • недостаточно тренированные/перегруженные мышцы голени
  • слишком большие беговые объемы
  • неправильно подобранная обувь
  • бег по слишком жесткому покрытию
  • плохая растяжка икроножной, камбаловидной мышца, а также мышц задней поверхности бедра
  • рывковые нагрузки (прыжок, спринт с места).

Одна из основных причин развития и прогрессирования воспаления ахиллова сухожилия — игнорирование первых его симптомов

Любители бега, особенно новички, стараются не обращать внимания на боль, пробуют самостоятельно бороться с симптомами и не спешат обращаться к врачу даже при опухании голени. Это особенно часто случается, если болевые ощущения при воспалении ахилла появляются эпизодически только во время значительных нагрузок.

Так воспаление может стать хроническим, в местах микроразрывов волокон соединительной ткани сухожилия образуются рубцы, сильно уменьшается эластичность ахилла. И уже через несколько месяцев одно резкое движение или рывок могут привести к полному разрыву ослабленного сухожилия.

Диагностика и лечение

Диагностика тендинита проводится при осмотре пораженной области и на основании жалоб пациента. В некоторых случаях делают рентгенографическое обследование голеностопа, ультразвуковое исследование и магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Рентгенограмма дает возможность увидеть характерные для заболевания участки обызвествления сухожилия. А ультразвуковое исследование и МРТ позволяют с высокой точностью определить локализацию и размер участка воспаления, а также степень дегенеративных изменений в сухожилии.

При появлении симптомов и подозрении на тендинит ахилла необходимо обратиться к специалисту. Стоит максимально уменьшить нагрузку на воспаленное сухожилие, оставаясь в состоянии покоя.

  1. Как правило, если нет осложнений, лечение тендинита ахилла проводится консервативным методом: RICE, прием противовоспалительных и болеутоляющих лекарств, покой ноги.
  2. В ряде исследований была показана также эффективность использования низкоинтенсивного ультразвукового облучения для восстановления ахилла.
  3. В случае разрыва необходимо оперативное вмешательство с последующим наложением гипса и периодом реабилитации в несколько месяцев.
  4. Консервативный метод
  5. Изменение активности

Ахилл очень чувствителен к любым нагрузкам, связанным с двигательной активностью: бег, прыжки и т. д. Поэтому при появлении дискомфорта в области ахилла и подтверждении диагноза тендинита, нагрузки нужно уменьшить, а возможно, на какое-то время исключить полностью. Это позволит предотвратить усугубление травмы и даст время организму для восстановления.

Следование принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)

На некоторое время стоит спрятать кроссовки и дать травмированной ноге отдохнуть. Точный срок поможет определить или физиотерапевт. Если травма не «запущена», можно использовать плавание или легкую ходьбу.

Ледяные компрессы на 15–20 минут несколько раз в день помогут снять воспаление и отек.

Следует забинтовать стопу и голень или же обернуть эластичным бинтом. Такое сжатие снижает подвижность в голеностопе и уменьшает отек травмированного сухожилия.

  • Приподнятое положение ноги

Как можно чаще стоит отдыхать, держа ногу приподнятой (например, подложив под неё подушку), или спать, положив ногу на возвышение. Это поможет быстрее снять отек.

Читайте также:  Отведение в сторону на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Медикаментозное лечение

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например, ибупрофен, помогут снять воспаление и уменьшить боль.

Можно мазать воспаленный ахилл противовоспалительными мазями, например, диклаком, найзом. Действующее вещество, диклофенак, уменьшает воспаление. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед использованием противовоспалительных средств.

Лечебно-физкультурные комплексы (ЛФК)

После того, как воспаление ахилла пройдет, можно начинать осторожно растягивать мышцы голени. Сильные и эластичные мышцы снимут часть нагрузки с сухожилия. Также направленное растягивание будет структурировать новосинтезированные волокна коллагена.

Про пробежки можно начинать думать только тогда, когда вы сможете без боли двигать голеностопом. В среднем на это может уйти 6–8 недель, в зависимости от тяжести воспаления.

Профилактика

Чтобы предотвратить появление или рецидив тендинита ахиллова сухожилия, важно укреплять мышцы икр и голеностопа. Чем сильнее мышцы, тем меньше нагрузка на сухожилие. Хорошая растяжка икроножных мышц также является ключом к профилактике.

  • Основные принципы профилактики тендинита ахиллова сухожилия для бегунов:
  • Регулярная разминка и заминка: хорошо структурированная процедура разогрева и заминки не только повышают эластичность и гибкость мышц и связок, но и предотвращают травмы (Разминка перед бегом: как подготовить себя к тренировке, а также Йога для бегунов: комплекс для растяжки и расслабления)
  • Упражнения на укрепление мышц: работайте с тренером или другим специалистом в области спортивной медицины, чтобы использовать правильные техники силовых тренировок для ног, нижней части спины и кора.
  • Упражнения на баланс: развивают способность сохранять равновесие, способствуют проприоцепции и тренируют множество мелких мышц и связок для обеспечения баланса тела.
  • Постепенность: наращивание объемов, а также интенсивности тренировок не более 5–10% в неделю.
  • Правильно подобранная обувь для бега: хорошие кроссовки сохраняют лодыжки устойчивыми, а также обеспечивают достаточную амортизацию для ступни и пятки во время беговых движений
  • Здоровая диета: достаточное количество белка, кальция, витамина D и магния в ежедневном рационе обеспечивает полноценное функционирование и восстановление мышц.
  • Отдых и своевременное лечение: во избежание переутомления и выгорания, стоит 1–2 дня в неделю отдыхать, а при появлении болезненности в области голеностопа — своевременно обращаться к специалисту.

Упражнения для укрепления ахилла

Конечно, укреплением ахилла и других сухожилий и связок нужно заниматься заранее, а не при развитии воспаления. Но если такая неприятность все же случилась, практически все эти упражнения (особенно первое) будут эффективны для постепенного восстановления.

Важно придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своим ощущениям. Если упражнение делается не для профилактики, а для восстановления после травмы, нужно начинать с меньшего количества повторов и только после того, как пройдет воспаление.

Эксцентрическое опускание пятки

Идея эксцентрической нагрузки заключается в том, что она помогает «обратить вспять» некоторые эффекты тендинопатии. Первоначальное исследование показало многообещающие результаты для восстановления после тендинита ахиллова сухожилия.

Сегодня это упражнение считается одним из самых эффективных. Благодаря ему новосинтезированные волокна коллагена вместо неорганизованного пучка спагетти, структурируются, усиливая поврежденное сухожилие.

Исходное положение: стоя на ступне с растянутыми лодыжками (на вершине «подъема икры»), перенесите весь свой вес на поврежденную ногу.

Медленно используя мышцы икры, опускаем пятку ниже передней части стопы. Для возвращения в положение «вверх» — нужно использовать не травмированную ногу (!).

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Упражнение может быть достаточно болезненным, но не более 5 (если оценивать болевые ощущения по шкале от 0 до 10), и его рекомендуется продолжать делать даже при умеренном дискомфорте.
  2. Протокол предусматривает три сета по пятнадцать опусканий пятки, два раза в день в течение двенадцати недель.
  3. Как только сможете делать пяточные опускания безболезненно, можно постепенно увеличивать вес, используя рюкзак.
  4. Приседание на пятках
  5. Исходное положение: пятки стоят на степ-платформе, носки свисают вниз; левая рука зафиксирована на поясе, правая — вытянута перед собой.

Удерживая равновесие, медленно присядьте, а потом вернитесь в исходное положение. В день нужно делать три сета по 10–12 повторений.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Растягивание икроножных мышц у стены

Исходное положение: лицом к стене, на расстоянии 60–70 см поставить на нее одну ногу, прижимая стопу в области пятки к ее поверхности. Продержаться в таком положении около минуты. Сменить ногу, выполнить то же самое.

Разгибание стопы от себя

Исходное положение: сидя на полу, пострадавшая нога выпрямлена, в области носка закреплен жгут, удерживаемый руками.

Разгибаем стопу по направлению от себя, удерживая ногу с помощью жгута. Выполнять два повторения по 10 раз утром и вечером. Позже можно работать голеностопом вперед-назад и вправо-влево, используя сопротивление резины.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Массаж на ролле

Исходное положение: сидя на полу, голень травмированной ноги расположена на ролле.
Выполняем плавные, медленные движения вперед-назад, уменьшая напряжение в икроножных мышцах. Не стоит массировать само сухожилие, если оно болит.

Если немного поворачивать голень вправо и влево, то можно раскатать большую площадь мышц. Для усиления нагрузки положите обе ноги на ролл, одну на другую.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Опасность тендинита ахиллова сухожилия — в том, что воспаление становится хроническим. Поэтому важно научится распознавать первые симптомы травмы и принимать меры. Не пренебрегайте разминкой перед бегом и давайте организму достаточно времени для восстановления. Используйте упражнения для укрепления сухожилий и мышц ног для профилактики тендинита.

Что еще почитать:

Источник: https://nogibogi.com/tendinit-ahillova-suhozhiliya/

Лечебная Физкультура при разрыве ахиллова сухожилия

Являясь одним из самых крепких в организме, ахиллово сухожилие считается также наиболее уязвимым. Оно находится на стыке задней части пятки и нижнего порога икроножной мышцы. Таким образом, значительная часть нагрузки при ходьбе приходится именно на настоящие связки. Поэтому при неверном, резком движении зачастую происходит разрыв ахиллова сухожилия.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Почему происходит разрыв ахиллова сухожилия

Подобные разрывы часто наблюдаются у людей, занимающихся спортом, особенно у новичков. В стремлении выделиться спортсмены иногда пренебрегают мерами осторожности. По этой причине возможен полный разрыв связок. Особенно частой бывает травма:

  1. У бегунов. Резкий толчок при низком старте легко может спровоцировать подобную травму. В таком положении сухожилие подвергается исключительной опасности, поэтому следует быть внимательнее и правильно распределять нагрузку.
  2. У прыгунов. Момент отрыва стопы от поверхности опоры также служит значительным риском. В настоящей ситуации ахиллово сухожилие является «пружиной», которая, вытолкнув тело, разрывается из-за непосильной тяжести.
  3. При резком сильном сгибании стопы, например, при падении на пятки. Такое часто происходит при нырянии в воду. Поэтому необходимо уметь правильно группироваться и зрительно оценивать глубину.

Также существует понятие частичного разрыва ахиллова сухожилия. Настоящая травма возможна при прямом воздействии колющим или режущим предметом на связки.

Если разрыв не заметен глазу, но есть подозрения, следует попытаться встать на носочки. Подобная травма не позволит этого сделать.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Разрыв также сопровождается отеком на месте связок, иногда присутствует кровоизлияние.

Виды лечения и восстановления после разрыва ахилла

Полный разрыв ахиллова сухожилия – серьезное повреждение, требующее незамедлительного хирургического вмешательства. Во время операции сухожилие сшивается специальными нерассасывающимися материалами. Метод является наиболее эффективным и минимизирует риск повторного разрыва.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Помимо операционного, существует и консервативный метод лечения. Данный способ подразумевает длительную реабилитацию, исключая хирургическое вторжение. Нет точных данных о том, сколько времени это может занять. Результат зависит во многом от индивидуальных характеристик больного, терпения и выполнения всех упражнений.

Показанием к консервативной методике служит сахарный диабет, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания в период обострения, воспаления периферических сосудов.

Однако, вне зависимости от способа лечения, существует единый комплекс восстановления. Так, обязательными при разрыве ахиллова сухожилия являются ЛФК, физиотерапия, упражнения в ходьбе с костылями.

К занятиям в зале ЛФК следует приступать сразу после снятия гипса с поврежденной ноги.

Важно! Необходимо крайне внимательно относиться к комплексу, не делать непосильных упражнений! Это может привести к травмам или повторному разрыву. Первые 2 недели заниматься стоит исключительно сидя или лежа, избегая прямого давления на больную ногу.

Главное – выполнять упражнения постепенно, под присмотром медицинского персонала. Лечащий врач сам назначает последовательность занятий.

Так, первые две недели нагрузка направлена на сгибание/разгибание стопы, на третьей неделе рекомендуется начинать ходить с помощью костылей, далее – упражнения в бассейне, приседания.

При операбельном методе лечения уже через 2-2,5 месяца пациент сможет свободно передвигаться без опоры длительное время.

Описание комплекса упражнений

Лечебно-физкультурный комплекс служит для скорейшего восстановления поврежденных связок. Набор необходимой нагрузки зависит исключительно от локализации травмы. Так, при разрыве ахиллова сухожилия на начальной стадии реабилитации рекомендуется выполнять следующие упражнения в зале ЛФК:

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Сидя:

  • напрягать пальцы ног, образуя «кулак»;
  • поднимать поочередно сначала носки, потом пятки;
  • перекатывать нагрузку с пятки на носок и обратно;
  • осуществлять вращательные движения стопой.

Стоя:

  • не отрывая пальцев от поверхности, ходьба на месте;
  • придерживаясь за опору, перекатываться с пятки на носок;
  • приседы на носочках;
  • приседы на всей стопе.

Возможные упражнения:

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Позже комплекс дополняется велотренажером, упражнениями с утяжелителями, беговой дорожкой с ходьбой назад, занятиями на степпере. На нашем сайте в ближайшее время вы сможете посмотреть видео ЛФК после разрыва ахиллова сухожилия. Посоветовавшись с врачом, можно самостоятельно построить индивидуальную программу на основе настоящих видео.

Правила проведения массажа

Занятия ЛФК после разрыва ахиллова сухожилия необходимо сопровождать как самостоятельным массажем, так обратиться за помощью к специалистам. Для самомассажа потребуется плавными движениями медленно растереть голень руками. Далее необходимо подложить мячик под ступню и катать его легкими круговыми движениями до проявления теплоты.

Особенно тяжело даются первые недели реабилитации. У пациентов часто наблюдаются жалобы на отеки. Для избавления назначается профессиональный массаж. Он способствует разгону крови и лимфы, помогает справиться с опухолями. Массаж проводится несколькими методами:

  • мягкое двустороннее разминание двумя руками;
  • легкое поглаживание;
  • круговое воздействие подушечкой большого пальца;
  • путем механической вибрации.

Важно! Процедура проводится обязательно снизу-вверх. Движения должны быть плавными, не вызывать резких болей, дискомфорта. При необходимости рекомендуется использовать специальное массажное масло.

Чтобы ЛФК ахиллова сухожилия оказалось максимально эффективной, необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Увеличение нагрузки обязательно должно быть плавным и постепенным. Даже при хорошем самочувствии не нужно перескакивать через этап восстановления. Это приведет к серьезным травмам, повторному разрыву, возможно, к полному или частичному отказу голеностопа.
  2. Особое внимание необходимо уделить обуви во время восстановления. Предпочтение лучше отдать кроссовкам на легкой, пружинистой подошве с естественным подъемом. Модель следует подбирать точно по размеру.
  3. При вывихе или переломе ни в коем случае нельзя пытаться без помощи профессионалов править повреждение. В 80 % случаев это приводит к серьезному усугублению ситуации.
  4. Также необходимо отметить: повреждение связок ахилла не лечится народными методами! Несвоевременное обращение к врачу может значительно затруднить дальнейшее выздоровление.
  5. После снятия гипса следует внимательно следить за тенденцией заживления. В случае покраснения шва, местного повышения температуры обязательно нужно обратиться в клинику. Это первые признаки занесенной инфекции. Небольшие гнойнички в районе шва можно обрабатывать антибактериальными средствами самостоятельно.
Читайте также:  Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Разрыв ахиллова сухожилия – явление крайне неприятное, однако, легко исправимое. Достаточно вовремя обратиться к специалисту и соблюдать назначенный режим. Часто восстановление затягивается на долгие месяцы из-за легкомысленного отношения к гимнастике ЛФК. Но, стоит отметить: это один из главных факторов эффективной реабилитации.

Источник: https://Fiziotera.ru/lfk-ahillovo-suhozhilie/

Короткое Ахиллово сухожилие у детей: как растянуть, удлинить и какими упражнениями разработать

Состоятельность анатомической и гистологической структуры ахиллова сухожилия – результат длительного процесса закладки тканей нижних  конечностей ещё в утробе матери. Даже небольшое кислородное голодание в период беременности может привести к нарушению нормальной функции ахилла, что в дальнейшем потребует коррекции.

Укрепить ахиллово сухожилие можно в любом возрасте и не столь важно, что послужило причиной его травмы. Сейчас даже разработаны целые комплексы, помогающие родителям в домашних условиях растянуть ахиллово сухожилие ребёнку с ДЦП. Рассмотрим подробнее способы растяжения или укрепления связочного аппарата нижней конечности.

Признаки нарушения функции ахилловой связки

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполненияПри патологиях ахиллова сухожилия полезен массаж

Ахилл фиксирует икроножную мышцу на пяточной кости. С помощью этого образования человек сохраняет вертикальную ось тела и имеет возможность двигать голеностопным суставом, что обеспечивает движение стоп при ходьбе. Поэтому главным, но не единственным, признаком болезни ахиллова сухожилия будет его болезненность при движении стопой и ходьбе.

Симптомы патологий ахилла:

  • Боль при ходьбе по задней поверхности голеностопа сзади.
  • Дискомфорт при вращении стопой.
  • Невозможность ходить на платформе или каблуке.
  • Невозможность поставить пятку на пол, сохраняя при этом ногу ровной в коленном суставе.
  • Утолщение, шишка или бугорок на задней поверхности лодыжки.
  • Визуальное или пальпаторное утолщение, уплотнение или укорочение икроножной мышцы.

Стоит сразу отметить, что похожие симптомы будут при подошвенном апоневрозе, воспалении в области свода стопы.

Но при этом состоянии боль будет проявляется в большей степени при движении пальцами ног, а не при движении всей стопой.

Особое внимание стоит уделить контрактуре сухожилия – это состояние связки, вызванное воспалением, которое приводит к постепенному укорочению сухожилия. Короткое сухожилие нарушает двигательную функцию ноги в целом.

Болезни, которые приводят к укорочению ахиллова сухожилия

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполненияПатология сухожилия приводит к болям

В МКБ (международная классификация болезней 10 пересмотра) существует множество кодов заболеваний, которые по патогенезу могут привести к патологии ахилла. Но в конечном итоге патология сухожилия будет лечиться как отдельное заболевание.

Контрактура Ахиллова сухожилия может быть врождённой и приобретённой. Она образуется в результате воспалительного процесса, при котором плотноэластические волокна сухожилия замещаются на клетки соединительной ткани, не обладающие должной мягкостью, эластичностью и крепостью.

Короткое ахиллово сухожилие у детей чаще всего является врождённой патологией, возникающей вследствие хронической гипоксии плода при беременности.

Из-за кислородного голодания мышечная ткань икроножной мышцы и тканевая структура ахилла становятся более плотными, что приводит к ложному укорочению сухожилия.

Удлинение связки в этом случае возможно только с помощью гимнастики, массажа и медикаментозных средств.

Заболевания, которое могут привести к укорочению ахилла:

  • Тендинит – острое воспаление ткани сухожилия, которое приводит к нарушению не только его функции, но и гистологической структуры. Такое состояние может быть спровоцировано травмой связки: разрыв, рассечение, ушиб.
  • Тендиноз – хроническое воспаление, вызванное неправильным лечением тендинита или тендобурсита. Иногда состояние спровоцировано воспалением синовиальной оболочки коленного сустава, тогда лечить необходимо сразу всю конечность (электрофорез, массаж, ЛФК).
  • Удаление шишки ахиллова сухожилия – при оперативном вмешательстве всегда есть риск травмы или инфицирования. Надрез во время операции приводит к нарушению структуры связки и её постепенному укорочению. Вместе с образованием удаляется и часть здоровых тканей, что уменьшает длину сухожилия. Удлинение возможно оперативным путём или с помощью физических нагрузок.
  • Энтезопатия голеностопного сустава. Развивается в результате сокращения икроножной мышцы. При таком заболевании растягивание ахилла с помощью упражнений считается главным методом лечения. Можно также удлинять мышцу с помощью массажа, но эффект будет заметен только после длительной терапии. Дополнить ее рекомендуется приемом препаратов кальция.

Для поддержания прочности костей и связок рекомендуется правильно и разнообразно питаться, рацион должен быть насыщен необходимыми витаминами и микроэлементами.

Физические упражнения для укрепления ахилла

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполненияУпражнения можно выполнять с подручными предметами

В реабилитации после травмы или оперативного вмешательства на ахилле важно добиться заживления и полного восстановления гистологической структуры связки. Не стоит спешить и сразу приступать к разработке сухожилия. Необходимо дождаться полного исчезновения всех признаков воспаления и только потом начинать реабилитацию.

Для каждого заболевания существуют свои сроки реабилитации:

  • Отрыв сухожилия от кости. Характеризуется нарушением целостности не только сухожилия, но и бугорков пяточной кости, поэтому главной задачей лечения является восстановление целостности кости. В зависимости от пола и возраста лечение займет от 6 мес до 1 года. Чаще всего такое состояние связано с дефицитом кальция в организме. Это приводит к обызвествлению. Расположение ионов кальция в этом случае изменяется под действием некоторых лекарственных препаратов или нарушения функции паращитовидных желёз.
  • Разрыв ахилла возле икроножной мышцы. В этом месте сухожилие имеет внушительную толщину, так как получает больше всего питательных веществ путём диффузии. Поэтому восстановление будет быстрым и займёт меньше 6 месяцев. При этом важную роль играет и растягивание, и укрепление икроножной мышцы, ведь она тоже пострадает.
  • При отрыве сухожилия от веретенообразной мышцы происходит нарушение позиции всех структур голени: икра занимает сокращённое положение сверху, а сухожилие укорачивается и располагается внизу около пяточной кости. Лечение заключается в сшивании и удлинении сухожилия и мышцы оперативным путём. Реабилитация займет не менее полугода.

Физические упражнения для восстановления, укрепления и удлинения ахилла и икроножной мышцы:

  1. Упражнение на растяжку и укрепление задней поверхности лодыжки. Принять положение стоя, ноги вместе. Подниматься и опускаться на носочки максимальное количество раз. По возможности встать на возвышенность, чтобы пятка свисала ниже уровня опоры, и делать такие же движения.
  2. Из положения стоя сделать шаг назад, сохраняя опору тела на передней ноге. Задняя нога ровная, стоит на носочке. Опустить пятку задней ноги к полу, сохраняя выпрямленный коленный сустав. Если пятка без труда опускается на пол, можно увеличить длину шага.
  3. Принять положение сидя, ноги вперёд. Постараться достать руками до пальцев ноги. При возможности поднимать ногу за пальцы, при этом удерживая свободной рукой коленный сустав рабочей ноги у пола. Хорошее упражнение для реабилитации, когда больной ещё не готов полностью нагружать повреждённую ногу, а бороться с последствиями травмы нужно уже сейчас.
  4. Принять положение лёжа на спине. Поднять согнутую ногу в коленном суставе и прижать её к животу. Руками с обеих сторон взять за голеностоп. Натягивать на себя стопу до характерной боли в районе ахилла и икроножной мышцы.

Расширенную тренировочную программу можно посмотреть на видео в сети, а лучше получить комплекс у специалиста по ЛФК. Тогда он будет адаптирован под конкретный случай, это снижает риск осложнений.

Все упражнения направлены на чередование сокращения и растяжения мышечно-связочного аппарата нижней конечности.

Упражнения для ахиллова сухожилия необходимо делать только после тщательного разогрева (бег, ходьба и прыжки на месте). Если пострадавший пока не может ходить, разогреваться перед тренировкой нужно растирая мышцы ладонями.

Уменьшение нагрузки на больную ногу возможно только при возобновлении воспалительного процесса. В норме с каждым днём длительность тренировки должна увеличиваться, а нагрузка либо повышаться, либо оставаться прежней. Со временем можно начать использовать различные эспандеры и спортивные резинки для разработки мышц.

Врождённая патология ахиллова сухожилия

Массировать нужно не только голень, но и стопы

Укорочение ахиллова сухожилия у детей является признаком внутриутробной гипоксии плода. Если смотреть на ножки лёжа, никаких изменений видно не будет.

Как только ребёнок начинает стоять или пытаться ходить, нужно обратить внимание на его способность опускать пятку на пол. Мило, когда детки ходят на носочках, но это неправильно.

Такая особенность постепенно развивает косолапость и плоскостопие.

Гибкость сухожилия говорит о его эластичности и прочности.

При ДЦП (детский церебральный паралич) патология голеностопного сустава встречается практически всегда. Только регулярные физические упражнения и массаж могут сгладить врождённый дефект. А семейные занятия физической культурой нормализуют психологическую атмосферу дома.

При тяжёлых дефектах сухожилия для детей с конской стопой используют метод пластики по Вульпиусу.

Отзывы об этом методе двоякие. Прежде чем решиться на него, стоит попробовать исправить ситуацию массажем и физ. нагрузками.

Для таких детей важно не только удлинение ахиллова сухожилия, но и формирование крепкого мышечного корсета, который будет корректировать все возможные изменения костно-связочного аппарата. Укреплять необходимо в первую очередь мышцы спины, живота и ног.

Детям любого возраста необходима профилактика сколиоза и других патологий позвоночника. Для этого нужно давать детям возможность ходить по песку, мелким камешкам, ведь правильно сформированный свод подошвы стопы обеспечивает равномерное распределение осевой нагрузки на диски позвоночника, предотвращает образование грыж и других заболеваний спины.

Источник: https://NogoStop.ru/golenostop/suxozhiliya/kak-ukrepit-axillovo-suxozhilie.html

Как безопасно растянуть ахиллово сухожилие — Гибкость, И Растягивание — 2020

Ахиллово сухожилие проходит вдоль задней части голени и соединяет две основные икроножные мышцы, известные как икроножные и подошвенные, с задней частью пяточной кости. Вам нужны ахилловы сухожилия, чтобы не только указывать на пальцы ног, но и продвигать себя вперед во взрывных движениях, таких как спринт, прыжки в воду, прыжки или езда на велосипеде.

Читайте также:  Революция тела - онлайн-программа от джиллиан майклз с меню, рецептами и тренировками по фазам с видео

Ахиллово сухожилие может быть подвержено травмам, таким как тендинит и разрыв, если не разогрето должным образом. Он также может начать ослабевать после нескольких лет чрезмерного употребления или при воздействии высоких доз кортикостероидов.

0:47

Смотрите сейчас: правильный способ растянуть ахиллово сухожилие

Даже если вы не спортсмен, поддержание гибкости ахиллова сухожилия может помочь предотвратить плоскостопие, которое обычно развивают пожилые люди.

Прежде чем приступить к какому-либо этапу, важно следовать трем простым правилам:

  • Двигайся медленно. Растяни немного, отпусти и потяни немного больше.
  • Не подпрыгивайте. Это может привести к микротирам и болезненности.
  • Прекратите, если вы чувствуете боль. Никогда не напрягайтесь.

Стоящий Ахиллес Стрейч

Есть много разных способов растянуть ахиллово сухожилие, но одним из наиболее распространенных является ахиллово растяжение. Разминка также называется сухожилием и выпадом, изолирует сухожилие и мышцу подошвы.

Чтобы сделать стоячий Ахиллес растянуть:

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Наклонитесь вперед и положите обе руки на стену, примерно на ширине плеч.
  3. Вытяните одну ногу назад, положив пятку на пол.
  4. Держите другую ногу ближе к стене.
  5. Наклонитесь вперед и надавите на заднюю пятку со слегка согнутым коленом.
  6. Когда вам будет удобно, погрузитесь в бедра, чтобы углубить растяжку. Держите бедра квадратными и избегайте сгибания в талии.
  7. Задержитесь на 30 секунд и смените сторону.
  8. Повторите от одного до четырех раз для каждой ноги.

Сохранение согнутого колена помогает изолировать ахиллово сухожилие. Выпрямление колена отводит растяжку на икру.

Чтобы увеличить интенсивность растяжения, поместите переднюю часть стопы к стене и отодвиньте заднюю ногу дальше. Ваши пятки должны быть помещены полностью на полу так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Если ваши ноги выровнены неправильно, вы не будете слишком глубоко растягиваться и в конечном итоге можете излишне напрягать лодыжку.

Сиденье для полотенец

Растягивание сидящего полотенца создает механическое напряжение на пальцах ног, вызывая боль в спине и растягивая ахиллово сухожилие и икроножную мышцу.

Чтобы растянуть сидящее полотенце:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
  2. Поместите спортивное полотенце под подушечки ног, обхватив каждый конец рукой.
  3. Сидя с прямым позвоночником, потяните полотенце на себя, пока не почувствуете растяжение.
  4. Задержитесь на 10-30 секунд и отпустите.
  5. Повторите от одного до трех раз.

Людям с короткими подколенными сухожилиями, особенно мужчинам, часто трудно сидеть на полу, не отступая. Если это вы, вы можете сесть на подушку, чтобы поднять бедра, или прижаться спиной к стене, чтобы поддержать себя.

Если один теленок плотнее другого, вы можете обернуть полотенце вокруг каждой ноги отдельно, а не обеими.

Подъемы ног стоя

Эта простая процедура использует гравитацию, чтобы медленно растянуть ахиллово сухожилие за его нейтральное положение. Он также хорош в укреплении телят.

Чтобы сделать одноногий поднятый палец ноги:

  1. Найдите доску высотой около 3 дюймов, на которой вы сможете твердо стоять. Поместите доску возле стены или стойки. (Альтернативно, вы можете использовать лестницу.)
  2. Положите подушечку ноги на край доски, чтобы пятка свободно зависала.
  3. Удерживая стену за опору, медленно опускайте пятку ниже края доски, пока не почувствуете растяжение.
  4. Задержитесь на 5 секунд, а затем поднимите пятку, пока не встанете на цыпочки. Задержитесь еще на 5 секунд.
  5. Повторите 8-10 раз и поменяйте ноги.

Если растяжение кажется чрезмерным или неустойчивым, вы можете сделать это обеими ногами вместо одной. Обязательно держите движение медленным и контролируемым, чтобы избежать гиперэкстензии.

Растягивание сидящего яйца

Сидящее яйцо, также известное как «сидение на пятке», представляет собой немного более сложный вариант, так как требует от вас приседания (положение, которое некоторым людям трудно). Он использует вес вашего тела для оказания давления на ахиллово сухожилие при сокращении икроножных мышц.

Чтобы растянуть сидящее яйцо:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
  2. Стоя на ступнях ног, опускайте тело до тех пор, пока низ не соприкоснется с пятками.
  3. Положите руки на пол перед собой, расположив локти между коленями.
  4. Наклонитесь вперед, прижав локти к коленям.
  5. Оставаясь на пальцах ног, осторожно прижимайте пятки вниз, пока не почувствуете легкое растяжение.
  6. Задержитесь на 10-30 секунд и поднимите дно, чтобы отпустить.
  7. Повторите растяжку от одного до трех раз.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполненияБыла ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?

Источник: https://ru.diphealth.com/359-achilles-tendon-stretches-3120291-30

Растяжка ахиллова сухожилия в приседе

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Согните ноги и присядьте. Вытяните руки вперед для поддержания равновесия.

  • Растягиваемые мышцы
  • Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения
  • Первичные мышцы: камбаловидная мышца.
  • Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы.
  • Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
  • Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег,
  • бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.
  • Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
  • Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахилло- тендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), тендинит задней большеберцовой мышцы.
  • Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

При необходимости можно держаться за что-либо для равновесия. Контролируйте, чтобы носки смотрели вперед.

Комплементарная растяжка

Мышцы голени начинаются в верхней части голени, чуть ниже коленного сустава, и простираются вниз до голеностопного сустава. Первичная функция мышц голени — осуществлять дорсифлексию1, выпрямлять или выворачивать голеностопный сустав.

Длинный разгибатель большого пальца стопы и длинный разгибатель пальцев — основные мышцы — разгибатели пальцев ног.

Сухожилия этих мышц пересекают голеностопный сустав спереди, затем пересекают также стопу и прикрепляются к пальцам ног. Эти мышцы осуществляют дорсифлексию стопы и оказывают сопротивление мышцам-сгибателям.

Когда икроножные мышцы «тугие» или когда мышцы «выработали свой ресурс», может произойти воспаление сухожилия.

Передняя большеберцовая мышца начинается в латеральном мыщелке большеберцовой кости и входит в медиальную и подошвенную поверхности медиальной клиновидной кости.

Эта мышца отвечает за дорсифлексию и выворачивание стопы и зачастую используется во время бега, чтобы приподнимать вверх пальцы ног во время каждого шага.

Боль в передней части голени часто отмечается, когда мышцы и сухожилия воспаляются или раздражаются при чрезмерной нагрузке.

Источник: https://start-health.ru/rastyazhka-axillova-suxozhiliya-v-prisede/

Как сохранить здоровье ахилловых сухожилий

Ахиллово сухожилие можно повредить прямым ударом. Но опасность также представляют неудачные прыжки или старты. При слишком высокой нагрузке и при недостаточном разогреве резкое сокращение икроножной и камбаловидной мышц приводит к микротравмам и впоследствии может вызвать даже разрыв ахиллова сухожилия.

Резкие прыжки и старт без разогрева мышц наиболее опасны для ахиллова сухожилия.

При появлении резкой непроходящей боли нужно обратиться в больницу: диагноз ставят с помощью МРТ и УЗИ. Тянуть с этим не стоит: лечить разрыв лучше в первые дни. Правда, без операции обойтись не получится.

Меньшее зло — микротравмы ахиллового сухожилия. Но даже они могут создать массу неприятностей: боль после и во время физической нагрузки, ограничение подвижности стопы и боли по ночам. Микротравмы тоже не стоит оставлять без внимания, чтобы проблемы не стали хроническими.

Кто в группе риска

  • Прозревшие — те, кто внезапно осознал, что нужно вести активный образ жизни.
  • Трудоголики — те, кто по будням с утра до вечера сидит за компьютером, а в выходные компенсирует это многочасовыми прогулками.
  • Начинающие бегуны — те, кто бегает небольшие дистанции и полагает, что разминка не нужна.
  • Фанатики — те, кто, не давая себе ни дня отдыха, чередует тренажёрный зал, беговую дорожку, велосипед и бассейн.

Если вы узнали себя в одном из этих типов, обратите внимание на свои ахилловы сухожилия. Боль не обязательно должна быть резкой, чаще она ноющая или тянущая.

Проверьте подвижность: легко ли вам встать на носки или совершать круговые движения стопой.

Один из симптомов проблем с ахилловым сухожилием — плохая подвижность стопы.

Методы лечения

В случае разрыва ахиллова сухожилия спасёт только врач. Но при микротравмах вы в состоянии помочь себе сами.

  • Если боль возникает в начале тренировки, но проходит после разогрева мышц, стоит увеличить продолжительность разминки и/или время отдыха между занятиями.
  • Если дискомфорт ощущается и после тренировки, нужно уменьшить нагрузку и держать ноги в тепле. При лёгких проблемах отдыха и шерстяных носочков достаточно для восстановления.
  • Если нет желания терпеть дискомфорт, помогут противовоспалительные гели и кремы: «Диклофенак», «Кетонал» или «Долобене».

Также полезен массаж:

Профилактика травм

Чтобы ахилловы сухожилия не превратились в вашу ахиллесову пяту, не стоит пренебрегать универсальными правилами:

  1. Увеличивайте нагрузку плавно. Лучше несколько коротких прогулок, но каждый день, чем одна длительная раз в неделю.
  2. Выбирайте обувь правильно. Спортивная и повседневная обувь должна хорошо поддерживать стопу.
  3. Регулярно разминайте стопы. Во время рабочего дня не забывайте потягиваться, делать круговые движения стопами, вставайте каждые полчаса, чтобы немного пройтись.
  4. Находите время для восстановления. После тяжёлой тренировки необходим отдых. Не обязательно полностью воздерживаться от физических упражнений: можно просто уменьшить нагрузки или отдать предпочтение кросс-тренингу. Но нагружать одни и те же ткани день за днём не стоит: это чревато их разрушением.
  5. Правильно начинайте и завершайте тренировки. Не забывайте о динамической разминке перед основной нагрузкой и статической растяжке после.

Растяжка ахиллова сухожилия:

Источник: https://Lifehacker.ru/2016/08/22/achilles-tendon/

Ссылка на основную публикацию