Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

В прошлой публикации мы подробно рассмотрели анатомию и функцию подвздошно-поясничной мышцы, в этом посте будет детально освещены триггерные точки, зоны отражённой боли и растяжка подвздошно-поясничной мышцы как средство для самостоятельного избавления от миофасциальной боли, исходящей из musculus iliopsoas.

Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы

  • Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы могут быть расположены в 3-х зонах.
  • Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения
  • ТТ1 локализована в области прикрепления поясничной мышцы к позвоночнику, ТТ2 находится в области прикрепления подвздошной мышцы к подвздошной кости, ТТ3 располагается в области прикрепления подвздошно-поясничной мышцы к малому вертелу бедренной кости.
  • ТТ1 преимущественно отражает боль в область спины.
  • Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения
  • ТТ2 отражает боль в спину и в крестцово-подвздошную область.
  • Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения
  • ТТ3 может отдавать боль в спину и по передней поверхности бедра и паха.
  • Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения
  • Имеются данные о связи поражённой подвздошно-поясничной мышцы и болевыми ощущениями в нижнем квадранте живота, в мошонке или половых губах и даже в межлопаточной области.

При поражении подвздошно-поясничной мышцы боль усиливается в вертикальном положении и бывает почти незаметной в положении лёжа на спине. Могут отмечаться трудности при вставании из глубокого кресла, а также отсутствие возможности сесть из положения лёжа. В наиболее тяжёлых случаях подвижность бывает настолько ограниченной, что человек способен передвигаться только на четвереньках.

Человек с активными триггерными точками в подвздошно-поясничной мышце в положении стоя обычно переносит массу тела на не поражённую ногу и при этом сгибает ногу на стороне поражённой мышцы, отводя её в тазобедренном суставе и выворачивая стопу кнаружи.

Кроме того, он слегка наклоняется в сторону, противоположную поражённой мышце.

При попытке наклониться вперёд в положении стоя он ещё больше наклоняется в не поражённую сторону в первые 20 градусов сгибания, а затем, по мере дальнейшего сгибания несколько выравнивает положение.

Люди с активными или латентными триггерными точками в musculus iliopsoas сутулятся при ходьбе, у них отмечается гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и избыточный наклон таза вперёд.

Подвздошно-поясничная мышца действует согласованно с прямой мышцей живота. При слабости последней поясничная мышца пытается её компенсировать и подвергается повышенному риску развития триггерных точек.

Триггерные точки в подвздошно-поясничной мышце редко встречаются в виде изолированного миофасциального синдрома, как правило, они сочетаются с триггерными точками в квадратной мышце поясницы, поэтому, чтобы эффективно устранить подвздошно-поясничный синдром необходимо произвести инактивацию триггерных точек как в подвздошно-поясничной мышце, так и в квадратной мышце поясницы. Посмотреть видео про квадратную мышцу поясницы вы можете здесь.

Освобождение от триггерных точек и спазма

Ввиду своего анатомического расположения самостоятельно оказать необходимое механическое воздействие на триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы крайне проблематично, поэтому наилучшей терапией в домашних условиях будет выполнение упражнений, способствующих вытяжению поражённой мышцы.

Однако следует иметь ввиду, что огромный вклад в развитие миофасциального болевого синдрома поясницы вносят мышцы — сгибатели голени и перед тем, как осуществить вытяжение подвздошно-поясничной мышцы обязательно следует добиться их расслабления. В этом может помочь большой массажный ролл с последующей работой на большом массажном мяче.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

  1. Я смоделировал на скелете большую поясничную мышцу и мы можем легко обнаружить, что оптимальным положением для растягивания подвздошно-поясничной мышцы является положение, при котором происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе без его отведения в сторону с сочетании с внутренней ротацией или нейтральным положением ноги.
  2. Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения
  3. Давайте посмотрим, какие упражнения в порядке возрастания сложности помогут её качественно вытянуть.

Как растянуть подвздошно поясничную мышцу

  • Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана) — является самым простым и доступным упражнением для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы.
  • Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения
  • Здесь важно не отрывать таз и ноги от пола и внимательно следить, чтобы не возникали болезненные ощущения в области поясничного отдела позвоночника.

Вирабхадрасана в различных вариациях. Полный вариант с вытянутыми руками, и облегчённые с опорой на колено, на пол и даже с постановкой заднего колена на землю.

  1. Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Если человек испытывает большие трудности при ходьбе или изменении положения тела, что часто бывает, например, при артрозе тазобедренного сустава, то можно использовать облегчённый вариант с опорой на стену или любой другой хорошо зафиксированный предмет перед собой.
  3. Далее пойдёт разбор более сложных упражнений, которые обычно требуют предварительной подготовки.
  4. Выпад вперёд со сгибанием задней ноги в колене.
  5. Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения
  6. Дханурасана (поза лука).
  7. Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения
  8. Уштрасана (поза верблюда).
  9. Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения
  10. Натараджасана.
  11. Хануманасана (продольный шпагат).
  12. Урдхва дханурасана (полный мост).
  13. Вришчикасана (поза скорпиона).
Читайте также:  Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Подвздошно-поясничная мышца. Видео

Источник: https://slavyoga.ru/triggernyie-tochki-i-rastyazhka-podzvdoshno-poyasnichnoy-myishtsyi.html

Упражнения на статическое растягивания мышц

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В рамках раздела, рассказывающего про разминку, разогрев и растягивание давайте поговорим о программе статического растягивания. Статическое растягивание — наиболее популярный вид привести свои мышцы в рабочее состояние.

Конечно, на просторах интернета Вы можете встретить программы статического растягивания мышц, несколько отличающиеся от той, которая приведена ниже, однако, именно этот вариант (последовательность упражнений) является самым распространенным, начиная от уроков физкультуры и оканчивая ДЮСШ. Давайте начнем.

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполненияУпражнения на статическое растягивания мышц

Список упражнений для растягивания:

Наклон вправо.

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

Наклон вперед.

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

Наклон влево.

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполненияПрограмма статического растягивания мышц: наклоны корпуса

Выпады влево и вправо.

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра, двуглавая м. бедра. Положение ноги врозь. Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево. Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 . Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали. Ступня правой ноги смотрит вверх. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполненияПрограмма статического растягивания мышц: выпады

Наклон вперед (скрестив ноги).

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., двуглавая м. бедра, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник. В положении стоя. Скрестите ноги, правая нога перед левой. Колени слегка согнуты. Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Поменяйте ноги и повторите растягивание. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполненияПрограмма статического растягивания мышц: наклоны

Растягивание мышц паховой области (сидя).

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра. В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь. Локтями прижимать колени к полу. Разводить колени до появления напряжения в паху. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполненияПрограмма статического растягивания мышц паха

Подтягивание колена к груди (лежа на спине).

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине. Немного согнуть колено выпрямленной ноги. Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения. Поменять ногу, повторить растягивание. Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполненияРастягивание мышц

Растягивание бицепса бедра (лежа на спине).

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, икроножная м., ягодичная м.. В положении лежа на спине. Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу. Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени. Удерживать 10 секунд. Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени. Снова повторить удержание в течение 10 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполненияРастягивание мышц бедра

Перекрестное растягивание (лежа).

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., косые м. живота, м. брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, >м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90, руки развести врозь. Вынести ногу к руке. Плечи прижимать к полу. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполненияПерекрестное растягивание (лежа)

Растягивание латеральной части бедра (внешняя часть, лежа).

Растягиваемые Мышцы: Грушевидная м., ягодичная м., напрягатель широкой фасции. В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой.

Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена. Спину, плечи и голову прижимать к полу. Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.

Читайте также:  Подъем штанги на плечи: работающие мышцы и техника выполнения

Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполненияРастягивание латеральной части бедра (внешняя часть, лежа)

Перекрестное растягивание (сидя).

Растягиваемые Мышцы: М. выпрямляющие позвоночник, ягодичная м., м. брюшного пресса. В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки. Левая нога выпрямлена.

Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение. Удерживать 15 секунд.

Поменять ногу. Повторить дважды.

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполненияПерекрестное растягивание (сидя)

Вышагивания (вперед).

Растягиваемые Мышцы: Подвздошно-поясничная м., прямая м. бедра. В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой. Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону. Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.

Вышагивание вперед

Растягивание мышц передней поверхности бедра (стоя).

Растягиваемые Мышцы: Четырехглавая м. бедра, передняя большеберцовая м.. В положении стоя, опереться о стену или стул. Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам.

Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды. Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время.

Помните, никогда не забрасывайте ногу.

Растягивание мышц передней поверхности бедра

Растягивание икроножной мышцы (стоя).

Растягиваемые Мышцы: Прямая нога — икроножная м.; согнутая нога — камбаловидная м. В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой. Прижать к полу пятку ноги расположенной позади.

Сохраняя ногу в выпрямленном положении. Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.

Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.

Растягивание икроножной мышцы

А в завершение статьи я предлагаю посмотреть видео растяжки мышц с одного очень популярного канала. И хотя мне не очень нравится озвучка, да и несколько поз растягивания наводят на меня ужас — тем не менее, для ознакомления оставлю его тут:

Ну вот и закончилась типичная программа статического растягивания. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Источник: https://basketball-training.org.ua/razminka-razogrev-i-rastyagivanie/uprazhneniya-na-staticheskoe-rastyagivaniya-myshc.html

Подвздошно-поясничная мышца: Упражнения на растяжку

Подвздошно-поясничная мышца играет большую роль при выполнение упражнений, относящихся к тяжелой атлетики и ежедневных занятиях бегом или ходьбой. Она также влияет на нашу физическую форму и развитие различных групп мышц. Данная статья поможет вам лучше понять работу подвздошно-поясничной мышцы и укрепить ее, выполняя простые упражнения.

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Подвздошно-поясничная мышца (лат. Musculus iliopsoas) — мышца внутренней группы мышц таза. Образуется в результате соединения дистальных мышечных пучков большой поясничной и подвздошной мышц.

Мышца из полости таза выходит через мышечную лакуну и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава, прикрепляясь тонким коротким сухожилием к малому вертелу бедренной кости.

(Википедия)

Упражнения на укрепление и растяжку подвздошно-поясничной мышцы

Две мышцы, которые и образуют подвздошно-поясничную мышцу, особенно важны для сгибательной группы мышц бедер и работают в качестве стабилизаторов. Фактически, подвздошно-поясничная мышца является одной из самых мощных сгибательных мышц. Также у есть третья мышца, о которой также пойдет речь в дальнейшем.

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Анатомия подвздошно-поясничной мышцы

Большая поясничная мышца. Эта мышца, которая находится в брюшном прессе.

  • Действие. В тазобедренном суставе мышца сгибается, поворачивается и приводит в движение бедро.
  • Происхождение. Органы и поперечные отростки позвонков.
  • Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.
  • Нервная иннервация. Поясничное сплетение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Подвздошная мышца. Находится глубоко в животе в подвздошной ямке.

  • Действие. Работает так же, как и поясничная мышца.
  • Происхождение. Подвздошная ямка.
  • Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.
  • Нервная иннервация. Бедренная.  

Малая поясничная мышца. Примерно 40% населения имеет малую поясничную мышцу. Интересно, что малая поясничная мышца является предельно важной мышцей для передвижения собак и кошек, и практически бесполезной для человека.

  • Действие. Способствует созданию лордотической кривой в поясничном отделе позвоночника и наклону таза назад.
  • Происхождение. Органы и поперечные отростки первого поясничного позвонка.
  • Место прикрепления мышц. Верхняя ветвь лобковой кости.
  • Нервная иннервация. Передняя ветвь поясницы.
Читайте также:  Проработка грудных мышц в статике: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Слабость в подвздошно-поясничной мышце

Слабая подвздошно-поясничная мышца может привести к сутулости или «плоской спине». Тяжесть и напряжение задней части тазобедренного сустава создает вытяжение бедер. Исследования показали, что в нормальных условиях подвздошно-поясничная мышца работает для создания фазы-опоры и противодействию возникающему напряжению.

Длительное растяжение приводит к тому, что возникающая сутулость увеличивает стресс на передних связках тазобедренного сустава, что может привести к нестабильности в тазобедренном суставе. Также это может вызвать мышечный дисбаланс из-за чрезмерной компенсации мышечной ткани.

Слабость в подвздошно-поясничной мышце и спорт

 

Слабость в подвздошно-поясничной мышце снижает способности тазобедренного сустава сгибаться, а также привносит трудности в движение тела вперед при поднятие из положения сидя, или при ходьбе  в гору. Если вы занимаетесь бегом, то качество вашего шага, а соответственно и тренировок, также ухудшится.

Для того, чтобы понять как это может повлиять на занятия тяжелой атлетикой, достаточно взглянуть на упражнение, которое носит название «олимпийского рывок» и по сути является силовым подъемом штанги на грудь.

Многие слышали о выражение «треугольники мощностей», применяемом в тяжелой атлетике. Это положение, когда ноги согнуты в бедрах, а корпус наклонен вперед.

Если у вас слабые подвздошно-поясничные мышцы, то вам будет сложно находиться в таком положение. К тому же, вы, скорее всего, не сможете выполнить максимально сильный рывок и поднять вес.

Слабость данной мышцы может вызвать нестабильность положения спортсмена и доставить ему дискомфорт.

Как укрепить подвздошно-поясничную мышцу

Укрепление данной мышцы поможет вам развить скорость, ловкость и силу при выполнении упражнений тяжелой атлетики. Вы можете выполнять любое из базовых упражнений представленных ниже до или после тренировки.

Поднятие ног

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на спину, ноги вытяните перед собой. Руки положите либо под попу, либо за голову.

  • Если руки находятся за головой, будьте внимательны к тому, чтобы поясница оставалась на полу и не была изогнутой.
  • Лучший способ – это представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику.
  • Поднимите одну ногу на несколько сантиметров.
  • Сделайте 10 – 15 раз каждой ногой.

Поднятие ног в висе

Займите положение на турнике. Поднимите обе ноги к груди.

Важно, чтобы ваши колени дотянулись до груди.

Можете помогать себе локтями.

Уголок сидя

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на пол. Поднимите голени, колени согнуты под 90 градусов.

Положите руки на голени и начните поднимать верхнюю часть тела. Вытяните руки вперед по бокам.

Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше вверх. Задержитесь в таком положение на 10-15 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Напряжение в данной мышце может быть связано с дискомфортом в нижней части спины, так как мышцы оказывают давление на таз и влияют на движение поясницы и бедер. Выполняйте следующие упражнения, чтобы помочь «удлинить» мышцы.

Низкий выпад

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Все мы знаем, что такое выпад. Не забывайте держать одну ногу согнутой в колени под 90 градусов, а вторую почти параллельно полу.

Поднимите верхнюю часть тела.

Если хотите, можете поднять руки над головой, чтобы увеличить натяжение.

Мостик

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на пол. Ноги согните в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам.

Руки должны быть на полу по бокам.

Планка

Растяжка мышц бедра сидя на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на пол. Руки поставьте на пол за собой пальцами к ступням.

  1. Постепенно начните поднимать таз так, чтобы почувствовать напряжение в руках.
  2. Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
  3. Если вы чувствуете себя комфортно в данной позиции, выпрямите ноги в коленях.
  4. Постарайтесь удержаться в таком положение 30 – 60 секунд.

Здоровые подвздошно-поясничные мышцы важны для всех ежедневных упражнений.

Именно поэтому особенно важно укреплять и развивать эти мышцы, чтобы получать максимальный результат от тренировок и не получать травм.

Если вы чувствуете боль в подвздошно-поясничной мышце, покажитесь физиотерапевту  или массажисту, которые помогут вам облегчить и устранить боль.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.by/articles/185864-podvzdoshno-poyasnichnaya-myshtsa-uprazhneniya-na-rastyazhku

Ссылка на основную публикацию