Растяжка плеч стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжку делают для профилактики травмирования или в восстановительном комплексе после травм. Растяжка плечевого пояса помогает при таких патологических состояниях:

  • импинджмент‐синдром;
  • синдром «замороженного плеча»;
  • артроз плечевого сустава;
  • остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника;
  • после оперативных вмешательств в области сустава.

Остаточные явления в виде спаек и мышечных контрактур снижают гибкость сустава. Эту проблему можно устранить с помощью простых упражнений на растяжку, которые нужно выполнять каждый день.

Зачем необходимо растягивать мышцы плечевого пояса?

Упражнения на растяжку затрагивают мышцы, связки и плечевой сустав, удлиняя мышечные волокна и увеличивая рост мышечной массы. При растяжении коллагеновые волокна упорядочиваются, занимая положение, параллельное прилагаемой силе.

Это важный эффект, так как при заживлении травмированных тканей или рассасывании гематом обычно формируются беспорядочно расположенные коллагеновые волокна и спайки. В результате этого мышцы и связки утрачивают прежнюю эластичность, что проявляется снижением амплитуды движений и болью.

Упражнения на растяжку улучшают приток крови в прилегающие к плечевому суставу мышцы, что способствует рассасыванию спаек. Растяжка влияет на расположенные в мышцах нервные рецепторы. Движения, которые раньше сопровождались болью, становятся безболезненными.

Растяжка одинаково полезна для больных и здоровых плечевых суставов. Её обязательно включают в свои тренировки спортсмены и бодибилдеры. В их случае упражнения на растяжку нужны для профилактики посттренировочных мышечных болей и травм плечевого сустава.

ИНТЕРЕСНО! При растяжке мышц организм выделяет эндорфины – вещества, обладающие естественным обезболивающим эффектом, снимающие депрессию.

Растяжка плечевого пояса преследует задачи:

  1. расширить объём движений;
  2. улучшить осанку;
  3. устранить болевой синдром;
  4. улучшить обменные процессы в мышцах и сочленениях.

Цели упражнений на растяжку:

  1. оздоровление области плечевых суставов;
  2. профилактика их травмирования в будущем.

Принципы растяжки

Как правильно растягивать плечевой сустав:

  1. предварительно разогреть мышцы плечевого пояса с помощью разминки;
  2. каждое занятие проводить не менее 10–15 минут;
  3. практиковать занятия 5–6 раз в неделю или ежедневно;
  4. выполнять одно растягивающее движение в течение 10–30 секунд;
  5. растягивать мышцу не до боли, а до появления чувства лёгкого дискомфорта;
  6. следить за ритмом дыхания во время выполнения упражнений;
  7. упражнения на растяжку должны симметрично охватывать правую и левую стороны, независимо от того, какой из плечевых суставов повреждён.

Дополнительно врачи назначают массаж и физиотерапию. Эти процедуры проводят перед растяжкой, чтобы разогреть проблемную область и сделать её более податливой. В случае спаек хороший эффект даёт лечение ультразвуком или электрофорез с рассасывающими препаратами.

Комплекс упражнений

Простые упражнения для растяжки плечевых суставов:

Растяжка плеч стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 1

  1. Упражнение «маятник». Стоя в наклоне, облокотиться одной из рук о стол или подоконник. Поболтать в разных направлениях опущенной и максимально расслабленной второй рукой. Почувствовать, как тянутся мышцы в области плеча и лопатки.
  2. Стоя в дверном проёме, опереться на косяк предплечьем разминаемой руки. Локоть должен быть слегка выше уровня плечевого сустава. Не отрывая предплечья от опоры, поворачивать туловище вокруг продольной оси.
  3. Сидя на стуле, опереться на его спинку, подбородок приподнять. Развернуть плечи, свесить прямые руки вниз. На вдохе постараться максимально расправить грудь и плечи. Направление движения плеч – вниз и назад.
  4. Стоя, потянуться вверх со сцеплёнными в замок кистями рук. На вдохе задержаться в этом положении, на выдохе – разъединить руки и опустить вниз.
  5. Растяжка плеч стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Упражнение 5

    Поперечная растяжка для дельтовидной мышцы и задней поверхности плеча. Стоя, перекинуть прямую руку через грудь на уровне плечевых суставов. Удерживать ее в данном положении, помогая второй рукой. Выполняя этот вид растяжки, нельзя сильно давить вспомогательной рукой на локоть.

  6. Упражнение возле стены. Встать лицом к стене на расстоянии 2/3 длины вашей руки. Опереться пальцами обеих рук о стену. Делая шажки пальцами, двигать руки вверх до чувства натяжения в области плечевых суставов.
  7. Растяжка плеч стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Упражнение 7

    Встать спиной к стене, оперевшись на нее спиной и лопатками. Поднять плечи под углом 90°, прислонив их к стене, руки согнуты в локтях под прямым углом. Попеременно поднимать и опускать предплечья, касаясь ими стены.

  8. Растяжка плеч стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Упражнение 8

    Встать ровно, держа коротким хватом за спиной жгут или полотенце. Напрягая плечи, свести лопатки.

  9. Ухватить жгут или полотенце за спиной одной рукой сверху, а другой снизу (при хорошей гибкости можно обойтись без жгута, сцепив кисти рук между собой). Максимально отвести локти согнутых рук назад.
  10. Стоя в наклоне вперёд, опереться одной или обеими прямыми руками о спинку стула. Стараться углубить наклон, преодолевая сопротивление в области плеч.
  11. Растяжка плеч стоя: работающие мышцы и техника выполнения

    Упражнение 11

    Это упражнение позаимствовано из йоги: заведя руки назад, сомкнуть их в замок. Не размыкая рук, наклониться вперёд и задержаться в этом положении.

Количество повторов каждого упражнения – 5–7.

Комплекс упражнений для растяжки всех суставов читайте в этой статье.

Меры предосторожности

Упражнения на растяжку плечевых суставов абсолютно безвредны, они редко становятся причинами усиления болей или травмы. Это может произойти при неправильном или чрезмерно усердном выполнении растягивающих движений.

Правила безопасной растяжки:

  1. Растяжка плеч стоя: работающие мышцы и техника выполненияобязательна предварительная консультация врача‐реабилитолога;
  2. разучивание упражнений под руководством инструктора;
  3. запрет на алкоголь во время занятий, ограничение употребления тонизирующих напитков (чай, кофе);
  4. запрет на использование перед тренировкой обезболивающих таблеток, гелей или мазей, так как под их влиянием снижается болевая чувствительность и повышается риск травматизма;
  5. плавное выполнение упражнений, без рывков;
  6. мягкое приложение силы до чувства лёгкой болезненности;
  7. немедленное прекращение занятий и обязательное обращение к врачу при усилении болей или появлении других признаков обострения.
Читайте также:  Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Итоги:

  1. Растяжка плечевых суставов полезна для всех категорий людей: больных и здоровых.
  2. Упражнения на растяжку области плечевого пояса улучшают осанку, снимают мышечное напряжение, помогают устранить последствия травм, делают тело гибким, лечат от депрессии.

  3. Положительный эффект появляется только при регулярных занятиях, спустя 2–3 недели.
  4. Правильная растяжка не должна вызывать дискомфорт, а усиление болей свидетельствует о неправильной дозировке нагрузки или технике упражнений.

  5. Гимнастикой на растяжку можно заниматься в период реабилитации или на постоянной основе, используя расширенный комплекс упражнений для растяжки всего тела.

Август 21st, 2019

Источник: https://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/11-shagov-d-rastyazhki-plechevogo-s.html

Техника выполнения упражнения «тяга штанги к подбородку»

Растяжка плеч стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Большинство новичков в тренажерном зале совершают распространенную ошибку: нагружают тело, начиная с многокомпонентных или сложных движений. Такой подход может привести к серьезным травмам из-за того, что по неопытности спортсмены игнорируют важнейшие базовые элементы. К одним из таких относится, например, протяжка. Она считается основным упражнением, который просто обязан освоить любой начинающий бодибилдер. Несмотря на простоту выполнения, элемент активно задействует верхний плечевой пояс и обладает ценной способностью повышать силовые показатели.

Официальное название упражнения – «тяга штанги к подбородку», однако для простоты его зовут просто «протяжкой». Эта физическая нагрузка, благодаря своей результативности, широко известна в кругу атлетов, культуристов и бодибилдеров.

В современном силовом спорте протяжка редко включается в тренировочные комплексы из-за относительно небольшой нагрузки на тело. Нередко уже опытные спортсмены используют тягу штанги к подбородку как разогрев перед основным комплексом упражнений.

В процессе выполнения протяжки больше всего задействуются дельтовидные мышцы, а особенно их срединная часть. В начале исполнения упражнения – при совершении подъема, в работу активно включается глубокая мускулатура спинного отдела, а также трапеции. На пике подъема снаряда основная физическая нагрузка приходится на бицепсы, передние части дельт, грудные мышцы и зубчатую мускулатуру.

Растяжка плеч стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения протяжки довольно специфична. Если совершать действия неверно, есть риск получить серьезную травму плечевых суставов. Однако корректное освоение техники позволит извлечь из движения все плюсы для тела.

  1. Возьмите в руки гриф штанги передним захватом. Расстояние между большими пальцами рук не должно превышать 20 сантиметров. Встаньте ровно, расправьте плечи, осанку выпрямите. Ноги расположите на ширине бедер. Грудную клетку немного выдвиньте вперед. В поясничном отделе допустим естественный изгиб. На этом этапе гриф должен располагаться на уровне бедер.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание, напрягите плечевую мускулатуру. Начинайте подъем грифа к подбородку так, чтобы в ходе движения локтевые суставы разводились в разные стороны. Штанга должна располагаться максимально близко к телу, но не касаться его.
  3. На пике напряжения выполните выдох и зафиксируйтесь в статичном положении на 3-5 секунд. Далее опустите гриф в начальное положение до уровня бедер.
  4. Чтобы в ходе движения активно работали трехглавые мышцы плеч, необходимо поднять локтевые суставы выше области плеч, но не превышая 30-35 градусов. Следует четко контролировать положение локтей: они не должны сдвигаться вперед, чтобы нагрузка не смещалась в сторону дельтовидной мускулатуры.

Растяжка плеч стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Для того чтобы протяжка положительно повлияла на тело и развила необходимые мышечные волокна, следует соблюдать важные рекомендации, которые позволят обойтись без травм.

  1. Используйте для выполнения тяги штанги к подбородку гриф ломаной конфигурации. Такая конструкция снаряда позволит совершать более устойчивый и крепкий захват, благодаря чему нагрузка проработает целевые части тела наиболее качественно.
  2. На первых порах контролируйте положение своего туловища во время протяжки с помощью зеркал. Обратите внимание на положение своего тела: нельзя делать сильный прогиб в пояснице, хотя естественный легкий изгиб допустим. Верхнюю часть спины нельзя скруглять, а ноги не следует сгибать.
  3. Для увеличения эффективности тяги штанги к подбородку проводите перед фитнес-тренировкой 15-минутную разминку. Включите в нее упражнения на растяжку верхнего плечевого пояса.
  4. Выполняйте подъем грифа с помощью локтевых суставов, не вводя в работу бицепс. Во втором случае повышается риск разрыва связок. При правильном исполнении дельты прорабатывается максимально тщательно, поскольку работа локтя задействует лучевую кость, к которой одним концом крепится дельтовидная мышца.

Эффективную протяжку можно выполнять и в тренажере Смита. Такой вариант уместен в условиях переполненного спортивного зала, когда штанг не хватает на всех посетителей сразу. В то же время машиной Смита удобно пользоваться и по другой причине.

Опытные атлеты предпочитают выполнять упражнение с широким расположением рук на грифе. В таком виде нагрузка на некоторые зоны тела оказывается более мощная, чем при базовой постановке рук: например, тщательнее нагружаются дельтовидные мускулы.

В то же время широкий хват увеличивает и риски получения травм, поскольку между плечевыми суставами и лопаточными костями образуется большой излом. Любое неосторожное движение может повредить подсуставные связки, которые восстанавливаются тяжело и долго.

Особенность тренажера Смита в том, что в снаряде физическая нагрузка во время протяжки упрощается, а сами движения выполняется легче, чем со штангой. В машине Смита практически отсутствует травмоопасный излом, поэтому упражнение в тренажере можно выполнять даже начинающим атлетам.

Протяжка считается одним из самых действенных упражнений для дельт. Однако параллельно с дельтовидными мышцами второстепенно прорабатываются и трапеции.

Читайте также:  Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Основной ошибкой многих новичков при выполнении протяжки является то, что они пытаются с помощью тяги грифа к подбородку развить именно трапециевидную зону.

В результате смещения физической нагрузки (методом смены хвата) эффект от тренировки снижается, а риск травмирования возрастает.

Следует помнить, что протяжка является базовым упражнением для дельтовидных мускулов, но никак не для трапециевидных. Если есть желание с помощью штанги развить трапеции, следует обратиться к таким элементам, как шрага, становая тяга, различные виды жима.

В любой комплекс упражнений, направленных на развитие дельт, должна входить классическая протяжка – тяга штанги к подбородку. Эта нагрузка одновременно и разогревает, и тщательно нагружает целевую мышцу, помогая улучшить рельеф рук.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_dlya_myshts_ruk_i_plech_protyazhka_so_shtangoy_stoya/

Упражнения для растяжки всего тела: комплекс для домашних условий

О пользе растяжки знают многие – она помогает улучшить гибкость и координацию, делает мышцы эластичными, формирует красивую фигуру, улучшает здоровье. Первая ассоциация большинства людей с растяжкой – это упражнения на шпагат.

Но на самом деле все далеко этим не ограничивается – для эффективной тренировки нужно растягивать все тело от шеи до ног.

Эффективные упражнения для растяжки всего тела, представленные ниже, помогут добиться отличных результатов, если выполнять их регулярно.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

Как правило, растяжка тела начинается с мышц шеи, затем переходим к плечам, спине, рукам, груди, прессу, а уже в последнюю очередь растягиваем ноги. Представляем комплекс упражнений для растяжки всего тела с правильной последовательностью.

Растяжка мышц шеи

Упражнение 1

Эти упражнения для растяжки тела можно выполнять как сидя, так и стоя.  Одна рука должна быть вытянута вдоль тела, другая – работать и выполнять движение, которое заключается в том, чтобы аккуратно подтянуть голову к плечу вниз. Удерживайтесь в конечном положении столько, сколько можете, после проделайте то же самое с другой стороны. Повторить пару раз с обеих сторон.

Упражнение 2

Вам нужно встать ровно, обе ладони разместить на затылке. Немного надавливая ими на голову, подбородком тянитесь к груди. Задержитесь в таком положении, чтобы почувствовать, как тянется ваша задняя часть шеи.

Растяжка мышц плеч, спины и груди

Далее растяжка для всего тела предполагает проработку плеч, груди и спины.

Упражнение 1

Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч, правую руку поднять вверх. Тяните ее над головой около уха. Правый локоть захватите левой рукой и аккуратно потяните к уху ха руку. Вы должны будете ощутить напряжение в плечах. Почувствовав его, постарайтесь задержаться в финальном положении, насколько можете. То же самое повторите второй рукой.

Упражнение 2

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Обе руки выставите за спину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Одну руку захватите другой, максимально близко к локтю. Аккуратно потяните ее через спину к другому плечу. Задержитесь в конечном положении, насколько сможете, то же самое повторите со второй рукой.

Растяжка мышц спины

Далее растяжка тела в домашних условиях предполагает проработку спины. Одной рукой нужно взяться за шест или столб, откинуться назад и выпрямить ноги, чтоб мышцы растянулись. Задержитесь в таком положении настолько, насколько возможно. Ощутив небольшое жжение, повторите то же самое для другой руки.

Растяжка мышц рук и запястий

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя полная растяжка всего тела, прорабатывает трицепс, а дополнительно спину и плечи. Вам нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширине плеч.

Вначале закиньте одну руку за спину и согните ее в локте. Теперь поднимите вторую руку, возьмитесь ею за локоть первой руки и аккуратно и плавно тяните его максимально глубоко.

Держите растяжку столько, сколько можете, после повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение 2

В этом упражнении задействуется бицепс. Нужно встать на колени на кол, руки поместить перед собой вниз, пальцами указав на колени. Бедра должны почти коснуться стоп.

Спину прогните, плавно  и медленно отклонитесь назад, сохраняя неподвижность локтей и положение ладоней на полу, чтобы нужные мышцы растянулись. Задержитесь в финальном положении, насколько можете.

После сделайте перерыв в 15-20 секунд и повторите упражнение.

Растяжка мышц груди

Теперь растяжка всего тела в домашних условиях переходит к грудным мышцам.

Упражнение 1

Вам нужна вертикальная опора, например, стена. Подойдите к ней, положите на нее руку. Согните локоть под прямым углом, наклоняясь при этом всем телом вперед и немного в сторону, чтобы ощутить напряжение грудных мышц. Задержитесь в таком положении, насколько можете. Затем повторите то же самое с другой стороны.

Упражнение 2

Примите вертикальное положение. Тяните вытянутые назад руки, держа их в замке. Затем плавно поднимайте руки к потолку, насколько можете, держа их при этом прямыми. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц.

Во всех упражнениях на растяжку движения должны быть плавными, подконтрольными. Не допускайте рывков и резких движений.

Растяжка мышц пресса

Дальше следуют упражнения для растяжки мышц тела, направленные на пресс.

Упражнение 1

Лягте на живот, обе руки поместите на полу перед собой, будто собрались отжаться. Поднимайте грудь и голову от пола, аккуратно и плавно выгибая при этом спину. Вы должны ощутить растяжение, после этого задержитесь в таком положении, насколько можете. Повторить упражнение несколько раз.

Читайте также:  Круговые вращения ногой стоя на четвереньках: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги  поставьте на ширине плеч. Одну руку поместите на пояс, и наклоняйтесь в эту сторону, тянитесь за ней. То же самое повторяем для другой стороны.

Растяжка мышц ног

Только после того, как вы выполнили предыдущие упражнения, растяжка мышц всего тела предполагает переход к ногам. Для них будет эффективен представленный ниже комплекс.

Упражнение 1

Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Наклоняйте туловище вперед максимально низко, затем выполняйте пружинящие наклоны вверх и вниз.

Упражнение 2

Нужно сесть на пол и широко расставить ноги в стороны. Наклонитесь максимально низко к одной ноге. Руками при этом держитесь за ногу ниже колена. Делайте пружинящие наклоны вверх и вниз не менее 10 раз. Затем то же самое выполняется для другой ноги.

Упражнение 3

Сядьте на пол, сдвинув ноги и вытянув их вперед. Наклоните туловище максимально низко, пытаясь руками дотянуться до щиколоток. Если это тяжело, можете немного согнуть колени. Выполняйте пружинящие плавные наклоны вверх и вниз, не меньше 10 раз. Основная ваша цель – коснуться головой колен.

Упражнение 4

Двигайте стопы друг от друга в стороны до того момента, пока вы не ощутите натяжение внутренней поверхности бедер. Корпус наклоните вниз, локтями упритесь в пол. Задержитесь в таком положении настолько, насколько позволяет это ваша гибкость. Ежедневно пытайтесь ставить ноги все дальше друг от друга, увеличивая время статики в промежуточных позах.

Упражнение 5

Упражнение направленно на растяжку задней части мышц ног. Нужно встать на твердую поверхность, держа корпус прямо. Левую ногу выдвигайте вперед, а правую – максимально далеко назад. Сгибайте переднюю ногу в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, чтобы ощущать, как растягиваются мышцы ног.

Задержаться нужно в положении, при котором угол согнутого колена будет прямым. Корпус постарайтесь расслабить, чтобы максимальную нагрузку получала нижняя часть тела. Стойте неподвижно столько, сколько можете.

Что касается кистей рук, их можно соединит за спиной в замке, просто положить на пол либо бедро или облокотиться ими обо что-то, если вам тяжело держать равновесие. Повторяем то же самое с левой ноги.

Упражнение 6

Выполните выпад в правую сторону. Носок при этом должен быть направлен вперед или чуть наружу, стопа должна стоять на полу. Левую ногу держите прямо. Теперь растягивайтесь и опускайтесь, ощущая напряжение. Проделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7

Ноги нужно поставить на ширине плеч. Держите их идеально прямо, не сгибая колени, и выполняйте пружинистые наклоны вперед. Сделайте это около 12 раз.

Упражнение 8

Локтями нужно упереться в колени, как показано на фото. Медленно давите локтями на ноги, одновременно наклоняя торс вперед. На вдохе наклоняйтесь. Достигнув максимального напряжения, задержитесь в этом положении. Повторите подобные наклоны несколько раз.

Упражнение 9

Нужно сесть на пол и выпрямить обе ноги перед собой. Руками тянитесь к носку. Ощутив максимальное напряжение в задней поверхности бедра, на какое-то время задержитесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10

Нужно встать прямо, согнуть одно колено и прижать одной либо двумя руками пятку к ягодице. Если нужно, противоположной рукой можно помочь себе держать равновесие.

Обращайте внимание, чтобы колени были на одной линии, а бедра были плотно сжаты. Нужно напрячь ягодичные мышцы и слегка подкрутить таз вперед или наверх, чтобы усилить ощущения.

Задержитесь в таком положении, насколько можете, ощутив напряжение в передней поверхности бедра. То же самое проделайте для другой ноги.

Упражнение 11

Лягте на пол вниз спиной, ноги согните в коленях, корпус постарайтесь максимально расслабить. Левую ногу поднимите на правое колено. Двумя руками обнимите правое колено и начните медленно, подконтрольно тянуть его к себе. Затем смените ноги и повторите упражнение.

Упражнение 12

Направлено на растяжку голеностопа. Нужно встать лицом к стене, затем упереться в нее ладонями. Одну ногу отвести назад на 40-60 см, не отрывая от пола пятку – в противном случае упражнение теряет смысл. Прижав пятку, задержитесь в таком положении, сколько можете – до одной минуты.

Эти упражнения растяжки тела помогут вам эффективно проработать все группы мышц. Перед тем как начинать заниматься, изучите основные правила растяжки.

Они сводятся к тому, что все движения должны быть плавными и медленными, вы в прямом смысле должны ощущать, как растягивается ваше тело.

Легкое ощущение жжения в максимальной точке натяжения – это нормально, но вот сильных болей важно не допускать, иначе вы можете порвать связки.

Также учтите, что упражнения на растяжку имеют противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы позвоночника, связок и суставов, ушибы. При наличии сомнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Кроме того, учтите, что перед растяжкой нужна небольшая разминка для разогрева.

Упражнения для растяжки всего тела: видео

Существует большое количество вариаций комплексов на полную растяжку. Можно выбрать то, что подходит именно вам. Но основные принципы и правила всегда практически одинаковы. Предлагаем посмотреть видео с комплексами упражнений растяжки для всего тела, которые будут полезны в процессе ее освоения.

Источник: https://www.fitnessera.ru/rasslablyayushhij-kompleks-uprazhnenij-dlya-rastyazhki-vsego-tela.html

Ссылка на основную публикацию