Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Рывок со штангой — это сложное и очень эффективное силовое упражнение. Развивает мышцы ног, спины, координацию движений, равновесие. Многие даже не догадываются, что рывок — это ещё и очень мощная растяжка области таза и грудной клетки. Без достаточной гибкости выполнить данное упражнение просто невозможно.

Рывок со штангой является одним из базовых движений в тяжелой атлетике. Тем не менее рывок можно и нужно активно применять в любительских занятиях фитнесом.

Учитывая характер упражнения, рывок со штангой рекомендуется выполнять в чисто силовых и жиросжигающих программах (сжигает массу калорий), а также в тренировках для развития координации движений и общей физической подготовки.

Отдельно стоит заметить, что рывок со штангой развивает мышцы, вращающие плечо наружу (ВПН-упражнение). Это является важным моментом для профилактики травм плечевых суставов. Таким образом регулярное выполнение рывков помогает снизить вероятность травм плечевых суставов и связок во время силовых тренировок.

*Обратите внимание, на видео упражнение выполняется не профессиональным тяжелоатлетом. Вес штанги невелик. Поэтому техника рывка немного искажена. Оптимальной она является при значительном весе штанги. Чем больше вес, тем точнее техника.

Исходное положение

Штанга на помосте. Блины крепко зафиксированы замками.

Встаньте так, чтобы было удобно выполнить глубокий присед — ноги шире плеч, носки немного разведены в стороны.  Спина прямая, прогнутая. Ноги согнуты в коленях до 90 градусов или сильнее.

Хват штанги широкий, не менее 100-110 см. Кисти крепко удерживают гриф. Если руки вспотели, или гриф штанги скользит, обязательно используйте мел или магнезию, чтобы устранить это скольжение. Гриф обязательно обхватывать большим пальцем во избежание падения штанги при удержании над головой.

Рывок штанги, техника выполнения

  1. Рывок начинается с мощной работы ног. Энергично разогните ноги в коленях, придав штанге первоначальный импульс.
  2. Затем необходимо подсесть и принять штангу на вытянутые вверх руки, находясь в глубоком приседе. Поймайте равновесие и добейтесь устойчивого контроля над штангой и телом. Обращайте внимание на поясницу. Она должна быть прогнута и напряжена.

  3. Затем энергично разогните ноги и встаньте, удерживая штангу над головой. Чётко зафиксируйте положение штанги в течение 1-2 секунд.

Далее быстро опустите штангу на помост, придерживая её руками (не бросайте штангу на помост со всего маха, она может сломаться).

При этом необходимо немного отступить назад и руками «сопроводить» падающую штангу до касания пола.

После этого выполните оставшиеся повторения таким же образом. Или же можно выполнять сразу серию рывков, не опуская штангу на пол, а поднимая её от уровня коленей.

Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполненияРывок штанги. Исходное положение.
Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполненияРывок штанги. Уход в присед.
Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполненияРывок штанги. Уход в присед.
Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполненияРывок штанги. Финиш.
Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполненияРывок штанги. Финиш.

Дыхание

Перед рывком сделайте вдох. При разгибании ног и подъёме штанги от пола — задержите дыхание. Принимая штангу на руки и опускаясь в присед — делайте выдох. При фиксации и удержании равновесия — вдох. При разгибании ног и подъёме в конечное положение — выдох. При фиксации штанги в конечном положении — вдох и выдох.

Упражнение рывок можно выполнять с двумя гантелями или гирей.

Рывок гири. Как это делать правильно.
Трастер со штангой
Армейский жим штанги стоя
Комплекс упражнений для тренажерного зала

Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/exercises/ryvok-so-shtangoj/

Жим ногами — техника, особенности выполнения

Жим ногами — базовое упражнение, которое направлено на увеличение силы гипертрофию мышц ног, которое выполняется на специальном тренажере.  В движении принимают участие несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Главными мышцами, на которые ложится нагрузка в упражнении — это квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

 Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и правильная техника выполнения жима ногами позволит вам тренировать мышцы с достаточными отягощениями даже при имеющихся травмах спины.

Уровень сложности: рекомендовано выполнять как новичкам, так и опытным атлетам.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • тренажер для жима ногами;

Для выполнения упражнение жим ногами необходим тренажер, который оснащен мобильной платформой под углом (как правило 45 градусов). Данная платформа может передвигаться по направляющим и обладает рычагом безопасности.

Преимущества упражнения

Жим ногами в тренажере способен изолированно прокачать мышцы  квадрицепсов и мышцы задней поверхности бедра.

Что становится возможным благодаря ведению движения к работе только целевых мышц и исключения из работы вспомогательных мышц-стабилизаторов.

Многие пренебрегают данным упражнением, считая его мене эффективным, чем классические приседания со штангой, однако при соблюдении правильной техники жим ногами способен принести ощутимые результаты.

Действительно, жим ногами в тренажере чуть отстает по степени интенсивности от приседаний со штангой, однако в то же время, использование тренажера позволяет максимально качественно и акцентировано проработать рельеф мышц ног, а также смещать акценты на разнообразные участки мышц, чего использованием штанги добиться не удастся.

В качестве полезных свойств жима ногами можно выделить также то, что нагрузка на позвоночник при его выполнении минимальна.

Упражнение будет крайне эффектиным для новичков, мышцы ног и спины которых еще недостаточно сильные, чтобы выполнять приседания со штангой с соблюдением верной техники.

Также упражнение прекрасно подойдет для девушек, которые зачастую стремятся к смещению нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Жим ногами успешно позволяет это делать.

Техника выполнения жима ногами:

  1. Для выполнения упражнения жим ногами на пресс-машине для ног (платформы для жима) сядьте на сидение тренажера и поставьте ноги на платформу прямо перед вами на ширину плеч.

    Облокотитесь на наклонную спинку тренажера (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая направлена на общее развитие, однако вы можете выбрать любую из трех позиций, описанных в разделе позиционирования стопы).

  2. Опустите ручки безопасности, удерживающие платформу под нагрузкой на месте и жмите ногами на платформу вплоть до выпрямления ваших ног, однако не до полного выпрямления коленей. Совет: Убедитесь, что вы не замыкаете полностью свои колени. Туловище и ноги должны образовать идеальный угол 90 градусов.

    Это ваша исходная позиция.

  3. На вдохе медленно опустить платформу, пока ваши бедра и голени не примут положение прямого угла либо чуть меньше 90 градусов. Избегайте отрыва таза от сидения, в противном случае весь вес отягощения придется на пояснительной отдел позвоночника, что чревато получением травмы.

  4. Выполняя упражнение упор происходит в основном на пятки ваших ног, используя четырехглавые мышцы бедер. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Следите, чтобы колени находились всегда на ширине ступней, крепко держитесь руками за ручки для сохранения неподвижности туловища.

  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений и следите за тем, чтобы ручки безопасности были зафиксированы должным образом, как только вы закончите. Конечно если вы не хотите, что платформа под большой нагрузкой упала на вас.

Внимание: Когда выполняете жим ногами всегда проверяйте, что вес платформы надежно зафиксирован.

Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполнения Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Советы по выполнению:

  • Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени расположены не на этой воображаемой линии, то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно. При этом старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки ног, поскольку это может создавать ломающую нагрузку в коленных суставах.
  • Держите голову все время поднятой, а также поддерживайте спину все время прижатой к спинке. Туловище прижато к спинке тренажера опора на крестец и на лопатки.
  • Крепко держитесь руками за ручки тренажера чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
  • Не отрывайте пятки от платформы, не сводите колени. Во избежания получения травмы позвоночника не отрывайте таз от сидения тренажера.
  • В верхней точке амплитуды движения не выпрямляйте ноги полностью, сохраняйте напряжение в мышцах во время  всего упражнения.
  • Перед выполнением упражнения необходимо настроить тренажер под ваш рост, установите угол наклона спинки и самой платформы таким образом, чтобы ваши пятки не отрывались во время подъема и опускания веса.
  • Работайте с тренажером плавно, не совершайте рывков. Не «пружиньте» ногами вес от грудной клетки в нижней точке. Выжимайте вес медленно, чувствуя сокращение целевых мышц.

Варианты выполнения:

  1. Возможно выполнение жима одной ногой, которое позволит выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно грузит каждую ногу в отдельности.
  2. Чтобы сместить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра расположите ноги на платформе выше средней позиции.
  3. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног.
  4. Соответственно при широкой постановке ног на платформе больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.

Что лучше приседания или жим ногами?

Такой вопрос зачастую возникает у людей, которые хотят улучшить силу и рельеф мышц своих ног. Короткий ответ звучит так: лучше, если выполнять данные упражнения вместе. Но стоит сделать оговорку, если у человека имеются противопоказания к выполнению приседаний, например больная спина, то в этом случае жим ногами в тренажере будет для него превосходным альтернативным решением.

Можно ли накачать ноги жимом ногами?

Для новичков можно сказать, что с помощью жима ногами в тренажере ноги накачать конечно можно. Но общей рекомендацией будет, при отсутствии прочих противопоказаний, в частности травм спины, будет все-таки не отказываться от выполнения традиционных приседаний со штангой или чередовать их.

Видео: Жим ногами:

Источник: https://power-body.ru/zhim-nogami/

Тренировка отстающих мышц! СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!

Одной из проблем, с которой сталкивается практически каждый человек, занимающийся бодибилдингом, является то, что разные группы мышц не одинаково реагируют на равномерно распределённую нагрузку. Одни мышцы растут быстрее, другие медленнее.

Отсюда появляется диспропорция. Чтобы «догнать» остальные группы мышц приходится заниматься специализацией нагрузки, т.е. давать определённую, как правило, повышенную нагрузку, на отстающую группу.

Если вы тоже столкнулись с такой проблемой, то эта статья для вас.

Привет! Сегодня поговорим о том, как должна проходить тренировка отстающих мышц и как должна быть построена специализация нагрузок. Поехали, друзья.

С самого начала скажу одну оговорку, что НОВИЧКАМ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НЕ НУЖНА!

Очень часто можно увидеть, что новички, которые только начали тренироваться бомбят в зале только руки и пресс. Прогресса, естественно, нет очень долго, или нет совсем, т.к.

чтобы выросли маленькие мышечные группы, нужно, чтобы сначала выросли большие.

Потом, в итоге, добившись «выпирающей венки на бицепсе» им кажется, что прогресс действительно идет, и увеличивают нагрузку на руки, что является второй ошибкой.

Новичкам не нужна специализация, т.к. они ещё не обладают достаточной мышечной массой. Специализация нужна для того, чтобы убрать диспропорцию тела у продвинутого атлета, у которого образовалось отставание одних мышечных групп от других.

Чтобы не стать «мутантом», у которого развит только верх тела, при полном отсутствии ног или грудь, при отставании всего остального тела нужно стараться с самого начала давать равновеликую нагрузку на все мышечные группы. Однако и это не всегда является залогом равномерно развитого тела.

Причины отставания одних мышечных групп от других

Причин, на мой взгляд, всего несколько:

  1. НЕРАВНОМЕРНОСТЬ распределения нагрузки.
  2. ТЕХНИКА выполнения упражнений.
  3. ГЕНЕТИКА конкретного человека хуже подходит для роста в отстающей мышечной группе, чем в остальных мышечных группах.
  4. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ отстающей мышечной группы.

Скажу обо всём по порядку.

Неравномерность распределения нагрузки

Это как раз то, о чём я говорил выше. Как правило, это и является основной причиной отставания различных мышечных групп не только у новичков, но и атлетов, которые уже довольно давно занимаются в тренажёрном зале.

У каждого человека в зале есть такая мышечная группа, которую ему нравится тренировать больше, чем другие мышечные группы. У новичков это, как правило, пресс и бицепс, а у девушек – это ягодицы.

Поэтому, МЫ РАЗВИВАЕМ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ. Одни мышцы начинают опережать другие в развитии. А это не очень хорошо.

Одно дело, когда у вас отстают плечи или икры и совсем другое, когда у вас развитый верх тела, а ноги как спички, например. Или довольно развитый плечевой пояс, при сильно отстающей спине.

Всё это портит силуэт и часто атлет начинает быть похожим на какую-то непонятную, несформировавшуюся глыбу или на мутанта с неравномерно развитым телом.

Вывод: чтобы избежать диспропорции тренируйте всё тело РАВНОМЕРНО с самого начала.

Техника выполнения упражнений

Очень частая проблема. Никому не хочется выглядеть лохом в зале и каждый пытается выпендриться чем может. В большинстве случаев это делают за счёт непосильного для себя веса.

Человек корчится, дёргается, извергает различного рода массы из всех щелей, но всё-таки пытается поднять этот, явно большой для него, вес. Это в корне неверно.

Прогрессия нагрузки – это ключевой ФАКТОР РОСТА, да, но нагрузка должна расти без отрицательного воздействия на технику выполнения упражнений.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА – это способ МАКСИМАЛЬНО ЗАГРУЗИТЬ работающую мышцу, выключив при этом или минимально загрузив все остальные структуры (связки, суставы, сухожилия) и мышцы, участвующие в этом движении.

Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Проще говоря, та мышца, которую тренируем должна работать, а всё остальное должно быть выключено, НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ, т.е. в тренируемую мышцу.

Таким образом, вы будете лучше чувствовать ваши мышцы. Вы перестанете думать о весе на штанге и о том, как трещат ваши суставы, а будете думать о том, КАК РАБОТАЕТ ВАША МЫШЦА. Вы будете сосредоточены на её ощущениях.

Я раньше об этом не задумывался, поэтому у меня плечи отстали в развитии, и мне пришлось долгое время исправлять этот момент. Сейчас это уже не так заметно

Именно поэтому, профессионал сможет гораздо сильнее загрузить мышцу меньшим весом, чем новичок, который гонится за большими весами.

Вывод:

  1. Не надо утяжелять работу мышцы непосильными для вас весами.
  2. Лучше взять меньше, но сделать упражнение с более качественной техникой.
  3. Выключайте из работы всё, что возможно, чтобы утяжелить работу тренируемой мышце.

Генетика

Не скажу, что фактор самый важный, но исключать его не стоит.

Многие люди оправдывают отставание какой-то мышечной группы неважной генетикой. Никому не хочется признаваться, что он просто занимается абы как.

Но некоторые генетические моменты могут усложнить рост мышцы.

К примеру, мышца может быть более короткой, чем у других людей и это будет осложнять её рост. Это часто происходит с бицепсами и икрами. Икры вообще часто называют «упрямыми ослами» так как растут они хорошо далеко не у всех.

Людям с очень высоким ростом и длинными костями, как правило, сложнее вырастить мышечную массу, чем более низким людям. У людей среднего роста (165-180 см), как правило, брюшки мышц короткие и связки создают более короткие рычаги, поэтому это удобнее для силовой работы.

Но я бы не стал отдавать этому моменту слишком много внимания, т.к. многие чемпионы обладали неважной генетикой, но это не помешало им стоять на вершине славы. Просто они знали, над чем им нужно работать больше, чем остальным.

Вывод: генетика довольно важный фактор роста, но в большинстве случаев всё будет зависеть только от вашего ЖЕЛАНИЯ!

Перетренированность отстающей мышечной группы

Это случается, но очень редко. Как правило, всё случается наоборот (как в п.1). Тем не менее, этот момент имеет место быть.

Иногда, атлеты начинают не разумно подходить к выбору способа лечения дистрофии какой-либо мышечной группы. Они просто тупо начинают тренировать её до упада, в каждый день, например, пока только могут держать штангу или гантели в руках.

Это плохо. НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ ДОСТАТОЧНОЙ ДЛЯ РОСТА, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЙ! Есть такая пословица: «В ложке лекарство, а в чашке яд». Не надо заниматься самодрочкой овертренингом. Так вы больше навредите.

К увеличению нагрузки нужно подходить с умом.

Во-первых, если вы хотите увеличить какую-то небольшую мышечную группу (икры, бицепсы, трицепсы, дельты), то можно не сильно снижать нагрузку на остальные мышцы. Скорее всего, ваших восстановительных способностей хватит для переваривания такой нагрузки.

А вот если вы хотите сделать больше ваши квадрицепсы, то вам нужно существенно пересмотреть вашу программу, т.к. восстановление такой большой мышечной группы требует немалых энергетических затрат.

Вывод: нагрузка должна быть достаточной, но не избыточной.

Тренировка отстающих мышц. Как заставить мышцы расти

Чтобы устранить отставание какой-то мышечной группы надо понять одну простую вещь: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ ТРЕНИРУЕМ МЫШЦУ ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ, ТЕМ ОНА БУДЕТ БОЛЕЕ РАЗВИТА, ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ. Но нагрузка должна быть достаточна для роста, НЕ ИЗБЫТОЧНА.

Другими словами, мы должны заставить нашу отстающую мышцу работать НА МАКСИМУМ, но не должны её перетренировать.

Поэтому:

  1. Делаем БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу.
  2. Делаем МЕНЬШЕ работы на остальные мышцы.

По поводу первого пункта. Работу можно увеличить с помощью:

  • Тренировочного ОБЪЁМА (увеличить кол-во повторений, подходов, упражнений);
  • ЧАСТОТЫ тренировок (увеличить количество тренировок на мышцу в неделю);
  • ТРАТЫ ЭНЕРГИИ в подходе (повышать интенсивность за счёт суперсетов, дропсетов, негативного отказа и т.д.)
  • ТЕХНИКА выполнения (бОльшая амплитуда движения, сохранение напряжения, пиковое сокращение и т.д.);
  • ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВЕС в упражнении (увеличивает нагрузку, НО НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА ВЕСОМ, т.к. он нарушает технику выполнения упражнений);

Всё это просто, и я уверен, что вы знакомы с этими вещами.

Это СПОСОБЫ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу.

Но есть и второй пункт – это ДЕЛАТЬ МЕНЬШЕ РАБОТЫ НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Почему мало кто на это идёт? Потому что очень жалко терять заработанные тяжёлым трудом результаты.

Но на самом деле, часто снижение нагрузки идёт только на пользу, т.к. организм это воспринимает, как микропериодизацию.

Но это не единственный момент. Таким образом, организм освободит РЕСУРС восстановительных способностей для роста отстающей группы мышц.

Правила тренировки мышц во время специализации

Итак, отмечу несколько основных правил для тренировки мышц во время специализации.

  1. Специализацию можно проводить только НА ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЕ! Надо зарубить это на носу. Если вам кажется, что у вас отстают несколько мышечных групп, то, скорее всего вам просто не хватает общей мышечной массы тела.
  2. За пару недель до проведения специализации на отстающую мышцу СНИЗЬТЕ НА НЕЁ НАГРУЗКУ! Отдохнувшая мышца гораздо лучше откликается на специализацию, чем уставшая.
  3. Основная специализация длится в среднем 2-3 месяца. Потом нагрузку следует снизить и тренироваться по обычной программе.
  4. НЕ ПРОВОДИТЕ ДВЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ПОДРЯД! Как минимум, через раз, это даст лучший эффект.
  5. Проводите специализацию в МЕЖСЕЗОНЬЕ! Тут можно не бояться повышения калорийности питания и жира на животе.
  6. Чтобы вырастить маленькие группы мышц надо, чтобы выросли большие (ноги, спина, грудь).
  7. Специализированные тренировки надо делать НЕ ЧАЩЕ, чем через день (кроме икр и пресса). Иначе они просто не будут успевать восстанавливаться.

Это самые основные правила, чтобы понимать, о чём идёт речь.

Как применять специализацию на практике

Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Все схемы сводятся к тому, чтобы УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу и УМЕНЬШИТЬ НАГРУЗКУ на все остальные мышцы. Вариантов вагон и маленькая тележка.

На практике, в большинстве случаев, это реализуется не сложно. Например, нам надо накачать плечи. Они у нас отстающая группа мышц.

Тогда мы можем тренироваться, как и раньше, а плечи тренировать не один, а ДВА РАЗА в неделю. Или, например, мы раньше делали по 4 подхода на плечи, а теперь делаем 7. Т.е. нагрузка повысилась почти в два раза.

Также, можно начать делать дропсеты со сбрасыванием веса. А можем вообще делать и больше подходов, и чаще тренировать, и использовать дропсеты. Всё зависит от вашей тренированности и восстановительных способностей, друзья.

Определите, что для вас лучше.

Для того чтобы не сорвать ваши восстановительные способности следует снизить нагрузку на остальные мышечные группы. Ничего из воздуха не берётся. Тут, как и везде, действует закон сохранения энергии. Если вы потратите энергии гораздо больше, чем есть в вашей системе, то вы её просто сломаете. Не доводите своё тело до перетренированности.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ:

  • Чем меньше отстающая мышечная группа, тем меньше нужно сокращать объём работы на остальные мышечные группы. Это относится к бицепсу, трицепсу, дельтам, икрам. Можете тренировать остальные мышцы практически в том же режиме.
  • Соответственно, чем больше отстающая мышечная группа, тем больше нужно сокращать объём нагрузки при работе на остальные мышцы. Это касается ног, спины и грудных.

Какой способ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ?

Эффективнее всего специализация сработает, если вы ВООБЩЕ ПЕРЕСТАНЕТЕ тренировать остальные мышцы и сосредоточитесь только на развитии отстающей мышцы. Это работает на 110%, т.к. все восстановительные способности организма сосредоточены только в одном месте.

Помимо этого, вы сможете тренировать отстающую мышцу ГОРАЗДО ЧАЩЕ, т.к. суперкомпенсация (сверхвосстановление) будет наступать у неё быстрее.

Маленькие мышцы можно вообще тренировать через день, либо каждый день, если вы работаете в пампинг режиме.

В таком случае вы удивитесь, как отстающая мышечная группа будет расти буквально на глазах, но, честно говоря, мало кто, на это способен, т.к. ОЧЕНЬ ЖАЛКО терять результаты в остальных мышечных группах. Но если вы решитесь на это, то гораздо быстрее исключите отставание.

Выводы

Это основные моменты, которые нужно учитывать, чтобы тренировка отстающих мышц была эффективной.

Лучшую схему составить себе со временем сможете только вы сами, т.к. она зависит конкретно от ВАШЕЙ МЫШЦЫ, от размера её отставания, от вашей генетики, тренированности, пола и возраста, а также восстановительных возможностей вашего организма.

Учитесь анализировать, друзья. Это очень важно не только для составления себе грамотной тренировочной программы в зале, но и для более важных вещей, касающихся нашей жизни.

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/trenirovka-otstayushchikh-myshts.html

Рывок как лучшее средство повышения мышечной координации

Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Бодибилдинг приучает тренировать мышцы по отдельности. Такая система отлично прокачивает мускулатуру, однако разрушает мышечную координацию. То есть, мышцы разучиваются работать все вместе в один промежуток времени.  Проведите небольшой тест: попробуйте выполнить подъем с переворотом на перекладине. Не получилось? Между тем это простейшее упражнение с легкостью выполняют худощавые солдаты-первогодки.

Понятно, что ни один из не одолеет ваш рабочий вес, скажем, в жиме лежа даже на 1-2 раза. Однако, чтобы стать быть всесторонне развитым атлетом, необходимо качать и координацию мышц.

Отличным упражнением для этого является тяжелоатлетический рывок, который заставляет включаться в работу всю мускулатуру.

Кроме того, рывок имеет огромный тренировочный потенциал – рабочие веса можно наращивать годами, а вместе с ними повышать и свою мышечную координацию!

Методика выполнения рывка

  • Тяжелоатлеты выполняют рывок с пола, однако для нас, бодибилдеров, такая техника не совсем удобна. Будем использовать несколько иную стартовую позицию, при которой штанга удерживается на середине бедер. Итак, возьмите штангу очень широким хватом и слегка наклонитесь вперед —  так, чтобы проекция грифа была на средней области ваших бедер.
  • Поставьте ступни на ширину плеч, а ноги немного согните в коленях – так, как будто готовитесь к вертикальному прыжку вверх.
  • Мощным акцентированным усилием всех мышц вырвите штангу кверху. Данное усилие по своей силе должно быть по-настоящему мощным, при этом вектор движения штанги должен быть направлен строго вверх. За этим движением должна последовать не только штанга, но и все тело, заставляя вас встать на носки.
  • Как только штанга окажется в верхней точке, она замрет там на некоторые доли секунды. Как раз за это время вам предстоит совершить еще одно сложное движение: стремительно подсесть под гриф, повернуть кисти и принять вес штанги на прямые руки. Одновременно с этим медленно опускайтесь в присед, поглощая инерцию обратного движения штанги. Кроме этого, в нижней точке вам предстоит остановиться на некоторое время, чтобы уравновесить вес штанги и не дать ему опрокинуть вас на спину.
  • После этих движений в работу активно включаются ноги. Они помогут вам подняться из приседа, удерживая штангу на прямых руках над головой. Надо сказать, что это весьма сложное движение, которое мало чем похоже на классические приседания. Из-за особенностей биомеханики вы будете вынуждены подняться из приседа с идеально ровной спиной, перенеся вес тела на пятки.
  • Когда распрямитесь, зеркально повторите движение: верните штангу к груди, поверните кисти и опустите штангу на середину бедер. Приготовьтесь к новому повторению.

Куда включить тяжелоатлетический рывок?

Включите рывок в комплекс для прокачки мышц верхнего плечевого пояса. Для примера представлю примерную тренировочную программу.

Упражнения
Подходы
Повторения
Рывок 5 4
Жим штанги стоя 5 8, 8, 10, 10, 10
Подъемы в стороны сидя 4 8, 8, 12, 12
Подъем штанги перед собой 2 10
Подъемы в стороны в наклоне 2 10

Поначалу вашей главной проблемой будет плохая мышечная координация и недостаточное знание техники. Используйте пустой гриф для отработки техники, а уже потом постепенно наращивайте нагрузку. Ни в коем случае не гонитесь за рабочим весом.

  • Рывок отлично развивает мышечную координацию даже при относительно небольшом рабочем весе.
  • Видео по теме: «Техника выполнения тяжелоатлетического рывка»

Источник: https://iron-health.ru/articles/ryvok-kak-luchshee-sredstvo-povysheniya-myshechnoj-koordinacii.html

Рывок классический

Рывок – одно из упражнений тяжелой атлетики. Данное
упражнение представляет собой подъем штанги на высоту вытянутых рук одним
непрерывным движением.

Во время соревнований по тяжелоатлетическому двоеборью
выполняется в первую очередь.  При оценке
данного упражнения учитывается не только поднял атлет штангу или нет, но и
правильность выполнения движения. Существует несколько критерий оценки данного
упражнения:

Никакая часть тела, кроме ступней не должна касаться
помоста. Бывает, поднимая сверхбольшой вес атлет уходит в глубокий сед и
касается помоста ягодицами – такой подход засчитан не будет, как и подход, в
котором коснулись помоста коленями.

Штанга должна быть поднята одним рывком. «Дожим» штанги до
конечного положения считается нарушением и так же не засчитывается.

Техника выполнения упражнения рывок

Рывок – упражнение, которое считается технически наиболее
сложным. Данное упражнение требует значительной скорости, координации, силы и
гибкости.

Для начала поговорим что-такое рывковый хват и как его
подобрать для себя.

Рывковый хват определяется так:

  1. Берем гриф в руки
  2. Заводим в сгиб тазобедренного сустава
  3. Расставляем руки на почти максимальную ширину
    (локти должны быть согнуты лишь немного)
  4. Запоминаем расположение рук по рискам на грифе

Обычно у девушек рука ложится гриф по среднему или
безымянному пальцу, у мужчин хват будет шире. Но конечно же это зависит от
роста, длины рук и туловища атлета.

Теперь о самом упражнении

Штанга находится на помосте, около ног атлета.

Подходим к штанге так, чтобы гриф штанги находился над
ступнями, примерно на расстоянии 2-4 см от голени.

Если вставать слишком далеко, то при поднятии основная
нагрузка ляжет не на ноги. А на поясницу. Слишком близкое расстояние до грифа
не позволит достаточно прогнуть спину и закрепить мышцы спины.

Упражнение классически делится на несколько фаз выполнения:

1 фаза: Старт. Во
время этой фазы спортсмен берет штангу рывковым хватом, прогибает спину,
накрывает гриф плечами. Зафиксировавшись в этом положении спортсмен готов к
выполнению следующей фазы упражнения.

2 фаза: Тяга. В
этой фазе спортсмен выполняет тягу примерно до середины бедра или чуть выше,
иначе говоря до подрыва. Во время тяги снаряд получает начальный разгон.

Важно! До момента
подрыва должен сохраняться угол между полом и корпусом, тяга выполняется
ногами, а не спиной. Слишком раннее раскрытие спины не позволит мощно подорвать
штангу.

3 фаза: Подрыв.
Эта именно та фаза, которая отвечает за успех всего упражнения. Обычно подрыв
начинается после прохождения штангой двух третей бедра и продолжается до уровня
чуть выше паха. В этот момент штанга резко ускоряется за счет одновременного
выпрямления спины и ног атлета.

Часто встречающиеся
ошибки этой фазы:

  1. Подбив – многие новички, насмотревшись видео и
    услышав слово «подбив» выполняют не подрыв штанги, а пытаются направить ее
    ударом таза вверх. Важно понимать – касания не избежать, но и рассчитывать, что
    за счет удара штанга полетит вверх – не стоит. Она взлетает за счет работы ног
    и спины одновременно. Попытки выполнить подбив вместо подрыва приводят к тому,
    что спортсмен уводит таз под штангу, теряя при этом силу выпрямления мышц и просто
    запрыгивает под штангу.
  2. Слишком раннее раскрытие спины – оно приводит к
    тому, что на момент, когда должно произойти раскрытие спина уже выпрямлена, а
    колени уведены вперед. Следует протерпеть с раскрытием спины до подрыва.
  3. Тяга спиной – когда встают, не удерживая спину и
    выпрямляют ноги полностью раньше, чем дошли до подрыва. В этой ситуации подрыв
    (а точнее тут получится уже подбив) будет выполняться только спиной и нарушается
    траектория движения штанги – штанга, описывая круг летит назад.
  4. Не полное раскрытие – бывает, что атлет не
    раскрывается до конца. В результате –штанга остается впереди, и атлет либо
    запрыгивает под нее, либо ходит с ней по помосту, либо же она просто падает.

4 фаза: Уход. В
момент достижения штангой верхней точки подрыва атлет быстро подсаживается под
штангу, разбрасывая ноги в стороны или в ножницы (штанга в это время все еще
продолжает движение вверх). Одновременно с этим подставляя вытянутые руки и
принимая штангу.

  • Важно, руки не должны
    тормозить движение, они должны помогать быстрее выполнить уход.
  • Если чувствуете, что
    штанга «гуляет», лучше зафиксироваться внизу и не торопиться вставать.
  • Высшим владением техникой считается, если в рывке ноги спортсмена касаются помоста после разножки в момент приема штанги на руки, но таких искусных атлетов за всю историю тяжелой атлетики можно пересчитать по пальцам.

5 фаза: Подъем. В
этой фазе спортсмен из приседа поднимается со штангой над головой.

Следите за ровным подъемом. Наклон корпуса вперед во время
подъема приведет к смещению центра тяжести и, как следствие к хождению со
штангой по помосту, либо к тому, что штанга упадет.

6 фаза: Фиксация. Движение считается завершенным, когда обе ноги и руки выпрямлены, а штанга зафиксирована над головой атлета. Если штангиста со штангой качает, он переступает, то движение не является оконченным.

Рывки с платформы: работающие мышцы и техника выполненияРывок классический — фазы подъема

  1. Как правило, в спортивных школах не начинают сразу изучать классический рывок, а начинают с сокращенных вариаций упражнений: рывок в стойку от бедра, рывковые уходы, рывок в сед от бедра.
  2. Так же следует сказать, что заметить у себя эти ошибки даже атлету с опытом крайне сложно, поэтому изучать технику рывка нужно обязательно с тренером, иначе велика вероятность травмироваться.
  3. Так же не стоит рассчитывать «сейчас немного научусь и пойду к тренеру», так как научить с нуля всегда легче, чем переучить.

Рывок в других видах спорта

Хотя рывок и является основополагающим упражнением в тяжелой атлетике, но используют его и в других видах спорта, как упражнение развивающее скоростно-силовые качества.

Например, в кроссфите рывок включен во многие WODы, а борцы и легкоатлеты
используют рывок как подсобное упражнение для развития мышц ног и спины.

Источник: https://steelchar.ru/ryvok-klassicheskij/

Ссылка на основную публикацию