Рывок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Рывок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Привет! С вами Алексей Динулов, и в сегодняшнем обзоре я вам предлагаю разучить одно из самых красивых и сложных упражнений с гирей – рывок гири. Так же, мы рассмотрим вариант выполнения упражнения с гантелями, для тех, у кого гири нет.

Рывок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Я рекомендую вам приобрести гирю, этого снаряда вам хватит на всю жизнь. Он стальной, ломаться в нем нечему. Сможете тренироваться сами, тренировать своих детей, внуков и правнуков. С гирей можно укреплять все мышцы тела, она компактна и не занимает много место.

Подходит и мужчинам и женщинам. Боритесь со стереотипами, что гиря, это сугубо мужской снаряд. Крепкое, красивое, привлекательное тело гиря поможет построить каждому, кто возьмет ее в руки и будет тренироваться с ней.

Рывок гири. Техника рывка

Рывок гири начинается с отстройки своего тела в пространстве. Важно принять правильное начальное положение. Это сильно упростит задачу и улучшит технику рывка.

1: Гиря стоит по центру, между ваших ног. Подсядьте, и возьмите гирю одной рукой, сохраняя ровную спину. Сделайте вдох, и на вдохе уведите гирю назад ваших бедер. Как будто вы сделали становую тягу на прямых ногах.

Рывок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

2: Делая выдох, резко подайте таз вперед, напрягите ягодицы и выпрямитесь в ногах, придав этим движением ускорение гири. Вся энергия должна идти от ваших бедер. Не напрягайте руку, она должна быть расслаблена. Рука гирю не поднимает, а лишь корректирует траекторию движения.

Рывок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

3: Важно, ваша рука не прямая, а немного под согнута в локтевом суставе.

Как гиря будет примерно на уровне вашего грудного отдела, нужно будет сделать движение кистью, как бы пере разогнуть ее и продеть в душку гири,  что бы гиря мягко легла на ваше предплечье.

Не расстраивайтесь и не сдавайтесь, если первое время, гиря будет отбивать вам предплечье. Немного практики, и вы всему научитесь.

Рывок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

4: В верхнем положении, ваша рука должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе. Кисть не пере разгибается назад. Тело, так же выпрямлено. Почувствуйте, как все ваши мышцы включились в работу, что бы справиться с этой нагрузкой. В данном положении, вам нужно зафиксироваться на доли секунды.

Рывок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

5: Немного согнув локоть, расслабьте руку, и позвольте гири опуститься в начальное положение, замах между ног. Ваша кисть не меняет положение. В нижней точке, ладонь смотрит в сторону паха. В верхнем положении, ладонь смотрит вперед.

Рывок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнив заданное количество повторений одной рукой, переходите к выполнению упражнения другой рукой.

Да, рывок гири это достаточно сложное упражнение. Поэтому я рекомендую начать его практиковать с легким весом. Что бы отработать и понять технику движения, как и в любом другом упражнении. И уже потом, наращивать вес. Уверен, вы полюбите это прекрасное упражнение с гирей, которое заставляет работать все мышцы вашего тела.

Рывок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Очень рекомендую, прежде, чем освоить рывок гири, научиться выполнять свинги или махи гирей. Это упражнение является как бы подводящим к рывку. Но более простым с точки зрения техники выполнения. Об этих упражнениях буду говорить в следующих стать.

Видео рывок гири

С уважением, Алексей Динулов

Рывок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://atletov.ru/lichnoe/uprazhneniya-s-girej-ryvok-giri-girevoj-sport-i-trenirovka-vsex-myshc-tela/

Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.

Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

  • развитие силовой выносливости, координации;
  • хорошая значительной группы мышц;
  • усиление хвата;
  • повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
  • тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

  • предплечья;
  • ног;
  • грудные мышцы;
  • бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут.

Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки.

Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Начинающим рекомендуется использовать вес не более 32 кг. Для девушек подъем даже такого веса гири может оказаться непосильным, поэтому им рекомендуется использовать специальные женские снаряды весом до 10 кг.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

  • свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
  • подъем на уровень груди;
  • жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

  • ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
  • удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
  • немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
  • опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Рывок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.

Об упражнениях со штангой на плечах и груди >>

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте.

В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна.

Последующее движение производится с виса.

О занятиях с гирей в домашних условиях >>

Рывок гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом.

Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку.

Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

Читайте также:  Поочередный жим гирь лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма.

Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться.

Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

Рекомендуется при выполнении упражнений с гирями придерживаться дыхания, состоящее из 3 циклов:

  • вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
  • вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
  • вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Какие варианты существуют?

Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:

  • подъем гири, расположенной позади ног;
  • выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
  • одновременное выполнение рывка двух гирь;
  • жонглирование снарядами.

Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/ryvok-tolchok-giri

Рывок гири

Рывок гири – мощное функциональное многосуставное упражнение, выполняемое за счет слаженного усилия многих мышечных групп тела.

Элемент является одним из основных в соревновательном гиревом спорте, а также используется в программах по кроссфиту, в ОФП тяжелоатлетов и единоборцев.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Рывок Гири
  • Разбор упражнения

Техника выполнения

Фаза 1: Занятие стартового положения

  • Поставьте гирю на пол на расстоянии 15-20 см от ног.
  • Расставьте стопы на комфортную ширину, так чтобы при выполнении замаха гиря свободно проходила между голеней.
  • Отводя таз назад и слегка сгибая колени, наклонитесь и захватите снарядам одной рукой за дужку прямым, верхним хватом. Центр тяжести при этом должен приходиться на носок, спина оставаться прямой. Свободную руку слегка отведите назад так, чтобы она не касалась тела.

Фаза 2: Замах

  • Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.

Фаза 3: Подрыв

  • Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед – вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.

Фаза 4: Подсед и фиксация.

  • Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.

Фаза 5: Сброс

  • Слегка сгибая локоть и отклонив туловище назад, сбросьте гирю – возвратите ее в позицию замаха между ног. Одновременно плавно сгибайте ноги в коленях для лучшей амортизации.
  • При касании предплечьем живота, выполните наклон для осуществления очередного замаха.
  • Повторите заданное количество циклов.

Внимание!

  • Не допускайте удара снаряда о предплечье. Это повышает вероятность травмы.
  • Не касайтесь снарядом корпуса во время выполнения элемента. В противном случае повторение не будет засчитано.
  • Не выводите снаряд чрезмерно вперед. Это провоцирует смещение центра тяжести и непроизвольный наклон туловища вперед, что делает проблематичным техничное завершение рывка. Часто эта ошибка является следствием чрезмерно амплитудной раскачки гири.
  • Не сгибайте руку в локтевом суставе в фазе подъема. Это приводит к быстрому утомлению рабочей руки и потере спортсменом тренировочной «производительности».
  • Не сгибайте (не горбите) спину во время выполнения рывка. Это провоцирует излишнее перенапряжение разгибателей позвоночника.
  • Не оказывайте «мышечного» сопротивления свободному падению гири (ее возврату), чтобы не затрачивать дополнительную энергию.

Рекомендации!

  • Удерживайте гирю максимально близко к корпусу. Таким образом удается сохранять правильный центр тяжести.
  • Разводите в стороны носки, чтобы упрочить свою позицию и сохранить «уверенную» стойку до конца движения.
  • Задействуйте свободную руку. Выполнение маха свободной рукой в момент рывка позволяет задать снаряду дополнительное ускорение.
  • Удерживайте спину прямой при взятии снаряда и выполнении замаха аналогично тому как это предусмотрено техникой становой тяги.

Варианты выполнения!

  • Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.

Видео Рывок Гири

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные, прямые мышцы спины и мышцы пресса, четырехглавые мышцы бедра, мышцы-сгибатели пальцев.
  • Вспомогательные мышцы: икроножные мышцы, предплечья, клювовидно-плечевая мышца, ягодичная мышца, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы бедра.

Преимущества

  • Позволяет прорабатывать мышцы-стабилизаторы и «глубокие» мышечные слои.
  • Развивает силовую подготовку и выносливость.
  • Улучшает баланс и координацию.
  • Укрепляет запястья и силу хвата.
  • Способствует укреплению мышц спины и формированию правильной осанки.
  • Вертикальная нагрузка на позвоночник незначительна.

Недостатки

  • Работа с гирей достаточно сложна для новичка. По этой причине рывок считается технически требовательным упражнением.

Подготовка к упражнению

Для тех спортсменов, кто только приступил к освоению рывка в классическом его исполнении, можно рекомендовать в качестве специально-вспомогательных (подводящих)  элементов освоить свинги и подъемы гири на грудь.

Далее можно практиковать рывок по длинному циклу. Основное отличие данного упражнения от базового касается фазы опускания снаряда – гиря сперва опускается к груди и только затем в нижнее положение (положение замаха).

Дабы избежать травм и растяжений, перед рывком выполните комплексную разминку, включая в блок простые гимнастические упражнения для разогрева плечевого пояса. Выполните подводящий подход упражнения с легким снарядом в большом количестве повторений (от 12 до 15) и только затем переходите к работе с запланированной нагрузкой.

Правильное выполнение

  • Одним повторением в рывке считается подъем снаряда из нижней позиции вверх и возврат его обратно в исходное положение.
  • Для простоты и удобства освоения движение разделяют на фазы: замах, подрыв, подсед, фиксация, возврат в исходное положение (или опускание в вис).
  • Движение должно быть «цельным», то есть выполняться посредством согласованной работы всех задействованных мышечных групп. «Разлаженность» движений ног, рук и туловища приводит к нарушению общей координации.
  • Выполнение рывка возможно в двух вариантах: с низкой и с высокой стойки. Разница между ними, как понятно, определяется углами сгибания в коленном и тазобедренном суставах: высокая стойка характеризуется меньшим наклоном туловища, и соответственно сам снаряд движется выше.
  • В момент, когда гиря находится примерно на уровне головы в фазе «свободного полета» нужно успеть сменить хват на обратный, прокручивая гирю за кисть.
  • Техника дыхания во время выполнения рывка в принципе вариабельна. Некоторые спортсмены используют однотактовое дыхание, но большинство все же предпочитают совершать 2-3 цикла вдоха-выдоха, что позволяет избежать преждевременного утомления: вдох при отрыве гири от пола, выдох – по окончании фазы подрыва, вдох – на подседе, выдох – при выпрямлении руки со снарядом.
  • Рывок считается выполненным при условии приведения руки со снарядом в вертикальное положение над головой и ее фиксации. При этом корпус, ноги и рабочая рука располагаются в одну линию.
  • При выполнении рывка мышцы руки должны находиться в расслабленном состоянии. Упражнение рывок гири выполняется за счет совокупного усилия мышц бедер и спины. Руки не должны принимать непосредственного участия в подъеме снаряда в верхнее положение.
  • Удобнее удерживать снаряд за дужку не строго посередине, а сместив ладонь в направлении большого пальца.
  • Снаряд недопустимо ставить на пол (помост) между подходами. Однако правилами разрешается сменить рабочую руку в момент выполнения подрыва, по достижении снарядом «мертвой точки».

Ошибки

  • Отсутствие фиксации руки в вертикальном положении вверху.
  • Касание снарядом тела.
  • Напряжение мускулатуры рук.
  • Дополнительный толчок (дожим) снаряда в верхней точке.
  • Постановка снаряда на пол.

Советы по эффективности

  • По мере нарастания утомления смените сойку с высокой на низкую. Это позволит снизить темп движения и сократить нагрузку на рабочую руку.
  • При возврате в стартовую позицию важно максимально расслаблять мускулатуру, и использовать негативный отрезок амплитуды для частичного восстановления мышечной «энергетики».
  • В момент замаха старайтесь удерживать снаряд на пальцах, а не «замковым» хватом. В этом случае меньше нагружается предплечье и вероятность наступления отказа вследствие утомления минимальна.

Включение в программу

Упражнение стоит того, чтобы поставить его во главу тренировочной программы и выполнять первым номером. Мы рекомендуем начинать с 6-10 повторений и далее прогрессировать до 15 повторений.  Во всех случаях рабочий вес снаряда должен соответствовать физической подготовленности спортсмена, а движение на этапе обучения выполняться в невысоком темпе.

То, что в первое время возникают «проблемы» с длительным удержанием снаряда в руке – нормально. Это чаще всего связано со слабостью мышц-сгибателей пальцев.

Противопоказания

  • Выполнение рывка с гирей большого веса не рекомендуется спортсменам со спинными травмами. Вместе с тем выполнение упражнения с легким весом может быть напротив показано (при согласовании с врачом) в профилактических и реабилитационных целях.

Рывок со снарядом в 16 кг включен в программу тестирования ГТО. Нормативы для рывка разрабатывается в зависимости от возрастной категории участника.

Время выполнения рывка регламентируется и ограничивается 4 минутами. Отдыхать допустимо только в верхнем и нижнем положении и не дольше 5 секунд. Обязательным условием является удержание гири в верхней позиции до команды судьи.

Читайте также:  Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

В 2017 году рекордсменом мира по рывку 32-килограммовой гири в двоеборье стал Квашнин Михаил (весовая категория – 78 кг). Выигрыш спортсмену принес результат в 234 повторения.

Среди женщин титул чемпионки мира принадлежит Мартыновой Ирине (категория 68+), показавшей в 2018 году результат в 202 раза со снарядом в 24 кг.

Чем заменить рывок гири

За счет особенной конструкции снаряда и его смещенного центра тяжести, фактически не существует полноценных альтернатив рывку. Однако используя сендбэг, плечевой пояс удастся нагрузить похожим образом.

Базовые упражнения на плечиБазовые упражнения на спинуУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/ryvok-giri.html

Гиревой спорт: классический толчок, рывок, толчок по длинному циклу

  • Классический толчок
  • Рывок
  • Толчок по длинному циклу

В предыдущей статье я рассмотрел общую методику тренировок в гиревом спорте и пообещал, что далее детально остановлюсь на основных упражнениях соревновательного гиревого спорта.

Итак, соревновательный гиревой спорт, а именно его основные упражнения. Начать разбор хотелось бы с самого тяжелого упражнения — толчка гирь.

Это упражнение считается одним из самых тяжелых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок

Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды

«Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.

Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.

Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена.

При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения.

Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали — основание указательного пальца руки — основание ладони.

Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.

Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости.

В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса.

Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.

Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке.

Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание.

Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх.

Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.

Рывок

Следующим упражнением классического гиревого спорта является рывок гири.

Рывок может, как описывалось выше, входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин — либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

Итак, рывок.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.

Разберем подробнее всю траекторию движения гири. Точка замаха — крайняя точка, из которой начинается поступательное движение гири вперед-вверх. Для наиболее эффективного выполнения упражнения данная точка должна быть расположена максимально далеко сзади между ног спортсмена.

Это необходимо для максимального инерционного усилия при движении гири, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Итак, из точки замаха гиря начинает инерционное движение вперед-вверх.

Однако сила инерции не бесконечна и гиря рано или поздно замедляет и прекращает инерционное движение.

Точка, в которой сила инерции прекращает двигать гирю, — точка подрыва гири. В данной точке спортсмен начинает прилагать собственное усилие для дальнейшего подъема снаряда. Итак, каковы действия спортсмена при достижении траекторией движения гири точки подрыва?

При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири.

Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена.

Далее идет доводка руки с гирей и непосредственно фиксация.

  • Подрыв
  • Фиксация
  • Фиксация Поворот гири
  • Перехват дужки
  • Опускание гири в замах Замах
  • Перехват дужки

Толчок по длинному циклу

Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет.

При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса.

Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка, -гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъем.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.

Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.

Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх — так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку.

Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.

Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса.

При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь.

Далее, в точке, когда руки с гирями находятся перед корпусом, спортсмен начинает просовывать кисти рук в дужки с одновременным сведением гирь. В конечной фазе заброса локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с упором гирь в плечевые суставы.

  • Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения.
  • Далее — сброс гирь.
  • После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение — вниз.

Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей.

При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед.

Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.

Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены.

Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть поражение ног спортсмена при вьщфлнении толчка по длинному циклу.

Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано.

Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.

В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.

В данном материале я постарался максимально детально изложить технику выполнения основных упражнений соревновательного гиревого спорта. В последующих выпусках уделим внимание методике тренировок данных упражнений.

Читайте также:  Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ko4a.ru/girevoj-sport/

Техника выполнения рывка гири

Техника
выполнения рывка гири

Старт
1.

 
Гиря
стоит впереди носков между ног, ноги на
ширине плеч. Дужка гири расположена
перпендикулярно ступням ног. Гирю
захватывают сверху ладонями вниз. Ноги
согнуты в коленях, как перед прыжком в
длину, свободная рука отведена в сторону. 

Замах
2.

  Гиря
отрывается от помоста. Рука выпрямлена.
По инерции гиря уходит за колени в замах.
С помощью мышц ног и спины выполняется
подрыв гири. Спина прямая.

Подрыв
3.

  За
счет активного выпрямления ног и спины
гире сообщается ускорение, необходимое
для свободного полета на необходимую
высоту. На мгновение работающую руку
освобождают от нагрузки, незначительно
сгибают в локте, а затем выпрямляют
навстречу гире, достигшей мертвой точки.

Нужно обязательно встать на носки и
поднять плечо прямой работающей руки
(рука расслаблена). Не следует помогать
выравниванию гири бицепсом – эта мышца
намного слабее. Согнутая рука только
тормозит движение вверх. Чтобы уменьшить
путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.

Подсед
4.

  Выполняется
для смягчения ударной нагрузки перед
фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже
подсед.

Фиксация
5.

 
Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой
вверх на прямую руку, кисть полураскрыта
и фиксирует положение.

Опускание
6.

 
Спортсмен опускает гирю в очередной
замах. Опускать гирю можно, сгибая
локоть. В этом случаи рука остается под
напряжением, но зато кисть испытывает
меньшее перенапряжение. А можно опускать
на прямой руке. Здесь все наоборот.

Имея
сильную кисть, можно пользоваться этим
способом. Замах
для перехвата 7.

 
Выполняется когда выполнено максимальное
количество подъемов одной рукой. Перехват
8 и 9.

 
За счет выпрямления спины гирю поднимают
вперед до положения на уровне колен,
делают перехват. Спина прямая. Гиря
возвращается в замах за колени.

 
После перехвата выполняется замах 10,
подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой
рукой 13.

Рывок через сторону Еще есть другой способ выполнения рывка гири. Этот метод применяется реже, чем классическая техника рывка. Однако тот кто умеет использовать обе техники, получает преимущество перед равным соперником.
  Этот способ называется рывок через сторону. Суть заключается в том, что в замах гирю отводят только за одно колено, а не за оба, по траектории не параллельной ступням, а как бы перпендикулярно (через сторону). Если рывок выполняется правой рукой, то гиря отводится за левое колено.
  При длительном выполнении соревновательного упражнения, мышцы спины находятся в постоянной работе и спина начинает «ныть» от перенапряжения. Мышцы спины в некоторой степени можно избавить от этого путем изменения траектории движения гири.

Дыхание
при выполнении рывка гири

 
Гиревой
спорт относится к таким видам спорта в
которых быстро наступает кислородное
голодание. Это такое состояние , при
котором не хватает кислорода и наступает
переутомление организма. Поэтому что
бы достигнуть высоких результатов
спортсмену необходимо научиться
правильно сочетать дыхание с техникой
выполнения соревновательных упражнений.

 
Каждый  спортсмен сам выбирает какое
цикличное дыхание (вдох — выдох)
использовать на один рывок.
  Самым
рациональным считается использовать
3 цикла дыхания на один подъем. Суть
заключается в том, что спортсмен поднимает
гирю из основного старта и делает вдох.
Заканчивая подрыв, делает выдох. Делает
вдох во время подседа, выпрямляется —
выдох.

Атлет фиксирует гирю. С началом
опускания гири вдох, когда гиря пересекает
уровень груди — выдох. Заканчивает выдох
с гирей за коленями. 
 
Темп дыхания должен соответствовать
темпу движений.
  Трех цикличное
дыхание в достаточной, степени обеспечивает
организм кислородом.

Но несмотря на
это, после длительного выполнения,
кислорода все равно может не хватать,
поэтому в зафиксированном положении
гири вверху спортсмен делает еще один
или несколько циклов дыхания. Хотя
скорость и снижается, зато так спортсмен
выкладывается полностью в 10 минут.

 
В зависимости от положения соревнований
время на выполнение упражнения может
быть сокращено до 1 минуты. В таком случаи
лучше всего использовать 2 или 1 цикл не
один подъем. 

Ошибки
при выполнении рывка

Ошибка:слишком
глубокий захват дужки гири кистью.

Это
приводит к излишнему напряжению и
быстрому утомлению мышц-сгибателей
пальцев. Быстро натираются мозоли.

Причины:слабые
мышцы-сгибатели пальцев рук, скользкая
дужка.

Исправление: упражнение
с кистевым эспандером, удерживание
штанги (гири) в висе, махи с различной
амплитудой.

Для
сцепления ладони с дужкой применяют
магнезию или мел. Дужку гири надо
захватывать сверху без лишнего
просовывания кисти.

  • Ошибка: согнута
    рука в локте во время подъёма до
    полуприседа.
  • Теряется
    мощность и хлесткость подрыва, а постоянно
    согнутая рука быстро устает.
  • Причины:не
    умение атлета выполнить рывок с
    максимально расслабленными мышцами 
    руки и плечевого пояса, слабые мышцы
    рук.
  • Исправление:удерживание
    гири в висе на различной высоте до 10-15
    секунд, рывковые махи с различной
    амплитудой.
  • При
    выполнении этих упражнений рука должна
    быть прямой, мышцы максимально расслаблены.
  • Ошибка:согнута
    спина во время подъёма до полуподседа.

Из-за
этого излишне напрягаются и быстрее
устают мышцы спины. Нарушается координация
движений туловища, ног, руки.

Причины:слабые
мышцы спины, неумение правильно держать
спину (ошибки при обучении).

Исправление:различные
наклоны с отягощениями, рывковые махи
с различной амплитудой, подъём штанги
на грудь в стойку и полуприсед.

Обратить
особое внимание на положение спины. Она
должна быть прямой и слегка прогнутой,
но не согнутой (сгорбленной).

Ошибка:после
подрыва гиря уходит далеко вперед.

Из-за
этой ошибки полностью нарушается
координация движений. Сбивается дыхание.
Наступает быстрое утомление.

  1. Причины:излишняя
    предварительная раскачка гири, слабые
    мышцы спины.
  2. Исправление:рывковые
    махи и рывок из высокой стойки, не отрывая
    локтя от туловища во время подрыва,
    различные наклоны с отягощениями.
  3. Ошибка:слишком
    ранний подрыв.

Атлет
в этом случае выполняет одно из основных
движений рывка из менее удобного
положения. Теряется мощность и хлесткость
подъёма.

  • Причина:из
    стартового положения атлет спешит
    выпрямить туловище, не выводя предварительно
    таз и бедра чуть вперед.
  • Исправление:рывок
    из стартового положения надо начинать
    с незначительного выведения таза и
    бедер чуть вперед, затем слитно, хлестко
    выпрямляют ноги и туловище.
  • Ошибка:не
    полное выпрямление ног и туловища в
    подрыве.

Атлет
спешит быстрее подсесть. Приходится
делать более глубокии подсед.

  1. Причина:не
    достаточно освоена техника.
  2. Исправление:удерживать
    гирю в висе поднимая и опуская плечо,
    рывковые махи на различную высоту.
  3. Ошибка:подрыв
    в рывке выполняют только спиной.
  4. Из-за
    этой ошибки быстро устают мышцы спины.
  5. Причина:перед
    подрывом атлет не подводит таз и колени
    чуть вперед, из-за чего ноги слабо
    включаются в работу.
  6. Исправление: необходимо
    хорошо освоить технику.
  7. Ошибка:кисть
    не просунута внутрь дужки в момент
    фиксации гири вверху на прямой руке.
  8. Из-за
    этой ошибки мышцы сгибатели пальцев
    находятся в постоянном напряжении.
  9. Причины:неумение
    атлета правильно вывести гирю к моменту
    просовывания кисти (на уровне головы и
    выше).
  10. Исправление: при
    осваивании техники обратить особое
    внимание на положении кисти и дужки
    гири до полуприседа.
  11. Ошибка:перебрасывание
    гири через кисть перед фиксацией.
  12. Причины: во
    время подъёма атлет не поворачивает
    дужку углом вперед-вверх, а перебрасывает
    через кисть.
  13. Исправление: освоить
    технику, обращая особое внимание на
    положение кисти и дужки гири.
  14. Упражнения
    для исправления ошибок

1.Рывковые
махи гири с различной амплитудой — это 
тот же подъём гири до полуприседа из
основного старта.

Применяется
не только при обучении технике, но и для
воспитания  специальной выносливости
в рывке, для укрепления мышц-сгибателей
пальцев и спины. Структура движений
рывковых махов не должна отличаться от
структуры подъёма гири до полуподседа.

Следует строго соблюдать требования к
выполнению этого упражнения: прогнута,
но не согнута спина; локоть находится
ближе к туловищу; максимально расслаблять
мышцы удерживающей гирю руки; чередующий
перенос центра тяжести с пяток на носки;
не принужденность движений и сочетание
движений с дыханием; разворот дужки в
конце подрыва углом вперед-вверх.

Дыхание
— одновременно с подрывом быстрый вдох,
 при опускании выдох. Заканчивается
выдох одновременно с окончанием движения
гири назад за колени.

 2.Полуприседы
различной глубины с гирей вверху на
прямой руке.

Главная
цель этого упражнения прочувствовать
равновесие и уверенность  в полуприседе,
запомнить положение гири вверху на
прямой руке с просунутой внутрь дужки
кистью. Пружинящее сгибание и разгибание
применяется для укрепления связок и
суставов руки. Дыхание произвольное.

3.Подъём
одной гири на грудь и опускание.

При
обучении рывку это упражнение способствует
правильному выполнению  подрыва,
развороту дужки углом вперед-вверх и
просовыванию кисти в дужку в более
упрощенных условиях, чем при выполнении
рывка в целом.

Опускание
гири с груди в и.п. также по своей структуре
во многом соответствует опусканию гири
с поднятой вверх руки. Перехват дужки
при опускании выполняют сразу же после
отталкивания гири от груди.

Гирю
до перехвата дужки поворачивают немного
вокруг предплечья, а не перебрасывают
через кисть.

Дыхание:
одновременно с отталкиванием гири от
груди поднимают плечо и привстают на
носки — быстрый вдох. Наклоняют туловище
и сгибают ноги при опускании гири —
полный выдох.

Научившись
правильно выполнять это упражнение,
можно приступать к освоению рывка в
целом, сохраняя непринужденность
движений и дыхания.

Источник: https://studfile.net/preview/3072825/

Ссылка на основную публикацию