Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Как накачать ягодицы и ноги

01.08.2018

10.4 тыс.

7 тыс.

4 мин.

Сгибание ног в тренажере — эффективное упражнение для того, чтобы сделать ноги более подтянутыми и упругими. Его очень любят девушки, ведь с его помощью прорабатывается одна из самых проблемных зон — область под ягодицами.

В результате дряблость и целлюлит становятся гораздо менее выраженными, а попа приобретает форму полочки и заметно отделяется от ног.

Мужчинам также показано выполнение сгибаний в тренажере, так как упражнение делает мышцы ног более рельефными.

Сгибание ног в тренажере — упражнение, направленное на изолированную проработку бицепса бедра. Эта мышечная группа занимает практически всю заднюю поверхность ног. Кроме этого, в этой области расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

В процессе выполнения сгибаний также работают мышцы ягодиц и голеней. Но нагрузка на них довольно мала.

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Стоит учесть, что это изолирующее, а не базовое упражнение. То есть с его помощью нельзя существенно увеличить мышцы в объеме, зато можно добиться мышечного рельефа. В результате выполнения этого упражнения четко разделяются полусухожильная, полуперепончатая мышцы и бицепс бедра.

Чтобы увидеть эффект, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Для начала нужно настроить тренажер, учитывая индивидуальные параметры.

Если выполняются сгибания лежа, следует изменить расстояние между валиком и скамьей так, чтобы в исходном положении щиколотки были заведены под валик, а колени примерно наполовину свисали со скамьи.

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Некоторые модели также позволяют отрегулировать удаленность рукояток, за которые необходимо держаться во время выполнения.

Предпочтение рекомендуется отдавать тем тренажерам, скамья которых не является плоской, а имеет изгиб. Это обеспечит наиболее полную амплитуду движения.

Настроив тренажер, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Для этого нужно придерживаться такой последовательности действий:

  1. 1. Лечь животом на скамью тренажера. Щиколотки завести под валик, руками крепко взяться за рукоятки.
  2. 2. Заняв исходное положение, следует плавно приподнять валик. Это необходимо, чтобы избежать резкого рывка в начале и обезопасить суставы и связки.
  3. 3. После этого нужно сгибать голени, пока они не станут перпендикулярны полу. Доводить валик до касания ягодиц не требуется.
  4. 4. Ни в коем случае нельзя отрывать туловище от скамьи. Это создает негативную нагрузку на поясницу. Чтобы избежать такой ошибки, следует крепко прижимать себя к скамье.
  5. 5. В верхней точке желательно задержаться на пару секунд. Это позволит максимально сократить мышцы.
  6. 6. Затем следует подконтрольно опустить валик, не разгибая колени до конца. Бросать его ни в коем случае нельзя.

После выполняют заданное количество повторений. Сгибание необходимо делать на выдохе, совершая быстрое, мощное движение. Разгибание нужно выполнять медленнее, на вдохе.

На фото представлена правильная техника выполнения упражнения, описанная выше.

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Количество повторений в этом упражнении будет зависеть от цели тренировок: для увеличения мышц ног — 10–12 повторений, при похудении — 15–20 повторений. В этом случае мышцы будут лишь укрепляться, благодаря чему кожа станет более упругой.

Делать меньше 10 повторений, как в базовых упражнениях, нецелесообразно. Ведь сгибание ног не поможет существенно увеличить мышечный объем. Цель изоляции — максимальная накачка прорабатываемых мышц кровью и их добивка после выполнения базы.

По этой же причине чрезмерно большие веса в этом упражнении брать не нужно. Основное условие — сохранение идеально правильной техники. Только в таком случае мышцы будут прорабатываться наиболее эффективно.

Лучше всего поставить упражнение в конец занятия, на котором прокачиваются ноги. Это позволит добить мышцы после приседаний, жимов, выпадов и других базовых упражнений.

Помимо сгибания ног лежа, есть и альтернативные варианты выполнения этого упражнения — сидя или стоя. Делать их можно при наличии в зале специальных тренажеров.

Эти упражнения, как и сгибание лежа, направлены на проработку мышц задней поверхности бедра.

Тренажер для выполнения сгибаний сидя выглядит таким образом.

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Он оснащен сидением со спинкой, подушкой с рукоятками и валиком.

Выполняются сгибания сидя следующим образом:

  1. 1. Подойти к тренажеру и отрегулировать его, чтобы под колени приходился нижний край сидения, а под щиколотки — нижний валик.
  2. 2. Опустить на колени верхний валик, зафиксировав их.
  3. 3. Взяться за ручки и выпрямить ноги.
  4. 4. На выдохе согнуть их в коленях до прямого угла с бедрами. Заводить валик под сидение не стоит, так как это опасно для коленных суставов.
  5. 5. После этого необходимо медленно вернуться в исходное положение, разогнув ноги.

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибать колени полностью, выполняя это упражнение, не нужно. Это поможет сохранить напряжение в целевых мышцах и обезопасить суставы.

Еще один вариант упражнения — сгибание ног стоя. Тренажер состоит из подушек и валика.

Читайте также:  Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. 1. Встать в тренажер и завести под валик одну ногу так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки. Для этого может потребоваться отрегулировать высоту тренажера.
  2. 2. Руками нужно взяться за рукоятки. Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера.
  3. 3. В этом положении необходимо согнуть ногу, поднимая валик. Конечной точкой будет момент, когда голень станет параллельна полу.
  4. 4. Остановившись на пару счетов, нужно медленно выпрямить ногу, не ставя ее на поверхность.

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение можно также выполнять в кроссовере, стоя у нижнего блока.

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Особенностью сгибания ног стоя является то, что придется выполнять сначала подход на одну ногу, а затем такое же количество повторений на другую.

Источник: https://tonustela.net/training/buttocks/sgibanie-nog.html

Сгибание ног лежа

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Рассмотрим один из самых эффективных способов, который предназначен для проработки задней поверхности бедра. Сгибание ног лежа– упражнение простое, и в то же время – весьма полезное и эффективное. Его включение в программу – безусловно, необходимо и востребовано.

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Работающие мышцы

Бицепс (двуглавая мышца) бедра, который играет главную роль при выполнении этого упражнения, отвечает за весьма серьезную функцию. Его задачей является сгибание коленного сустава.

Кроме бицепсов (которые находятся ближе к поверхности), работают мышечные группы поменьше, тоже расположенные на задней поверхности бедра, только чуть глубже. Это – полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Они ассистируют бицепсам бедер, помогая сгибать колено.

Выполняя сгибание ног в тренажере лежа, вы дополнительно создаете частичную нагрузку (в основном – в верхней части траектории) на икроножные мышцы.

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Кому, когда и зачем нужны сгибания ног в тренажере лежа

Мышцы задней поверхности бедра задействованы во многих базовых упражнениях, включающих ноги. В основном – это приседы и различные вариации тяг. Бицепсы бедер в основном задействуются частично, и требуют дополнительной акцентированной проработки, стимулирующей их рост и придающей правильную форму.

Кому?

Начинающим и опытным спортсменам, практикующим бодибилдинг! Благодаря редко встречающемуся сочетанию – простой технике и высокой эффективности – упражнение могут выполнять все, без исключения, атлеты. Не важно – пришли ли вы в зал месяц назад, или занимаетесь уже пятый год и имеете внушительную мускулатуру – сгибание ног лежавсе равно будет актуальным и востребованным.

Выполнять его очень любят девушки, которые мечтают о красивых и стройных ногах. Однако это вовсе не означает, что мужчины-спортсмены пренебрегают им – сгибание ног в тренажере присутствует в программных комплексах как у новичков, так и у профессионалов.

Когда?

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание ног лежа выполняется после «базы», чтобы «добить» задействованные мышечные группы. Включайте его в день тренировки ног хотя бы раз в неделю – и результат будет ощутим и заметен визуально.

Упражнение одинаково положительно влияет как на прирост мышечной массы и объема бедер, так и на проработку рельефности мышц – так что его можно делать в любой период занятий. При наборе будет достаточно и одного раза в неделю, при «сушке» же это число можно увеличить.

Зачем?

Нет способа лучше, чтобы акцентировано проработать заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение сгибаний ног визуально (особенно при взгляде сзади) утолщает ногу и расширяет его. При «сушке» можно добиться дефиниции (разделения) мышечных групп – будут отдельно выделяться бицепсы бедер, и волокна полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения сгибаний ног лежа

Для выполнения сгибаний применяется специальный тренажер, который имеется в любом тренажерном зале. Конструктивно он выглядит, как неподвижная изогнутая скамья, и подвижная часть конструкции, к которой прилагается усилие. Вес может располагаться прямо на подвижной части (обычно – в старых тренажерах), а может – в виде блока (в новых моделях).

  1. Ложимся на скамью тренажера для выполнения сгибаний. Для рук обычно имеются рукояти в верхней ее части. Коленный сустав должен слегка свисать с края скамьи.
  2. Упираемся ногами (в районе голеностопа) снизу в упорные валики. Ноги при этом должны быть прямые (или почти прямые).
  3. Сгибаем ноги в коленях, поднимая валики вверх и на себя, по дуговой траектории (которая четко ограничена ходом подвижной части), пока голень не будет перпендикулярной полу.
  4. Делаем небольшую выдержку, и плавно разгибаем колени, опуская валики обратно на исходную.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Сгибание на блоке, стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Использование максимального рабочего веса – малоэффективно (выполнять движение правильно будет очень тяжело), и, вдобавок – опасно для коленных суставов. Используйте средний вес (которым сможете сделать до 15 повторений).
  2. Количество повторений. Проработка задней поверхности бедра требует увеличенного количества повторений. Оптимально – 10-15 раз за подход. Количество это, в принципе, не зависит от периода занятий – вы можете делать столько же повторений, как при наборе, так и при «сушке».
  3. Скорость выполнения. Темп движения следует подбирать средний – слишком быстрое исполнение будет создавать инерцию, а слишком медленное – вредную и ненужную нагрузку на коленные суставы. Обязательно – двигаться плавно.
  4. Корпус. Все тело остается неподвижным и плотно прижатым к поверхности лавки на протяжении движения – работа происходит только в коленных суставах.
  5. Как накачать ноги. Для достижения максимальной эффективности и нагрузки мышц – сгибайте колени до конца, пока упорный валик не коснется ягодиц.
  6. Положение упорных валиков. Оптимальное положение – нога упирается в валик щиколоткой – тем самым «рычаг» получается длиннее, что увеличивает амплитуду движения.
Читайте также:  Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/sgibanie-nog-lezha.html

Методика тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов) — Дисциплина ДВ "Атлетическая гимнастика"

Общая
характеристика мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Мышцами
кора (от англ. сore – ядро, основа) в силовой
тренировке обозначают совокупность
различных мышечных групп обеспечивающих
стабилизацию таза, позвоночника и плеч.
Второе название данных мышечных групп
– мышцы-стабилизаторы.

Мышцы кора
обеспечивают стабилизацию основных
звеньев тела человека и сохранение их
в безопасном положении при выполнении
различных упражнений с отягощениями.
Любое многосуставное упражнение
начинается с работы данных мышечных
групп. Только после включения их в
работу, передается усилие на более
крупные мышечные группы и выполняется
какое-либо упражнение.

Соответственно,
уровень их развития определяет
эффективность мышечной работы при
выполнении упражнений с отягощеними.
Кроме того, мышцы-стабилизаторы живота
выполняют функцию связующего звена
между мышцами ног и туловища.

От степени
их тренированности зависит величина
передаваемого, в ходе работы, усилия от
ног к туловищу, что в значительной
степени определяет эффективность
силовой работы в многосуставных
движениях. Помимо этого, мышцы кора
выполняют функцию защиты позвоночника
и плечевых суставов при работе с
отягощениями.

Очень часто, слабые мышцы
кора являются причинами возникновения
заболеваний и травм в плечевых суставах
и позвоночнике. Целенаправленная работа
над укреплением мышц кора позволяет не
только повысить результаты в силовых
упражнениях, но и предотвратить
возникновение болей в области спины
или плеч.

Все вышеперечисленные факторы
и определяют значимость тренировки
мышц кора в силовой подготовке. Комплексы
упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов
должны входить в систему подготовки
спортсменов в обязательном порядке,
что к сожалению не всегда находит
понимание у тренерского состава.

Вопреки
широкораспространенному мнению, к
мышцам кора относятся не только небольшие
по размеру мышцы глубокого слоя
мускулатуры, но также и обычные крупные
мышечные группы, расположенные в самом
верхнем мышечном слое. Исходя из данной
специфики, термин «кора», переводящийся
как «ядро» или «основа», не совсем
корректно характеризует весь комплекс
мышц-стабилизаторов человека. В настоящее
время, к мышцам кора относят следующие
группы мышц-стабилизаторов:
мышцы-стабилизаторы плеч, мышцы-стабилизаторы
живота, мышцы-стабилизаторы спины,
мышцы-стабилизаторы бедер. Рассмотрим
данные группы мышц подробнее.

Мышцы-стабилизаторы
плеч

К
данной группе относятся мышцы
стабилизирующие плечевой сустав. Данные
мышечные группы расположены в задней
части плечевого сустава. Слабая
тренированность данных мышечных групп
часто является причиной развития
болезненных состояний плечевого сустава.

К мышцам-стабилизаторам плеча относятся:
задняя часть дельтовидной
мышцы (разгибает
плечо),
надостная мышца
(отводит
плечо, вращает его кнаружи),
подостная мышца
(вращает
плечо кнаружи),
малая круглая
мышца (вращает
плечо кнаружи и участвует в приведении
руки).

Мышцы-стабилизаторы
живота

К
данной группе относят мышцы стабилизирующие
поясничный отдел позвоночника. Слабая
тренированность данных мышечных групп
может являться причиной снижения
результатов в силовых упражнениях, а
также возникновения различных травм и
заболеваний позвоночника.

К
мышцам-стабилизаторам живота относятся:
прямая
мышца живота (сгибает
туловище, опускает ребра, поднимает
таз), наружная косая мышца живота
(сгибает и наклоняет туловище, опускает
грудную клетку, вращает туловище),
внутренняя косая мышца живота (сгибает
и наклоняет туловище, опускает грудную
клетку), поперечная мышца живота
(оттягивает ребра вперед к срединной
линии, при одностороннем сокращении
сгибает туловище в свою сторону),
квадратная мышца поясницы (наклоняет
туловище в сторону, опускает ребра).

Мышцы-стабилизаторы
спины

К
данной группе относят мышцы глубокого
слоя, окружающие позвоночный столб.
Благодаря им обеспечивается стабилизация
позвоночника и повышается его защищенность.
Слабая укрепленость данных мышечных
групп может вызывать различные заболевания
позвоночника.

К мышцам-стабилизаторам
спины относятся: подвздошно-реберная
мышца (разгибает и наклоняет позвоночник),
длиннейшая мышца (разгибает и наклоняет
позвоночник), межостистые мышцы (разгибают
позвоночник), межпоперечные мышцы
(наклоняют позвоночник в сторону),
мышцы-вращатели (вращают позвоночник),
многораздельные мышцы (разгибают,
вращают и поворачивают позвоночник).

Мышцы-стабилизаторы
бедер

К
данной группе относят мышцы стабилизирующие
таз. При слабой тренированности данных
мышечных групп затрудняется фиксация
таза, и увеличиваются затраты сил на
сохранение равновесия при выполнении
упражнений в положении стоя.

Читайте также:  Революция тела - онлайн-программа от джиллиан майклз с меню, рецептами и тренировками по фазам с видео

К
мышцам-стабилизаторам бедра относятся:
подвздошно-поясничная мышца (сгибает
и вращает бедро), прямая мышца бедра
(сгибает бедро, разгибает голень),
портняжная мышца (сгибает, отводит и
вращает бедро кнаружи, а также сгибает
голень и вращает ее кнутри), напрягатель
широкой фасции бедра (сгибает, отводит
и вращает бедро кнаружи, а также разгибает
голень и вращает ее кнаружи), средняя и
малая ягодичные мышцы (отводит бедро,
поворачивает его кнаружи или кнутри, а
также удерживает таз и туловище в
вертикальном положении).

Методика
тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Тренировка
мышц кора в рамках силовой подготовки
имеет ряд особенностей, которые находят
выражение в специфике применяемых
упражнений.

Основным отличием упражнений
для тренировки мышц кора является
выполнение их из неустойчивого положения,
благодаря чему повышается координационная
сложность упражнения и возрастает
нагрузка именно на те мышцы, которые и
обеспечивают стабилизацию звеньев тела
человека. Для этого, чаще всего,
используются модифицированные варианты
обычных силовых упражнений.

Например,
при тренировке мышц кора бедра, вместо
обычных приседаний можно использовать
приседания на одной ноге, что усложнит
сохранение равновесия и повысит нагрузку
на мышцы-стабилизаторы бедра – среднюю
и малую ягодичные мышцы. По аналогичному
принципу подбираются упражнения и для
других мышц-стабилизаторов.

Кроме этого,
для тренировки мышц кора могут применяться
упражнения статического характера,
когда занимающийся, в течении определенного
времени, выполняет удержание какой-либо
позы в неудобном положении. Также, для
тренировки мышц кора применяются обычные
упражнения, обеспечивающие значительную
нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Например, любые варианты сгибаний
туловища лежа или подъемы ног в висе
обеспечивают тренировку мышц кора
живота, а упражнения связанные с вращением
плеча наружу укрепляют мышцы кора плеча.
Три группы вышеперечисленных упражнений
и составляют основу тренировочных
комплексов для укрепления мышц-стабилизаторов.

Учитывая специфику работы данных
мышечных групп, их тренировка нацелена
в первую очередь на повышение их силовой
выносливости. Именно поэтому, при
тренировке мышц кора, чаще всего,
практикуются длительные по времени
подходы – при динамической работе
выполняется обычно 15–30 повторов в одном
подходе, а при статической работе
выполняется удержание заданной позы
30–60 секунд в каждом подходе. Работа в
каждом упражнении выполняется до
наступления утомления.

Тренировка
мышц кора в рамках силовой подготовки,
в идеальном варианте, может осуществляться
в виде отдельных тренировочных занятий,
целиком посвященных укреплению
мышц-стабилизаторов.

Однако, подобная
схема, несмотря
на свои достоинства,
является
слишком затратной
по времени и в силу этого, на
практике,
применяется достаточно
редко. Чаще всего, тренировка
мышц кора осуществляется
в рамках стандартного тренировочного
занятия.

При этом, в тренировку может
включаться как отдельные упражнения
для укрепления отстающий мышц-стабилизаторов,
так и выполняться
полноценные тренировочные комплексы
из 3–5
упражнений на
разные мышечные группы.

Данные
упражнения могут выполняться в начале
тренировочного занятия по силовой
подготовки или в конце, после выполнения
классических упражнений с отягощениями.

В
первом варианте упражнения кора
выполняются с невысокой тренировочной
нагрузкой, с целью подготовки
организма занимающегося к силовой
работе. Во втором случае упражнения
кора выполняются с более высоким уровнем
нагрузки, с целью повышения функциональных
возможностей мышц-стабилизаторов. При
интенсивной силовой тренировке второй
вариант тренировки кора представляется
более целесообразным.

Тренировочные
комплексы для мышц кора могут
проводиться
по стандартной схеме, когда каждое
упражнение выполняется поочередно,
заданное число подходов, при этом, чаще
всего, применяются ограниченные по
времени интервалы отдыха между подходами,
длительностью 60–90
секунд. На
каждое упражнение отводится
обычно 1–3
рабочих
подхода.

Кроме подобного
варианта
организации нагрузки, тренировка мышц
кора может осуществляться
с применением более сложной
тренировочной
схемы, когда упражнения из
комплекса
выполняются по типу круговой тренировки.

В данном случае, без остановки, выполняется
4–6
упражнений, затем дается отдых 60–90
секунд, после
чего
цикл
повторяется
1–2
раза. Каждое
упражнение с динамическим режимом
работы выполняется
15–30
раз в подходе, статические упражнения
выполняются 30–60
секунд в подходе.

Применение
подобных тренировочных схем и
параметров нагрузки обусловлено
необходимостью развивать
у мышц-стабилизаторов силовую выносливость,
что
является наиболее востребованным,
учитывая
характер их работы в
условиях целевой
деятельности. Тренировку
мышц кора рекомендуется
проводить
2–3
раза
в неделю.

Следует
помнить, что тренировка мышц кора, при
всей своей эффективности, не заменяют
классический силовой тренинг и является
хоть и значимой, но все таки вспомогательной
формой тренировочной работы спортсмена.

Упражнения
для тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

В
настоящее время существует огромное
количество упражнений для тренировки
мышц кора, выполняемых как с простейшим
инвентарем, так и с применением
специализированных тренажерных
устройств. В качестве примера рассмотрим
на практике несколько наиболее
распространенных упражнений для
тренировки основных мышц кора.

  • Упражнение
    «Планка»

Источник: https://www.sites.google.com/site/atletikgymnastik2012/metodika-trenirovki-mysc-cora

Ссылка на основную публикацию