Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполненияНоги – это одна из самых важных частей человеческого тела, поэтому она всегда должна быть в форме. Мужчины и женщины постоянно стараются накачивать эту часть тела с помощью различных упражнений, среди которых одним из самых известных является сгибание ног в тренажере сидя. С помощью такого простого упражнения укрепляются икры и задняя поверхность бедра.

Сгибание ног сидя позволяет увеличить в объемах полуперепончатую и полусухожильную мышцу. Эти мышцы находятся на внутренней стороне бедра, поэтому их увеличение может визуально удлинить бедро, если смотреть на него с задней стороны.

Это часто упражнение применяется в бодибилдинге, чтобы задняя часть бедра не отставала от других мышц.

Кроме того, оно позволяет визуально отделить заднюю поверхность от других мышц, что очень важно во время выступления профессиональных атлетов.

Скрыть содержание

Обычно сгибание ног сидя состоит из 4-х сетов по 15 повторений. Как правило, к выполнению упражнения приступают сразу же после интенсивной тренировки ног. Перед сгибанием ног желательно выполнить жимы, выпады, становую тягу и приседания. С их помощью бедра хорошо разогреются и подготовятся к работе.

Правильная техника

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Тренажер, используемый для выполнения упражнения, регулируется таким образом, чтобы спина атлета плотно прилегала к его спинке. Валик для ног должен располагать чуть выше колен.
  2. Необходимо занять исходное положение. Стопы размещаются непосредственно под валиком для ног, а фиксирующий рычаг закрепляется на бедрах повыше колен. Для удобства следует взяться за рукояти тренажера.
  3. Можно приступать к выполнению сгибания. На выдохе ноги сгибаются, но при этом в движение приходит только нижняя их часть. Во время выполнения этой части упражнения необходимо следить, чтобы поясница не отрывалась от спинки, а корпус не прогибался и не двигался.
  4. Ноги на несколько секунд задерживаются в верхней точке амплитуды. Это гарантирует максимальное сокращение внешней части бедер. На вдохе ноги разгибаются и возвращаются в исходное положение.

Важно иметь ввиду, что изменение положения стоп может повлиять на тренировку разных частей бедер. Количество повторений сгибания подбирается таким образом, чтобы атлет смог чувствовать легкое напряжение в ногах. Не стоит выполнять упражнение до полного отказа мышц.

Безопасность

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Новичкам не рекомендуется выставлять слишком большие веса, так как мышцы ног могут не справиться с их подъемом. Начинать следует с 15 кг. Это позволит лучше освоить технику упражнения, а также даст возможность начинающему спортсмену привыкнуть к возможной нагрузке.

Чтобы защитить поясницу от лишних нагрузок, достаточно плотно прижаться к спинке тренажера. Дело в том, что даже самый маленький прогиб может травмировать спину. Это же касается движения корпуса. Во время сгибания ног он должен находиться в неподвижном состоянии. Так риск получения травмы сводится к нулю.

Типичные ошибки

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполненияОчень часто начинающие атлеты не до конца прижимаются к спинке тренажера. Это приводит к тому, что поясница начинает сильнее чувствовать нагрузку, которая должна идти в ноги. Важно следить за тем, чтобы поясница крепко прижималась, а корпус не двигался.

Некоторые тяжелоатлеты пытаются вытащить больший вес не за счет ног, а за счет плеч. Они начинают их поднимать, и нагрузка вместо ног идет на спину. Не стоит этого делать, так как увеличивается риск надорвать спину.

Также не стоит резко бросать ноги после достижения верхней точки амплитуды. Опускать ноги нужно только на мышцах, максимально напрягая их во всех точках движения. Только так можно создать приятный рельеф бедер.

Для выполнения этого упражнения понадобится специальный тренажер для сгибания ног сидя. Он есть в каждом крупном спортзале. Для дополнительной защиты коленных суставов иногда применяются эластичные бинты. Они хорошо фиксируют его, не давая травмироваться во время работы с тяжелыми весами.

Полезные советы

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Если во время выполнения упражнения бедренные суставы натягиваются, как струна, то это означает, что у атлета очень забитые мышцы. Такое состояние мышц препятствует нормальному разгибанию ног, поэтому туловище нужно отводить как можно дальше назад, а само упражнение начинается на прямых ногах.
  2. Если мышцы спортсмена достаточно эластичные, то он может начинать это упражнение на полностью прямых ногах. Однако перед сгибанием ног нужно постараться максимально напрячь бедренные мышцы. Это делается для того, чтобы связки не порвались во время подъема большого веса.
  3. Двухглавая мышца бедра часто развивается ассиметрично. Дисбаланс в развитии можно заметить во время сгибания ног, когда ступни сами по себе начинают поворачиваться наружу или вовнутрь. Это исправляется постоянным направлением носков наружу.
  4. Нагрузка во время сгибания ног концентрируется на задней части бедра, а именно в их нижней части. Что касается сгибания ног, то оно изолирует получаемую нагрузку, и она переходит на внутреннюю сторону бедренных мышц. При этом бицепс бедра практически не принимает участие.

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполненияРыбий жир: противопоказания обязаны знать все спортсмены, которые собираются его употреблять! Это критично важно!

Упражнение зашагивания на платформу можно выполнять как в спортзале, так и дома. Подробнее…

Заключение

Сгибание ног в тренажере сидя позволяет проработать полуперепончатую и полусухожильную мышцу, а также заднюю часть бедра. Такое упражнение часто используется профессиональными атлетами, так как оно хорошо помогает нарастить необходимый объем мышечной массы. Однако его могут выполнять не только профессионалы, но также любители, предпочитающие активный образ жизни.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/sgibanie-nog-v-trenazhere-sidya.html

Сгибание ног в тренажере сидя: варианты выполнения

Выполнение сгибания ног в тренажере сидя дает нагрузку на заднюю часть бедра и прорабатывает икроножные мышцы. Упражнение популярно в комплексе на тренинг ног, поскольку сочетает в себе не только прокачивание мышц, но и нагрузку на ноги. В зависимости от нагрузки можно увеличить мышечную массу. Часто специалисты включают нагрузку в круговую тренировку.

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы в работе

В процессе выполнения начинает разогреваться и включаться в процесс группа двуглавых мышц бедра, полусухожильные группы, которые находятся на внутренней части бедра. Незначительно, но эффективно в работу включаются икроножные мышцы. За счет того, что валик с весом делает упор на камбаловидную мышцу, нагрузка также переносится на заднюю часть бедра.

Стабилизатором в работе выступает передняя большеберцовая группа мышц. Антагонисты — квадрицепсы. Регулярное выполнение сгибания ног в тренажере сидя помогает сформировать красивые бедра и укрепить ноги, так же советую прочесть статью о занятиях лежа: http://fb.ru/article/172991/sgibanie-nog-leja-v-trenajernom-zale-i-v-domashnih-usloviyah.

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Надо отрегулировать спинку и сидение таким образом, чтобы в них было комфортно. Правильной посадкой считается возможность получить опору для позвоночника и верхней части ягодиц. Естественный изгиб спины приветствуется, но важно, чтобы корпус хорошо прилегал к опоре.

Также надо отрегулировать рычаг под свои параметры, чтобы было удобно его брать. Начинать надо с разогревающего небольшого веса и делать несколько повторений. Со временем нагрузка увеличивается. Поскольку упражнение изолирующее, то его можно использовать в круговых тренировках.

Ноги надо зафиксировать под валиком, руками взяться за опоры возле сидения и начать выполнение. Не забывать при этом о технике дыхания и темпе. Выполнять желательно со средней скоростью, без резких движений. При стандартном количестве подходов (3-4) нужно сделать от 14 до 16 повторений.

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Советы специалистов

При сгибании ног в тренажере сидя для достижения хорошего эффекта надо выполнять опускание валика медленнее, чем его подъем. Это поможет держать тонус мышц и приведет к развитию мышечной ткани.

В наивысшей точке напряжения нужно зафиксировать ноги на секунду и после этого вернуться в исходное положение. Повышение нагрузки помогает усилить выносливость и укрепить ноги.

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Валик надо отрегулировать, чтобы он не находился слишком высоко. Это может привести к травмированию или неправильному выполнению с последующим растягиванием мягких тканей.

Поскольку нагрузка при сгибании ног в тренажере сидя сосредотачивается на ногах, тазобедренный сустав должен оставаться неподвижным. Хотя упражнение можно выполнять людям с проблемами колен, выбирать при этом большой груз не нужно.

При сгибании ног надо делать выдох, а при их возвращении в исходное положение — вдох. Правильная техника дыхания поможет достичь лучшего результата и повысить эффективность тренировки.

Варианты выполнения

Существуют тренажеры, позволяющие тренировать только одну ногу. Количество подходов в таком случае удваивается, как и количество повторений. В стандартном тренажере для ног и ягодиц находятся три разных позиции, позволяющих прокачивать разные группы мышц. В процессе тренировок в программе на неделю можно использовать их все, чередуя выполнение под разными углами и с разной нагрузкой.

В блочном тренажере сгибание ног можно выполнять как сидя, так и лежа. Во втором варианте прокачиваются ягодичные мышцы и группы мышц задней части бедра.

Можно чередовать выполнение на жим ног с жимом для ягодиц. Не стоит начинать выполнение с большой нагрузки, поскольку мышцы требуют нормального разогрева.

Первый подход всегда делается с меньшим весом, нежели остальные, чтобы мышцы проработались.

Эффективность нагрузки

Наивысший процент в плане полезности имеет сгибание голени сидя в тренажере. На втором месте по эффективности — сгибание ног стоя. Его полезность специалисты оценили в 78 %. Сгибание ног лежа находится на третьей позиции. Но эффективность упражнения зависит не только от правильности техники и соблюдения всех требований.

Читайте также:  Палеодиета и аутоиммунный протокол питания: меню на неделю, отзывы

Здесь важен комплексный подход. Если нагрузка сочетается с другими упражнениями для проработки мышц бедер, выполняется регулярно и систематически меняются варианты ее применения, то эффективность растет. Тренажер для ног и ягодиц дает нагрузку на нижнюю часть, поэтому надо чередовать ее с упражнениями для мышц груди и рук.

Такая замена поможет держать тело в тонусе и не перекачивать только одну группу мышц. Для проработки всего тела требуется чередование разных упражнений и смена подходов в процессе работы. Техника выполнения сгибания ног в тренажере сидя несложная, но требует выполнения всех деталей для повышения комфортности в работе.

Нагрузка подойдет как опытным спортсменам, так и начинающим, если выбирать вес разумно и следовать советам тренера. Упражнение должно быть начальным в комплексе проработки мышц ног. Оно хорошо сочетается с жимом и гакк-приседаниями.

Источник: http://www.BodyBuildingRussia.com/site/?id=210

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Упражнение заставляет работать четырехглавую мышцу, которая является самой крупной в теле человека. Она принимает активное участие в разгибании колена и частично помогает сгибать тазобедренный сустав.

В состав квадрицепса входит несколько небольших мускулов:

  • прямая мышца, которая размещается на передней поверхности бедра;
  • промежуточная бедренная мышца – проходит под прямой;
  • латеральная мышца – находится с наружной стороны части бедра;
  • медиальная мышца – формирует внутреннюю сторону бедра.

За счет разгибания ног в тренажере удается заставить работать все составляющие квадрицепса.

Обычно разгибание ног в тренажере из положения сидя не применяется в качестве базового упражнения. Но его можно внести в программу новичков, у которых мускулатура еще недостаточно развита.

Техника разгибания

Сначала необходимо настроить тренажер с учетом собственного роста и длины ног. Спинка регулируется таким образом, чтобы бедра полностью смогли разместиться на сидении.

В то же время, колени должны находиться с краю сидения. Спина плотно прилегает к тренажеру. Нижняя часть голени должна упираться в валик.

При этом важно проконтролировать угол в коленном суставе, который не должен быть менее 90 градусов.

В зависимости от физической подготовки спортсмена выставляется вес на тренажере. Нужно подобрать такую массу, которая поможет эффективно проработать мышцы, но при этом не приведет к травмам. Нужно выбрать вес, с которым удастся совершить до 4 подходов по 15 раз. Если после выполнения упражнения в мышцах ощущается приятное жжение, нагрузка подобрана правильно.

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Сесть на скамью тренажера. Поясница и печи плотно прилегают к спинке. Завести ноги за валик, а руками ухватиться за специальные ручки. Носки приподняты вверх.
  2. Выдохнуть и медленно разогнуть ноги. В квадрицепсе должно ощущаться максимальное напряжение. Задержаться в наивысшей точке буквально на пару секунд.
  3. Сделать вдох и опустить ноги, приняв исходную позицию. Не нужно полностью разгибать ноги в коленях. Они должны быть слегка согнуты, что способствует непрерывному напряжению в прорабатываемых мышцах.
  4. Сделать требуемое количество раз.

     Вдохнув, выдыхая силой четырёхглавой мыщцы бедра, разгибая колени подними вес вверх, голень должна быть практически параллельно полу, выполните секундную задержку что есть силы напрягите мышцы ноги, затем вдыхая опустите вес вниз, сохраняя напряжения мышечных волокон в нижней точки.

Начальное положение

     Сядьте в тренажёр для разгибания голени, ноги заведите за валики расположенные внизу, задняя часть на сиденье должна полностью лежать захватывая часть коленного сустава, голень должна вертикально смотреть в пол.

     Поясницу и спину плотно прижмите к спинке тренажёра, для удобства возьмите специальные рукояти, расположенные по бокам тренажёра, это позволит зафиксировать корпус и не допустить его движение в процессе выполнения повторений. Грудь немного выпучена вперёд.

Возможные опасности

Для разгибания ног, сидя на тренажере, практически отсутствуют противопоказания. Однако упражнение запрещено при травмах коленного сустава. Когда осуществляется сгибание и разгибание нижних конечностей, большая нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

За счет этого она подвергается большому риску получения травм. Но это возможно лишь при несоблюдении правильной техники выполнения. Если подобрать оптимальный вес, настроить тренажер в соответствии со своими параметрами, а также делать упражнение с учетов всех рекомендаций, травмы исключены.

Читать далее:  Сгибания Зоттмана — Подъемы Зоттмана техника упражнения

ОШИБКИ

  • 1) Вес поднимается рывком – все движения плавные, с чувством мышцы, вы ходите в тренажёрный зал не для того, чтобы любой ценной поднять веса и нарушая технику заработать травму, ваша задача прочувствовать мышцу, что повлечёт её рост;
  • 2) Колено сильно выходит вперёд скамьи – оставляя нижнюю часть бедра на весу, вы повышаете риск травмирования колена, при опускании ноги вниз стопы будут заходить назад дальше вертикали, это будет перенапрягать наши колени;
  • 3) Голень не полностью разгибается – мышца получает не полную нагрузку, уменьшите вес и сделайте подходы с чётким соблюдением техники движения;
  • 4) Раскачивания туловища – иногда для того чтобы разогнуть голень, наклоняют корпус вперёд, а затем резко отклоняют назад – вы нагружаете поясницу и снимаете полезную нагрузку на квадрицепсы.

Большинство начинающих спортсменов полагаются на свою интуицию, выполняя всевозможные упражнения. Поэтому в итоге они совершают много ошибок, которых можно было бы избежать, прислушавшись к рекомендациям профессионалов.

  • резкие движения – при разгибании ног в тренажере сидя необходимо делать плавные движения, рывки могут привести к травмам;
  • неправильное выставление основных параметров на тренажере;
  • отсутствие предварительной разминки, которая требуется для разогрева мышц и их подготовке к предстоящим нагрузкам;
  • нестатичность положения тела.
  • ноги необходимо сгибать под прямым углом;
  • если заводить голени и ступни под скамью на старте, это может привести к травмам суставов;
  • спину необходимо удерживать прямо в ходе всего упражнения;
  • при опускании ног не стоит надолго задерживаться в минимальной точке, считается, что это приводит к перегрузке четырехглавой мышцы бедра;
  • при достижении наивысшей точки нужно задержаться на пару секунд, напрячь носки и натянуть их на себя;
  • колени нужно разместить на краю сидения, они не должны свисать за его пределы;
  • важно устойчиво сидеть на тренажере при разгибании ног, не елозить;
  • правильная техника дыхания также влияет на конечный результат;
  • новичкам предпочтительнее делать разгибания ног после основной тренировки, а профессионалы могут использовать данное упражнение в качестве разминки;
  • если в процессе разгибаний ног ощущается боль или дискомфорт в мышцах или связках, упражнение нужно прекратить.

Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, можно рассчитывать на максимальный результат и всегда находиться в отличной спортивной форме.

Чем заменить?

Если по каким-то причинам выполнять разгибание ног, сидя в тренажере, невозможно, данное упражнение можно заменить другими. Чтобы замена получилась более-менее равноценной, их действие также должно быть направлено на проработку квадрицепса бедра.

Альтернативные варианты следующие:

  • приседания с утяжелителем;
  • жим ногами;
  • становая тяга и другие.

Некоторые упражнения можно даже делать в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Боковые наклоны

Постоянно наблюдаю, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно),и на тренажере для гиперэкстензий,и на фитболе у стены (выглядит более чем комично). Упражнения выполняются ,видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже.

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно! ПО легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота. Теперь немного классического занудства. Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

1) Квадратная мышца поясницы2) Межреберные мышцы3) Мышцы между поперечными отростками

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают. Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее. При чатом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются.

Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию.

Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Читать далее:  Бодибилдер Флекс Льюис история жизни в деталях

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно! Талия как и 6 кубиков, как и форма ягодиц — либо есть, либо нет. Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Талия уменьшается только за счет сжигания жира .

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной, так как квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика.

При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков. Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

Читайте также:  Раскачивания гири из стороны в сторону: работающие мышцы и техника выполнения

ВЫВОД:При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем:раз: опасную нагрузку на позвоночник,два: усиливаем имеющийся остеохондроз,три: расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как разминку.

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

— сгибание при двустороннем сокращении, как помощники прямой мышцы живота,— латеральное сгибание вместе с вращением позвоночника при односторонней работе.— стабилизация позвоночника вместе с прямой мышцей живота и поперечной.

ВАЖНО: во время сгибания и вращения туловища из положения лежа влево работают наружные косые с правой стороны и внутренние косые с левой стороны – это обусловлено их строением и расположением волокон.

— хорошо развитые косые мышцы живота, вместе с поперечной мышцей формируют каркас, который стягивает область талии и делает ее тонкой, если не гипертрофирована квадратная мышца поясницы.

Помните, что хорошего результата можно добиться лишь комплексом упражнений, т.е. включать и статику и динамику!

1) Динамический режим работы.

Кранчи с вращением туловища, например, косые скручивания лежа на полу (только на полу и исключительно без веса), диагональный скалолаз.

При скручиваниях важно именно сгибание и небольшое вращение позвоночника, а не наклоны в бок лежа, в этом случае будут работать именно мышцы живота, а не квадратная мышца поясницы.

  1. 2) Статический режим
  2. Разнообразных планки и их комбинациях, усиливая мышечный корсет позвоночника, как фундамент для занятий и здорового позвоночника.

Гиперэкстензия на ягодицы

Продолжаем тему вредных упражнений и на очереди просто ужасающая вариация вполне себе хорошего упражнения: Гиперэкстензия с круглой спиной на ягодицы. Мы очень подробно разобрали данную тему в статье «Гиперэкстензия: тренируем спину. Гиперэкстензия на ягодицы.», так не ленитесь и прочитайте. От себя добавим: не выполняйте данный вид упражнения никогда.

Читать далее:  Самые лучшие эффективные упражнения для мышц рук обзор

Скручивания на римском стуле

Классика: данный тренажер есть везде, несмотря на то, что он не очень анатомически удобен, т.к. заставляет человека делать подъем с прямой спиной. Дело в том, что основная задача нашего пресса — это скручивать таз к корпусу или корпус к тазу. Когда вы фиксируете ваши стопы в валиках ниже таза, то затрудняете подобное скручивание.

Приседания в Смите

Некоторые упражнения в тренажере «Смита» гораздо более опасны чем их аналоги с обычной штангой, потому что (да, опять) противоречат вашей анатомии. В жизни редко возникали ситуации когда нашим предкам приходилось поднимать вес строго вертикально вверх по одной и той же амплитуде. Наши суставы оказываются строго зафиксированы весом внутри определенного вектора.

Когда вы делаете приседа в Смите, то возникает большая нагрузка на связки колена и поясницу, потому что вместо естественной изогнутой траектории приходится использовать прямую, да и еще и под строгой фиксацией. Подробнее о приседаниях в тренажере Смита читайте в статье«Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!»

Да, присед в Смите легче и да, он опаснее старого доброго приседа со штангой. Да и вообще, Смит был придуман для людей с травмами, не забывайте! Если вы очень хотите прокачать ягодичную, то вам будет полезно узнать, как это делать правильно — «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»????

Жим из-за головы сидя/стоя. Тяга за голову вертикального блока

Почему то считается, что жим и тяга вертикального блока из-за головы являются едва ли не ключевыми в тренинге дельтовидных мышц.

Мышление тут идет, что называется, по прямой: задние дельты необходимо тренировать жимами из-за головы или тягой за голову в тренажере (ведь они выполняются сзади), а передние – тягой верхнего блока/жимами с груди (выполняемыми перед собой). Но правильно ли это?

Передний пучок – агонист (ведущий пучок);Средний пучок – синергист (помощник);Задний пучок – антагонист (его роль – не мешать движению переднего пучка, положение — расслабленное).

Кстати, данный факт очень легко проверить, приложив усилие, которое будет направлено вверх (имитируя преодоление веса штанги из-за головы). При этом рукой можно прощупать работу всех пучков дельт. Окажется, что в работе участвуют лишь два пучка – передний и средний. Задний же, как был расслабленным, так расслабленным и остается.

Плюс не забывайте, что наши плечевые суставы очень мобильны.

Таким образом, задачу тренировки задних дельт жимы из-за головы решить неспособны. На самом деле и жим с груди и жим из-за головы задействуют в основном «передние» дельты.

Разница только в том, что жим с груди более безопасен потому что более естественен.

Жим из-за головы сидя/стоя и тяга за голову вертикального блока рождают нагрузку, которая неестественна для плечевых суставов и приводит к их травме. Короче, преимуществ никаких, а минусов куча.

Источник: https://SportFitGid.ru/razgibanie-trenazhere-tekhnika-vypolneniya-kakie-myshtsy-rabotayut/

Сгибание ног сидя в тренажере

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук.

Оно и понятно – мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам. Увы, можно иметь огромные, бугрящиеся мышцами квадрицепсы – результат множества приседаний и экстензий ног – и одновременно плоские бицепсы бедер.

Обычно это результат одного-двух сетов сгибаний ног лежа в конце тренировки квадрицепсов, когда уровень энергии уже на нуле.

Существует несколько путей решения этой проблемы. Можно всегда стоять лицом к собеседнику, чтобы не показывать свои слабо развитые бицепсы бедер, но стоит тебе чуть повернуться, и тайное тут же станет явным. Это не очень удачная идея, к тому же слабые бицепсы бедер принесут тебе проигрышные очки в позе «грудь сбоку».

Другой выход – такой же глупый – всю жизнь носить брюки. В этом случае тебе будет трудно объяснить свое поведение на пляже, да и твоих прекрасно развитых квадрицепсов никто не увидит. И последний вариант – изменить свое тренировочное расписание и начинать день с упражнения сгибание ног сидя (тренировки бицепсов бедер).

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра.

Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя.

В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

  1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
  2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
  3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
  4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
  5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Сгибание ног в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз.

Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава.

В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности.

Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки.

Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

Читайте также:  Выпрямление ног в тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

СОВЕТИспользуете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Источник: https://ironchampion.ru/sgibanie-nog-sidya/

Разгибание и сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в станке. Упражнение, техника, какие мышцы работают

Разгибание ног в спортивном зале на специализированном тренажере является изолированным упражнением. То есть в процессе его выполнения задействуется строго определенная мышечная группа – квадрицепсы. Блочный тренажер для разгибаний ног сидя позволяет добавить симметрию и пропорциональность фигуре спортсмена в области передней поверхности бедра.

Содержание статьи:

  • 1 Суть и базовые принципы
  • 2 Показания к началу применения
  • 3 Противопоказания к применению
  • 4 Полезные рекомендации
  • 5 Основной комплекс
    • 5.1 Комплекс для развития силы
    • 5.2 При тренировке отстающих и мышц стабилизаторов
    • 5.3 Для снижения уровня подкожного жира
  • 6 Закрепление результата
  • 7 Когда стоит ожидать эффекта
  • 8 Видео об упражнениях для ног

Суть и базовые принципы

Базовые принципы любого атлетического упражнения, направленного на развитие группы мышечных волокон, исходят от основных функций мышцы, мест крепления и её размеров.

Четырехглавая мышца является одной из самых больших мышц в организме человека. Расположена она на передней поверхности бедренной кости. Каждая из 4 головок группы имеет собственное начало. Но в нижней части все они крепятся к общему большому сухожилию. Оно охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра — самая длинной в этой группе. Берет своё начало от передней нижней ости надвертлужной бороздки. Медиальная мышца занимает срединное положение в нижней части. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет вид капли, нависающей над коленом.

Широкая латеральная мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней части конечности. Она ведет своё начало от большого вертела межвертельной линии и из точки крепления медиальной мышцы. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней поверхности ноги между медиальной и латеральной головками.

Она является самым слабым мышечным пучком в группе и в верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости. Отсюда становится ясно, что основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Так как прямая мышца заходит в точке крепления в заднюю плоскость конечности, то при сокращении она помогает подведению бедра к подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом суть разгибаний ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, которые ограничивают амплитуду движения в данном упражнении. А также накладывают ряд ограничений по технике исполнения. Тренажер для разгибаний ног представляет собой кресло с шарнирно закрепленным валиком у основания.

Он предназначен для передачи нагрузки от блочного механизма на целевую группу мышц. Более дорогие модели оборудования оснащены дополнительными регулировками в области задней спинки и нижней подушки инвентаря. Опорный валик может регулироваться по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильное положение перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя должно осуществляться с учетом особенностей оборудования и правил техники выполнения движения:

  • При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерного вывешивания бедра при выполнении упражнения. Во избежание этого следует отодвинуть спинку кресла так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. Одновременно голень в нижней точке не должна касаться сиденья. Иначе в процессе разгибаний спортсмен будет испытывать дискомфорт.
  • Опорный валик следует отрегулировать таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды он максимально подходил к голеностопному суставу и даже немного упирался в стопу. Это позволит добиться максимальной нагрузки в момент пикового сокращения квадрицепса.
  • Перед началом движения необходимо носки стоп потянуть на себя и сохранять данное положение в течение каждого повторения.

Выполняя разгибания в тренажере следует избегать резких движений. Рывки и бросания груза способны нанести травму спортсмену. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что выпрямление ноги на четырехглавую классифицируется, как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной мышечной группы.

Следовательно, используемое отягощение может достигать 40-60 кг даже у начинающих атлетов. Учитывая высокий уровень потенциальной нагрузки спортсмен должен понимать появляющиеся в этой связи опасности. Наиболее остро возникает вероятность получения повреждения при чрезмерном сгибании ноги в колене.

Данная ошибка свойственна начинающих и опытным посетителям спортивных залов. Для снижения риска при выполнении негативной фазы движения рекомендуется не опускать груз ниже 90 гр. от плоскости подушки сиденья или не допускать угла между бедром и голенью менее 90 гр.

Показания к началу применения

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Противопоказания к применению

Разгибание ног в тренажере сидя является противоестественным движением. В жизни обычного человека не встречаются ситуации, при которых ему приходилось бы усилием одной четырехглавой мышце бедра поднимать вес, сравнимый с его собственным.

За 40 тыс. лет истории организм человека не мог выработать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это значит, что сустав не готов к подобным нагрузкам. Ему необходим дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

  • При артрите. Данное дигеративно-деструктивное заболевание связано с разрушением хрящевых тканей суставов. Поэтому в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
  • Лицам, имеющим травмы позвоночника. Выполняемые из положения сидя упражнения предписываются людям с ограничениями физической активности ввиду повреждений позвоночника. Исключением являются разгибания ног сидя в тренажере. Данное упражнение заставляет мышцы спины интенсивно включаться в работу при опускании груза.
  • Лицам, испытывающим болевые ощущения в области колена. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.

Полезные рекомендации

Разгибание ног в тренажере сидя может принести больше пользы, если знать некоторые особенности:

  • Изменение положения носков ступней поможет сместить нагрузку. Разворот во внутрь позволяет перенести основную нагрузку на латеральную головку квадрицепса. Поворот ступни наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра.
  • Имеет смысл практиковать попеременные разгибания каждой ногой. Это позволяет выявить слабые места и концентрированно тренировать мышцы.
  • В верхней точке амплитуды следует добиваться максимального выпрямления нижних конечностей.
  • Фиксация отягощения в верхней точки траектории позволит увеличить нагрузку на мышцы и снизить вес снаряда. Чем меньше вес, тем ниже риск получения повреждения.
  • При работе со средними и большими весами для фиксации на подушке сидения и предотвращении отрыва таза от кресла требуется использовать боковые ручки тренажера.

Тренажер для выполнения разгибаний ног сидя может быть, как современного образца с большим количеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет числа выполненных повторов), так и самый обычный без спинки кресла. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях остается неизменной.

Основной комплекс

Разгибание ног в тренажере сидя – упражнение, направленное на развитие передней поверхности бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

  • Выпады
  • Приседания классические.
  • Приседания на одной ноге.
  • Тяги различных вариаций.
  • Сгибания на тренажере.

Комплекс для развития силы

Комплекс предусматривает использование разгибаний в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавую мышцу служит для накачки крови в верхнюю часть бедра и выполняется вторым или третьим при тренировке ног.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей при силовом этапе подготовки спортсмена может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Описание
1 Приседания со штангой12-10-8-6-4 повторов. Выполняются в полной амплитуде с соблюдением всех правил по технике: спина прямая, ноги на ширине плеч, пятка не смещается и не отрывается от поверхности при опускании.
2 Разгибания сидя3-4*12-15 повторов. Лопатки сведены, спина прямая и плотно прижата к спинке, таз прижат к сиденью. Движения плавные.
3

Источник: https://vkusnodorogo.ru/razgibanie-i-sgibanie-nog-v-trenajere-sidia-leja-v-stanke-yprajnenie-tehnika-kakie-myshcy-rabotaut/

Ссылка на основную публикацию