Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

В каждом зале есть специальная конструкция, называемая скамьей Скотта. Предназначена она для прокачки рук, а точнее – предплечий и бицепсов. Поскольку качать руки – любимое занятие атлетов – мужчин, то снаряд является мужским тренажером. Женщины больше озабочены «центом вселенной» — попой (которая и мужчин волнует, но в другом разрезе — созерцательном) и трицепсами.

Прежде, чем переходить к технике сгибания рук на скамье Скотта, познакомимся с мышечным атласом.

О мышечном атласе

Изолирующее упражнение сгибание рук на скамье Скотта, задействует единственный сустав. Нагрузка прицельно направлена на двуглавую мышцу плеча. Кроме бицепсов участвуют в работе: брахирадиалис и брахиалис (если используется обратный хват сверху). Сгибатели запястий служат стабилизаторами. На картинке видно, как выглядит атлас мышечный:

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Какие преимущества дают сгибания рук на скамье Скотта

Работая на ней, атлет получает:

  • изоляцию полную двуглавой мышцы и ее целенаправленную проработку;
  • независимую тренировку мышц (без помощи партнера);
  • рост силы мускулов и объема;
  • минимальную нагрузку запястий;
  • вариативность, т.е. возможность использования различных хватов, грифов, снарядов.

Как видим, достоинств у сгибания рук в тренажере, достаточно (при правильной технике)

Правильная техника

Не сложный с технической стороны тренинг выполняется, тем не менее, с ошибками. Чтобы избежать их, познакомимся с техникой подробно.

Подготовительный шаг.

  • На скамье Скотта требуется вставить высоту спинки, которая будет комфортна для рук.
  • Снарядив изогнутый гриф адекватным весом и, ориентируясь по насечкам, его нужно взять хватом на ширине плеч.
  • Ладони располагаются с легким наклоном внутрь и направлены вперед.
  • Подсогнутые в локтях руки располагаются на скамье параллельно, а подмышечная впадина упирается в сгиб.
  • Спину держат прямой, а ногами упираются жестко в пол.

Так выглядит ИП.

Первый шаг.

  • Разгибая локти и растягивая бицепсы, опускайте на вдохе штангу.
  • Движения медленные и подконтрольные совершаются только силой бицепсов.
  • Поднимая штангу, пока гриф не займет положение на уровне плеч, почувствуйте их полное сокращение.
  • Выдох делают на усилие, а в конечной точке выполняют пиковое сокращение, удерживается напряжение пару секунд.
  • Эту последовательность требуется повторить заданное число раз.

Чтобы было понятней разобраться с техникой сгибания рук на скамье Скотта, ниже приведена картинка:

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнения тренинга в движении:

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты разгибания рук

Кроме классических сгибаний рук на скамье скотта, распространены такие вариации:

  • с одной или двумя гантелями;
  • с прямым грифом;
  • сгибания обратные (со штангой);
  • хватом молоток (гантели);
  • на кабельном тренажере.

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Некоторые секреты тренинга

Даже у простого упражнения, есть свои нюансы.

Для сгибания рук на скамье Скотта, нюансы перечислены ниже:

  • нельзя в нижней точке полностью разгибать руки;
  • более комфортным является изогнутый гриф, который меньше нагружает запястья;
  • нельзя помогать тянуть вес мышцами другими, кроме бицепсов;
  • не следует юлить корпусом по сидению;
  • локти от скамьи не отрывают;
  • вес опускают и поднимают медленно, не кидая;
  • в верхней точке траектории нельзя зависать, чтобы сделать передышку;
  • вверху бицепсы сжимают изо всех сил;
  • кисти в крайней точке вверху не загибают, чтобы не травмировать;
  • не гонитесь за большими весами. Подбирать вес нужно таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов;
  • выполняя сгибания, следите, чтобы в бицепсе сохранялось напряжение, а в ИП он был максимально растянут.

Распределение нагрузки при разных видах хвата

От того, какой выбран хват при сгибании рук на скамье Скотта, зависит акцент нагрузки:

  • при хвате стандартном нагрузка приходится на 2 головки бицепса;
  • головка длинная (внешняя) нагружается при узком. Вес при этом меньше;
  • широкий хват нагрузку смещает на головку короткую (внутреннюю). Рабочий вес увеличивается.

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Сравнение штанги и гантели

Тренинги на бицепс могут быть двусторонними и односторонними.

В первом случае работают обе руки, во втором – одна. Недостаток первого в том, что, более сильная рука (ведущая) «перетягивает на себя нагрузку, а ведомая (слабая) ее недополучает, т.е. отстает. При тренингах односторонних нагрузка, получаемая каждой рукой, идентична, поэтому развиваются обе руки одинаково.

Что нужно знать для продуктивной проработки бицепсов

Несмотря на то, что эта группа небольшая, она, как и большие, нуждается в проработке под различными углами, что шокирует двуглавую мышцу и приводит к ее росту. Добиваются этого, изменяя виды снарядов, типы хватов, углы.

  • Продуктивно себя зарекомендовала такая массонаборная схема: сгибание верхних конечностей сидя с изогнутым грифом, поочередное сгибания рук на скамье Скотта (с гантелями), сгибания обратные.
  • Видео: Сгибания рук на скамье Скотта

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-ruk/11835-pravilno-sgibat-ruki-na-skame-skotta.html

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

Одна из целей атлета — увеличение объема рук. Обхват руки увеличивает ряд упражнений, из которых наиболее эффективным считается «молоток» на бицепс. Еще его называют «молот» или «хаммер».

Упражнение «молоток» весьма эффективно воздействует на бицепс и брахиалис, позволяя увеличить обхват руки, однако форма бицепса обусловлена наследственным фактором, так что изменить ее невозможно, только увеличить объем.

Как правильно выполнять подъем гантелей на бицепс «молоток», чтобs в скорейшие сроки добиться увеличения ширины предплечья и рельефности, не допуская ошибок и придерживаясь техники для наилучшего результата, рассмотрим в данной статье.

Рабочие мышцы

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

  • поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
  • поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
  • поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

  • бицепс или двуглавую;
  • брахиалис или плечевую;
  • брахиорадиалис или плечелучевую;
  • ряд других мышц в незначительной степени.

Основные

Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

  • плечелучевую или брахиорадиалис;
  • клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
  • передние дельты;
  • верхнюю часть грудных мышц;
  • мелкие мышцы предплечья и кисти.

 Техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения «молоток» рекомендуется подобрать вес, позволяющий выполнять 8-10 повторений.

Не рекомендуется читинговать, то есть забрасывать вес, используя силу инерции. Инерция снимает нагрузку с мышц, передав ее суставам и сухожилиям, которые в изолированных упражнениях уязвимы. Кроме того, желание снять нагрузку с мышц , ведь мы их качаем.

«Молотки» с гантелями в классическом варианте выполняются стоя следующим образом:

  • Ноги на ширине плеч, в области поясницы естественный прогиб, устойчивая поза без дискомфорта.
  • Локти зафиксированы по обе стороны корпуса и на протяжении подхода пребывают в статичном состоянии, чтобы не вовлечь в работу переднюю дельту.
  • Возьмите гантели параллельно: используем нейтральный хват.
  • Руки на выдохе поднимаются на ¾ амплитуды, чтобы в максимально высокой точке не получить передышку. В точке максимального сокращения задерживаемся на секунду, после чего, не перенося груз на сухожилия, .
  • Опускаются вниз руки медленно, плавным движением без рывков и внезапного расслабления в нижних точках амплитуды.
  • Повторяем  8 12 раз в течение 3-4 подходов.

Упражнения на бицепс обычно выполняют в «день груди», когда качают грудные мышцы. Рекомендуем выполнять «хаммер» после обычных сгибаний на бицепс, чтобы «добить» мышцу.

Технику выполнения смотрите в этом видео:

  Упражнения на бицепс с гантелями

  • Опытные спортсмены могут использовать сверхтяжелый вес, рассчитанный на 4-6 повторений, чтобы выполнять их , используя помощь корпуса, но так поступать могут только те, кто владеет идеальной техникой и умеет без вреда для себя использовать её нюансы.
  • У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:
  • Развитие внешней головки более акцентировано.
  • Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
  • Работают мышцы предплечья.
  • Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

  • Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки. Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
  • Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
  • Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
  • Допускается выполнение подъемов у блока.

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Выполняя «молот», нельзя читинговать: забрасывать вес, используя инерцию. Пользуясь этим приемом во время изолированных упражнений, вы рискуете нанести травму рабочему суставу и сухожилиям.

Нельзя не только забрасывать гантели в верхней точке, но и ронять их в нижней — помимо риска нанести себе травму, спортсмен уничтожает эффект от проделанного упражнения.

Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

  Отжимания на брусьях

Выполнять «молоток» следует плавными движениями, ощущая напряжение мышцы на протяжении всего подхода.

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Будет не лишним использовать специальные спортивные перчатки с целью предотвращения травм.

Не все спортсмены владеют правильной техникой, особенно уязвимы в этом отношении новички, склонные совершать некоторые ошибки:

  • Прижимается локоть к туловищу, и нагрузка переходит с целевых мышц на дополнительные.
  • Спортсмен поднимается на носки, что переносит нагрузку с рук, а к тому же грозит утратой равновесия.
  • Тело раскачивается взад-вперед, что расфокусирует нагрузку и тоже ставит под угрозу равновесие.
  • Переоценивая свои возможности, атлет поднимает слишком большой вес, от чего страдает техника выполнения и эффект сводится к минимуму.

Полезные советы: чеклист

  • Корпус и локоть во время подхода фиксируем неподвижно, чтобы удержать нагрузку на прорабатываемой мышце.
  • Смысл «молотка» заключается в том, что на бицепс дополнительно воздействует брахиалис, но можно варьировать нагрузку путем поворота ладоней с гантелями вверх или вниз.
  • «Молоток» прорабатывает предплечье, увеличивая его силу и придавая руке мощности.
  • Если спортсмен выбрал вариант с одновременным подъемом двух рук, он должен внимательно отслеживать попытки читинга со стороны тела, такие действия должны пресекаться, а если не получается, меняем способ выполнения упражнения или снижаем вес.
  • Полностью выпрямляя руки при опускании, спортсмен дополнительно получает растяжку и стимуляцию роста.
  • Из-за невозможности правильно работать со слишком большим весом будет возникать постоянное желание забросить гантели вверх, что делать нежелательно из-за опасности получения травмы.
  • Как и другие изолированные упражнения, «молоток» следует делать в конце тренировки, когда мышцы, суставы и сухожилия достаточно разогреты.
  • Положение гантели в руке во время выполнения упражнения не должно меняться, от этого зависит равномерность распределения нагрузки на бицепс и брахиалис.
  • Тренироваться следует в одном темпе: не торопясь, не совершая резких движений, но и не делая излишних пауз.
  • По окончании подхода прорабатываемые мышцы рекомендуется растянуть.

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

«Молоток» способствует увеличению толщины рук, воздействуя как на бицепс, так и на брахиалис, которые, равномерно и синхронно развиваясь, создают усиленный внешний эффект. Это упражнение подходит как для опытных атлетов, так и для тех, кто только встал на путь строительства тела. Причем последним рекомендуется с самого начала включать его в свои программы тренировок для максимального развития всех массивов мышц.

Источник: https://samsebetrener.ru/molotok-na-biceps/

Упражнение "молот": как правильно делать подъем гантелей на бицепс хватом "молоток", какие мышцы работают

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Развитие бицепса осуществляется посредством выполнения подъёмов штанги и гантелей. При этом мышцы именуется двуглавой, так как состоит из двух частей: длинной и короткой, при выполнении упражнения «молоток» в большей степени задействуется длинная, а также иные плечевые мышцы, вроде брахиалиса и брахиорадиалис.

  • Упражнение выполняется с целью обеспечения дополнительной нагрузки, то есть как «добавочное».
  • Редко когда оно выполняется в самом начале тренировки, так как сначала рекомендуется сделать движения, нагружающие бицепс целиком, а не его отдельные части.
  • Количество повторений в упражнении обычно — от 10, делать его малоповторным не рекомендуется, так как это может быть травмоопасно.

Как «молоток» влияет на бицепс и какие еще мышцы работают

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Подъём гантелей «молоток» относится к формирующим упражнениям, а также несколько смещает акцент нагрузки на предплечье.

Выполняя «молоток» на бицепс, можно визуально увеличить высоту мышцы за счёт проработки плече-лучевых мускулов. Это особенно полезно тем, кто от природы не обладает такими качествами, так как строение изменить уже не получится.

Техника подъема гантелей с таким хватом

Упражнение «молот» на бицепс с гантелями выполняется следующим образом:

  • взять снаряды в каждую руку, ладонь должна смотреть на тело, большой палец впереди;
  • спина должна быть прямой, прогибы не допускаются, чтобы не травмировать поясницу, наклонять спину вперёд или назад тоже не стоит;
  • не допуская колебаний тела, поднять гантель вверх, согнув руку в локте. На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, иначе возникнет дополнительная нагрузка на позвоночник, чего лучше не допускать, особенно при наличии травм или заболеваний;
  • в верхней точке немного задержать снаряд, затем медленно опустить его к исходному положению. Время задержки в среднем должно составлять около двух секунд. Если не получается, рекомендуется немного уменьшить рабочий вес гантели;
  • выполнить тоже самое со второй рукой.

Внимание! «Молоток» позволяет проработать не только длинную мышцу бицепса, но и брахиалис, который расположен ближе к предплечью, с внешней стороны. Развитие брахиалиса «выталкивает» бицепс, делает его визуально более широким.

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении подъема гантелей «молоток» рекомендуется следовать некоторым рекомендациям:

  • верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, движения осуществляются только за счёт сгибания в локте;
  • туловище должно быть также зафиксировано, спина — прямой. Движения телом вперёд и назад, а также прогибы не допускаются. Если используется специальная скамья, можно выставить спинку максимально прямо и облокотиться на неё;
  • кисти не должны поворачиваться, ладони должны быть направлены друг к другу на протяжении всего упражнения;
  • поднятие двух гантелей сразу допускается, но новичкам лучше делать поочерёдно, пока не будет освоена техника.

Неправильное выполнение упражнения сместит нагрузку на иные мышцы, что не рекомендуется. Смысл выполнения «молотка» как раз и заключается в прокачке определённых мышц, что возможно только при правильной технике.

Правильно взять снаряд

Правильное удержание снаряда является основой техники. Гантель должна быть взята рукой посередине рукояти, руки при этом находятся вдоль тела, ладони направлены друг к другу.

При выполнении упражнения ладони не должны менять своего направления. Скручивания или повороты не допускаются.

Варианты выполнения

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» может осуществляться как стоя, так и сидя. Основные отличия между двумя вариантами заключаются как раз в начальном положении тела. Акцент нагрузки принципиально не смещается, поэтому оба варианта допустимы, вопрос больше стоит в удобстве.

Упражнение «молоток стоя» выполняется следующим образом:

  • встать прямо, спина без прогибов или наклонов, в каждой руке по гантели;
  • руки ладонями друг к другу, обхватывают гантели по середине грифа;
  • не меняя положение верхней части руки, согнуть её в локте примерно до уровня груди;
  • задержаться в этом положении пару секунд, затем медленно опустить руку вниз.

Упражнение сидя выполняется точно так же, спина будет прямой, руки двигаются лишь в локтях, верхняя часть остаётся неподвижной. Сесть лучше на не слишком высокую скамью или стул, чтобы ничего не мешало движениям рук.

Интересно! Несколько изменить характер нагрузки и усложнить движение поможет использование скамьи с возможностью изменения угла наклона спинки. В начале можно установить её максимально прямо, затем усложнять нагрузку, откидывая назад. Если угол составит около 45 градусов, выполнять движение станет намного сложнее, стоит использовать меньший рабочий вес.

С какими нагрузками эффективно сочетать

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение «молоток» лучше всего выполнять после основной нагрузки на бицепс, например, после следующих движений:

  • подъём штанги на бицепс;
  • подъём гантелей стоя;
  • подъём гантелей сидя;
  • подтягивания обратным хватом;
  • подъёмы на скамье Скота.

Стоит выбрать пару основных движений, после чего можно сместить нагрузку на отдельные части мускула, выполнив подъёмы с супинацией и «молот». После этого можно включить в программу упражнения на предплечье. Пример программы выглядит следующим образом:

  • подъём штанги на бицепс, 4 по 12;
  • подъём гантели сидя с супинацией, 3 по 12;
  • «молоток» стоя, 3 по 12;
  • сгибания рук в запястьях, 3 по 15.

Комбинировать тренировку бицепса можно также с трицепсом, тогда тренировочная программа будет примерно следующей:

  • отжимания от брусьев, 4 по 10;
  • подтягивания обратным хватом, 4 по 10;
  • жим узким хватом, 3 по 12;
  • подъём на бицепс, 3 по 10;
  • французский жим, 4 по 12;
  • «молоток», 3 по 12.

Вариаций достаточно много, важно обеспечить организму разностороннюю нагрузку, к которой он не будет успевать привыкнуть. Если выполнять указанное количество подходов и повторений становится легко, рекомендуется увеличить количество повторений. Когда оно достигнет 15, увеличивается рабочий вес снаряда.

Секреты спортсменов

Развитие бицепса требует немало усилий. Спортсмены часто используют для этого собственными «фишки», которые познали на практике. В одном случае используется неполный подъём в качестве добавочного упражнения, в другом можно сделать пару подходов «с читингом», то есть раскачивая тело.

Цель таких хитростей ‒ в большей степени прокачать мышцы, потому что простой подъем гантелей на бицепс хоть и эффективный, но не всегда позволяет нагрузить мышцы должным образом. Требуется дополнительная нагрузка, а также изменение характера нагрузки, её смещение на отдельные пучки и даже сторонние мускулы.

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер советует использовать упражнение «молоток» в качестве дополнительного. Сначала, по его мнению, нужно выполнять простые подъёмы гантелей или штанги, а после этого уместными будут 3-4 подхода «молота». Это позволит догрузить бицепс и прокачать мышцы предплечья.

Денис Семенихин, бодибилдер

Популярный бодибилдер, тренер и блогер утверждает, что выполнение «молотка» позволит развить более сформированный бицепс, выделить его. Упражнение не подходит для общего развития и увеличения массы, но отлично справляется с ролью дополнительного. Новичкам можно вообще не обращать на него внимание, а вот при наличии уже какой-то спортивной формы оно позволит подчеркнуть развитые руки.

Татьяна Костова, тренер

Тренер и блогер Татьяна Костова советует не использовать такое упражнение, как «молотки» с гантелями слишком часто. Оно эффективно для формирования более спортивных рук, но не стоит зацикливаться только на нём. Лучше уделить больше сил иным тяжёлым упражнениям на бицепс, нагружающим его целиком, а не смещающим акцент нагрузки на отдельные части.

Читайте также:  Боковая планка на прямой руке: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-ruk/na-bitseps/uprazhnenie-molotok-na-bitseps-kak-pravilno-delat.html

Упражнение «Молоток» на бицепс — Совет ON

Упражнение «молоток» или «молот» на бицепс – является одновременно базовым, изолированным, простым и эффективным для прокачки бицепса.

Если хотите – это своего рода «лайфхак» для бодибилдеров (или «классика жанра», если вы являетесь ярым поклонником кинематографа).

Общие сведения о «молоте»

И, чтобы сразу развеять все сомнения, название «молот» совершенно точно описывает технику выполнения, поскольку имитирует удары кузнеца молотом по наковальне.

Если вам хоть раз приходилось лицезреть этих силачей, то можете себе представить, что вас ожидает после усиленных тренировок.
Преимущества упражнения «молот»:

  • увеличивает силу;
  • создаёт красивый рельеф;
  • подходит всем и каждому: новичку, опытному спортсмену, девушке, мужчине в расцвете сил и людям преклонного возраста.

Какие мышцы будут прокачиваться:

  • бицепс (при правильном выполнении позволит вам через пару месяцев потягаться за городской кубок по бодибилдингу);
  • Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнениябрахиалис (находится сразу за бицепсом, визуально приподнимает бицепс, делая его ещё шире и объёмнее);
  • брахиорадиалис или самая большая плечелучевая мышца (станет гораздо заметнее, что добавит рельефности вашим рукам);
  • круглый пронатор (сделает ваши руки более массивными и внушительными);
  • кисть и все мелкие сгибатели (выносливость которых очень сложно увеличить другими упражнениями).

Тонкости выполнения упражнения «молот»

Можно выполнять несколькими способами:

  • сидя;
  • стоя;
  • на наклонной скамье;
  • с опорой на стол или колено;
  • с W-образной штангой.
  • В комплексе с другими нагрузками любая из этих вариаций поможет вам добиться потрясающих результатов за довольно короткий промежуток времени!
  • Варианты выполнения «молотков»:
  • Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполненияодновременно двумя руками (при этом вес гантелей стоит снизить для мужчин до 8 кг, женщинам – до 3).
  • попеременно двумя руками (позволяет контролировать технику выполнения, избегая ненужного раскачивания; вес остаётся прежним)
  • только одной рукой (позволяет максимально проработать целевые мышцы с оптимальным весом).

Направление ладоней тоже играет значительную роль в распределении нагрузки:

  • ладони направлены вниз: в большей степени нагрузка идёт на брахиалис, бицепс частично отдыхает;
  • ладони направлены к туловищу (нейтральный хват): все мышцы работают по максимуму;
  • ладони направлены вверх: бицепс работает по двойной ставке, остальные мышцы – в обычном режиме.

Во время всего упражнения локти должны быть прижаты к корпусу: чем крепче, тем лучше! Спина должна оставаться неподвижной!

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Молот»

«Молот» очень простое в исполнении упражнение, но всё-таки имеет пару нюансов, которые стоит учитывать:

  1. Поднимать гантели нужно не до самого плеча (расстояние должно быть приблизительно равно ширине вашей кисти). При подъёме гантели выше, бицепс на таком «молотке» получит своего рода передышку Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполненияи нагрузка с максимальной упадет до среднестатистической.
  2. Следите за тем, чтобы во время упражнения в движении были только руки. Никаких колебаний корпусом и взмахов локтей быть не должно.
  3. При желании можно опускать руку вниз до упора (в таком положении бицепсы немного расслабятся, что позволит увеличить число повторов и подходов).
  4. Не стоит брать гантели с очень большим весом. Для мужчин оптимальным будет вес в 12 кг, для девушек – 5 кг. Не пытайтесь выжать из этого упражнения всё. «Молотки» на бицепс – это отличное дополнение к основным нагрузкам, но не главная тема тренировки.

Что касается повторов, здесь нужно учитывать вашу физическую подготовку и общее состояние здоровья. Классическую версию 3 подхода по 10 повторов можно увеличивать/уменьшать по своему усмотрению.

Конечно, если вы хотите добиться результатов в рекордно короткие сроки, лучше не давать себе поблажек и тренироваться по 4 подхода в 20 раз.

Но, если при этом вы будете выполнять его в полсилы, т. е. только для галочки, то эффекта от таких «молотков» будет как от переноса картофеля из супермаркета, а не супер-тренировки для прокачки бицепса.

Техника выполнения «молотка» в положении стоя

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Гантели взять нейтральным хватом (ладони повёрнуты к туловищу). На выдохе сгибайте руки в локтях, не касаясь при этом плеча.

Зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягая бицепс, на вдохе опустите руки.

Не стоит гнаться за секундомером. Каждый повтор нужно выполнять медленно, физически ощущая, как работают мышцы.

По мнению профессионалов, самый большой эффект достигается тогда, когда вы уже полностью выдохлись. На этом этапе стоит собрать последние силы «в кулак» и сделать ещё один подход, причём помогать можно уже всем телом. Раскачка в такой момент становится и допустимой, и просто необходимой.

Возможные ошибки при выполнении

Их немного, но встречаются они сплошь и рядом. Причём даже заядлые бодибилдеры, увлёкшись, иногда допускают эти огрехи.
Среди них:

  • сутулые плечи или раскачивание корпуса (значительно снизит нагрузку на бицепс);
  • делать «отмах» рукой назад в нижней точке траектории (при особенно большом весе травмы локтевого сустава гарантированы);
  • бесконтрольное чередование хватов (ладони то вверх, то вниз). Выбрав одну технику выполнения, придерживайтесь её на протяжении всей тренировки!

Видео по упражнению «молоток» на бицепс

В представленном ниже видео вы сможете посмотреть технику выполнения данного упражнения, ошибки, которые повсеместно встречаются среди спортсменов, а также прослушать рекомендации специалиста касательно «молотков». Комментирует Иван Артеменко, КМС по бодибилдингу и тренер клуба InterFit на «Олимпийской».

Упражнение «молоток», возможно, является одним из самых эффективных в линейке упражнений на бицепс. К тому же, простота выполнения и отсутствие дополнительного снаряжения делает его ещё и самым доступным, позволяя выполнять дома, под любимую музыку и в спокойной обстановке.

Смело добавляйте «молот» в список «необходимого к выполнению» и уже через месяц наслаждайтесь первыми ощутимыми результатами!

А вы уже прокачивали бицепсы с помощью «молотков»? Какая техника оказалась наиболее действенной? Оставляйте ваши комментарии и делитесь со всеми личным опытом!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/molotok.html

Популярное упражнение на бицепс — Молоток

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Привет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.

Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.

Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Разновидности «Молота»

«Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять).

Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.

Самым популярным положением является положение стоя: здесь Вы можете себе помочь мышцами-стабилизаторами, если вес уже по технике поднять не удается, но нужно «добить» подход. Проще говоря, стоя Вы можете «читинговать».

Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.

Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.

Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.

К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.

 Загрузка … Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Работающие мышцы

Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте».

Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.

) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.

Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.

Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.

Читайте также:  Бросание медицинского мяча стоя на коленях: работающие мышцы и техника выполнения

В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой.

Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи.

К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.

Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:

  • внешние стороны двуглавых мышц рук;
  • плечевые мышцы предплечий;
  • плечелучевые мышцы предплечий;
  • дельтовидные (если делать сидя или лежа).

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение в программах тренировок

Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.

Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.

Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.

Заключение

Обсуждаемое выше упражнение – многоцелевое. Надеюсь, оно найдет место в Вашем комплексе упражнений, иначе я писал это зря. Ну, а мне добавить больше нечего. Только лишь предложу Вам подписаться на обновления блога, поделиться этой статьей с друзьями и прокомментировать «происходящее» в статье. Всем силы и выносливости. Пока.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhnenie-molotok-na-bitseps/

Упражнение молоток на бицепс: ТОП упражнение молот с гантелями

Молот или хаммер — эффективное базовое упражнение для бицепса и брахиалиса. Без этого занятия не обходится ни одна грамотная тренировка. В результате выполнения сгибаний спортсмен получит привлекательный рельеф рук или просто крепкие мужские мышцы.

Какие мышцы прорабатываются

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

  • Плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • грудная мускулатура.

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Упражнение молот на бицепс с гантелями

Молотковые наклоны дают нагрузку на ту или иную группу мышц в зависимости от положения кистей. Способ удерживания снаряда имеет большое значение в упражнении молот на бицепс с гантелями.

Например, брахиалис активизируется при направленных ладошках вниз. При развороте вверх действующий удар переносится на бицепсы.

Если кисти развернуты к друг другу, прорабатываются одновременно обе мышцы.

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта: работающие мышцы и техника выполнения

Последний вариант оказывает сильное двустороннее влияние на бицепс. При формировании брахиалис заставляет работать двуглавую мышцу. В следствие бицепс не только сам динамично работает, но и изменяется контур.

Молотом можно прокачать и плечелучевую часть, от которой зависит форма предплечий. На фоне рельефного бицепса нетренированная нижняя часть рук кажется малоприятной.

Правильное выполнение молотковых наклонов исключает дисгармонию. Рука приобретает профессиональный отработанный облик, чем когда выполняются упражнения только на бицепс. Выполнение данного упражнения несложное. Элементарные спортивные установки позволяют удобно заниматься в домашней обстановке.

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Верхняя точка гантелей должна доставать до уровня плеч. При пиковом мускульном сокращении делается небольшая пауза. Гантели в исходную позицию необходимо возвращать медленным движением. При следующем правильном подъеме включится сила инерции, что облегчит задачу по прокачке целевых мышц.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват.

Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе.

Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным. При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть.

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям. Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье. Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить.

При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Эффективный тренинг

Молотковые сгибания для проработки рук должны выполняются без раскачивания корпуса. Зафиксированное положение туловища — важный аспект.

Раскачка туловища облегчает задачу при взятии большого веса, но одновременно снижает эффективность с целевой мускулатуры. Особенно не нужно поддерживать себя при нахождении рук с гантелями в нижней точке.

При тренировке с минимальным весом без колебаний тела можно добиться большего результата. Если упражняться не выходит, лучше взять снаряды с меньшим весом.

Положение локтей всегда должно быть одинаковым. Можно прижимать плотно к туловищу. Если вывести локти вперед, это облегчит подъем веса, но снизит работоспособность с целевой мускулатуры.

Ход опускания утяжеления обычно медленный, в сравнении с подъемом. Если отягощение просто кидать, это расслабит мускулатуру.

Чрезмерный вес в молоте не приведет к лучшему результату. Такой подход может стать причиной травмы локтя. Главное в задании — освоить правильную технику.

Техническая простота краеугольных приемов здесь только кажущаяся. Риск для спортсмена в проработке рук есть:

  • при травме локтевых суставов;
  • при осложнениях с позвоночником.

В первом случае, чтобы не осложнить ситуацию, упражнения стоит отставить. Во втором случае молот можно выполнять из положения сидя. До молотковых наклонов не повредят основные базовые упражнения. Молот используется опытными атлетами как разогревающий тренинг, а также занятие эффективно на совершенствование мускульного массива рук при травмах.

Молоток отлично разнообразит базисную подготовку. Во время занятий формируется приятный внешний вид спортсмена. Кроме того, мелкая мускулатура руки получают укрепление и развитие.

Другие преимущества

Главное достоинство молотка в комплексном воздействии, увеличении объема всей группы мускулатуры рук. За счет выполнения задачи можно накачать бицепс эффективнее изолированных аналогов. Хаммер в тренировочной программе обеспечит:

  • Двойную нагрузку по мускулатуре;
  • нагрузку на запястья;
  • укрепление мелких мышц рук;
  • быстрое увеличение мышечной массы;
  • хорошую рельефность рук;
  • низкий риск травмирования.

Частыми ошибками в выполнении упражнения являются:

  • Смещение локтей;
  • раскачивание туловища;
  • ослабленная нагрузка;
  • увеличенная нагрузка.

Для исключения смещения, руки необходимо прижимать к корпусу. Инерционная сила сводит к нулю всю нагрузку. Для лучшего результата корпус должен быть максимально устойчивым. Для подъема снаряда должны использоваться плечевая мускулатура.

Ослабленная нагрузка не повлияет на процесс, необходимо достаточное утяжеление. Однако большая масса гантелей не допускается классической техникой выполнения. Минимальный вес гантель обычно составляет 2 кг.

Диапазон утяжеления обычно варьируется, но есть определенные пределы для возможного количества дисков.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/uprazhnenie-molotok-na-biseps/

Ссылка на основную публикацию