Сгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы.

А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях.

На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий . Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.

Причина №1. Эстетическая

Сгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Сгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом: работающие мышцы и техника выполненияСгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Сгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом: работающие мышцы и техника выполненияСгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.

Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.

Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают. И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца. Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом: работающие мышцы и техника выполненияСгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом: работающие мышцы и техника выполненияСгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Сгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти. Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Читайте также:  Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышца

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой. Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях.
Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.

Приобрести разборные гантели
. С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома , разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.

Используйте толстый гриф.
Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Источник: https://wtlol.ru/trenirovka-predplechii-na-massu-uprazhneniya-na-predplechya.html

Предплечья — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сегодня вы узнаете, как накачать предплечья. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия предплечья

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе.

Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья.

Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

  • Разгибание
  • Сгибание
  • Разворот наружу (супинация)
  • Разворот внутрь (пронация)
  • Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно.

В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.

Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Основные упражнения для тренировки предплечий

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки предплечий.

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы. Перед тем, как приступать к тренировке предплечий, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Предплечья — упражнения, анатомия, особенности тренировки Сегодня вы узнаете, как накачать предплечья. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Читайте также:  Подъем на носки в тренажере стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Работающие мышцы:

  • 1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  • 2. Поверхностный сгибатель пальцев
  • 3. Локтевой сгибатель запястья
  • 4. Длинная ладонная мышца
  • 5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

  • 1. Разгибатель пальцев
  • 2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  • 3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  • 4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  • 5. Поверхностный сгибатель пальцев
  • 6. Длинный лучевой разгибатель запястья
  • 7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  • 8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

  • Важные нюансы:
  • Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.
  • Варианты:
  • Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

  • 1. Длинная ладонная мышца
  • 2. Локтевой сгибатель запястья
  • 3. Лучевой сгибатель запястья
  • 4. Поверхностный сгибатель пальцев
  • 5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

  • 1. Бицепс
  • 2. Брахиалис
  • 3. Плечелучевая мышца
  • 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  • 5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  • 6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  • 7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  • 8. Разгибатель пальцев
  • 9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Источник: https://zen.yandex.com/media/id/5c97516e1a1ea000b4de1070/predplechia-uprajneniia-anatomiia-osobennosti-trenirovki-5dc3b68ebc251400b1c239fc?from=feed&rid=3865535638.496.1573639826500.37946&integration=site_desktop&place=layout

Упражнения для запястий и предплечий

  • Отжимания,
    цель которых не только увеличение силы,
    но и укрепление ударных поверхностей
    (на кулаках, пальцах, запястьях и др.)
  • Отжимания на
    кулаках Отжимания на запястьях Отжимания на пальцах
  • Сгибание рук в
    запястьях обратным хватом

Цель упражнения:
развитие внешней части предплечий.

Задействованы короткий и длинный лучевые
разгибатели запястья, разгибатель
пальцев, разгибатель мизинца, а также
локтевой разгибатель запястья.

Возьмите штангу
хватом сверху. Положите предплечья на
бедра так, чтобы они были параллельны
полу, а запястья и кисти свободно
свешивались с коленей. Руки в запястьях
согните впереди опустите штангу как
можно ниже. Затем разогните их снова
вверх и как можно выше поднимите штангу.
Упражнение также можно выполнять с
гантелями.

  1. Примечание: это
    упражнение укрепляет суставы запястья,
    которые часто бывают слабыми из-за
    недостаточной силы мышц разгибателей
    кисти.
  2. Лучевое приведение
    кисти
  3. Лучевое приведение
    кисти вовлекает в работу лучевой
    сгибатель запястья, длинный лучевой
    разгибатель запястья и короткий лучевой
    разгибатель запястья.

[А] Встаньте прямо,
ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните
руки вдоль туловища, взяв в одну из них
гантель с весом, установленным только
с одной стороны (вес должен быть спереди).

[Б] Медленно
поднимите, а затем опустите вес, делая
приведение кисти в полном объеме. Не
вовлекайте в процесс локоть или всю
руку. Движение должно осуществляться
лишь в запястье. Повторите упражнение
для другой руки.

Локтевое приведение
кисти

При сгибании
запястий назад вы вовлекаете в работу
мышцы предплечья, осуществляющие
локтевое приведение кисти: локтевой
сгибатель запястья и локтевой разгибатель
запястья.

[А] Встаньте прямо,
ноги поставьте на ширину плеч, спину
держите ровно, смотрите перед собой.
Обе руки вытяните вдоль туловища. В одну
из них возьмите гантель, утяжеленную
грузом с одной стороны, — сзади.

Читайте также:  Ходьба на тренажере "степпер": работающие мышцы и техника выполнения

[Б] Произведя
движение в лучезапястном суставе (и
только в нем!), медленно поднимите, а
затем также медленно опустите вес.
Следите за тем, чтобы ваши локоть и плечо
оставались неподвижными. Выполните
упражнение сначала одной, а затем другой
рукой.

Сгибания рук в
запястьях с гантелью

Сгибания запястий
— это упражнение, которое служит для
укрепления хвата и развития мускулатуры
предплечий. Производя ладонное сгибание
кисти в лучезапястном суставе (то есть,
приближая ладонь к предплечью), вы
задействуете сгибатели запястий, то
есть такие мышцы передней области
предплечья, как лучевой сгибатель
запястья, локтевой сгибатель запястья
и длинную ладонную мышцу.

[А] Сядьте на край
скамьи, ноги поставьте на пол немного
шире плеч. Возьмите гантель в левую руку
хватом снизу, а правую руку положите на
правое бедро. Разместите «рабочую» руку
так, чтобы она, лежа на левом бедре, не
была ограничена в движениях в лучезапястном
суставе. Для удобства вы можете немного
отклонить туловище влево, сохраняя при
этом ровную спину.

[Б] Не отрывая руку
от бедра, медленно согните ее в
лучезапястном суставе. В верхней точке
движения зафиксируйте положение руки
в течение одной секунды и, разогнув
запястье, вернитесь в исходную позицию.
Завершив упражнение левой рукой,
выполните его правой рукой.

  • Разгибания рук
    в запястьях с гантелями
  • Разгибания в
    запястьях (тыльное сгибание кисти)
    осуществляется за счет работы задней
    группы мышц предплечья: длинного лучевого
    разгибателя запястья, короткого лучевого
    разгибателя запястья, разгибателя
    пальцев кисти, локтевого разгибателя
    запястья.
  • Внимание:
    выполняя разгибания кистей в запястьях,
    используйте более легкие веса, нежели
    при выполнении предыдущего упражнения
    (сгибания кистей в запястьях).

[А] Сядьте на край
скамьи, ноги поставьте на пол шире плеч,
правой рукой обопритесь о правое бедро,
а левой возьмите гантель хватом сверху.
Положите предплечье «рабочей» руки на
левое бедро так, чтобы движения в
лучезапястном суставе были возможны в
полном объеме. Для удобства выполнения
упражнения слегка отклоните туловище
влево.

[Б] Медленно
произведите тыльное сгибание кисти, не
отрывая предплечье от бедра. В верхней
точке сделайте паузу в течение одной
секунды и вернитесь в исходное положение.
Сначала выполните упражнение левой
рукой, а затем правой.

Имитация подъема
груза на роллере

Это упражнение
одновременно нагружает мышцы, сгибающие
и разгибающие кисть в лучезапястном
суставе.

Встаньте прямо.
Правой ногой сделайте небольшой шаг
вперед и, одев на носок ноги ручку
эспандера, плотно прижмите ступню к
полу. Другой конец эспандера, предварительно
сняв с него ручку, привяжите к середине
грифа гантели или деревянного бруска
и, взяв его обеими руками, вытяните их
прямо перед собой.

Поочередно сгибая
и разгибая запястья, вращайте гриф или
брус в одном направлении до максимально
возможного растяжения эспандера,
накручивая его на гриф или брусок. Затем
начинайте вращать брусок в обратном
направлении, постепенно раскручивая
эластичную часть эспандера. При выполнении
упражнения сохраняйте неизменным
положение туловища и рук.

Подъем груза на
роллере усилием запясьтий

В отличие от
предыдущих двух упражнений, нагружающих
либо мышцы, сгибающие кисть, либо мышцы,
разгибающие кисть, это упражнение
одновременно задействует и те, и другие.

[А] Встаньте прямо,
ноги поставьте на ширину плеч. Взяв
роллер с отягощением обеими руками,
удерживайте его перед собой на вытянутых
руках ладонями вниз. Вес в исходном
положении должен свисать вниз.

[Б] Сохраняя
неизменным и неподвижным положение
тела и рук, начинайте накручивать веревку
на роллер, поочередно сгибая и разгибая
запястья рук. Движения в запястьях
должны осуществляться в полном объеме.
При выполнении упражнения не раскачивайтесь
и не опускайте руки. Когда вес будет
поднят, теми же движениями медленно
опустите его в стартовую позицию.

Сгибания в
запястьях с эспандером вниз

Упражнение на
мышцы предплечий, осуществляющие тыльное
сгибание кистей.

Сядьте на край
скамьи, ноги поставьте немного шире
плеч и пропустите эспандер под ступнями.

[А] Возьмитесь
обеими руками за ручки эспандера хватом
сверху, положите предплечья на бедра
так, чтобы не ограничивать движения в
лучезапястных суставах. Туловище немного
наклоните вперед.

[Б] Медленно
произведите тыльное разгибание кистей,
не отрывая предплечья от бедер. Сделайте
паузу в течение одной секунды и вернитесь
в исходное положение.

Сгибания в
запястьях с эспандером вверх

Упражнение на
мышцы предплечья, производящие ладонное
сгибание кисти.

Сядьте на край
скамьи, ноги поставьте немного шире
плеч и пропустите эспандер под ступнями.

[А] Возьмитесь
обеими руками за ручки эспандера хватом
снизу, предплечья положите на бедра, но
так, чтобы движения в запястьях не были
ограничены. Для удобства выполнения
упражнения немного наклонитесь вперед.

[Б] Медленно
произведите ладонное сгибание кистей,
не отрывая предплечья от бедер. В верхней
точке сделайте паузу и вернитесь в
исходное положение.

Источник: https://studfile.net/preview/3535834/

Ссылка на основную публикацию