Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы ваши мышцы стали сильнее, необязательно качать их массу. И это не абсурд, как могли некоторые подумать. Несмотря на то, что действительно сила мышцы зависит от ее объемов, ровно как и масса мышц зависит от их силовых показателей, силовой тренинг все же основывается на других принципах. Чтобы сделать ваши мышцы сильнее необходимо умножить в них число моторных тел. Для этого будем использовать специальные силовые упражнения. О том какие это упражнения, а также что такое моторные тела и как их увеличить, мы и будем говорить сегодня.

Итак, чтобы одолеть определенные вес, в мышцу должен поступить нервный сигнал. И чем этот сигнал будет мощнее – тем больший вес вы сможете взять.

Как известно, подобные сигналы поступают из мозга, однако пока они доходят до целевых мышц – сила их угасает. Это подобно электрическому току, который с расстоянием затухает.

В электрике эту проблему решают при помощи трансформаторов, ну а человеческий организм находит решение с помощью моторных тел.

Моторные тела выступают в роли «путеводителей» нервных сигналов и поддерживают уровень их мощности на одном уровне, пока они не пройдут свой долгий путь от мозга к мышцам. Поэтому, силовые упражнения и силовой тренинг сводится не к тому, чтобы набрать килограммы массы, а чтобы увеличить число моторных тел в организме.

От их количества напрямую зависит число нервных волокон, которые активируются при поднятии тяжестей, а также мощность нервного сигнала. Последний же, в зависимости от своей мощности, активирует все большее число мышечных волокон и мышца становится сильнее. Вот так вот и работает этот силовой механизм.

Вы «бомбите» мышцу весом, а она в ответ приспосабливается к нагрузке увеличением моторных тел в организме!

Основные силовые упражнения

Взятие штанги на грудь

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Взятие штанги на грудь

Активный мышцы: здесь в большей степени работают бицепсы бедра, квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы. Хорошей нагрузке подвергаются мышцы низа спины и трапеции. Меньше всего, но все же работают дельты и бицепсы.

Выполнение: берите штангу с пола прямым хватом на ширине немного большей ширины ваших плеч. Далее выпрямляйтесь, с техникой подобной выполнению становой тяги. Подняв штангу до уровня коленей, слаженным усилием ног и корпуса, рваните штангу вверх.

Да это должен быть самый настоящий рывок, который заставит штангу просто взлететь. По мере снижения скорости «полета» штанги, сгибайте колени и подсаживайтесь под гриф. После чего, когда момент инерции сведется к нулю и штанга уже не «летит» вверх, выпрямляйте колени.

Это будет конец движения.

В стартовую позицию вы можете вернуться просто бросив штангу на пол, если конечно, для этого есть подходящие условия – обрезиненные блины или специальные подкладки на полу. Если же таких фишек в вашем зале нет, то опустите штангу силой собственных мышц – вначале к поясу, а потом, техникой становой тяги, верните ее на пол.

Примечание: Старайтесь максимально выключить руки из нагрузки. Все движение должно осуществляться силой ног и корпуса, а руки служат своего рода направляющими.

Освойте технику с легким весом или даже без него. Это очень сложное упражнение и эффект оно будет давать, только когда техника станет идеальной и доведенной до автоматизма.

К тому же это резко снизит вероятность получить травму.

Рывок

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Рывок

Активные мышцы: те же, что и в предыдущем упражнении, дельты здесь нагружаются в немножко большей степени.

Выполнение: начальная часть движения, по технике выполнения идентична предыдущему упражнению. Различие начинается в тот, момент, когда силой ног и спины подбиваете штангу вверх.

Здесь уже вам нужно не на грудь ее брать, а принять положение как показано на рисунке (позиция 3). Далее идет синхронное движение – вы одновременно подседаете под штангу и выпрямляете руки над головой (позиция 4). Потом, удерживая штангу над головой, выпрямляйте ноги.

Это будет финиш движения. С этой позиции можете возвращать штангу на пол.

Примечание: В этом упражнении также старайтесь минимизировать участие силы рук в движении. Они лишь должны удерживать штангу и направлять ее по нужной траектории. Непосредственно же подъем штанги должен осуществляться за счет синхронного резкого движения мышц спины и ног.

Подсед под штангу не должен быть больше четверти глубины приседания. Для этого используйте посильный для вас вес и максимально мощно рваните штангу вверх, усилием ног и спины. Глубокий присед в этом движении сопряжен с высокой вероятностью потери равновесия и получения травмы.

Обязательно учитывайте этот факт.

Толчок

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Толчок

Активные мышцы: тут уже рабочие мышцы поменялись местами. В меньшей степени задействованы ноги, в частности ягодицы и квадрицепсы и в большей степени подвергаются нагрузке трицепсы и дельты.

Выполнение: Ваше исходное положение – это удержание штанги на уровне ключиц, хватом чуть шире плеч. Для этого изначально установите штангу на стойки подходящей высоты.

Далее ваши действия следующие: немного подсядьте под штангу, слегка согнув при этом колени, после этого слаженным движением ног и плеч, выжмите штангу вверх над головой. После этого подконтрольно «роняйте» штангу в исходное положение, амортизировав ее вес руками. Главное правило тут – совместная работа ног и рук.

Не нужно выполнять упражнение раздельно, вначале распрямив колени, а затем выжав штангу вверх. Такая техника сводит на нет, всю суть упражнение. Движение должно осуществляться одномоментно.

Примечание: Бывает такое, что вы непроизвольно отклоняете корпус назад. В таком случае, это уже получается не толчок, а неполноценный жим штанги силой рук.

Вам же нужно, хорошенько подтолкнуть ее вверх силовым импульсом всего тела. Если это получится, то ваш корпус будет оставаться прямым на протяжении всего упражнения.

Попросите тренера или партнера последить за вашей техникой и поправить ее в случае необходимости.

Броски набивного мяча

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Броски набивного мяча

Активные мышцы: основная нагрузка ложиться здесь на брюшной пресс, но также активно задействованы грудные мышцы, плечи, широчайшие, а также ноги.

Выполнение: осуществите подъем мяча над головой, руки при этом прямые, колени распрямлены, локти немного согнуты. Максимально резким и сильным движением бросьте мяч на пол, при этом используйте силу не только рук, но и всего тела. После отскока мяча от пола, хватайте его и выпрямляйтесь.

Примечание: тут основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса, но можно и изменить акцент упражнение, сместив его на косые. Для этого мяч следует швырять не строго перед собой, а немного вправо или влево.

Приседания со штангой над головой

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания со штангой над головой

Активные мышцы: основную нагрузки принимают на себя мышцы ног и низа спины. Меньшей, но все же значительной нагрузке подвержены пресс плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Выполнение: старт движения здесь – это стойка на ширине плеч со штангой на выпрямленных руках над головой. Далее начинайте присаживаться, до параллели ваших бедер с полом, после этого, без паузы выпрямляйтесь до исходного положения.

Упражнение это не из легких и не нужно сразу же набрасывать на штангу суровый вес. Кстати говоря, если вы никогда его не выполняли, то вероятно, что даже с пустым грифом, оно вам дастся очень тяжело.

В этом случае, можете взять гриф покороче или гимнастическую палку, чтобы освоить технику и приучить свое тело держать равновесие в такой позиции.

Примечание: характерная особенность таких приседаний, заключается в том, что для поддержания равновесия, в работу вынуждены включаться даже самые мелкие мышцы вашего корпуса. Этого не получится добиться, выполняя классические приседания.

Прыжки со штангой

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Прыжки со штангой

Активные мышцы: тут работают все мышц ног, пресс и мышцы низа спины.

Выполнение: В принципе техника практически не отличается от обычных приседов: сняли штангу со стоек, положив ее на спину, ноги на ширине плеч, присели… Но присели всего лишь на четверть или немного ниже, после чего выпрыгнули вверх, максимально высоко. Следите за тем, чтобы вместе с вами не «выпрыгнул» и гриф штанги. Плотно прижимайте его руками к спине. Во время приземления амортизируйте вес, немного согнув колени.

Примечание: тут нет каких-либо хитростей и замудренных советов. Техника, за счет неполного приседа, даже легче, чем в классических приседаниях со штангой.

Единственный нюанс, заключается в том, что скорее всего, после приземления, вы будете терять равновесие.

Чтобы этого избежать потренируйте такого рода прыжки с очень легким весом, а также делайте паузу перед выполнение следующего прыжка.

Приседания со штангой на груди

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания со штангой на груди

Активные мышцы: все мышцы ног, низ спины, а также брюшной пресс.

Выполнение: тут основная сложность в поддержании грифа в таком, непривычном положении. На стойках, подходящей высоты, снимите штангу, подсев под нее так, чтобы гриф оказался на вашей груди. Скрестив руки, поддерживайте ее равновесие кистями.

Не опускайте голову вниз, держите прямой взгляд и начинайте приседать до параллели с полом, при этом держите пресс в статическом напряжении, стабилизировав тем самым положение корпуса. Без паузы, резким и мощным движение ног, возвращайтесь в стартовое положение.

Примечание: во избежание падения штанги на пол, старайтесь поднять ваши локти немного выше уровня грифа. Такое положение в добавок положительно повлияет на стабилизацию корпуса. Если вам не поддается техника, то скорее всего ваши суставы закрепощены и не гибки. В таком случае, вам предстоит предварительная работа на растяжку.

Читайте также:  Взятие на грудь с выпадом: работающие мышцы и техника выполнения

Силовой тренинг в бодибилдинге

Что касается бодибилдинга, то все мы знаем, что мышцу растят базовые упражнения и тяжелые веса.

Но вот парадокс, по сути-то мы тренируемся далеко не с предельными весами, поскольку нам нужно выполнить в подходе 8-12 повторений. Получается, что и наш спорт требует увеличения числа моторных тел.

Поскольку их большое количество, вовлечет в работу еще больше мышечных волокон, а значит в следствии мы получим больший мышечный рост.

Но опять таки вернемся к традиционной 8-12-повторной системе массонаборных тренировок. Понятное дело, даже исходя из названия, силу такие тренировки практически не увеличивают, ровно как и силовой тренинг практически не увеличивает массу. Но тем не менее обе эти тренировочные системы взаимосвязаны.

От сюда простой вывод – нельзя постоянно качать массу! Тренировки мышечных объемов обязательно должны периодически сменяться силовым тренингом. Часто причины застоя мышечного роста как раз и объясняются тем, что вы исчерпали свой силовой потенциал.

Моторных тело мало, вы не можете взять более тяжелый вес и соответственно выполнить золотое правило бодибилдинга — прогрессии нагрузок. Рабочие веса не растут, масса не прибавляется и вы от тренировки к тренировке топчитесь на одном месте.

Знакомо?

Чтобы этого избежать и регулярно прогрессировать, необходимо тренировки на массу чередовать с тренировками на силу. Обычно это делается так – полгода культурист растит массу, а потом на срок от 3 до 6 недель переходит на силовой тренинг. После окончания силовой программы, можно возвращаться к работе на массу и поверьте, ваши мышцы, просто взорвутся новым ростом!

Почему так происходит? Дело в том, что чисто бодибилдерские тренировки служат для утолщения мышечных волокон. В силу чего, мышца и становиться больше. Но веса, с которыми мы работаем, значительно меньше чем у тех, же тяжелоатлетов.

Соответственно, мы заставляем работать только часть наших мышечных волокон, которые, в свою очередь и растут.

Силовой же тренинг, увеличивает количество моторных тел, которые подключают к работе, ранее не задействованные волокна мышц, таким образом раскрывая весь потенциал их роста.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/silovyie-uprazhneniya-i-silovoy-trening

Трастеры со штангой

Трастеры со штангой или «выбросы» – комплексное, скоростно –силовое упражнение из арсенала кроссфита.

Упражнение многосуставное. Требует гибкости и подвижности в тазобедренных, плечевых суставах, запястьях и поясничном отделе. Развивает, анаэробную и силовую выносливость.

Трастеры составлены из 3 тяжелоатлетических упражнений:

  • Взятие штанги на грудь
  • Фронтальные приседания
  • Швунги

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение включают во многие кроссфит-комплексы. Его выполнение доступно новичкам после тщательного освоения техники и профессиональным атлетам.

Какие мышцы участвуют в движении

Трастеры – одно из немногих комплексных упражнений включающее в работу мышечные группы верха и низа тела. 80% мелких и крупных мышц участвуют в движении и стабилизации тела.

Основные мышцы, задействованные во фронтальном приседе и при взятии штанги на грудь:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Большая ягодичная
  • Дельтовидные (в статическом напряжении)
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Мышцы пресса (в статическом напряжении)

Мышцы, задействованные в швунге:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Дельтовидные
  • Трицепс
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Пресс (в статическом напряжении)

Чтобы сохранить силы и выполнить упражнение до конца в высоком темпе, атлет должен попеременно включать одни группы мышц и расслаблять другие.

Техника выполнения

Приступать к выполнению трастеров можно только после того как спортсмен освоил и закрепил правильную технику фронтального приседа и швунга. Если атлет занимался тяжелой атлетикой, то освоение техники трастеров не займет много времени.

Исходное положение

Отсчет трастеров начинается после того, как спортсмен взял штангу на грудь.

Техника взятия штанги на грудь:

  • Подойдите к штанге так, чтобы между голенью и грифом оставалось несколько сантиметров. Расставьте ноги чуть шире плеч. Носки ног слегка развернуты.
  • Подсядьте и возьмитесь за гриф руками. Хват прямой закрытый или в «замок».
  • Накройте плечами гриф.
  • Прогнитесь в пояснице, натяните спину, взгляд направлен вперед.
  • Разгибая ноги, снимите штангу с помоста и медленно разгоняйте вверх вдоль голени.
  • Когда штанга достигнет 2/3 бедра выполните «подрыв» и одним быстрым движением забросьте штангу на дельтовидные мышцы с легким подседом.
  • Подверните кисти. Пальцы расслабьте.

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение трастеров

  • Отведите таз назад и на вдохе начните приседание вниз. Не наклоняйтесь сильно вперед. Держите локти всегда высоко.
  • Достигнув нижней точки приседа (бедра ниже параллели), сразу начинайте мощное выталкивающее движение ногами вверх.
  • Когда тело почти выпрямилось, на выдохе, не теряя скорости подъема вытолкните штангу вверх на прямые руки и выведите ее слегка за голову.
  • Не делая паузы, одновременно опустите штангу на дельты и начните новое движение вниз.

Движения выполняются без паузы, одно за другим.

Если требуется отдых, то спортсмен отдыхает стоя, положив штангу на дельты.

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Типичные ошибки при выполнении

В погоне за результатом атлеты выполняют трастеры с неправильной техникой. Это приводит к преждевременной усталости, снижению результатов или травмам.

  1. Выталкивание штанги вверх силой рук. При правильной технике исполнения руки работают только как подпорки в верхней точке. Штанга взлетает вверх от ускорения, заданного ногами.
  2. Сильный наклон вперед. Атлету приходится прилагать усилия, чтобы штанга не упала. Решается постоянным контролем за высоким положением локтей.
  3. Неполное разгибание рук и ног в верхней точке. Движение засчитывается при полном выпрямлении рук и ног.
  4. Удержание штанги в руках, а не на дельтах. Ведет к накоплению усталости в плечах, спине и запястьях.
  5. Потеря скорости и импульса. Вместо одного цельного движения выполняются два отдельных: вставание из приседа, остановка, швунг. Ведет к потере времени и накоплению усталости.
  6. Недоседы. При приседании тазобедренный сустав должен быть ниже коленного.

При положении штанги на вытянутых руках атлеты расслабляют мышцы ног, а при движении вниз расслабляют плечи и руки.

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Применение трастеров в других видах спорта

Трастеры выполняют не только со штангой. В качестве отягощения спортсмены используют гири, сэндбэги, медболы, гантели, блины от штанги. Трастеры с гирями и гантелями выполнять труднее, так как в работу включаются мышцы стабилизаторы рук.  

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Спортсмены других видов спорта включают трастеры в тренировки для развития силовой выносливости и быстрой сгонки веса.

В каких видах спорта выполняют трастеры на тренировках:

  • Борьба
  • Легкая атлетика: спринт, метание, прыжки.
  • ММА
  • Трековый велоспорт
  • Регби
  • Гиревой спорт
  • Хоккей

В тренировочных комплексах трастеры хорошо сочетаются с берпи, подносом ног к перекладине, запрыгиванием на тумбу.h

Источник: https://steelchar.ru/trastery-so-shtangoj/

Подъемы штанги на грудь: техника выполнения базового упражнения, рекомендации и советы по применению подъемов штанги на грудь

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё! Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время…

Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

  • Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
  • Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
  • Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Работающие мышцы

Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Особенностью этого движения является как раз необходимость быстро и точно координировать работу большого количества мышечных групп.

Техника выполнения

В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:

  • С помоста (с пола).
  • С виса в несколько сантиметров от помоста.
  • От уровня ниже колен.
  • От середины бедра.

Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Рассмотрим классический вариант, когда снаряд лежит на полу:

  1. Исходное положение. Встаньте перед штангой так, чтобы пальцы ног находились под грифом. Стопы при этом расставлены на ширину плеч. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Взгляд при этом направлен вперед, а в пояснице имеется естественный прогиб. Если вес снаряда большой, лучше использовать хват «замок». Ширина расстановки кистей должна быть такой, чтобы при подъеме штанги на грудь руки не прижимались грифом к плечам.
  2. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – он скользит вдоль тела на протяжении всего упражнения. Подконтрольным движением тяните штангу вверх.
  3. Когда гриф дойдет до середины бедра, необходимо выполнить мощный рывок, придав снаряду максимальное ускорение. Для этого энергично разогните до конца ноги и распрямите корпус. Выйдите на носки, подайте плечи вверх и включите в работу руки. Таз при этом слегка выводится веред, а верхняя часть туловища отводится назад.
  4. Не упустив момента, пока штанга еще движется наверх, необходимо быстро подсесть под нее. Локти следует вывести вперед, а гриф принять на ладони. Как только штанга начнет падать – присядьте вместе с ней, гася ее ускорение. Продолжите присед до параллели бедер полу.
  5. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь из приседа и займите устойчивое положение. Гриф должен лежать на верхней части груди, кисти расслаблены.
  6. Окончание упражнения.
Читайте также:  Подъемы ez-штанги на бицепс узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

В конце вы можете принять исходное положение, вернув снаряд на помост. Либо, опустив штангу до уровня середины бедра, сразу перейти к фазе подрыва и повторить упражнение. Для этого нужно быстро вывести локти из-под грифа и слегка присесть, разгибая руки и опуская снаряд. Рассчитывайте рабочий вес так, чтобы вы смогли выполнить 8 чистых повторений.

Силовое взятие штанги на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

  • Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
  • Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
  • Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

Подъем штанги на грудь. Правильная техника

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня нам предстоит выяснить, действительно ли подъем штанги на грудь является лучшим упражнением бодибилдинга. Причем выяснить, это еще полдела. Главное же, мы наглядно изучим правильную и единственно возможную технику его выполнения и узнаем, каких ошибок следует избегать при “приеме на грудь”.

Итак, не будем откладывать дело в долгий ящик, приступим-с…

Подъем штанги на грудь. Изучаем теорию – переходим к практике

Вам никогда не хотелось узнать про самое мощное упражнение, которое, в буквальном смысле, может сделать из Вас силовую машину? Думаю, хотелось. Так вот, совсем недавно я открыл такое упражнение для себя и спешу поделиться им с Вами.

Это упражнение – подъем штанги на грудь. Я не скажу, что я не слышал о нем прежде, нет, приходилось. Хотя, стоит сказать, что в современных учебниках бодибилдинга упоминаний про него Вы, скорее всего, не найдете .

Однако звон то я слышал, но вот узнать все секретные секреты и нюансные нюансы как-то не доводилось до сего момента.

Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида.

Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь — самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного прироста мышечной массы), т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм.

(Чего щас ляпнул, сам не понял :)).

Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении.

Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4 раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем становая или приседание со штангой, и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье.

Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.

Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.

Правильная техника выполнения упражнения

Этап №0. Исходное положение.

Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.

Этап №1.

Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение).

Этап №2.

Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение). Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.

Этап №3.

Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см. изображение).

Этап №4.

Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение).

Этап №5.

Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение). Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер). Приготовьтесь к следующему подходу.

Дабы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз движения будут выглядеть следующим образом (кликабельно).

  • Старайтесь держать гриф на протяжении всех фаз движения максимально близко к телу, он должен как бы скользить вдоль Вас.
  • “Подрыв” штанги нужно осуществлять совокупным усилием всех мышечных групп (и особенно мышцами плечевого пояса).
  • Чтобы выполнить такое технически-сложное упражнение с отягощением, сначала отработайте все фазы его движения с пустым грифом перед зеркалом.
  • Не поленитесь и получите консультацию у опытного силовика в Вашем тренажерном зале.
  • Чтобы технически верно выполнить данное упражнение, у Вас должны быть хорошо развиты бицепсы бедер, низ спины и пресс. Если это не так, уделите сначала внимание этим мышечным группам, выполняя гиперэкстензии, становую тягу и приседания со штангой.

Итак, собственно, и вся техника.

Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъема штанги на грудь.

Послесловие

В заключении только скажу, что, если вы осилите такое сложное, координационное упражнение, остальные Вам покажутся просто семечками. А вы осилите, а знаете почему?…потому что Вы лучшие. На сим все, давайте прощаться, всего доброго!

PS. Если что не усвоили и имеются вопросы по технике, пишите их в х ниже, все разберем и представим в лучшем виде.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Источник: https://zasports.ru/podemy-shtangi-na-grud-tekhnika-vypolneniya-bazovogo-uprazhneniya-rekomendacii-i-sovety-po-primeneniyu-podemov-shtangi-na-grud/

Железная Шахта

  • ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
  • Михаил Гаршин
  • Упражнение, вливающее мощь
  • Вместо всупления
  • Начну с того, что видел своими глазами и испытал на себе.
  • Долгое время я тренировался в подвальном зале, где всех занимающихся можно было разделить на 3 группы: первая — троеборцы (пауэрлифтинг); вторая — запутавшиеся «телостроители» и третья — любители обсудить модели сотовых телефонов и их владельцев.

В зале периодически проходили соревнования по вышеуказанному троеборью, в которых участвовали представители всех трёх групп. Разумеется троеборцы «рвали» всех. После всё вновь и надолго уходило в рутину.

Нужно отдать должное тем нескольким атлетам-лифтерам, которые ставили цели, вели дневники, стиснув зубы уничтожали вражеские килограммы в жимах, приседаниях и тягах. Была пара серьёзных, выступавших атлетов-«телостроителей».

Но те быстро поняли, что такой зал перспективой не заманивает и постепенно перешли в более продвинутый. Остальные плыли по течению. Но что самое интересное, как-то уж слишком амбициозно у них это получалось. Думаю многим извесен пафос, с которым неопределившиеся «билдеры», «качки» и прочие самоутверждаются и хвалятся друг-другу.

  1. Знакомо о чём веду речь?
  2. Глава 1. Все дороги ведут к классике
  3. Скажу честно, что для меня окружение и обстановка на тренировке значат многое.

Я придерживаюсь старомодных атлетических принципов телостроительства. Под номером первым здесь значатся концентрация и постоянная прогрессия тренировочных весов, а не какие-то там «читинги» и прочие коммерческие принципы.

Как-то раз приятель для разнообразия пригласил меня потренироваться не в «качалке», а на … легкоатлетической арене. Подсознательно я всегда с уважением относился к братии толкателей и спринтеров. Всё необходимое для силовых тренировок «телостроителей» на таких аренах имеется. И вскоре мы купили разовый билет.

Никогда не забуду впечатление, которое на меня произвели десятиборцы и прочие представители скоростно-силовых видов спорта.

Поверьте мне на слово: таким великолепным пропорциям плечевого пояса и мышцам ног позавидует любой средний посетитель «качалки». В принципе я всегда знал, что мускулатуру лёгкоатлета невозможно построить без серьёзных силовых тренировок.

Занимаясь по своей программе, я паралельно наблюдал за тренировками дискоболов, толкателей ядра и прыгунов с шестом.

Читайте также:  Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполнения

Поразительной силой обладают эти ребята. Что же делает их такими сильными и мощными?

Весь секрет в том, что мышечную массу и силу эти спортсмены развивают базовыми комплексными упражнениями. Ноги, спина и плечи — три основных группы на которую они делают акцент. Разумеется, что их спорт включает больше динамики, нежели статики. Следовательно их тренировки считаются скоростно-силовыми.

Я стал замечать, что вместо классической становой тяги здесь выполняют тягу с ускорением после прохода штанги линии колен и с выведением её траектории выше уровня живота. Причём веса на штанге для такого варианта тяги внушительные — 120-150 и более килограмм при собственном весе атлетов 85-110 кг.

Тяжёлоатлеты делают примерно такую же тягу, именуемую «толчковой». Взятие штанги на грудь в полуприсед — здесь считается «рулевым» упражнением. Веса зашкаливают за 120-140 кг! А это, заметьте, для лёгкоатлетов круто.

Многие ли «бугристые мышцами» молодые люди из «качалок» могут похвастаться такими результатами?

Далее идёт рывок штанги в полуприсед. (Любопытствующие могут заглянуть в терминологию на сайте). 55 — 60 кг на 5 повторений в подходе здесь считается «ниже среднего» при собственном весе атлета 65-80 кг.

Ну, и, конечно же, наиважнейшие приседания со штангой на плечах. Приседания на ящик, приседания с паузами и изменениями амплитуды, полуприседы и четверть-приседы — всё это выполняется со штангой 85 — 180 и более (!) кг.

К тому времени я прочёл достаточно книг и статей с ключевыми словами «сила», «мышцы» и «воля». Более того я понял, что мой собственный прирост мышечной массы и объёмов пошёл на спад, а на какие-то мифические эксперименты с программами мне не хватает времени.

Подсознательно я почуствовал необходимость в переменах в собственной тренировочной программы и режиме выполнения упражнений. Только периодизация не являлась выходом из положения.

Однообразные усилия, направленные на строго заданную траекторию практически во всех упражнениях довольно серьёзно выматывают на тренировках, но не всегда дают обещанные пособиями по бодибилдингу результат.

Я решил попробовать упражнение, о котором в мире силы ходят легенды.

Глава 2. В поисках своего

Если за плечами у вас остались годы тренировок, то вам наверняка знакомо чуство, когда ваше «я» заставляет вас пробовать иные пути в выполнении однообразной работы . На собственном жизненном опыте я убедился, что к этому необходимо прислушиваться — ни в коем случае не игнорировать.

Сейчас мне почти 24 года. К 19-ти годам я понял, что бесконечные жимы лёжа, однообразные приседания и становые тяги не приносят ожидаемого результата. Не занимаясь целенаправленно троеборьем, к 200 кг в становой тяге при весе 94 кг и росте 193 см я подобрался относительно быстро.

Особой мощи во внешнем виде мне это не придавало. Хотя становая тяга считается одним из самых лучших упражнений по воздействию на все мышцы одновременно и дающее массу. Я старался найти уникальное комплексное упражнение, которое «перекроет» стандартные упражнения средних «качалок».

Взятие штанги на грудь в полуприсед я выполнял с 17 лет. Дошёл до 115 кг в разовом подходе. Один спортивный врач сказал мне, что «если берёшь такой вес в полуприсед, то в полный присед возьмёшь 125.» Ага, с моими-то длинными ногами!

Карьера троеборца или тяжёлоатлета мне не светит. А значит — думал я — не зачем тратить время на освоение силовых программ. Вместо этого я решил перекроить и подогнать базовые упражнения штангистов и метателей под тренировку «телостроителей».

Если внимательно изучать их упражнения, то получится, что для «натурального» молодого атлета-телостроителя на этапе набора мышечной массы упражнений результативнее не сыскать. Так я решил включить в свою программу классический толчок штанги. (Толчок 2-ух гирь по 24-32 кг я включал периодически в тренировку с 18-ти лет).

Мне казалось абсурдным слушать рекомендации спецов «не зная техники — не суйся под штангу на скорости. Только опытный тренер может научить этому упражнению».

Вздор. С такой теорией «опытный тренер» может научить любому другому упражнению. Лекарство от яда отличает сами знаете что — доза. Зачем кому-то показывать ваши силовые возможности, если это упражнение всего лишь средство, а не цель? Начните с пустого грифа или с 35 кг вместе с замками на штанге.

Глава 3. Расслабь руки и работай ногами

В чём лично я вижу огромный плюс толчка штанги: в воздействии на основные мышцы тренируемые «телостроителями» в разных режимах за минимальную единицу времени. Скорость + сила + статика за 20-30 минут тренировкис паузами между подходами 2-3 минуты.

Понять это без практики довольно трудно. Постарайтесь представить значимость и результативность упражнения следующим образом (особенно это относится к атлетам высокого роста):

* При взятии штанги на грудь в полуприсед (в полный присед без предварительной многомесячной работы на гибкость и амортизацию мышц — даже и не думайте!) работают: нижние сегменты мышц спины, разгибатели бедра, трапецевидные мышцы.

* При закреплении штанги на груди и фиксации стойки работают: мышцы спины, плечевой пояс, предплечья. В сильном статическом режиме работают ноги и мышцы, фиксирующие в безопасном положении позвоночник

* При выталкивании: активно работают ноги, ягодичные мышцы, мышцы спины и брюшной пресс.

* При фиксации штанги над головой: трапецевидные мышцы, практически все мышцы спины и даже грудной клетки. В сильном статическом режиме работает брюшной пресс и ноги.

Гарантирую, что толчок, выполняемый в режиме пяти повторений в подходе «даст вам жизни»!

Лучше о толчке вам расскажут WEB-странички:

http://www.ironeangel.narod.ru/texnik.htm

http://www.ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/power/entry.htm

От себя могу добавить что на своём опыте убедился в важности напрягать мышцы живота как при взятии штанги на грудь, так и при выталкивании штанги. Брюшной пресс — щит позвоночника. Также не следует выпячивать ягодицы, а напротив — сократите напрягите эти мышцы, «втягиваяе» зад.

Лично я никому не советовал бы начинать делать это упражнение с первых дней пребывания в спортивном зале. Предварительно необходимо поработать над своей мускулатурой хотя бы полгода.

А уж если вас всерьёз охватит страсть к тяжёлоатлетическим упражнениям, то станет обязательной серьёзная годичная база прыжков и приседаний; наклонов и упражнений, направленных на укрепление мышц живота; плечевого пояса!

Первая трудность, с которой столкнётся атлет, решивший работать над толчком — проблемы координации. Штанга должна будет вылетать вверх при уходе в подсед.

А это довольно страшно на первых тренировках. Подсознательно вас будет одолевать страх уронить вес себе на голову. Отчасти этот страх заставляет напрягать руки, что повлечёт за собой превращение толчка в жимовый швунг. А зачем вам это надо? Только лишняя нагрузка на позвоночник.

Расслабьте руки и работайте ногами. Статический режим работы предостаточно нагрузит ваши руки и плечи при фиксации штанги над головой.

Возможно, что на следующий день вы почуствуете приятную боль в трицепсах, привыкших работать до этого только в динамическом режиме жимов сидя и лёжа.

Кстати из-за последнего у многих атлетов плохо развиты мышцы-фиксаторы позвоночника — привычка жать лёжа и сидя снимает с них зачительную часть нагрузки.

Не смущайтесь начинать разучивать технику со штангой 20-35 кг. Лично я с трудом после многолетних жимов и дожиманий освоил 55 кг. Сказалась закрепощённость.

Тренировки толчка стали вдыхать мощь в мою мускулатуру лишь к моменту освоения штанги 95 кг на 5 чистых повторений в подходе при собственном весе 94 кг. Самое интересное, что сразу пошли в гору приседания (125 кг в рабочих сетах плавно превратились в 140 кг). Уреплённые мышцы ног и мышцыфиксирующих позвоночник ответили на нагрузку благодарностью.

В свою тренировку я включаю классический толчок только раз в 2 недели. Но пока рабочие веса были меньше 95 кг, тренировки с толчком штанги я проводил чаще.

Я отметил, что 5 подходов по 7-4 повторений с постоянной прогрессией весов занимают много времени на восстановление. Речь идёт о 55 кг в первом подходе специальной разминки до 105 кг в рабочем сете. Не путайте частоту тренировок тяжёлоатлетов и культуристов в этом упражнении.

Первые вычисляют проценты, расчитывают объём нагрузки и не делают больше 3-4 повторений, когда вторые доходят до состояния предела со средним рабочим весом в 5-7 повторениях. Плечевые суставы и спину не обманешь. Двухразовые тренировки толчка с регулярными подходами на максимум чреваты износом суставов и более серьёзными травмами.

Толчок в нашем случае — не специализация, а средство.

Вот моя тренировочная пирамида в толчке после качественной разминки, включающей пару десятков прыжков с места вверх:

  • 55кг 1* 6;
  • 70 кг 1*5 ;
  • 85 кг 1* 5;
  • 95 кг 1* 4;
  • 100кг 1*5;
  • 110 кг 1* 2

Лучший мой результат 110 кг 1* 3 ; 115 кг 1* 2 при весе 97 кг и росте 194 см. Не круто, но лично я доволен. Хоть с лёгкоатлетами нестыдно заниматься.

Так что не торопитесь и удачи вам в освоении техники! Советую вам не забывать задавать себе вопрос: «что отличает лекарство от яда?» и напоминать поговорку: «всему своё время».

P.S. Желающих обсудить детали, буду рад выслушать на своём e-mail'e mihhasa@yahoo.com

20 Сентября 2003 года.

Источник: http://ironmine.narod.ru/misc/bunker/garshin_clean_and_jerk.htm

Ссылка на основную публикацию