Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Пресс

30.05.2018

12.1 тыс.

8.1 тыс.

7 мин.

Популярный тренажер для прокачки пресса — наклонная скамья. Стоит он недорого и занимает не слишком много места. При этом упражнения, выполняемые на таком тренажере, очень эффективны для проработки мышц живота.

Поэтому нередко его приобретают для тренировок в домашних условиях. К тому же встретить скамью для пресса можно в большинстве тренажерных залов. Заниматься на этом тренажере стоит людям со средним или высоким уровнем физической подготовки.

Начинающим будет трудно соблюдать правильную технику.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Качать пресс на наклонной скамье можно не всем. Противопоказаниями к занятиям являются:

  • проблемы со спиной (травмы, послеоперационный период, заболевания);
  • наличие грыжи позвоночника, вызванной тяжелой работой или тренировками с большими весами;
  • слабые мышцы поясницы, которые нужно укреплять с помощью выполнения гиперэкстензии, подтягиваний узким хватом и другими упражнениями;
  • заболевания пищеварительной системы в острой форме.

Понять, что мышцы поясницы недостаточно крепкие, можно в том случае, если при выполнении скручиваний в спине возникает прогиб. В этом случае большая часть нагрузки уйдет с пресса.

Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

  • не отрывать таз при подъемах корпуса, так как это сместит нагрузку на спину и ноги;
  • шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя вытягивать ее вперед, иначе может развиться шейный остеохондроз;
  • при выполнении скручиваний на скамье следует округлять спину, чтобы в работу включались мышцы живота;
  • качать пресс желательно через 2-2,5 часа после еды или после основной тренировки (силовой или кардио);
  • упражнения стоит выполнять в 3 подходах по 15–20 повторений.

Упражнения на римском стуле не рекомендуются начинающим. Их мышцы недостаточно крепки, поэтому соблюдать правильную технику сложно. В результате занятия могут принести не пользу, а вред.

Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.

Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.

Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.

В процессе занятия на скамье для пресса качаются такие мышцы живота, как прямая, косые, зубчатые и некоторые другие. Небольшую нагрузку получают и мышцы передней поверхности бедра.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

В зависимости от выполняемых упражнений можно перенести акцент на те или иные участки мышц.

Самое простое, но действенное упражнение на скамье для пресса — подъемы туловища. С их помощью можно накачать прямую мышцу живота. Именно она отвечает за наличие кубиков.

Это упражнение является вариацией классических скручиваний. Однако его эффективность выше, так как амплитуда движения из-за наклона скамьи больше.

Техника выполнения прямых скручиваний на доске:

  1. 1. Выставить подходящий угол скамьи. Он не должен быть слишком большим. Новичкам будет достаточно 15–20 градусов, а более опытным занимающимся — 20–40 градусов.
  2. 2. Занять исходное положение на тренажере. Для этого нужно завести ноги под верхние валики и ухватиться стопами за нижние. Спиной полностью лечь на скамью.
  3. 3. На выдохе оторвать голову, плечи и поясницу от спинки и поднять корпус. Спину при этом обязательно нужно округлять.
  4. 4. Руки можно держать скрещенными на груди. Чтобы усложнить упражнение, можно завести их за голову. Но в этом случае нельзя тянуть себя за шею.
  5. 5. Когда угол между ногами и туловищем станет прямым, необходимо зафиксироваться на пару счетов, а затем медленно опуститься обратно.
  6. 6. Снова полностью ложиться на скамью не стоит. Частичная амплитуда позволит эффективнее проработать пресс, так как мышцы не будут расслабляться.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Очень важно постоянно держать пресс напряженным, а спину — скругленной. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице при опускании.

Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение. В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным.

Для проработки косых мышц на наклонной скамье стоит включать в программу тренировок боковые скручивания. От обычных они отличаются тем, что корпус при подъеме необходимо поворачивать.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на скамью и завести ноги под упоры.
  2. 2. Правую руку положить на затылок, а левую — на бедро.
  3. 3. Выполнить скручивание, пытаясь достать правой рукой до левого колена.
  4. 4. Затем опуститься, не ложась на скамью, и поменять руки.

Девушкам не рекомендуется часто качать косые мышцы. В результате их роста на талии появляются лишние сантиметры.

Для многих людей сложностью является проработка нижнего участка прямой мышцы живота. В этой области находится меньше нервных окончаний, поэтому добиться рельефа сложнее.

Сместить нагрузку с верхней части прямой мышцы на нижнюю позволяет такое упражнение, как подъем ног на наклонной скамье. Его второе название — обратные скручивания.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на скамью так, чтобы голова находилась в верхней ее части, рядом с валиками.
  2. 2. Руками крепко ухватиться за край доски. В некоторых тренажерах предусмотрена специальная рукоятка.
  3. 3. Оторвать от пола ноги и поднять их до параллели с полом.
  4. 4. Затем напрячь пресс и закинуть прямые ноги вверх так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
  5. 5. Спину при этом нужно скруглять, а таз подкручивать, как бы выталкивая себя вверх.
  6. 6. Не расслабляя мышц, следует медленно опустить ноги до параллели с полом и вновь поднять их.

Подкручивание таза с округлением поясницы обязательно, чтобы включить в работу мышцы живота. Просто поднимать и опускать ноги нельзя.

Новичкам обычно с трудом дается это упражнение. Чтобы облегчить задачу, на первом этапе можно поднимать согнутые в коленях ноги.

На наклонной скамье можно выполнять и известное многим упражнение под названием велосипед. Обычно его делают на полу, но наклон обеспечит лучшую проработку мышц.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение на доске, как при обратных скручиваниях.
  2. 2. Поднять прямые ноги до параллели с полом. Оторвать таз от скамьи и скруглить поясницу.
  3. 3. Поочередно притягивать к груди правое и левое колено, выпрямляя другую ногу.

Ни в коем случае нельзя допускать появления прогиба в пояснице. Это может привести к травме или проблемам со спиной.

Чтобы соблюдать правильную технику, требуется крепкий мышечный каркас. Поэтому новичкам стоит переходить к его выполнению только после нескольких месяцев регулярных занятий.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Читайте также:  Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/press/na-skamye.html

Эффективность скручиваний на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Наклонная скамья позволяет проработать все мышцы пресса.

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

  • нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;
    Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Нерегулируемая наклонная скамья предполагает всего один уровень наклона, к которому пресс достаточно быстро адаптируется.
  • скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;
    Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Такой вариант скамьи больше подойдёт для использования в фитнес центрах нежели дома из-за громоздких размеров.
  • регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).
    Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Регулируемая наклонная скамья может иметь большой диапазон угла наклона от более лёгкого до очень сложного.

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

  • Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
  • Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
  • Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
  • Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

Техника выполнения классических скручиваний

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от поверхности, только лопатки.

  1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
  2. Руки убираем за голову.
  3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
  4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
  5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

Техника выполнения скручиваний с поворотом

  1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
  2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
  3. Ладони убираем на затылок.

  4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
  5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Более распространённый вариант упражнения на наклонной скамье для пресса — это полное поднятие корпуса.

  1. Садимся на скамью, фирксируем ноги валиками.
  2. Руки можно убрать за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела. При этом от положения рук будет меняться сложность упражнения. Так, с вытянутыми руками сделать подъём легче всего, в то время как с руками за головой это будет сделать сложнее.
  3. Обычно выполняются два варианта: либо встают из положения лёжа, либо полностью не ложатся на скамью.
  4. Первый вариант предполагает, что в нижней точке вы всем телом ложитесь на скамью и расслабляете пресс, после чего с выдохом снова поднимаетесь, выполнение упражнения показано на фото ниже.
    Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на пресс из положения лёжа.
  5. Второй вариант — несколько эффективнее, поскольку пресс не расслабляется в нижней точке, а всё время напряжён. Кроме того, отсутствует сильная амплитуда раскачивания, при которой у некоторых может закружиться голова.
    Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на наклонной скамье в маленькой амплитуде.
  6. Таким образом, на вдохе мы опускаемся вниз, но не касаемся скамьи. Живот всё время держим в тонусе.
  7. С выдохом поднимаемся вверх, но также не садимся полностью прямо, чтобы не расслаблять живот. Двигаться нужно с небольшой амплитудой.
  8. Одно из самых важных правил при выполнении этого упражнения — это следить за положением спины. Ни в коем случае нельзя подниматься с ровной спиной, она должна быть округлой. Это позволит убрать с неё нагрузку и снизить вероятность травмы.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения Для акцента на боковые мышцы пресса выполняют подъёмы с поворотом корпуса.

  1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
  2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
  3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
  4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

  1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
  2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
  3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
  4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/effektivnost-skruchivanij-na-naklonnoj-skame/

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

  1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
  2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
  3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
  4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
  5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.
Читайте также:  Растяжка мышц верхней части спины стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Советы от тренеров:

  • чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
  • для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
  • представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
  • если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел. 

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце. 

Возможные вариации 

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере. 

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса. 

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. 

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию. 

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки 

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

  1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
  2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
  3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление. 
  4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://planka.su/skruchivaniya-na-naklonnoy-skame-nyuansy

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения упражнения

Какое упражнение является самым важным в прогрессе спортсмена.

Присед? Нет… Становая? Нет! Может быть это жим штанги? Тоже нет! На самом деле самым главным упражнением для любого атлета являются скручивания на наклонной скамье! Почему? Все очень просто.

Во время практически всех упражнений, мышцы пресса и кора являются единственными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник в нормальном положении.

Есть, конечно, еще поясничные мышцы, но они довольно сильные сами по себе. А вот пресс у многих спортсменов остается отстающей группой мышц. Именно поэтому, важно уделять его проработке достаточно много внимания. Здесь опять же дилемма.

Все знают, что самым эффективным является проработка нижней части пресса. И это опять ошибка. Потому-что пресс это единственная мышца, которая просто разделена тремя сухожилиями.

И из всех упражнений наиболее эффективными остаются скручивания на наклонной скамье.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Возможный вред и противопоказания

Начнем с сомнительного. Многие люди в зале отказываются качать пресс под разными предлогами. Но есть ли у них реальные основания, для того чтобы пропускать скручивания на наклонной гимнастической скамье?

Да, на деле существует ряд противопоказаний, при которых скручивания могут нанести ощутимый вред организму:

  • Наличие грыжи позвоночника. У многих профессиональных лифтеров есть грыжи межпозвонковых дисков. Даже Ронни Коулман из-за своей любви к специфическому присяду, заработал ее, что не мешало ему выступать. А вот качать пресс классическими методами – мешало. Это отразилось на его фигуре, недаром, в последние годы – Мистер Олимпия, являлся ярым представителем «пузатых бодибилдеров».
  • Отстающие мышцы поясницы. Это довольно редкий случай, но некоторые спортсмены сильно увлекаются проявлению кубиков. Благодаря этому факту, возникает дисбаланс между мышцами, поддерживающими корпус в прямом положении. Устраняется это противопоказание курсом интенсивной гиперэкстензии (примерно месяц тренировок).
  • Возможность возникновения послеоперационной травмы. Речь опять же идет о мышцах позвоночника и о мышцах брюшной полости. Некоторое время нельзя качать пресс после вырезания грыжи, или аппендицита.
  • Наличие острой язвенной болезни. Да, конечно, многие сразу скажут, что при язве заниматься спортом нельзя категорически. Но, несмотря на это, кажется, что такое занятие, как скручивания на наклонной скамье,  не смогут навредить атлету. А ведь именно оно и является самым опасным в период лечения.
  • Наличие доброкачественных новообразований в области живота. При выполнении скручиваний происходит сильный пампинг брюшной полости, благодаря чему, новообразования могут превратиться из доброкачественных в злокачественные.

Список предосторожностей и противопоказаний для прокачки мышц пресса, конечно, очень большой. Но с другой стороны стоит задуматься. Какова вероятность наличия одного из этих факторов? И еще меньше шансов на то, что человек с такими проблемами вообще пойдет в зал до полного выздоровления.

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

  • Собственно скамья.
  • Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без.

Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов.

Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
  2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
  5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
  6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук.

Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть.

При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии.

А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса.

Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.

Читайте также:  Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять: работающие мышцы и техника выполнения

  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса.

Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

  • Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
  • Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда.

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность Акцентирование
Боковые скручивания Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Нагрузка на мышцы

Неполное скручивание на наклонной скамье – это изолирующая нагрузка на следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота. Основной упор идет именно на неё.
  • Боковые мышцы живота – работают как стабилизаторы корпуса;
  • Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения, нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения — косые скручивания).
  • Мышцы кора. Тренируются только при правильном дыхании.
  • Квадрицепсы.

Да, как бы кому это не казалось странным. При большом угле, разгибатели мышц ноги работают на полную мощность. Это происходит благодаря тому, что организм при скручивании хочет разогнуться (естественное сопротивление), а значит, подключает к этому ноги, которые пытаются разогнуть металлический валик. Нагрузка весьма ощутимая, хоть и изолированная.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе.

Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса.

В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

  • Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций скручиваний на пресс);
  • Подъемы ног в висе;
  • Боковые скручивания на полу;
  • Скручивания крест-накрест;
  • Велосипед;
  • Планка;
  • Гиперэкстензия;
  • Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Итог

Тренировка пресса – самый важный аспект в подготовке любого спортсмена. Во-первых, хорошо проработанная прямая мышцы отдаляет процесс сушки на 5-7 килограмм, что позволяет не мучить себя диетами, и комплексами для похудения.

И самое главное – красивый пресс, проработанный при помощи скручивания на наклонной скамье – это всегда хорошая фигура.

Мужчины и женщины в первую очередь обращают внимание не на качество проработки дельт или трицепсов, а именно на брюшные мышцы.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://sportfito.ru/publication/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame/

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения, какие мышцы работают

Главная > Упражнения > Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале.

Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной.

Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

  • Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
  • Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
  • Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
  • Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
  • Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Какие мышцы работают

Какие скамьи для скручивания бывают

  1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.

  1. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.

  1. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища.

    Подробнее о римском стуле →

  1. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы.

    Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.

  1. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Техника скручивания на наклонной скамье

  1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
  2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
  3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.

  4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.

  5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

  1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
  2. Заведите руки за голову и округлите спину.
  3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
  4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
  5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
  6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
  7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

Заключение

Тренажер позволяет проделать полноценный комплекс упражнений на пресс. Важно следить за техникой. При выполнении любого из вариантов не должно возникать болевых ощущений в пояснице.

Скручивания на наклонной лавке в видео формате

А также читайте: лучшие упражнения на пресс для мужчин → Упражнения для мышц живота для девушек →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame.html

Ссылка на основную публикацию