Скручивания на пресс — техника выполнения упражнения в различных вариациях

Упражнение скручивание (кранч) – это одно из основных фитнес-упражнений для проработки брюшного пресса. Пользуется популярностью у опытных спортсменов и новичков. Доступность, простота выполнения делает скручивания для пресса универсальными упражнениями.

Ведь для того, чтобы эффективно проработать каждую группу мышц нет необходимости посещать тренажерный зал. Провести полноценную тренировку можно даже дома, без специальных тренажеров и приспособлений. Занимайтесь регулярно и правильно, и вы непременно увидите заветные кубики пресса.

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях

Давайте попробуем разобраться, как правильно делать скручивание для пресса. Мы расскажем, какие распространенные ошибки мешают вам, получить рельефный плоский живот.

Польза от упражнений по скручиванию

Практически в каждом движении позвоночника участвует брюшной пресс. Он удерживает хребет в стабильном положении, поэтому сильный пресс в первую очередь не эстетическая, а жизненная необходимость.

Делая упражнение скручивание, вы работаете по двум фронтам одновременно. Делая плоский живот, вы получаете крепкий мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник от травм. Сильный пресс выступает в роли стабилизатора, помогающего поддерживать хорошую осанку тела.

Несмотря на то, что выполняется упражнение просто, оно очень хорошо подтягивает живот. Даже занимаясь по 15-20 минут в день, вы прекрасно прокачаете ваш пресс. Вы будете чувствовать растяжение и сокращение всех работающих мышечных групп.

Не забывайте менять уровень нагрузок. Со временем усложняйте упражнения, переходя к более продвинутому варианту.

Скручиваемся классическим способом

Как делать скручивания на прямые мышцы пресса? С технической точки зрения – классический кранч самый простой вид упражнений для пресса. Выполняется путем поднимания верхней части корпуса.

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях

Не делайте из рук замок. Они инстинктивно будут тянуть вашу голову вверх, создавая ненужное напряжение в нижних отделах спины и шеи.

Упражнение скручивание для пресса — техника выполнения:

  1. Займите горизонтальное положение.
  2. Согните колени.
  3. Руки за голову.
  4. Выдохните.
  5. Приподнимайте корпус, не отрывая поясницу с ягодицами от пола.
  6. Верхнюю часть спины слегка округлите.

  7. Продолжайте подъем до ощущения пиковой нагрузки.
  8. Задержитесь в этом положении. Статистическая нагрузка будет способствовать дополнительному сокращению мышц пресса.
  9. Опускайтесь плавно, без рывков. Обязательно контролируйте процесс опускания.

    Не опускайтесь полностью. Остановившись в нескольких сантиметрах от пола, вы получите более интенсивную нагрузку. Работая в такой амплитуде, вы в разы увеличите эффективность упражнения.

Работает прямая мышца живота, непосредственно отвечающая за образование, тех самых, шести кубиков пресса, которые мечтают заполучить многие.

Высота подъема не имеет главенствующего значения. Чем выше вы будете поднимать тело, тем пресс работает меньше, а бедра больше.

Модификация упражнений для пресса

Прямые скручивания на пресс отлично тренируют прямую мышцу живота. Но, не рекомендуется очень часто выполнять однотипные движения. Тело может привыкнуть к одному виду нагрузки, что снизит результативность тренировок.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, что позволяет тренировать самые разнообразные мышечные группы.

Кранчи удобны тем, что модифицируя упражнения, вы можете разнообразить тренировки, для прорабатывания каждой проблемной зоны. Разнообразить тренировочный процесс можно такими вариантами кранчей, как:

  • Прямое с отягощением. Возьмите в руки гантели или другие подручные предметы (бутылки с песком или водой).
  • С поворотом. При подъеме торса делается поворот в сторону, с одновременным подъемом ноги.
  • С руками. Руки выпрямите, ладони соедините. Выдохните, и поднимайте верхнюю часть туловища вместе с руками, не вытягивая их вперед. Удерживайте на одной линии голову и руки. Задержавшись в таком положении, опуститесь.
  • Двойное. Лягте, согнув ноги в коленях. Выдохнув, одновременно поднимайте ноги с корпусом, стремясь подтянуть их как можно ближе, друг к другу. Колени максимально приближаем к груди. Задержитесь в такой позе, вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки опускайте только лопатки, а плечевой пояс держите на весу. Также на весу можно держать ноги.

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях

  • Двухфазное. Выполняется в две фазы: сначала отрываете от пола шею с головой, задержавшись, отрываете лопатки. Часть спины до поясницы должна быть плотно зафиксирована. Подбородок к груди не прижимать.
  • На наклонной горизонтальной лавке. Для тренировки используется специальный снаряд (лавка). Ноги фиксируются под специальными упорами.
  • С помощью тренажера. Делается все просто: заводите ноги за специальные валики, выбираете нагрузку, руками беретесь за специальные поручни. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы грудь коснулась бедер.

Боковые скручивания. Прорабатываем контуры талии и бока

Боковые скручивания на пресс – это акцентированная тренировка косых мышц живота, с дополнительной проработкой прямой. С их помощью можно получить красивые изогнутые бока.

Чтобы понять, как правильно выполнять боковые скручивания на пресс для получения осиной талии, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы.

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях

Основная функция этих мышц – это осуществление поворотов по разным сторонам, стабилизации корпуса. Чтобы они полноценно работали, необходимо сгибать, поворачивать туловище, что достигается выполнением боковых скруток.

Техника выполнения боковых скручиваний:

  1. Примите положение лежа.
  2. Согните колени.
  3. Отведите их в бок, прижав к полу.
  4. Одну руку заведите за голову, вторую зафиксируйте сбоку, чтобы ощущать, как работают косые мышцы живота. Можно обе руки убрать за голову.
  5. Выдохнув, скручивайте корпус. Приподнимая плечи, напрягайте боковые мышцы.

    Важно не просто тянуться локтем по направлению движения, а сосредоточиться на работе боков, вследствие поднятия плечевого пояса. Не стоит добиваться максимального поднятия. Достаточно того, что плечо оторвется немного от пола. Необходимо не прижимая подбородок к груди добиться максимального напряжения косых мышц, без перенапряжения шеи.

  6. Выдохните.
  7. Займите исходное положение.

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях

Одним из вариантов является скрутка с фиксацией ног любым доступным способом. Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях

Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Боковые скручивания на фитболе

Скручиваясь на фитболе, вы тренируете не только основные, но и стабилизирующие мышцы. Такие занятия можно проводить в спортзале или дома.

При тренировке на фитболе работает живот, спина, бедра, ягодицы. Пресс выполняет основную нагрузку, а остальные мышечные группы помогают поддерживать стабильное положение туловища, получая статистическую нагрузку.

Техника выполнения боковых скручиваний:

  1. сядьте на мяч;
  2. разведите ноги по сторонам;
  3. спуститесь немного вниз, опустив спину;
  4. выполняйте скручивания, поднимая корпус вверх;
  5. задержитесь несколько секунд вверху;
  6. займите исходное положение.

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях

Поднимайте корпус исключительно за счет усилий пресса, не помогая себе руками. Усложнить тренировку можно дополнительными поворотами туловища.

Тренируем косые мышцы

Выполняя косые скручивания на пресс, вы задействуете косые мышцы живота (внутренние, наружные).

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях

Эти занятия необходимы для того, чтобы полноценно прорабатывать брюшной пресс. Одних прямых скруток для этого недостаточно. Техника выполнения проста, но возможны некоторые ошибки, которых вы можете избежать.

Техника выполнения косых скручиваний:

  1. Лягте горизонтально.
  2. Согните ноги.
  3. Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
  4. Одну руку заведите за голову.
  5. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание.
  6. Складывайтесь пополам. Голова, плечи направлены вперед, вверх.

    При поднятии их высоко снижается эффективность упражнения.

  7. Приподнимая одно плечо, тянитесь локтем к противоположному колену.
  8. Шею максимально расслабьте.
  9. Выдохните.
  10. Займите исходное положение.

Советы и рекомендации

  • Не увеличивай те диапазон движения, поднимая туловище полностью. Таким образом, делаются подъемы, в которых главная нагрузка сконцентрирована на поясничном отделе.
  • Важную роль при выполнении скруток играет положение рук. Высокая нагрузка обеспечивается при выполнении кранчей с руками за головой. Средняя – руки на груди, легкая – вытянуты перед собой.
  • Увеличить нагрузку можно с помощью штангового диска положенного на грудь. Большая нагрузка обеспечивается при заведении диска за голову.
  • Ни в коем случае не закидывайте голову назад. Глядя вверх вы будете делать лишний прогиб в спине. Правильное положение: с наклоном вперед, глядя на живот.
  • Не опускай те голову слишком низко, чтобы не потянуть шею.

Подводим итоги

Скручивания очень полезны, не только для ваших мышц, но и для всего организма. Но, не смотря на все достоинства делать их можно далеко не каждому человеку. Если вы начинающий спортсмен, то прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. При наличии противопоказаний, невинное желание улучшить свою физическую форму может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Не забывайте, что одних скруток недостаточно для полноценной тренировки. Чтобы тело развивалось пропорционально необходимо тренировать все группы мышц. Одновременно с животом рекомендуется качать спину, для формирования прочного мышечного корсета.

Какой бы вариант кранча вы не выбрали, выполняйте его плавно, без рывков, сконцентрировавшись на каждом движении. Сделайте ваши занятия регулярными и разнообразными. Только так ваши тренировки станут результативными.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — Русский твист. Оно отлично прорабатывает косые мышцы пресса и позитивно влияет на сжигание подкожного жира на животе. Оставляйте свои комментарии и делитесь упражнением социальных сетях!

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-skruchivanie-dlya-pressa.html

Скручивания лежа: эффективное упражнение на пресс

Для каждого времени актуально свое представление об идеальном теле, однако, рельефный пресс всегда в моде. Скручивания лежа являются одними из самых эффективных упражнений для красивого живота. С их помощью можно быстро укрепить мышцы пресса и создать прекрасную прорисовку рельефа.

Но помните: чтобы достичь привлекательной формы живота систематического выполнения упражнений недостаточно, важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни.

Скручивания лёжа для пресса

Наиболее популярный вариант скручиваний — скручивания на полу. Для выполнения упражнения понадобиться коврик для фитнеса, поэтому прорабатывать мышцы пресса можно не только в тренажерном зале, но и дома.

Скручивания являются базовым упражнением для прокачки мышц пресса и развития выносливости. Важно соблюдать все правила тренировки, не перегружать мышцы и следить за техникой.

При выполнении этого упражнения задействованы прямые и косые мышцы живота.

Техника скручиваний (фото и видео)

Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием.

  1. Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
  2. Руки держим перед собой или за головой.
  3. Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
  4. Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются). Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.

Упражнение

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях

Техника выполнения

Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.

Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.

Видео как правильно выполнять скручивания.

Варианты скручивания лёжа

Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.

Скручивания лёжа с дополнительным весом

Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали больше, необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.

Техника выполнения упражнений такая же, как и в вариантах без веса (см. фото).

Упражнение на пресс

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях Упражнение на пресс с дополнительным весом

Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом

Скручивания на римском стуле

Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других, более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше, а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.

Пошаговая инструкция:

  • Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
  • После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
  • Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
  • Не делайте резких движений, старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.

Упражнение на пресс

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях Пример выполнения упражнения

Техника выполнения скручивания на рмском стуле

Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник, это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.

Важно правильно садиться на тренажер, чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса, а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.

Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.

Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.

Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)

Диагональные скручивания — упражнение, которое подходит для проработки косых мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

  • На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
  • Руки можно держать перед собой, увести за голову или одну руку держать вдоль тела, а вторую за головой.
  • На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
  • Контролируйте темп и дыхание.
  • Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.

Упражнение

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях Пример выполнения упражнения

Техника выполнения диагональных скручиваний

Количество выполнений для новичков — 15–20 раз, по три подхода.

Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков, не уводить корпус в одну или другую сторону, держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.

Боковые скручивания лёжа на полу

Часто новички считают, что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их в объеме.

Этапы выполнения упражнения:

  • Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
  • Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
  • Одну руку заведите за голову, а второю опустите на корпус.
  • Выдохните и опустите корпус, приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
  • Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь, правильно дышите.
  • Не заваливайтесь, держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.

Упражнение

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях Техника выполнения боковых скручиваний

Техника выполнения боковых скручиваний

Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.

Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двойное скручивание

Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.

Этапы выполнения упражнения:

  • Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
  • На выдохе делаем скручивание, одновременно с этим колени тянуться к голове.
  • Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение, следует замереть в верхней точке.
  • Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
  • Важно чтобы голова оставалась в прямом положении, а шея не напряглась.

Упражнение

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях Техника выполнения двойного скручивания

Техника выполнения двойного скручивания

Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двухступенчатое скручивание

Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

  • Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты, под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
  • Руки держите пред собой или за головой.
  • Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса, слегка подавшись вперед подбородком.

Важно не делать упражнение слишком быстро, следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди, стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены, и грудная клетка свободно расправлена.

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед началом тренировки на мышцы пресса важно провести правильную подготовку: провести разминку и разогреть мышцы. Важно правильно выбрать цель тренировки. Если вы хотите похудеть и укрепить мышцы пресса, тренироваться нужно в быстром темпе. Если мечтаете о красивом рельефе — делайте упражнение с утяжелителями, в среднем темпе.

Составьте график тренировок. Оптимальный вариант два или три раза в неделю. Важно, чтобы мышцы отдыхали. Интенсивные тренировки приведут к негативному эффекту. Пейте много воды и не злоупотребляйте вредной пищей.

Чтобы получить больший эффект от тренировок спите не менее восьми часов в день, тогда мышцы успеют восстановиться.

Сегодня существует большое разнообразие различных упражнений на пресс. Каждый может выбрать подходящий именно ему вариант, ведь анатомические особенности каждого человека уникальны. Внимательно следите за дыханием и не тренируйтесь с большими весами на первых тренировках.

Красивый пресс может получить каждый, главное правильная мотивация и соблюдение режима тренировок.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/skruchivaniya-leza-effektivnoe-uprazhnenie-na-press-80/

Правильная техника скручиваний на пресс (кранчи) и разбор 13 вариаций

Лучшее упражнение для брюшных мышц – кранчи (скручивания на пресс). Предлагаем вместе разобрать наиболее эффективные вариации и техники их выполнения.

Скручивания на пресс - техника выполнения упражнения в различных вариациях

Преимущества скручиваний

Данный элемент используется как в женских, так и в мужских фитнес-программах. Популярность обусловлена полезными свойствами:

  1. Качественная проработка пресса. Существует множество вариаций скручиваний. Если грамотно совместить несколько подобных упражнений в программе, брюшные мышцы получат комплексную нагрузку, что позволит повысить эффективность тренинга.
  2. Улучшение гибкости позвоночника. Скручивания положительно воздействуют на растяжимость позвонков, совершенствуют общую подвижность спины, избавляют от болевых ощущений, связанных с перенапряжением мышц.
  3. Универсальное применение. Многие варианты упражнения не требуют приобретения дополнительных спортивных снарядов, поэтому скручивания можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
  4. Коррекция фигуры. Скручивания из разных положений опосредованно воздействуют и на другие группы мышц. Например, при выполнении упражнения с упором спины в фитнес-бол, дополнительно нагружаются бедра и ягодицы, удерживающие таз на весу. Благодаря этому, происходит повышенный расход калорий и, как следствие, похудение.

Совет новичкам! Не нужно тренировать пресс отдельным днем. Брюшные мышцы задействуются в большинстве упражнений: тяги, жимы, приседания и другие. Поэтому лучше добавьте по 2 разных варианта скручиваний в конце каждого занятия. Так вы избежите перетренированности пресса и хорошо нагрузите эту группу мышц.

Рассматриваемые упражнения можно использовать для различных целей:

  • для проработки рельефа (пример: скоростные скручивания на полу);
  • для увеличения силы брюшных мышц (пример: скручивания в блочном тренажере).

Целевые мышцы

При выполнении различных скручиваний работают: прямая, поперечная и косые мышцы живота.

Косвенную нагрузку также получают мышечные группы, участвующие в упражнении. Например, при выполнении скручиваний на турнике, дополнительно нагружаются руки, удерживающие тело на весу.

Правильная техника

Наиболее популярной считается классическая вариация упражнения. Разберем технику:

  1. Для выполнения понадобится ровная твердая поверхность. Не делайте скручивания на мягком матрасе или кровати. Если вам жестко лежать на голом полу, подстелите коврик для фитнеса.
  2. Ложитесь на спину и коснитесь ушей кончиками пальцев. Зафиксируйте кисти у головы.
  3. Плотно прижмите поясницу к коврику.
  4. Сгибая ноги, поставьте стопы на пол. Расстояние между коленями – на уровне таза.
  5. Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
  6. Вдохните и отведите плечевой пояс обратно, но лопатки не опускайте в нижней точке на пол. Держите их постоянно на весу. Так вы усилите напряжение в прямой мышце.

При выполнении удерживайте поясницу прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса. При этом высоту подъема регулируйте самостоятельно.

Совет новичкам! Хотите быстрее избавиться от подкожного жира на талии и увидеть заветные «кубики»? Приобретите утяжеленный обруч с массажными шипами и крутите его по 10–15 минут в конце каждой тренировки.

Другие вариации упражнения

Пресс – это группа мышц. Поэтому для эффективного тренинга необходимы различные нагрузки. Предлагаем наиболее действенные варианты скручиваний.

Обратные

  1. Опуститесь спиной на пол. Руки вытяните вдоль тела. Ладони смотрят вниз.
  2. Сведите стопы вместе и поднимите бедра строго вертикально. Коленные суставы согните под прямым углом. Зафиксируйте ноги в таком положении на весу.

  3. Опираясь ладонями о пол, выдохните и поднимите тазовый отдел, подтягивая колени к груди.
  4. На вдохе опустите поясницу к полу.

Подъем ног должен осуществляться за счет сокращения пресса, а не напряжения квадрицепсов.

Боковые

  1. Прижмите спину к полу. Сведите ноги вместе и согните их. Отведите колени вправо и прижмите их к полу. Угол между бедрами и корпусом должен быть прямым. Угол в коленях также необходимо держать под 90°.
  2. Правой ладонью надавите на колени, левую – прижмите к затылку. Лопатки опустите на пол.

  3. Выдохните и скрутите верхнюю часть торса вправо, вытягивая левый локоть под углом вверх.
  4. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Упражнение выполняется в обе стороны.

При скручиваниях сильно давите свободной рукой на коленные суставы, это создаст дополнительное растяжение в косых мышцах.

С поднятыми ногами

  1. Ложитесь на пол и прижмите поясницу. Пальцы рук сцепите в замок на затылке.
  2. Сомкните стопы и поднимите ноги вертикально. Угол между бедром и корпусом должен быть прямым. Для удобства можете слегка согнуть колени.

  3. Удерживая ноги неподвижно, выдохните и поднимите верхнюю часть торса. Подъем осуществляйте за счет сокращения брюшных мышц.
  4. На вдохе отведите лопатки вниз, но на пол не опускайте.

Если хотите усложнить упражнение, измените угол наклона ног с 90° на 70–80°.

Диагональные

  1. Ложитесь на спину и «вдавите» поясницу в пол. Ладони расположите на затылке, сцепив пальцы в замок.
  2. Ноги приподнимите над полом.
  3. Мощно выдохните, скрутите плечевой пояс вправо. Одновременно с этим подтяните правое колено к себе.
  4. Повторите скручивание влево.

На протяжении всего подхода удерживайте мышцы пресса в напряжении.

Двойные

  1. Ложитесь на спину, ладони сцепите на затылке.
  2. Поднимите ноги вертикально, а коленные суставы согните под углом 90°.
  3. Выдохните, одновременно подтяните бедра к себе и поднимите лопатки.
  4. Вдохните и вернитесь в начальную позицию, но лопатки на пол не кладите.

Когда лицо и колени будут близко друг к другу, максимально напрягайте брюшные мышцы.

На наклонной скамье

Скамья используется для создания наклона и усиления нагрузки. Как правило, скручивания на скамье выполняются классической и обратной техниками (описаны выше). Единственное отличие – руками следует крепко обхватить край сидения, чтобы удерживать равновесие.

Угол наклона подбирайте сами. Новичкам рекомендуем начинать с угла в 15–20°. Вся остальная биомеханика движений идентична стандартным скручиваниям на полу.

На римском стуле

Используется специальный стул, фиксирующий ноги в неподвижном положении. Верхняя часть тела при этом находится на весу. Из этой позиции спортсмен скручивает верхнюю часть торса к коленям и напрягает брюшные мышцы.

Положение рук любое: за головой, вытянуты вперед, скрещены на груди. Для усиления нагрузки можно использовать дополнительный вес (блин от штанги, гантель или иное отягощение), удерживаемый у грудных мышц или за шеей.

Стоя на коленях в блочном тренажере

  1. Зацепите к верхнему тросу канатную рукоять.
  2. Развернитесь спиной к блоку, сделайте короткий шаг вперед и опуститесь на колени.
  3. Прижмите концы рукояти к трапециевидной мышце спины.
  4. Выдохните и плавно скрутите верхнюю часть тела к коленям.
  5. На вдохе так же плавно поднимите плечевой пояс.

При выполнении не допускайте рывковых движений.

Стоя в блочном тренажере

  1. Закрепите к нижнему тросу канатную рукоять, подтяните ее вверх и развернитесь спиной к блоку.
  2. Выпрямитесь и расставьте стопы на ширину плеч.
  3. Перекиньте концы рукояти через плечо.
  4. Выдохните и скрутите корпус к противоположной ноге.
  5. На вдохе распрямитесь.

Скручивайтесь всем торсом в сторону, а не только плечевым поясом.

На фитнес-боле

  1. Прижмите верхнюю часть спины к мячу. Плотно упритесь стопами в пол и поднимите таз.
  2. Колени разведите на ширину плеч, ладони сцепите в замок за головой.

  3. Удерживая тазовый отдел неподвижно на весу, выполняйте скручивания вперед. Лопатки в нижней точке на фитбол не опускайте.

Упражнение подходит и для проработки косых мышц.

Для этого скручивайте плечевой пояс в стороны.

Русские

  1. Сядьте на пол, на ягодицы. Согните ноги и зафиксируйте стопы в одном положении, заведя их под устойчивый предмет.
  2. Немного отклоните корпус назад, создав V-образное положение тела.

  3. Вытяните руки вперед и сцепите кисти в замок.
  4. Удерживая спину в наклоне, выдохните и разверните корпус вправо. Повторяйте в обе стороны.

Избегайте округления спины при выполнении.

В положении «вис на предплечьях»

Для выполнения используется специальный тренажер, имеющий мягкую спинку и упоры для рук, и позволяющий выполнять вис на предплечьях.

Спортсмен упирает локти в мягкие подушки, крепко обхватывает ладонями рукояти и выполняет вис. Позвоночник плотно прижат к спинке тренажера. Из этого положения спортсмен одновременно подтягивает колени к груди.

Боковые гиперэкстензии

Для выполнения используется станок для гиперэкстензий. Спортсмен встает боком в тренажер. При этом бедренная кость упирается в край наклонной спинки, а ноги плотно стоят на платформах. Руки заводятся за голову. Из этого положения спортсмен выполняет плавные наклоны вбок.

Для усиления нагрузки допускается использовать дополнительный вес (блин от штанги, малый гриф, бодибар), удерживаемый на груди или плечах.

Совет новичкам! Если хотите максимально задействовать мышечные волокна и усилить эффект от любого упражнения на пресс, в крайней точке скручивания сильно напрягайте брюшные мышцы и задерживайтесь на 2–3 секунды.

Противопоказания

Техники большинства вариантов скручиваний безопасны. Но все же имеются медицинские ограничения к данному упражнению:

  • межпозвонковая и брюшная грыжи;
  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • спаечная болезнь;
  • восстановительный период после тяжелых операций;
  • ревматизм;
  • болезни, связанные с повышением внутрибрюшного давления.

Если у вас имеются перечисленные заболевания, выполнять скручивания можно только с разрешения врача. Не игнорируйте визит к специалисту. В противном случае вы можете навредить себе.

Успешных и безопасных тренировок!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Правильная техника скручиваний на пресс (кранчи) и разбор 13 вариаций

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/skruchivaniya.html

Скручивания на пресс: техника выполнения, все виды упражнения

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет “гореть” после третьего подхода.

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову.
    левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Источник: https://muskul.pro/training/skruchivanija-crunches

Упражнение скручивание для пресса: как правильно делать: техника выполнения на видео

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то – накачать заметные «кубики».

С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота.

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Скручивания на пресс: особенности и польза

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе.  Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний.

Можно делать их где угодно и когда угодно,  не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут, вы можете полноценно проработать мышцы пресса.

Важно только знать, как правильно делать скручивания.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы  живота.

  В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее.

Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант.

Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы.

Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

  • Лягте на пол.
  • Прижмите поясницу к поверхности.
  • Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
  • Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
  • Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • При подъеме стоит округлять спину, а не поднимать все туловище.
  • Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
  • В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Скручивания на пресс: другие варианты

В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.

Обратные скручивания

Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол либо на скамейку.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите их. Голени должны располагаться параллельно полу, а бедра – перпендикулярно.
  • Руки можно завести за голову или держаться ими за край скамьи.
  • Напрягите мышцы живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно быть приподнятым над скамьей или полом.
  • Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Опустите ноги и повторите скручивание необходимое количество раз.

При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.

Боковые или косые скручивания

Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону.
  • Правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне.
  • Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена.
  • Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:

  • Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
  • Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
  • Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
  • После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение.

Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, согнуть колени до прямого угла, поместить стопы на пол.
  • Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
  • Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
  • Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи на пол.

При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:

  • Отрегулируйте наклон статьи, чтобы угол составлял 30-50 градусов. Это будет определять уровень нагрузки.
  • Сядьте на тренажер, ноги закрепите под валиками, руки поместите на груди.
  • Лягте на скамью и опуститесь назад.
  • Глубоко вдохните, напрягите пресс, поднимайте туловище. Сначала должны подниматься голова и плечи, а после –  торс.
  • Остановите подъем, когда между бедрам и туловищем будет прямой угол. Это крайняя верхняя точка.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, напрягите мышцы пресса.
  • Медленно опускайте туловище до того момента, когда оно будет параллельно полу. Это крайняя нижняя точка.

Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:

  • Сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны.
  • Нужно немного скатиться, чтобы спина была расположена на мяче.
  • Руки заведите за голову.
  • На выдохе выполните скручивания, поднимая туловище вверх.
  • Задержитесь на секунду, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
  • Ступни оторвите от пола.
  • Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания.

Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником.

Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю. Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
  • Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса. Для начала будет достаточно 15-20 повторений.
  • С отягощением тоже важно не перестараться.
  • Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Видео-тренировка на пресс

Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.

Источник: https://www.fitnessera.ru/variacii-klassicheskix-skruchivanij-na-press-i-texnika-ix-vypolneniya.html

Ссылка на основную публикацию