Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Естественно, столь халатное отношение не способствует появлению сухих мышц на животе, и поэтому, если вы желаете заполучить «кубики», следует кардинально изменить подход к тренировкам, оставляя больше времени и сил на проработку этой мышечной группы.

Сейчас мы рассмотрим самое основное и самое действенное упражнение – скручивания – которое, собственно, и формирует эти самые «кубики». Информация вам пригодится, если практикуете бодибилдинг, или другой силовой спорт. В общем, давайте поговорим о том, как накачать пресс.

Работающие мышцы во время выполнения скручиваний

Как и любая другая мышечная группа, брюшной пресс состоит из нескольких пучков:

  1. Прямая мышца – проходит от солнечного сплетения до лобковой кости, четко посредине живота. Опоясываемая параллельно проходящими сухожилиями, именно она имеет вид «кубиков», и именно она выполняет основную часть работы в данном движении.
  2. Наружные косые. Принимают частичное участие.
  3. Внутренние косые. Принимают частичное участие.

Вообще скручивание на пресс создает действительно серьезную нагрузку лишь на прямые мышцы. Для косых (как внутренних, так и наружных) следует выполнять отдельные упражнения. Самым распространенным и простым в исполнении являются косые скручивания.

Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполненияКому, когда и зачем

Проработка брюшного пресса – задача довольно серьезная и важная. Причем актуальна она не только для бодибилдеров, стремящихся к получению идеального рельефа – пресс, вместе с мышцами низа спины, является, своего рода, мышечным корсетом, который поддерживает и защищает позвоночник при работе с большим весом. Кроме этого, «кубики» – это дополнительная защита внутренних органов.

Кому?

Акцентированная и интенсивная проработка брюшного пресса будет, прежде всего, актуальна двум группам спортсменов:

  1. Тому, кто занимается бодибилдингом и не имеет серьезной жировой прослойки – для получения четкого рельефа.
  2. Тому, кто занимается пауэрлифтингом и работает с максимальными весами – для дополнительного укрепления и предотвращения травм.

В остальном же делать скручивания будет полезно всем и каждому.

Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполненияКогда?

Как упоминалось чуть выше – обычно атлеты уделяют внимание работе над мышцами пресса под конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни времени, ни желания. Это – наиболее существенная ошибка, которую следует устранять.

Один из вариантов – пересмотреть программу, убрать одно из второстепенных упражнений, тем самым сэкономив силы для скручиваний. Еще можно просто больше есть (или же принимать спортивное питание), увеличивая запас энергии.

Вообще упражнение можно выполнять круглый год – проработка пресса никогда не будет лишней. Однако особенно интенсивно, часто и помногу их следует делать в период «сушки», правильно совмещая с кардионагрузками.

Зачем?

Для укрепления мышц брюшного пресса, снижения риска получить травму при работе с большим весом, и само собой – для получения красивых и привлекательных «кубиков».

Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения скручиваний

  1. Ложимся на пол (мат, коврик). Ноги – слегка согнуты, и зацеплены за любую опору. Это может быть ступенька шведской стенки, лавка, если дома – диван. Руки при этом сцепляются в замок за головой. Голова – смотрит четко вверх.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и отрываем от поверхности голову и плечи усилием мышц брюшного пресса.

    Начиная с середины спины и ниже – все остается неподвижным. Представьте, что вам нужно скрутить свой корпус, как ковер – именно такое движение будет максимально правильным и эффективным.

  3. Плавно, не допуская резкого расслабления мышц, вернитесь на исходную, опустив на поверхность плечи и голову.
  4. Выполните требуемое количество раз.

Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Количество повторений. Чем больше – тем выше эффективность упражнения. Брюшной пресс относится к той группе мышц, которую нужно качать часто и долго. Оптимальное количество – 20-40 раз в 3-4 подходах (естественно, зависит от вашей физической подготовки).
  2. Скорость выполнения. При работе на рельеф – старайтесь двигаться быстро, но при этом – плавно, не допуская рывков и «падения» обратно на поверхность.
  3. Задержка в верхней точке. Достаточно спорный вопрос. Некоторые спортсмены предпочитают задерживаться, максимально напрягая мышцы, некоторые – выполняют скручивания, как одно непрекращающееся движение.
  4. Дыхание. Не вдыхайте слишком глубоко. Выдох производится тогда, когда голова почти коснулась поверхности.
  5. Руки. Если вам сложно выполнять упражнение с руками, сложенными за головой – можете выполнять скручивания, сложив их на груди. Если же держите руки за головой – ни в коем случае не помогайте ими, притягивая голову к ногам.
  6. Голова. Сильный наклон головы вперед не дает никакого эффекта при выполнении упражнения.
  7. Ноги. Угол в коленном суставе может быть, в принципе, любым. Наиболее распространенный вариант – колени согнуты под прямым углом.
  8. Поворот корпуса. Очень часто можно увидеть, как люди сочетают скручивания с поворотом корпуса в стороны, ошибочно предполагая, что таким образом тренируют еще и косые мышцы. Заблуждение достаточно опасное – повороты позвоночника, и без того получающего нагрузку, существенно повышают давление на межпозвоночные диски. Для проработки косых мышц используйте косые скручивания.
  9. Чтобы увеличить сложность упражнения – можете класть на грудь блин (удерживая его руками), или удерживать согнутые в коленном суставе ноги на весу, на протяжении всего выполнения.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/skruchivaniya-otlichnoe-uprazhnenie-dlya-prorabotki-myshc-pressa.html

Эффективные упражнения для укрепления мышц пресса

Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Для уменьшения лишнего жира на животе и талии лучше всего подходят аэробные физические нагрузки, а сделать мышцы крепкими и рельефными помогают изолированные упражнения на пресс. Они имеют много разновидностей и позволяют сделать живот упругим и подтянутым.

Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Лучшим упражнением для пресса являются скручивания. Выполняя их в разных вариациях, можно задействовать все без исключения мышцы живота и тренировать их с разной степенью интенсивности. Чтобы наиболее эффективно и равномерно прокачать пресс, нужно включать в программу тренировок разнообразные упражнения, время от времени меняя их местами и заменяя новыми.

В ходе выполнения скручиваний задействуются прямая мышца живота, поперечные и косые мышцы, причем прорабатываются они изолированно от других, а потому — более эффективно. Во время тренировки также могут работать и некоторые мышцы рук, плеч и бедер, что также немаловажно для придания стройности всему телу.

Данное упражнение является одним из самых распространенных и эффективных для развития пресса. Физическая нагрузка, оказываемая на мышцы живота, позволяет сделать его подтянутым за короткое время, а также имеет ряд других полезных свойств:

  1. В ходе выполнения скручиваний опосредованно задействуются мышцы рук, плеч и бедер, а также спина и поясница, что очень важно для здоровья в целом и опорно-двигательного аппарата в частности.
  2. Короткие подъемы и повороты туловища улучшают кровообращение, что помогает наилучшим образом снабжать прилегающие ткани питательными веществами.
  3. Регулярное выполнение скручиваний позволяет создать крепкий мышечный корсет в области живота, а это является мощной защитой внутренних органов от внешних повреждений.
  4. Правильное выполнение этого упражнения для пресса способствует укреплению мышц и формированию на животе красивого рельефа.

Как и любое другое упражнение, скручивания имеют ряд противопоказаний по состоянию здоровья:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • заболевания органов дыхания;
  • проблемы с почками;
  • острый период заболеваний органов брюшной полости;
  • проблемы с позвоночником;
  • ревматизм;
  • болезни желудка и желчного пузыря.

В каждом конкретном случае при наличии вышеперечисленных заболеваний следует обратиться за консультацией к врачу и определить уровень допустимой нагрузки именно для вас.

Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Физическая нагрузка на мышцы пресса должна быть регулярной, а количество повторений скручиваний — довольно большим, но если техника упражнения при этом страдает, то и эффект от тренингов будет минимальным.

Для того чтобы получить наилучший результат от скручиваний, нужно придерживаться таких рекомендаций:

  1. Упражнения для пресса всегда требуют значительного времени на выполнение, но не так много сил, как другие силовые элементы. Именно поэтому лучше всего их делать в самом конце тренировки.
  2. Выполняя скручивания, не опускайте голову и плечи на пол — так мышцы не будут расслабляться полностью и получат большую нагрузку.
  3. Амплитуда движений должна быть небольшой — это обеспечит мышцам непрерывную работу и максимальный эффект от упражнения.
  4. Делая скручивания, следите за тем, чтобы подбородок был параллельным полу, лучше даже поднять его немного кверху, устремив в потолок — так снимется нагрузка с шейного отдела позвоночника.
  5. Если во время тренировки у вас возникли болевые ощущения в области шеи или чувство чрезмерного напряжения, прервитесь на несколько минут, разомните шею и вернитесь к занятию.
  6. Эффективность скручиваний определяется не высотой подъема вашего корпуса, а силой сжатия мышц пресса. Поэтому во время выполнения упражнения спину нужно округлять, а пресс максимально сжимать.
  7. По завершению тренировки пресса обязательно сделайте растяжку для мышц живота, которая поможет сделать их более эластичными и податливыми, расслабит после нагрузки и ускорит процесс восстановления.

Неправильное выполнение упражнений для пресса чревато отсутствием эффекта от них и даже получением травм. Поэтому делать скручивания нужно в четком соответствии с их техникой.

Различают несколько видов скручиваний, каждый из которых делает акцент на тех или иных мышцах:

  1. Прямые скручивания. Лягте на спину, стопы поставьте на пол так, чтобы в коленных суставах образовался прямой угол. Руки заведите за голову, скрестите на груди или просто вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову, плечи и лопатки, плотно прижимая при этом поясницу к полу и округляя спину. Почувствовав, что мышцы пресса максимально сжались, задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в начальное положение. Во время подъема делайте выдох и тяните подбородок вперед; опускаясь, делайте вдох.
  2. Обратные скручивания лучше всего выполнять на скамье, поскольку за нее удобно держаться руками при поднятии ног. Однако делая упражнение на гимнастическом коврике, тоже можно получить хорошие результаты. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях и немного поднимите над полом, руки заведите за голову или держитесь ими за скамью. За счет мышц пресса подтягивайте ноги к груди, а затем немного приподнимайте ягодицы.
  3. Косые скручивания помогают избавиться от лишнего жира в области талии. Лягте на пол, ноги согните в коленях и опустите их вправо. Заведя левую руку за голову, выполняйте короткие подъемы туловища, стараясь достать локтем левой руки противоположного колена. Повторите упражнение для другой стороны.
  4. Диагональные скручивания также предназначены для проработки косых мышц живота. Лежа на спине, заведите правую руку за голову, а левую ногу положите на колено правой. Поднимайте плечи и лопатки над полом, пытаясь достать локтем противоположного колена.
  5. Двойные скручивания представляют собой одновременный подъем плеч и ног над полом. Лежа на спине, поставьте стопы на пол, а руки положите на затылок. Одновременно отрывайте от пола плечи и поднимайте согнутые ноги, стараясь коснуться локтями коленей.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/press/uprazhneniya_dlya_pressa_polza_i_tekhnika_skruchivaniy/

Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи

Поработаем над развитием дельтовидных мышц. Это упражнение позволит укрепить и накачать плечи, визуально увеличить их ширину. Подъем гантелей над головой обычно выполняется стоя и требует минимального уровня подготовки. Главное — не использовать слишком большой вес и максимально точно соблюдать технику, во избежание травмы локтевого или плечевого суставов.

Задействованные мышцы

Упражнение нагружает в первую очередь дельтовидную мышцу, которая, как известно, представляет собой плечевую мышцу, образующую внешний контур плеча. Иными словами, мощные и широкие плечи — это следствие развитой дельты.

Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполнения Гантели поднимаются вверх через стороны.

Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • переднего;
  • среднего или бокового;
  • заднего.

Подъем гантелей над головой направлен на средние (они же боковые) пучки и задние. Также работает трапециевидная мышца (верхний отдел спины и задняя область шеи), дополнительно укрепляются плечевые суставы.

Техника выполнения

Сведение выполняется стоя:

  1. Возьмите в руки гантели. Руки прямые, направлены вниз, вдоль корпуса.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч. Можно немного согнуть ноги в коленях для того, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость. Руки также можете слегка согнуть в локте, чтобы уменьшить вероятность травмы сустава. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  3. На вдохе поднимайте гантели. Важно осуществлять подъем не перед собой, а именно через стороны, до тех пор, пока гантели не кажутся над головой.
  4. Во время подъема разверните руки так, чтобы ладони в верхней точке смотрели вперед. Разворачивать лучше в тот момент, когда гантели окажутся примерно на уровне плеч. В верхней точке, когда происходит сведение, руки выпрямлять не обязательно, они должны оставаться немного согнутыми в локтях. Обязательно следите за тем, чтобы руки поднимались над головой, а не на уровне линии плеч.
  5. Сделайте выдох, медленно возвращаясь в начальное положение.

Во время подъема можно задержать дыхание. Это помогает сосредоточиться на необходимом усилии и поможет удерживать равновесие, что немаловажно, так как упражнение выполняется стоя.

Еще раз обращаем внимание, что подъем гантелей над головой не рекомендуется выполнять с чересчур большим весом гантелей. Соблюдение правильной техники здесь гораздо важнее веса. Упражнение должно делаться очень плавно, без резких рывков.

Более того, излишне тяжелые гантели попросту не позволят вам точно следовать технике: будут возникать рывки, к тому же вы не сможете поднять руки достаточно высоко. Наконец, это может привести к травмированию суставов.

Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполненияВариант с положением кистей ладонями внутрь.

В ходе выполнения упражнения постарайтесь почувствовать, как во время сведения работают целевые мышцы. Ощущение должно возникать, когда руки поднимаются примерно на 30° по отношению к корпусу, максимальное напряжение вы почувствуете, когда рука окажется примерно на уровне 45° по отношению к линии плеч.

Противопоказания

С осторожностью сведение стоя следует делать людям, у которых в наличии имеются сердечно-сосудистые заболевания. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Травмированные суставы — стопроцентный повод воздержаться от выполнения упражнения. Особенно это касается локтевых и плечевых суставов, на которые и приходится основная нагрузка.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/svedenie-gantelej-nad-golovoj.html

Косые скручивания: какие мышцы работают, варианты диагональных и перекрестных кранч лежа на полу

Главная > Упражнения > Косые скручивания

Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Замечали ли вы, особенно у мужчин, ярко выраженные боковые мышцы, которые называются наружными косыми мышцами живота.

Именно косые скручивания во всевозможных вариантах формируют отчетливый рельеф и объем этих мышц. Для таких результатов, конечно же, не обойтись без работы с отягощением. Но девушкам это ни к чему.

Давайте разберемся, как выполнять упражнение и мужчинам, и женщинам, чтобы пресс выглядел лучше.

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться.

Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным. Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах.

Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.

Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:

  1. Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать. Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
  2. Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.

Какие мышцы работают при диагональных скручиваниях на пресс

Техника косых скручиваний лежа на полу

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол чуть шире таза.
  2. Правую стопу поместите на бедре противоположной ноги ближе к коленному суставу, развернув приводящую поверхность бедра наружу. Прямую правую руку отведите в сторону и опустите на пол.

  3. Левую ладонь заведите за голову. Скручивание будет выполняться вправо.
  4. С выдохом отрывайте голову и лопатки от пола, скручивая корпус вправо, сближая локоть левой руки с коленом противоположной ноги.

    Важно не отрывать поясницу и не подниматься или опускаться с ровной спиной, а выполнять короткие скручивания, при которых ощущается сокращение, то есть напряжение, в наружной косой мышце с правой стороны.

  5. На вдохе в обратном порядке опускайтесь на пол и выполняйте нужное количество повторений.
  6. Затем поменяйте положение и выполняйте на другую сторону.

Диагональные скручивания

Скручивание выполняется с махом противоположной ноги навстречу локтю.

  1. Лягте на пол, согните правую ногу в колене и поставьте на пол, а левую вытяните вперед, положив на пол.
  2. Прямую левую руку отведите в сторону, а правую заведите за голову.
  3. Задача: выполнять скручивание корпуса влево и мах левой ногой одновременно, сближая локоть с коленом. Чувствуйте сокращение косой мышцы живота слева.
  4. На вдохе плавно возвращайтесь на пол, опуская лопатки и ногу на пол.
  5. Выполните в одну сторону, затем поменяйте положение и повторите в другую.

Для усложнения техники можно выполнять упражнение с блином или гантелью в прямой руке, которая поднимается навстречу маху противоположной ноги.

Перекрестные скручивания

Такой вариант упражнения предполагает поочередное сближение локтя и противоположного колена. При диагональных скручиваниях ноги выполняют движение «велосипед».

  1. Лягте на спину и заведите обе руки за голову.
  2. Оторвите лопатки и стопы от пола, постоянно удерживая их навесу весь подход.
  3. С выдохом скрутитесь в диагональ за правым локтем, подтягивая к нему одновременно противоположное колено.
  4. На вдох вернитесь через центр и, не опуская лопатки и стопы, скрутитесь в другую сторону на выдохе и подтяните колено к локтю.

Такие скручивания полноценно нагружают все мышцы брюшной полости и их части.

Рекомендации по внедрению косых скручиваний для девушек и мужчин

  • Девушкам не стоит усердно работать над косыми мышцами живота, особенно с отягощением, как в скручиваниях, так и боковых наклонах. Одного упражнения на косые мышцы будет вполне достаточно. Выполняйте скручивания лежа на полу без веса, по 15-25 повторений на каждую сторону по 3 подхода.
  • Мужчинам для прорисовки косых мышц стоит увеличить нагрузку, подобрав отягощение, с которым скручивания не превысят 12-15 повторений на каждую сторону, и так по 3-4 подхода.

Заключение

Описанные варианты упражнений доступны для всех – новичков и подготовленных, женщин и мужчин. Техника скручиваний лежа на полу наиболее понятна и проста. Поэтому освойте простое упражнение без веса, и только потом экспериментируйте.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/kosye-skruchivaniya.html

упражнение скручивания

Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполнения Воздействие на мышцы: Пресс : Прямая мышца живота

Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и удержание его в стабильном положении, поэтому, задействованы практически при любых движениях. Сильный пресс имеет решающее значение во всех видах спорта, особенно в гимнастике, гольфе, прыжках в воду, баскетболе, борьбе, боксе, футболе, бейсболе и метании копья.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях, под прямым углом. Ступни должны упираться в пол, руки заведены за голову, взгляд сфокусирован на потолке. Сделайте глубокий вдох.

Задержав дыхание, напрягите пресс и поднимите голову и плечи как можно выше, при этом, не отрывая поясницу от пола. Когда Вы достигните верхней точки упражнения, взгляд должен быть направлен вперёд. Поднимая плечи, скругляйте спину.

Не пытайтесь поднять весь торс (в этом случае будет работать не пресс, а поясница).

Достигнув верхней точки, напрягите пресс ещё сильнее и удерживайте тело в таком положении пару секунд. Сделав выдох, возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем приступать к следующему повторению, сделайте небольшую паузу и слегка расслабьте пресс.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, делайте скручивания с руками, выпрямленными над головой, или возьмите блин от штанги (прижмите его к груди). Также, можно держать ступни на весу или упираться ими в стену.

Когда Вы задерживаете дыхание, во время подъёма головы и плеч, внутрибрюшное давление усиливается и помогает Вам держать поясничные мышцы в напряжении. Если Вы будете делать выдох во время подъёма, амплитуда движения станет существенно короче, а поясница расслабится – это травмоопасно.

Опускать плечи надлежит до тех пор, пока голова и лопатки не соприкоснутся с полом. Во время скручиваний, следите за тем, чтобы плечи не поворачивались ни право, ни влево. В противном случае нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастёт.

Всё время выполнения упражнения голова и плечи должны двигаться как одно целое. Не нужно сгибать шею – по мере выполнения повтора, взгляд должен перемещаться от потолка к коленям. Совершать какие – либо действия должны исключительно мышцы живота.

В момент подъёма плеч от пола, ни при каких обстоятельствах не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок – это влечет высокий риск травмы шейного отдела позвоночника.

Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Источник: https://fitmus.com/exercise/id/43

Ссылка на основную публикацию