Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение Планка: разные варианты и правильное выполнение

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь   призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа.

Классическое упражнение – прямая фронтальная  Планка  является изометрическим, то есть выполняется без  движения суставов.

Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.

Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится.  Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии.

Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на  дыхание, которое должно быть равномерным.

  Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому,   находятся точно под плечевыми суставами.
 

  • Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения
  • Боковая планка.
  • Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи.
  • С опорой на локоть.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

С опорой на вытянутую руку.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить.
Существует большое количество вариантов  Планки с добавлением динамики.

Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы.

К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка  для борьбы с жировыми отложениями.

Для наглядности   все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото – гифками.

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках — для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Комбинированное упражнение:  Планка с выносом руки и отжиманием.
Исходное положение — ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Опускание на предплечья.

Займите положение классической Планки с опорой на  локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции  за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.

  1. Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Упражнения Планка с резинкой.
  3. Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения
  4. Ходьба в положении Планка на прямых руках.
  5. Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения
  6. Динамическая боковая Планка

для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.

  • Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения
  • Боковая планка со скручиванием
  • Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.
  • Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения
  • Упражнение Планка с сгибанием колена наружу.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки  или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.

  1. С сгибанием колена и локтя наружу.
  2. Со сгибанием колена внутрь.
  3. Прыжки с разведением ног в положении Планка.

Займите положение  планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение.
То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.

  • Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола.
  • Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и  пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).
Если  у вас не получается поднимать себя вверх  с прямыми ногами, сгибайте колени и  выполняйте упражнение с небольшой  амплитудой.

  1. Планка со скручиванием.
  2. Еще одно упражнение для укрепления талии.
  3. Усложненные прыжки  в положении Планка — высший пилотаж.
  4. Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках с использованием высокой опоры.
  5. Для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса.
  6. Три упражнения в одном.

Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически  тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!

Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным!

Источник: https://ktotak.ru/publ/fitnes_fizkultura_sport/uprazhnenie_planka_raznye_varianty_i_pravilnoe_vypolnenie/4-1-0-63

Правильная техника выполнения боковой планки и 5 ее вариаций

В отличие от классического варианта, боковая планка активно задействует косые мышцы живота, способствует укреплению бедер, спины. Правильно поставленная техника на начальных этапах – залог успеха и прогресса.

Планка создана скорее для того, чтобы разнообразить тренировочную программу и проработать мышцы кора максимально эффективно. Я люблю ставить это упражнение в конце тренировки, чтобы сразу потратить силу и энергию на основные упражнения, а потом уже добить упражнениями на пресс.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно делать

Фото и видео техники выполнения боковой планки на вытянутой руке или с упором на предплечье можно без проблем найти в интернете.

Я люблю предварительно напрячь мышцы пресса и ягодицы, чтобы потом в горизонтальном положении повторить то же самое.

А то у некоторых иногда зажимает где-то что-то, и они не могут напрячь мышцы в нужный момент. Это должно быть статическое напряжение на протяжении секунд 30.

Советую выполнять упражнение в кроссовках, чтобы не скользить по полу или коврику. Это и удобнее, и вы избежите травм.Также рекомендую первое время выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику.

Правая боковая планка предполагает следующие манипуляции:

  1. Лягте боком на коврик.
  2. Обопритесь на согнутую в локте правую руку, а левую ногу положите на правую. Это будет исходным положением.
  3. Далее приподнимите таз и расположите свое тело так, чтобы оно находилось на одной прямой линии. Вы почувствуете напряжение в руке, но сделайте так, чтобы и во всей правой части тела мышцы напряглись.
  4. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Когда я начинала, это было 15 секунд. Для новичка этого будет достаточно. Увеличивайте время стойки в боковой планке постепенно.

После стойки на правой руке, сразу переходите на левую и повторяйте то же самое. Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.

Обратите внимание, что локоть должен находиться строго под плечевым суставом, а корпус должен быть натянут как струна на протяжении всего подхода, шея – прямое продолжение позвоночника, взгляд вперед. В случае отклонения от техники через несколько секунд, упражнение нужно закончить.

Вроде бы это понятное объяснение, как правильно делать боковую планку. Думаю, у вас все получится.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Вариации

Как и все упражнения, боковая планка имеет свои виды: одни усложняют выполнение, другие облегчают.

Возможны следующие вариации:

  • на коленях;
  • с возвышения;
  • с провалом корпуса;
  • с вращением тела;
  • с поднятием и удержанием ноги вверху.

Боковая планка на коленях

Исходное положение: нужно встать на колени, расположив ноги на ширине таза. Одну руку зафиксируйте на поясе. Наклонитесь в сторону второй руки и обопритесь ею об пол, вытягивая противоположную ногу параллельно полу. Вес тела полностью переносится на колено опорной ноги.

Стоим в таком положении максимальное (для вашего уровня) количество времени. Если вы новичок, то 20 секунд для первого раза – это более чем достаточно.

Для упрощения этого варианта можно поднимать и опускать свободную ногу. При этом не забывайте напрягать бедра и ягодицы.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Боковая планка с возвышения

Это вариант подходит для новичков, так как он легок в своем исполнении.

Чем выше располагается верх тела, тем легче упражнение. Боковую планку с возвышения чаще всего делают с упором локтя на стул, диван, невысокую тумбу или любую другую невысокую, но устойчивую поверхность. Благодаря этому, мышцам опорной руки и живота легче держать вес всего тела.

Я рекомендую начинать с такого варианта, если классический еще сложно реализовать. Но не увлекайтесь, переходите на более сложные виды планки, так как в этом деле без прогрессии нагрузок результата можно и не дождаться. Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Боковая планка с провалом корпуса

Это динамический вариант упражнения.

Исходное положение, как и в обычной боковой планке. Добавляется движение тазом вниз и вверх. Выполняйте упражнение медленно, сохраняя правильную технику.Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Боковая планка с поворотом (вращением тела)

Тоже динамический вариант боковой планки, но более сложен в реализации, чем предыдущий. При его выполнении тело расходует гораздо больше ккал, поэтому оно отлично вписывается в программу тренировок на жиросжигание. Для пресса такая вариация – это просто огонь, судя по отзывам тренирующихся.

Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Свободную руку поднимаем вверх, затем сгибаем ее, заводя в «дырку» между телом и полом. При этом корпус надо немного повернуть вслед за рукой. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте движение максимальное количество времени, при котором вы можете сохранять правильную технику.

Делайте все плавно, прочувствуйте, как мышцы напрягаются от нагрузки.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Боковая планка с поднятием и удержанием ноги вверху

Такую планку я практически не встречаю в тренажерном зале, однако усложнить классический вариант боковой планки поднятием и удержанием ноги вверху – это то, что тренер прописал.

Особенность этого упражнения в том, что опора идет только на две точки: на одноименные руку и ногу (то есть только на правые или левые). Это довольно сложно, поэтому подходит как минимум для «продолжающих».

Техника выполнения боковой планки с усложнением начинается с правильного исходного положения. Становимся как в классическую боковую планку, а затем поднимаем одноименные свободные руку и ногу вверх.

Так как оно статическое, то тело нужно будет держать в таком положении столько, сколько сможете.

Важно держать тело в напряженном состоянии и не болтаться в воздухе. Только так вы нагрузите целевые мышцы, стабилизирующие корпус.

Читайте также:  Палеодиета и аутоиммунный протокол питания: меню на неделю, отзывы

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы работают

Боковая планка, как и классический вариант, вовлекает в работу много мышечных волокон:

  • внутренняя и наружная косые мышцы живота;
  • прямая мышца живота;
  • ягодичные;
  • внешние мышцы бедер;
  • икроножные;
  • мышцы спины, шеи и верхнего плечевого пояса;
  • бицепс и трицепс;
  • большая и малая грудные.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Польза

Как и любая активная физическая деятельность, это упражнение, выполненное с правильной техникой, приносит организму только пользу. Отзывы тренирующихся показывают, что при регулярном выполнении боковой планки можно заметить следующие улучшения:

  • проработка большого количества мышечных волокон;
  • укрепление мышц живота как косых, так и прямой;
  • создание мощного мышечного корсета;
  • развитие гибкости;
  • улучшение координации и осанки;
  • уменьшение болей в спине (особенно у людей, страдающих сколиозом);
  • возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Противопоказания

Данное упражнение не рекомендуется выполнять при следующих ситуациях:

  • большой лишний вес;
  • межпозвоночная грыжа;
  • остеохондроз;
  • варикозная болезнь;
  • защемление седалищного нерва;
  • травмы спины, шеи и плеч;
  • месячные;
  • высокая температура;
  • 2 и 3 триместр беременности;
  • в течение 2-х месяцев после родов;
  • на протяжении 3-х месяцев после кесарева сечения.

Во всех остальных случаях смело включайте боковую планку в конце своих тренировок и наслаждайтесь результатом!

Источник: https://JuliaFit.ru/trenirovki/uprazhneniya/bokovaya-planka.html

Польза и преимущества боковой планки, как правильно ее выполнять и на что влияет упражнение

Главная › Упражнения

04.07.2019

Проработать сразу почти все мышцы, особенно пресса и спины можно с помощью простого и эффективного упражнения. Наибольший эффект может дать боковая планка. Этот вид можно разнообразить и усложнить, подключив спортивный инвентарь или добавив динамические элементы.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Во время боковой стойки задействованы почти все мышцы: от шеи до ног. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и рук.

Что дают регулярные занятия в боковой стойке:

  • прорабатываются почти все мышцы тела;
  • можно быстро добиться тонкой талии, подтянутого живота, уменьшить бока;
  • женщинам занятия помогают быстрее избавиться от целлюлита;
  • подготавливаются мышцы к более серьезным силовым тренировкам;
  • уменьшается боль в спине;
  • исправляется кривизна позвоночника.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполненияБоковая планка — усложненный вариант классической прямой планки.

7 преимуществ выполнения боковой планки

Преимущества регулярных занятий боковой стойкой:

  • подтягиваются и тренируются все мышцы пресса, причем не хуже, чем в ее обратном виде;
  • развивается статическая выносливость всех мышц, то есть происходит сокращение мышц без изменения их длины;
  • мышечный корсет вокруг талии становится более сильным и прокаченным;
  • улучшается гибкость;
  • исправляются искривления позвоночника, что улучшает осанку;
  • уходят боли в спине и шее;
  • можно делать без специального инвентаря в домашних условиях.

Влияние на сколиоз

Учитывая, что во время упражнения прорабатываются все мышцы туловища, в том числе и всех отделов спины, укрепляется мышечный корсет, как и в случае с зарядкой для этих отделов тела. Сильные мышцы спины — важная составляющая хорошей осанки и прямого позвоночника.

Проводились исследования влияния бокового варианта планки на искривление позвоночника. В результате было выявлено, что у более чем 50% испытуемых за полгода регулярных упражнений исправилась кривизна позвоночника.

При регулярных занятиях боковой планкой риск развития сколиоза снижается до нуля. Пользу при сколиозе принесет только соблюдение правильной техники. При ее нарушении задействованные мышцы прорабатываются не так эффективно.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

  • шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
  • плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
  • на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
  • все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
  • в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
  • на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Техника выполнения боковой планки

Разберемся в технике боковой планки, как правильно ее делать:

  1. Освободите место на полу, чтобы ничего не мешало. Если есть специальный коврик, можно его постелить.
  2. Лечь на бок, упереться локтями в пол.
  3. Оторвав бедра от пола необходимо напрячь все мышцы тела, чтобы образовалась прямая линия. Живот, ягодицы и бедра максимально напрягают.
  4. Вторую руку можно поставить на талию, завести за голову или вытянуть вверх.
  5. Задержаться в стойке минимум на 20 секунд, все части тела остаются напряженными.
  6. Дышать медленно и глубоко животом.
  7. После перерыва повторить упражнение на другую сторону.

Для максимального эффекта упражнение делают в 3-4 подхода.

Нюансы в технике выполнения:

  • не заваливаться корпусом;
  • смотреть вперед;
  • плечи не поджимать к ушам;
  • предплечье и плечо должны образовать угол в 90 градусов;
  • ноги полностью выпрямлены;
  • ни сутулиться, ни прогибаться в пояснице;
  • бедра и плечи должны располагаться на одной линии.

Варианты исполнения боковой планки

Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

На прямой руке

Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполненияСтарайтесь держать корпус прямо, а мышцы пресса напряженными, так результат будет заметно лучше.

С провалом корпуса

Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

Как делать боковую планку с провалом корпуса:

  1. Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
  2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
  3. Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.

Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении.

С вращением корпуса

Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

  1. Занять исходное положение.
  2. Свободную руку поднять вверх.
  3. Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
  4. Плавно вернуться в исходное положение.

При опоре на две точки

Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога.

В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку.

Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии.

С опоры возвышения

Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполненияДля физически продвинутых спортсменов используются тренажеры вроде баланс-борда, благодаря которому мышцы остаются в постоянном напряжении.

На баланс борде

Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

  1. Опустить таз на пол.
  2. Локтем упереться в баланс борд.
  3. Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
  4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

На bosu платформе

Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

Типичные ошибки спортсменов

Если не следовать технике, боковая планка принесет мало результатов, в усложненных вариантах можно даже навредить себе.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении боковой планки:

  • сутулятся или прогибаются в пояснице;
  • неправильно ставят руки или ноги, не соблюдая прямую линию тела, работают не все мышцы;
  • не соблюдают прямой угол между плечом и предплечьем;
  • не выпрямляют до конца ноги, оставляют колени полусогнутыми;
  • неправильное положение головы и шеи;
  • провисают тазом к полу.

Кому рекомендована боковая планка

При отсутствии противопоказаний боковую стойку может выполнять каждый желающий.

Особенно полезно делать боковую стойку в следующих случаях:

  • при сутулости или сколиозе;
  • для укрепления мышечного корсета перед более серьезными силовыми тренировками;
  • желающим проработать пресс и получить в этом районе кубики;
  • женщинам, в том числе после родов, желающим избавиться от целлюлита, похудеть и уменьшить объем талии;
  • людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполненияРегулярно выполняя боковую планку, вы подтяните мышцы, улучшите тонус тела, повысите силу и выносливость.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка — это программа тренировки на месяц для тех хочет быстро привести тело в порядок, сжечь жир и обрести кубики пресса.

За счет того, что нагрузка увеличивается постепенно, а занятия регулярные, можно достичь через месяц нахождения в стойке по 5 минут. Начинают занятия с 15 секунд, постепенно увеличивая время.

Можно делать по несколько подходов, при этом необходимо давать себе отдых 30-60 секунд.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

  • если есть травмы позвоночника;
  • при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
  • на последних сроках беременности;
  • при гипертонии во время криза;
  • людям с сильным ожирением;
  • при воспалительных процессах и болевом синдроме;
  • в послеоперационный период;
  • при травмах и заболеваниях суставах.

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем.

Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания).

Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

Польза и преимущества боковой планки, как правильно ее выполнять и на что влияет упражнение Ссылка на основную публикацию Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Читайте также:  Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/bokovaya-planka

Боковая планка со скручиванием

Просмотров: 1237, Комментарии: 0 Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

  • Положение: усложнение базовой формы
  • Уровень сложности: 3-5
  • Целевые мышцы:
  • мышцы живота – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
  • разгибатели позвоночника — остистая, длиннейшая, подвздошно-рёберная, полуостистая мышцы;
  • мышцы лопатки — нижние пучки трапециевидной мышцы;
  • мышцы груди — передняя зубчатая (нижние пучки), малая грудная мышцы.

Дополнительные стабилизаторы положения:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра;
  • разгибатели голени — четырехглавая мышца бедра;
  • отводящие мышцы бедра — средняя ягодичная, малая ягодичная
  • мышцы, приводящие плечо – большая грудная, широчайшая мышца спины;
  • разгибатели предплечья – трицепс

Начало освоения: удержание боковой планки на время.

Похожий вариант: планка со скруткой от предплечий.

Данный вариант упражнения направлен, прежде всего, на укрепление косых мышц живота. Конечно, там много чего работает дополнительно. Но если Вам нужны косые, то лучшее положение найти сложно. Ваши мышцы будет трясти и сводить. Но не сдавайтесь. Рано или поздно Вы оцените всю сложность этой скрутки.

Есть упражнения, которые не делаешь не потому, что они какие-то слишком сложные, а просто потому, что их не понимаешь. Боковая планка со скруткой очень долго была для меня именно таким положением.

Нормальных описаний под неё не было. А то, что было, разнилось от сайта к сайту. А самое главное, что я не чувствовала в этой скрутке ничего особенного. Ну, скрутились, ну и что. Косые живота можно и иначе достать, и более продуктивно.

Но однажды свершилось чудо – я поняла, как именно надо делать эту несчастную скрутку, чтобы она не просто выполнялась как-то так, а действительно работала над целевыми зонами. О-о-о-о! Первый же подход тогда оказался последним)) Зато сейчас я это дело люблю, выполняю часто и помногу. Но всё равно, не могу сказать, что это так уж просто.

Всё дело ведь в технике, не так ли?))

Анатомия положенияАналогична простой боковой планке. Просто нагрузка смещена на косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполненияСкручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение боковой планки со скручиваниеИсходное положение: боковая планка. Все фокусы внимания этого положения были рассмотрены здесь >>>  Поэтому рассказываю дальше.

  1. Вышли в боковую планку от ладоней, свободная рука максимально сильно вытянута вверх.
  2. Далее скручивая корпус за противоположный бок, мы уводим руку как можно дальше за себя назад.
  3. Фиксируемся в конечном точке на 2-3 секунды.
  4. Возвращаемся наверх и повторяем движение ещё раз.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Основные моменты:

  1. Важно: тяните руку за корпус так, словно Ваша рука привязана за верёвку к Чёртову Колесу. Вам нужно не просто провести руку между корпусом и полом, Вам нужно сделать её в конечной точке максимально прямой.
  2. Скручивайтесь как можно сильнее и как можно дальше.
  3. Верхнюю ступню лучше поставить чуть впереди опорной. Если Вы способны сохранить равновесие в положении ступни ног вместе, одна над другой – Вы истинный мастер собственного тела.
  4. Дышим спокойно, ровно, дыхание не останавливаем и не задерживаем.
  5. Когда Вы в исходном положении, не расслабляйтесь, тяните свободную руку вверх, делая её прямой.

Оцените свой прогресс:

  • 30 раз в 3 подходах – отлично
  • 20 раз в 3 подходах – хорошо
  • 15 раз в 3 подходах – нормально
  • 10-12 раз в 1 подходе – удовлетворительно
  • менее 10 раз – плохо

Дополнительные комментарии

  1. Эту скрутку в положении от локтей делать проще, чем в полной боковой планке.
  2. Всегда тяните свободную руку, тогда эффективность упражнения не будет зависеть от полного или сокращенного варианта планки.
  3. Начинайте выполнять упражнение со слабой руки. Если Вы начнёте с более сильной стороны, Вам будет сложнее контролировать правильную технику на слабой зоне.
  4. Если у Вас всё плохо с боковой планкой, и Вы не можете удерживать её, хотя бы, одну минуту, забудьте о скрутке. Вернётесь к ней, когда тело окрепнет.
  5. Если во время выполнения упражнения у Вас трясутся руки, ноги, спина – это нормально. Это значит, что эти зоны испытывают напряжение. Оно уйдёт, когда Ваше тело станет более сильным.
  6. Если непосредственно боковая планка освоена, а скрутка не поддаётся, выполняйте упрощённый вариант скрутки, как на фото ниже.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения Понравился материал? Покажи друзьям!

Источник: https://tracksport.ru/baza/item/23-upr-int-tr/718-bokovaya-planka-so-skrutkoi

Как достичь идеальной техники выполнения боковой планки

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.

Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях.

«Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», — говорит тренер пилатесу Кара Бонни.

«А это даст вам возможность поднимать больше веса — будь то штанга или ребенок, например».

И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.

Как сделать боковую планку

Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть расположите прямо под плечом, а обе ноги вытяните. Они могут быть расположены в шахматном порядке для большей стабильности или сложены друг на друга для усложнения.

Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы к ногам. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре (облегчение) или подниматься (усложнение).

«Боковая планка работает на ваши постуральные мышцы, которые помогают оставаться в вертикальном положении и предотвратить травмы».

Чтобы правильно выполнять упражнения, начните с того, что согните оба колена, ноги расположите на 90 градусов позади вас, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Чтобы усложнить планку на боку, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра.

Виды боковой планки

И вот еще несколько усложненных вариантов упражнения…

С опусканием бедер

Техника выполнения: из положения боковой планки опустите бедра (корпус) на пару-тройку сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение планки с провалом бедер.

С касанием коленей

Техника выполнения: в положении боковой планки поднесите правый локоть к животу и коснитесь им левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

С поворотом

Техника выполнения: в положении боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. Делая это, вытяните правую руку в сторону через низ. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказки по технике: вы должны почувствовать, как мышцы живота как бы «прилипают» к позвоночнику и находятся в постоянном напряжении. В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и избегать взглядов вниз, так как это может повредить шейный отдел позвоночника. Самое главное во всех вариациях — это чувствовать отталкивание от пола, а не от плеч.

Количество повторений/подходов: придерживайтесь максимально 30 секунд или 10–15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большей нагрузки, опуститесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите. Но вообще лучше выполнять планки на короткие интервалы, но с хорошей техникой, чем стоять в них большое количество времени во вред своим же мышцам.

Чем полезно выполнение упражнения

Да, на фото все выглядит круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, это упражнение прорабатывает все мышцы кора. «Мышцы кора — это не только пресс, но мышцы туловища, включая бедра и спину».

Такая планка в основном задействует косые мышцы живота, но и ваши ягодицы, боковые и задние мышцы бедер также работают. Плюс, стабилизаторы плеч сохраняют равновесие.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно безопасно даже для людей с повреждениями спины или позвоночного диска. В то время как многие движения включают в себя скручивание позвоночника и давление на поясницу или шею (например, скручивания), боковая планка не сгибает и не сжимает ваш позвоночник.

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

1. Развитие мышц кора

Планка, как мы уже говорили, прорабатывает все ваши мышцы кора. Тут не получится схалтурить и не использовать какую-то из них, так как они будут нужны все для поддержания баланса.

2. Укрепление рук и запястий

Боковая планка требует, чтобы вы балансировали на одной руке, поэтому это отличная поза для укрепления мышц плеч, запястий и рук. Не блокируйте локоть и не переносите весь вес на плечо.

3. Укрепление мышц ног

Во-первых, чтобы успешно выполнять планку вам нужно будет тренировать ноги отдельно, что уже плюс. К тому же они также поддерживают баланс во время выполнения планки.

4. Улучшение чувства баланса

Я думаю, что многие согласятся с тем, что боковая планка — это, без сомнения, нелегкое с точки зрения баланса упражнение. Тем не менее, тот факт, что оно довольно вызывающее и требующее усилий, делает его отличным базовым упражнением.

Не бойтесь давать себе слабину, если новичок. Не гонитесь за временем, обращайте внимание на технику.

5. Улучшение концентрации

Пример: вы чувствуете дрожь в руках, пот стекает по лбу… Вы просто ждете окончания позы. И так сильно концентрируетесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и удерживаться от провисания.

Вы можете и не замечать, что тренируете концентрацию в данный момент, но выполняя планку раз за разом, вы все успешнее будете контролировать себя.

Какие мышцы качает

Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.

Целевые мышцы, включенные в работу при планке:

  • Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота.
  • Вторичные мышцы: трапеции, ромбоиды, вращательная манжета плеча, передние, средние и задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные.

Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:

  • Первичные: поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.
  • Вторичная: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и бицепсы бедра.

Сделайте планку частью вашей тренировки

  • Вы уже поняли, что это замечательное и чрезмерно эффективное упражнение, поэтому вам нужно добавить его в свой тренировочный план на каждый день, или хотя бы 3 раза в неделю.
  • Добавьте планку в начало или в конец кардио дня или в качестве отдыха во время интервальных тренировок, чтобы максимально с пользой использовать каждую минуту, но при этом все же позволить вашему сердечному ритму нормализоваться.
  • Хотите узнать еще одну интересную вариацию?
Читайте также:  Тайский бокс и муай тай что это: тренировки и правила, подходит ли для девушек и новичков в единоборствах

Планка «Вокруг света». Начните с планки на предплечьях, затем перейдите в положение боковой планки. Далее перевернитесь в обратную планку (руки стоят позади вас на земле, грудь должна быть направлена вверх), в конце — концов, примите положение боковой планки с другой стороны. Задержитесь в каждой позиции на 15-30 секунд, затем снова «обойдите вокруг света», если, конечно, вы готовы к этому. Удачи!

Источники:

  • https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20697895/basic-workout-side-plank/
  • https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-side-plank-pose-75703/
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya/planka-na-boku.html

Боковая планка

Скручивания в боковой планке: работающие мышцы и техника выполнения

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

© deagreez — stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

  1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
  3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
  4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
  3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
  4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

  • Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.
  • Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День Время День Время
1-й день 15 сек. 16-й день 45 сек.
2-й день 15 сек. 17-й день 50 сек.
3-й день 20 сек. 18-й день 50 сек.
4-й день 20 сек. 19-й день 55 сек.
5-й день 25 сек. 20-й день Отдых
6-й день 25 сек. 21-й день 1 мин.
7-й день Отдых 22-й день 1 мин.
8-й день 30 сек. 23-й день 90 сек.
9-й день 30 сек. 24-й день 90 сек.
10-й день 30 сек. 25-й день 90 сек.
11-й день 40 сек. 26-й день Отдых
12-й день 40 сек. 27-й день 2 мин.
13-й день 40 сек. 28-й день 2 мин.
14-й день Отдых 29-й день 2,5 мин.
15-й день 45 сек. 30-й день 3 мин.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/bokovaya-planka.html

Ссылка на основную публикацию