Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение нагрузок в тренажерном зале помогает сформировать красивую фигуру и проработать все группы мышц. Существуют разные типы упражнений, комплексные варианты и целые программы для решения конкретных задач. Классическая становая тяга относится к ряду универсальных упражнений, предназначенных для прокачки мышц верха корпуса.

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения
Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

Польза

Упражнение относится к пяти базовым силовым движениям, помогающим сделать тело более выносливым и создать рельефность мышц. Его преимущество заключается в возможности подкачать мышцы, начиная от мускулатуры рук, плеч и спины, заканчивая грудными мышцами и мышцами ног.

Конечно, упражнение требует правильной техники выполнения, на первый взгляд это может показаться сложным в плане осуществления. Именно поэтому многие начинающие спортсмены игнорируют классическую становую тягу, отдавая предпочтение более легким вариациям, например, тягу сумо.

Специалисты советуют начинать выполнение с гантелей, это поможет разработать группы нужных мышц, при этом создаст нужное напряжение для организма.

Нагрузка будет полезной для тех, кто набирает мышечную массу. Если хотите подробнее узнать о мышцах которые работают при выполнение упражнения, читайте статью: http://fb.ru/article/174081/stanovaya-tyaga-kakie-myishtsyi-rabotayut-stanovaya-tyaga-kak-pravilno-delat.

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

Вариант с гантелями

В этом типе выполнения можно найти свои преимущества и недостатки. К плюсам относится возможность создавать большую амплитуду для прокачивания, что положительно сказывается на мышцах рук. Также можно контролировать каждую конечность и при этом даже выполнять тягу поочередно, чего нельзя сделать со штангой.

Классическая становая тяга в правильном выполнении укрепляет позвоночник за счет прокачивания мышц так называемого корсета. Всего несколько повторений помогут развить мускулатуру и повысить выносливость организма. К недостаткам относится неудобное поднятие с пола, что заметно перегружает спину. Также неподготовленным спортсменам будет тяжело держать равновесие в процессе выполнения.

Во избежание ненужного прогиба спины в классической становой тяге можно заменить гантели на штангу с блинами. Такой вариант подойдет опытным спортсменам.

Техника выполнения

Большую роль здесь играет стойка. Ноги должны быть вместе, чтобы создавалась нужная опора и при этом напрягались правильные группы мышц.

Ступни желательно немного развернуть в стороны, гриф должен быть над ногами, будто ступни вошли под него. Для выполнения классической становой тяги и других вариантов силовых упражнений не подходят обычные кроссовки.

Их подошва может скользить, что создаст неприятности в процессе выполнения.

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

Нагибаясь за грифом, спину нужно держать ровно, ягодицы немного завалить назад, чтобы корпус наклонялся в прямом состоянии. Руки не сгибать в локтях и брать штангу надо широким хватом. От этого зависит эффективность проработки мускулатуры.

В процессе надо помнить о технике дыхания. Это половина успешного выполнения нагрузки. Техника становой тяги классики несложная, главное — не выполнять упражнение рывками и стараться плавно опускать штангу на низ.

Движение вверх надо выполнять с прямой грудью и спиной, чередуя вдохи и выдохи со спусками и подъемами. Делать перерывы между повторениями нельзя, только между подходами.

Ошибки и недочеты

Начинающие спортсмены и даже опытные профессионалы могут допускать ошибки в процессе выполнения. Наиболее распространенной считается пожимание плечами. Хотя на первый взгляд, кажется, будто это помогает быстрее выполнить нагрузку, на самом деле тяжесть с нужных групп мышц перекатывается на суставы и позвоночник, от чего могут возникать болезненные ощущения.

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения становой классической тяги сложная, но воплотимая в жизнь. Не нужно брать штангу узким хватом, поскольку потом будет тяжело поднимать гриф. Ноги можно немного согнуть в коленях, но чтобы не было ощущения завала корпуса.

Если делать нагрузку с закругленной спиной, то эффективность уменьшается в несколько раз, ведь тогда нагрузка сосредотачивается на руках и верхней части спины, что не прорабатывает достаточного количества мышц. После правильного выполнения должно чувствоваться легкое напряжение в теле.

Ремни и страховка

Техника становой классической тяги требует дополнительного укрепления позвоночника, если мышцы недостаточно проработаны. Это важно для того, чтобы в процессе подъема большого веса внутрибрюшное давление не было слишком большим.

Специалисты в таких случаях советуют использовать специальные ремни для пауэрлифтинга и дополнительные намотки на ладони, чтобы было легче держать гриф. Могут не выдержать и мышцы ног. Поэтому на область бедер иногда надевают специальные повязки, которые стягивают мышцы и таким образом нормализуют влияние нагрузки.

Подстраховаться можно и с помощью тренера, предварительно попросив его о поддержке гантели в случае переутомления мышц. Хотя нагрузку не нужно совершать резко, но и слишком медленно выполнить тягу не получится, поэтому надо придерживаться среднего темпа, задерживая между этапами дыхание.

Начинающим спортсменам рекомендовано применять ремень из кожзаменителя или из натуральной кожи, но не покупать тканевый, поскольку он не обладает таким уровнем надежности, как предыдущие варианты. Выбор ремней и страховки является индивидуальным и применяется в случае необходимости.

Программа для тренировок

Без составления плана занятий эффективного результата не добиться. Тяга (классика) считается универсальным упражнением. Ее можно использовать для жиросжигания, прокачивания мышц или при сушке тела. Но здесь играет роль сочетание с другими видами нагрузок.

Руководство: как увеличить результат в становой тяге и начать брать большие веса,

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

Качественным будет тандем со Смитом или Хаммером, можно делать приседания в ГАКК тренажере, что отдаленно напоминают нагрузку со штангой. Нельзя резко переходить от одного типа упражнения к другому.

Это означает что нужно выполнять универсальные упражнения для проработки всех мышц тела.

Некоторые типы программ требуют большей выносливости и количества повторений, поэтому кроме основных подходов тренеры рекомендуют выполнять разминочный, чтобы мышцы подготовились.

Программа тренировок должна составляться тренером. Самостоятельное комбинирование упражнений может привести к растяжению мышц.

Источник: https://AthleticBody.ru/klassicheskaya-stanovaya-tyaga.html

Становая тяга в классическом стиле: упражнение для настоящих мужиков

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполненияДля комплексной проработки мышц спины (и всего тела в целом) нет упражнения лучше, эффективнее и действеннее, чем становая тяга. Наравне с классическим жимом лежа и приседом, становая относится к трем самым главным базовым упражнениям, которые составляют основу тренировочных программ как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров.

По эффективности с тягой не может сравниться ни одно упражнение – выполняя становую, работу в той или иной мере выполняют практически все мышцы тела, начиная от ног и заканчивая шеей.

Некоторые получают нагрузку при непосредственном движении – подъеме штанги, некоторые – при стабилизации корпуса и удержании равновесия.

Именно этим данное упражнение так полезно и актуально для начинающих атлетов, в особенности, если их телосложение относится к эктоморфическому типу.

В отличие от самого популярного базового упражнения – жима лежа, которое можно делать примерно в десяти вариациях, выполнение становой тягивозможно лишь двумя основными способами – классическим и «сумо». Сейчас мы детально остановимся на первом из них.

Становая тяга в классическом стиле

Работающие мышцы

Подавляющее большинство упражнений (даже тех, которые относятся к «базе») включает в работу 1-4 мышечные группы, в меньшей мере нагружая еще несколько. В этом плане становая тяга является абсолютным лидером, нагружая примерно 70% от всей мышечной массы человеческого тела. В первую очередь работают:

  1. Мышцы-разгибатели спины.
  2. Большая ягодичная мышца.
  3. Мышцы бедра – двуглавая и четырехглавая (бицепс и квадрицепс).
  4. Широчайшие мышцы спины.
  5. Трапециевидные и ромбовидная мышцы.
  6. Бицепсы и предплечья.
  7. Мышцы брюшного пресса.

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполненияКому, когда и зачем выполнять «классику»?

Становая тяга является основой основ «железного» спорта, и самым основным упражнением для тяжелоатлетов. Следует отметить один важный нюанс – многим новичкам (да и опытным спортсменам) не нравится становая тяга, техника выполнениякоторой достаточно сложна.

Немалое количество атлетов пренебрегают данным упражнением, не желая прилагать столь серьезные усилия.

Конечно, делать становую или нет – это дело каждого человека, однако столь же эффективного упражнения до сих пор не существует, так что единственный способ быстрее всего нарастить мышечную массу – пересилить себя.

Кому?

В первую очередь – начинающим атлетам, недавно начавшим занятия бодибилдингом. В особенности, как говорилось выше, это относится к эктоморфам – высоким и худым. Для атлетов, уже имеющих значительную мышечную массу, это упражнение перестает иметь столь серьезное значение, однако в период набора веса его все же следует включать в тренировочную программу.

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки спины, сразу после разминки – как и любое другое базовое. Его включение в программу актуально при работе «на массу», так что делать становую настоятельно рекомендуется каждому новичку. Не знаете как накачать спину? Делайте становую!

Читайте также:  Подъем рук через стороны с эспандером стоя (разведение рук в стороны): работающие мышцы и техника выполнения

При работе «на рельеф» можно выполнять становую тягу с минимальным весом и в быстром темпе – это будет действовать, как высокоинтенсивное кардиоупражнение, тем самым прочерчивая работающие мышцы и выделяя их визуально.

Зачем?

Если вы пришли в тренажерный зал – значит, хотите заполучить идеальную фигуру и внушительную мускулатуру. И в этом плане нет упражнения эффективнее, чем становая – буквально за несколько месяцев регулярного выполнение тяги существенно укрепит и увеличит мышечную массу тела, заложив основу для дальнейших тренировок. Бодибилдинг  не может существовать без тяг, и в том числе без этой.

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения становой тяги

Если в этом плане рассматривать такое упражнение, как становая тяга, техникаисполнения по сложности может сравниться лишь, наверное, с приседаниями. Причем со стороны кажется, что движение выполняется легко и просто – обычные разгибания со штангой – однако на самом деле их отработка нередко занимает не одну неделю упорных и регулярных попыток.

Правильное выполнение – чрезвычайно важно, поскольку эта тяга является весьма опасной для спины.

Кстати, немалая часть спортивных травм зарабатывается атлетами именно в этом упражнении, так что внимательно изучите дальнейшие пункты о том, как правильно делать становую тягу и вначале отрабатывайте технику с пустым грифом до автоматизма. Также рекомендуется внимательно посмотреть видео, и поначалу выполнять упражнение под присмотром тренера.

  1. Занимаем исходную позицию: становимся рядом со штангой (лежащей либо на полу, либо на стойках, примерно на высоте коленного сустава), ставим ноги примерно по ширине плеч. Расстояние от ног до грифа должно быть минимальным,  — в идеале гриф должен скользить по ногам.
  2. Наклонитесь вперед, одновременно сгибая ноги в коленном суставе, и возьмитесь за гриф. Ладони располагайте примерно по ширине плеч (или чуть дальше друг от друга). Бедра при этом должны быть примерно параллельны полу, позвоночник – прямой (особенно в поясничном отделе), а плечи – распрямлены.
  3. Плавно начинайте тянуть штангу вверх, одновременно разгибая коленные суставы и корпус. Руки при этом остаются прямыми. Гриф должен подниматься рядом с ногами, не выносясь вперед.
  4. Двигайтесь, пока корпус полностью не выпрямится, а гриф не окажется возле верхней части бедер.
  5. Сделав небольшую задержку в верхней точке, начинайте двигаться по обратной траектории, одновременно наклоняя корпус и сгибая коленные суставы, пока блины штанги не коснутся пола.
  6. Выполните требуемое количество повторений. По окончанию упражнения плавно опустите штангу на пол (на стойки).

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выполнение становой тяги с максимальным весом по травмоопасности может сравниться только с приседом. Подъем больших весов актуален только для профессиональных пауэрлифтеров – бодибилдерам незачем гнаться за рекордным количеством блинов на штанге, так что работайте со средними весами.
  2. Количество повторений. При работе «на массу» оптимально выполнять 5-8 повторений, «на рельеф» – 8-15 повторений.
  3. Скорость выполнения движения. Двигаться следует обязательно плавно, но не слишком медленно. Скорость движения штанги вверх и вниз – примерно одинаковая.
  4. Положение таза в начале упражнения. Чем ниже располагается таз в нижней точке – тем больше нагрузки возьмут на себя квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы. Чем выше – разгибатели бедра и поясничный отдел спины.
  5. Обувь. Обязательно выполняйте упражнение только в удобной и закрытой обуви.
  6. Коленный сустав. Коленный сустав должен полностью разогнуться примерно в тот момент, когда гриф поднимется до середины бедер.
  7. Позвоночник. Одна из основных задач новичка при выполнении становой тяги – научиться контролировать прямой позвоночник. Даже немного согнутая спина моментально увеличивает возможность травмы.
  8. Дыхание. Задерживать дыхание во время движения – обязательно. Это позволяет увеличить внутрибрюшное давление, тем самым дополнительно фиксируя и защищая позвоночник в поясничном отделе.
  9. «Читинг». Малейший «читинг» (в данном случае – рывки) при выполнении становой – самый легкий способ заполучить травму спины. Не можете выполнить движение плавно и до конца – снизьте вес.
  10. Лямки. Если ваши руки не выдерживают веса штанги – используйте лямки, чтобы разгрузить предплечья.
  11. Пояс. При работе с максимальным весом обязательно надевайте атлетический пояс – он снизит риск травмы. Не используйте пояс регулярно – это постепенно расслабит естественный мышечный корсет.
  12. Окончание упражнения. Ни в коем случае не бросайте штангу на пол, завершив упражнение. Моментальное расслабление напряженных мышц – первый шаг к травме.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/stanovaya-tyaga-v-klassicheskom-stile-uprazhnenie-dlya-nastoyashhix-muzhikov.html

Становая тяга в классическом исполнении: в чем опасность, каков эффект и подробно о технике

Классическая становая тяга со штангой по праву считается одним из самых эффективных упражнений для стремительного набора мышечной массы и увеличения физической силы, «классика» — это база для любого культуриста.

Вовлекая в работу все крупнейшие мышечные группы, она стимулирует их быстрый рост и придает фигуре мощь и брутальность. Но есть одна маленькая деталь – вы должны точно знать, как и когда надо делать это упражнение, иначе в итоге получите лишь травмы и разочарование.

  • 1 Что работает?
  • 2 Как и когда делать?
  • 3 Техника выполнения

Что работает?

Выполняя это движение, атлет на 100 % напрягает мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, надостные, трапециевидные), ног (ягодичные, бицепс бедра, квадрицепсы) и предплечий. Такого тотального вовлечения тела в тренинг больше нельзя добиться никаким другим упражнением, оно гарантирует быстрый рост объёма мускулатуры и силовых показателей.

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

Становая тяга проста по своей технике, но очень тяжела по исполнению, требует полной концентрации и самоотдачи. Тренироваться лучше в специальной экипировке.

Для усиления обхвата грифа используйте гимнастические ленты, для безопасности живота и низа спины – тяжелоатлетический пояс, а для устойчивости – обувь на толстой подошве. В качестве снаряда для выполнения упражнения используется штанга с прямым «олимпийским» грифом.

Как и когда делать?

Это серьёзное тяжелое упражнение. Делать его нужно не чаще 1 раза в неделю.

В начале тренировки обязательно разогревайте мышцы наклонами с грифом штанги.

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

Особое внимание уделите технике становой тяги «классика», в идеале её надо предварительно отработать с малыми весами, так как это движение полностью безопасно лишь при абсолютно правильном исполнении.

Не рекомендуется использовать разнохват, поскольку на многоразовых тягах тяжелой штанги есть риск потянуть сухожилие или порвать бицепс.

С опытом придет понимание, сколько и с каким весом штанги вам надо работать, а для начала попробуйте стандартную схему из 5 серий по 5-8 повторений. Причем на первых порах никогда не выполняйте подход «до отказа», поскольку из-за снижения самоконтроля можно получить травму.

Техника выполнения

В исходном положении кисти рук обхватывают гриф в положении чуть дальше ширины плеч, ноги устойчиво фиксируются на ширине плеч, ступни ставятся параллельно друг другу.

Голени должны касаться штанги для уменьшения рычага подъёма. Голову поднимите вверх, взгляд в потолок – это поможет вам держать спину в прямом положении.

Немного присядьте и сведите лопатки. Линия плеч должна чуть выступать за гриф штанги и сохраняться в таком положении во время всего движения. Руки не сгибайте, не дергайте снаряд.

В начале движения напрягите низ спины для предотвращения травмы поясницы. Отрывайте штангу от пола плавно, постепенно увеличивая прилагаемые усилия, как бы вдавливая ноги в землю.

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

Если будете поднимать и опускать снаряд резко, рывками, то со временем приобретете хроническую травму межпозвоночных дисков. Гриф из позиции под коленями вытягивайте вверх максимально близко к передней поверхности бедра. Поднимайте штангу повыше, тяните, чтобы полностью нагрузить и трапеции, но не отклоняйтесь назад.

Достигнув высшей точки, ни в коем случае не расслабляйтесь. Опускайте снаряд плавно, при быстром опускании неподконтрольно скругляется низ спины, а при броске штанги на пол резкий скачок напряжения может травмировать плечи и локти.

Причем, болезненные ощущения могут проявиться и позже, в результате накопления микротравм. Никогда не приступайте к тренировкам, если не чувствуете себя полностью готовым. Лучше пропустить занятие или поработать с другими упражнениями.

  • Правильное выполнение классической становой тяги смотрите на видео:
  • Становая тяга в классическом стиле при серьёзном к ней отношении дает поразительные результаты, как в плане роста физической силы, так и в визуальном восприятии вашей фигуры, придавая ей истинную мощь.
Читайте также:  Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://gromila.net/uprazhneniya/spina/stanovaya-klassika.html

Становая тяга классическая

Основные мышцы — разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра
Дополнительные — трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Сложность выполнения — высокая
Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 40 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)

Становая тяга классическая: работающие мышцы и техника выполнения

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.

4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.

5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

Похожие упражнения

Источник: https://tvoytrener.com/yprajnenia/stanovaia_tiaga3.php

Работающие мышцы в классической тяге

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести ментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении.

Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей.

Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Рассмотрим технику классической становой тяги:

  1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
  2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
  3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
  4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
  5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
  6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
  7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
  8. Вверху сделайте выдох.
  9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

  • Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
  • Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Техника тяги с плинтов:

  1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
  2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
  3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
  4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
  5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

  • Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.
  • Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.
Читайте также:  Подъем гантели одной рукой лежа на боку: работающие мышцы и техника выполнения

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги.

Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов.

Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

  1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
  2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

источник

Что качает становая тяга

Становая тяга – одно из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Оно является достаточно тяжелым, однако при этом направлено на «прокачку» сразу нескольких крупных групп мышц.

Источник: https://ckiom.ru/myshtsy/rabotayuschie-myshtsy-v-klassicheskoy-tyage/

Классическая становая тяга — какие мышцы работают, техника и отзывы

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus) Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник Ягодичная бугристость бедренной кости Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище 100
Медиальная широкая мышца (m. vastus medialis) Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости. Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы. 100
Латеральная широкая мышца (m. vastus lateralis) Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости. Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости. Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы. 100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости). Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости. Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении — удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы. 100
Трапециевидная мышца (m . trapezius) Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику 70
Большая ромбовидныек мышцы ( m . rhomboideus major ) Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков. Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки.  Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь. 70
Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor ) Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки. Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки. приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча). 70
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae) Крестец, Подвздошные кости, Остистые отростки поясничных и 8-9 грудных позвонков Остистые отростки грудных и шейных позвонков При двустороненнем сокращении мышца выпрямляе т позвоночник, разгибает позвоночный столб, при одностороннем – наклоняет его в сторону, опускает ребра, поворачивает голову 70
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris) Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи 70
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus) Седалищный бугор Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь 70
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus) Седалищный бугор Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава 70

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно.
При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу.

Основные работающие группы:
— Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
— Ноги и ягодицы.

Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:
— Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
— Трапециевидные мышцы.
— Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.

— Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Техника выполнения
— Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
— Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой.

— Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней.
— Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.

— Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
— Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть.
— Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад.

Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
— Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
— Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу.

Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.

— Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Подходит ли Вам это упражнение?

Источник: https://itfit.ru/workout/klassicheskaya-stanovaya-tyaga/

Ссылка на основную публикацию