Толчковый швунг гантелей: работающие мышцы и техника выполнения

Рассматривая  упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири.

Толчковый швунг гантелей: работающие мышцы и техника выполнения

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

  1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
  2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
  3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
  4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
  5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
  6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

  1. Приседания с гиревыми снарядами;
  2. Толчки на скорость;
  3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

  1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
  2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
  3. Силовая выносливость.
  4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

  1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
  2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
  3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
  4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Толчковый швунг гантелей: работающие мышцы и техника выполненияТолчковый швунг гантелей: работающие мышцы и техника выполнения

Фаза толчка

  1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
  2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
  3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
  4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Толчковый швунг гантелей: работающие мышцы и техника выполнения

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

  • Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
  • Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
  • Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
  • Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
  • Армейский жим гантелей.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группа Фаза движения Тип нагрузка
Верхний пучок грудных Первичный импульс толчка Импульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головка Разгибание гири Основная динамическая
Дельты – верхний пучок От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации Основная динамическая
Дельты – передний пучок Первая фаза толчкового движения Импульсная динамическая
Бицепс бедра Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса Статическая постоянная
Квадрицепсы Задание импульса телу Импульсная
Двуглавый сгибатель руки Стабилизация на этапе опускания гири к плечу Статическая стабилизирующая
Мышцы запястий Удержание гири на протяжении всех этапов Статическая
Трапециевидные мышцы Удержание гири на плече под правильным углом Динамическая вторичная
Ромбовидные мышцы Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса Импульсная + статическая
Поясничные мышцы Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения Статическая стабилизирующая
Ягодичные мышцы Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками Импульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

Зная, какие мышцы работают при толчке гири, легко подобрать подходящие комплексы для развития результатов и повторений.

Мышечная группа Упражнение
Верхний пучок грудных Жим на наклонной скамье. Бабочка. Разведение гантелей.
Трицепс – латеральная головка Армейский жим. Разведение рук в стойке. Французский жим.
Дельты – верхний пучок Махи руками в стороны. Армейский жим
Дельты – передний пучок Жим лежа. Махи руками вперед.
Бицепс бедра Сгибание ног в станке.
Квадрицепсы Приседания. Жим ногами
Двуглавый сгибатель руки Подъем гантелей на бицепс. Становая тяга. Тяга в наклоне.
Мышцы запястий Любые упражнения тренирующие силу хвата.
Трапециевидные мышцы Шраги. Протяжка штанги.
Ромбовидные мышцы Становая тяга. Тяга в наклоне.
Поясничные мышцы Гиперэкстензия. Становая тяга.
Ягодичные мышцы Приседания со штангой на груди.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

  • Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
  • При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
  • При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
  • При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения.

Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса.

Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Источник: https://sportfito.ru/publication/tolchok-giri/

Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями

Толчковый швунг гантелей: работающие мышцы и техника выполнения

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями. 

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале.

Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.

Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу «Your Workout Perfected». Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Читайте также:  Прием медбола с выходом из полуприседа: работающие мышцы и техника выполнения

Вот как его выполнять:

  1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
  2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
  3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
  4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
  5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

Акаш Вагела — тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение, 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» — примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

  1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
  2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
  3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы — и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер.

И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение.

Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его «девчачьим» и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

  • нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
  • раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
  • после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
  • этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

  • Жим лежа — прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
  • Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
  • Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
  • И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

Источник: t-nation.com

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2018/07/12.html

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей: работающие мышцы и техника выполнения

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Это упражнение с гантелями позволит вашим мышцам подготовиться к технически более сложному и комплексному упражнению – выбросам с гантелями (трастерам).

Польза упражнения

Суть упражнения заключается в направленном развитии верха тела. Ноги в данном движении играют роль вспомогательных мышц, а основная нагрузка ложится на мышцы рук. Благодаря работе ног можно поднять больший вес снаряда, чем в классическом жиме гантелей стоя, тем самым адаптируя руки к более тяжёлым весам.

Жимовой швунг гантелей направлен на развитие силы, ловкости и координационных способностей спортсмена.

Читайте также:  Перепрыгивания через бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение позволяет задействовать различные мышечные группы в одном движении.

Преимущество такого жима состоит в том, что, в отличие от жимового швунга штанги, вес гантелей можно варьировать в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. При желании можно взять гантели с небольшим весом (2-5 кг) или работать только одной рукой. К тому же, не у каждого спортсмена гибкость рук позволяет класть штангу на плечи и грудь, а с гантелями такой проблемы не возникает.

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения упражнения в верхней части тела задействованы следующие мышечные группы:

  • грудные мышцы (верхний пучок грудных мышц);
  • передние и средние пучки дельтовидных мышц;
  • трицепсы.

В нижней части тела работают:

  • квадрицепсы;
  • средние ягодичные мышцы;
  • малые ягодичные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов выступают абдоминальные мышцы (прямая мышца живота и косые мышцы живота), мышцы поясничного отдела спины, трапециевидные мышцы, икроножные мышцы и большеберцовые передние мышцы.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг с гантелями является многосуставным комплексным упражнением, поэтому к постановке его техники следует отнестись ответственно.

Для начала следует научиться выполнять классический жим гантелей стоя, чтобы уверенно удерживать вес в начальной фазе движения, когда гантели находятся на уровне плеч. И только после этого следует переходить к выполнению жимового швунга.

Плечевой сустав является самым подвижным суставом в теле человека и одновременно легко травмируемым, поэтому адекватно подбирайте вес гантелей и постоянно следите за правильностью выполнения упражнения.

Может возникнуть соблазн поднять больший вес, чем позволяют физические способности спортсмена, что неизбежно приведёт, в лучшем случае, к искажению техники, а в худшем – к травме.

Пошаговая техника выполнения жимового швунга с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Примите исходное положение: возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч, располагая параллельно друг другу. Ноги расположите чуть шире плеч. Взгляд направьте прямо перед собой.
  2. Сделав глубокий вдох, присядьте (но не слишком глубоко – на 5-10 см), и, разгибая ноги, резким пружинистым движением вытолкните гантели вверх, делая выдох. Гантели должны подняться за счёт инерционного движения. А руки должны подхватить это движение и продолжить его до полного выпрямления в локтевом суставе.
  3. Сделав глубокий вдох, опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

Важный момент: в целях уменьшения негативного воздействия на суставы рук, ноги и позвоночник, следует слегка подогнуть колени для амортизации в момент опускания гантелей на плечи.

Типичные ошибки

Многие начинающие спортсмены, не полностью разобравшись в технике и нюансах данного упражнения, допускают ряд ошибок, которые не повлекут негативного воздействия на здоровье, но суть упражнения будет искажена, вследствие чего тренировочный эффект не будет достигнут. Такие ошибки допускаются, когда спортсмен забывает включать в работу ноги и начинает делать обычный жим гантелей стоя. В итоге руки перегружаются, а ноги остаются не задействованными в движении.

Ещё одной подобной ошибкой является подсед под снаряд в момент полного выпрямления рук с гантелями. Данное движение частично снимает нагрузку с рук и переносит её на ноги, что является абсолютно другим упражнением – толчковым швунгом.

  1. Неправильная постановка (положение) гантелей в начальной фазе движения. Данная ошибка приводит к тому, что дельтовидные мышцы находятся в постоянном напряжении, а плечевой сустав может травмироваться, так как в момент толчка импульс от ног придётся именно на него.
  2. Типичной ошибкой новичков является неполное выпрямление рук с гантелями в конечной фазе движения. Риск травмироваться практически отсутствует, однако в режиме соревнований подобное движение не будет засчитано.
  3. Излишне глубокий присед в момент выполнения швунга. Эта ошибка приводит к перегруженности мышц ног, вследствие чего суть упражнения искажается.
  4. Умышленный прогиб в поясничном отделе для облегчения движения. В том случае, когда вес гантелей слишком велик, а руки не могут справиться с нагрузкой, спортсмен может начать прогибаться назад для включения наиболее сильных групп мышц (большая грудная мышца), что является весьма травмоопасным движением для позвоночника.

Перед выполнением жимового швунга с гантелями, как и перед любым другим упражнением, не забывайте выполнять разминку, во избежание получения травм. Во время выполнения упражнения следите не только за техникой движения, но и за правильностью дыхания.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/zhimovoj-shvung-gantelej.html

Некоторые особенности одноруких упражнений

yahont_sportЗдесь речь, прежде всего, пойдет о главных упражнений, которые я практикую для набора сил рук, плечевого и грудного «поясов». Это, всего три упражнения:1. Жим гантели/гири лежа.2. Швунг гантели/гири (как толчковый так и жимовый).3. Жим гири/гантели стоя. В отличии от своих двуруких аналогов в т.ч. и со штангой, однорукие упражнения позволяют:

— во-первых акцентировано проработать целевые мышцы рук, плеч, груди и спины.

— во-вторых позволяют выровнять асимметрию сил в левой и правой руках, либо восстановить силу отдельно взятой руки, либо напротив повысить под какую либо задачу силу одной из рук.- в-третьих работать на отдельную руку с существенно большими весами нежели в случае парного упражнения, а это позволяет расширить силовой потенциал рук, что благоприятно отразится на подъеме неспортивных предметов, таких как камень, бочка или другой не габаритный, не симметричный и тяжелый предмет.- в-четвертых меньше утомить тело, в отличии от парных аналогов. Благодаря этому порог допустимой усталости для проведения тренировки у одноруких упражнений немного ниже, чем у аналогичных по назначению и уровню нагрузки парных упражнений.

Следует отметить то, что практически все типы одноруких упражнений более активно включают в работу мышцы спины, косые и пресс, что является дополнительным плюсом в их пользу. Это обстоятельство делает их более, разносторонне полезными особенно это полезно для любителей «функциональной силы».

Однако чтобы воспользоваться преимуществами одноруких упражнений, надо правильно нагружаться и подсчитывать нагрузку при их отработке.

О чем идет речь? А о том, что многие новички допускают следующие «популярные» ошибки:

1. Отрабатывают упражнение только на правую/левую руку, либо на одну руку один объем на другую другой объем работы.

2. Отрабатывают одинаковую нагрузку в подходах и повторах на каждую руку, но при этом вес снаряда для левой или правой руки разный.3. Отработав полуподход скажем левой рукой, сразу начинают полуподход правой или наоборот. И так следствием первых двух, грубых ошибок, атлет получает ассиметрично развитое тело, что не есть хорошо особенно для спины.Насчет третьей ошибки скажу подробнее. Такая ошибка приводит к переутомлению второй руки, и как следствие ранее прекращение тренировочной работы или вообще ее срыв. Дело в том, что когда выполняется тяжелая работа скажем на левую работу, то в результате тело нагрето, дыхание имеет интенсивный характер, пульс повышен и т.д. Потому, если в это время также начать работать на правую руку, то в виду худших начальных условий, правой рукой уже так не отработаешь тот же вес с теми же повторами (даже если силы рук одинаковы).

Таким образом, если в парных упражнениях отдых регламентируется между подходами, то в одноруких упражнениях, отдых регламентируется для полуподходов.

Да и само понятие полуподход, для одноруких упражнений, имеет смыл, так как под подходом в одноруких упражнениях понимается отработка одинаковой тяжести с одинаковым числом подъемов как на левую так и на правую руки.

Но так как выше мы показали, что последовательно отработать левой, а затем правой рукой тяжелую нагрузку нельзя/невозможно, то отрабатывать надо полуподходы. Полуподход – это полноценный подход на одну руку.

 Следовательно при работе в одноруких упражнениях, отдыхать надо, не между подходами а между полуподходами.

Так, например пожав лежа 40х5 правой рукой, надо после регламентного отдыха делать теже 40х5 но уже левой рукой, и это будет один подход — 40х5 на обои руки. Если взять за пример, нагрузку 5х5 (пять повторов в пяти подходах) то случае одноруких упражнений, 5х5 на левую и на правую руки, общая работа выливаются в десять рабочих полуподходов (по пять раз). Это обстоятельство затягивает тренировку, что является одним из существенных недостатков однорукой работы (ведь время дорого). И так недостаток №1 однорукой работы – затяжность тренировки.Есть еще недостаток №2 – при длительной работе в одноруких упражнения, возникает определенное привыкание и для перевода наработанного потенциала в парные упражнения, например со штангой нужен период адаптации ко штанги (который может длится несколько недель). Но даже без периода адаптации ко штанги атлет плотно практикующий однорукие упражнения, все ровно сходу покажет неслабые результаты в штанге. Но вернемся к особым случаям, когда подход в однорукой работе отработан несимметрично, но такие случаи могут быть допустимыми. Таких случаев всего два:

1. Несимметрия по повторам за подход. Отрабатывая серию подходов с постоянным рабочим весом (т.е. рабочий блок) такие как 5х5, 4х5, 3х5 или 3х8-10, может случится что на одном из полуподходов вам по тем или  иным обстоятельствам, не удастся последний подъем  выполнить до конца.

Читайте также:  Подъемы туловища из положения лежа с использованием диска от штанги: работающие мышцы и техника выполнения

Например, левой было поднято 40х5 а правой 40х4. Вывод — подход несимметричный, но его можно считать частично выполненным (или забракованным). Записывать такой подход следует, так — 40х5/4х1.

Другими словами Вес в несимметричном  подходе записываться в прописную дробь, где по левую сторону (в числителе) указывается результат левой руки и соответственно в правой части (в числителе) результат правой.

Так в 5х5 допускается всего два неполных (на 4/5) подхода, если случилось так, что вместо 5ти повторов вышло три, то такой подход стоит браковать полностью, и по возможности переделывать или завершать само упражнение с соответствующими выводами и планами на ближайшее будущее.

В четырех кратных подходах также допускается брак на один повтор, но не более одного подхода. В трехкратных блоках 3х5 или 3х8-10, недоработка одного повтора очень нежелательна так как в таком случае подход выполнен на 66%, потому там также как и в 4х4-8 допустимо не более одного забракованного подхода.

2. Несимметрия по весам на предельных подходах.

Когда в одноруких движения таких как швунг или жим гантели на предел, естественно результаты в левой и правой руке могут быть различными, потому на проходках это не критично. Результаты весов записываются также через дробь, например швунг левой 45х1 правой 53х1, записать можно так 45/53х1. 

Источник: https://yahont-sport.livejournal.com/25275.html

Жимовой швунг штанги — эффективное упражнение кроссфита

Какая мускулатура задействована?

Если придерживаться правильной техники — прорабатывается большая группа мускулатуры — от ног до плеч. К верхним относят: дельты, трицепсы, грудь и широчайшую спины.

Максимальную нагрузку получают трицепс и передняя дельта. Также работают нижние группы: ягодичные, поясничные и икроножные мышцы.

Большая часть мышц ног задействуется при разгоне вверх и при приеме штанги на дельты. Спортсмены используют упражнение как вспомогательное, чтобы научиться технике толчка. Также для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

  • Техника
  • Во время выполнения швунга со штангой выделяют несколько этапов:
  • Начальное положение.
  • Разгон.
  • Утяжелитель над головою.
  • Исходное положение
  • Начинается упражнение в таких движений:
  • Спину держат ровно.
  • Ноги становятся немного шире плеч.
  • Утяжелитель — находится на передних дельтах.

Хват немного шире плеч. Расстояние рук от центра одинаковое. Если этого не придерживаться, есть шанс упасть вместе с утяжелителем.

Предплечья выворачиваются, запястья смотрят от человека.

Утяжелитель находится на ладонях, которые выступают опорой.

Утяжелитель лежит на дельтах. Кисти крепко сжимают штангу. Фиксация происходит благодаря рукам, чтобы утяжелитель не сорвался.

  1. Разгон или приём штанги
  2. Из начальной точки выполняется короткое приседание. Разгон или приём штанги происходит следующим образом:
  3. Спина и руки не меняют позицию.
  4. Ноги немного сгибаются.

Из такого состояния ногами делается сильный рывок вверх. Затем, на середине, присоединяются руки и выталкивают утяжелитель над головой.

Заключение

После выталкивания утяжелителя на вверх, человек оказывается в такой позиции:

Ноги и спина находятся в начальной позиции. Атлет стоит прямо. Ноги немного шире плеч.

Утяжелитель над головой или макушкой. Ноги, тело и руки образуют прямую полосу.

В конце необходимо вернуться к стартовой позиции. Следует отвести голову немного назад, распрямить грудь и выгнуть поясницу — подготовка грудной клетки и плеч для приема штанги. Когда утяжелитель касается дельт стоит подсесть. Это положение разгона штанги. Затем делают следующий подход.

Перед выполнением швунга стоит посмотреть видео уроки.

Дополнение к основной тренировке

Для разнообразия тренировок можно комбинировать упражнение на другие зоны. Используют такой комплекс: армейский жим + два жимовых швунга + толчковый. Выполняют каждые 2 минуты в течение 10. При жимовом швунге применяют большие веса.

Для начала можно взять 40 килограмм, выполнить упражнение 15 раз. Между подходами делают отдых 30 секунд. Затем цикл повторяется ещё 4 раза. Вес повышается, если человек может сделать 5 подходов без пауз и длительного отдыха.

Новичкам лучше выполнять 3 сета по 6 раз. Средний уровень сложности — 3 по 8. Профессиональным спортсменам — 3 по 10.

Ошибки при выполнении упражнения, рекомендации, противопоказания

Выделяют такие типичные ошибки:

Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.

В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.

Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику. Затем вес можно увеличивать.

Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения. Это травмирует суставы.

  • Вывод грифа слишком вперед или назад.
  • Не ровные локти.
  • Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/41676354-zhimovoy-shvung-shtangi-effektivnoe-uprazhnenie-krossfita/

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг.

Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом.

Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.

— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стиле full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно.

Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку.

Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.

ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/940346-zdravstvujte-ja-vasha-girja-girevoj-trening-s-nulja

Ссылка на основную публикацию