Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполнения

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.

Исходное положение

Возьмите гирю и встаньте в базовую стойку. Ноги широко, носки немного врозь, гиря возле паха в руке.

Техника выполнения толчка по длинному циклу

Качните гирю, слегка наклонившись вперёд, и выполните заброс к плечу.

Гирю необходимо удерживать у ключицы, локоть руки, удерживающей гирю, должен плотно прижаться к верхней части живота. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.

Далее слегка согните ноги в коленях, чтобы, разгибая их, выполнить толчок гири. Резко разгибая ноги, выполните толчок гири вверх.

Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами) и, далее, опустите гирю вниз к паховой области. Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз.

Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполнения
Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполнения
Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполнения
Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполнения

Дыхание

На раскачке — вдох, при забросе — выдох, перед толчком — вдох, при толчке выдох.

Варианты упражнения

Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно.

Заброс с толчком можно также выполнять с двумя гантелями или со штангой. Однако, техника упражнения немного изменится.

  • Смотрите также
  • Как выбрать гирю для тренировок
  • Пять упражнений с гирей для начинающих

Рывок гири. Как это делать правильно.

Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/exercises/tolchok-giri-po-dlinnomu-ciklu-180/

Осваиваем толчок двух гирь по длинному циклу

Сегодня познакомимся с одним из видов гиревого спорта, который в последнее время становится не менее популярным, чем соревнования по классическому двоеборью.

Что такое толчок по длинному циклу?

Речь идет о толчке по длинному циклу, иначе говоря, гири после каждого подъема возвращаются на грудь, затем в положение виса на руках, после чего все фазы толчка повторяются. Упражнение очень трудоемкое и требует большого расхода энергии. Очень большой объем работы при этом выпадает на мышцы спины.

Поэтому в подготовительном периоде необходимо уделять внимание работе с отягощениями и без них, на проработку именно мышц спины. Для этого хорошо использовать следующие упражнения: тяга становая, наклоны, подъем гирь на грудь.

Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнению «подъем гирь на грудь» в подготовительный период необходимо уделять повышенное внимание.

При подъеме гирь из положения виса следует внимательно следить за правильным положением спины. При опускании гирь, для очередного замаха, спина должна быть натянута как струна, нельзя горбиться и позволять гирям утягивать ваши руки далеко за собой, иначе будет утрачена инерция движения гирь и придется затрачивать дополнительную энергию на их разгон для очередного подъема на грудь.

Основные фазы упражнения

Рассмотрим более подробно все фазы опускания и подъема гирь.

При сбрасывании гирь с груди, они как бы отталкиваются от туловища и чем больше ускорение им получится придать при опускании, тем легче их будет поднять обратно, если не последует вышеуказанных ошибок.

При опускании корпус немного отклоняется назад, до полного выпрямления рук и натяжения локтевых сухожилий, именно их эластичность используется при подъеме гирь на грудь.

После полного растяжения сухожилий гири как бы попадают в мертвую точку, после чего сухожилия начинают сокращаться в обратную сторону, по принципу резинки с грузом на конце, именно в этот момент им надо помочь, ускорив и продолжив начатое движение в обратную сторону, с помощью выпрямления ног и спины.  Какую выбрать йогу?

Заканчивается это движение подъемом плеч и сгибанием рук в локтях. Если гири тяжеловаты для подъёма, можно в заключительной фазе делать подсед, как при выталкивании.

Все движения необходимо довести до полного автоматизма, поэтому около 40% времени тренировки следует уделять отработке данного упражнения.

Обращаем внимание, чтобы, после подъема гирь на грудь, не приходилось заправлять кисти рук в дужки гирь. Это необходимо делать во время полета гирь на грудь.

Кисть руки заправляется в угол дужки так, чтобы сама дужка проходила через центр основания ладони. Первое время такое положение очень болезненно, но иначе невозможно снять напряжение с браслетового сухожилия.

Впоследствии атлет привыкает к этому положению гирь и понимает, в чем его преимущество.

После того, как подъём на грудь освоен, можно приступать к тренировке всего упражнения в целом. Напоминаем, гири опускаются после каждого толчка на грудь, затем в вис и опять на грудь, после этого выполняется толчок.

Программа тренировок на неделю

Понедельник

  1. Разминка – 15-20 минут;
  2. Основная часть – толкаем две гири по длинному циклу 10, 11, 12, 13, 14 раз (отдых между подходами 2 – 5 минут);
  3. Заключительная часть — проходка по гимнастическим снарядам.

Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполнения

Среда

  1. Разминка – 15-20 минут;
  2. Основная часть: толкаем две гири по длинному, циклу: 11, 12, 13, 14, 15 раз;
  3. Заключительная часть — проходка по гимнастическим снарядам.

Пятница

  1. Разминка – 15-20 минут;
  2. Основная часть: толкаем две гири по длинному, циклу: 12, 13, 14, 15, 16 раз;
  3. Заключительная часть — проходка по гимнастическим снарядам.

Новую неделю начинаем по плану предыдущей среды. В среду — по плану пятницы, в пятницу прибавляем по одному подъему в каждом подходе. В конце месяца делаем соревновательную прикидку.

А новый месяц начинаем с плана второй недели предыдущего месяца, повышая нагрузку по вышеуказанному принципу.

Упорство и кропотливый труд непременно скажутся на показанном результате.

Рывок двух гирь одновременно — техника

https://www.youtube.com/watch?v=Cgwdv1M78pQ&feature=emb_title

Источник: https://healthhacks.ru/osvaivaem-tolchok-dvuh-gir-po-dlinnomu-tsiklu/

Толчок длинным циклом – техника выполнения упражнения

Опубликовано 23 июня 2012 в рубрике Упражнения с гирями

Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполненияТолчок длинным циклом – является отдельной соревновательной дисциплиной в гиревом спорте и не в ходит в классическое двоеборье. Данное упражнение помимо безупречной техники исполнения требует от спортсмена гигантской выносливости, так как включает себя толчок, а так же частично рывок гири. Выполнению толчка по длинному циклу стоит учится после освоения техники рывка и толчка гири. Объяснение техники выполнения толчка по длинному циклу читайте далее.

Любые упражнения в силовых видах спорта должны начинаться с разминки, и толчок длинным циклом в этом не исключение, целью любой разминки является подготовка вашего тела к предстоящей тренировке. Разминаясь вы разогреваете мышцы, связки и суставы своего организма тем самым вы страхуете свой организм от ненужных травм. Как выполнять разминку с помощью гирь читайте здесь.

Читайте также:  Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполненияКак видно из рисунка толчок выполняется двумя гирями. После выполнения толчка спортсмен опускает гири на грудь, потом сбрасывает их вниз и снова закидывает на грудь, далее опять выполняется толчок. Техника выполнения данного упражнения сочетает в себе особенности толчка и рывка гири.

В самом начале при забросе гирь необходимо до конца просунуть руки, то есть использовать правильный хват, который снизит нагрузку во время удержания гирь на груди, а так же смягчит удар гирей по руке во время толчка в верхней точке. Правильный хват можно увидеть в видео ролике о толчке двух гирь.

Во время сброса гирь необходимо помогать себе ногами, выполняя прокачивание, а не рвать их только спиной так вы снимаете часть нагрузки с мышц спины и сможете выполнить больше повторений.

Чтобы более подробно понять технику выполнения упражнения советую посмотреть сегодняшнее видео. В нём толчок под длинному циклу исполняет КМС по гиревому спорту Михаил Комаров.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник: http://prokachkov.ru/2012/06/23/tolchok-dlinnym-ciklom-texnika-vypolneniya-uprazhneniya/

Толчок двух гирь по длинному циклу

Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполнения

В кроссфите используются сложнокоординационные упражнения, заимствованные преимущественно из таких видов спорта, как тяжелая атлетика, спортивная гимнастика, легкая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт. Об одном из таких упражнений сегодня и пойдет речь – толчок двух гирь по длинному циклу (Double Kettlebell Long Cycle).

Прежде чем перейти к описанию техники, требуется сказать следующее: прежде чем включить описываемое движение в свои комплексы, необходимо тщательно его разучить, т.е. освоить каждый элемент движения с малыми весами, разучить цельное движение, опять-таки с малыми весами, постепенно освоить упражнение с рабочим для себя весом, и только после этого использовать его в составе комплексов!

Техника выполнения упражнения

Толчок по длинному циклу целесообразно представить в виде двух фаз: непосредственно толчок двух гирь от груди и прием гирь в положение виса на прямые руки с последующим взятием на грудь.

В этом небольшом видео наглядно продемонстрированы основные положения атлета при выполнении толчка гирь по длинному циклу:

Опускание гирь на грудь

Традиционно техника упражнения рассматривается с момента опускания гирь на грудь: руки расслабляются, гири под действием силы тяжести принимаем на грудь. Когда мы принимаем гири на грудь, необходимо выполнить следующие действия:

  • слегка согнуть колени, самортизировав нагрузку на тазобедренный и коленный суставы;
  • слегка отклонить корпус назад, амортизируя, тем самым, нагрузку на поясницу.

Важный момент: оптимально с точки зрения выполнения наибольшего количества движений, опуская руки, упирать локти в гребни подвздошных костей – при более высокой фиксации снарядов, в районе груди, вы будете перекрывать себе дыхание.

Опускание гирь в положение виса

Следующий этап является непосредственным продолжением опускания на грудь. Корпусом как бы отталкиваем гири от груди, не разводя рук. При этом, под весом отягощения, корпус подаем вперед вслед за гирями, одновременно слегка сгибая коленные суставы.

До уровня пояса руки должны быть расслаблены, в момент ухода отягощения между бедер необходимо развернуть кисти так, чтобы ваши большие пальцы смотрели вперед и вверх – это предотвратит проворачивание дужек гирь в ладонях и быстрое утомление пальцев.

Замах гирями назад

Замах гирями назад как раз начинается с того, что мы развернули кисти так, как было сказано выше. Предплечья при этом касаются живота, уходим корпусом вперед за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах, поясницу рекомендуется удерживать прогнутой и зафиксированной. Крайнее положение гирь за спиной называется «задняя мертвая точка».

Подрыв

Подрыв – тот этап упражнения, когда гирям придается инерционное ускорение, за счет которого и производится непосредственное выталкивание снаряда. За счет разгибания суставов ног, а также добавляя бедрами подбив предплечьям, выводим гири приблизительно на уровень глаз и переходим к финальной стадии упражнения.

Заброс гирь на грудь: при достижении гирями заданной точки, руки немного подаются вперед, как бы просовываясь между дужками снарядов, а локти сгибаются, таким образом вес гирь распределяется между плечом и предплечьем, локти упираются в гребни подвздошных костей.

Толчок

Толчок осуществляется за счет мощного слитного разгибания ног и суставов рук – импульс снаряду задается при разгибании коленных и тазобедренных суставов, чем лучше отработано это движение, тем меньшая нагрузка падает на мышцы рук и верхнего плечевого пояса и, соответственно, тем больше повторений заданного упражнения вы сможете сделать.

Разучивать упражнение целесообразно частями, соответственно тому, как описано выше.

Важный момент! Дыхание осуществляется непрерывно, в ходе всего упражнения! Длительных задержек дыхания допускать не следует!

Подробная техника выполнения с разбором ошибок в этом видео:

Программа тренировок

Приведенный далее комплекс подойдет для спортсменов с некоторым опытом в гиревом спорте, которые хотят увеличить свой результат в толчке двух гирь. Также он отлично подходит для подготовки к соревнованиям.

Для успешных тренировок желательно иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. В крайнем случае можете использовать гантели.

Программа на 6 недель:

Неделя 1
Тренировка 1
24 кг 2 мин
20 кг 3 мин
16 кг 4 мин
Тренировка 2
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
16 кг 5 мин
Тренировка 3
24 кг 4 мин
16 кг 6 мин
Неделя 2
Тренировка 1
24 кг 2,5 мин
20 кг 3,5 мин
16 кг 4,5 мин
Тренировка 2
24 кг 3,5 мин
20 кг 4,5 мин
16 кг 5,5 мин
Тренировка 3
16 кг 8 мин (проходка)
Неделя 3
Тренировка 1
26 кг 2 мин
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
Тренировка 2
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
20 кг 5 мин
Тренировка 3
26 кг 4 мин
20 кг 6 мин
Неделя 4
Тренировка 1
26 кг 2,5 мин
24 кг 3,5 мин
20 кг 4,5 мин
Тренировка 2
26 кг 3,5 мин
24 кг 4,5 мин
20 кг 5,5 мин
Тренировка 3
20 кг 8 мин (проходка)
Неделя 5
Тренировка 1
28 кг 2 мин
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
Тренировка 2
28 кг 3 мин
26 кг 4 мин
24 кг 5 мин
Тренировка 3
28 кг 4 мин
24 кг 6 мин
Неделя 6
Тренировка 1
28 кг 2,5 мин
26 кг 3,5 мин
24 кг 4,5 мин
Тренировка 2
28 кг 3,5 мин
26 кг 4,5 мин
24 кг 5,5 мин
Тренировка 3
24 кг 8 мин (проходка)

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Важным моментом является темп выполнения толчка гирь. Если вы хотите выйти на результат 24 на 100 раз, то 16 кг — 14-16 раз/минуту, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м.

Читайте также:  Скручивания на верхнем блоке стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Технику правильного дыхания вы можете посмотреть на следующем видео:

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы, где используется упражнение толчок двух гирь по длинному циклу:

Джаг 28
  • Бег 800 метров
  • 28 Махи гири, 32 кг
  • 28 Чистые подтягивания
  • 28 Толчок 2 гирь по длинному циклу, 32 кг каждая
  • 28 Чистые подтягивания
  • Бег 800 метров
Стандартная тренировка с использованием толчка по длинному циклу
  • Силовая/Швунг штанги жимовый (Push Press), 2-2-2-2-2 (85-90% от 1 ПМ)
  • Комплекс/На время 21-18-15-12-9-6-3:
  • Толчок двух гирь по длинному циклу (Long Cycle), 24/16кг
  • Запрыгивания на тумбу (Box Jump), 75/50см
Судьба человека
  • В 1 мин: 1 взятие штанги на грудь в стойку
  • Во 2 мин: 1 приседание со штангой на груди
  • В 3 мин: 1 толчковый швунг
  • С каждой последующей минутой прибавлять по 1 повторению в каждом движении, то есть 2-2-2, 3-3-3, 4-4-4, 5-5-5, и так делать до тех пор, пока укладываетесь в каждую минуту.
Сентябрь
  • Толчки с гирями (16/24кг)
  • Берпи
  • 50-40-30-20-10

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/tolchok-dvuh-gir-po-dlinnomu-tsiklu.html

Упражнение толчок гирь по длинному (полному) циклу

Толчок гирь по длинному циклу возник как разновидность толчка двух гирь от груди. В этом упражнении после фиксации гирь вверху они опускаются в положение виса и снова поднимаются на грудь для очередного выталкивания вверх.

  • Рекорды России и мира в толчке по длинному циклу, до принятия новых Правил в 2005 году, отражены в Справочнике ВФГС 2004 года по весовым категориям:
  • до 60 кг — Лопатин Евгений (Хабаровск), 61 подъем;
  • до 65 кг — Жернаков Арсений (С.-Петербург), 68 подъемов;
  • до 70 кг — Меркулин Сергей (Якутск), 78 подъемов;
  • до 75 кг — Паршов Михаил (С.-Петербург), 84 подъема;
  • до 80 кг — Леонов Сергей (Чита), 87 подъемов;
  • до 90 кг — Хозей Сергей (С.-Петербург), 91 подъем;
  • свыше 90 кг — Денисов Иван (Челябинск), 104 подъема.

Рекорды, установленные на данный момент, можно узнать на сайте ВФГС www.vfgs.ru.

Результаты в этом упражнении ниже, чем в классическом толчке, так как опускание гирь в положение виса и замаха после каждого подъема отнимает огромное количество энергии у спортсменов.

Своеобразной техникой отличался многократный чемпион России и мира МСМК А. Жернаков. Он, выполняя мощный подрыв, при подъеме гирь на грудь, вначале касался гирями груди, лишь затем его локти упирались в гребни подвздошных костей. Рекордсмены России и мира Е. Лопатин, С. Меркулин и многие другие, наоборот, вначале устанавливая локти, мягко принимают гири на грудь.

Единого способа выполнения этого упражнения не существует.

Так, 27 % участников чемпионата мира 2004 года, проходившего в Казани, после фиксации и опускания гирь на грудь сразу сбрасывали их в вис и только после замаха и подъема на грудь делали паузу в исходном положении перед очередным выталкиванием (ЗМС Е. Лопатин, МСМК С. Меркулин и др.). Остальные участники делали паузу как после опускания гирь на грудь, так и перед очередным выталкиванием (МСМК А. Жернаков, МСМК А. Мельник и др.).

Так как подъем гирь от груди и опускание гирь на грудь сходны с движениями при выполнении классического толчка, то далее будут рассмотрены лишь сброс гирь в вис и подъем их на грудь после замаха (см. приложение, рис. 6 а, б).

Движения, выполняемые руками

Движения руками являются основными при опускании гирь в вис и очередной замах и подъеме их на грудь. Им подчинены движения ногами, наклон и выпрямление туловища. Руки являются связующим звеном между гирями и туловищем.

Гири в начале сброса, двигаясь по дуге вперед-вниз, теряют опору и переходят в свободное падение. В это время кисти перехватывают дужки гирь из захвата снизу в захват сверху. Локти, потеряв опору, не разводятся в стороны, а находятся рядом с туловищем.

После перехвата дужек руки выпрямляются под действием сил тяжести гирь, «превращаясь в лямки» (Руднев С.Л., 2004). При подрыве гирь вверх руки также выпрямлены. Они сгибаются только в фазе подъема на грудь, во время которой осуществляется перехват дужек из захвата сверху в захват снизу.

Затем руки прижимаются к груди и гири снова находят опору на предплечьях.

Движения, выполняемые ногами

Ноги совершают симметричные движения. Они выполняют амортизационную и координационную роль при опускании гирь в замах. Во время подрыва разгибание ног является основным движением, создающим силу подъема гирь вверх до уровня груди. После подъема гирь на грудь следует небольшое амортизационное сгибание ног в коленных и голеностопных суставах.

Движения туловища

Туловище при опускании гирь в замах, при подрыве и вскидке на грудь выполняет уравновешивающую и координационную роль. При сбросе, когда гири движутся вперед-вниз, туловище наклоняется назад.

При прохождении гирями вертикали в висе туловище немного наклоняется вперед, руки и туловище «приклеиваются» друг к другу. Дальнейшее движение гирь в замахе по дуге назад до остановки в «мертвой» точке вызывает уравновешивающий наклон туловища вперед.

Таким образом, проекция ОЦТ системы «гиря — спортсмен» всегда находится в площади опоры.

Дыхание

Дыхание координируется с движениями рук и туловища. Самый распространенный способ дыхания — это два вдоха и два выдоха за полный цикл движения «сброс — заброс». Вдох происходит в начале сброса, выдох заканчивается в конце замаха гирь назад. В начале движения гирь вперед и во время подрыва происходит вдох, а в конце подъема гирь на грудь — выдох.

Однако у мастеров высокого класса при сбросе и подъеме гирь на грудь отмечается три цикла дыхания. Во время сброса грудная клетка освобождается от давления сил тяжести гирь. Здесь спортсмен делает вдох до момента перехвата дужек гирь.

После их захвата сверху руки и весь плечевой пояс испытывают нагрузку из-за действия центробежных сил. Напряжение мышц плечевого пояса фиксирует грудную клетку, поэтому в этой фазе спортсмен делает выдох до завершения маха гирь назад.

В начале движения гирь вперед грудная клетка не испытывает сильного давления и начинается вдох, который завершается выдохом, при прохождении гирями самой нижней точки, перед подрывом. Подрыв гирь вверх сопровождается вдохом.

Во время полета гирь вверх вдох завершается в момент перехвата дужек из захвата сверху в захват снизу. Во время амортизации сгибание туловища в грудном отделе позвоночника вызывает выдох.

Согласование движений

Ключевой позицией в общей координации движений является момент подрыва гирь вверх после прохождения ими вертикали, а также непрерывность и ритмичность дыхательных циклов.

Спортсмены низкой квалификации, торопясь закончить цикл, начинают торможение и тягу гирь тогда, когда они еще двигаются назад или находятся в «мертвой» точке, не дожидаясь, когда гири сами, как маятник, придут к вертикали. При этом нарушается ритм движений и дыхания.

Читайте также:  Боковая ходьба в планке: работающие мышцы и техника выполнения

При подрыве гирь вверх сила подъема, развиваемая ногами, через туловище и прямые руки прикладывается к гирям. Получив необходимое количество движений, гири по инерции поднимаются до уровня груди, где подхватываются согнутыми в локтях руками (см. приложение, рис. 10).

Упражнение рывок

Упражнение рывок отличается от других упражнений гиревого спорта высокой динамикой асимметричных движений рук и ног (см. приложение, рис. 5 а, б).

Рывок, выполняемый с одной гирей, благодаря своей динамике и амплитуде растягивает позвоночник и дает плавную мышечную нагрузку. Это упражнение является прекрасным средством для укрепления мышц спины, развития гибкости, выработки правильной осанки и профилактики искривлений позвоночника (Рассказов B.C., 2004).

По технике исполнения рывок — наиболее сложное упражнение гиревого двоеборья. Сила и собственный вес атлета при выполнении рывка имеют большое, но не решающее значение (Воротынцев А.И., 2002).

  1. До введения новых Правил в 2005 году результат в данном упражнении определялся как удвоенное количество подъемов «слабой» рукой.
  2. Рекорды России в рывке, зарегистрированные в Справочнике 2004 г.:
  3. до 60 кг — Попов Андрей (Бийск), 74 подъема;
  4. до 65 кг — Мельник Александр (С.-Петербург), 71 подъем;
  5. до 70 кг — Нестеренков Александр (Смоленск), 91 подъем;
  6. до 75 кг — Соболев Николай (Рыбинск), 97 подъемов;
  7. до 80 кг — Гомонов Владимир (Брянск), 99 подъемов;
  8. до 90 кг — Салахиев Фанис (Татарстан), 104 подъема;
  9. свыше 90 кг — Салахиев Фанис (Татарстан), 109 подъемов.

С 2005 года по новым правилам ВФГС результат в рывке засчитывается как полусумма подъемов обеих рук. Рекорды, установленные на данный момент, можно найти на сайте ВФГС www.vfgs.ru.

Нами обнаружено два характерных способа подрыва [10, 29]. Самым распространенным способом является подрыв гири за счет активного разгибания одноименной ноги, включая разгибание ступни, с поворотом туловища в одноименную сторону.

При выполнении упражнения вторым способом подрыв осуществляется за счет синхронного разгибания ног лишь с незначительным поворотом туловища в одноименную сторону. В первом способе опускание гири в замах происходит по более крутой траектории, чем при подъеме (см. приложение, рис. 11).

Во втором способе траектория опускания гири на нижней половине пути повторяет траекторию при замахе и подрыве (см. приложение, рис. 12).



Источник: https://infopedia.su/7x59f3.html

Толчок гирь длинным циклом. Самое мощное упражнение!

Толчок гирь длинным циклом. Самое мощное упражнение!

Сегодня мы с вами подробно разберем самое мощное упражнение с гирями! Начнем мы с основ техники.

Итак ноги стоят как вам удобно я рекомендую чуть шире ширины плеч, что бы при сбросе гирь они не ударялись о ваши ног. Один из самых ключевых моментов техники это удержание двух гирь на груди. От вас потребуется определенная подвижность и гибкость.

Лично я развил данный навык удерживая две тяжелые гири на груди, просто стоим и держим сколько хватит сил, и постепенно локти у меня начали вставать куда надо. При удержании гирь на груди, корпус чуть отведен назад, локти упираются в ваш корпус, плечи расслаблены.

Итак разберем чуть поподробнее — большой палец располагается с боку душки а не по середине, как держат большинство, нижняя душка упирается в предплечье и кисть с предплечьем образует прямую линию, то есть как вы видите нету излома кистей и вся нагрузка гири находится не на середине ладони, а на ее основании.

Разберем взятие гирь на грудь, выполняется маховым движением, отпускаем гири в свободное падение, далее гири сами тянут руки вниз уводим их чуть назад, и в этот момент подаем корпус вперед, затем гири начинают движение вниз и вперед, в этот момент перемещаем корпус назад и срабатываем ногами, гири залетают нам на грудь, вставляем локти в упор. Далее идет цикл толчка. Ногами выталкиваем гири, при этом локти с корпуса не уводим, часто можно наблюдать как при фазе подседа локти поднимаются вверх, затем что бы не дожимать гири идет подсед под них и резкое вставление двух рук. Руки в стороны не разводим фиксируем их четко вверх. Движение локтей идет не совсем через стороны, а больше как бы у вас впереди перед лицом. Дальше в видео я наглядно покажу эту ошибку, а теперь давайте разберем некоторые моменты для соревновательных комплексов кроссфит. У нас комплексы и задачи разные поэтому нам нужно уметь их решить и другими способами.

Итак первая техника Стандартная гиревая, упор локтей небольшое расслабление, когда гири на груди, и так же обратно сброс гирь на плечи. Второй вариант сброс гирь происходит сразу вниз, и после взятия без остановки выполняется толчок, Такой вариант отлично подойдет для мощных ребят с сильной спиной. И третий вариант сброс + силовое взятие то есть с минимальным маятниковым движением.

Теперь давайте сравним все техники в одном видео.

Итак первая гиревая стандартная техника, подходит для долгой работы к примеру стоит задача толкать много и при это не опускать гири на пол, вторая техника когда умеренное кол-во повторений, думаю для себя возьму ее в основу, и третья техника быстрых толчков, когда мы либо финишируем, либо работаем с малым кол-ом повторений в коротком комплексе (здесь силы сохранять негде да и не нужно, наша задача накидать как можно быстрее и больше повторений). В среднем варианте я хотя бы могу ловить расслабление в отличие от последнего. Вообщем ищите для себя наиболее удобные для вас техники и тактики выполнения упражнений!

  • Теперь хотелось бы обратить внимание на ошибки:
  • — Первая ошибка скругление спины и потеря натяжения, взятия выполняются в силовой манере
  • — Следующая ошибка — разведение локтей в стороны и работа без их упора, гири находятся за плечами, а еще хуже того стоят дном на плечах, плечи отъезжают после 10 повторений
  • — Жим двух гирь или жимовой швунг (как подсобные упражнения да, как решение соревновательной задачи нет, если говорим про толчок гирь)

Постарался максимально коротко рассказать основные моменты, если видео вам было полезно поставьте лайк под видео и возможно оставьте свой комментарий, что бы мне знать делать подобные видео ролики в дальнейшем или нет. Всем спасибо за внимание.

Источник: https://sportkuznica.com/Exercises/?exe=1223

Ссылка на основную публикацию