Толкание боксерского мешка: работающие мышцы и техника выполнения

Толкание боксерского мешка: работающие мышцы и техника выполнения

Известный немецкий тренер Моритц Клаттен уверен, что некоторые боксеры становились чемпионами не благодаря своим уникальным методам тренировок, но вопреки им. 

Мы по-прежнему видим боксеров, бегающих длинные кроссы, «сжигающих вес» в сауне и доводящих себя спартанскими методами до перетренированности. Отдельного внимания заслуживает вопрос питания, зачастую игнорируемый даже самыми высококлассными спортсменами. 

Невозможно в одной статье пролить свет на все мифы о тренировках бойцов, но сегодня мы постараемся осветить общую перспективу, основанную на опыте работы Моритца Клаттена с профессиональными боксерами. Вниманию читателей предлагаются ТОП-10 ошибок в тренировках боксеров.

Ошибка №1. Чрезмерный упор на легкой работе

Прыжки через скакалку и бег трусцой, безусловно, могут быть использованы для разминки, чтобы подготовить боксера к интенсивным тренировкам. Но слишком большие объемы столь легкой работы увеличивают риск получения травм и делают бойцов медленнее.

При этом, если вы объединяете слишком много «медленных» тренировок с «быстрыми», организм не поймет, к чему адаптироваться, и это может повлиять на скорость и ударную мощь.

Ошибка №2. Попытка увеличить качество тренировок за счет количества

Тело может восстановиться только после определенного объема тренировок. Боксерские поединки редко длятся дольше часа, поэтому и тренировки (после разминки) не следует проводить дольше часа. Это позволит спортсменам выполнять свою работу более качественно и даст определенную гарантию защиты от перетренированности.

Ошибка №3. Изнурение спортивно-специфическими тренировками

Спортивно-специфическая активность очень ценна для боксеров — но здесь важно не переборщить.

Одним из наиболее ценных примеров здесь будет работа с большими шинами и кувалдой: это одни из лучших тренировок косых мышц живота.

Но эти динамические упражнения дают большую нагрузку на плечи, а исследования показали, что после травм запястья и кистей рук, именно плечи являются наиболее травмоопасной зоной верхней части тела боксеров.

Ошибка №4. Бой с тенью с гантелями

Многие бойцы проводят бои с тенью с небольшими гантелями — даже Флойд Мейвезер делает это! Но этот подход к тренировакам во многих случаях буквально убивает технику (тут Мейвезер может с гордостью указать на свои навыки) и излишне нагружает плечи и даже поясничный отдел позвоночника. Чтобы укрепить плечи и руки, мудрее и безопаснее будет использовать общие упражнения, например, жим лежа на наклонной скамье. 

Ошибка №5. Игнорирование тренировок с «железом» 

Некоторые боксеры и их тренеры до сих пор считают, что тренировки с большими весами будут замедлять движения спортсмена.

Сразу же оговоримся, что только исключительные генетические данные некоторых боксеров (как пример — Майк Тайсон) наделили их мощным ударом без необходимости «таскать железо».

Тем не менее, силовые тренировки — это самый быстрый и самый эффективный способ развивать мышцы. 

Тут же нужно добавить, что не разумно нагружать себя такими тренировками незадолго перед стартом; кроме того, спортсмены-ударники всегда должны стремиться работать со снарядами быстро, с ускорением. 

Толкание боксерского мешка: работающие мышцы и техника выполненияМоритц Клаттен

Ошибка №6. Неправильный хват

Наиболее часто травмирующимися частями тела в боксе являются запястья и кисти рук. Поэтому должны быть способы обезопасить себя от нежеланных травм. Моритц Клаттен рассказывает, что его тренажерный зал оснащен штангами и гантелями с толстыми грифами, которые позволяют крепче удерживать снаряд и переносят часть нагрузки с запястий и локтей на предплечья. 

Тем не менее, следует помнить, что спортсмены, которые используют толстые грифы, могут быстро достичь состояния перетренированности.

Ошибка №7. Перебор в количестве AB-тренировок

AB-тренировки всегда имели большую значимость для бокса, но при этом большинство боксеров выполняют классические упражнение без должного планирования и баланса. Выполнение 1000 скручиваний на пресс — это, несомненно, круто, но приводит к структурному дисбалансу. В этом случае вам придется прилагать такие же усилия для развития мышц нижней части спины.

Ошибка №8. Несбалансированная работа «на шею»

Хотя боксеры и тренеры по боксу часто работают над укреплением шеи, они обычно используют довольно ограниченный спектр упражнений.

Моритц Клаттен акцентирует внимание на том, что боксеры должны прорабатывать шею движениями вперед-назад, боковыми сгибаниями, горизонтальным вращением и т.д.

Кроме того, упражнения на трапециевидные мышцы помогут «поддержать» шею.

«Натренированная» шея может значительно уменьшить риск сотрясения — важный аспект в боксе! — и поспособствовать более продуктивному развитию всех мышц верхней части тела.

Поскольку шея способна «перемещаться» в самых разных направлениях и под разными углами, необходимо использовать разнообразные упражнения и методики, с изменением темпа и интервалов для развития мышц шеи.

Ошибка №9. Отсутствие растяжки

Боксеры, особенно тяжеловесы, зачастую — не самые гибкие и растянутые спортсмены. Подобный дисбаланс увеличивает риск получения травм и производительности. Клаттен обращает внимание на собственный опыт: его подопечные выполняют динамическую растяжку перед тренировкой в качестве разминки, а после тренировки они занимаются статическим растяжением.

Ошибка №10. Дезинформированность в вопросах питания

Питание, к сожалению, — одна из самых пренебрегаемых частей подготовки у многих боксеров.

Существует даже распространенное мнение, что боец нуждается в сахаре перед тренировкой или боем — Клаттен вспоминает, как один тренер давал своему подопечному кусок пирога незадолго до выхода на ринг!Даже если этот боец и был сильнее соперника, он вряд ли показал свой максимум из-за недостатка энергии.

  • Заканчиваем материал словами Моритца Клаттена: «Бойцы прочувствуют всю разницу в этом разрезе лишь тогда, когда займутся планированием оптимального режима питания».
  • Следите за новыми материалами в разделе «Советы».
  • Александр Зенюк

Толкание боксерского мешка: работающие мышцы и техника выполнения

Мы в соцсетях:

Источник: https://karate.ru/articles/480/

Работа на мешке в боксе: польза, обеспечение безопасности тренировки, отработка ударов

Только многочасовые тренировки и режим позволяют добиться каких-то успехов в любом виде спорта. Если всего этого не выполнять, то, увы… Даже обладая огромным талантом, № 1 вам никогда не стать. Одним из самых эффективных методов тренировок в боксе – отработка ударов на боксёрском мешке.

Он помогает совершенствовать различные удары, приёмы и комбинации. Кроме всего прочего, это не только отличный способ поддержания физической формы, но и великолепный вариант, чтобы снять стресс, избавиться от отрицательных эмоций.

Сегодня мы расскажем о тренировках на боксёрском мешке, и как правильно работать с ним.

Польза работы на боксёрском мешке

Во-первых, работа с ним – отличная аэробная нагрузка, что очень полезно и важно не только для всего организма, но и для сердечно-сосудистой системы. Тренировки помогают улучшить кровообращение, укрепить кости и мышцы.Толкание боксерского мешка: работающие мышцы и техника выполнения

Справка! Тренировку на мешке по своей нагрузке можно сопоставить с самыми сложными скоростными нагрузками.

Выполняя удары, вы прикладываете мышечное усилие, укрепляете все суставы, хрящи, кости. Всё это немаловажно не только для боксёра или спортсмена в целом, но и для обычного человека. В результате «боеготовность» организма возрастает в разы, что позволяет себя чувствовать в любых условиях (будь то бой, или обычные жизненные условия) великолепно.

У вашего организма возрастает «запас прочности», т. е. вы не так быстро будете уставать как ранее.

Тренировка на мешке и отработка ударов по нагрузке и по работе похожа с жимом гантелей в положении лёжа. Здесь работают дельты, бицепс, кисти, пальцы, трицепсы, предплечья.

Важно понимать, что чем тяжелее груша, тем больше усилий потребуется на удары, но при этом значительно возрастает отдача.

Во-вторых, во время таких тренировок укрепляется опорно-двигательный аппарат. Важно правильно подбирать нагрузку и давать организму хоть немного отдыхать и восстанавливаться. У боксёра не так уж много времени на восстановление, но и его нужно подбирать тщательно. Это необходимо, чтобы не «перегореть».

В-третьих, тренировки на мешке улучшают координацию, автоматизм. Во время боксирования задействовано огромное количество мышц, выполняется тысяча движений, которые в дальнейшем осуществляются на автомате.

Плюс, спортсмен анализирует каждую ситуацию, у него есть время отработать различные приёмы. Чтобы избежать травматизма во время подобных тренировок, нужно подготовиться к ним правильно, и выполнять все приёмы «по инструкции».

Можно сделать вывод, что тренировки с боксёрским мешком (или грушей) в значительной мере:

  • улучшают физическую подготовку;
  • помогают сделать удар намного сильнее, а значит и опаснее;
  • совершенствуют технику удара;
  • улучшают координацию — ведь в боксе важно не только жалить как пчела, но и порхать как бабочка;
  • доводят многие атаки до автоматизма;
  • помогают укрепить мышцы, кости, суставы, шею;
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Подготовка к тренировке на боксёрской груше

Важный аспект каждой тренировки – наличие разминки. Её отсутствие и боксирование «на холодную» является причиной множества травм. Если организм не разогреть, он будет не таким гибким и эластичным как в прямом, так и переносном смысле.

Разогревая мышцы, вы даёте важные и полезные питательные вещества для них. Это позволяет избежать травм даже при самом сильном ударе.Толкание боксерского мешка: работающие мышцы и техника выполнения

Справка! Например, борцы перед тренировками и схватками мнут ушные раковины. Это помогает избежать травматизма – переломов. Ведь именно этот вид травм считается одним из самых «некрасивых» для спортсмена.

По этой причине разминка в любом виде спорта очень важна. Не разминая своё тело, вы не войдёте в игру, поединок, и не покажете всё, на что способны. По статистике, большую часть травм спортсмены получают на тренировках, или когда организм плохо разогрет или вообще не разогрет.

К сожалению, многие новички могут посчитать эту процедуру немного занудной. Но с годами они начинают понимать столь важную необходимость даже самого лёгкого разогрева.

Справка! Многие спортсмены для разогрева используют прыжки со скакалкой или обычный бег на месте. Порой достаточно даже 10–15 минут, чтобы разогнать кровь по всему телу.

Важный аспект любой подготовки перед тренировкой на груше – перебинтовывание рук. Если этого не выполнять, даже при не самых сильных ударах можно повредить кисти и косточки. Именно они страдают больше всех. Правильно зафиксировав кисть, можно избежать растяжений и даже переломов.

Обеспечение безопасности тренировки

Каждый боксёр знает, как нужно правильно сжимать руку в кулак, чтобы наносить максимальный «урон» оппоненту. Необходимо помнить, что и при работе на мешке очень важно правильно его сжимать.

Всегда нужно жёстко фиксировать кисть во время ударов. Если делать это неправильно или недостаточно жёстко, как минимум вам обеспечены травмы кисти и выбитые пальцы, а иногда дело может дойти и до переломов.

Не ленитесь и всегда всё делайте в соответствии с техникой выполнения.

Всегда бейте, взвешивая усилия. Во время нанесения удара важно не переусердствовать. Порой спортсмены наносят такие мощные удары, что их связки могут не выдерживать и травмироваться. Итог иногда плачевный – растяжения, ушибы, переломы, вывихи и т. д. Как ни странно, но начинать тренировку нужно по принципу тише едешь, дальше будешь. И только потом наращивать и темп, и обороты.

Отработка ударов на груше

Работа на мешке – важная составляющая бокса. Благодаря подобной тренировке, улучшается физическая подготовка, развивается сила и жёсткость удара, совершенствуется техника. Однако чтобы всё это улучшить, а не навредить организму, важно правильно отрабатывать удары. Давайте рассмотрим несколько важных советов, которые поспособствуют улучшению навыков боксирования.

Толкание боксерского мешка: работающие мышцы и техника выполнения

Бьём, а не просто толкаем

Каждый, даже неопытный боксёр, должен уметь убить муху на стекле при помощи удара. Так говорят многие тренеры. Пускай это выражение немного утрировано, но оно означает, что удар боксёра должен быть хлёстким, «заходить» вглубь цели.

Чтобы этого достичь, кулак должен соприкасаться с мешком (а на ринге с противником) именно тогда, когда вся рука, тело и ноги представляют собой единую стабильную систему.

Только в таком случае получится максимальный ударный импульс. Если же соприкосновение происходит, когда рука ещё в согнутом положении, т. е. продолжает выпрямляться, никакой хлёсткости не будет.

В итоге всё будет похоже на толчок, а не на удар.

Внимание! Выбрасывать руку нужно в соответствии с техникой, касание должно быть непродолжительным, рука возвращается в исходную точку по той же траектории.

Бить нужно выше привычного уровня

Данный принцип помогает подготовиться к противнику, который будет выше ростом. Да, наносить такие удары сложнее, но как всё знают: тяжело в учении, легко в бою. При выполнении ударов, таким образом, мышцы тела получают дополнительную нагрузку, повышается силовая выносливость, что станет огромным дополнительным плюсом.

Читайте также:  Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия: работающие мышцы и техника выполнения

Важно! Никогда не опускайте руки даже при отрабатывании ударов на мешке. Не важно, что он не пойдёт на вас в контратаку. Так вы привыкнете, что снаряд не даст сдачи, и будете вести себя точно также на ринге. Лучше всего моделировать реальный бой.

Не забываем про ноги

Именно ноги в этом виде спорта играют очень важную роль. Они отвечают за качество передвижения по рингу, за координацию (порхай как бабочка). Плюс от них зависит начальный импульс.

Это значит, что именно от ног будет зависеть сила и эффективность удара. Не стоит заваливаться вперёд. Всегда представляйте, что перед вами не мешок, а реальный боксёр. Ведь реальный человек не простит ошибок.

По этой причине больше двигайтесь, дополнительно включайте наклоны, нырки и тому подобное.

Не рвите темп, придерживайтесь тактики

Используйте комбинации по несколько ударов, оптимально будет 4–5. Это поможет доводить их до автоматизма и с лёгкостью применять в условиях реального боя. Именно такие серии будут лучше всего подходить, поскольку более длинные во время боя будут малоэффективными.

Бейте часто

Тренировка на мешке предполагает более плотный режим, чем в реальном бою. На грушах нужно выкладываться не на 80% и даже не на 100, а на 120% и больше. Грамотно передвигайтесь, интеллектуально имитируйте спарринг.

Всё это поможет улучшить и наработать техники. Когда привыкаете бить много, во время реального поединка сможете мобилизовать все свои силы и провести несколько хороших комбинаций в режиме реального боя. Плюс ко всему от того, как вы быстро пробиваете серию, будет зависеть, «прилетит» вам в интервале между наносимыми ударами или нет.

Мешок – это реальный противник, а не просто бездушный снаряд

Помните об этом всегда, нанося каждый удар. Всегда концентрируйтесь, будьте непредсказуемыми. Только так можно успешно атаковать и защищаться. Не моргайте, не отводите глаз от мешка во время нанесения ударов.

Это поможет концентрироваться на ринге, ведь даже обычный самый малозаметный поворот может стать сигналом для противника о надвигающейся атаке. Да, и не забудьте, что не нужно смотреть на себя в зеркало со стороны, ведь полюбоваться собой и пофотографироваться для Инстаграм можно и после тренировки.

Загрузка…

Источник: https://sport-igrok.ru/blog/boks/rabota-na-meshke-v-bokse.html

Качалка, выносливость и сила удара. 9 главных вопросов о тренировках боксеров

Спортивный физиолог Василий Волков входил в команду Григория Дрозда, перед тем, как боксер выиграл пояс WBC, и тестировал бойца UFC Алексея Олейника.

В интервью «Матч ТВ» он рассказал, можно ли стать медленнее, если качаться, хватит ли четырех недель для подготовки к бою и почему боксеры не любят ученых.

Текст, который будет полезен участникам реалити-шоу «Бой в большом городе».

Толкание боксерского мешка: работающие мышцы и техника выполнения

Доступность интернета вместе с доступностью техники, которая снимает видео, позволила во всех смыслах иначе взглянуть на спортсменов. Если раньше они были заметны выступлениями, то теперь можно взять фотоаппарат за 6000 рублей, прийти в омский зал Александра Шлеменко и снять один из пяти пятиминутных раундов его круговой тренировки.

И это было легко еще в сентябре 2010-го. Позже появился Instagram, где боксер Григорий Дрозд стал выкладывать видео и фото со своих тренировок. Вот он втыкает правую в мешок:

Вот бежит по снегу, который не падает, а долетает до высоты в 2200 метров:

Все это накладывалось на интервью спортсменов из бокса и ММА, где цифры летели как в перемотке: 12 недель сборов, 100 раундов спарринга, 170 ударов пульса и 200 кг веса.

Тренера по физической подготовке Василия Волкова мы попросили прокомментировать самые популярные утверждения о тренировках в боксе и ММА.

Оптимальное время на подготовку  8-10 недель. Именно эту цифру чаще всего называют спортсмены, отмечая, что в перерывах между сборами они все равно проводят тренировки.

Срок подготовки полностью зависит от исходного функционального состояния бойца, поэтому любую подготовку мы начинаем с лабораторного тестирования.

Для построения корректного плана физической подготовки мы должны оценить состояние основных физиологических систем атлета, которые обеспечивают работу в ринге, и определить все факторы, ограничивающие рост его работоспособности. В зависимости от того, с чем у бойца проблемы, рекомендуется тот или иной срок подготовки, так как разные так называемые «физические качества» требуют разного времени для развития.

Но профессиональные атлеты, как правило, между боями не прекращают тренироваться. Например, вам или мне потребуется минимум год, чтобы пройти длинный путь от нуля до какой-то вменяемой формы, чтобы, например, выйти и отдышать три раунда в боксе или смешанных единоборствах.

Для профессионала, который на фоне обычного человека даже в межсезонье находится в удовлетворительной форме, шлифовка и выход на пик занимают в среднем от двух до четырех месяцев.

При условии, если его пик нас устраивает и нет необходимости выходить на новый уровень.

Это как подняться от уровня мастера спорта до международника: выступить, отдохнуть и снова быть в форме уровня мастера спорта.

«Мне не нужны клоуны, я хочу получить реального бойца». Каким будет боксерское реалити-шоу «Матч ТВ»

Возможна ситуация, что спортсмен уже придет в хорошей физической форме, нужно добавить ему боевой практики – и он готов. Если мы будем закладывать базу по классике, это уже нерационально выбранные средства и потеря времени.

Профессиональный спорт такого не прощает. Тестирование призвано оценить ведущие кондиции бойца относительно некой идеальной модели атлета в этом виде спорта.

Идеальная модель – это условно очень сильный боксер, борец или боец ММА, который никогда не устает.

View this post on Instagram

Всех причастных с Днём Физкультурника! ????????????????????⛹??????⛷?⚽️??????? PS: Историческое фото — два лучших крузера делают дела, а ВВ на хронометраже!!! ☝️?⌛️?????)))) #спортивнаянаука #спортивнаямедицина #drozdboxingteam #kudryashovteam #vsenabox #мирбокса #григорийдрозд #дмитрийкудряшов #бокс #боксер #физподготовка #физиология #селуянов #фитнестестирование #кроссфит #функциональнаяподготовка #функциональнаядиагностика #sportsscience #sportsmedicine #strengthandconditioning #crossfit #boxing #wbc #boxingscience #фитнесобучение #обучениетренеров #фитнестренер #russianhammer #профессиональныйбокс #cruiserweight

A post shared by Василий Волков | Тренер (@itrener) on

В создании такой модели нам помогают наши чемпионы, которых мы регулярно тестируем. Обычно проверяем выносливость и скоростно-силовые возможности.

Если говорить о единоборствах, то принципиально получить данную информацию при тестировании в работе мышцами рук, плечевого пояса и туловища: основные проблемы в поздних раундах появляются именно в этих мышечных регионах.

К сожалению, подобное тестирование делают единичные лаборатории, хотя еще в 80-е годы прошлого века мой учитель, профессор Виктор Николаевич Селуянов, экспериментально показал и теоретически обосновал важность тестирования локальной мышечной выносливости.

В любом случае, обязательно нужно иметь представление о составе тела бойца – сколько у него активной массы, то есть мышц, и сколько балластной – жира и лишней воды.

Помимо видео из тренажерных залов, можно найти примеры тренировки реакции, когда люди подбрасывают монеты тыльной стороной ладони и ловят их, бросают в стену теннисный мяч, и даже щелкают мышкой на время. Это необходимо?

Скорость и реакцию можно протестировать, но это чаще всего подарок в наследство. Вообще, скорость и реакция сложные, многокомпонентные физиологические явления. Корректнее говорить «быстрота» – то есть способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью.

Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота движений. Реакция начинается с обработки сигнала – например, в беге это будет стартовый пистолет.

В боксе это может быть начало движения руки.

Дальше следует скорость перемещения звеньев тела, она в свою очередь определяется техникой и мышечной композицией. Если движений будет несколько, появляется понятие «темп» – он уже зависит и от выносливости, от способности мышц многократно быстро сокращаться и расслабляться.

Поэтому при тестировании быстроты необходимо четко понимать, от чего зависит результат в конкретном тесте.

Скорость одиночного мышечного сокращения у атлета наследуется, принципиально ее не изменишь, а остальные компоненты быстроты зависят от ситуации, техники исполнения и умения предвосхищать события.  То есть протестировать скорость можно, но рычагов воздействия на это физическое качество немного.

30 самых ярких кадров кастинга реалити-шоу «Бой в большом городе» на «Матч ТВ»

Есть например тест, когда на боксерском мешке располагаются лампочки и боксеру нужно наносить удары в соответствующую область. Сначала он знает, какая лампочка загорится – это простая реакция. Потом не знает – это уже реакция выбора, сложная.

Для тренера результаты такого теста могут быть очень важны. В данной ситуации мы видим время выполнения соревновательного двигательного действия.

Если тренера оно не устраивает, он может начать работать над его уменьшением, но, как мы уже сказали, это многокомпонентная модель: мышца, нервная система, техника, предугадывание.

Главные параметры  сила и выносливость, но выносливость разделяют на общую и специальную. Почему?

На мой взгляд для боев ведущий параметр – это, конечно, выносливость. На фоне бокса для ММА увеличивается значение силового компонента, поскольку присутствует борьба, а она, как известно, требует проявления этого качества в полной мере.

Но некорректно просто говорить о выносливости. Выносливость гребца, бегуна и боксера будет разной.

Работа боксера, если брать количество интенсивных мышечных сокращений – это примерно процентов на 70 работа мышц рук, плечевого пояса и туловища, а на 30% – мышц ног.

У бегуна наоборот – практически вся работа, связанная с перемещением по дистанции, выполняется мышцами ног. Поэтому и возникает вопрос – а состояние каких мышечных групп определяет выносливость?

Очевидно, что не очень корректно оценивать выносливость бойца беговой работой. Хотя, безусловно, корреляция будет.

Поэтому говорить о выносливости надо в контексте тех мышечных групп, которые делают основную работу в соревновательном упражнении.

С работой ног все понятно – используются классические методики – велоэргометр и беговая дорожка, а для рук мы пока используем ручной эргометр (тренажер, внешне похожий на велотренажер для рук – «Матч ТВ»). Все бойцы у нас на таком тестируются. Тут важно, что низ тела полностью расслаблен и тестируются только мышцы рук и туловища.

Пока из тех ребят, кого нам доводилось тестировать, лучший результат показал Алексей Олейник (боец UFC – «Матч ТВ»). Руками он показал мощность работы, которая многим недоступна при работе ногами.

По итогам можно определить уровень работоспособности мышц, который выдвигает определенные требования к сердцу, к аппарату дыхания и к крови. Поскольку для обеспечения кислородом у нас нет отдельных легких для рук и ног, и сердце у спортсмена тоже одно, можно разделить оценку так называемой выносливости для центральных и периферических физиологических систем.

Сами понятия общей и специальной выносливости очень условны. Это больше тренерский язык. В теории и методике физического воспитания считается, что выполнение циклических упражнений, связанных с работой большого объема мышечной массы (таких как бег или велопрогулка), определяется некой общей выносливостью.

А специальная выносливость появляется при выполнении каких-то специальных упражнений для данного вида спорта – например, боксерская работа на мешке или броски манекена.

На самом деле, с точки зрения физиологии, мы наблюдаем одни и те же процессы – есть состояние мышц, которые должны работать, есть требования, которые они выдвигают к системам обеспечения кислородом, есть техника выполнения – она может быть экономной или нет. Все эти факторы влияют на результат в любом упражнении.

Это физиологическое мышление. А когда говоришь с тренерами, можно пользоваться и классической педагогической терминологией. Главное понимать, что стоит за этими терминами.

«Бой в большом городе» — это бомба». Кастинг боксерского реалити-шоу «Матч ТВ»

Григорий Дрозд рассказывал, что к бою с Кшиштофом Влодарчиком он сначала готовился на Тенерифе, где как раз набирал общую выносливость: длинные бега, плавание, работа в тренажерном зале.

Потом был этап в Цахкадзоре, где была высота, интенсивные тренировки, более темповые отработки в зале бокса. Третий этап  сборы в Чехове, там были спарринги и подготовка под бой с конкретным соперником.

Со стороны это выглядит идеальной моделью подготовки.

Это выглядит логичной моделью подготовки конкретно для Григория Дрозда. Как я уже говорил, идеальная модель подготовки всегда индивидуальна и зависит от кондиций спортсмена, даты боя и так далее.

Существуют некие общие принципы подготовки – если у тебя нет мышц, есть смысл сначала ими заняться. Мышцы готовы – делай их выносливыми и учи боксировать.

Но универсального плана подготовки не существует – все бойцы разные: функционально, технически, тактически, психологически.

Нужны ли боксеру кроссы на 10 километров и длинные бега вообще? Или борцу, у которого схватка продолжается совсем немного времени.

Смотря, что мы подразумеваем под кроссом. Все зависит от интенсивности мышечной работы. Если спортсмен бежит по пересеченной местности, когда все время будет меняться рельеф – это очень хорошая работа.

Если бежать в спокойном темпе 10 км по стадиону – это другая ситуация, для подготовленного спортсмена такая работа может не дать развивающего эффекта. Перед боем, наверное, нет смысла совершать длинные пробежки.

Хотя кто-то может их использовать, например, чтобы сжечь весь гликоген в мышцах и потом по новой загрузиться углеводами. На начальном этапе кроссы могут подготовить сердце и легкие к дальнейшей работе, если это нужно.

Для спортсмена очень важно проводить круговые тренировки или заниматься кроссфитом, когда необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим?

Круговая тренировка – хороший метод для тех видов спорта, где работают сразу несколько мышечных групп. Единоборства здесь один из самых очевидных примеров. Если нам нужно за одну тренировку проработать и руки, и ноги – это хорошее решение.

Пока ноги отдыхают, мы прорабатываем руки, и наоборот. Плюс большие вызовы сердцу и аппарату дыхания, что также дает их развитие.

Можно ли потерять скорость, если работать с железом? Правда ли, что можно «закачаться», «перекачаться» и «залиться»?

Необходимо отметить, что работа с железом бывает разная. В данном контексте, говоря «скорость», будем подразумевать скорость одиночного мышечного сокращения.

«Закачаться» – это слово больше ассоциируется с бодибилдингом, где движения плавные, медленные, а основная задача – забить мышцу. А вот тяжелая атлетика – это работа на взрыв. Сложно упрекнуть штангиста в отсутствии скорости в определенных пределах.

Если ты не тренировался полгода и у тебя похудели руки и ноги, другого варианта, кроме как качаться, нет. Возможно, скорость в этот момент немного и упадет, но задачи данного этапа другие. Скоростью будем заниматься потом.

Руслан Проводников: «Бой в большом городе» — настоящее, мужское шоу. Для кого-то — это дорога в жизнь»

Если применять железо, например, используя упражнения скоростно-силового характера, то не исключено, что скорость даже вырастет.

Чтобы боксировать, не нужна предельная мышечная сила, но средняя необходима. Если боксер жмет 120 кг, это значит, что он достаточно сильный, чтобы хорошо бить, дальше возникает вопрос техники и скорости.

В случае с ММА цифры должны быть больше, хотя все зависит от весовой категории и тактики боя. Сила удара – это сочетание массы и скорости. Плюс, поскольку мы говорим о человеке, важна жесткость конструкции, то есть максимально полноценная передача силы между суставами.

И техника. Работа с весами дает массу. Жесткость тоже обеспечивают сильные мышцы.

То есть очевидно, что прямого влияния жим штанги на силу удара не будет иметь, но если мы рассмотрим жим как инструмент для набора массы, как инструмент для жесткости конструкции – он сыграет свою роль, так же, как и ряд других тяжелоатлетических упражнений.

Можно ли волнением перед боем сжечь часть той работы, которая была проделана на тренировках по улучшению выносливости? Когда, условно, ноги, которые два дня назад спокойно боксировали 12 раундов, становятся ватными и мало похожими на ноги, способные боксировать 12 раундов.

Практика показывает, что можно. Предстартовое волнение – нормальное явление, но в пределах разумного. Есть такое понятие – «готовность», не путать с «подготовленностью».

Подготовленность – это уровень физических кондиций, которого ты достиг за время подготовки, а готовность – это возможность эту подготовленность в полной мере реализовать. И вот она иногда подводит. Здесь начинает работать уже психология и психофизиология.

Мы пытаемся этим заниматься — на сборах осуществляем ежедневный текущий контроль готовности. Но продиагностировать – это полдела, дальше возникает вопрос – что делать-то с мандражем? Им должны заниматься спортивные психологи.

Это в принципе трудно изучать, потому что эмоции, которые человек переживает во время боя, нельзя смоделировать. Нагрузки – можно, а волнение нет. Мы смотрели в онлайн-режиме частоту сердечных сокращений во время спарринга.

Это очень интересная информация. Интересно исследовать динамику восстановления между раундами. Это могло бы быть полезно для тренеров – для того, чтобы корректировать тактику на 12 раундов.

То есть можно раньше понять, что твой боксер не справляется или, наоборот, оставляет запас.

Спортсмены в принципе не всегда идут на контакт с наукой, а уж тем более в такие моменты. А так интересно было бы получать данные об особенностях психоэмоционального состояния боксера перед боем. Изучать, находить взаимосвязи с результатом, строить модели, искать рычаги управления.

Классика  11 тренировок в неделю. По две в будние дни, одна в субботу, баня и выходной. Можно ли придумать что-то лучше?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять о каких тренировках идет речь. Есть тренировки на технику, на скорость, на силу, а есть боевая работа. В зависимости от интенсивности за все это организм спортсмена платит разную физиологическую цену.

Например, в спорте есть понятие контрольной тренировки, в единоборствах – это спарринги в полную силу. Если делать таких тренировок по десять в неделю, так и до боя можно не дотянуть. А если человек перед зеркалом отрабатывает школу бокса, то так можно целый день тренироваться.

Как тренер по физической подготовке я не могу в один ряд ставить тренировку на лапах, где боксер спокойно отрабатывает конкретную комбинацию и, например, интервальную беговую тренировку.

В бразильском джиу-джитсу есть понятие «happy roll», когда люди просто легко возятся, доводят движения до автоматизма многократным повторением, для спортсмена хорошего уровня это будет тренировкой с точки зрения затрат времени: он пришел, переоделся, позанимался. С точки зрения технического совершенства – да. Но развивающего эффекта на его организм это не окажет.

  • Поэтому, когда мы говорим о количестве тренировок в неделю, необходимо понимание функционального состояния бойца и подробные характеристики каждого занятия.
  • Подпишитесь на новые тексты про ММА и бокс на «Матч ТВ»

Источник: https://matchtv.ru/boxing/matchtvnews_NI669069_Kachalka_vynoslivost_i_sila_udara_9_glavnyh_voprosov_o_trenirovkah_bokserov

10 советов для тренировок на боксерском мешке

Толкание боксерского мешка: работающие мышцы и техника выполнения

Научитесь работать с мешком. Не нужно просто «молотить» его. Вот 10 советов для тренировки на мешке на развитие боксерской техники и силы удара.

1. Будьте внимательны

При тренировках на этом снаряде самая главная проблема состоит в том, что у вас развиваются плохие «зрительные» привычки. Нанося удары по мешку, бойцы часто либо смотрят на мешок в одну точку, либо не смотрят на снаряд вообще.

Слишком концентрированный взгляд

Такой интенсивный зрительный контакт хорош для охотника, целящегося в свою мишень. На ринге же, такой взгляд как бы подсказывает вашему оппоненту, куда вы собираетесь нанести удар.

Никогда не смотрите вниз, если собираетесь нанести удар в туловище. Иначе от такого удара будет легко защититься и контратаковать.

Не смотрите в точку удара, тем более, что когда вы бьете по туловищу, ваша голова остается без защиты.

Не смотрите в одну точку.

При работе с мешком нужно просто смотреть вперед. Представьте, что мешок – это ваш оппонент и вам нужно держать его в поле зрения. Следите за его головой и движениями тела. Вы бьете прицельно, но не вылупляя глаза в точку удара.

Ленивые глаза

Это когда боец вообще не смотрит на мешок. Хотите верьте, хотите –нет, но некоторые бойцы даже не могут ответить на вопрос: «Куда ты смотришь, когда бьешь?». Иногда попадаются боксеры, которые нанося сильные удары смотрят в пол или в сторону. Очень часто при наступлении усталости боксеры бьют вслепую.

Не нужно, чтобы ваши глаза блуждали. Ленивые глаза делают вас уязвимыми в ринге! Фокусируйтесь и смотрите на мешок. Это даст хорошую точность и, что еще важнее, возможность увидеть встречный удар.

Лучший способ вылечить ленивые глаза – наклеить на мешок квадратики из скотча (т.е.

что-то, на что можно смотреть) или же проводить больше времени тренируясь с другими снарядами, позволяющими тренировать концентрацию зрения, например, с пневмогрушей.

Нужно смотреть на мешок, но не «вылуплять» на него глаза. В поле зрения должен быть именно весь мешок, а не его часть. Постоянно следите за дистанцией (расстояние от вас до мешка).

2. Держите равновесие

Выбрасывайте в мешок удары, а не самого себя. Стойте на обеих ногах и не заваливайтесь на мешок. Удержание баланса способствует более мощному удару и лучшей работе ног при движении вокруг мешка.

Не вешайтесь на мешке. Не толкайте его плечами – эта плохая привычка позволяет техничным боксерам «провалить» вас, за счет смещения, когда вы заваливаетесь на них. И ни в коем случае не толкайте мешок головой! Это – лучший способ нарваться на апперкот.

3. Не толкайте, а бейте

От ваших ударов мешок не должен сильно раскачиваться, а должен трястись, как парали-тик. Есть старая поговорка: «Если хотите узнать, кто правильно бьет по мешку, спросите слепого».

Это значит, что именно по звуку можно определить правильно ли вы бьете или нет. Вам нужен хлопок или шлепок от удара, а не глухой стук.

Для тех, кто не в курсе: я уже давно написал статью «Как бросать хлесткий удар»

Толчок (а не удар) будет просто толкать мешок и ваши руки быстро устанут. Быстрый хлесткий удар почти не сдвинет мешок с места. Расслабьте руки и выбрасывайте быстрые хлесткие удары.

Вкладывайтесь, но так, чтобы время контакта вашего кулака с мешком не было слишком долгим. Как только контакт произошел, сразу верните руку обратно и бросайте следующий удар. Если руки быстро устают, значит, бы не бьете, а толкаете мешок.

Повторюсь: контакт с мешком должен быть кратковременным.

4. При ударе стопы должны быть на полу

При ударе стопы должны стоять на полу.

Стоять на полу означает хороший баланс, большую мощь, точный удар, возможность быстро уйти после удара! Можно двигаться сколько угодно, но когда пришло время бить, ставьте стопы на пол! Если двигаясь вокруг мешка вам тяжело не отрывать стопы от пола, делайте шаги поменьше. Профессионалы бьют намного жестче потому, что не отрывают стоп от пола даже тогда, когда перемещаются по рингу.

5. Когда не бьете – двигайте ногами

Шевели руками или ногами.

Как говорил мой тренер: «Шевели руками, или ногами или говолой». Если ваше движение не имеет отношения к нападению, значит, это движение защитное. Поскольку мешок не дает сдачи, мы не беспокоимся насчет движения головой, однако, нам точно нужны движения ногами. Когда закончили бить, обязательно сместитесь.

Держи дистанцию

Всегда держи правильную дистанцию. Двигайся вместе с мешком и постоянно держи его на дистанции удара. Не давай мешку качнуться слишком далеко или близко. Не ленись и работай ногами.

Двигайся вместе с мешком, а не стой и жди, когда он к тебе «прилетит». Отходи, когда мешок идет на тебя и следуй за ним, когда он от тебя уходит.

Если не успеваешь работать ногами в ритме движения мешка, бей легче или выбери мешок потяжелее… или натренируй ноги.

6. Не жди

Вот что отличает мужчину от мальчика. Понаблюдайте за работой профессионалов на мешке и увидите, что они постоянно наносят удары. Отдыхают они не больше 2 секунд.

Новички всегда делают перерывы между сериями (комбинациями). После серии они восстанавливая дыхание ходят секунд по 10-15. Такие долгие периоды бездействия вас убьют. В реальном бою нет перерывов по 10 секунд на восстановление дыхания.

Когда перестаешь бить ты, бьют тебя.

Мораль этой басни такова: «Никогда не переставай бить». Не нужно постоянно бить со всей силы, но выбрасывать удары нужно постоянно. Когда восстанавливаете дыхание и двигаетесь вокруг мешка – наносите легкие удары и джебы. Как только вы готовы к сильным ударам, подшагивайте и открывайте огонь.

7. Меньше силы, но больше дыхания

При работе с мешком, как и при беге, очень важно дышать! Не слишком беспокойтесь о силе ваших ударов. Концентрируйтесь на взрывном дыхании. Чтобы не уставать расслабьтесь и контролируйте дыхание.

Сила появляется за счет хорошей техники,
выносливость – за счет правильного дыхания.

Сила и выносливость мало зависят от того, сколько усилий вы прилагаете, чтобы нанести удар. Профессионалы наносят сотни мощных ударов только за счет хорошей техники и правильного дыхания. Правильное дыхание позволяет оставаться расслабленным и наносить много ударов не уставая. Хорошая техника позволяет наносить сильные удары без перерасхода энергии, которая вкладывается в удар.

Не позволяйте мешку утомить вас. Мешок работает в вашем ритме, т.е. в ритме ваших ударов. Учитесь беречь энергию для более серьезных тренировок (спарринг или работа с подвесной пневмогрушей). Если работа с мешком вас утомляет, значит, вы пока не готовы к соревнованиям.

8. Выбрасывайте по 3-6 ударов

Серии из 3-6 ударов – то, что надо. Не 1, не 2 и не 10.

3-6 ударов достаточны для нанесения ущерба противнику и не занимают много времени, так что есть возможность уйти до того, когда противник выбросит ответную комбинацию. Соединяйте свои удары в комбинации.

Например, попробуйте обычные (1-2-1-2, 1-2-3, и т.д.) и необычные (1-3-2, 3-1-2-3-3, и т.д.). Бои проходят в комбинациях, а не в одиночных ударах. Бейте комбинации и держите ритм.

Бейте высоко (в голову) и низко (по корпусу). Часто приходится видеть, что удары в голову наносятся недостаточно высоко. Когда дойдет дело до боя, часто выясняется, что из-за привычки бить невысоко, у бойца быстро устают плечи.

9. Активный отдых

Устают все.
Важно постоянно что-то делать.

Когда вы устали, не надо просто стоять. Двигайтесь! Если собрались отдохнуть – отдыхайте во время перемещения и наносите легкие удары. Не вешайтесь на мешок и не пытайтесь танцевать в стиле Майка Тайсона. Совсем плохо, когда вы стоите неподвижно, как тот самый мешок.

10. Держите руки выше

Нужно следить, чтобы ваша сила не сбивала вас с толку.

Легко облениться в защите
ведь мешок не дает сдачи.

Вы ДУМАЕТЕ, что держите руки высоко, но проверить это можно только когда вас будут бить. Пока не придет время выйти на ринг вы можете провести сотни часов избивая мешок и усугубляя плохие привычки, так и не понимая, насколько вы открыты.

Когда бьете джеб, не опускайте правую руку. И никогда не опускайте ее, когда бьете левый хук. Не просто прикрывайте голову, но и прижмите локти для защиты туловища.

Лучше всего, чтобы за вашими тренировками на мешке наблюдал тренер или друг, который бы кричал на вас каждый раз, когда вы опускаете руки.

Тренировка на тяжелом мешке

Такие тренировки направлены на развитие эффективной, но не абсолютной силы. Это — не разбивание кирпича одним ударом. Нужны мощные удары на протяжении всего боя, а не только на один раунд.

Руки держите повыше, двигайтесь вокруг мешка и следите за тем, чтобы наносить быстрые удары. Будьте внимательны, держите равновесие и бейте! Если делать это правильно, будет легко.

Работа на мешке станет хорошим «разогревом» перед реальной работой – на ринге.

Другие боксерские руководства по тренировкам на мешке:

  • Как Работать На Мешке
  • 8 Минусов Работы На Боксерском Мешке

Источник: https://www.expertboxing.ru/boks-trenirovka/10-sovetov-dlya-trenirovok-na-bokserskom

Работа на боксерском мешке

Вы, наверное, задаетесь вопросом, почему боксерский мешок пользуется таким успехом? Какие мышцы он прорабатывает ? Какой мешок выбрать ? Получите наш ответ на эти вопросы.

Преимущества работы на мешке

Тренировка на боксерском мешке представляет большое количество преимуществ для спортсменов. Следует знать, что прежде чем приступить к занятиям, нужно сначала научиться техникам техникам ударов в воздух, чтобы хорошо отработать движения и не травмироваться. Эти движения в воздух должны быть широкими, плавными и пластичными.

Для боксера тренировка на боксерском мешке дает огромное преимущество при выполнении ударов в воздух и конкретизирует внутренние ощущения, связанные с этими упражнениями.

Это отличный способ почувствовать глубину удара, который отвечает за выработку техничности.

Опытные боксеры выстраивают свою тренировку на комплексе силовых и кардиоупражнений, чередуя боксирование на мешке, прыжки на скакалке и отжимания.

Наконец, тем, кто занимается спортивными единоборствами, а также тем спортсменам, которые еще только учатся их основам, занятия с мешком принесут огромную пользу. Он позволяет :

  •        Поддержать мышцы в тонусе, прорабатывая плечи, трицепсы, мышцы груди и спины
  •        Увеличить мощность удара
  •        Улучшить отпор и выносливость
  •        Эффективно укрепить сердце, так как работа с мешком заключает в себе большую физическую нагрузку
  •        Выпустить пар, чтобы избавиться от чувства тревоги и ежедневного напряжения.

Как выбрать и пользоваться боксёрским мешком

Чтобы правильно провести тренировку на мешке, прежде всего необходимо выбрать правильный мешок, подходящий вашему виду спорта. Прежде всего существует 3 типа материалов, из которых может быть изготовлен мешок :

  •        ткань : больше подходит для занятий на досуге
  •        полиуретан : для регулярного использования
  •        кожа : для регулярного и интенсивного использования. Он делает мешок прочнее.

Боксерский мешок в среднем весит от 20 до 30 кг, а его размер составляет от 80 см до 1м20см. Для кикбоксинга предпочтительно использовать мешок высотой 1м20см. Правильно расположите мешок дома.

Рекомендуется подвесить его на 10 см выше роста боксера. Но эту высоту можно отрегулировать, если вы занимаетесь кикбоксингом.

Наконец, следует помнить, что за мешком необходимо ухаживать и очищать его губкой, смоченной в мыльной или чистой воде без добавления химических средств для очистки.

Рекомендации от Лорана Авриля, менеджера по продажам снаряжения для спортивных единоборств при Domyos

Выбор вашего боксерского мешка зависит от его предназначения :

  •        TB 390 : для периодического использования, в основном, на досуге
  •        TB 580 : для регулярного использования
  •        TB 1200 : для регулярного и интенсивного использования
  •        Комплект для кардиобоксинга : боксерский набор, включающий в себя боксерские перчатки для занятий с мешком, боксерский мешок, скакалку.
  •        и для детей : подвесная груша — забавная и пружинящая надувная боксерская груша !

Занятия с боксерским мешком должны выполняться в перчатках. Это могут быть перчатки без пальцев (шингарты) с амортизацией из пеноматериала или геля или специальные перчатки, предназначенные для таких тренировок.

Можно использовать и классические боксерские перчатки, но для этих занятий в них очень жарко.

Кроме того, если вы хотите защитить ваши руки и обеспечить их гигиену, под перчатки для работы на мешках желательно надеть митенки или специальные краги для бокса (для опытных боксеров).

Источник: https://www.domyos.ru/sovet/rabota-na-bokserskom-meshke-a_163285

Ударим по мешку, или Польза от боксерской груши для непрофессионала

Вы явно испытываете желание приобрести спортивный снаряд, но сомневаетесь, зачем вам нужна, к примеру, груша боксерская, если вы не планируете всерьез заниматься боксом. Давайте подумаем, каковы аргументы «ЗА» за приобретение.

Если вы решитесь купить боксерскую грушу киев, то ваша сердечно-сосудистая система и мышцы скажут вам огромное спасибо. Такая аэробная нагрузка очень полезна для кровообращения и укрепления опорно-двигательного аппарата. Работая по мешку или груше, вы прилагаете мышечные усилия, нагружая все суставы, кости, хрящевые соединения и связки.

В ходе регулярных занятий организм подстраивается, его тонус повышается, запас прочности растет. В ситуациях, отличных от офисно-планктонных, тренированный человек намного лучше и естественнее себя чувствует.

Да и в привычных условиях постоянные тренировки создают в человеке барьер: он меньше реагирует на стресс и неконструктивную критику, в нем просыпается тяга к жизни.

Мысль «боксерская груша купить» — великолепна! Вы проработаете самостоятельно дельтовидные мышцы, бицепсы, все мышцы предплечья, шеи, кисти и пальцы.

Если хотите выглядеть мощнее, то груша вам необходима. Вспомните известных боксеров? Владимир Кличко или Дэвид Хэй – это тяжеловесы с мощным телосложением. Вы отлично разовьетесь физически, работая на мешках. Причем, чем тяжелее снаряд, тем сильнее удары и отдача.

Косточки пальцев, кисти и запястья становятся крепче за счет постоянных тренировок. На них приходится основная нагрузка, и они в первую очередь подвержены травмам. Наибольший импульс от удара приходится именно в точку контакта с грушей.

Поэтому боксеры всегда бинтуют руки, чтобы уменьшить нагрузку.

У вас, как не профессионального спортсмена, достаточно времени на хорошую бинтовку рук, на вдумчивый подход к груше – при соблюдении элементарных правил безопасности вы сохраните руки, косточки и хрящи, в целости!

В домашних тренировках очень важна умеренность: если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление и загружаете умеренно, то организм получает великолепный оздоровительный эффект! Кровь постоянно приливает ко всем мышцам и органам, подпитывая их. Все системы организма и кости укрепляются и оздоровляются! В противном случае артриты и бурситы вам, постоянная боль вам гарантированны! Ваше тело как строительный объект – нельзя его подвергать серьезным нагрузкам, не создав перед этим основу для них.

Работайте на груше с удовольствием и пользой!

Источник: https://www.forbox.com.ua/articles/udarim-po-meshku-ili-polza-ot-bokserskoj-grushi-dlja-neprofessionala/

Ссылка на основную публикацию