Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Парни всегда хотят иметь красивые и накаченные руки. Однако многие дальше самого желания не заходят, а те, кто решается – не знают с чего начать.

Более 60% визуального объема руки составляет трицепс, в виду особенностей строения тела. Помочь в развитии этой группы мышц может помочь старая добрая тяга гантелей из-за головы.

В нашей статье мы рассмотрим особенности и преимущества данного упражнения.

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Важная информация об упражнении

У этого упражнения есть разные вариации исполнения. Некоторые из них активизируют не только мышцы рук, но и груди со спиной. Еще праотцы современного бодибилдинга использовали жим гантелей из-за головы в качестве основополагающего упражнения еще до того, как массы начали пользоваться различными допингами и стероидами.

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Сам Арнольд говорил, что это одно из лучших упражнений для всей верхней части тела, от части, из-за того, что оно комплексное. Со слов того же Шварценеггера стало известно, что тяга гантелей из-за головы лежа была одним из секретов его грудных мышц.

  • Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения
  • Возможно вы уже видели ранее фото жима гантелей за голову, а потому догадываетесь, что синхронность движений играет важную роль в этом упражнении.
  • Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы только начинаете заниматься, то стоит попробовать сначала с одной гантелью, для того, чтобы более четко контролировать процесс и отдельные группы мышц. При этом обратите внимание, что корпус и локти должны быть неподвижными, во время упражнения сидя или стоя.

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Во время тяги гантелей важно не только количество повторений, но и качество каждого из них. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от амплитуды, которую вы будете проходить со снарядом. Для этого нужно давать ему опустится как можно дальше, и только после этого поднимать снова.

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполненияТяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполненияТяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполненияТяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполненияТяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Для выполнения жима гантелей над головой прежде всего нужно занять правильное положение. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч. Если мы делаем упражнение сидя или стоя, смотрим на спину – она должна быть ровной и неподвижной во время каждого повтора.

Начинающие часто сокращают брюшные мышцы и спину во время упражнения по двум причинам – чтоб меньше прикладывать усилия для поднятия рук, или для вроде как большей амплитуды. Оба варианта – ошибка. В первом случае мы будем забирать нагрузку с важных групп мышц, тем самым напрягая лишний раз торс.

Во время подъема сосредотачивайтесь на трицепсе, чтоб максимальное усилие исходило именно от него. Кроме того, следим за локтями – они не должны болтаться между и во время повторений.

Разгибание проводим до неполного раскрытия локтя, это важно. Минимальный изгиб руки должен сохраняться для того, чтоб вы не получили травму от одного неосторожного повторения.

Сведение гантелей над головой нужно делать в спокойном темпе, делая небольшую задержку в верхней пиковой точке. Вес нужно подбирать такой, чтоб вы могли сделать 10-12 повторений. Всего вам понадобиться 3-4 подхода за тренировку.

Жим гантелей или пуловер

Пуловер является одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Его прелесть кроется в комплексной нагрузке, которая воздействует на трицепс, грудные и даже широчайшие мышцы спины. Это лучшее упражнение во время работы над верхней частью тела, и как видите не зря.

Пуловер отличается от обычного жима гантелей положением тела, из-за которого меняется и техника, вместе с рабочими группами мышц.

Он делается в положении лежа на скамье. В то время, как в положении сидя и стоя трицепс больше изолирован во время нагрузки, пуловер дает возможность прорабатывать основные группы верхней части тела.

Но за это приходиться платить. Здравый рассудок и осторожность должны стать вашими друзьями. Все потому, что комплексные упражнения могут помешать другим тренировкам на группы мышц, которые по пути они сами задевают.

Например, если у вас уже есть рабочая программа тренировок, и вы просто хотите добавить к работе грудных – пуловер может вам помочь, но и навредить тоже.

Если тренировки трицепса или широчайших у вас и так на пределе, из-за пуловера все может сломаться. Перетренированность приводит к постепенному отказу мышц, после которого нужно долго и аккуратно восстанавливаться.

Преимущества упражнения сидя и стоя

Как вы уже могли заметить, во время этого упражнения нагрузка может быть как комплексной, так и изолирующей. Именно в изоляции и кроется главное преимущество техник сидя и стоя. Когда работают отдельные группы мышц, вам проще контролировать общую нагрузку во время недели, ведь вы можете сбрасывать и добавлять в отдельных упражнениях.

С пуловером так не получиться. Если вы его выбрали нужно будет добавлять или забирать нагрузку с других упражнений, чтоб уберечь группы мышц.

  1. Комплексная нагрузка на весь трицепс отлично скажется на внешнем виде ваших рук, что сможете заметить не только вы, но и другие люди.

Кроме того, если делать упражнение параллельно с двумя гантелями или с одной, но тяжелой – можно добиться равномерного роста обеих рук. Актуально это потому, что многие страдают о того, что их не рабочая рука обычно немножко отстает от другой.

Фото тяги гантели из-за головы

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/tyaga-ganteli-iz-za-golovy/

Лучшие упражнения с гантелями

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении.

Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы.

Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц.

Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей.

Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Больше информации…

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном.

Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины.

Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Повторите упражнение на другую сторону.

Больше информации…

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы.

Читайте также:  Толчковый швунг гантелей: работающие мышцы и техника выполнения

Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи.

На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Больше информации…

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

3. Шраги с гантелями

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой.

Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам.

На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц.

Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными.

И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги.

Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч.

На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

2. Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.

Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

В момент максимального усилия сделайте выдох.

Больше информации…

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс.

Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги.

Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Больше информации…

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы.

Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы.

Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях.

На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч.

На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч.

Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Больше информации…

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса).

На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Больше информации…

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой.

Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса.

Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам.

На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи.

Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу.

Читайте также:  Жим штанги узким хватом к подбородку: работающие мышцы и техника выполнения

Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи.

Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох.

Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Больше информации…

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты.

Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.

На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Источник: https://JustSport.info/exercises/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami

Протяжка с гантелями стоя прекрасно прорабатывает трапециевидные мышцы

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполненияДля укрепления трапециевидных мышц нередко применяется протяжка гантелей к подбородку стоя. Это простое упражнение позволяет атлетам разнообразить тренировки, задействующие мышцы плечевого пояса. Однако такое упражнение нужно выполнять правильно, чтобы оно давало необходимый эффект.

Выполняя протяжку с гантелями стоя, можно добиться хорошей проработки дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на их передний пучок.

Когда атлет поднимает гантели к подбородку, нагрузка становится максимальной, при этом боковые дельтовидные пучки напрягаются гораздо слабее.

Учитывая тот факт, что тяга к подбородку относится к безопасным упражнениям, то новички могут легко использовать более тяжелые веса без опасения, что плечевой и локтевой суставы серьезно травмируются.

Это упражнение часто применяется профессиональными атлетами. Оно позволяет разнообразить тренировку мышц плечевого пояса, поэтому мышцы гораздо быстрее приходят в необходимую форму. Но не стоит забывать про правильное питание и чередование кардио и силовых нагрузок.

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Взять выбранные гантели в руки и встать прямо. Ноги располагаются на ширине плеч, а ладони разворачиваются к бедрам. Не забывайте немного сгибать руки в локтях, чтобы защитить свои суставы.
  2. Гантели необходимо одновременно подтянуть до уровня подбородка. При этом должен сохраняться легкий изгиб в локтях. Движение гантелей должно происходить максимально близко к корпусу и всегда вертикально. Локти всегда должны располагаться выше, чем кисти. Достаточно поднимать согнутые локти вверх и в сторону, используя сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц. Предплечья во время выполнения упражнения слегка свисают вниз.
  3. После достижения гантелями нужного уровня, они задерживаются в этой точке на на секунду, а затем постепенно опускаются.
  4. В нижней точке амплитуды руки ни в коем случае не стоит держать, так как мышцы плечевого пояса успеют расслабиться.
  5. Повторить необходимое количество раз до усталости мышц.

Техника для мужчин:
https://youtu.be/Zq65obG6HLg

Для женщин:

Безопасность

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы защитить спину от повреждений желательно не совершать движения корпусом и спиной. Это не только снижает эффективность самого упражнения, но также может стать причиной болезненного растяжения мышц спины. Протягивая вес к подбородку, нужно стоять прямо, не горбясь и не сутулясь.

Локтевые суставы очень плохо переносят большую точечную нагрузку. Из-за этого протяжка выполняется на слегка согнутых руках. Это дает возможность снизить рабочую нагрузку, направляемую на локти.

Типичные ошибки

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Часто допускаются ошибки во время самой протяжки гантелей. Некоторые атлеты пытаются резко протащить вес до подбородка, но в таком случае мышцы грузятся не так сильно. Они начинают получать мощную кратковременную нагрузку, которая наоборот истощает их. Помимо этого, рывки могут вывихнуть плечевой сустав.

В этом упражнении важно доделать все подходы до конца. Спортсмены, особенно начинающие, часто начинают бросать выполнение упражнение на предпоследних повторениях. Не нужно этого делать, так как именно последние повторения позволяют максимально хорошо проработать трапециевидную мышцу.

Экипировка

Для выполнения тяги к подбородку стоя понадобятся гантели. Вместо них можно использовать штангу или пустой гриф. Для удобства запястий лучше выбирать изогнутый гриф. Если снаряды начинают выскальзывать из рук, то пригодится тальк или спортивные перчатки.

Полезные советы

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Делая протяжку, важно держать корпус прямо. Любое его смещение во время поднятия гантелей считается читингом. В этот момент трапециевидные мышцы начинаются выключаться из работы, и эффективность упражнения становится невысокой.

Также не стоит совершать рывковые движения. Если вес для вас кажется неподъемным, то его лучше уменьшить, иначе мышцы быстро устанут, не сделав необходимое количество подходов.

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение пистолетик равносильно приседаниям со штангой собственного веса.

Правильная техника приседаний со штангой на груди доступна по адресу: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya/prisedaniya-so-shtangoj-na-grudi.html.

Заключение

Тяга гантелей к подбородку стоя позволяет атлетам проработать трапециевидные мышцы. Их основной задачей является удерживание плеч в ровном положении, а также подъем рук. Чтобы эта группа мышц не отставала, это упражнение необходимо включить в тренировку верхнего пояса конечностей. Обычно его делают в конце тренировки, так как только таким образом можно полностью «забить» мышцу.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/tyaga-s-gantelyami-stoya.html

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее.

Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами.

Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
  2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
  3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Читайте также:  Толчок гири по длинному циклу: работающие мышцы и техника выполнения

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-k-podborodku-gantelej.html

Вертикальная тяга гантелей | Преимущества и техника

Если вы хотите сделать свои плечи рельефными и накачать трапециевидные мышцы, вам поможет самое главное упражнение для этих целей — вертикальная тяга с гантелями.

Хорошо развитые мышцы плеч могут заметно выделить верхнюю часть вашего тела и помочь вам обрести то самое конусообразное телосложение, к которому стремятся многие.

Что такое вертикальная тяга гантелей?

Это базовое упражнение, нацеленное на дельтовидную мышцу (плечи), трапециевидные (верхняя часть спины) и бицепсы.

На самом деле это упражнение очень легкое в исполнении. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально, пока они не достигнут уровня ключицы. Затем опускаете руки вниз. 

Хотя движение довольно простое, выполняя его, очень легко ошибиться. Чтобы воспользоваться максимальными возможностями упражнения для наращивания трапециевидных мышц, важно овладеть техникой.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями? 

  • Держите гантели в вытянутых руках, направленных вниз, на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Ширина хвата — чуть меньше ширины плеч.
  • Сгибая локти, медленно поднимайте гантели вверх — удерживайте их близко к телу. При подъеме ваши локти должны находится выше предплечий.
  • Как только гантели достигнут уровня ключицы (не касаясь подбородка), задержите движение на одну секунду.
  • Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.

Польза от упражнения и вовлеченные мышцы

Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются трапециевидные, дельтовидная мышца и бицепсы. Трапециевидные и дельты работают сообща, и помогают поднимать руки, в то время как бицепсы участвуют в сгибании локтей.

Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Распространенные ошибки и как их избежать

Вы всегда сможете заметить некоторые ошибки, которые люди делают в зале при выполнении большинства упражнений со свободным весом, в том числе вертикальной тяги с гантелями. Важно овладеть правильной техникой и избегать ненужных травм. Вот некоторые ошибки, которых вам не следует делать.

Не раскачивайте руки с гантелями

Вы часто можете это наблюдать, когда вес находится перед вашими глазами. Если по инерции вы тянете вес вверх, вы уменьшаете напряжение мышц — это означает, что упражнение будет менее эффективным.

Такая ошибка не только препятствует потенциальному мышечному росту, но и может привести к травме, как и в случае применения неправильной техники при выполнении многих других упражнений.

Колебание веса может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить пользу от упражнения. В противном случае, вы будете обманывать лишь себя самого…

 Слишком тяжелый вес с небольшим диапазоном движения

Это упражнение не для поднятия весов. Использование тяжелых грузов может привести к травмам и сократит диапазон движения.

В отличие от жима от плеч сидя, при котором вы сможете поднимать тяжелые веса, при выполнении вертикальной тяги гантелей более важно придерживаться техники. Не пытайтесь задействовать эго и взять вес потяжелее. Выберите тот вес, который вам подходит и позволит выполнять полноценные повторы.

Вариации вертикальной тяги гантелей и альтернативные упражнения 

  • Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны или отведение гантели стоя вбок — популярное упражнение, которое задействует дельтовидную мышцу и помогает увеличить плечи.

Это очень простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Однако если оно простое, это не значит, что оно легкое.

Даже при использовании небольшого веса упражнение может быть тяжелым — поэтому внимательно отнеситесь к вопросу выбора веса. 

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели — руки опущены вниз, гантели по бокам. Медленно поднимайте гантели вбок, пока ваши руки не окажутся параллельно полу. Контролируя движение, опустите гантели вниз. Выполняя упражнение, вы обнаружите, что чем медленнее вы его выполняете, тем оно сложнее.

  • Жим гантелей от плеч сидя

Если вы хотите построить большие, широкие плечи, то это мощное упражнение идеально подойдет для этой цели.

Жим гантелей от плеч помогает развить передние дельтовидные мышцы, и поскольку вы выполняете его в сидячем положении, вы сможете поднимать тяжелый вес.

Это становится допустимым потому, что торс и стабилизирующие мышцы поддерживаются скамейкой, поэтому вся нагрузка падает только на плечи.

Сядьте на скамейку, держа две гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед, а локти — в сторону. Поднимайте гантели вверх над головой, пока руки полностью не вытянутся. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение подконтрольно на протяжении всего движения. 

Это упражнение названо так в честь Арнольда Шварценеггера. Оно весьма эффективно, поскольку вовлекает в работу все три пучка дельтовидной мышцы. Результат? Вы построите широкие и более рельефные плечи, без необходимости поднимать тяжелый вес. Это становится возможным потому, что при жиме Арнольда мышцы дольше удерживаются под напряжением, что стимулирует рост мышц.

Сядьте на скамью и плотно прижмитесь к скамье. Возьмите гантели в обе руки, руки согните, чтобы ладони смотрели на вас.

Вместо того, чтобы сразу выжимать гантели вверх, сначала разверните гантели и разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед.

На протяжении всего упражнения важно быть уверенным в том, что вы находитесь на скамейке — движение должно быть сосредоточено только на руках и плечах.

  • Подъем гантелей перед собой

Это одно из лучших упражнений для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет добиться округлости и очерченности передней и боковых частей плеча.

Возьмите гантели в обе руки и расположите их перед собой на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Поднимайте одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и чередуйте руки, пока не выполните желаемое количество повторов.

Заключение

Хотя плечевые мышцы и являются самой маленькой из всех мышечных групп и по размеру не сравнимы с мышцами спины, будучи хорошо развитыми, они действительно улучшат вашу фигуру. Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц. Оно может стать отличным дополнением к тренировкам верхней части тела.

Помните, что вы не должны стремиться к слишком тяжелому весу, ведь вы не хотите получить неприятную травму плеча, которая помешает вам тренировать не только плечи, но и мышцы груди. Держите вес в диапазоне, который позволял бы вам выполнять около 12-15 повторов, из которых последние два или три даются с трудом.

Перевод: Фарида Сеидова

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/vertikalnaya-tyaga-ganteley/

Ссылка на основную публикацию