Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию мускулатуры спины является тяга штанги в наклоне обратным хватом. Тяга относится к классу базовых упражнений, комплексно влияющих на организм за счет включения в работу нескольких мышечных групп одновременно.

В данной статье мы проанализируем преимущества и недостатки данного упражнения, расскажем о технике его выполнения и рассмотрим свойственные новичкам ошибки при тяге штанги в наклоне обратным хватом.

Особенности тяги обратным хватом

Поскольку мускулатура спины является второй по величине мышечной группой в организме человека (после мышц ног), ее тренировка будет эффективной только при использовании больших рабочих весов.

Тяга штанги в наклоне, наряду с подтягиваниями, считается классическим упражнением для проработки спины, именно их комбинирование позволяет получить широкий V-образный силуэт, желаемый большинством из культуристов.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении тяги в наклоне в работу включаются следующие мышцы:

  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • бицепсы.

Также задействуются мышцы-стабилизаторы, за счет которых корпус атлета удерживается в наклонном положении. Классическим вариантом выполнения тяги является прямой хват по ширине плеч, однако изменение ширины и направленности хвата позволяет акцентировать приходящуюся на отдельные мышцы нагрузку, поэтому существует достаточно много вариаций тяги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения обратный хват штанги Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения прямой хват штанги Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

В чем же заключается разница в тяге прямым и обратным хватом? В классическом варианте упражнения прямой хват вынуждает атлета широко разводить локти, из-за чего в верхней точке снаряд касается к грудным мышцам, а не к поясу, что перемещает основную нагрузку на трапециевидные мышцы и оставляет широчайшие слабо проработанными.

При выполнении тяги обратным хватом соблюдается прямая амплитуда движения локтей, без разведения в верхней части, снаряд же при этом поднимается к поясу. Такое движение акцентирует нагрузку на широчайших мышцах, а поскольку именно они обеспечивают визуальную ширину спины, для большинства культуристов такой вариант тяги приоритетен.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Отметим и более простую технику тяги обратным хватом – спортсмену проще удерживать корпус в требуемом положении за счет меньшего раскачивания туловища и суженой амплитуды движения. Если вы являетесь новичком, перед которым стоит выбор какой вариант тяги осваивать, рекомендуем без раздумий выбрать данный вариант.

Техника тяги штанги в наклоне обратным хватом

Любая вариация тяги штанги к поясу не относится к категории легких в плане выполнения упражнений. Основное неудобство атлету приносит необходимость удерживания корпуса в наклоне, что может доставить людям со слабой растяжкой существенные проблемы с техникой.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Всем новичкам рекомендуем делать упражнение под присмотром тренера либо перед зеркалом, чтобы иметь возможность замечать и корректировать допущенные ошибки.

Акцентируем внимание на том, что перед выполнением рабочих подходов тяги необходимо сделать 1-2 разминочных подхода на 12-15 повторений с минимальным весом, чтобы прочувствовать амплитуду движения снаряда и разогреть суставы.

Техника тяги в наклоне обратным хватом:

  • Встаем перед штангой, размещая ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях, наклоняемся к снаряду и берем гриф обратным хватом (руки чуть шире плеч), поднимаемся в исходное положение без сгибания рук в локтях.
  • Прогнувшись в пояснице и отведя таз наклоняем корпус вперед, идеальное положение – 30 градусов выше условной горизонтальной линии. Колени должны быть согнуты, голова – смотреть вперед. Это исходная стойка, которую необходимо удерживать до завершения подхода.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

  • Отводим локти назад и тянем снаряд по бедру к нижней части живота, пытаясь в верхней точке амплитуды максимально свести лопатки. Подняв локти в верхнюю точку принудительно сокращаем широчайшие мышцы, после чего штанга плавно опускается в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

  • При выполнении упражнения крайне важно контролировать дыхание – выдох должен приходиться на момент наибольшего усилия, вдох же делается при опускании штанги вниз. Учитывайте, что неправильное дыхание в силовых видах спорта чревато серьезными проблемами с сердцем, поэтому пренебрегать им категорически нельзя.

Ошибки при выполнении тяги

В первое время после прихода в тренажерный зал любые упражнения необходимо делать с небольшим весом, поставив перед собой цель идеально отточить технику. Тяга штанги обратным хватом не является исключением, поскольку новички при ее выполнении нередко допускают множество ошибок. Рассмотрим основные из них:

  • В процессе тяги корпус должен быть жестко зафиксированным, нельзя менять наклон на разных стадиях амплитуды перемещения штанги. Это приводит к читингу – снаряд тянется рывком, на инерции, а с широчайших мышц снимается основная часть нагрузки.
  • Нельзя ставить ступни уже ширины плеч, поскольку при такой расстановке ног невозможно занять устойчивое положение. Это не критично при работе с малыми весами, однако в данная привычка застопорит ваш прогресс в дальнейшем.
  • Чем шире хват грифа, тем меньшей будет амплитуда движения штанги и, соответственно, снизится приходящаяся на широчайшие нагрузка. Хват должен быть равным ширине плеч.
  • Травмоопасность тяги значительно повышается при выполнении упражнения с изгибом в пояснице. Обязательно соблюдайте прогиб пояса и держите лопатки расправленными, не сутультесь.
  • Не пытайтесь взять чрезмерно большой вес в ущерб технике, при нарушении которой данное упражнение не менее опасно, чем становая тяга. При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический ремень.

Тягу в наклоне обратным хватом лучше всего применять как упражнение на добивку спинных мышц, после подтягивания с дополнительным весом либо становой. Ее нужно ставить в начале тренировки, поскольку накопившаяся усталость может помешать атлету проработать спину с достаточной эффективностью в конце занятия. В качестве альтернативы данному упражнению можно рассматривать тягу Т-грифа.

Источник: https://nashsport.net/tyaga-shtangi-v-naklone-obratnym-hvatom/

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом представляет собой силовое базовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены плечевой и локтевой суставы. Большая часть нагрузки приходится на нижние широчайшие мышцы, то есть мускулатуру спины. Если сравнивать тягу в наклоне с классической, то есть прямой, бицепс задействован гораздо активнее.

Техника выполнения

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения
  • Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, необходимо придерживаться правильной последовательности при выполнении каждого действия.
  • Исходное положение
  • Принятие правильного положения подразумевает выполнение следующих шагов:
  • штангу снимают со стоек либо поднимают снаряд с поверхности пола по технике становой тяги;
  • обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, а расположение плечевого пояса быть шире их расположения;
  • опускают руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, немного наклоняют корпус вперед, а спину держат прямо, колени при этом согнуты.
  1. Такое положение необходимо занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.
  2. Выполнение
  3. Когда принято правильное положение, приступают к исполнению самого упражнения:
  1. Без каких-либо резких рывков, а также раскачивания корпуса, на выдохе спортивный инвентарь подтягивают вдоль бедер к поясу. Максимально концентрируются на сокращении широчайших спинных мышц и сводят лопатки вместе.
  2. В момент пикового сокращения, которое приходится на самую верхнюю точку, задерживаются на пару секунд.
  3. Делают вдох и плавно опускают штангу в нижнее положение. Подключают к работе мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.
  • Без отдыха сразу же приступают к выполнению следующего подхода, то есть никакого отдыха.
  • Количество повторений
  • Конкретное число зависит от уровня подготовки:
  • новичку следует делать 3 подхода по 8 раз;
  • любителю с опытом — 4 подхода по 10 раз;
  • спортсмену —4 подхода по 12 раз.

Сразу гнаться за максимум нельзя. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Обратите внимание!

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

  • Нельзя допускать читинга, а также поднимать спортивный снаряд рывком. Иначе целевые мышцы не будут полностью проработаны.
  • Не выпрямлять корпус в крайней верхней точке. Почему? Потому, что так нагрузка переносится на разгибатели, а это может стать причиной получения травмы.
  • Не округлять спину. Подобное действие совершенно небезопасно для поясничного отдела.
  • Не выполнять тягу одним только усилием бицепсов. Двуглавые мышцы в любом случае оказываются задействованными при выполнении движения. Максимального напряжения требуют широчайшие спинные, но не бицепсы.
Читайте также:  Прыжок в длину с возвышения: работающие мышцы и техника выполнения

Понимание этих моментов позволяет получить максимум от силового базового упражнения.

Общие рекомендации

  1. Положение корпуса необходимо фиксировать в самом начале выполнения упражнения и не менять его до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направить всю нагрузку на широчайшие мышцы.

  2. Стараться держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не утратить контроля над осанкой, нельзя опускать голову вниз.
  3. Необходимо стремиться отводить локти назад как можно дальше и касаться грифа штанги корпусом.

    Это позволяет сокращать мышцы как можно больше.

Варианты выполнения

Тяга штанги обратным узким хватом

Выполнение данного варианта упражнения позволяет усилить нагрузку на ромбовидные малую и большую мышцы. Широкий хват, наоборот, направлен на задействование задних дельт. Тяга штанги с обратным узким хватом в наклоне анатомически комфортнее для многих спортсменов. Чем уже расстояние между ладони, тем больше становится амплитуда движения спортивного снаряда.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:

  • Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
  • Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые большие и малые, ромбовидные, грудная большая мышцы.

Преимущества и недостатки

Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:

  • более широкая амплитуда тягового движения по сравнению с классическим вариантом;
  • развитие силы хвата;
  • аналогично прочим вариантам горизонтальной тяги данное упражнение способствует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
  • осанка становится лучше, поэтому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
  • выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с большими весами в отличие от классического варианта.

Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.

Подготовка к выполнению

Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.

Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые спинные мышцы, так как большая часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на них.

Правильное выполнение

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:

  • Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом необходимо исключительно за счет усилия широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует избегать раскачивания корпуса и резких рывков во время подъема штанги.
  • Снаряд поднимают либо как при классической становой тяге, либо со стоек силовой рамы. Второй вариант позволяет экономить энергию, которая позволяет сделать один дополнительный подход.
  • Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
  • Наклонять корпус сильно вниз не требуется. Угол положения корпуса относительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
  • Слегка согнутые колени позволяют добиться устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
  • Подбирать рабочие веса следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут чрезмерно большими, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
  • Спортивный снаряд поднимают полностью распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая находится примерно по центру живота.
  • Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения должны быть направлены вертикально вверх.

Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.

Ошибки

Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:

  • изменять положение корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
  • «выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
  • сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное положение;
  • округлять спину;
  • задействовать по максимуму бицепс;
  • заламывать кисти.

Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса.

Советы по эффективности

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча возрастает пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, малая и большая круглые, ромбовидные.
  2. В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже сложно расслабить при тяговом движении.
  3. Сгибание коленных суставов при выполнении тяги позволяет достичь максимально глубокого наклона без чрезмерного напряжения поясницы.
  4. Лямки позволяют упрочить хват, но новичкам использовать их не рекомендуется. Сила хвата должна увеличиваться естественным путем при повышении рабочего веса.

Включение в программу

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение является тяжелым базовым, поэтому обязательно должно включаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий вес следует таким, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме должна проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.

Упражнение отлично подойдет для включения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.

Противопоказания

Тяга штанги с обратным хватом опасна к выполнению людям, перенесшим травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. Если имеются недавние травмы поясницы, серьезные проблемы с осанкой, а также протрузии либо грыжа, упражнение следует выполнять с опоры. Она обеспечит надежную и хорошую поддержку для позвоночника и корпуса.

Чем заменить упражнение

Если выполнять данное силовое базовое упражнение по каким-либо причинам нельзя, оно может заменяться на горизонтальную тягу из положения сидя в блочном либо гребном тренажере, поскольку нагружаемые группы мышц остаются теми же. Свободные веса дают большего эффекта для построения хорошей мышечной массы. «Блочная» тяга больше подходит как финальная доработка рельефа мускулатуры.

Еще одним альтернативным вариантом является задействование гантелей, которыми заменяют штангу, либо тяга Т-грифа. Биомеханика данных упражнений будет уже немного другой. Тягу можно делать в тренажере Смита, но технически это не очень удобно, поскольку траектория движения грифа стационарна, а выполнение усложнено технически.

Источник: https://builderbody.ru/tyaga-shtangi-v-naklone-obratnym-xvatom/

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

При слове «база» неопытным спортсменам на ум в первую очередь наверняка придут такие упражнения, как жим штанги лежа, присед, становая тяга. Однако это далеко не полный список, который на самом деле включает не менее десятка упражнений. К таковым относится тяга штанги в наклоне обратным хватом, при которой отлично прорабатываются мышцы спины.

Работающие мышцы и их функции

Тренировка спины – вопрос особенный, поскольку на ней расположено огромное количество мышечных групп, каждая из которых имеет собственные особенности и нюансы проработки. Мощная и широкая спина – настоящий повод для гордости любого бодибилдера, так что все спортсмены уделяют серьезное внимание достижению качественного результата.

Тяга штанги в наклоне в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

  1. Широчайшие мышцы (формируют такую желанную V-образную фигуру) – отвечает за приведение руки к туловищу (сгибание в плечевом суставе), при дыхании – участвует в подъеме нижних ребер.
  1. Большие круглые мышцы (расположены под широчайшими мышцами) – помогает в приведении руки к туловищу, вращении руки внутрь (пронация) и в отведении локтевого сустава назад. Развитие большой круглой мышцы визуально увидеть нельзя, однако оно способствует выделению широчайших мышц.
  1. Задние пучки дельтоидов. Покрывают плечевой сустав (ближе к спине), отвечают за отведение локтевого сустава назад,
  1. Бицепсы рук. Отвечают за сгибание руки в локтевом суставе.
  1. Разгибатели позвоночника (или выпрямители спины) – являются самой сильной и самой длинной мышечной группой спины, расположены вдоль позвоночника с обеих сторон в поясничном отделе. Отвечают за разгибание позвоночника, наклоны корпуса в стороны, поддерживают правильность осанки и равновесие тела.

В меньшей мере нагрузку получают «трапеции» и ромбовидная мышца.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Особенность выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

По сравнению с традиционным хватом сверху, в данном упражнении обратный хват позволяет гораздо ближе сводить локтевой сустав в пиковой точке, тем самым создавая максимальное мышечное сокращение всем задействованным мышцам. Помимо этого большую часть работы будут выполнять бицепсы рук.

Выполнение упражнения обратным хватом позволит подчеркнуть нижнюю часть широчайших мышц, визуально отделив ее от других мышечных групп.

Кому и когда?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполненияНаравне с другими базовыми упражнениями, тяга штанги в наклоне обратным хватом актуальна для всех спортсменов – как новичков, так и опытных атлетов, для которых, бодибилдинг является частью жизни. Этот вариант гораздо эффективнее, чем выполнение обычным хватом, поскольку максимально нагружает работающие мышцы, обеспечивая их качественную проработку.

Внимание! Выполнять упражнение людям с травмами спины – чрезвычайно опасно!

Новичкам выполнять упражнение можно с самого начала занятий. Однако, в виду сложности в технике, следует воспользоваться помощью тренера, который поможет освоить правильное исполнение.

Как и любое другое базовое упражнение, тяга штанги в наклоне обратным хватомставится в самое начало тренировочного комплекса, выполняясь сразу после разминки и растяжки.

Техника исполнения тяги

  1. Становимся прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, чуть согнуты в коленных суставах. Удерживая позвоночник прямым, наклоняем корпус вперед и берем гриф штанги обратным хватом (ладонями вверх).
  1. Наклонитесь, снимите штангу со стоек (или поднимите с пола).

    В результате она должна оказаться примерно на уровне коленных суставов, на полностью разогнутых руках. Наклон корпуса при этом должен составлять примерно 30-45 градусов относительно пола. Это – исходная.

  1. Вдохнув и задержав дыхание, плавно потяните штангу к нижней части живота.

  1. Коснувшись грифом пресса, выдохните, и плавно верните штангу в исходную позицию.
  1. Выполните требуемое количество повторений, после чего аккуратно и плавно поставьте штангу на стойки или на пол.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Важные советы и нюансы

  1. Рабочий вес. Поскольку мы стремимся к получению привлекательной фигуры – берем средний или минимальный вес, который позволит качественно сделать минимум 8 повторений.
  2. Количество повторений. При работе на рельеф главную роль играет именно большое количество повторений и правильная техника.

    Выполняйте тягу не менее 10 раз в 3-4 подходах.

  3. Положение корпуса. Обязательно следите за тем, чтобы позвоночник всегда был прямым, что уменьшит риск травмы – «сорвать» спину очень легко.
  4. Локти. Следите, чтобы при движении вверх локти не расходились в стороны – это снизит нагрузку на широчайшие мышцы.

    Локтевой сустав обязательно должен «смотреть» четко назад, в пиковой точке прижимаясь к корпусу.

  5. Задержка дыхания. Поскольку при выполнении существенную нагрузку получает поясничный отдел (самый травмоопасный), его дополнительная фиксация чрезвычайно важна и необходима.

    Задерживая дыхание при движении, вы тем самым повышаете внутриутробное давление на позвоночный столб, снижая риск травмы.

  6. Чтобы увеличить нагрузку на «трапеции» и ромбовидную мышцу, старайтесь максимально сводить лопатки.

Вот и все.

Как вы сами видите тяга штанги в наклоне обратным хватом – очень интересное и полезное упражнение. Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью данного упражнения.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/tyaga-shtangi-v-naklone-obratnym-xvatom.html

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом: как делать и для чего

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Спина – одна из самых крупных мышц после ног. Ей необходимо уделять достаточно внимания, ведь укрепляя мышцы, держащие позвоночник, можно получить ровную осанку, профилактировать различные заболевания и многое другое.

Одним из базовых упражнений для проработки спины считается тяга штанги в наклоне обратным хватом:

  • С её помощью прорабатывается преимущественно нижняя часть спины, что позволяет сформировать привлекательный силуэт.
  • Упражнение будет полезно абсолютно всем, начиная от новичков и заканчивая опытными тренирующимися.

Тяга в наклоне обратным хватом помогает укрепить спину, а при работе с большими весами формирует объемную и массивную мускулатуру.

Упражнение считается многосуставным, так как при такой форме хвата нагрузка ложится еще на бицепс. Для тех, кто делает становую, тяга штанги к поясу станет хорошим подсобным упражнением. С её помощью можно подготовить тело к выполнению становой и увеличить силовые показатели.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

С помощью вариации хвата и наклона корпуса можно задействовать различные мышцы спины. Однако, в рамках одной тренировки лучше делать тягу штанги в наклоне хватом снизу или сверху, а потом переходить к другим упражнениям. Например, шраги, становая, тяга блока и т.д.

Лучше на следующий раз поменять хват или положение корпуса. Так будет эффективнее и практичнее. За счет изменения веса в упражнении, можно достигать самых различных задач. Как увеличение силы и объемов, так и повышение выносливости.

В работе принимают участие несколько мышечных групп, так как упражнение относится к базовым. Рассмотрим более детально, какие мышцы находятся под динамической нагрузкой, а какие выполняют роль стабилизаторов.

Основные задействованные:

  • Широчайшая;
  • Трапеция;
  • Ромбовидная.

В данной вариации, когда упражнение выполняется с обратным хватом, определенную нагрузку получает и бицепс.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/tjaga-shtangi-k-pojasu-v-naklone-obratnym-hvatom-kak-delat-i-dlja-chego/

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – базовое силовое упражнение, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. Основная нагрузка в упражнении ложится на мускулатуру спины (нижние области широчайших мышц), с более активным включением в работу бицепсов в сравнении с классической «прямой» тягой.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Снимите штангу со стоек рамы или возьмите снаряд с пола аналогично технике становой тяги.
  2. Стандартный хват для этого варианта упражнения – обратный (ладони направлены вверх), чуть шире плеч.
  3. Займите исходное положение со снарядом в руках: опустите руки вниз, полностью распрямив локти, слегка наклоните вперед корпус, удерживая спину прямой, и согните колени.

Движение:

  1. Не допуская раскачки корпусом и рывков, на выдохе подтяните штангу к поясу вдоль бедер, концентрируясь на максимальном сокращении широчайших мышц спины и сводя лопатки.
  2. Выполните небольшую задержку пикового сокращения в верхней точке на 1-2 секунды.
  3. Вдохните и плавно опустите штангу в нижнее положение. Контролируйте движение снаряда на негативном участке, подключая к работе стабилизаторы – сгибатели плеча.
  4. Без паузы в нижней точке, приступайте к следующему повторению. Выполните плановое число повторений.

Внимание! 

  • Не допускайте читинга и не поднимайте штангу к корпусу «рывком», если заинтересованы работать с максимальной эффективностью для целевых мышц.
  • Не выпрямляйте корпус в верхней фазе движения. Тем самым вы переносите нагрузку на разгибатели спины, что в первую очередь чревато травмами.
  • Не округляйте спину, поскольку это небезопасно для поясницы.
  • Не производите тягу снаряда бицепсами. Двуглавые будут однозначно задействованы в движении, по по-максимуму необходимо напрягать именно широчайшие мышцы спины.

Рекомендации! 

  • Зафиксируйте положение корпуса еще на старте выполнения упражнения и не изменяйте его до конца подхода, чтобы не перегружать поясницу и целенаправленно нагружать широчайшие мышцы.
  • Старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении. Опуская голову вниз, вы с большой вероятностью утратите контроль над осанкой.
  • Стремитесь отвести локти максимально назад и коснуться грифом штанги корпуса, чтобы сильнее сократить мышцы спины.

Варианты выполнения

  • Тяга штанги обратным узким хватом. Широчайшие мышцы одинаково продуктивно можно прокачать, используя оба варианта хвата. Но стоит иметь ввиду, что тяга узким хватом сильнее воздействует на большую и малую ромбовидные мышцы,  тогда как более широкий хват позволяет сильнее задействовать задние дельты. Более комфортен для большинства спортсменов с точки зрения анатомии узкий хват.Обратите внимание: чем уже хват, тем шире амплитуда движения снаряда.
  • Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (нижние области), двуглавые мышцы плеча, средние части трапециевидных мышц, задние пучки дельтоидов, подостная мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечий, большая и малая круглые мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы кора, большая грудная мышца.

Преимущества упражнения

  • В сравнении с классическим вариантом, амплитуда тягового движения более широкая.
  • Упражнение развивает силу хвата.
  • Как и другие варианты горизонтальных тяг, это упражнение способствует мощному развитию «толщины» спины.
  • Позитивно влияет на осанку. Упражнение, в том числе, допустимо включать в тренировочную программу при грудном кифозе.
  • Выполнение упражнения в варианте с супинированным хватом позволяет использовать большие веса, нежели классическая тяга.

Недостатки

  • Технически достаточно непростое для новичков упражнение, поэтому отрабатывать технику движения мы рекомендуем в тяге гантелей.

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении, необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины, поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

  • Тяга штанги к поясу обратным хватом выполняется в идеале за счет преимущественного усилия широчайших мышц с минимальным включением бицепсов, дельт и трапеций. При этом следует избегать раскачиваний корпусом и рывков при подъеме штанги.
  • Снаряд можно брать как с пола (в технике классической становой тяги), так и со стоек силовой рамы. В плане экономии энергии второй вариант более предпочтителен.
  • Возврат снаряда в нижнюю позицию происходит подконтрольно за счет активизации сгибателей плеча.
  • В данном варианте упражнения не требуется наклонять корпус низко. При выполнении тяги обратным хватом корпус наклонен примерно под 45-50° относительно вертикального положения.
  • Присогнутые в коленях ноги позволяют не только занять выгодную и комфортную позицию с оптимальным наклоном корпуса, но и обеспечивают большую устойчивость позиции и безопасность поясницы.
  • Правильно подобранный вес снаряда – одно из основных условий техничного выполнения тяги. Если вес штанги чрезмерно велик для спортсмена, это исключает возможность эффективной целевой работы с широчайшими мышцами.
  • Снаряд проходит траекторию из нижней позиции, при которой руки с весом полностью распрямлены, до верхней точки – примерно середины живота.
  • Предплечья движутся строго вдоль корпуса, а локти при этом направлены вертикально вверх.

Ошибки

  • Изменение положения корпуса в процессе тягового движения и сильный его наклон вперед.
  • «Выдергивание» веса из нижнего положения.
  • Неконтролируемый сброс штанги в нижнее положение.
  • Округление спины.
  • Неадекватно подобранная рабочая нагрузка.
  • Активное участие в движении бицепса (в частности «дотяжка» снаряда).
  • Залом кистей.

Советы по эффективности

  • Широчайшие мышцы – основные и самые активные участники тягового движения. Но путем изменения ширины хвата в данном упражнении можно контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Например, чем уже хват и соответственно, чем ближе к корпусу «движутся» локти, тем в большей степени задействованы мышцы-разгибатели плеча. При более широком захвате грифа сильнее нагружаются мышцы, ответственные за горизонтальное отведение плеча и приведение лопаток к позвоночнику – большая и малая круглые мышцы, подостная мышца, трапеции и ромбовидные мышцы.
  • В нижней точке распрямляйте руки в локтях полностью, чтобы по-минимому нагружать бицепс. Если двуглавые напряжены уже в предстартовой позиции, во время тягового движения «отключить» их будет сложнее.
  • Дополнительно слегка сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении тяг, что позволит достичь достаточно глубокого наклона без перенапряжения поясницы.
  • Упрочить хват позволит использование лямок. Однако на ранних этапах тренировок использования лямок стоит избегать, поскольку сила хвата должна естественным образом возрастать по мере прогрессивного увеличения рабочих весов в упражнении.

Включение в программу

Тяга штанги, как тяжелое базовое упражнение, достойно того, чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес, с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

  1. Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.
  2. Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших, а при обратном – нижние их области.
  3. Противопоказания
  4. Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами, как травматической природы, так и при дегенеративных их изменениях.
  5. Тем спортсменам, которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем, у кого имеются серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры, которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

По данным электромиографии, полученных американскими физиологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги обратным хватом способствует загрузке целевых мышц на 97%, что на 3% превышает показатели мышечной активности в классической тяге.

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить горизонтальной тягой сидя к поясу в блочном тренажере (как вариант – гребном тренажере), поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами  – в разы эффективнее для построения мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

В качестве возможной альтернативы можно также использовать тягу гантелей или тягу Т-грифа, но  биомеханика указанных упражнений будет уже несколько иной.

В принципе, тягу можно выполнять и в тренажере Смита, но на наш взгляд – это не самый технически удобный вариант. Выполнение тяги в данном случае усложняет стационарность траектории грифа.

Карта мышц

Источник: https://upraznenia.ru/tyaga-shtangi-v-naklone-obratnym-hvatom.html

Ссылка на основную публикацию