Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга к подбородку — это изолированное упражнение. В зависимости от хвата, мы можем воздействовать на разные группы мышц. Узкая постановка рук, нагрузит трапецию и переднюю дельту. Широкая, сместит акцент на среднюю и заднюю дельтовидную.

Делать тягу к подбородку мы можем с разным тренировочным инвентарем: штангой, гантелями в машине Смита и в блочном тренажере. Каждый вариант имеет ряд преимуществ. Их мы обсудим в данной статье.

А также разберем некоторые моменты, которые помогут сделать вашу тренировку еще более продуктивной. 

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполненияТяга к подбородку

Какие мышцы задействует тяга к подбородку? 

Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц. Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:

  • Передняя. Из названия можно сразу понять где она располагается. Спереди, выше грудных мышц. Их основная функции, подъем руки перед собой. И внутренняя ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось выше кисти. 
  • Средняя. Это центральная мышца. Она отвечает за подъем рук по бокам. Движение напоминает взмах птичьего крыла. 
  • Задняя. У большинства атлетов именно эта головка отстает в развитии. Поэтому, это упражнение поможет ее сформировать. Ее функция отведение рук назад. И наружная ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось ниже кисти. 

Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:

  • Трапеция. В частности, на верхнюю ее часть. Ведь при подъеме локтей выше уровней плеча, дельты теряют практически всю нагрузку. Но зато трапеция ее получает. Именно это и происходит при узком хвате. 

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполнения

Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:

  • Бицепс. Отвечает за сгибание локтя. 
  • Мышцы предплечья. Помогают удерживать вес отягощением в руках. 
  • Мышцы пресса и поясницы. Держат нашу спину прямой. И помогают принять нужное положение корпуса. 

Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду? 

Рекомендации по выполнению

Как вы уже поняли, мышцы дельт работают в трех плоскостях. Подъем вперед и в стороны, а также тяга назад. Но есть и ещё некоторые функции. 

Ротация плеча во время подъема

Если мы будем при подъеме отягощением кисти держать ниже локтя, значит вся нагрузка уйдет на переднюю и среднюю дельту. Но стоит нам добавить к движению наружную ротацию. То есть, при подъеме мы будем крутить плечо назад. Тогда подключится так же и задняя дельта. И мы сможем сразу воздействовать на три головки.

Наклон корпуса 

При обычном выполнении, большую нагрузку получает средняя дельта и немного задняя. То есть речь идет о тяги с ровным корпусом. Но если мы хотим это упражнение превратить в хороший инструмент для формирования задней дельты. Тогда следует немного наклонился вперед. И сразу же мы увидим разницу. Теперь руки поднимаются не в сторону, а назад. Выполняя главную функции задних дельт. 

Положение тела относительно снаряда

Данный прием не с каждым отягощением можно будет применить. Да и используют его не так уж часто, так как существует множество других упражнений для плеч. Таких, как: МАХИ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ или РАЗВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ В СТОРОНЫ. И атлеты отдают предпочтения им. Но все же для общего развития — это знать будет полезно.

Если мы становимся вплотную к отягощению. Наше движение будет происходить за счет средних дельт. Так как локти будут расходиться в стороны над туловищем. Если же мы немного отойдем назад. Тогда часть нагрузки перейдет на передние головки. Но тут главное не переусердствовать.

Ведь стоит нам слишком далеко отойти и упражнение превратиться в махи перед собой. 

Ширина хвата

Об этом я уже косвенно упомянул. При широком хватаете, мы будем поднимать вес за счет Дельтовидных мышц. Так как с такой постановкой рук сложнее поднимать плечи вверх, чтобы задействовать трапецию. А при узком хвате, это сделать проще. Поэтому его используют если хотят развить верх трапециевидных мышц. 

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполнения

Как вы видите, данное упражнение можно использовать под любые нужды. Но почему-то тягу к подбородку использует сейчас крайне редко. Отдавая предпочтения жимам, махам и тренажерам.

Варианты тяги к подбородку

Тяга к подбородку со штангой

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполненияТяга к подбородку со штангой

Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ.  За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения. 

Тяга к подбородку с гантелями

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполнения Тяга к подбородку с гантелями

Читайте также:  Прыжок, колени к груди: работающие мышцы и техника выполнения

Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом. Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком. 

Тяга к подбородку в Смите

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполнения Тяга к подбородку в Смите

Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом. 

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполненияТяга к подбородку на блочном тренажере

Этот последний из вариантов, о которых я бы хотел рассказать. Оно тоже очень эффективно, и при этом наиболее безопасно. Ведь блоки кроссовера закреплены и на нас они упасть никак не могут. А благодаря большому разнообразию рукоятей: тросовая, изогнутый, прямая. Каждый сможет выбрать нужную ему, и тем самым уменьшить дискомфорт при выполнении. Данный вариант создает практически такую же нагрузку, как и тренировка со свободным весом. Поэтому можете смело использовать его в своем тренинге. Только чтобы был эффект от такой тяги, надо будет вплотную стать к тренажеру. Чтобы вес блоков тянул, создавая нагрузку вертикально вниз. Тем самым заставляя работать дельты или трапецию в статическом напряжении. 

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять упражнение, выберете подходящий для вас вариант. 

Исходное положение:

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполнения

  • Возьмите в руки выбранное вами отягощение. Если это штанга или машина Смита, тогда установите руки на гриф выбрав нужную ширину хвата. В блочном же тренажере для узкого хвата, обычно используют тросовую рукоятку. А для широкого, длинную прямую рукоять. 
  • Если вы планируете задействовать дельты в работе, тогда плечи надо опустить вниз, тем самым максимально растянуть трапецию. 

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но при широком хвате мы до него тянуть не будем. В основном подъем происходит до середины грудных мышц. 

Выполнение:

  • После того как вы приняли исходное положение, на выдохе начинаем тянуть отягощение вверх. При этом если мы работаем на дельты, надо следить чтобы локти не поднимались выше уровня плачей. 
  • Сделав небольшую паузу, на вдохе опустите руки вниз. 

Не забываем, что движение должно напоминать тягу, а не махи. Поэтому выбирайте такой вес, чтобы он создавал достаточное сопротивление вашим мышцам. 

Советы для максимальной продуктивности

  • Обязательно делайте разминку в начале тренировки и непосредственно перед самой тягой. Думаю, ни для кого не секрет, что плечевой сустав больше всего подвержен травмам. И при этом участвует практически в каждом упражнении для развития верха тела. Поэтому, его сохранность очень важна для нас. Уделите 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы плеча и сделать их более эластичными. И перед каждым новым упражнением, делайте 1-2 разминочных подхода. 
  • Не выполняйте тягу к подбородку в начале тренировки на плечи. Если вы хотите развить большие и массивные плечи, тогда вам стоит делать в начале тяжелые базовые упражнения. А после них, добивать мышцы более легкими изолированных упражнениями. Которым и является тяга к подбородку. 
  • Исключите инерцию из упражнения. Это крайне важно! Я уже сказал о том, как важно беречь свои плечи. Поэтому не надо расслаблять дельты в верхней позиции, чтобы выбранное вами отягощение по инерции падало вниз. 
  • Выбирайте многоповторный режим работы. Изолированные упражнения, не предназначены для работы в силовом режиме (по крайней мере пока вы новичок). Поэтому лучше взять вес по меньше, но сделать чуть больше повторений. В основном выбирают диапазон от 12-20 раз в 3-4 подхода.
  • Используйте все вариации выполнения. Это поможет по-новому нагрузить мышцы. Сделав ваши тренировки более разнообразным. И даст возможность проработать все мышечные волокна. 

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Многим кажется, что чем больше вес они возьмут, тем больше мышцы у них станут. Конечно тут есть определенная связь. Но они забывают самую главную деталь. Вес, с которым вы работаете надо контролировать. А если он слишком большой, то об этом не может быть и речи.

И вместо больших мышц, эти атлеты получат травму плеча. Поэтому в начале поработайте над техникой. А уж потом по мере роста вашего опыта и мускулатуры, увеличивается рабочий вес. Но не забывай, что данное упражнение изолированное.

Читайте также:  Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега: работающие мышцы и техника выполнения

Поэтому отягощение всегда будет меньше, чем в том же ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. 

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполнения

Круглая спина во время тяги

Некоторые путают, небольшой наклон корпуса с округлением спины. Чтобы этого избежать, попробую объяснить этот момент. При наклоне вперед, мы спину держим ровной, а лопатки разведены в стороны. Это делается, чтобы исключить из движения трапецию.

Так мы нагрузим только задние дельты. Если же мы работаем в классическом стиле, то наше тело должно находиться в ровном положении. Этим мы уменьшаем давящую нагрузки с нашего позвоночника. Но стоит нам округлить спину, как эта нагрузка становиться не контролируемой.

И может привести к смещению межпозвоночных дисков. 

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполнения

Как вы видите, упражнение немного сложное. Но зато крайне эффективное, если дело касается развития дельт и трапеции.

Прежде чем приступать к его выполнению, не будет лишним изучить данный материал и поработать над своей техникой. Особое внимание уделите ошибкам и не допускайте их.

И тогда ваши тренировки будут приносить свои плоды в виде хороших результатов. А о травмах, вы никогда не узнаете. 

Всем успехов в тренировках! 

Источник: https://willandwin.ru/tyaga-k-podborodku/

Становая тяга и тяга сумо до подбородка — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполненияСтановая тяга (англ. Dead Lift), как и приседания, является необходимым функциональным движением и может вызвать гормональный всплеск. Это упражнение тренирует «зону мощности» как никакое другое.

  • Выполнение упражнения «становая тяга»:

Смотрите прямо перед собой. Ноги поставьте примерно на ширине таза. Вес на пятках (давите пятками в пол). Плечи находятся немного впереди грифа, руки полностью распрямлены. Симметричный хват сразу за ногами, достаточно широкий для того, чтобы не пересекаться с коленями.

При выполнении становой тяги спина должна быть прогнута и напряжена

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполненияНачинайте упражнение. Во время подъема штанги движение идет от пяток. Пока разгибаются ноги, плечи и таз поднимаются с одинаковой скоростью. Когда штанга проходит колени, начинает разгибаться таз. Голова в нейтральном положении. В верхней точке движения тазобедренный сустав полностью разогнут и ноги выпрямлены в коленях. При опускании штанги вниз таз двигается назад, плечи немного выдвигаются вперед, ноги остаются выпрямленными в коленях. Сгибать ноги следует после того, когда штанга опускается ниже колен и торс находится под правильным углом.

Прогиб в пояснице сохраняется в течение всего движения!

Основные ошибки при выполнении упражнения «становая тяга»:— нет прогиба в пояснице- вес на носках или смещается к ним- плечи позади грифа в исходном положении — таз поднимается раньше, чем грудь (становая тяга на негнущихся ногах).

Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (СТСП). В англ. языке упражнение называется Sumo Dead Lift High Pull.

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполненияСтановая  тяга  является  базовой  по  отношению  к  становой  тяге  сумо  до  подбородка. Становая  тяга  сумо  до  подбородка строится  на  технике  становой  тяги,  широкой постановке ног, хвате внутри колен, добавлении шрагов плечами и тяги руками вверх, и, что важнее всего, скорости.

Движение во время упражнения СТСП требует агрессивного разгибания в тазобедренном суставе и ногах перед началом тяги руками.

Выполнение упражнения «становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч»:

Встаньте в широкую стойку «сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните наружу, стопы параллельно бедрам. Вес на пятках. Руки прямые, отведите бедра назад и вниз, плечи выдвините вперед и возьмите гриф штанги узким (закрытым) хватом. Руки находятся друг от друга на расстоянии разогнутых больших пальцев. Спина прогнута.

Тяга во время упражнения «становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч» выполняется ногами и тазом до их полного разгибания. Не нагружайте позвоночник во время упражнения!

Начинайте упражнение. Выпрямляясь, поднимите штангу, но не нагружайте позвоночник. Сделайте резкое движение таза перед полным разгибанием. Таз раскрывается полностью до выполнения шрагов плечами и сгибания рук. Немедленно тяните руками, продолжая движение штанги вверх.

Тяга сумо до подбородка: работающие мышцы и техника выполненияПосле того как вы выпрямились, энергично поднимите плечи, доведите гриф до подбородка. Следите за тем, чтобы локти все время направлены вверх и наружу. Во время СТСП локти должны быть расположены выше, чем кисти во время всего упражнения.

Возврат штанги в исходное положение осуществляется в обратной последовательности: руки, трапеции, таз, колени, обратно в исходное положение.

Чтобы вернуться в исходное положение выпрямите руки, опустите плечи, отведите бедра назад и вниз, и выдвигайте плечи вперед пока штанга не окажется на полу. Выполняйте эти этапы в последовательной и энергичной манере.

Основные ошибки при выполнении упражнения «становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч»:

Все ошибки становой тяги применимы к СТСП, включая следующие: — преждевременная тяга руками. Нет полного разгибания таза перед шрагами и тягой руками. — Нет шрагов. — локти расположены низко и внутрь.- неправильное опускание штанги (таз двигается раньше рук). — движение выполняется слишком медленно. — вворачивание колен внутрь. По полноте движения, прямоты, длины и скорости движения Тяга сумо до подбородка отлично соотносится с «Выбросами». При использовании небольших отягощений это упражнение является заменителем гребли на тренажере.

Источник: https://www.fixbody.ru/crossfit/exercise/410-stanovaya-tyaga-i-tyaga-sumo-do-podborodka.html

Тяга сумо — какие мышцы работают, техника и отзывы

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae) Крестец, Подвздошные кости, Остистые отростки поясничных и 8-9 грудных позвонков Остистые отростки грудных и шейных позвонков При двустороненнем сокращении мышца выпрямляе т позвоночник, разгибает позвоночный столб, при одностороннем – наклоняет его в сторону, опускает ребра, поворачивает голову 100
Большая ромбовидныек мышцы ( m . rhomboideus major ) Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков. Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки.  Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь. 70
Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor ) Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки. Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки. приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча). 70
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus) Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник Ягодичная бугристость бедренной кости Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище 100
Медиальная широкая мышца (m. vastus medialis) Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости. Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы. 70
Латеральная широкая мышца (m. vastus lateralis) Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости. Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости. Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы. 70
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости). Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости. Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении — удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы. 70
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris) Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи 70
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus) Седалищный бугор Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь 70
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus) Седалищный бугор Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава 70
Читайте также:  Тяга к груди на верхнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью.

В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем).

Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.
Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы.

Основную работу выполняют:
— Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
— Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.

— Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Техника выполнения
— Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см. — Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза.

— Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
— Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же. — Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).

— Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног.
— Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола.
— Корпус немного сгибается.
— В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.

— Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним).
— Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
— Поднимаемся вверх за счет мышц ног.
— В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки.

— Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
— Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись.

—  Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Подходит ли Вам это упражнение?

Источник: https://itfit.ru/workout/tyaga-sumo/

Ссылка на основную публикацию