Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Рельефные руки — визитная карточка и показатель прекрасной физической формы у мужчин.

Девушки тоже не прочь «навести порядок» в этой зоне: отсутствие мышечного тонуса здесь портит впечатление даже при наличии проработанных ягодиц и пресса.

Эффективная тренировка рук, в том числе и трицепса, наряду с базовыми упражнениями должна включать и изолирующие движения, к примеру, разгибания на блоке.

Разгибание рук на блоке: в чём суть упражнения

Чтобы выполнять это движение, понадобится тренажёр кроссовер — силовая конструкция блочного типа, имеющаяся практически во всех спортзалах. Разгибание делают на верхнем блоке.

Какие мышцы получают нагрузку?

Основную работу в рассматриваемом упражнении выполняет трицепс — плечевая мышца, образованная тремя пучками: длинным, латеральным и медиальным. Она анатомически переходит в сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Задача трёхглавой мышцы — разгибать в локтевом суставе предплечье. Длинная головка трицепса помогает приводить в движение плечевой сустав.

На трицепс приходится примерно 2/3 мышечного объёма плеча, поэтому эта мышца непосредственно влияет на рельефность рук.

Статическую нагрузку в разгибании получают:

  • мускулатура спины (широчайшая, большая круглая мышцы, разгибатели позвоночника);
  • задние пучки дельтоидов;
  • грудные мышцы;
  • нижняя зона трапеций;
  • абдоминальная мускулатура;
  • сгибатели запястья.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения Разгибания на вертикальном блоке активируют все 3 головки трицепса

Данное упражнение является изолирующим, поскольку включает в работу один сустав — локтевой. В связи с этим здесь не рекомендуется использовать большие веса: односуставное распределение нагрузки приводит к искажению техники и повышает травмоопасность.

Польза разгибаний на блоке

Упражнение на вертикальном блоке, выполненное после тренировки со свободными весами, создаёт концентрированную нагрузку на трицепс, способствуя чёткой прорисовке мышечного рельефа.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Движение на блоке осуществляется по заданной траектории книзу, что позволяет максимально прочувствовать сокращение трёхглавой мышцы.

Разгибания можно делать в разнообразных вариантах, меняя рукоятки и экспериментируя с разными видами хватов. Это позволит проработать целевую мускулатуру под разными углами и избежать тренировочного плато.

Проработка трицепса в кроссовере — подходящий вариант для девушек, не ставящих целью наращивание мышечной массы и стремящихся поддерживать в тонусе мускулатуру верхней зоны рук.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Вариативность разгибаний рук на блоке: виды рукояток

Перед тем как приступать к разгибаниям, нужно определиться с выбором рукояти.

Для работы над трицепсом часто используют короткую прямую рукоять. С ней можно упражняться прямым и обратным узким хватом.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения Для проработки трицепса на блоке часто применяют короткую прямую рукоять

Если короткая рукоять в зале отсутствует, допустимо делать разгибания широкой — она обычно применяется для тренировки спины на вертикальном блоке.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения Работать на трицепс широкой рукоятью менее удобно, однако

Для комфортного положения кистей удобно пользоваться V-образной ручкой.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения V-образная рукоять позволяет работать над трицепсом в комфортном положении

Работа изогнутой рукоятью позволяет расположить кисти особым образом: правую — по часовой стрелке, а левую — в противоположном направлении. В этом случае акцент нагрузки сместится на внешний пучок трицепса. Кроме того, изгибы на ручке создают более комфортную позицию для локтей и снижают нагрузку на эту зону.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Качественно проработать трёхглавую мышцу можно с помощью канатной рукояти. Здесь придётся упражняться нейтральным хватом, поэтому нагрузка на локти будет минимальной.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения По мнению многих спорстменов, канатная рукоять наиболее качественно прорабатывает трицепс

Если спортсмен предпочитает выполнять разгибания каждой рукой поочерёдно, ему подойдёт D-образная ручка.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Не в каждом спортзале имеются все перечисленные виды рукоятей, однако вариативность рассматриваемого упражнения позволяет упражняться с тем инвентарём, который доступен: тренировка от этого не станет менее результативной.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

  1. Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
  2. В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
  3. Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

  1. Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
  2. В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
  3. На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

Видео: Техника разгибаний рук на вертикальном (также на нижнем) блоке с использованием разных видов рукояток и хватов

Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

  • Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
  • Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние — примерно в полуметре от тренажёра.
  • Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
  • «Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
  • Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
  • Рывковые движения и включение в работу инерции.
  • Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
  • Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах — движение делалось неверно.

Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

Рассматриваемое движение идеально впишется в план тренировки трицепса в качестве завершающего упражнения. Оно дополнит базовую программу на развитие этой мышцы (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Поскольку целевая мышца после тяжёлого базового тренинга уже утомлена, не стоит использовать в разгибаниях на блоке большие веса. Лучше поработать в многоповторном режиме со средним отягощением, выполняя по 15–20 повторений в подходе.

Те, кто предпочитает тренироваться по системе суперсетов, в том числе французский жим (выполнять упражнения друг за другом без пауз на отдых), могут использовать разгибания, объединяя их в серии с многосуставными движениями.

Первым упражнением в сете рекомендуется ставить базовое, а затем продолжать занятие, перемещаясь в кроссовер. Такие серии могут состоять из упражнений на одну мышечную группу или на развитие мышц-антагонистов (трицепс-бицепс).

Видео: Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке — выполнение

Тренируясь в блочном тренажёре, можно быстро и легко менять рабочий вес. Эту особенность используют, делая разгибания по принципу «пирамиды»: несколько подходов следуют один за другим без отдыха с последовательным сбрасыванием веса.

Опытные атлеты используют это упражнение в качестве движения для предварительного утомления трёхглавой мышцы перед базовой программой, а также для разогрева.

Разгибание рук на верхнем блоке — движение изолирующего характера, которое не заменит многосуставные упражнения на развитие трицепса, но в комплексе с базовыми упражнениями повысит эффективность занятий. Результатом включения разгибаний в тренировочный план станет привлекательный рельеф рук с чётко прорисованным трицепсом.

Читайте также:  Бег по пересеченной местности: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-triceps/treniruem-tritseps-kak-vypolnyat-razgibanie-ruk-na-vertikalnom-bloke/

Какую рукоять выбрать

Задняя область руки – такое же уязвимое место женской фигуры, как и бедра. Здесь тоже с годами накапливается подкожный жирок. И все потому, что с нашим образом жизни трицепс (мышца, разгибающая руку) почти не получает работы. Когда мы отрываем тяжелые сумки от пола, поднимаем ребенка, трудится один бицепс, сгибающий руку.

Потому он намного опережает в развитии трицепс, ну а тот порой так сдает, что к 30 годам теряет до половины своего объема! Правда, рука от этого тоньше не становится. Мышечную ткань замещает жировая. Итак, вам нужно “поднять” ослабевший трицепс? С чего начать? С жимов на верхнем блоке. Это простое и вместе с тем на удивление эффективное упражнение.

Есть только одна сложность: какую рукоять выбрать?

Эта рукоять самая удобная. Секрет в том, что любую другую рукоять вам придется удерживать, крепко сжимая кисти. Ну а если кисти слабые в запястьях, да и в самих кистях тут же появится боль.

Вам захочется бросить упражнение, хотя свой трицепс вы так и не прокачали. С V-образной рукоятью такого не случится, на оконечностях рукояти здесь есть удобные упоры.

Так что рукоять ни за что не выскользнет даже из самых слабых рук.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Словом, V-образная рукоять – это выбор для новичков, у которых пока слабые кисти рук. Данная рукоять позволит им осилить самый серьезный вес. С другой стороны, V-рукоять годится тем, у кого была травма кисти или запястья.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Жим на верхнем блоке с V-образной рукоятью

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к верхнему блоку.
  • Прочно возьмитесь за V-pyкоять, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.
  • Локти прижаты к корпусу.

Выполнение:

  • Удерживая локти строго неподвижными, разогните руки.
  • Полностью распрямите руки, прочувствовав напряжение в трицепсах.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию (рукоять на уровне груди).

Рекомендации:

  • Держите спину подчеркнуто прямой, плечи посильнее отведите назад
  • Не сутультесь и не наваливайтесь на рукоять весом тела. Все упражнение сводится к изолированному разгибанию-сгибанию локтей. Помощь корпуса исключена.
  • Крайне эффективно выполнение последнего сета данного упражнения в виде дроп-сета. Делается это так. Сначала сделайте все повторы в сете, потом уменьшите нагрузку ровно вполовину и выполните еще столько повторов, сколько сможете – до полного изнеможения.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

У трицепса три мышечных пучка и каждая рукоять больше действует на какой-то один. Если V-рукоять увеличивает малозаметный внутренний, тот, что под мышкой, то прямая – внешний пучок трицепса. Он-то как раз на самом виду, поскольку находится прямо над локтем на задней поверхности руки. Так что жим на верхнем блоке с прямой рукоятью дает немедленный эффект в смысле зрительного увеличения трицепса.

Используйте прямую рукоять, когда вам нужно быстро увеличить объем рук. Если применить большой вес, то данное упражнение так же быстро увеличит силу рук.Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Жим на верхнем блоке с прямой рукоятью

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к верхнему блоку, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.
  • Возьмитесь за прямую рукоять хватом сверху.
  • Локти прижаты к корпусу.

Выполнение:

  • Держите спину подчеркнуто прямой, плечи отведите назад. Мощно вдохните и медленно распрямите локти.
  • В нижней точке амплитуды сделайте отчетливую паузу. Дополнительно статически напрягите трицепсы.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Беритесь за рукоять хватом на ширине плеч. Если хват узкий, нагрузка на трицепсы падает.
  • Прямая рукоять перегружает запястья, так что время от времени на пару-тройку тренировок меняйте ее на короткую изогнутую или V-рукоять.

Канатная рукоять верхнего блока — выбор фитнесистки со стажем.

У нее сильные руки, и потому она может выполнить самый сложный вариант жима книзу — с разворотом кистей наружу.

Каждая рукоять избирательно нагружает лишь один пучок трицепса и только канатная рукоять позволяет дать нагрузку всем трем пучкам сразу. Правда, при условии, что в нижней точке амплитуды вы развернете кисти наружу, как будто держите прямую рукоять. Другой плюс канатной рукояти в том, что главный участок амплитуды вы преодолеваете удобным V-хватом.

Канатная рукоять отличается от всех прочих тем, что движение с ней получается более “живым”. Привыкание к такому упражнению происходит не скоро.

Иногда фитнеситка выставляет слишком большую нагрузку и потому, чтобы “дожать” рукоять, ей приходится наваливаться на нее весом всего тела. Вес выбран правильно, если вы способны сделать остановку в любой точке амплитуды, как при движении вниз, так и вверх.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Жим на верхнем блоке с канатной рукоятью

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к блоку.
  • Прочно возьмитесь за рукоять. Костяшки пальцев обеих руку соприкасаются.
  • Локти согнуты и прижаты к бокам.

Выполнение:

  • Медленно распрямите локти, опуская концы рукояти вниз и в стороны.
  • В нижней точке амплитуды разверните кисти мизинцами кверху. Задержитесь в таком положении на секунду-две.
  • Поверните кисти обратно и медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

  • С канатной рукоятью жим книзу выполнять тяжелее. Свой обычный рабочий вес вам придется уменьшить минимум на треть.
  • Упражнение лучше делать в перчатках, иначе ваши ладони будут скользить по гладкой поверхности каната.

ЖИМЫ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ПРЯМЫМИ РУКАМИ

  • Все варианты жимов подходят для того, чтобы открыть ими тренировку трицепсов. Жимы хорошо разогревают локтевые суставы, не перегружая их. После жимов можно смело переходить к таким сложным упражнениям, как французский жим стоя и лежа. Кстати, жимами стоит завершать тренинг трицепсов, чтобы довести их до полной “отключки”. Для финальных жимов больше подходит канатная рукоять.
  • Если вы собрались тренировать трицепсы на одной тренировке с грудными или дельтами, сначала разделайтесь с этими мышцами, а уж потом беритесь за трицепсы. Дело в том, что грудные и дельты во всех упражнениях работают на пару с трицепсами. Уставшие трицепсы не дадут нагрузить их на все сто.
  • По той же причине не тренируйте грудные и дельты на следующий день после тренинга трицепсов. За ночь трицепсы не сумеют восстановиться, и упражнения на грудные и дельты выйдут вполсилы.
  • Чтобы все пучки трицепсов получали свою порцию нагрузки, регулярно меняйте рукояти при выполнении жимов книзу.
  • Если у вас совсем нет времени, делайте по два сета жимов книзу с канатной, прямой и V-рукоятью. Этого достаточно, чтобы сохранить высокий тонус трицепсов.

Источник: https://trenexpert.ru/fitness/kakuyu-rukoyat-vybrat/

Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке.

При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Читайте также:  Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razgibanie-ruk-na-bloke.html

Тяга верхнего блока прямыми руками

Подробности Просмотров: 1422

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

  •   Широчайшие мышцы спины 
  •   Большая и малая грудная мышцы
  •   Трицепс
  •   Трехглавая мышца плеча
  •   Прямая и косые мышцы живота
  •   Сгибатели запястья

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества:

  •   Акцентированная и изолированная проработка широчайших мышц спины
  •   Формирование V — образной формы торса
  •   Увеличение ширины спины

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите широкую рукоять, и присоедините ее к блочному тренажеру. Желательно взяться за рукоять широким хватом. Сделайте шаг назад, ноги выровняйте на уровне плеч, а также немного согните их в коленных суставах, ваши руки должны быть почти полностью прямыми. Сделайте наклон торсом вперед.

Выполнение:

Держите руки прямыми, сделайте вдох, и начинайте тянуть рукоять вниз, пока не достигнете уровня бедер, попутно выдыхая. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, при этом саму тягу нужно осуществлять только при помощи широчайших мышц спины. После этого сделайте вдох, и возвратитесь в начальную точку. Повторите заданное количество раз.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации к выполнению:

  • Не сгибайте руки на протяжении всего движения 
  • В конечной точке движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину 
  • Не задирайте слишком высоко рукоять
  • Выполняйте тягу в особом темпе: мощное движение вниз и медленно возвратитесь вверх
  • Количество подходов 4, повторений 15 — 20
  • Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подтягивания обратным хватом
  • Пуловер для спины видео:

Источник: http://athleticasport.ru/sport/body/114-uprazhneniya/spina/164-tyaga-verkhnego-bloka-pryamymi-rukami

Разгибание рук на верхнем блоке стоя: техника выполнения от А до Я!

Главная / Упражнения для развития мышц / Разгибание рук на верхнем блоке

Всем доброго времени суток. Сегодня поговорим про упражнение направленное на проработку мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ — разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

В общем, в статье, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском и женском исполнениях (в данных вариантах используются канатки вместо рукояток):

Разгибания рук на верхнем блоке стоя в мужском исполнении

Разгибания рук на верхнем блоке стоя в женском исполнении

Разгибание рук на верхнем блоке стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнение (т.е. не базовое, обратите на это внимание), т.е.

я хочу сказать, что в упражнении работает только 1 сустав, — ЛОКТЕВОЙ, следовательно, упражнение направленное на проработку мышц рук, А ИМЕННО ТРИЦЕПСОВ (особенно акцентированная нагрузка идёт на ВНЕШНЮЮ (латеральная) и СРЕДНЮЮ (медиальная) ГОЛОВКИ ТРИЦПСА, а внутренняя (длинная  головка трицепса) в этом упражнении практически не работает, хотя если вы возьметесь обратным хватом, то вы создадите акцентированную нагрузку именно на длинную головку, однако, классическая техника выполнения данного упражнения выполняется обычным хватом сверху). Вот см. фото ниже, демонстрирующие наяву головки (пучки) трицепса:

Трицепс: латеральная, медиальная и длинная головки

И вот см. ниже фото, демонстрирующие хваты (обычный хват сверху (акцент на латеральную и медиальную головки) и обратный хват (акцент на длинную головку трицепса)):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (хват сверху и обратный хват)

Ну, или вот другая фотка (хват снизу, т.е. обратный):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (обратный хват)

Это такие НЮАНСЫ, о которых нужно знать, помнить и учитывать при тренинге ваших ТРИЦЕПСОВ упражнением разгибания рук стоя у верхнего блока, ибо эти разгибания можно делать двумя руками одновременно, а можно одной рукой, вот см. фото ниже:

Разгибания рук стоя обратным хватом 1 рукой

Читайте также:  Приложение для бодибилдинга и фитнеса, упражнения и программы тренировок на группы мышц

Ну, про хваты, я уже говорил, разгибания можно делать хватом сверху (классический), хватом снизу (обратный), можно делать разгибания не с помощью РУКОЯТОК, а с помощью катанок..

/ можно делать упражнение не СТОЯ, а СИДЯ (на коленях), в общем, вариантов тьма тьмущая.

По сути все просто, не пугайтесь)), главное запомните то, что я вам сказал: прямой хват (хват с верху, классический) делает акцент на ЛАТЕРАЛЬНОЙ и МЕДИАЛЬНОЙ ГОЛОВКАХ, а обратный хват (хват снизу) делает акцент на ДЛИННОЙ ГОЛОВКЕ.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения Разгибание рук у верхнего блока стоя ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения разгибаний рук стоя. Вот так выглядит данное приспособление:

Тренажер для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

В принципе данное упражнение так же может выполняться и у ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА (т.е. там где вы выполняете тягу вертикального блока к груди или за голову).

Понимаете? Однако, я выполняю данное упражнение в блочной раме, потому что мне там комфортнее, в вертикальном тренажере рукоятка находится слишком высоко, когда будете работать с большими весами, вам будет очень не удобно, поэтому я рекомендую выполнять упражнение в блочной раме.

Что касается рукояток, то они бывают разные, вот см. ниже их фотографии:

Рукоятки для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

Лично в моем тренажерном зале есть 1, 3, 4, 5 варианты, т.е.

2-го нету, наиболее комфортным (по крайней мере для меня) является рукоятка под номером 1 (с помощью нее вы выполняете обеими руками сразу, кисти в комфортабельном положении, благодаря тому, что рукоятка изогнута, а не прямая (как №2).

  Вы можете попробовать все варианты, кроме №4 потому что там упражнение выполняется 1 рукой, а для новичков и даже более продвинутых атлетов это нафиг не нужно, это для профессионалов, так вот попробуйте, после чего выберите оптимальный для себя вариант.

По сути, все достаточно просто. Однако, огромное кол-во людей умудряются выполнять упражнение НЕ ПРАВИЛЬНО!!!! Ладно, давайте по порядку.

Вы выбрали рукоятку, повесили ее вверх (закрепили), дальше вы уже стоя напротив троса тренажера (вверху рукоятка), беретесь за нее прямым хватом (т.е.

хват сверху, если ваша цель МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА), если ваша цель ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА, то беретесь хватом снизу (обратный хват).

После чего начинаем тянуть рукоятку (вес) ВНИЗ, при этом ваш КОРУС СЛЕГКА НАКЛОНЕН ВПЕРЕД и ПРОГНУТ В ПОЯСНИЦЕ + ВАШИ ЛОКТИ плотно прижимаются к туловищу. Это обязательно, на протяжении всего движения. Вот см. фотографию ИСХОДНОГО ПОЛОЖЕНИЯ:

Исходное положение в упражнении разгибания рук стоя у верхнего блока

Дальше, с этого исходного положения, разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку (я повторяюсь, когда разгибаете и сгибание руки, ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПЛОТНО ПРИЖАТЫ К ТУЛОВИЩУ, ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ ВПЕРЕД И БОЛАТАТЬСЯ ТУДА СЮДА, ОНИ ПЛОТНО ЗАФИКСИРОВАНЫ), очень важно разогнуть руки полностью, чтобы внизу рукояткой практически коснуться бедер, в нижней точке когда вы разогнули руки и коснулись рукояткой бедер ОСТАНОВИТЕСЬ на несколько секунд (сделайте небольшую задержку, так сказать пиковое сокращение), вот так вот выглядит нижняя точка (когда вы разогнули руки в локтях):

Нижняя точка упражнения разгибания рук стоя у верхнего блока

Так вот, достигнули нижнюю точку (задержались там на несколько секунд), затем, плавно под контролем, сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук.

Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИ!! Т.е.

вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы.

P.s. повторюсь, движения во время обеих фаз (сгибание-разгибание) допустимы только в локтях, плечи, запястья и вообще все тело должны быть обездвижены, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!!! Так же локти постоянно фиксированы на одном уровне (прижаты к туловищу), избегайте их движений в разные стороны и выходы вперед.

Не раскачивайтесь и не выполняйте упражнение рывками, делайте все под контролем.

Не используйте чрезмерные рабочие веса, иначе техника будет нарушаться, вы будете раскачиваться, использовать ЧИТИНГ и т.д. (включиться поясница, которая впоследствии может быть даже травмирована, оно вам надО?).. я не говорю, что в этом упражнение не нужно следить за рабочими весами, добавляйте его постепенно, но не чрезмерно.

Я рекомендую выполнять данное упражнение в конце вашей тренировки, после ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ну, например, таких как, ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, почему в конце? Потому что ваши трицепсы будут уже уставшие (вам не нужно будет гнаться за чрезмерными весами), во-вторых, вы окончательно добьете свои уставшие трицепсы целенаправленной сфокусированной работой (все благодаря этому упражнению) + учитывая, что упражнение изолирующие, которое способствует развитию рельефа трехглавой мышцы (т.е. трицепса), работает на его форму, то я настоятельно (так сказать рекомендую) выполнять его именно в конце тренировки, а не вначале, в середине или где-то там ещё..

Многие люди делают данное упражнение не верно из-за неверного положения тела, т.е. они хватаются за снаряд (рукоятку) и ОТХОДЯТ НАЗАД (слишком далеко отходят), и за счёт этого у них вынужденно включаются мышцы спины (широчайшие) потому что ЛОКТИ НЕ ЗАФИКСИРОВАНЫ они движутся туда сюда..

следовательно, нагрузка частично уходит в мышцы спины, и все это ворует нагрузку с ТРИЦЕПСОВ. ЭТО НЕ ХОРОШО, ведь наша цель проработка именно трицепсов, а не спины. И именно поэтому очень важно стоять близко к снаряду (рукоятке), и ни в коем случае не слишком далеко.

Может быть, вы видели, как опытные атлеты становятся вообще следующим образом (см. ниже фото):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (продвинутая техника)

Видите? Они наклоняются вперед (туловищем) спина у них прогнута в пояснице, а голова заводиться под трос (с одной или другой стороны, она выворачивается, что бы трос, не терся об голову), за счёт этого, атлеты добиваются полной фиксации (ног, рук и корпуса) и за счёт этого, они работают ТОЛЬКО В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (они четко зафиксировали локти и работают только ими, эта та техника, с которой работаю и я, чего и вам советую).

Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: https://steelsports.ru/razgibanie-ruk-na-verxnem-bloke/

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками и что она дает?

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием верёвочной рукояти): работающие мышцы и техника выполнения

Лет 10 назад, практически во всех залах, практиковались исключительно базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе и на тренажерах, игнорировались.

Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.

Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.

Изоляционные упражнения отлично подходят в качестве “добивающих” после базовых, качественно прорабатывают мышцу.

  • Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
  • Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве “толчка” к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это “разбавитель” любой тренировочной программы, в том числе консервативной.

Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому оно всегда должно идти в качестве второстепенного, а не основного.

В современной научной среде было доказано, что изоляционные упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая с одной только базой, далеко не каждый может получить желаемых результатов. Увы, но организм устроен так, что мышцу нужно постоянно шокировать. При чем, делать это надо с различных углов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/kak-delat-tjagu-verhnego-bloka-prjamymi-rukami-i-chto-ona-daet/

Ссылка на основную публикацию