Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Для улучшенной проработки мышц конкретной группы используются утяжелители. Они позволяют сохранить интенсивность тренировки, при том, не забывая о ее силовой части.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Утяжелители для рук

В основном утяжелители для рук представляют собой манжеты со специальным наполнителем для веса.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

На сегодняшний день утяжелители получили популярность во многих видах спорта. Давайте разберем применение утяжелителей в сфере фитнеса.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсы тренировок с утяжелителями

Тренировки кроссфит, направленные на проработку всех мышц тела, не всегда позволяют достичь этого в равной степени.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

После упражнений, вызывающих стресс у организма, невозможно выполнить подход упражнений для проработки рук в полную силу. Применение утяжелителей позволило сделать это возможным.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияУскорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияУскорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияУскорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияУскорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияУскорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Еще одним преимуществом применения утяжелителей выступает повышений нагрузки на мышцы рук, что влечет за собой повышенную прокачку крови по организму.

  • Также, стоит отметить, что утяжелители позволяют прорабатывать белые волокна, которые, как известно, отстают от красных.
  • Это далеко не весь ряд преимуществ, если же вы заинтересованы в повышении эффективности ваших тренировок, то стоит приобрести и опробовать данный вид экипировки на себе.

Приобретение утяжелителей

При выборе утяжелителя обращают внимания на ряд следующих факторов:

  • Комфорт. Самый главный показатель из перечисленных. В крайних случаях, помимо дискомфорта вы можете получить травму, такую как вывих.
  • Вес. Если вы имеете возможность, то стоит приобрести несколько наборов утяжелителей различного веса. Так они позволят вам разграничивать вес для ежедневной носки, кардио и силовой тренировок.
  • Цели. В зависимости от цели стоит приобретать конкретный вид инвентаря. Например, для кроссфита стоит отдать предпочтение утяжелителям — манжетам с песком.
  • Наполнитель. Наиболее распространенным из материалов является песок, ему и стоит отдать свое предпочтение при выборе.

Утяжелители для ног

Мы рассмотрели утяжелители для рук, теперь пора бы поговорить и о том, как увеличить нагрузку на мышцы ног. Как вы уже догадались, на помощь вновь приходят утяжелители. Они применяются в ряде упражнений на пресс, бедра и ягодицы.

Область применения

Стоит обратить внимание на этот замечательный инвентарь для тех, кто предпочитает домашние тренировки.

К тому же, если вы любите гулять на свежем воздухе и хотите это совместить с тренировкой, то вам необходимо приобрести утяжелители. Также, они подходят для спортсменов, прорабатывающих силу своего удара.

Польза

  1. К сожалению, утяжелители для ног не имеют такого широкого распространения, как гантели или штанги.
  2. Скорее всего, причиной тому служит недостаточная осведомленность людей об их пользе:
  • Утяжелители способствуют повышению нагрузки, следовательно, большему сжиганию калорий и скорейшему похудению.
  • Они позволяют повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Утяжелители помогают подтянуть ваше тело, например, после серьезного похудения.
  • С их помощью вы можете усложнить тренировку. Так, например, при беге с утяжелителями, пропадает необходимость в постоянном наращивании скорости.
  • И, в конце концов, вы можете разнообразить таким образом свои тренировки.

Вред

Увы, все не так безоблачно, как могло показаться. Утяжелители влекут за собой и ряд рисков:

  • Возрастает нагрузка на лодыжку и голень, что может повлечь за собой получение травмы.
  • Невозможно долго увеличивать вес утяжелителей, причиной тому служит практически полное отсутствие мускулов в лодыжке.
  • Ряд исследований демонстрирует, что частое использование утяжелителей может повлечь травмы суставов, например, тазового дна и коленей, на которые оказывается непосредственное влияние.
  • Во избежание вышеперечисленных рисков, рекомендуется не злоупотреблять тренировками с утяжелителями и повышать их вес постепенно.

Стоит сразу же оговориться об использовании утяжелителей для детей. Существуют весьма расхожие мнения на этот счет. Кто-то считает, что можно применять небольшие веса с детского возраста, кто-то категорически против, причиной тому служит опасения за получение ребенком травм.

  1. Однозначного ответа дать невозможно, в этом вопросе лучшим выходом будет проконсультировать с тренером ребенка, если таковой имеется, или с врачом.

Выбор и приобретение

Выделяют пластинчатые и насыпные виды утяжелителей. Первые имеют больший срок работы и, соответственно, более высокую цену.

Насыпные наполняются песком, стружкой металла и т.д. Пластинчатые же имеют в качестве наполнителя пластины из железа. Вес пластин можно менять, что очень удобно.

  • Если у вас не имеется возможности приобрести утяжелители разного веса, то можно сделать их дома самостоятельно с помощью обычной ткани, перетянутой резинками или нитками и наполнителя песка или крупы.

Фото утяжелителей для рук и ног

  1. Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/utyazheliteli-dlya-ruk-i-nog/

Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

  • Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
  • Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
  • Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
  • Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

  • Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
  • Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
  • Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

  • Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
  • Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
  • После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

  • Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
  • Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
  • Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
  • После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияЭто упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

  • Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
  • Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
  • Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
  • Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

  • Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
  • Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
  • Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
  • Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
  • Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

  • Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
  • Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
  • Задержите ногу и медленно опустите обратно.
  • Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

  • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
  • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
  • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/s-utyazhelitelyami.html

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног – самый популярный вид инвентаря для женского тренинга, входит в обязательную программу тренировок всех фитнес моделей, помогает накачать ягодицы, локально нагружая мышцу. С описанием упражнений и всех плюсов занятий с утяжелителями выпущено масса статей, обучающих видеороликов, схем тренировок.

Читайте также:  Поочередный жим гири с наклоном туловища: работающие мышцы и техника выполнения

Утяжелитель представляет собой мешок, набитый песком или кучу карманов с металлическими гильзами. Вес каждого утяжелителя индивидуален. Он может меняться вручную в случае с кармашками и гильзами и может быть фиксирован.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

При покупке утяжелителей нужно обязательно понимать, какой вес вам нужен. Может случиться так, что выбрав маленький вес утяжелителя, будет проблематично разместить на ноге несколько штук. Длины лямки может не хватить, чтобы закрепить на ноге.

Базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи

Существуют базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи. Независимо от того, что вы делаете, важно правильно чувствовать мышцу, на которую вы работаете.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Утяжелитель носит характер свободного веса. В погоне за большими весами есть большой соблазн подключить не только основную, рабочую мышцу, но и кучу других, зачастую не требующих дополнительной тренировки. Это и есть нарушение техники. Оно ведет к снижению полезного действия на мышцу. И через время возникает вопрос: вес снаряда растет, а рост мышцы стоит на месте. В чём дело?

Во избежание подобных вопросов, ниже представлено подробное описание техники выполнения.

Техника упражнений с утяжелителями

Рассмотрим технику выполнения упражнений с утяжелителями на примере упражнение «Отведение ноги назад».

  1. Самым действенным вариантом выполнения упражнения является выполнение на лавке. Когда рабочая нога весит, у неё нет близкой опоры, вес ноги чувствуется лучше, мышца больше растягивается.
  2. При выполнении упражнения на полу можно руки ставить на локти, можно на ладони. Главное, определиться, в каком положении наиболее отчетливо чувствуется тренируемая мышца.
  3. Встаньте на колени и локти/ладони. Колени на уровне бедер, локти на уровне плеч и строго под ними. На ногах утяжелители.
  4. Напрягите пресс.
  5. Поясница. Во время выполнения упражнения так или иначе будет соблазн прогнуться. Таким образом, она берет нагрузку на себя, облегчая работу ягодице. Так вот, поясница должна быть ровной всегда.
  6. Пресс и поясница взаимосвязаны. Чем больше вы следите за прессом и подбираете живот, тем более вероятно, что вы исключите прогиб в пояснице.
  7. Глаза смотрят строго в пол, не нужно задирать голову.
  8. Пятка смотрит строго вверх. Вытянутые носки допустимы, но именно пятка, смотрящая вверх, дополнительно нагружает ягодицу.
  9. Поднимите одно колено и немного подтяните его к груди. Напрягите ягодичную мышцу. Небольшое, буквально на пару сантиметров подтягивание к груди, даст мышце растяжение и напряжение будет легче прочувствовать. Далее вы напрягаете мышцу и только ягодичной мышцей выталкиваете ногу назад и вверх.
  10. Амплитуда движения не должна быть большой. Вы должны поднимать ногу вверх, пока чувствуете напряжение в ягодице. Как только напряжение пропадает – тут же возвращаете ногу обратно.
  11. При движении ноги важно следить за корпусом. Частая ошибка спортсменок заключается в сильном заваливании корпуса. Стоя на одном колене, махи ноги сопровождаются перекосами. Так вот, если вы будете чётко следить за прессом, спиной и напряжением в ягодице, вы исключите эти заваливания.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты упражнений с утяжелителями

Исходя из того, какие мышцы Вам нужно нагрузить, существуют несколько вариантов упражнений:

1. С согнутым коленом. Позволяет локально прокачать только ягодичную мышцу.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

2. С выпрямлением ноги. Подключаются мышцы бицепса бедра и внутренней поверхности бедра.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

3. Прямая нога, короткая амплитуда. Из положения изначально прямой ноги и короткой амплитуды движения. Основное напряжение в ягодице и бицепсе бедра.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

4. Махи ноги на внешнюю сторону. Подключает верхнюю часть ягодицы.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Каждая спортсменка выбирает наиболее «рабочий» для себя вид упражнения.

Важно чувствовать мышцу, на которую вы работаете. Если по какой-то причине вы её не чувствуете – либо вам ещё нечего чувствовать и нужно ждать осознания упражнения, либо вы неверно выполняете упражнение.

Идеальный вариант – это консультация у тренера. Самостоятельный вариант снимать себя на видео и смотреть правильность техники со стороны.

Как подобрать нужный вес?

Стоит помнить, что упражнения с утяжелителями являются дополнительными. Они помогают сделать акцент на конкретный пучок мышц. Поэтому это упражнения многоповторные. Если верить направлению фитнеса Pump, то идеальным количеством раз должно быть 50 повторений на ногу.

Мышцу на заключительных повторениях должно жечь, вас бросать в пот. И когда вы опустите ногу, она должна быть как каменная. Но при этом стоит не забывать, что впереди ещё подходы. Поэтому идеальным количеством повторов на начальном этапе будет 15.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Соответственно, это упражнение не на большие веса. Пусть веса будут маленькие, но именно правильная техника в сочетании с маленьким весом дадут вам больше пользы в обретении необходимой формы, чем большие веса на малых повторах.

Дерзайте!

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/leg-weights

Секреты выполнения упражнений с утяжелителями для ног

Итак, вы решили начать заниматься спортом для того, чтобы улучшить физическую форму. Но по прошествии некоторого времени вы можете столкнуться с тем, что организм привык к приятной усталости после занятий, а результаты тренировок уже не отражаются на значениях веса. Визуальных изменений также может не быть. В таком случае необходимо изменить подход к тренировкам и их интенсивность.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Достичь лучшего эффекта помогут специальные приспособления – утяжелители. Производят их из ткани высокой прочности преимущественно натурального происхождения. Утяжелители имеют застежки-липучки, помогающие зафиксировать их на нужной части тела. Внешне напоминают манжеты, внутри которых находится определенное количество сыпучего материала, который и придает тяжесть изделию.

Есть утяжелители, в которых используются пластинчатые отягощающие элементы, их вес можно регулировать самостоятельно. На рынке спортивных товаров они представлены весом в 0,5-5 кг. Наиболее качественными считаются прорезиненные товары и товары из хлопкового волокна высокой плотности.

Виды утяжелителей и способы их применения

В зависимости от того, для какой части тела используются утяжелители, различают такие их виды.

Для ног

Такого рода приспособления дают возможность поднять продуктивность недлительных тренировок. Сначала их следует применять не дольше двадцати минут, затем постепенно увеличивать время нагрузки. Вы можете выполнять простые упражнения с утяжелителями для ног – тут можно обойтись без сложных комплексов, а просто пройтись или пробежаться.

Тем, кто только начал заниматься, подойдут приспособления для ходьбы весом до 2 кг. Обратите внимание, что при ходьбе нужно следить за её техникой, иначе можно травмировать ахиллесово сухожилие.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Эффективны поднятия ног, согнутых под углом 45°. Для начала делают по десять подходов на каждую ногу.

Также часто делают упражнение, известное многим под названием «велосипед».

Для рук

Утяжелители для рук надеваются на запястья. Они повышают нагрузку на верхнюю часть тела, но после тренировки наибольшая усталость будет ощущаться в плечах и в верхней части спины. Это не значит, что остальные мышцы не работали, просто наиболее интенсивная нагрузка приходится на перечисленные.

Отлично подойдут как для занятий в зале, так и для гимнастики в домашних условиях. Прекрасно заменяют гантели.

Пояс

Является универсальным утяжелителем, который может быть использован во многих видах спорта. Отличительной его чертой является то, что он не нагружает позвоночник, ведь его вес распределяется равномерно. Может достигать веса до 20 кг.

Жилет

Также является универсальным. Изначально был разработан для подготовки бойцов из спецподразделений. Сегодня широко используется в плавании, беге, прыжках. Вес может колебаться от 5 до 48 кг.

Общие рекомендации по тренировке

Аксессуары следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы ставите перед собой. Как выбрать утяжелитель, который подойдет именно вам?

Ошибкой является выбор самого тяжелого инвентаря, ведь больше совсем не значит лучше, а неправильно подобранный вес будет влиять на технику выполнения упражнений, а также может привести к травме или перенапряжению. Помимо этого нужно уделять внимание величине и интенсивности нагрузок.

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Тяжесть инвентаря можно увеличивать с учетом роста физических возможностей организма, ведь привыкнув к определенным нагрузкам, он прекращает на них реагировать.

Прежде чем перейти к тренировке нужно провести разминку: бег на месте; вращательные движения головы, рук, туловища, бедер, ног. Время проведения каждого упражнения не менее 5 минут. Длительность разминки 10-15 минут. После этого можно начинать тренировку.

  • После начала работы со снаряжением нужно менять его тяжесть с большей на меньшую и наоборот, ведь привыкание к статичному весу снижает эффективность и пользу нагрузок.
  • Еще одним вариантом работы с инвентарем является последовательное наращивание его веса.
  • Для чего нужны утяжелители:
  • для повышения выносливости организма;
  • для увеличения мышечной массы;
  • для похудения;
  • для наработки силы и мощности удара.

Кому не стоит использовать утяжелители?

Противопоказания к использованию:

  • варикозное расширение вен, тромбофлебит;
  • заболевания сердца и сосудов, желудочно-кишечные заболевания, болезни дыхательных путей;
  • мочекаменная болезнь;
  • костные переломы;
  • поврежденные суставы, вывихи;
  • перенесенные операции (в течение 1 года);
  • болезни костно-мышечной системы с повышенной ломкостью костей;
  • последний триместр беременности;
  • повышенная температура тела;
  • другие тяжелые заболевания.

Следует помнить, что при работе с этими приспособлениями значительно повышается риск травм.

Как сделать самостоятельно?

Утяжелители можно не покупать, а сделать своими руками. И сделать это совершенно не сложно. Для этого необходимо:

  1. Взять плотную материю, не пропускающую песок. Песок должен быть чистым и сухим, без каких либо примесей.
  2. Ткань сложить в несколько слоев и сшить небольшой мешочек прямоугольной формы.
  3. Затем наполнить его песком до необходимого веса.
  4. Зашить.
  5. К концам пришить липучки или шнурки, для того чтобы надевать изделие и фиксировать его на конечностях.

Теперь, когда вы знаете, как изготовить самостоятельно утяжелители, и как правильно их использовать – вперед готовиться к лету!

Источник: https://brjunetka.ru/kak-pravilno-zanimatsya-s-utyazhelitelyami/

Утяжелители для тренировок: выбираем и пользуемся правильно

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Утяжелители для ног – что это и для чего они нужны?

Собираетесь по совету тренера или по собственной инициативе заниматься с применением отягощения? Для правильного выбора оборудования вам следует поинтересоваться его устройством и назначением.

Читайте также:  Динамичная растяжка грудных мышц: работающие мышцы и техника выполнения

Утяжелители для ног представляют собой специальные приспособления – манжеты, выполненные из экологичных тканей или эко-кожи, заполненные сыпучими материалами. Иногда для получения требуемой массы используются металлические пластины.

Утяжелители применяются для усиления нагрузок с целью повышения продуктивности при занятиях различными видами спорта, а также системами, нацеленными на формирование здорового и красивого тела – фитнесом, силовыми упражнениями.

Манжеты следует одевать и надёжно закреплять на тех местах, которым необходимо усиление. При выполнении движений мышцы, отягощённые грузами для ног, получают дополнительный тонус за счёт улучшения процесса кровообращения в мышечных тканях.

Выбор утяжелителей для взрослых и детей – 4 полезных совета

  • 1. Только правильный выбор принесёт вам практическую пользу. Применение неподходящего оборудования может привести не только к уменьшению полезного эффекта от тренировок, но и к опасным для здоровья последствиям – травмам, растяжениям связок. Перед заказом приспособления следует прибегнуть к помощи специалиста – тренера, способного определить, какие грузы необходимы именно вам.
  • 2. В зависимости от вида спорта, для которого приобретаются грузики для ног, определяется их вес. Для бега или ходьбы начальная масса этого приспособления – 0,5 кг, во избежание травм максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для других видов спорта, фитнеса, бодибилдинга, аэробики масса определяется индивидуально для каждого спортсмена с учётом его физических возможностей.
  • 3. Чтобы эффект от занятий не снижался, необходима последовательность и постепенность. Когда выполнение упражнений с отягощением начальным весом не вызывает никаких затруднений, нагрузки следует усиливать. Этого добиваются увеличением веса утяжелителей с небольшим шагом. Если вы пользуетесь манжетами с сыпучими наполнителями, приобретите новый комплект тяжелее используемого на 0,5 кг. При системе грузов из металлических пластин добавляйте их ровно столько, чтобы получить такое же увеличение веса.
  • 4. Во избежание травм, нарушений формирования опорно-двигательного аппарата занятия с отягощением для детей необходимо проводить под руководством опытных тренеров. Первоначальный вес манжет – 0,2 кг, увеличение его происходит последовательно с интервалом 0,1 кг. Максимальный вес детских утяжелителей – 0,5 кг.
  • При ходьбе, беге, любых физических нагрузках с отягощением спортсмен выполняет обычные движения с большим усилием. Результатом этих трудов является прилив крови к мышцам, повышение их тонуса, улучшение кровообращения. Первое и наиболее заметное преимущество от применения утяжелителей для спортсменов – красота и отточенность движений гимнастов, четкий и уверенный шаг бегунов, скорость реакции и хороший удар по мячу футболистов. Но не только технику развивают утяжелители для ног. Их применение вызывает целый ряд положительных эффектов.

    Плюсы и минусы утяжелителей

    При достижении главной цели по улучшению техники выполнения движений наблюдается множество полезных для здоровья эффектов. Утяжелители работают как средство:

    • для стимулирования работы сердца – хорошее кровообращение приводит не только к усилению мышечного тонуса в тренируемых конечностях, но и к укреплению сосудов, улучшению работы сердечной мышцы;
    • для снижения веса – дозируемые нагрузки на отдельные участки тела приводят к сжиганию калорий и уменьшению жировой прослойки;
    • для достижения красоты и здоровья конечностей, ягодиц и поясничного отдела спины – за счёт хорошего тонуса мышц в этих отделах;
    • для повышения выносливости и улучшения общего физического состояния человека.

    При правильном использовании утяжелителей для ног отрицательных последствий не бывает. Вред вам может нанести только:

    • нарушение правил использования оборудования;
    • применение для отягощения неоправданно высокой массы;
    • пренебрежение медицинскими противопоказаниями.

    Противопоказания к занятиям с отягощением

    В некоторых случаях медиками категорически запрещается использование утяжелителей:

    • после недавно перенесённого оперативного вмешательства;
    • при переломах, растяжениях, ушибах конечностей;
    • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;
    • при варикозе, желчекаменной болезни.

    5 лучших упражнений с отягощением

    Перед любыми тренировками прежде всего вам необходимо провести хорошую разминку. Ни в коем случае не пренебрегайте этим условием, разминка – лучшая профилактика травм. Особое внимание при этом вам следует уделить местам, на которые будут надеваться манжеты. Перед началом тренировки наденьте утяжелители для ног весом от 0,5 до 1 кг.

    • 1. Из положения стоя поочерёдно поднимайте конечности, сгибая их в коленях, с задержкой в согнутом положении на 3 секунды.
    • 2. Из того же положения выполняйте поочерёдные выпады со сгибом одной ноги на угол 90°. Вторая при этом должна оставаться прямой.
    • 3. Примите коленно-локтевую позу. Поочерёдно с выталкиванием поднимайте ноги вверх.
    • 4. Лягте на спину, выполняйте поочерёдные махи прямыми конечностями с задержкой в поднятом положении на 3 секунды.
    • 5. Лягте на бок, медленно и плавно поднимайте ногу до уровня плеча и так же опускайте её обратно.

Источник: https://graciasport.ru/articles/poleznye_sovety/utyazheliteli-dlya-trenirovok/

Повышаем качество тренировки с утяжелителем

Ускорения с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Повышаем качество тренировки с утяжелителем

Хотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах, и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки -работу с утяжелителями.

Каждый, кто занимается спортом, знает, что для победы порой не хватает самой малости. Но эта «малость» и есть выносливость. Гибкость развивается изо дня в день, сила тренируется от недели к неделе, скорость — от месяца к месяцу, а выносливость тренируется из года в год, в том числе благодаря разнообразным утяжелителям.

Что такое утяжелители?

Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на руки, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук — до 2,5 кг.

Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте — вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар.

Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног — ведь техника бокса задействует фактически все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться.

А следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары, и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.

Если вы хотите использовать утяжелители для отрабоки ударов — без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны — тренер отметит ваши недостатки в технике бокса.

И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений.

Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями — так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Утяжелители помогут:

  • Повысить интенсивность нагрузки. Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходят утяжелители -даже с 1~2 кг пульс заметно возрастает.
  • Увеличить количество мышечной ткани. После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Если же вы худеете на жесткой диете, например, на монопродукте (рисе, гречке), имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Утяжелители помогут нам сохранить то, что дала нам природа.

Тренировка для ног

Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться — так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут — сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное — хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.

После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки. Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках.

В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки — постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию.

Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей — хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и эффективнее.

Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой.

После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу — 10-15. Перерыв между подходами — не более 2 минут.

При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног.

Наиболее эффективный темп работы — наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Для ходьбы

Читайте также:  Тяга гантелей к подмышкам стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, наденьте утяжелители. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг.

Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням, иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия.

Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

Утяжелители для ног сильнее всего нагружают бедра — особенно переднюю и заднюю поверхности и ягодицы.

Утяжелители для рук повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете, прежде всего, непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы окажутся более загруженными.

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны — чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой.

Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые имеют большое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств — масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара.

Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.

У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.

Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью — все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом — не выполнять упражнения в ущерб технике.

Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку, например).

Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них — эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.

Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелям. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сначала можно сделать несколько подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами.

На скорость можно работать и иначе — проделать 3 подхода по минуте или полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3~5) и хорошо отдышаться.

Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантели или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее.

Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер — серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике, разумеется.

Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев — разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

В идеале

Вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок.

Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя — сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг.

Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит, вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ — периодическое изменение веса на каждой тренировке.

Снижая вес утяжелителя, вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп равный — сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.

Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями — выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями.

В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов.

А что касается утяжелителей — с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 6 кг.

Работа с утяжелителями — далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика, для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы.

Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности — на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие.

Диверсификация тренировочного процесса — хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

Источник: http://sportfiction.ru/articles/povyshaem-kachestvo-trenirovki-s-utyazhelitelem/

Бег с утяжелителями: за и против

Индивидуальный подборбеговых кроcсовок по параметрам

Подобрать беговые кроcсовки

Бег с утяжелителями — это упражнение для развития взрывной силы, мощного рывка в общем случае и спортивной выносливости как сопутствующего фактора.

Дополнительный вес способствует непривычному для атлета мышечному усилию, создавая стрессовую нагрузку на мышцы.

Упражнения с утяжелителями используют не только бегуны и тяжелоатлеты: их применяют на определённом этапе подготовки футболисты, волейболисты, баскетболисты, любители прыжков в длину, велосипедисты и представители других видов спорта.

Какие виды утяжелителей используются для бега?

Важнейшее свойство — утяжелитель должен плотно крепиться к телу, не съезжать, не стучать и не мешать двигаться свободно. Чаще всего применяют:

  • Специальные манжеты на ноги и руки, в которые подкладываются пластины груза.
  • Рюкзак с песком — дёшево и сердито.
  • Жилет с кармашками для грузиков.

Зачем бегать с утяжелителями. Преимущества

  • Бег с большим весом, чем ваше тело, повышает интенсивность тренировки: мышцы работают активнее, быстрее устают. При этом расходуется большее количество калорий, чем при обычном беге, что важно для тех, кто хочет сбросить вес.
  • Бег с утяжелителями в преддверии соревнований — способ повышения выносливости. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
  • Бег с дополнительным весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или высокого прыжка. Также это упражнение повышает скорость бегуна на дистанции.
  • Бег с утяжелителями позволяет достичь необходимой на тренировке степени мышечной усталости за более короткий промежуток времени.
  • Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелителями для вас.

Минусы бега с утяжелителями и техника безопасности

Бездумное использование любых утяжелителей, бег без разминки и работа с неправильным весом даёт повышенную нагрузку на позвоночник, суставы (тазобедренные, колени), и приводит к травмам. Если нет основ грамотной работы с весом, лучше продолжать бегать вгору и с ускорениями.

Важные правила для бега с грузом:

  • Разминка обязательна. Большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
  • Постепенное повышение веса. Начните с 300-400 грамм на каждую ногу, если вы используете манжеты, или 2-3 кг для рюкзака с песком на спину. Вес повышайте очень постепенно, не превышайте 5 кг.
  • Начинайте с пеших прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом. Разминайтесь дольше, чем перед обычным бегом.
  • Прислушивайтесь к своему организму. Почувствовав тахикардию, учащённое тяжёлое дыхание, дискомфорт в суставах и мышцах, немедленно снизьте нагрузку.
  • Следите за правильной техникой бега: это залог здоровья суставов.
  • Не используйте утяжелители внезапно за неделю перед стартом. Есть шанс травмироваться и не успеть восстановиться к сроку. Бег с утяжелителями — это упражнение для межсезонья, и в преддверии соревнований его используют только в привычном медленном режиме.
  • Чередуйте тренировки: 1-2 раза в неделю — бег с тяжестью, остальные — обычный бег, интервальный и упражнения на выносливость.
  • Используйте защиту для суставов: эластичные бинты и наколенники.
  • Для бега с утяжелителями подойдут только кроссовки с хорошей амортизацией. Тонкая подошва и обувь для естественного бега не подходят категорически.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2016/01/11/beg-s-utyazhelitelyami-za-i-protiv

Ссылка на основную публикацию