Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Вращение лодыжкой | Полубабочка | Вращение колена | Уттханасана (приседание на корточки) | Вороний шаг | Вращение мельницы | Динамическое закручивание позвоночника | Движение шеи

Большинство современных людей физически очень скованны. Вы можете проверить это на себе: попробуйте стоя на прямых ногах наклониться вперед и коснуться руками пальцев ног. Если вам не удается этого сделать (пожалуйста, не прилагайте чрезмерных усилий), значит ваше тело недостаточно гибко.

Из за такой скованности большинство людей не могут в течение достаточно длительного времени сидеть в одном положении, как требуется в более сложных практиках Йоги. Они чувствуют себя неудобно и испытывают потребность двигать конечностями.

Следующие простые упражнения предназначены для общего раскрепощения тела, что позволит вам в свое время освоить медитативные асаны. Существует множество раскрепощающих упражнений — слишком много для ежедневной практики.

Мы предлагаем вам только те из них, которые, на наш взгляд, могут дать оптимальные результаты, особенно, если их делать систематически и в том же порядке, как мы их описываем.

Приготовления

  1. Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом, свободном помещении. Не следует заниматься под вентилятором или на сквозняке.
  2. Положите на пол свернутое одеяло или коврик.
  3. Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений.

    Положитесь в этом отношении на свой здравый смысл.

  4. Пожалуйста, не перенапрягайтесь и не прилагайте чрезмерных усилий при выполнении упражнений.

    Хотя поначалу вы можете обнаружить, что ваши мышцы слегка скованны, они начнут растягиваться уже через несколько дней регулярных занятий.

Вращение лодыжкой

Первая из предмедитативных асан повышает гибкость суставов лодыжек.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения Вращение лодыжкой

Техника выполнения

Сядьте на одеяло. Вытяните обе ноги перед собой. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Согните правую ногу. Положите правую ногу на левое бедро как можно ближе к паху. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Мысленно говорите себе: «Я раскрепощаю суставы лодыжек и по мере дальнейшей практики они будут становиться гибкими».

Одновременно вращайте свою лодыжку по часовой стрелке, повторяя полный оборот 10 раз. Старайтесь как можно больше расслабить ступню, поворачивая ее вокруг лодыжки левой рукой.

Повторите упражнение, вращая ступню 10 раз против часовой стрелки.

Затем, положив левую ступню на правое бедро, полностью вновь повторите все упражнение, 10 оборотов ступни по часовой стрелке и 10 — против часовой стрелки.

Полубабочка

Это упражнение предназначено для повышения гибкости суставов бедер, коленей и лодыжек.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения Полубабочка

Техника выполнения

Оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Согните левую ногу. Положите левую ступню на правое бедро. Положите левую руку на колено согнутой левой ноги. Расслабьте все тело, особенно согнутую ногу. Медленно двигайте левое колено вверх и вниз. Согнутая нога должна быть как можно более расслаблена, а движение следует осуществлять с помощью левой руки.

Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю суставы лодыжки, колена, бедра, и, со временем, смогу касаться пола коленом согнутой ноги». Повторите движение колена вверх и вниз 50 раз. После этого медленно выпрямите ногу без рывков и не выворачивая колено. Затем согните ногу, подтягивая пятку к ягодицам, и снова выпрямите ее. Это помогает снять мышечное напряжение.

Положите правую ступню на левое бедро. Повторите то же упражнение, двигая правое колено вверх и вниз 50 раз.

При регулярной практике и правильной психологической установке, любой человек, со временем, должен быть способным касаться коленями пола.

Мы подчеркиваем, что вам следует иметь правильный внутренний настрой; иными словами, если вы ожидаете, что со временем сможете касаться коленями пола, то так и произойдет.

Вращение колена

Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног для подготовки к медитативным позам.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения Вращение колена

Техника выполнения

Положите левую ступню на правое бедро, как в предыдущем упражнении. Возьмитесь левой рукой за колено согнутой ноги. Поворачивайте колено по часовой стрелке 10 раз. Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю свои ноги и, со временем, смогу касаться коленями пола».

Позвольте согнутой ноге оставаться пассивной, используя для вращения колена силу левой руки. Повторите упражнение, вращая колено против часовой стрелки 10 раз. Теперь выпрямите согнутую ногу без рывков и не выворачивая колено. Один раз согните ногу, подтягивая правую пятку к ягодицам. Затем выпрямите ногу.

Это снимает мышечное напряжение и еще больше раскрепощает суставы.

Повторите всю процедуру, согнув другую ногу. Обращаем ваше внимание на необходимость мысленного повторения формулы во время выполнения упражнения. Ее суть в том, чтобы раскрепостить ноги, чтобы вы, со временем, смогли касаться коленями пола.

Если вы мысленно не настроитесь на достижение этой цели, эффективность упражнения будет на 75% ниже.

Некоторым людям может оказаться легче выполнять упражнение, если они придерживают ступню согнутой ноги противоположной рукой и вращают колено другой рукой.

Уттханасана (приседание на корточки)

Это упражнение помогает укреплять и разминать ноги по всей длине, но особенно оно полезно для коленей. Когда его выполнение доведено до совершенства, человек должен быть способен удобно сидеть на полу, не отрывая от него обеих пяток.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения Уттханасана (приседание на корточки)

Техника выполнения

Станьте прямо, расставив ноги в стороны, чтобы ступни отстояли друг от друга примерно на 1 метр. Переплетите пальцы рук перед животом и позвольте рукам свободно свисать. Медленно согните колени и опустите тело примерно на 20 см. Вернитесь в исходное положение.

Еще раз опуститесь, на этот раз немного ниже. Снова выпрямитесь. Присядьте еще раз. Ваши руки должны находиться в 30 см от пола. Снова встаньте. Опуститесь до конца, чтобы руки касались пола. Вернитесь в выпрямленное положение и расслабьтесь. Конечное положение, выполняемое с руками лежащими на коленях, называется кагасана (поза вороны).

Вороний шаг

Это упражнение также чрезвычайно полезно для укрепления и разминки мышц ног.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения Вороний шаг

Техника выполнения

Примите позу кагасана. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коленях. Начните медленно перемещаться в таком положении. Вы можете перемещаться на цыпочках или же не отрывая стопы от пола. Выполняйте половину упражнения на цыпочках, а вторую половину — на плоских стопах.

Вращение мельницы

Это превосходное упражнение для укрепления плеч, поясницы, нижней части живота и талии. Именно такое движение проделывают многие индийские женщины, когда мелют зерно с помощью ручной мельницы.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения Вращение мельницы

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, ступни вместе. Переплетите пальцы рук. Вытяните руки перед собой на высоте плеч. Вращайте руки в горизонтальной плоскости, стараясь описывать максимально широкий круг.

Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед и постарайтесь сделать так, чтобы, описывая дальнюю часть круга, ваши переплетенные руки проходили над ступнями.

Затем, не отрывая ног от пола, попробуйте как можно дальше отклониться назад, чтобы ваши руки проходили над бедрами. Вращайте руки 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки.

Лягте на спину и полностью расслабьтесь.

Дыхание

Вдыхайте, когда вы отклоняетесь назад. Выдыхайте, когда наклоняетесь вперед. Когда вы сможете без труда выполнять само физическое движение, старайтесь согласовывать с ним свое дыхание. В совершенстве освоив упражнение в сочетании с правильным дыханием, выполняйте его, осознавая движение мышц поясницы.

Динамическое закручивание позвоночника

Во время выполнения этого упражнения происходит закручивание позвоночника в обоих направлениях; тем самым раскрепощается позвоночник, и тонизируются важные спинные нервы.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения Динамическое закручивание позвоночника

Техника выполнения

Оставайтесь в том же сидячем положении, как и во время предыдущего упражнения. Раздвиньте ноги в стороны, насколько вам удобно. Расставьте руки и поднимите их на высоту плеч, сохраняя их прямыми. Поднимите руки по бокам на высоту плеч, держа их прямыми.

Руки должны быть расположены по прямой линии в течение всего упражнения. Наклонитесь вперед и коснитесь левой ступни правой рукой. В этом положении левая рука должна указывать назад, прямо противоположно правой руке. Обе руки должны образовывать прямую линию.

Голова должна быть повернута так, чтобы вы могли смотреть на руку, вытянутую назад.

Теперь поверните туловище в другую сторону и коснитесь левой рукой правой ступни; голову поверните в направлении правой руки, вытянутой назад. Это один цикл упражнения. Проделайте от 10 до 20 таких циклов. По мере того, как тело становится более гибким, ноги следует разводить шире.

Ноги должны оставаться прямыми в течение всего упражнения.

Дыхание

Поворачивая туловище в одну или другую сторону, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение — выдох.

Движение шеи

Все нервы, которые соединяют различные части тела с мозгом, проходят через шею. Движения, о которых говорится далее, тонизируют эти жизненно важные нервы и раскрепощают позвонки шеи. Кроме того, это упражнение помогает снять напряжение и успокоить ум. Оно также может помочь избавиться от головных болей, связанных с чрезмерным напряжением мышц шеи и плечевого пояса.

Техника выполнения

Сядьте, скрестив ноги в позе портного. Положите руки на колени. Расслабьте все тело. Пусть плечи обвиснут, следите, чтобы они не были напряжены. Закройте глаза.

  • Стадия 1. Очень медленно наклоните голову вперед. Затем медленно верните ее в выпрямленное положение. Медленно отклоните голову назад. Затем наклоняйте голову вперед, пока она не займет исходное положение. Это один цикл упражнения. Весь цикл следует выполнять непрерывным плавным движением. Проделайте 10 таких циклов.
  • Стадия 2. Так же плавно и медленно, как в предыдущем упражнении, поочередно наклоняйте голову к плечам. Проделайте 10 циклов. Мы рекомендуем постепенно сократить время выполнения одного цикла до 15 секунд.
  • Стадия 3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке, стараясь описывать как можно более широкий круг. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ваши плечи были опущены, и вы были максимально расслаблены. Сделайте от 5 до 10 оборотов. Затем повторите то же вращение в противоположном направлении. Выполняя упражнение, следите за пространством перед вашими закрытыми глазами. Попробуйте представить себе, что ваше тело парит в этом пространстве и что ваша голова отделена от туловища. Это поможет вызвать расслабление.

Свами Сатьянанда СарасватиИсточник: книга «Древние тантрические техники Йоги и Крийи. I»

Источник: https://www.samtulana.ru/6ker8mi7dhg7rab7/

Как укрепить связки голеностопа и мышцы голени

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Какие проблемы бывают у стопы и голени

Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.

Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.

Чем грозят проблемы со стопой

Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.

Укрепление голени и стопы дома и в зале

В домашних условиях

способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

  1. скакалка. прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. в данном упражнении развивается координация рук, реакция. обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. при плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
  2. бег на носках. если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. например, вы бежите 5 км через день. один километр пробегите только на носках. вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
  3. раскидайте пуговицы по полу. устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. это полезно и интересно. во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
  4. подъёмы на носках на возвышении. можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. сделайте так 30 раз.
  5. для следующего упражнения вам понадобится бутылка. ее нужно будет катать по полу ногой. можно в носке, а можно босиком. это своего рода репетиция массажа стопы.
  6. самое приятное занятие – массаж стопы. рекомендуем пользоваться специальными массажерами. на самый крайний случай можно сделать это самому. поверьте, нет ничего приятнее. особенно для девушек.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

в тренажерном зале

укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

в смите

Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.

В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.

Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.

В гакк-машине

Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:

  1. Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
  2. Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
  3. Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
  4. Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
  5. 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.

Прокачка голеностопа в тренажере для икр

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

  • Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
  • Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполненияМы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.

  1. Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
  2. Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
  3. Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.

Укрепление голеностопа с помощью питания

Речь идет о хряще, связках и мышцах. Поэтому важно поддерживать их здоровье правильным питанием:

  • препараты с кальцием;
  • хондроитин, глюкозамин;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • прочие витамины и, конечно же, белки.

Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп

Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.

Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:

  • вращение стопы по часовой стрелке и против нее;
  • тяга носка к себе и обратно;
  • боковые наклоны стопы.

Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.

Разработка подъема

Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.

Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.

Такой подъем рекомендуется исключительно для тех, кому это необходимо в жизни, например, в балете. Остальным нет смысла мучить свои ноги подобными вещами.

Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.

Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/kak-ukrepit-golenostop.html

Сгибание ног в тренажере сидя

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра.

Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция.

Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом.

Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.

Работающие мышцы

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

  • Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
  • Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
  • Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги  — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
  2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
  3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
  4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
  5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Советы

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

  • Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
  • Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
  • Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
  • Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
  • Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
  • На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
  • Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
  • Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
  • Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
  • Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Вариации

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

  • Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
  • Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.

Источник: https://builderbody.ru/sgibanie-nog-v-trenazhere-sidya/

8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Наверняка все, кто знаком с бегом не понаслышке, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Например, сильные икроножные мышцы улучшают «самочувствие» поясницы и даже плечевого пояса во время бега.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Люди, занимающиеся бегом, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря.

Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе.

 И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Упражнения для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

  • Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
  • И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.
  • Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола,  постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.опубликовано econet.ru.

  1. Татьяна Подвысоцкая
  2. Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/8-prostyh-uprazhneniy-dlya-ukrepleniya-stop-golenostopov-i-ikronozhnyh-myshts-2019-08-01-10-13-32

Вращение голеностопного сустава

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Голеностоп — это соединение костей голени со стопой, а именно сочленение большеберцовой, малоберцовой и таранной костей. Отличается подвижностью, несет на себе весь вес человека, поддерживает наше тело в вертикальном положении.

Если в области голеностопных суставов возникают проблемы, это может привести к следующему:

  • появляются боли в пальцах ног, даже при непродолжительной прогулке;
  • после бега и прыжков есть вероятность растяжения связок;
  • становится невозможным носить обувь на каблуке, даже не очень высоком;
  • если проблемы запустить, возможны более тяжелые травмы — надрывы и разрывы связок, сухожилий.

Проверить слабость голеностопа можно самостоятельно, без осмотра специалиста:

  1. Ноги ставим на ширину плеч.
  2. Ни одна из стоп не должна заваливаться во внутрь. Если такое происходит, то стоит заняться укреплением голеностопа во избежание травм и патологий.

Упражнения для голеностопного сустава

Существуют специальные упражнения. Их нужно обязательно использовать перед каждой тренировкой — силовой, беговой, по кроссфиту и так далее. Также их используют и при незначительном растяжении, чтобы восстановить голеностопный сустав. При сильных болях, травмах сустава и связок упражнения ЛФК должен назначать врач.

Одним из самых эффективных движений по укреплению голеностопа является его вращение.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Исходное положение — стоя на полу (желательно на плотном коврике), ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Поднимите левую ногу.
  3. Выполните 15-20 вращательных движений ступни наружу.
  4. Верните ногу на пол.
  5. Выполните те же движения правой стопой.

Упражнение повторить, только вращать ступню надо будет внутрь.

Еще один вариант выполнения:

  1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая.
  2. Поднимаем правую ногу.
  3. Вращаем стопой внутрь, затем наружу 15-20 раз.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем левой ногой.

Также рекомендуем следующие несколько упражнений для разминки голеностопа:

Гимнастика с элементами вращения голеностопа позволяет улучшить подвижность сустава, делает связки эластичными. Движения не требуют никакого дополнительного оборудования, их можно проводить самостоятельно дома.

Источник: https://cross.expert/rastyazhka/vrashenie-golenostopom.html

Круговые движения стопой

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, переместите вес тела на левую ногу, правую ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Закончив упражнение, проделайте то же самое левой ногой.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

  • Фото 34. Круговые движения стопой
  • Характер воздействия: разогреваются связки голеностопного сустава и мышцы стопы.

Важные моменты: старайтесь расслабить мышцы голени и стопы. Темп выполнения движения медленный. Дыхание произвольное.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Следующая глава

Круговые вращения правой рукой
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, левая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения правой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 7. Круговые движения

Круговые вращения левой рукой
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, правая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения левой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 8. Круговые движения

Круговые движения туловищем
Техника выполнения: из исходного положения ноги шире плеч выполняйте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 25. Круговые движения туловищем по часовой стрелке Фото 26. Круговые движения

Круговые движения тазом
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 27. Круговые движения тазом против часовой стрелки Фото 28. Круговые

Круговые движения в коленных суставах
Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой

Круговые движения стопой при помощи рук
Техника выполнения: из исходного положения выполняйте активными движениями руки, держащей стопу, круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Выполнив упражнение для правой ноги,

Движения лошади
Движения лошади можно разделить на движения на месте и с преодолением пространства (вперед, назад, в сторону). Движения на месте в большинстве случаев характеризуются относительным удержанием центра тяжести в границах площади опоры тела лошади. К ним

Круговые вращения ногами
Упражнение похоже на предыдущее. Поднимите ноги до угла в 45 градусов и проведите вращения. Ноги движутся по кругу. Не касайтесь пола.Это упражнение нагружает не только прямые мышцы живота, но и косые.Сделайте 20–30 кругов или

Круговые вращения ногами
Описывайте ногами круг. Следите, чтобы круг был ровным с обеих сторон. Иначе вы накачаете косые мышцы пресса только справа или слева.Работают: мышцы пресса (включая косые), спины, (бедер).Сделайте 10–20 кругов в одну сторону и в обратную. Упражнение

Круговые вращения телом
Делайте круговые движения, описывая макушкой головы большой круг.Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.Сделайте 10–20 вращений в одну сторону, потом в другую. Проконтролируйте, чтобы круг был симметричным, иначе одна сторона нагрузится

Удары стопой и голенью Прямые удары ногой (тип)
Прямые удары ногой являются наиболее простыми в исполнении и находят широкое применение в муай тай. Их используют в атаке, в ответной и встречной контратаке, а также в качестве ложных действий (финтов). Существует большое

Источник: https://sport.wikireading.ru/7234

Упражнения для стоп и лодыжек

Дата обновления: 2020-01-16

Вы никогда не задумывались над тем, как вашим стопам и лодыжкам удается героически выдерживать вес тела? При этом они также отвечают за правильное передвижение человека.

Вращение лодыжки: работающие мышцы и техника выполнения

Одна беда: чаще всего люди попросту забывают или даже не подозревают о необходимости выполнения упражнений на эту часть тела. Как правило, в результате ношения тесной и неудобной обуви голень утрачивает свою подвижность. Развитие и поддержание гибкости лодыжек и ступней может оказаться эффективной предупредительной мерой против травм, повреждений и болей в стопах.

Предлагаемые упражнения направлены преимущественно на развитие мышц и костей, отвечающих за движения человека. Осознание роли стоп и лодыжек для надлежащего функционирования тела в дальнейшем облегчит выполнение упражений. Кроме того некоторые упражнения способствуют более быстрому восстановлению после растяжения связок и травмирования стоп.

Регулярное осуществление предлагаемых ниже упражнений значительно снижает риск получения травмы и различных заболеваний ног. Они также полезны для профессиональных спортсменов, которым необходимо поддерживать строгую последовательность движений.

Упражнение на лодыжки

Данное упражнение бывает двух типов, а именно, на подъем и опускание лодыжек. Первое предназначается для укрепления мышц передней части голени. Для этого вы должны просто поднять стопу вверх и удерживать ее в данном положении в течение 10 секунд.

Упражнение на опускание лодыжки выполняется по тому же принципу, только в обратную сторону, а именно, стопа сгибается вниз вместо того, чтобы выполнять движение вверх.

Эти простые упражнения эффективно развивают и возвращают прежнюю подвижность мышцам дорсифлексии (осуществляют движение стопы вверх) и плантарфлексии (движение стопы по направленю вниз) при условии их выполнения трижды в день.

Обращаем ваше внимание на то, что сгибание подошвы – самое мощное движение лодыжки, необходимое для отрыва стопы от поверхности при ходьбе или беге.

Работа пальцами ноги

Подъем с пола/земли различных предметов пальцами ноги довольно простое и одновременно увлекательное упражнение. Оно подразумевает активную двигательную деятельность пальцев ног, включая подъем, передачу и перекладывание того или иного предмета, собирание в складки материи. Различные формы и вес поднимаемых предметов способствуют укреплению пальцев и стопы в целом.

Подъем на носки

Если вы помните, в детстве нас всех часто заставляли выполнять данное упражнение (зарядка в садике, разминка на тренировке или уроке физкультуры). Встаньте прямо, носки слегка разведены. Поднимайтесь на подушечки пальцев, высоко отрывая пятку от пола и концентрируя вес тела на больших пальцах. Руки находятся на талии. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие.

Как правило, с возрастом данное упражнение требует от людей определенных усилий для выполнения.

Упражнение на растяжку стопы с полотенцем

Данное упражнение особенно эффективно при плантарном фасциите (пяточная шпора). Основным симптомом данного заболевания является боль в пятке, возникающая или усиливающаяся при нагрузке.

Сядьте прямо (спина должна быть вертикальной), полностью вытянув ноги. Обхватите полотенцем подушечки стоп. Тяните полотенце на себя, при этом не сгибая ноги в коленях. В этот момент происходит растяжение стопы. Выполняйте данное упражнение 3-4 раза в день. Если гибкость вам позволяет, тяните пальцы ног рукой.

Вращения сводом стопы

Медленные вращательные движения ступней — одно из самых эффективных упражнений для стоп и лодыжек. Вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле с вытянутыми вперед прямыми ногами или свешенными вниз.

Сначала выполняйте вращения стопой во внутрь ( в течение 10-15 секунд), затем в обратную сторону. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх. Затем повторите вращения в обе стороны, только на этот раз большие пальцы должны быть прижаты к подошве.

Рекомендуется выполнять данное упражнение непосредственно перед сном, что способствует снятию напряжения и усталости.

Боковые движения

Данное упражнение имеет две разновидности: боковые подпрыгивания и боковые шаги. Врачи рекомендуют его выполнение людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги.

Затем медленно наступайте на полотенце больной ногой, удерживаясь в данном положении в течение нескольких секунд. Здоровая нога должна оставаться на полу. Теперь поставьте на полотенце здоровую ногу и задержитесь на 10 секунд.

Если травма не слишком болезненная, вы можете выполнять данное упражнение при помощи легкого подпрыгивания. Повторите данное упражнение, поменяв очередность ног.

Еще раз подчеркиваем, что описанные выше упражнения полезны как здоровым обычным людям, так и профессиональным спортсменам и людям с различными заболеваниями/травмами ступней.

Источник: https://fitness-live.ru/zdorove/2187.html

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола.

Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз. После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд. При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу.

Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите три раза с каждой стороны.

Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

  1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
  2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
  3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
  4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
  7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

Источник: https://marathonec.ru/9-uprazhneniy-dlya-stop/

Ссылка на основную публикацию