Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Выпады с гантелями — это упражнение для нижней части тела, служит для проработки мышц бедра, в частности верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Данное упражнение весьма распространено и пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин.

Исходное положение

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, носки направлены строго вперёд. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела, держа их в прямых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения

Сделав вдох, выставите вперёд одну ногу. Нужно сделать широкий шаг вперёд, сохраняя при этом спину ровной и не опуская головы. Делая выпад, сгибайте ногу в колене под углом 90 градусов.

Бедро должно быть параллельно полу, но нога пола касаться не должна. В нижней точке задержитесь на короткое время. Делая выдох и как бы отталкиваясь от пола передней ногой, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите выпад другой ногой.

Варианты выполнения

Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует так же вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным вариантом являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание

Для сохранения равновесия лучше всего ставить ноги на ширину плеч. Носки ног должны указывать строго вперед или быть немного развернуты наружу. Нога, расположенная сзади, должна остановиться неподвижной. В положении выпада основной вес тела нужно перенести на переднюю ногу. Спину выпрямите и держите ровно.

Чтобы хорошо проработать четырехглавую мышцу, не делайте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на ягодицы и заднюю группу мышц бедра. Данное упражнение можно делать со штангой, однако гантели позволяют лучше сохранить равновесие.

Для лучшего освоения техники выполнения для начала рекомендуется проработать упражнение с малым весом. Также при выполнении выпадов вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению болей в коленях.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели.
  • Сделайте выпад вперед так, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив положение ног.

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполненияВыпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполненияВыпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполненияВыпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполненияВыпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполненияВыпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполненияВыпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполненияВыпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполненияВыпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Хват. Разнонаправленный хват позволяет не допустить вращения грифа в руках. Положение тела. Ноги должны стоять на ширине бедер, если расположить их шире, то нагрузка переместится на заднюю группу мышц бедра….

Разгибание ног в тренажерё или на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем…

Подъемы на носки со штангой — это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает так называемый трицепс голени, трехглавую мышцу голени, в…

Упражнение выпады со штангой на спине предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра….

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Источник: https://diary-workout.ru/exercises/34/

Техника выполнения выпадов с гантелями

Тяжелая атлетика в себе включает упражнения разных видов. Именно эти упражнения большую помощь оказывают в развитии системы мышц человека, а также позволяют спортсменам избежать от различных травм.

Читайте также:  Тяга к груди на верхнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Выпады с гантелями – это один из самых основных и базовых упражнений, с помощью которого культуристы достигают конкретных целей. Данное действенное упражнение прорабатывает следующие мышцы тела:

  • бицепсы бедер;
  • большие ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы.

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Отметим, что выпады с гантелями имеют собственную технику выполнения. Спортсмен должен соблюдать правильную технику выполнения, так как только таким образом можно оберечь свое здоровье и быстро получить желаемый эффект.

Выпады с гантелями – техника выполнения

При выполнении упражнения самое главное соблюдать отличную технику. Поэтому сначала следует потренироваться и делать выпады без гантелей, отображать соответствующие движения и только потом начинать упражнения с весом.

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Разминка

Для получения грамотного и эффективного результата, нужно принять исходную позу, то есть стать прямо и взять в обе руки по гантели. Потом нужно правой ногой сделать шаг вперед, а левая нога должна остаться неподвижной.

Это классический вариант упражнения. Делайте приседание на вдохе так, чтобы колена ноги не уходила вперед. Колена должна оставаться на одной вертикале со ступней.

При выполнении упражнения спину необходимо держать прямо и не сгибаться в поясе.

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Следующим этапом данного упражнения является отталкивание от пола. В конце спортсмен должен подняться и опять принять исходную позу. Повторив упражнение несколько раз, нужно приступить к выполнению с другой ногой. Желательно выполнять выпады с гантелями по рекомендациям тренера или опытного культуриста.

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Выпады с гантелями отличный вариант для домашнего пользования. Упражнение идеально подойдет и тем, у кого есть проблемы со спиной.

Во время выполнения выпадов нагрузка попадает на позвоночник меньше, поэтому спортсмену будет легко держать равновесие.

Если спортсмен затрудняется делать упражнение, тогда для начала он может применять облегченный вариант и взять в руку только один гантель, а со свободной рукой держаться за опору.

Практические советы

Представляем вашему вниманию несколько полезных и практических рекомендаций, которые помогут максимально правильно выполнить выпады с гантелями:

  • корпус всегда нужно держать ровно;
  • не нужно начать подъем с толчка опорной ноги;
  • делайте широкий шаг.

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Отметим, что упражнение можно усложнить, применяя вместо гантелей штангу. Для того чтобы не травмировать коленные суставы, выполняйте выпады на степ-платформе или назад.

Прекрасная тренировка ягодиц и бедер

Если сравнить с приседаниями, то выпады дают возможность сконцентрировать определенную нагрузку на одной ноге и хорошенько тренировать мышцы ноги. Как уже отметили, во время упражнения работает большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепсы бедер.

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Квадрицепс является четырехглавой мышцей бедра, которая является одной из главных рабочих групп. Во время выпада именно на квадрицепс, а также на большую ягодичную мышцу выпадает значительная нагрузка. Кроме этих мышц участие в работе применяют мышцы:

  • спины;
  • пресса;
  • икроножные мышцы;
  • средние ягодичные мышцы и т.д.

Во время выпадов с гантелями основной функцией этих мускулов является стабилизация положение ног и корпуса. Упражнение принято назвать координационно сложным, так как не каждый спортсмен может с первого раза держать равновесию.

Если делать широкий шаг, то опорная нога будет иметь в колене больше чем 90 градусов, и тогда больше будут работать мышцы ягодицы. Если делать узкий шаг, тогда более эффективно начнет работать передняя поверхность бедра.

Существуют многочисленные виды выпадов с гантелью. Например:

  • статистические выпады с легкими гантелями;
  • попеременные выпады со штангой;
  • попеременные выпады со средними гантелями;
  • болгарские выпады.

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения попеременные выпады со средними гантелями Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения болгарские выпады Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения попеременные выпады со штангой Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения статистические выпады с легкими гантелями

В выборе упражнений огромную роль играет подготовленность спортсмена. Если вы начинающий спортсмен, то желательно начинать с легких упражнений и только потом постепенно усложнить движения.

Наиболее распространен классический вариант упражнения. В данном случае спортсмен делает шаг вперед одной ногой, а вторая остается сзади.

Однако, можно и делать обратные выпады, во время которого спортсмен делает шаг назад. Выпады назад считаются менее травмоопасными для коленей. Часто при выполнении выпадов вперед, могут возникнуть боли в колене.

Читайте также:  Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Если спортсмен сталкивается с такой проблемой, то может попробовать обратные выпады с гантелями.

Альтернативная техника выпадов с гантелями

Сегодня культуристы применяют различные методы выполнения упражнения и при тренировке применяют разную тактику.

Например, выпады с гантелями можно выполнить, чередуя ноги, или же в качестве исходного положения выбирая такую позу, при которой нога уже стоит впереди.

Если хотите усложнять движения, то можете во время упражнения делать шаги вперед. Это поможет чередовать нагрузку на ноги.

Перед тем, как приступить к выполнению такого упражнения, нужно ознакомиться с его характеристикой. Культуристам следует знать:

  • основная задействованная мышца;
  • второстепенные мышцы;
  • вид упражнения;
  • механическое воздействие;
  • силовой тип;
  • применяемое оборудование. 

Перед тем, как начать тренировки, нужно разогреть мышцы. Для этого выполняйте разминку, в том числе и упражнения на растяжку. Разминка позволяет максимально минимизировать риск получения травм. Не надо сразу браться за большой вес, особенно, если вы являйтесь новичком. Если вы решили регулярно заниматься выпадами с гантелями, то сначала попробуйте пробные упражнения, имитирующие выпады.

В любом случае, нужно обратить особое внимание на положение спины. Спина всегда должна оставаться прямой. Между подходами постарайтесь отдыхать не долго, чтобы мышцы оставались в разогретом состоянии. Для отдыха достаточно и две минуты. Стоит также заметить, что перед тренировками нельзя кушать.

Во время выполнения сложных упражнений или выпадов нужно придерживаться к рекомендациям уже опытных культуристов, которые за длительные годы тренировок стали настоящими мастерами.

Преимущества выпадов

Кроме того, что выпады позволяют задействовать большое количество мышц, данное упражнение имеет и следующие преимущества:
их можно выполнять в любом месте, а в качестве нагрузки можно применять не только гантели;

  • отлично подходят для домашних тренировок с ограниченным пространством;
  • выпады полезные для людей, которые имеют проблемы с гибкостью в голеностопных или тазобедренных суставов;
  • выпады позволяют тренировать каждую ногу отдельно.

Единственным минусом данного упражнения можно считать сложность техники. Технику выполнения выпадов нужно хорошо освоить, прежде чем начинать тренировки.

Выпады с гантелями – видео

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/IdSDZlfy6ds” align=”center” maxwidth=”750″]

Упражнения с гантелями являются наиболее безопасными для суставов, чем аналогичные упражнения со штангой. Поэтому, если вы чувствуйте дискомфорт при выполнении выпадов со штангой, то можете попробовать упражнения с гантелями. Это вариант пользуется особой популярностью, особенно, среди представительниц прекрасного пола.

Источник: https://nashsport.net/vypady-s-gantelyami-tehnika-vypolneniya/

Выпады вперед с гантелями в руках развивают мышцы ног и координацию

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполненияВыпады вперед с гантелями – упражнение, помогающее проработать ягодицы и добиться лучшей координации движений. Из-за того, что это упражнение помогает накачать ягодичные мышцы, квадрицепсы, да еще и мыщцы бедер, оно пользуется удивительной популярностью.

На первый взгляд, кажется, что выполнять упражнение очень просто, но на самом деле, здесь существует своя техника безопасности, а также свои правила эффективного занятия спортом. Итак, как же правильно выполнять упражнение, и какие секреты от профессионалов здесь существуют?

Скрыть содержание

Правильная техника упражнения

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Принять исходную позицию,выпрямившись и стоя прямо. В каждой руке должно быть гантель, мышцы живота необходимо напрячь.
  2. Правой ногой необходимо сделать шаг вперед, согнув ее в колене. На вдохе следует начать приседать, держа спину прямо. Левая нога обязана оставаться на месте, а спину необходимо держать полностью прямо. Колено также не должно уходить вперед, находясь на одной вертикали со ступней.
  3. На выдохе следует оттолкнуться от пола ступней и вернуться в изначальное положение.
  4. Упражнение стоит выполнять несколько раз, в зависимости от подготовленности человека. Далее нужно начать делать выпады с левой ноги.

Упражнение очень эффективное и простое, поэтому у человека не должно возникнуть проблем в его исполнении. На ранних этапах тренировок, не следует брать слишком большие нагрузки, выполняя по 100 выпадов на каждую ногу. Здесь нужно помнить о чувстве меры, постепенно подготавливая свои мышцы к нагрузке.

Также существует и другой вариант этого упражнения. Согласно ему необходимо выставить вперед одну ногу, присесть, а после выпрямиться, не возвращаясь в исходное положение. Выполнив упражнение несколько раз, нужно поменять ногу и продолжить качать мышцы.

  • Популярен вариант выполнения упражнения, при котором человек шагает по залу, совершая максимально широкие выпады вперед.
  • Видео для мужчин:
  • Видео для женщин:
Читайте также:  Подтягивания с отягощением: работающие мышцы и техника выполнения

Техника безопасности

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Размер шага
При выполнении упражнения, обязательно стоит делать большой шаг. В противном случае, повысится нагрузка на коленный сустав, что вызовет травму.

Прямой корпус
Корпус необходимо держать прямо, взгляд следует устремлять вперед. В противном случае, если корпус будет отклоняться вперед или назад, это может привести к повреждению мышц спины.

Подъем после выпада
При подъеме после выпада необходимо опираться только на пятку рабочей, стоящей спереди ноги, а не на ее носок. В противном случае, можно потянуть мышцы.

Правильный подбор экипировки и гантель
Важно, чтобы при выполнении упражнения, на спортсмене были удобные кроссовки с завязанными шнурками. Только в такой обуви выпады с гантелями будут безопасными.

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполненияПриседания плие с гантелей на протяжении уже многих лет помогает многим спортсменам укреплять мышцы ног.

Похожим, но более сложным упражнением является приседание Зерхера. О нем подробнее тут: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya-zerhera.html.

Кстати, нужно правильно подобрать и сами гантели, чтобы напряжение не было слишком высоким. Для начинающих подойдут гантели в 2-5 килограмм. Опытные спортсмены могут заниматься не только с гантелями, но и со штангами.

Знание элементарной техники безопасности поможет добиться результатов без травм и повреждений.

Типичные ошибки

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполненияКонечно, начинающим спортсменам трудно избежать даже элементарных ошибок при исполнении самих выпадов. Так, например, очень часто люди просто «не дошагивают», что заметно снижает эффективность тренировок. Нужно делать широкий шаг, добиваясь того, чтобы при приседании, угол в колене составлял 90 градусов.

Также распространенная ошибка – это подъем с опорой на вспомогательную ногу. Здесь нужно понимать, что если спереди правая нога, то она и должна быть опорой при выполнении упражнения. Только опираясь на впереди идущую ногу, человек сможет действительно накачать мышцы бедер и ягодиц.

Торс при исполнении упражнения всегда должен находиться в прямом положении, без отклонений вперед и назад. Отклонения не только снижают эффективность упражнений, но еще и чреваты растяжением мышц спины. Стараясь качественно исполнять упражнения без ошибок, человек повышает эффективность своих тренировок.

Экипировка для выполнения упражнений

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

Также для выполнения этого упражнения подойдут хорошо тянущиеся штаны, которые не будут стеснять движений, майка с коротким рукавом или олимпийка. При выборе гантелей для упражнения, стоит оценить свои навыки и собственную выносливость. Выполнить даже 20 выпадов с гантелями для новичка сложно, поэтому не нужно сразу браться за десятикилограммовые грузы. Лучше остановить свой выбор на небольших гантелях, а потом постепенно увеличивать их вес.

Полезные советы

Выпады с гантелями вперед: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Прежде чем начинать выпады, необходимо провести разминку с упражнениями на растяжку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке, повысив эффективность упражнения.
  2. Не нужно делать чересчур продолжительные перерывы между подходами. Максимальное время между подходами – две минуты.
  3. Замечательно, если человек не будет есть как минимум за два часа до начала тренировки. Это повысит общую эффективность упражнений.
  4. Если упражнение только внедряется в комплекс занятий, то следует сначала делать выпады без веса, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке.

Конечно, вначале человеку будет сложно выполнять выпады с гантелями по всем правилам, соблюдая технику безопасности. И все же, постепенно войдет в привычку правильно ставить ногу, совершая широкие шаги.

Заключение

Выпады вперед с гантелями – это эффективное упражнение, которое поможет поддерживать себя в форме. Какие же можно сделать выводы из всего вышесказанного?

  • упражнение нужно выполнять с прямой спиной, а шаги должны быть максимально широкими;
  • новичкам лучше выбирать минимальный вес гантель, постепенно увеличивая нагрузку;
  • не нужно делать большие перерывы между подходами, поскольку это снижает эффективность;
  • выпады следует постепенно вводить в число своих упражнений, делая их сначала без гантелей;
  • сами выпады помогут накачать мышцы бедер и ягодиц, положительно влияя на квадрицепс.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/vypady-vpered-s-gantelyami-v-rukah.html

Ссылка на основную публикацию