Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Это самое первое плиометрическое упражнение, так назвал его Фред Уилт, участник сборной США по бегу на дальние дистанции.

В 80-х годах он заметил, что советские легкоатлеты на разминке выполняли приседания с выпрыгиванием вверх, в то время как американцы делали только статические растяжки.

В дальнейшем Уилт был убежден, что приседания с прыжком являются основным ключом успеха советских спортсменов.

В процессе упражнения происходит мощный прыжок из приседа, образуется взрывная нагрузка (быстрое действие за короткое время), развивающая силу, выносливость и объем мышц. Особой подготовки выпрыгивания не требуют, главное следить за техникой и личными ощущениями.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

  1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
  2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
  3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
  4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты приседания с выпрыгиванием

Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

  • Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
  • Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
  • Запрыгивания на скамью;
  • Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
  • Прыжок на скамью с сидячего положения;
  • Со штангой.

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выпрыгивания с отягощением

В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

  1. Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
  2. Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
  3. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.

Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение приседаний Джефферсона.

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Противопоказания

Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником.

Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай.

Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

Кому, когда и сколько

  • Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;
  • Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив сисси приседания;
  • Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой.

Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

Приседания плие

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Приседание Плие выполняют с широкой постановкой ног, от чего и произошло название. Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер.

Оно выполняется без использования какого-либо отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов.

Отсутствие весового сопротивления позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц и правильной технике исполнения, повышения эффективности от упражнений.

Техника выполнения

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

Исходное положение

  • расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
  • зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
  • Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.

Движение

  • на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
  • задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
  • на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Важные нюансы!

  • Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
  • Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
  • Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
  • Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

Рекомендации

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
  2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Варианты выполнения

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

  • Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
  • Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
  • Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
  • На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
  • С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Плие и классические приседы: в чем разница

Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения.

«Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц.

Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Кому подходит упражнение?

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

Преимущества плие приседов

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

  • приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
  • плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
  • коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
  • упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
  • движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
  • приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
  • вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
  • повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.
Читайте также:  Толкание боксерского мешка: работающие мышцы и техника выполнения

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

Как усложнить приседы «плие»?

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

  • Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
  • Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

  • большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
  • силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Отягощение: использовать или нет?

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
  • Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
  • Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
  • Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
  • Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
  • Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Работа над ошибками

Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:

  • Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
  • Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
  • Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
  • Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.

Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.

Источник: https://builderbody.ru/prisedaniya-plie/

40 видов приседаний для вас! Часть 2 — плиометрические упражнения

Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция just-fit.ru рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Ссылки остальные статьи цикла, посвященные приседаниям без отягощения, с тренажерами и со свободным весом вы найдете в конце статьи.

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?

Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Серфер

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу. Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Бурпи

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.

Ниндзя

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется. Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса. Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.

Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!

Что еще почитать

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/prisedanija-pliometricheskie

Как правильно делать приседания с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием – это эффективное плиометрическое упражнение, которое совмещает в себе нагрузку от приседания и прыжка. Взрывная мощь от него направлена на усиление мышц ног.

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества и недостатки

Это упражнение имеет свою пользу и вред, которые касаются нашего организма и здоровья, поэтому следует обратить на это внимание и учесть тонкости выполнения.

Что дают такие приседания:

  • Тренировка с такой нагрузкой помогает сбросить лишний вес, потому что у нее быстрая амплитуда. Это способствует жиросжигающему эффекту, а также выводит токсины из организма за счет циркуляции жидкостей;
  • Развивает мышечную силу благодаря ускорению в прыжке;
  • Наращивает мышечную массу в области бедер, и поэтому увеличивается их объем. Для всех желающих сделать бедра массивными – это прекрасная нагрузка;
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость;
  • Помогает развивать координацию в пространстве.

О пользе этого упражнения говорят даже тренеры, однако существует и обратная сторона медали. Помимо положительного влияния, оно может причинить вред, нужно детально разобрать, в каких случаях делать его противопоказано:

  1. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми нарушениями;
  2. Если существуют заболевания спины и позвоночника;
  3. Если у вас больные суставы и колени, сюда относятся и травмы этих областей.

Чтобы не рисковать здоровьем, нужно перед посещением спортзала или самостоятельным выполнением консультироваться с тренером и врачом. Ведь получить максимум пользы от нагрузки – это основная задача.

Читайте также:  Поочередные махи гири перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Для того чтобы достигнуть действенного результата, и не навредить своему здоровью важно то, как вы выполняете упражнение. Техника выполнения имеет свои нюансы, и относиться к среднему уровню сложности.

Следуйте следующей инструкции:

  1. Вам следует стать ровно, корпус направлен вперед, поставьте ноги на ширине плеч. Для более комфортного выполнения раздвиньте ноги еще на одну стопу, и разверните носки в стороны. Это устойчивая позиция для удачного прыжка и возвращения в исходное положение. Заведите руки за голову или вытяните перед собой, сделайте небольшой прогиб в области поясницы, и упор на середину стопы.
  2. Если вы хотите делать глубокое приседание, нужно стать так, чтобы колени были ровно над стопой. Если вы не будете соблюдать этот пункт, то можете получить вывих колена или потянете связки. Поза должна быть комфортной конкретно для вас. Медленно опускайтесь в положение присед, отводите таз немного назад и сгибайте колени. Корпус держите прямо, подбородок поднимите немного вверх, смотрите прямо. Приседание делайте на глубоком вдохе, опускайтесь до параллельного положения относительно пола. Можно сделать немного ниже, но следите за вашим самочувствием. Положение рук помогает удерживать равновесие. Во время выполнения действия колени не выступают за носки, чтобы нагрузка не перераспределялась на коленные суставы.
  3. На выдохе выпрыгните со всей силы вверх, как можно сильнее оттолкнувшись всей поверхностью стопы. Руки отведите немного за туловище, спина должна быть ровной. Ваши движения должны напоминать пружину. Не задерживайте дыхание, эта ошибка вымотает и не останется сил для выполнения.
  4. Относитесь с внимательностью к своему возвращению на землю. Опускайтесь на носки — это центр опоры, ни в коем случае не прыгайте на пятку. Икры ног содействуют вам и забирают всю нагрузку на себя. Приземляйтесь плавно, это важная часть упражнения и самая травмоопасная.
  5. Опуститесь снова в присед. Приготовьтесь к повтору упражнения.
  6. Если правильно выполнять, вы получите максимум пользы.

Для более продвинутого уровня нагрузки можно делать эту систему с утяжелением, например со штангой или с гантелями. Вы должны понимать, что дополнительный вес создает существенный риск получить травму.

Техника выполнения в этом случае тоже немного меняется. Если говорить о гантелях, то в этой вариации руки желательно держать прямо, направленными вниз. Все движения выполняйте мягко и плавно.

Какие мышцы работают

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняя плиометрические приседания с выпрыгиванием, вы задействуете и прорабатываете мышцы ног. В основном это квадрицепс и бицепс бедер, помимо этого задействованы икроножные мышцы. Меньшую нагрузку на себя берут большая ягодичная мышца, прямая мышца живота, а также низа спины.

Данный вид нагрузки затрагивает важные группы мышц, тем самым оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняя это упражнение, биохимическое проявление силы поднимается до самой высокой точки.

Нюансы выполнения

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Тонкости выполнения помогут вам не получить травмы и улучшить технику. Рассмотрим следующие правила, которых следует придерживаться:

  • Нельзя выполнять людям с избыточным весом, следует поискать другую альтернативу проработки этой группы мышц;
  • Нужно контролировать высоту прыжка, чтобы она была максимальной;
  • Руками отталкивайтесь назад, этим вы поможете себе выпрыгнуть;
  • Используйте утяжелители, только после того как полностью освоите упражнение и обычной нагрузки вам станет мало;
  • Соблюдайте правильную технику дыхания: вдыхайте, когда опускаетесь и выдыхайте на прыжке;
  • Если вопрос касается, сколько делать — от 10 до 15 раз, по три подхода;
  • Всегда приземляйтесь на носки, а потом переносите вес на пятки, чтобы избежать травм;
  • Старайтесь разводить колени в стороны, когда выполняете приседание;
  • Если это одно упражнение из комплекса, тогда выполняйте его в начале программы.

Чем можно заменить

Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения

Существует масса вариантов, чем можно заменить данную нагрузку. Главное, учитывать какие мышцы работают, и найти аналог. Среди подобных упражнений можно выделить несколько самых эффективных

  • Прыжки из приседа в длину – также воздействуют на квадрицепсы, это один из вариаций этого упражнения, но немного другой по технике выполнения.
  • Прыжки с препятствиями – заключается в преодолении препятствий, перепрыгиванием через них.
  • Подъем ягодиц со штангой – относиться к разряду силовых тренировок, работает с теми же группами мышц.
  • Прыжки со скакалкой – доступное упражнение для каждого, кроме проработки ног разрабатывает выносливость, больше относиться к группе кардио.
  • Приседания на одной ноге – довольно сложное упражнение, помогает повысить координацию движений.
  • Выпады – основываются на переносе веса с одной ноги на другую, делайте его с отягощением для заметного результата.

Заключение

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут именно приседания с выпрыгиванием. Ведь для его выполнения не требуется дополнительных затрат, а результат не заставит себя долго ждать. Упражнение помогает в развитии силы и выносливости, оказывает хорошее воздействие на весь организм.

Перед выполнением не забывайте разогреть мышцы, для этого делайте легкую разминку. Отзывы опытных тренеров о нем, доказывают эффективность нагрузки. Теперь вы знаете всю необходимую информацию, и точно не совершите никаких ошибок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-pravilno-delat-prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

Приседание с выпрыгиванием вверх

Просмотров: 1411, Комментарии: 0

  • Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения
  • Положение: усложнение базового положения
  • Уровень сложности: 4-5
  • Целевые мышцы:
  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, большая приводящая мышцы;
  • мышцы, разводящие лопатки – передняя зубчатая, малая грудная
  • икроножные мышцы — латеральная и медиальная головки икроножной мышцы, камбаловидная мышца

Стабилизаторы положения:

  • разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник.

Начало освоения: обычные приседание + прыжки на месте вверх.

Возможные варианты: с фиксацией в приседе, без фиксации в приседе, с достаточно лёгким отягощением.

Это упражнение относится к разряду плиометрических (то есть идет взрывная нагрузка). Чем сильнее оттолкнетесь, тем выше выпрыгните. Хорошая норма в тренировке 25-30 раз за подход.

  1.  Анатомия упражнения
  2. Выпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполненияВыпрыгивания в присед из планки: работающие мышцы и техника выполнения
  3. Выполнение приседаний с выпрыгиваниями
  4. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (или развёрнуты под 45 градусов наружу), колени мягкие, спина прямая.
  5. Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.

Основные моменты:

  1. Держите колени мягкими, свободными, расслабленными (это позволит делать более мягкий прыжок);
  2. При приземлении сразу уходим в новое приседание;
  3. Стараемся уйти в присед как можно ниже (критерий «нижины» — правильное выполнение техники);
  4. Дыхание: присед на вдохе, прыжок на выдохе;
  5. Выпрыгиваем вверх как можно выше. Бёдра и икры действуют как пружины.
  6. Приземляемся бесшумно (это важно! если не получается бесшумное приземление, значит, Вы не умеете делать приседания с выпрыгиваниями).

Дополнительные комментарии

  1. Ритм выполнения упражнения без фиксации в нижнем положении таков, чтобы не загонять себя по дыханию. Не нужно ставить рекордов. Необходимо в достаточно интенсивном темпе выполнить заданное количество повторений.
  2. Внимание, противопоказание! Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми  касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.

 Оцените свой прогресс:

  1. выполнение 50 раз в 3 подходах – отлично
  2. выполнение 30 раз в 3 подходах – хорошо
  3. выполнение 30 раз в 2 подходах – нормально (пора усложняться)
  4. выполнение менее 20 раз — удовлетворительно
  5. выполнение менее 10 раз — плохо

Понравился материал? Покажи друзьям!

Источник: https://tracksport.ru/moduly/item/23-upr-int-tr/639-prised-s-pr

Берпи, приседания и планка: лучшие упражнения по мнению тренера

Популярный тренер по фитнесу Сэмюэль Поузи считает, что тренировка не должна быть скучной. Найдите такой способ движения, который доставляет вам радость. Только так занятия будут эффективными.

Сэмюэль делает упор на базовые упражнения, которые можно выполнять дома, на работе и даже во время игр с детьми. Они подходят для любого возраста и помогают быстро привести себя в форму.

Веселье, а не скука

Сэмюэль тренирует многих супермоделей и знаменитостей в элитном спортзале в Нью-Йорке и редко прибегает к помощи тренажеров. Вместо этого предпочитает веселые и функциональные движения, которые заставляют сердца биться быстрее.

Вместо того, чтобы бездумно ходить по беговой дорожке или крутить педали, лучше выучить движения, которые можно применять в обычной жизни 24 часа в сутки. И среди них те, которые можно выполнять в любом возрасте и даже без специального оборудования.

Скакалки

Мнение, что скакалки созданы исключительно для детей, ошибочно. Это один из самых лучших и дешевых портативных снарядов, который можно взять с собой куда угодно.

А если вы не верите в ее эффективность, попробуйте попрыгать без передышки 30 секунд и почувствуйте, как усилилось сердцебиение.

Прыжки через скакалку — это занятие с низким уровнем травматизации, но людям с больными суставами, позвоночником лучше выбрать что-нибудь другое.

Доказано, что регулярное использование скакалки улучшает баланс и координацию у детей, помогает подросткам, страдающим от ожирения, и служит отличной кардио-тренировкой для взрослых. Все, что вам нужно, — это небольшой свободный участок и сама скакалка.

Приседания

В повседневной жизни мы довольно часто используем приседания. Освоив правильную технику, вы сможете выполнять их более эффективно. Например, вы можете увеличить эффективность, выпрыгивая из исходной позиции. Сэмюэль отмечает, что крайне важно сначала освоить базовую версию, прежде чем пробовать выпрыгивания.

Доказано, что во время приседаний эффективнее сгорают жировые отложения, которые окружают так называемые «спящие» мышцы. Выпрыгивания из приседа — это сложное упражнение, которое вдобавок тренирует и укрепляет сердечную мышцу.

Читайте также:  Бег с отягощением: работающие мышцы и техника выполнения

К тому же, приседать можно везде: например, на кухне, когда вы пытаетесь найти что-то на нижней полке, или в саду, когда хотите взять на руки ребенка.

Жим от плеч

Уделив внимание нижней части тела, важно не забывать и о верхней. Жим от плеч является полезным и эффективным упражнением, которое позволяет значительно укрепить силу ваших рук. К тому же, оно весьма практично, поскольку позволит вам в дальнейшем легко поднимать над головой тяжелые предметы (например, когда нужно положить багаж в самолете).

Как сделать правильный жим от плеч? Возьмите пару гантелей так, чтобы ладони были направлены вперед. Руки немного согните в локтях. Затем медленно выпрямите их, чтобы они оказались прямыми над вашей головой. И не забывайте следить за дыханием: на усилии выдох. Также следите за исходной позицией: ноги должны находиться на ширине плеч, а колени должны быть чуть согнуты.

Планка

Когда дело доходит до статичных упражнений, планка — одно из лучших. Держать тело в горизонтальном положении гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В это время прокачиваются в основном мышцы кора, которые отвечают за равновесие, осанку и прямохождение.

Если бы не было основных мышц кора, мы бы просто упали. Тренер Сэмюэль далеко не единственная поклонница планки: многие спортсмены предпочитают заменять ею приседания и становую тягу.

Но будьте внимательны: согласно последним исследованиям, планка более 40 секунд бесполезна, как и ее повторение.

Отжимания

Как только вы сможете держать планку достаточно долго, переходите к отжиманиям. Это еще одно отличное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. С помощью отжиманий можно укрепить спину, плечи, руки и грудь.

Упражнение «Альпинист»

Сэмюэль не рекомендует делать берпи, поскольку считает, что это упражнение может повредить колени и связки. Вместо этого она предлагает альтернативу — упражнение «Альпинист».

Чтобы выполнить его, встаньте в планку. Затем подтяните одно колено к груди, сокращая пресс, а затем выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. После чего проделайте то же движение другой ногой. Выполняйте подъем колена как можно быстрее, удерживая тело на вытянутых руках. Обязательно держите плечи прямо над ладонями во время занятия.

«Альпинист» — это тренировка для всего тела, во время которой укрепляются мышцы спины, рук, пресса, ног, а также сердце. Кроме того, риск травм снижен.

Выпады

Как и приседания, выпады считаются отличным способом укрепить сердечную мышцу и ноги. При этом вы можете выполнять их, даже просто шагая по дому. Как и в других упражнениях, в этом главное — освоить правильную технику.

Как только вы станете правильно выполнять выпады, попробуйте усложнить себе задачу, выпрыгивая из исходной позиции. Эти движения отлично подойдут для развития координации, силы и быстроты. Однако будьте осторожны и не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с суставами или позвоночником.

Тем же, кто обеспокоен своей фигурой, Сэмюэль предлагает следующую кардио-тренировку:

  • 30 секунд скакалки;
  • 30 секунд выпадов;
  • 30 секунд «Альпиниста»;
  • 30-секундная планка.

Повторите эту связку несколько раз, и вы почувствуете, как сильно устали.

Подтягивания

Подтягивания — это не только отличный способ быстро привести в форму все тело. Это сила, которая со временем накапливается в вашем организме и может пригодиться в реальной жизни. Обхватите железный брусок так, чтобы ладони смотрели на вас. После этого потянитесь вверх, стараясь сделать так, чтобы ваш подбородок оказался над планкой.

Будьте уверены: подтягивания сделают вас сильнее. Это очень простое упражнение, но сначала вам нужно научиться их выполнять. Для этого можно использовать другие тренажеры. Например, горизонтальную или вертикальную тягу. Это не должно занять у вас много времени. Чаще всего достаточно 1 — 2 недель регулярных тренировок, чтобы вы смогли сделать первое успешное подтягивание.

Пресс

Наконец, после всех вышеперечисленных упражнений вы можете приступить к скручиваниям. Для этого лягте на спину, держа руки над головой, а затем поднимите одновременно ноги и лопатки на несколько сантиметров от земли.

Если вы будете делать время от времени вышеперечисленные упражнения, то укрепите все тело и возьмете под контроль пять наиболее важных функциональных движений: толкание, тяга, выпады, приседания и скручивания. Это позволит вам стать более выносливыми и легче справляться с повседневными делами.

Но помните: какое бы упражнение вы ни делали, главное, чтобы это было весело. «Не ждите утра или вечера, чтобы приступить к занятиям, — говорит Сэмюэль. — Найдите способы выполнять упражнения в течение дня, не отрываясь от ежедневных дел.

А если у вас нет такой возможности, то просто занимайтесь тем, что вам нравится. Будь это силовые тренировки или просто прогулка, внесите это в свое ежедневное расписание.

Очень скоро вы увидите, что приводить себя в форму можно с удовольствием и без насилия над собой.

Ну и не забывайте о питании. Потому что никакие тренировки не будут достаточно эффективными, если при желании похудеть вы не измените меню. Это не значит, что придется все время сидеть на диете и во всем себя ограничивать. Достаточно исключить «вредные продукты», питаться регулярно, не переедать и пить не менее 2 л жидкости.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Источник: https://www.syl.ru/post/recreation/92498

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания из приседа – «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки.

В движении максимально задействованы мускулатура бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (при широкой постановке ног), а также мышцы голени и кор.

Подготовка к выполнению

Перед плиометрическими приседаниями первоочередно следует хорошо размять коленные суставы и голеностопы, а также разогреть мускулатуру бедра. Для этого помимо классической разминки и суставной гимнастики, можно выполнить любые беговые упражнения.

Дополнительно следует «подвестись» к работе с весом (если вы практикуете  такой вариант), выполнив подход взрывных приседов без отягощения.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
  2. Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
  3. Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.

Движение:

  1. На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
  2. Выполните секундную задержку в нижней позиции.
  3. На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
  4. Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
  5. Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.

Внимание!

  • Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
  • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
  • Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
  • Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
  • Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

Рекомендации!

  • Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
  • Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
  • Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
  • Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
  • Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.

Варианты выполнения!

  • Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

Видео Приседания с выпрыгиванием

Включение в программу

Выпрыгивания из приседа часто выступает элементом функциональных, силовых или «метаболических» программ. Его также нередко используют в специализированной подготовке единоборцев, легкоатлетов, пауэрлифтеров как подсобное упражнение.

Чаще всего выпрыгивания выполняются после более тяжелых базовых движений на ноги. При выполнении упражнения без веса рекомендуется придерживаться широкого диапазона повторений – от 15 до 20. Если упражнение выполняется с дополнительным отягощением, количество повторений следует понизить – до 10-12.

Противопоказания

  • Выполнение взрывных приседаний не рекомендуемо спортсменам с травмами коленных суставов. В момент приземления колени испытывают ударную нагрузку, которая может усугубить течение заболевания.
  • Принимая во внимание интенсивность плиометрических приседаний, мы рекомендуем с большой осторожностью выполнять их спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями – такие нагрузки могут оказаться для них чрезмерными и небезопасными.
  • Взрывные приседания также оказывают компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Поэтому от их выполнения (в особенности с использованием дополнительного отягощения) следует отказаться при грыжах, протрузиях и других заболевания позвоночника.

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Источник: https://upraznenia.ru/prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

Ссылка на основную публикацию