Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.
  • Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.
  • Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполненияПеред тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

  • ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
  • тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
  • тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
  • можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики.

Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе.

Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполненияДля полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

  1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
  2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
  3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
  4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
  5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
  6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
  7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
  8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
  9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
  10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Тренировка 2. Ноги
  1. Приседания без веса: 2 по 15.
  2. Приседания плие: 3 по 12.
  3. Выпады с гантелями: 3 по 10.
  4. Запрыгивания на скамью: 3 по 10.
  5. Подъёмы на носки: 3 по 15.
Тренировка 3. Руки и плечи Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполненияРабота на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

  • приседания с гантелями;
  • запрыгивания на скамью;
  • выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки.

Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3.

После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой: работающие мышцы и техника выполненияИзвестный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ.

По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно.

При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-nog/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah-muzhchine.html

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу

Подпишись на The Challenger!

Пока температура не упала ниже 10 градусов тепла, советуем продолжать выбираться на улицу и тренироваться. Для этой эффективной тренировки вам понадобится только скамейка и совсем немного пространства в каком-нибудь парке.

Подъём на скамейку + выпад ногой назад

Кристина Подрезова

  1. Становитесь лицом к скамье или к любому другому возвышению. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте на скамью правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от скамьи. Спуститесь обратно, начиная с левой ноги, и сделайте выпад правой ногой назад. Угол в коленях — 90 градусов, колено впереди стоящей ноги не выходит за носок.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова поднимитесь на возвышение. Спуститесь и сделайте выпад назад другой ногой. Выполните 16 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одну ногу + прыжок

Кристина Подрезова

  1. Становитесь спиной к скамье. Поставьте одну согнутую ногу на скамью. Ногу, которая осталась на полу, также немного согните.
  2. Опустите корпус и коснитесь рукой пола. После сразу же выпрямитесь и подпрыгните, подняв руки вверх.
  3. Сделайте 16 повторений, затем проделайте то же самое с другой ногой.

Кристина Подрезова

  1. Становитесь прямо, спина ровная. Ноги вместе.
  2. Сделайте выпад левой ногой вперёд. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок (лучше, чтобы оно было над пяткой). Колено правой ноги не касается пола.
  3. Теперь этой же ногой (левой) сделайте выпад назад, соблюдая всю технику выполнения упражнения. Выполните 12 раз (выпад вперёд-назад считается за один раз), затем проделайте то же самое с другой ногой.

Кристина Подрезова

  1. Становитесь лицом к скамье или любому другому возвышению, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Запрыгните на скамью и сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, таз отведён назад. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
  3. Спрыгните или сойдите со скамьи, последовательно опуская каждую ногу на пол. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Ягодичный мостик с одной ногой

Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на пол или скамью на спину. Согните ноги, затем поднимите одну ногу. Поднимите руки вверх.
  2. Оторвите ягодицы от пола, затем опуститесь. Старайтесь не касаться ягодицами пола при опускании. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза. Выполните 12 повторений на каждую ногу.

Предыдущая статья

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/5-klassnyh-uprazhnenij-kotorye-kak-sleduet-prokachayut-vashu-popu/

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

24 декабря 2018.

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Читайте также:  Скручивания с руками над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная.

Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года.

Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

  • Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
  • На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему.

А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры.

В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Интересные факты

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Как добиться хороших результатов

  • Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя — с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
  • Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц, подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
  • Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
  • Сочетайте подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя — это позволит хорошо проработать голени, дав нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.

Интересное видео

Этот материал будет полезен, если вы решили серьёзно заняться икроножными мышцами:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/pod-emy-na-noski-stoya-glavnoe-uprazhnenie-dlya-razvitiya-golenej.html

Как накачать попу?

Анатомия строения ягодичных мышц, причины, по которым они теряют внешнюю привлекательность. Лучшие упражнения, для того, чтобы накачать попу в домашних условиях.

Ягодицы человека представляют собой три пары мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. Примечательно, что больная ягодичная мышца является самой крупной мышцей в организме человека.

Эта мышца расположена от задней поверхности бедренной кости и заходит ниже тазобедренного сустава, она выполняют важную моторную функцию – разгибание беда с небольшим вращением в наружную сторону, именно она при зафиксированном положении бедра отодвигает таз назад.

И для того, чтобы ягодицы стали объемными, необходимо тренировать именно большую ягодичную мышцу, физические упражнения делают ее более крупной и мясистой.

Средняя ягодичная мышца прикреплена к боковой поверхности таза, она начинается от подвздошной кости и доходит к большому вертелу бедра, к которому она прикреплена с другой стороны. Работа данной мышцы – стабилизация ноги при разгибании и отведение ноги назад.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой, поэтому работа над ней не придает ягодицам объема, но проявляет привлекательный рельеф. Узнать, насколько хорошо покачаны большая и средняя ягодичные мышцы очень легко, при получении нагрузки они легко прощупываются, к тому же именно от них зависит упругость попы.

Малую ягодичную мышцу прощупать нельзя, она располагается под средней.

От чего зависит внешний вид ягодиц?

Красота попы зависит не только от того, насколько прокачаны на ней мышцы, на внешний вид влияет количество подкожного жира, он базируется между большой ягодичной мышцей и кожей. Расположение подкожного жира может быть разным, как более локальным, так и более растянутым.

Другие факторы, которые делают ягодицы некрасивыми:

  • Сидячий и малоактивный образ жизни;
  • Стремительный набор веса или похудение;
  • Наличие вредных привычек.

По этим причинам ягодицы провисают и заставляют их обладательницу стесняться собственного тело. Данный вопрос решается посредством планомерных специализированных тренировок.

Специфика тренировок для ягодиц

Для девушек, таз которых достаточно маленький, сделать ягодицы упругими и подтянутыми возможно посредством двух тренировок в неделю, при этом между ними должно проходить не менее двух дней для восстановления. Для такой задачи следует выбирать силовые тренировки с большими весами, следует выполнять 4-5 сетов по 5-8 повторов, добавляя к ним кардио.

Читайте также:  Подъемы ног к рукам из положения лежа: работающие мышцы и техника выполнения

В процессе тренировок могут появиться болевые ощущения, они устраняются принятием ванны или выполнением кардио-упражнений.

Если же проблема заключается в том, что нужно сначала уменьшить ягодицы, а только потом придать им форму, то концепция занятий будет другой. Большие веса в такой ситуации неуместны, следует использовать маленькие, но при более высокой частоте тренировок. Заниматься нужно будет как минимум 5 раз в неделю, делайте 5-6 сетов по 18-20 повторов упражнения.

Упражнения для красивой попы

Подъемы таза вверх с вытянутой ногой

Исходное положение – лежа на спине, нога вытянута вверх, выполняйте подъемы таза так высоко, как сможете, при этом как можно сильнее сжимайте мышцы. Выполняйте упражнение в 6-8 подходах с 15 повторами.

Если добавить на вытянутую ногу утяжеление, то интенсивность тренировок возрастет, однако на начальных этапах это будет слишком сложно.

Чаще всего девушкам рекомендуют просто поднимать таз и сильно сжимать мышцы ягодиц, позже добавляется поднятая нога и только затем – утяжеление.

Махи ногами в стороны и назад

Начать следует с простейшей вариации – возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи ногами назад и в стороны. Движения не должны быть очень быстрыми, мышцы будут лучше прокачиваться, если выполнять махи медленно, при этом не задерживаясь в исходном положении, сразу же начиная следующий мах. Когда такая вариация освоена, в зале подключают тренажер для ягодиц или нижний блок.

Выпады вперед

Не нужно ждать от выпадов, что они помогут похудеть, они предназначены не для этого. Задача махов – увеличение объема мышц, поэтому они обязательны в программе для формирования красивой попы. Выполняются выпады вперед за счет усилий передних поверхностей бедра и голени, малой ягодичной мышцы.

Исходное положение – стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в каждой из них – гантель, делайте выпады вперед на месте и в движении, то есть совершая шаги.

Старайтесь делать шаги как можно шире, таким образом вы будете активнее задействовать мышцы. Во время выполнения выпадов вперед следите за тем, чтобы спина и не теряли прямого положения, а руке не перемещались с параллелей корпуса.

Нижней точкой упражнения является касание пола коленом ноги, которая находится сзади.

Приседания

Каждая слышала, что для создания красивой попы нужно приседать, но мало кто углубился в изучение техники данного упражнения.

Да, это действительно самое эффективное упражнения для накачивания ягодиц, так как приседания приводят в тонус четырехглавые мышцы, а также подколенные сухожилия.

Начать приседания нужно без утяжеления, иначе будет слишком высокий риск получить травму и отказаться от тренировок, вес подключается по мере подготовки мышц.

Техника выполнения приседаний со штангой должна соблюдаться неукоснительно. Исходное положение – стоя с ногами, расставленными чуть шире плеч. При выполнении приседания таз уходит назад, как будто вы садитесь на воздух.

Когда ноги сгибаются до прямого угла, нужно плавно подняться, переводя вес назад. На каждом четвертом приседании следует задерживаться в нижней точке на 10-30 секунд.

Когда упражнение выполняется с утяжелением, нагрузка многократно усиливается, этого добиваются не только штангой, также используются гантели и другие приспособления.

Для каждой тренировки потребуется 4-5 подходов по 10 повторов, между сетами можно отдохнуть, но не более минуты. Сохраняйте прямое положение спины, старайтесь присесть как можно ниже, как можно сильнее отвести ягодицы назад. Чем ниже приседание – тем больше от него толка. Ширина ног подбирается персонально, выберите положение, при котором вам будет удобно приседать как можно ниже.

Приседания нельзя рассматривать как изолированное упражнение, направленное исключительно на ягодицы, сфера его действия гораздо шире. Из-за высокого спектра действия упражнения его нельзя делать без разминки. Приседания заставляют работать следующие мышцы:

  • Большие ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра);
  • Приводящие мышцы бедра;
  • бицепс бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы голени;
  • При подключении отягощения подключаются мышцы спины и брюшного пресса.

Также приседания помогут избавиться от целлюлита, а если делать еще и неглубокие приседания, то будет создана красивая линия бедра. Приседайте столько, сколько сможете, чем больше – тем лучше. Если вы будете приседать на тренировках 3-5 раз в неделю, то уже через месяц увидите, как преобразились ваши ягодицы.

Подъемы таза в положении мостик

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и придвинуты вплотную к ягодицам. Руки лежат на полу, они вытянуты вдоль корпуса, в процессе выполнения упражнения следует опираться на руки, таким образом вы равномерно распределите нагрузку и не допустите перегрузки позвоночника.

Выполняйте подъемы таза, чтобы тело принимало положение мостика, при этом с силой напрягайте ягодицы. Попробуйте задержаться в верхней точке упражнения, если при этом тело начнет дрожать, значит, нужный эффект достигнуть.

Выполняйте подъемы таза в три подхода с уменьшающимся количеством повторов – 15, 12, 10.

Махи ног назад в положении на четвереньках

Самое простое, но при этом эффективное упражнение, для его выполнения нужно встать на четвереньки и делать махи назад поочередно каждой ногой. Суммарное количество махов для каждой тренировки должно доходить до 50, будет лучше, если вы будете их делать в несколько подходов с уменьшением повторов, к примеру, 18, 15, 12, 10, 8.

Постоянно следите за техникой, она не должна страдать в ущерб качеству, мышцы ягодиц во время выполнения должны быть до предела напряжены. Махи можно делать как прямой, так и согнутой ногой, ее нужно стараться поднять как можно выше.

В перспективе можно будет добавить утяжеление в виде гантели под коленом рабочей ноги, в таком случае делать махи нужно будет очень аккуратно, чтобы не уронить гантель.

Махи ногой из положения лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку, голова подпирается рукой. Нога отрывается от пола на вдохе, колено должно быть прямым, слишком высоко поднимать ноги не надо, угол между ногой и телом не должен быть более 70 градусов. Можно задерживать ногу в верхней точке упражнения, от этого эффективность повысится. Упражнение быстро увеличивает малые и средние мышцы ягодиц.

Стул

Исходное положение – стоя, спина прижата к стене, присядьте, как будто садитесь на стул, задержитесь в нижней точке на 30 секунд, вернитесь в исходное положение, немного отдохните и выполните еще два раза. Увеличивайте время пребывания в нижней точке упражнения.

Разведение бедер

Выполняется на тренажере, помогает сделать бедра округлыми, от чего талия смотрится визуально уже и стройнее. Действие распространяется не только на бедра, но и на мышцы ног. Исходное положение – сидя на тренажере, на вдохе максимально разведите бедра в стороны.

Распределение нагрузки зависит от положения спинки тренажера: если спинка отклоняется назад, то большая часть нагрузки достанется средним ягодичным мышцам, если спинка установлена вертикально, то работать будет верхняя часть большой ягодичной мышцы.

Для того, чтобы получить от данного упражнения максимум, следует менять положение спинки.

Подъемы бедер

Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Сделайте вдох и поднимите ноги вверх, удерживайте данное положение по 15 секунд, делайте два подхода.

Наклоны с перекрещенными ногами

Перекрестите ноги между собой и возьмите в руки гантели, делайте наклоны вперед, сохраняя прямое положение спины. Поменяйте перекрест ног и выполните упражнение еще раз.

Подъемы таза с согнутой ногой

В положении лежа на спине согните одну ногу, вторую оставьте прямой. Поднимайте таз так высоко, как можете, при этом сохраняйте исходное положение ног.

Запрыгивания на предмет

Потребуется устойчивая платформа высотой 30-40 см, на него следует запрыгивать, делайте 4 сета по 10 прыжков. Если запрыгивания будут даваться легко, то добавьте дополнительную нагрузки – утяжелители для ног или гантели в руках.

Приседания с выпрыгиванием

Исходное положение – стоя, руки за головой, ноги расставлены на ширину плеч. Выполните приседания до угла 90 градусов в ногах, из нижней точки необходимо высоко выпрыгнуть. Выполняйте 4 подхода по 12 приседаний с выпрыгиванием.

Приседания в технике Сумо

Поставьте ноги широко, так, чтобы положение стало устойчивым, внутренние поверхности ступней должны быть вывернуты вперед. Из этого положения следует приседать так глубоко, как только сможете. Когда легко сможете выполнять 4 сета приседаний в технике Сумо по 12 повторов, возьмите в руки гантели.

Тяга гантели

Выполняется с гантелей или штангой в руках, ноги разведены чуть шире плеч, делайте наклоны вниз, при каждом из них корпус должен уходить вперед, а ягодицы – отставляться назад. Выполняйте 4 подхода по 10 наклонов.

Обратите внимание на то, что использование гантели или штанги существенно видоизменяет упражнение, именно гантели направляют максимальную нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а если заменить их штангой, то работать будут преимущественно мышцы-разгибатели спины.

Таким образом, чтобы накачать попу, нужно наклоняться с гантелями.

Жимы ногами платформы

Упражнение эффективно работает над укреплением мышц бедер и ягодиц, для того, чтобы большая часть нагрузки пришлась именно на ягодицы, следует ставить ноги как можно ближе к верхнему краю платформу. А если делать жим платформы одной ногой, то упражнения станет еще эффективнее.

Чем ближе нога к краю платформы, тем сильнее будут работать ягодицы, не перегружайте себя в первые дни, чтобы не перенапрягать квадрицепсы. Проработка квадрицепсов девушек, как правило, не интересует, поэтому не нужно ставить ногу ближе к низу платформы.

Если делать жимы платформы одной пяткой, то ягодицы будут прорабатываться максимально, для дополнительного усиления эффекта опускайте платформу в самое нижнее положение.

Гиперэкстензия

Выполняется на тренажере для гиперэкстензии, займите стартовое положение и выполняйте наклоны вниз до прямого угла, вернитесь в исходное положение. Делайте 3 сета гиперэкстензии по 10 повторов.

Становая тяга гири на одной ноге

Регулярное выполнение упражнения способствует формированию красивой формы ягодиц. Исходное положение – стоя на одной ноге, для удобства вторую ногу можно поставить сзади на лавочку, в руки возьмите гирю.

Делайте наклоны вперед, сосредоточившись на работе ягодичных мышц, они должны быть постоянно напряжены. В норме упражнение делается исключительно за счет работы ягодиц, спина в процессе не участвует.

Поэтому если после выполнения становой тяги вы чувствуете боль в спине, значит, вес гири для вас слишком велик, следует взять вес меньше.

Выпады со штангой

При выполнении выпадов со штангой старайтесь делать шаги очень широкими, тогда нагрузка будет приходиться не на четырехглавые мышцы. Исходное положение – стоя со штангой на плечах, ноги на ширине таза, смотрите прямо перед собой и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Сделайте большой шаг вперед, рабочая нога немного сгибается в колене, вторая остается прямой, корпус тоже остается прямым. Присядьте на переднюю ногу и переместите центр тяжести вперед, на нее, угол этой ноги в колене должен составлять 90 или более градусов.

Для того, чтобы не травмировать ногу, которая осталась сзади, не касайтесь ей пола, оставляйте 3-5 см до поверхности, из этого положения начинайте обратное движение вверх, затем опять вниз, пока до пола не останется несколько сантиметров.

Читайте также:  Скручивания на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Выполните нужное количество повторов для одной ноги, затем поменяйте ноги. Пи выполнении выпадов со штангой важно соблюдать правильный режим дыхания, приседания делаются на вдохе, подъем вверх – на выдохе. При выполнении любого упражнения со штангой необходимо правильно дышать.

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение эффективно и безопасно, так как не задействует четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Высокая эффективность достигается за счет утяжеления штангой.

Выпады в технике конькобежца

Выполняйте выпады назад и наискосок на каждую ногу, это упражнение будет хорошо растягивать ягодичные мышцы.

Кардио-тренировка для красивой попы

В качестве кардио-нагрузок следует использовать бег по пересеченной местности, ходьбу или бег по беговой дорожке в режиме «в гору». Не стоит бегать по ровной поверхности, так как от этого объем ягодиц становится меньше.

Интервальный тренинг

Для того, чтобы быстрее распрощаться с подкожным жиром на ягодицах, а также увеличить объем мышц, тренируйтесь не в размеренном темпе, а с высокой интенсивностью. Методика интервальных тренировок принесет быстрые результаты.

Другие статьи, которые вам понравятся

Как накачать попу за две недели?

Сколько времени уходит на то, чтобы придать своим ягодицам идеальную форму и увеличить их объем? Используйте представленную методику, и увидите результат уже через две недели.

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Физические нагрузки и правильное питание работают в тандеме, ускоряя достижение поставленной цели. Составьте свой рацион на основе полезных для роста мышц продуктов, и вы значительно приблизитесь к созданию попы своей мечты.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Многие упражнения для увеличения объема ягодиц рассчитаны на выполнение в тренажерном зале, они требуют использования специальных приспособлений. Данную статью просто необходимо прочитать тем, кто не имеет возможности посещать зал и желает работать над красотой своей попы в домашних условиях.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Примеры тренировок на формирование красивых ягодиц в домашних условиях. Результат может быть достигнут при использовании подручных средств взамен сложных тренажеров.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-nakachat-popu.html

21 кардио-упражнение для отменной формы

Какое красивое число — 21. Очко, господа! И в этом самом «очке» уместились тренировки, которые необходимо выполнять каждому вне зависимости от комплекции, вида спорта, телосложения, вероисповедания и цвета волос.

Только не все еще поняли, что для кардиотренировки не нужно каждый раз погибать на беговой дорожке или тренажере. Конкретно эти упражнения рассчитаны на занятия дома.

Никаких снарядов, кроме перевернутого стула, не понадобится.

Как их выполнять

Не нужно выполнять весь список за один день. Это кардио, а не полноценная тренировка. Поэтому выбери 3 упражнения из списка — и это будет твой план на день. В другой день возьми следующие 3. Выполняй каждое упражнение в течение 30—60 секунд, в 2—3 подхода.

1

Ноги на ширине плеч, руки в замке. Поднимай руки вверх, прогибаясь в спине, затем наклонись вперед и, продолжая двигать корпус вперед, поставь руки на землю и как бы перешагивай ими, держа при этом ноги прямыми. Как только тело будет вытянуто, и ты окажешься в положении высокой планки, начни шагать обратно. Главное: всё время держать ноги, руки и спину прямыми. А чтобы добавить в упражнение дольку хардкорчика, находясь в планке, отожмись от 1 до 5 раз.

2

Ноги на ширине плеч, ты стоишь ровно и красиво. Подними правое колено вверх, обхвати его левой рукой и, замерев в таком элегантном положении, сделай прыжок, приземлившись на левую ногу. Затем поменяй ногу. Акцент стоит делать на высоте прыжка и скорости выполнения задания.

3

Встань в планку на вытянутых прямых руках. Затем согни колено левой ноги и поднеси его к правому локтю, красиво скручивая при этом корпус.

Затем попробуй то же самое, только правой ногой к левому локтю. Пригинай левое колено к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Продолжай чередовать как можно быстрее и без халтуры.

Можно сделать еще сложнее — запустить колени прямо под грудь.

4

Снова встань в излюбленную планку на прямых руках, только соедини носки вместе. А теперь, не сгибая рук, в прыжке расставь ноги в стороны, а затем в таком же прыжке соедини их вместе. Делать это нужно быстро, энергично и жизнеутверждающе. Подпрыгивать слишком высоко не стоит.

5

Помнишь, в школе была довольно изящная пытка на разминке, когда нас заставляли бегать по кругу, при этом набивая пятую точку своими пятками? Называлось это «бег с захлестом бедра» — незабываемое упражнение, проверенное еще советской системой.

Ты знаешь, что делать.

6

Опять планка, но на этот раз ноги нужно расставить на ширину плеч. Теперь начни поднимать кверху бедра (как бы выпячивая задницу к солнцу), попутно отрывая правую руку и поднося ее к левому колену. Далее вернись в исходное положение и проделай всё то же самое с левой рукой. Если сможешь выполнить всё быстро — честь тебе и хвала.

7

Классическое кардио на все времена. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем в прыжке разводи ноги в стороны, а руки должны в хлопке соединиться над твоей головой. Главное, делать всё синхронно и в высоком темпе.

8

Обычный вертикальный прыжок из глубокой позиции. Ноги на ширине плеч, руки отведены назад, сам в полуприседе. Теперь, выводя руки в перёд, постарайся прыгнуть так высоко, как только можешь. В этом вся суть упражнения — прыгнуть высоко.

9

Ноги на ширине бедер, стоишь на чуть согнутых ногах, руки отведены назад — типичная стойка перед прыжком в длину. Делаешь прыжок (сильно далеко не нужно — это не нормативы ГТО) и тут же, приземлившись на ступни, на носках семенишь спиной к исходной точке. Чем выше у тебя навык в этом упражнении, тем дальше нужно прыгать.

10

Тебе понадобится небольшой отгул от гравитации во время выполнения этого упражнения. А еще нужно высоко подпрыгнуть, подведя согнутые колени практически к груди, разводя руки и расставляя руки прямо перед собой. Перед прыжком руки должны находиться вдоль туловища.

11

Стоя в излюбленной высокой планке, заведи правую ногу к левой руке и попытайся коснуться носком вытянутой в сторону руки (соответственно, левой). Затем повторяешь всё то же самое с оставшейся рукой и ногой. Выполнять нужно на совесть и в высоком темпе, иначе толку от упражнения никакого.

12

Встань на правую ногу, прыгни 3 раза, а затем нагнись и в положении средней планки, подняв левую ногу вверх, прошагай на руках вперед, пока не выпрямится опорная нога. Отожмись три раза, затем шагай назад и возвращайся в исходное положение. Поднятую ногу, само собой, ставить нельзя вплоть до возвращения в исходное положение.

13

Стоя в высокой планке, попытайся дотянуться левой ногой до ладони левой же руки. Старайся касаться не изнутри, а снаружи, затем в прыжке поменяй ноги. Теперь эту экзекуцию нужно провести с правой ногой. Было бы прекрасно, если бы у тебя получилось сделать упражнение в высоком темпе.

14

Тебе понадобится стул или скамейка, или нечто средней высоты с хорошей опорой.

Ставь правую ногу на поверхность своей опоры и с помощью всех тазобедренных мышц, которые у тебя есть, делай шаг вверх, как бы поднимаясь на ступеньку. Старайся держать при этом спину ровно.

Высший пилотаж — если руки прижаты к телу. В итоге ты должен оказаться на опоре обоими ногами. Готовься, это примерно то, что ты будешь испытывать в старости, поднимаясь по лестнице.

15

Замри в широком и очень низком (настолько низком, что кокушки должны почти касаться пола) выпаде: правая нога впереди, левая сзади. Можно помочь себе с опорой, выставив левую руку.

А затем самое сложное: нужно выпрыгнуть из этого положения. Для этого плавно поднимайся, постепенно выводя вперед левую ногу, и затем, оказавшись в положении стоя, подпрыгни и поднеси колено к локтю.

После чего сразу же возвращайся в исходную позицию и не забудь ногу поменять.

16

Классика в чистом виде. Прыгнул на корточки, принял упор лежа, сделал отжимание, подпрыгнул ногами к груди, в прыжке встал прямо и при этом хлопнул руками над головой. Вроде всё понятно, но как же сложно, особенно когда выполняешь упражнение в высоком темпе. Одно повторение — уже неплохо.

17

Это может показаться довольно странным упражнением, но польза от него колоссальная. Ляг на спину, вытянув туловище и ноги. Для надежности положи руки под поясницу и, лежа в таком положении, приподними вытянутые ноги на высоту 20—30 см.

После чего сделай совсем уж неожиданную вещь — резко качни этими ногами вверх, как будто пытаешься одновременно ими кого-то ударить. И так несколько раз.

Если вдруг ты почувствуешь какой-то дискомфорт в пояснице, то нужно немедленно прекратить упражнение.

18

Итак, излюбленная высокая планка, в которой выполняется львиная доля кардио из нашего списка. Тебе нужно совершить очень странное движение — находясь на вытянутых руках, опуститься на локти. После чего возвращайся в исходное положение и очень быстро заводи колени под грудь. Поочередно: сначала левое колено, потом правое, а не все сразу. Трех раз должно хватить.

19

Старые добрые заскоки. Ставишь перед собой стул, стол, табурет или скамейку. Можно воспользоваться простой ступенью. И всё, что тебе нужно — запрыгнуть на нен обеими ногами. Но сделать это нужно несколько раз подряд, в высоком темпе, и легче будет, если свои прыжки ты будешь совершать из исходной позиции (руки назад, колени согнуты).

20

Становись в высокую планку, только на этот раз ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях, ступни сведены вместе. А теперь ты должен проявить чудеса акробатики — надо подпрыгнуть и завести ступни вверх. Твой вес должен перейти вперед на руки, и при этом не нужно задирать корпус — вверх тянутся только ноги.

21

Для этого упражнения лучше всего использовать низкую скамейку, потому как с обычным стулом или табуретом такие фокусы не пройдут. Можно положить стопку книг, только не делай ее слишком высокой.

Тебе нужно встать рядом с этой стопкой или табуретом и попытаться боком перепрыгнуть через них. Секрет не только в том, чтобы прыгнуть повыше, но и в том, чтобы вовремя задрать ноги.

В идеале ты должен приземлиться сразу на обе ноги, но на начальном этапе это может быть весьма сложно: можно не успеть выпрямить ноги, или, как это бывает в совсем уж печальных случаях, зацепиться за барьер. Поэтому можно приземляться на одну ногу.

Например, прыгнув вправо, сначала приземлись на правую ногу, а потом уже и на левую. Старайся выполнять эти прыжки так быстро, как только сможешь.

Источник: https://BroDude.ru/21-kardio-uprazhnenie-dlya-otmennoj-formy/

Ссылка на основную публикацию