Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги лежа — это упражнение номер один у большинства любителей фитнеса. Во всем мире по жиму проводятся соревнования, присваиваются спортивные звания. Многим это упражнение кажется простым, однако у него много нюансов.

В этой статье мы разберём, как правильно выполнять жим лёжа и рассмотрим основные ошибки в технике.

Содержание статьи

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги лежа

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение, направленное на укрепление мышц груди, плечевого пояса и рук. Это движение используется для развития силы и набора мышечной массы.

Какие мышцы работаю в жиме лёжа?

  • Грудная мышца Рабочая мышца
  • Передняя дельта Вспомогательная мышца
  • Трицепс Вспомогательная мышца

Основную нагрузку на себя берут грудные мышцы и передние дельты, а в фазе подъема штанги участвует трицепс.

Техника жима лёжа

Рассмотрим правильную технику выполнения жима лёжа. Некоторые говорят: «Просто опусти штангу и пожми». Однако жим лежа скрывает в себе много технических нюансов, которые многие не учитывают.

  • Ложимся на скамью, чтобы гриф штанги располагался на уровне глаз. Сводим лопатки, делаем небольшой прогиб в пояснице и фиксируем стопы на полу, не отрывая пятку.
  • Гриф берем хватом в 1,5 раза шире плеч. Для многих такая ширина — идеальная.
  • Снимаем штангу со стоек. Если вес большой — попросите напарника помочь.
  • Зафиксировав штангу на выпрямленных локтях, плавно опустите её вниз до касания груди (на вдохе). После — выжмите вверх и сделайте выдох.
  • Завершив подход, верните штангу на стойки.

Как видите, техника достаточно проста, но в ней много нюансов. Для наглядности разберем более детально на картинках.

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Положение грифа на ладонях

Расположите гриф ближе к основанию ладони и под углом, чтобы минимизировать нагрузку на лучезапястный сустав.

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Прогиб в пояснице при жиме лежа

Сведите лопатки и, не отрывая ягодиц от скамьи, слегка прогнитесь в пояснице, чтобы принять удобное положение.

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Положение ног в жиме лежа

Ноги должны располагаться на полу, что обеспечит опору и правильное положение звеньев тела. Стопа опирается всей поверхностью без отрыва пятки.

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Траектория движения штанги вниз

Опускание и подъем штанги должны выполняться с легким наклоном, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечевой сустав.

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Положение локтей в жиме лежа

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать угол, равный 75 градусам. Не прижимайте локти к туловищу. Это ухудшает технику жима.

Техника в разных вариациях выполнения

В предыдущем разделе мы рассказали об общей технике выполнения жима лежа. Однако это упражнение можно выполнять в двух вариациях: для развития силы и набора мышечной массы. Каждый вариант различается по технике. Рассмотрим сравнительную таблицу:

Жим лежа на массу Жим лежа на силу
Цель упражнения Нагрузить грудные мышцы Поднять максимальный вес
Работа мышц Необходимо стараться изолировать грудные мышцы, то есть жать именно ими, без помощью спины и ног. Необходимо постоянное напряжение Активная работа спины и ног за счет сильного напряжения и опоры ступнями
Прогиб в пояснице Небольшой (естественный для тела человека) Максимальный прогиб без отрыва ягодиц от скамьи, чтобы сократить амплитуду
Выпрямление локтей Локти выпрямляются не до конца, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц Локти выпрямляются до конца. Штанга фиксируется в верхнем положении
Отбив от груди Делать не нужно Допустим в некоторых случаях

Типичные ошибки в жиме лежа

  1. Пренебрежение разминкой. Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой. Как правильно делать разминку — расскажем в следующем разделе.

  2. Самостоятельное снятие штанги со стоек. Если на штанге большой вес — попросите помощи в снятии. Стадия съема штанги очень травмоопасна для плечевого сустава.

  3. Отрыв ягодиц от скамьи. В таком положении создается компрессионная нагрузка на позвоночник. Если вы не занимаетесь пауэрлифтинтом и не тренируете жим на силу, то отрыв категорически противопоказан.

Разминка перед жимом лёжа

Правильная разминка крайне важна перед началом тренировки. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к предстоящей нагрузке. Сначала сделайте общую разминку всего тела по этой инструкции. Далее — перед началом упражнения выполните специальную разминку, состоящую из 2-3 подходов.

Например, ваш рабочий вес — 80 кг. Разминка будет выглядеть таким образом:

Рабочий вес 80 кг — 100%
Номер подхода Вес Количество повторений
1Разминочный 20 кг25% от рабочего веса 12
2Разминочный 55 кг70% от рабочего веса 8
3Разминочный 70 кг85% от рабочего веса 6
1Рабочий 80 кг 10
……….

Сколько подходов и повторений делать в жиме лёжа?

Количество повторений

8-12

Делайте от 8 до 12 повторений в жиме лежа, чтобы укрепить и увеличить грудные мышцы. Более подробно о количестве подходов и повторений вы можете прочитать в этой статье.

Чем заменить жим лежа?

Некоторые людям не могут делать жим лежа, так как это упражнение им не нравится или нет специального оборудования. Вы можете заменить жим следующими упражнениями:

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа

Многим это упражнение нравится большей, чем классический жим штанги, так как с гантелями можно работать в максимально возможной амплитуде.

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение для грудных мышц и трицепсов. Его можно выполнять с дополнительным весом. Если у вас не получается сделать хотя бы 10 раз — делайте это упражнение в специальном тренажере «гравитрон».

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания от пола

Желательно делать со специальными упорами для отжиманий, чтобы не создавать нагрузку на лучезапястный сустав и отчасти имитировать гриф в руках.

Источник: https://athleticdaily.com/exercises/zhim-lezha/

Техника выполнения жима гантелей лежа на полу

Далеко не все желающие могут посещать в тренажерный зал. Тогда такие люди, чаще новички, тренируются дома. При наличии желания накачать грудные мышцы и трицепс, подойдет жим гантелей лежа на полу.

Иногда занятия дома не позволяют заниматься на обычных тренажерах. Также не у каждого человека имеется возможность купить скамью для жима и другой инвентарь.

Гантели же не занимают много места и приемлемы по цене. Когда других вариантов нет, это упражнение является идеальным вариантом, а также наименее травмоопасным. Чтобы получить хороший результат, нужно знать правильную технику выполнения, какие мышцы работают, а также другие нюансы.

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Для тренировки понадобится 2 гантели необходимого веса, а также коврик для фитнеса. По бокам желательно разместить мягкую поверхность, чтобы при опускании рук локти не упирались в пол.

Перед выполнением упражнения выполните разминку, разогрев мышцы рук. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода с малым весом, что также подходит в качестве разминки.

Техника выполнения классического жима следующая:

  1. Возьмите верхним хватом в обе руки по гантеле.
  2. Займите положение, лежа спиной на коврике. Разместите локти по отношению к корпусу под углом 45 градусов. Спину плотно прижмите к полу, а грудь немного выдвиньте вперед.
  3. Согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Стопы плотно прижмите к полу. Для стабилизации положения тела напрягите ягодицы и пресс.
  4. Глубоко вдохните, а на выдохе выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены.
  5. Не задерживайтесь в верхней точке, а медленно сгибайте руки в локтях и возвращайте гантели в начальное положение до момента, пока плечи не прикоснутся к полу.
  6. Далее сделайте необходимое количество повторений. Классический жим предполагает 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Также есть другие вариации упражнения.

Жим гантелей одной рукой

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Такую вариацию в домашних условиях использует мало спортсменов, так как она менее эффективна, в отличие от классического жима. В таком случае не приходится стабилизировать центр тяжести, что уменьшает количество используемого веса.

Однако такое упражнение подойдет для людей, имеющих асимметрию мышц. Также улучшает физическую подготовку, так как в процессе задействовано большее количество мышц.

При выполнении упражнения одной рукой, внимание концентрируется на данной стороне. Это позволяет проработать необходимые мышцы. Также преимуществом является то, что при выполнении не нужно выравнивать гантели относительно друг друга, что обеспечивает полную свободу движений.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение. Оно аналогичное, что и при классическом жиме. Только в данном случае потребуется один снаряд.
  2. Свободную руку положите на пол, а руку с гантелью отведите в сторону и поставьте локоть под прямым углом.
  3. На выдохе поднимите гантель вверх, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Делайте так необходимое количество повторений одной рукой или попеременно.

По технике жим одной рукой практически не отличается от классического варианта. Для усложнения упражнения плотно прижимайте лопатки к полу.

Жим гантелями из положения мостик

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Ягодичный мостик добавляет интенсивности этому упражнению. С первого взгляда оно может показаться простым, но при выполнении ощущается заметное напряжение в мышцах.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину, согните колени, а стопы плотно прижмите к полу.
  2. Возьмите гантели необходимого веса, руки расположите вдоль корпуса.
  3. Поднимите таз и бедра до образования прямой линии и выжмите гантели вверх.
  4. Верните руки в исходное положение, а затем опустите таз.

Такое упражнение эффективно не только для грудных мышц, но для ягодиц, что является положительным моментом для девушек. В такой вариации преимущественно задействована нижняя часть груди.

Какие мышцы работают

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

При проведении упражнения задействованы следующие мышцы:

  • грудные;
  • трицепс;
  • дельтовидные.

Также будут задействованы и другие мышцы, в зависимости от вариации упражнения.

Нюансы

Несмотря на то, что упражнение кажется простым, при его выполнении возникают ошибки. Рекомендуется взять во внимание следующие советы:

  • отработайте в идеале технику и только затем начинайте увеличивать вес;
  • при классическом жиме не бросайте резко руки при опускании гантелей, иначе это может привести к травмам локтей;
  • в классическом варианте не приподнимайте таз и не опирайтесь сильно на стопы, иначе нагрузка пойдет не на грудь, а на ноги;
  • при выполнении рекомендуется иметь рядом напарника, чтобы он подавал снаряды, а вы перед этим заняли нужное исходное положение. Особенно актуально при занятиях с большим весом;
  • следите за тем, чтобы лопатки плотно прилегали к полу.
Читайте также:  Подъем на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Соблюдая эти правила, вы избежите травм и отработаете технику.

Также при выполнении этого упражнения выделяются следующие положительные моменты:

  1. Спортсменами — «жимовиками» используется как дополнительное упражнение, которое позволяет полноценно завершить тренировку.
  2. Снижается нагрузка на плечевые суставы из-за малой амплитуды движения.
  3. Оказывается эффективное действие на трицепс, что увеличивает его силу.
  4. Есть возможность выполнять в домашних условиях.

В тренажерном зале обычно такой жим идет как дополнение к упражнениям со штангой. Обычно производят 3-4 подхода по 10-12 раз. Однако у опытных спортсменов режим может быть другим.

Они самостоятельно могут определять, сколько подходов выполнять. Вес подбирается исходя из физической формы спортсмена, но так как амплитуда движений маленькая, то и нагрузка может быть немного больше рабочей.

Чем заменить

В основном спортсмены хотят заменить данное упражнение, когда их техника отработана в идеале. Также причиной поиска аналогичных упражнений являются травмы.

Если имеется цель накачать мышцы груди, то для этого подходят следующие упражнения:

В комплексе такие упражнения позволяют накачать грудные мышцы. Однако сначала также нужно отработать технику выполнения, а потом увеличивать вес.

Таким образом, жим гантелей в любых вариациях позволяет накачать мышцы груди и улучшить общую физическую форму. Для этого только нужно освоить правильную технику упражнений. Даже в домашних условиях возможно составить комплекс, который поможет добиться желаемого результата.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/texnika-vypolneniya-zhima-gantelej-lezha-na-polu.html

Жим штанги лежа: правильная техника, работа мышц

В каждую программу для развития мышц груди, спины и рук обязательно входит жим штанги лежа. Он не зря считается базой, которая под силу каждому начинающему атлету.

После того как, техника выполнения отработана до идеала и спортивная подготовка человека позволяет, можно увеличивать рабочий вес. Даже с пустым грифом легко получить травму, поэтому перед тренировкой следует изучить подробно особенности упражнения.

Заниматься допустимо как в гильотине или тренажера Смита, так и просто на скамье.

Почему жим — это база и можно ли обойтись без него

К базовым упражнениям относят те, что прорабатывают сразу несколько групп мышц. Например, приседания с гантелями тренируют одновременно ноги и руки, а также пресс и верхнюю часть спины. Итак, какие мышцы работают при жиме лежа:

  • большие и малые грудные мышцы — максимальная нагрузка уходит именно на грудь;
  • передние пучки дельтовидных;
  • трицепсы.

Жим лежа развивает дополнительно мускулы пресса и грудной клетки. Это происходит во время толчка снаряда вверх, однако задействованы и ноги. Стопы упираются в пол, ягодицы напряжены и прижаты к скамье, чтобы таз не отрывался от поверхности. Нагрузку испытывают лопатки, которые стремятся соединиться друг с другом.

Выжимания грифа в положении лежа тренируют абсолютно все тело, поэтому и считаются базой, польза очевидна.

Немногие спортсмены решаются исключить из программы классический жим лежа, ведь он помогает набрать мышечную массу.

Рост происходит под воздействием повышенной выработки гормона тестостерона в ответ на физические нагрузки. Не все упражнения способны привести к этому, отказавшись от базы, можно забыть о наборе массы.

Конечно, возможно прибегнуть к альтернативным методикам, но лучше качаться натуральным способом.

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Поднимая большой вес грифа штанги, мышцы работают на пределе, что провоцирует их рост. Организм получает сигнал о необходимости выработки гормона тестостерона, чтобы справиться с тяжелым элементом. Очень часто атлеты задумываются, сколько калорий сжигает жим и можно ли так похудеть. Один час силовой тренировки избавит от 350–500 ккал, сбросить лишние килограммы все-таки удастся.

Техника выполнения жима лежа

Техника зависит от наклона, но чаще выполняется жим лежа на горизонтальной скамье. Предварительно обязательно надо провести разминку, чтобы не травмировать неразогретые мышцы. Можно выполнить несколько подходов с пустым грифом. Как правильно заниматься в тренажерном зале или дома:

  • после разминки лечь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз;
  • ногами упереться в пол, расставив стопы на достаточном расстоянии от тренажера;
  • немного прогнуться в пояснице, выравнивая осанку, однако вставать в положении мостика не нужно;
  • расправить плечи и свести вместе лопатки, если это возможно;
  • взяться за гриф для жима лежа широким закрытым хватом;
  • на выдохе начать подъём штанги, чтобы она оказалась выше низа груди — это верхнее положение снаряда;
  • на вдохе опустить гриф, коснувшись груди;
  • выдыхая вновь выжать в верхнюю точку и повторить нужное количество раз.

Сколько раз выполнять упражнение на скамье, зависит от веса, цели и подготовки атлета. В качестве разминки без рабочего веса можно сделать до 20 повторов. Нагрузив гриф блинами, следует выжимать примерно 6–8 раз, количество подходов для мужчин — до 4.

Новички не знают, сколько весит гриф штанги, и нагружают его слишком сильно. Вес пустого снаряда чаще всего 15–20 кг без замков, в изогнутом намного меньше — всего 7 кг. Обязательно надо смотреть, сколько весят блины и замки, чтобы рассчитать нагрузку. В замках, как правило, около 2-2,5 кг.

Как выбрать хват

Существует широкий и узкий хват, а также обратный, каждый из них прорабатывает определенные группы мышц. Часто спортсмены считают, что тренироваться надо стандартным, остальные служат в качестве дополнительных.

Для тренировки трицепсов лучше выбирать узкий или обратный, для верха груди — жим лежа обратным хватом, а низа — узким. При работе с тяжелыми весами всегда надо держать штангу широким хватом.

Чем уже он будет, тем сильнее нагрузка на трицепс.

Стандартным хватом считается промежуточное положение между узким и широким. При первом виде расстояние между ладонями должно быть около 20–30 см, при втором — до 80 см. Длина грифа в среднем составляет 120–180 см, размеры олимпийского снаряда отличаются.

Наклонная или прямая скамья?

Нельзя сказать, какой вариант лучше, ведь все зависит от целей тренировки. Наклон скамьи позволяет спортсмену распределить нагрузку на определенные мышцы груди.

Горизонтальная скамья нагружает все области одинаково, но если установить ее повыше, то работают мускулы верхней части и груди. При отрицательном наклоне напрягаются сильнее нижние половины грудных мышц.

Иными словами, угол помогает проработать только грудь, без затрагивания трицепсов.

Важно выбирать угол наклона, так как в залах чаще выставлены тренажеры на 45 градусов. Опытные атлеты используют их для собственных целей, но новичкам достаточно наклона в 25–30 градусов.

Его вполне хватает для «выключения» трицепса, но при этом нижняя часть груди не будет сильно нагружена. От 45 градусов в работу включаются дельт, в итоге упражнение напоминает армейский вариант. Именно по этой причине нужно понимать, что качает жим штанги.

Опасность упражнения

Любой вид спорта способен навредить, если не придерживаться техники. Жим лежа широким хватом (особенно с большими весами) нередко приводит к серьезным травмам.

Наиболее опасный момент — вывести гриф в исходную позицию, при котором может произойти разрыв связок или растяжение мышц. Порой новичок пытается покорить вес без помощи тренера, хотя сам не готов к этому.

Стоит помнить, что снаряд может придавить, травмировав грудную клетку.

Самой распространенной ошибкой, приводящей к разрыву или растяжению грудной мышцы, считается отсутствие разминки. Уже после первой такой тренировки начинающий спортсмен рискует на несколько недель забыть о спорте из-за сильных болей.

Нельзя заниматься слишком часто, надеясь достичь лучших результатов в работе над собой в спортзале. Рекомендуется делать упражнение не более 2–3 раз в неделю, а штангу при жиме лежа на максимум — всего 1 раз в месяц. Все зависит от мускулатуры и скорости ее восстановления. Если после занятий присутствует дискомфорт, мешающий поднимать и опускать гриф, лучше на время сменить тактику.

Страховка атлета

Часто в спортзал ходят вместе с другом, чтобы страховать друг друга во время упражнений с тяжелыми весами. Надо не только поднимать снаряд или вовремя его снимать с атлета, но и помнить о некоторых моментах. Как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье уже описано, а вот страховке стоит уделить внимание:

  • встать у изголовья того, кто делает упражнение;
  • помочь поднять гриф и вывести на исходную позицию, тренер нередко на этом этапе подсказывает правильный хват штанги при жиме;
  • отпустить снаряд только в тот момент, когда он находится в нужной для выполнения упражнения позиции;
  • действовать следует синхронно, поэтому атлету рекомендуется проговаривать свои действия;
  • внимательно наблюдать за тем, как спортсмен делает жим на горизонтальной скамье, особенно если он работает до отказа мышц;
  • нельзя отвлекаться, ведь в любой момент атлету может потребоваться помощь;
  • когда жмущий перестал справляться со штангой, следует помочь ему закончить подход, но не прикладывать к этому особые усилия — человек должен работать на пределе;
  • вернуть штангу на стойки.

Страхующему надо быть осторожным, как и жмущему. В тренажерном зале можно увидеть, что помощник сильно наклоняется над атлетом. Делать это недопустимо, так как можно упасть вместе с грифом, легко потеряв равновесие. Выполнение жима должен производить спортсмен, а не страхующий, который часто поднимает штангу вместо него.

Дыхание во время тренировки

От дыхания зависит не только самочувствие бодибилдера, но и результат интенсивных тренировок. Правильная техника позволит облегчить занятие и выдержать большой вес, а вот нарушенное дыхание сведет усилия на нет. Без задержки трудно обойтись, но как правильно дышать при этом упражнении?

Важно учитывать, задержка повышает артериальное давление, что отражается на состоянии человека.

При опускании штанги необходимо делать вдох, на середине амплитуды — задержать дыхание и опускать снаряд. Выдыхать на нижней точке не рекомендуется, так как это может повлиять на координацию движений. Коснувшись грифом груди, надо сделать вдох и начинать жим штанги лежа широким хватом, задержав дыхание. После чего следует мощно выдохнуть, будто помогая себе воздухом.

Читайте также:  Становая тяга с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Поднятие гантели на скамье присутствует в любой программе по набору мышечной массы. Несмотря на популярность упражнения, многие новички (а иногда и профи), не знают как правильно делать жим лежа со штангой. Внимание уделяется абсолютно всему: от положения скамьи и ширины хвата до дыхания или страховки. Зная все тонкости выполнения, удастся быстрее добиться хороших результатов.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/zhim-shtangi-lezha/

Жим штанги лежа на полу – особенности, техника выполнения, видео

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги лежа на полу представляет собой отличное упражнение, позволяющее ударно нагрузить мышцы груди. Является старой альтернативой классическим жимам штанги лежа. Главными преимуществами упражнения являются:

  • Снижение нагрузки на плечевые суставы
  • Более удобная работа с большим весом за счет широкой опоры спины и плеч
  • Отсутствие помощи ног и, как следствие, более «чистая» нагрузка на грудные мышцы

Как и традиционный жим лежа, жим штанги на полу включает в работу следующие мышцы:

  • грудные
  • трицепсы
  • передние пучки дельт

Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и с гантелями.

Техника выполнения

  • Установите гриф на раму Смита в нижнее положение, при котором вам будет удобно его снимать;
  • Повесьте необходимый рабочий вес и займите положение лежа;
  • Попросите партнера помочь вам снять штангу с опор или же снимите ее сами, подняв штангу на прямые руки;
  • Медленно опустите гриф к груди, после чего мощным усилием выжмите его кверху;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Перед тем, как приступать к упражнению, найдите оптимальное и удобное положение тела;
  • Держите ноги выпрямленными – сгибание ног в коленях вынудит вас сделать прогиб в позвоночнике и включить в работу помощь ног;
  • Обязательно используйте помощь страховщика при жиме, а также снятии и установке штанги на опоры;
  • Старайтесь опускать вес медленно, а выжимать – быстро;
  • В нижней точке упражнения не касайтесь локтями пола и не используйте инерцию – это приведет к расслаблению мышц и снижению эффективности упражнения.
  • Методику использования жима штанги лежа на полу можно найти в статье – «Жим лежа на полу повышает результаты в классическом жиме!»
  • Видео: «Правильное выполнение жима штанги лежа на полу»

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/zhim-shtangi-lezha-na-polu-osobennosti-texnika-vypolneniya-video.html

Жим штанги лежа: какие мышцы работают и техника выполнения

Жим лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения

Безусловно, жим штанги лежа на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке» как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа задействует прежде всего грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении.

Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы.

Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа

Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.

На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.

Жим лежа: частые ошибки и рекомендации

  • Тщательно разминайтесь перед тем как делать жим штанги лежа, а также постепенно увеличивайте вес на штанге, чтобы избежать травм суставов или мышц.
  • Выполняйте упражнение в медленно темпе, без рывков и резких движений, особенно когда работаете с большим весом.
  • При работе с большим весом пользуйтесь помощью страховщика при съеме штанги со стоек и возвращении её обратно на стойки, так как в эти моменты наибольшая нагрузка на плечевые суставы, что чревато травмами.
  • Мост в жиме лежа поможет взять больший вес, однако существенно сократит амплитуду. Поэтому, если ваша цель накачать мышцы груди, выполняйте жим штанги лежа без моста (прогиба) хватом шире плеч.
  • Не используйте открытый хват, особенно при работе с большим весом, так как это очень травмоопасная техника жима штанги лежа.

Источник: https://fit4gym.ru/zhim-shtangi-lezha-tekhnika/

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье виды, техника выполнения, нормативы

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» — лучшее упражнение для прицельной проработки всех трех пучков грудных мышц. Это уникальное упражнение о котором мало кто слышал, а еще меньше тех, кто умеет делать его правильно. Упражнение для грудных мышц «Гильотина» значительно превосходит по эффективности классический жим штанги лежа, жим гантелей, а также всевозможные виды разводок. Попробуйте это упражнение в своих тренировках, и вы сразу почувствуете насколько сильно грудные включаются в работу.

Почему жим штанги лежа не лучшее упражнение для грудных мышц?

Жим штанги лежа — популярное, базовое упражнение показывающее силу всего плечевого пояса. Одно из трех упражнений троеборья в пауэрлифтинге. В зависимости от техники выполнения может включать в работу разное количество мышц. В тренажерных залах можно увидеть 3 вида техники выполнения жима штанги лежа:

  • Лифтерский стиль (пожать как можно больше). При таком стиле выполнения штанга опускается на низ груди, ноги уперты в пол, используется «мост». Все это приводит к уменьшению амплитуды движения, частичному снятию нагрузки с грудных мышц и включению в работу спины и ног.
  • Близкий к лифтерскому (средний вариант). Ноги стоят на полу, но нет «моста», штанга опускается на низ груди. Амплитуда получается больше чем в лифтерском стиле. В целом не рыба, не мясо. Из-за отсутствия специализации такой вариант жима не подходит ни для развития силы, ни для прокачки грудных мышц.
  • Культуристический жим (прокачка грудных мышц). Штанга опускается ближе к голове, ноги стоят на скамье или подняты вверх и согнуты в коленях. Такой вид жима увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает грудные мышцы максимально включая их в работу.

Но исходя из данных эксперимента Брета Контрераса с электромиографией (ЭМГ). Электромиография — это замер электрической активности мышц во время работы. Оказалось, что сильнее всего грудные мышцы включаются в работу при выполнении упражнения «гильотина» (302 — вверх, 511 — середина, 502 — низ).

А хуже всего грудные мышцы работают при выполнении обычных жимов лежа (близкий к лифтерскому в перечне выше) (198 — вверх, 288 — середина, 345 — низ).

Как видно из результатов электромиографии классический жим лежа сильнее всего нагружает низ грудных мышц, из-за этого у жимовиков лучше всего развит низ груди, но плохо прокачаны верх и середина грудных мышц.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Упражнение совсем не новое. Огромной популярностью пользовалось в 60-70-е года прошлого века (золотая ера бодибилдинга). Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» придумал Винс Жиронда — один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Экспериментируя с жимами лежа он заметил, что если опускать штангу на шею, ближе к подбородку, нагрузка на грудные мышцы становится больше.

Упражнение для грудных мышц «гильотина»: техника выполнения

Для успеха в бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений также важна, как и питание для набора мышечной массы. При выполнение данного вида жима необходимо придерживаться 3 рекомендаций:

  1. Штанга опускается на шею, как можно ближе к подбородку. Это приводит к большему растяжению грудных мышц за счет удлинения амплитуды.
  2. Для уменьшения нагрузки на трицепс и увеличения растяжения грудных мышц используйте широкий хват.
  3. Чтобы изолировать работу грудных мышц поставьте ноги на скамью или поднимите вверх согнув в коленях. Такой прием исключает «мост».

Полезная фишка: чтобы еще лучше почувствовать работу грудных мышц, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами полностью концентрируясь на мышечном сокращении + не разгибайте локти до конца (жмите в нижней части амплитуды).

Предостережения:

  • Используйте только закрытый хват. Если штанга из открытого хвата упадет вам на шею, это будет иметь грустные последствия.
  • Выполняйте упражнение в умеренном и медленном темпе. В нижней части жима грудные мышцы довольно сильно растягиваются, поэтому если жать во взрывном стиле возрастает риск травмы.
  • Не питайтесь ставить силовые рекорды выполняя упражнение на 1-3 раза. Это может стать причиной травмы по причине, указанной в предыдущем пункте.

Грудь

Варианты жима лежа

В зависимости от амплитуды движения штанги, положения скамьи и атлета на ней, выделяют множество видов жима лёжа.

Классический жим лежа

Классический жим лёжа выполняется в горизонтальном положении на скамье. Исходное положение штанги – на вытянутых руках, после чего она опускается грифом на грудь и после небольшой паузы снова возвращается в исходное положение.

Читайте также:  Взятие на грудь с выпадом: работающие мышцы и техника выполнения

Существует и альтернативный вариант выполнения этого упражнения, когда штанга исходную позицию занимает на ограничителях в раме на уровне груди спортсмена, а затем из этого положения выжимается вверх до полного выравнивания рук и снова возвращается на упоры.

Жим, при котором ноги, в отличие от классического, стоят не на полу, а поджаты к корпусу на жимовой лавке, отлично подходит для тех, у кого существуют проблемы с позвоночником из-за сильного прогиба во время упражнения по классической схеме.

Так называемый жим «в касание» выполняется аналогично классической технике, только пауза, во время которой гриф касается груди, должна быть как можно меньше. Однако соревновательная техника в пауэрлифтинге предполагает выжимание штанги вверх лишь после команды, которая разрешает это сделать.

Жим в раме сокращает амплитуду движения штанги при помощи ограничителей, которые устанавливаются на уровне груди спортсмена в силовой раме. Этот вариант тренировок удобен в тех случаях, когда атлет только восстанавливается после травмы или когда рядом нет напарника, который может подстраховать.

Выделяют класс упражнений на скамье с наклонным верхом, среди которых:

  • Жим на скамье с наклоном вверх больше всего задействует верхнюю часть грудной мышцы, в этом случае большую роль играет именно техника выполнения, в не вес штанги. При этом, чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузки приходится на передние дельтообразные мышцы;
  • Жим на скамье с наклоном вниз укрепляет нижнюю часть грудной мышцы, для достижения максимального эффекта желательно в верхней точке максимально выпрямлять руки, однако это упражнение довольно опасно, поэтому лучше использовать страховку, а тем, кто страдает повышенным внутричерепным или внутриглазным давлением или имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше вообще избегать этого упражнения;

Жим с обратным хватом большей частью нагружает верх грудной мышцы и плечевой сустав, при этом самостоятельно снимать штангу со стоек довольно неудобно и опасно, поэтому лучше выполнять это упражнение со страховкой.

Преимуществом жима лёжа с гантелями вместо штанги является то, что в этом упражнении снаряд можно опускать гораздо ниже, что позволяет в большей мере задействовать тренируемые мышцы.

Жим с прогибом спины лёжа из-за уменьшения траектории движения штанги позволяет брать больший вес, нагрузка при этом перераспределяется на низ груди. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы со спиной.

Жим на тренажёре Смита сравнительно безопасный из-за того, что штанга движется по вертикали в раме, однако развитие некоторых силовых показателей при таких тренировках остаётся неполным.

Жим с узким хватом улучшает форму и объём трицепса, а также задействует трёхглавую мышцу, дельту и верхнюю часть грудной мышцы. Расстояние между пальцами рук при прямом хвате грифа в этом упражнении должно быть не больше 40 см.

Жим широким хватом часто используется в пауэрлифтинге для тренировки толчка снаряда от груди

Это упражнение характеризуется малой амплитудой движения штаги из-за её непосредственной близости к грудной клетке, однако это позволяет больший вес и уделять большее внимание проработке грудных мышц, а не трицепсов, как при жиме с узким хватом. Это упражнение эффективно для роста грудной клетки и плеч

Французский жим рекомендуется выполнять, используя изогнутый гриф штанги для того, чтобы снять нагрузку с предплечья. Это упражнение направлено на развитие трицепса. Выполняется с узким хватом, но при этом гриф штанги опускается не к груди, а на голову. При этом ноги должны опираться исключительно о пол, а не о скамью, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.

Техника выполнения

Как и при выполнении любого базисного силового упражнения, при подготовке к жиму необходимо сделать общую разминку. Начинать упражнение следует с разминочных сетов с пустым грифом или небольшим весом, что позволит разогреть основные мышцы и защитить себя от травм.

После того, как штанга снята со стоек при помощи страховщика, необходимо сбалансировать её, чтобы нейтрализовать раскачивание из стороны в сторону. Для этого достаточно подержать её на вытянутых руках. После этого нужно свести лопатки и начать медленно опускать штангу к груди, контролируя её движение.

Следует убедиться в том, что спортсмен занимает правильную позицию на скамье, что предполагает четыре точки опоры, а именно в затылочной области, на уровне лопаток, таза и стоп. Взгляд стоит направлять непосредственно вверх и не пытаться следить за штангой во время упражнения.

Во время выполнения жима нужно следить за тем, чтобы прогиб в пояснице был умеренным, дабы избежать травм. Лопатки должны быть сведены, плечи направлены назад, а грудь – вперёд.

Ноги должны быть широко расставлены и уверенно опираться стопами в пол. Напрягая ягодицы, лифтер также приобретает дополнительную устойчивость на скамье и снимает излишнее напряжение с поясницы.

Гриф стоит держать ближе к основанию ладони, а не к пальцам, локти должны находиться на одной линии с кистями.

  • Важно следить за траекторией движения штанги, чтобы на первых порах выжимания она не была направлена к ногам, для этого её лучше направлять вертикально или в направлении ключиц. Подбирая оптимальный вес для жима, нужно помнить о том, что меньший вес используют при наращивании мышечной массы, а больший – при наращивании силы
  • Интересная рекомендация касается экспериментирования с толщиной грифа. Например, позанимавшись определённое время с использованием более толстого грифа, чем в олимпийской штанге, можно почувствовать, что упражнения с грифами стандартных размеров становятся легче
  • Также не менее важно найти ту оптимальную ширину хвата, которая даёт возможность достичь максимальных результатов, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Так, для тех, у кого хорошо развиты трицепсы, подойдёт более узкий хват, а тем, чьей сильной стороной является сила мышц груди – широкий хват
  • Как и при выполнении любого другого упражнения, в жиме лёжа важно правильно дышать. Рекомендуется сделать глубокий вдох, когда штанга находится сверху или покоится на ограничителях рамы, опуская штангу, лучше задержать дыхание, а выдыхать нужно при жиме штанги вверх

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

  • Большие и малые грудные (средняя часть) — совершают основную работу.
  • Передние пучки дельтовидных мышц.
  • Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

  • Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
  • 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
  • 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
  • Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Безопасность и страховка

Как и при любых других физических нагрузках, при жиме лёжа необходима соответственная надёжная страховка. Для этих целей может подойти напарник по тренировкам или тренер, который будет контролировать ход выполнения вами упражнения и будет готов прийти на помощь в самой непредвиденной ситуации.

Количество помощников, которое требуется для страховки, может быть разным. Например, три человека могут надёжно подстраховать в случае, если нужно будет помочь поднять штангу за спортсмена, при этом два человека должны располагаться по краям, а третий придерживать гриф.

Но можно обойтись и одним помощником, который будет помогать снимать штангу со стоек и возвращать её на место, а также следить за симметрией снаряда и состоянием атлета в целом.

Главное, чтобы культурист и помощник изначально договорились, сколько повторений упражнения планируется сделать.

Если нет возможности приобщить страховщика к выполнению упражнению, то необходимо использовать ограничители, чтобы избежать возможных травм.

Приступая к упражнению без страховщика, нужно не забыть снять замки, которыми крепятся блины, чтобы в случае невозможности возврата штанги на стойки можно было избавиться от груза самостоятельно.

А в других случаях, замки должны быть надёжно закреплены, чтобы диски не перемещались во время выполнения упражнения, кроме того диски должны располагаться на грифе в одинаковой последовательности с двух сторон.

Также следует обратить внимание на то, каким видом хвата (открытым или закрытым) атлет держит гриф. Поскольку закрытый хват, при котором большой палец руки обхватывает гриф спереди является более безопасным, чем открытый, когда большой палец находится за грифом, рекомендуется пользоваться именно первым из них при выполнении упражнений

Для подстраховки от соскальзывания со скамейки или скольжения грифа в руках необходимо использовать специальную подсушивающую присыпку – магнезию, которая увеличит надёжность хвата. Запястья лучше перемотать специальными эластичными бинтами, которые уменьшают болевые ощущения при жиме.

Для укрепления поясницы предназначены специальные кожаные пояса, которые следует надевать широкой частью к животу, чтобы не мешать прогибу поясницы во время сета.

Специальные майки, которые являются неотъемлемым элементом экипировки профессиональных спортсменов при поднятии большого веса, могут послужить новичкам в качестве своеобразного амортизатора.

Источник: http://trenirofka.ru/all/vidy-zimov.html

Ссылка на основную публикацию